Tung styrketräning för konditionsidrottare

  • Jacob Gudiol
  • Tagged , , ,
  • 2013-08-15
  • Jag har skrivit det flera gånger men orsaken till att jag valde tranastyrka.se som adress till den här sidan är inte för att jag endast är intresserad av styrketräning. Det är nog tämligen uppenbart för alla som har varit här på sidan att mina intressen är ganska vida när det gäller kost, träning och hälsa. Jag är inte heller någon vidare styrkeatlet själv utan jag har mest hållit på med fotboll även om jag genomfört några få lagtävlingar i tyngdlyftning för min klubb HAK Greppet i Helsingborg.

    Orsaken till att jag valde tranastyrka är istället för att styrketräning är det som jag upplever att väldigt många kraftigt underskattar. Läser du dagstidningar så hittar du regelbundet artiklar kring kost, vardagsmotion samt löpning och annan konditionsidrott. Förutom detta så hittar du väl som bäst någon hurtig ung smal tjej som kallas träningsexpert som visar dig ”styrketräning” med bollar och rep typ. Och ser man till innehållet i dessa artiklar är det i princip aldrig någon verklig styrketräning det handlar om.

    Styrketräning är jobbigt. Du använder motstånd som innebär att du verkligen anstränger dig nära inpå maximalt. Annan träning kan givetvis också öka din styrka och är du otränad kan du till och med bli starkare av att börja konditionsträning. Men det är inte träning med syfte att öka styrka för det.

    För några dagar sen publicerades den här översiktsartikeln som handlar om styrketräning för uthållighetsidrottare. Precis som när det gäller ”styrketräning” i magasin och dagstidningar så är den styrketräning som rekommenderas för konditionsidrottare ofta också i den där kategorin av övningar där det är tveksamt om man ska kalla det styrketräning. Forskningen visar dock att det är något helt annat som konditionsidrottare borde arbeta med.

    Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug 5. doi: 10.1111/sms.12104. [Epub ahead of print]
    Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.
    Rønnestad BR, Mujika I.

    Here we report on the effect of combining endurance training with heavy or explosive strength training on endurance performance in endurance-trained runners and cyclists. Running economy is improved by performing combined endurance training with either heavy or explosive strength training. However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax , respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax . Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used. It is suggested that the improved endurance performance may relate to delayed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, or improved musculo-tendinous stiffness.

    Det jag gillar med det här abstraktet är att författarna uppenbarligen ser lite av samma ”problem” som jag när det gäller hur rekommendationer om styrketräning för konditionsidrottare generellt framställs. Eller så är det bara något jag vill tro 🙂

    Mo Farah har styrketräning som en del av sin träning
    Mo Farah har styrketräning som en del av sin träning. Enligt The Guardian gör han 4-6 repetitioner på en vikt motsvarande 1,5x hans kroppsvikt i knäböj.

    Hur som helst är det noga med att påpeka att det ska vara ”heavy resistance training”. De diskuterar uteslutande vikter omkring 4-10 RM i den här artikeln. Målet är helt enkelt att bli starkare. Inte slankare, bättre muskeluthållighet eller något sånt där som du kan läsa om i många artiklar. Du vill bli starkare, komma in nästa träningspass och klara av att lyfta mer vikt.

    Det ska sägas att det alltid finns flera sätt att nå samma sak och förutom tyng styrketräning går det faktiskt att i alla fall till en gräns även utveckla maximal styrka genom att utföra saker explosivt. Tänk upphopp, medicinbollskast och liknande. Denna träning kan också ge goda ökningar i styrka samtidigt. Dess effekt på hypertrofi är dock lite mer sparsam. Som konditionsidrottare är det ju dock styrka som är målet och då kanske den här träningen fungerar lika bra som tung styrketräning. Det är inte lika väl studerat ännu men en hel del tyder på att även det borde fungera. Sen får man ju också väga in skaderisken som ökar när saker utförs med snabbare rörelser.

    De två författarna till artikeln summerar effekterna från tung styrketräning samt explosiv styrketräning med följande lista i slutet av artikeln.

    Fördelarna med tung styrketräning för konditionsidrottare
    Mot slutet av artikeln summerar forskarna vetenskapen kring tung styrketräning för konditionsidrottare med den här listan med eventuella fördelar och nackdelar och deras evidens.

    Det finns väl egentligen inte mer att säga. Bara att börja träna styrka helt enkelt 🙂

    Jacob Gudiol
    Om Mig

    Mitt namn är Jacob Gudiol och jag är utbildad fysioterapeut med en Master i Sport Science från Lunds Universitet. Jag arbetar som egen företagare inom träning, kost och hälsa där jag föreläser, skriver artiklar och jag har skrivit två böcker.


    Bland annat föreläser jag regelbundet på fysioterapiutbildningen i Lund samt för Eleiko. Mina artiklar hittar du främst här, på Traningslara.se samt på Tyngre.se. Tidigare har jag även varit krönikör i SvD och regelbunden skribent för BODY Magazine.


    Följ mig gärna på Twitter, Instagram eller Facebook. Jag har även en podcast om träning, kost och hälsa som heter Tyngre Träningssnack som släpps varje vecka.


    Här hittar du mer information om mig samt kontaktinformation

    Gymgrossistens Protein

    42 thoughts on “Tung styrketräning för konditionsidrottare

    1. 1
      Henrik Svedlund skriver:

      Det tål att sägas. Om och om igen. Många idrottare blir bättre av styrketräning. Styrketräning kan givetvis inte ersätta specifik träning. Men en starkare idrottare är ofta en bättre idrottare.

    2. 2
      Jakob Richloow skriver:

      Bra inlägg, det kan aldrig upprepas för mycket hur man som konditions/uthållighetsidrottare kan tjäna på att öka upp sin maxstyrka och explosivitet. Tittar man i de träningsböcker för löpare som finns där ute är det i stort sett bara exempel på utfall, armhävningar och plankor man ser när det kommer till styrkedelen, också gärna utfört i övre repetitionsintervallet. Jag tror också det är lika mycket okunskap om den typen av träning som irrationell rädsla för att ”lägga på sig muskler och bli långsam” och en träningstradition som har slutat utvecklas, iallafall när det kommer till de stora massorna av motionärer. Men jag kan tänka mig att det förekommer även på högre nivå av vissa uthållighetsidrottare.

      Nu blir det ”nästan” lite smygreklam här men det är just det här vi kommer fokusera på i styrkedelen på den nya utbildningen Endurance Strength Coach på Bosön i höst (http://konditionsidrott.se/) som kommer vara just en introduktionsutbildning i styrketräning för konditionsidrottare.

    3. 3
      Nisse skriver:

      Frågan är väl också hur mycket man bör fokusera på de olika delarna? Bör jag som inte tränat så mycket fokusera mer på styrketräning eller på kondition? Om man ska träna runt 4 gånger i veckan, borde jag köra 2ggr styrka 2ggr kondition eller hur bör man lägga upp det om mitt mål är t.ex. förbättra min löpning och har som slutmål att klara 1-3 mil löpning.

    4. 4
      Dennis skriver:

      Jag ögnade nyligen igenom en antologi som hette Developing Endurance, den hade en ganska stor och ingående del om just styrketräning för löpare, simmare, cyklister och triathleter. Så vitt jag kunde bedöma så var det som skrevs också vettigt; de övningar som illustrerades var mestadels bas- och flerledsövningar. Man avrådde generellt från träning på instabilt underlag (det kunde funka vid rehab) och från specifika core-övningar (där framhölls i stället fullkroppsövningar).

      Ändå tycker jag att jag ser ganska ofta i gymmet att de som sysslar hyfsat seriöst med löpträning står på någon sorts balansboll och halvböjer, hur ser informationen egentligen ut på friidrotts- och orienteringsklubbarna?

    5. 5
      Henrik skriver:

      Jag har för mig att i tidigare inlägg har du skrivit om nackdelar att kombinera styrka och kondition i samma block, gäller det fortfarande?

    6. 6
      K-G Nyström skriver:

      Var elitlöpare 400 meter. Då var det OK med snäll styrketräning räknat i kg. Som långdistanslöpare var det för mig och majoriteten ett minus. Undantag finnes alltid.

      Henrik Svedlund:
      Det tål att sägas. Om och om igen. Många idrottare blir bättre av styrketräning. Styrketräning kan givetvis inte ersätta specifik träning. Men en starkare idrottare är ofta en bättre idrottare.

    7. 7
      Max Mustermann skriver:

      Det skrivs ju om för och nackdelar i Table 1 och det nämns inget om att vikten skulle påverka negativt där men…
      För mig känns det som att det verkligen borde vara negativt för t.ex en 10000 meters löpare att t.ex gå upp 2 kilo i vikt även om det är muskler?

    8. 8
      Jacob Gudiol skriver:

      Nisse:
      Frågan är väl också hur mycket man bör fokusera på de olika delarna? Bör jag som inte tränat så mycket fokusera mer på styrketräning eller på kondition? Om man ska träna runt 4 gånger i veckan, borde jag köra 2ggr styrka 2ggr kondition eller hur bör man lägga upp det om mitt mål är t.ex. förbättra min löpning och har som slutmål att klara 1-3 mil löpning.

      Om du tränar fyra dagar i veckan och bara vill bli bättre konditionsmässigt så hade i alla fall jag hållt mig till just fyra konditionspass och sen lagt in lite mer explosiv styrketräning i samband med löpningen. Sen kan man ju gå på gymmet då och då med fokus skadeförebyggande och hälsofrämjande.

    9. 9
      Jacob Gudiol skriver:

      K-G Nyström:
      Var elitlöpare 400 meter. Då var det OK med snäll styrketräning räknat i kg. Som långdistanslöpare var det för mig och majoriteten ett minus. Undantag finnes alltid.

      Vad underligt KG. För då verkar det som att det alltid är de där undantagen som studeras eftersom dessa får bättre resultat när de inkluderar styrketräning. 😉

    10. 10
      K-G Nyström skriver:

      Ännu underligare är väl då att antalet skadade långdistanslöpare ökar och ökar medan resultaten bara blir sämre för alla utom toppeliten som har mängder av tid + ett antal experter till förfogande. Förr när skadorna var mycket färre och resultaten mycket bättre så valde man löpträning nästan till max. På vintern kunde man köra alternativt skidor, skridskor, simning, bordtennis, etc. Idrotter där man rörde mycket på benen.

    11. 11
      Jacob Gudiol skriver:

      Henrik:
      Jag har för mig att i tidigare inlägg har du skrivit om nackdelar att kombinera styrka och kondition i samma block, gäller det fortfarande?

      Det där gäller om du tränar för att bli så stor som möjligt. Alltså om du vill lägga på dig muskelmassa. Då kan konditionsträning hämma muskelökningen. Det är dock ingen stor effekt. Rent praktiskt kan de allra flesta ignorera den med.

      När det gäller motsatsen. Alltså att styrketräning skulle hämma konditionsutveckling så finns det inga praktiska studier som gett stöd för det. Eventuellt finns det lite när man tittar på cellsignalsnivå som skulle kunna tolkas som att det finns även där men troligen betydelselöst. Den praktiska effekten blir ju ändå bättre prestation om styrketräningen läggs in rätt

    12. 12
      Jacob Gudiol skriver:

      Max Mustermann:
      Det skrivs ju om för och nackdelar i Table 1 och det nämns inget om att vikten skulle påverka negativt där men…
      För mig känns det som att det verkligen borde vara negativt för t.ex en 10000 meters löpare att t.ex gå upp 2 kilo i vikt även om det är muskler?

      Listan är tänkbara för och nackdelar och om de har visat sig ske i praktiken. Så det kan ju lika vl vara så att personerna blivit starkare utan att gå upp i vikt. Det är den delen jag skulle tro på.

    13. 13
      Mikael skriver:

      Angående bilden, i vilken övning gör Mo Farrah 1,5x kv?

    14. 14
      Jacob Gudiol skriver:

      Knäböj. Glömde visst lägga till det. Ganska lätt att hitta om du följer länken dock

    15. 15
      K-G Nyström skriver:

      K-G Nyström:
      Ännu underligare är väl då att antalet skadade långdistanslöpare ökar och ökar medan resultaten bara blir sämre för alla utom toppeliten som har mängder av tid + ett antal experter till förfogande. Förr när skadorna var mycket färre och resultaten mycket bättre så valde man löpträning nästan till max. På vintern kunde man köra alternativt skidor, skridskor, simning, bordtennis, etc. Idrotter där man rörde mycket på benen.

      Jacob Gudiol: Om du tränar fyra dagar i veckan och bara vill bli bättre konditionsmässigt så hade i alla fall jag hållt mig till just fyra konditionspass och sen lagt in lite mer explosiv styrketräning i samband med löpningen. Sen kan man ju gå på gymmet då och då med fokus skadeförebyggande och hälsofrämjande.

      Just pratat med en med mycken erfarenhet. Mest från den reparerande sidan. Hon höll med mig om att antalet skador ökar väl mycket. Antal motionärer har ju också ökat och överlägset mest vad gäller att gå på gym. Att påstå gym är skadeförebyggande hoppas jag du har grund för. Hälsofrämjande är det givetvis till viss del, men utomhus borde vara bättre, speciellt om man använder sin kropp. Utan ”maskiner”. Kan du förklara varför löpresultat för motionärer var så mycket bättre förr utan tillgång till dagens nya ”bevis”.

    16. 16
      Mikael skriver:

      Jacob Gudiol: Knäböj. Glömde visst lägga till det. Ganska lätt att hitta om du följer länken dock

      Jag vet ju det. 😉 Tänkte mer att det är bra att lägga till, förstod att det försvann.

    17. 17
      K-G Nyström skriver:

      Bästa styrketräning för bra löpresultat förr var att springa obanat. Jag menar verkligen delvis totalt obanat. Tack och lov fanns inga gym för löpare på 80-talet. Tyngdlyftning + tabletter fanns. Jag blev erbjuden, men så dum var/är jag inte. Gjorde givetvis studiebesök. Tragiskt.
      Att sätta sig i en maskin för att ”träna” just denna muskelgrupp och sedan nästa och nästa. Dock lär man ej komma upp till alla som man gör om man använder sin kropp obelastad men i tuff terräng. dessutom är luften friskare ute än inne.

    18. 18
      Anders skriver:

      Eftersom jag förstått att du skyr gym som pesten måste jag givetvis fråga hur din egen skadestatistik är? Gissningsvis har du aldrig haft knäskador eller förslitningsskador då du inte gymmat.

      Eller….?

      K-G Nyström: Att påstå gym är skadeförebyggande hoppas jag du har grund för.

    19. 19
      K-G Nyström skriver:

      1. Jag skyr ej gym som pesten men förstår ej halleluja-körerna hur bra de är.
      2. Har använt roddmaskin på gym innan jag köpte en. Tips av Rune Larsson – ultralöparen.
      3, Har 21 benfrakturer i min kropp. Född busfrö.
      4. Bl. a. lite utbytt i vänster knä, höger är 100% protes.
      5. Har sprungit ca. 15.000 mil. 2 löprelaterade skador. Båda berodde på för hög fart.
      6. Rune Larsson – ca. 25.000 mil har 1 löprelaterad skada.
      7. Vi båda + några till förespråkar tuff löpning i typ myrar eller snö.
      8. Rune slutade intervallträna 1971, jag gjorde ett försök runt 89/90. Skadad blev resultatet.
      9. Antalet skador på löpare förr var minimala. Varför? Vi fick höra att ville man bli en bra löpare så skulle man träna löpning. Således använda sin specifika kropp utan tyngdpålägg.
      10. Varför skadar sig löpare mycket oftare numera. Det finns de som räknar 2-3 skador/år som nästan normalt. Hua mig.

    20. 20
      ANders skriver:

      Jag förstår att du är en bra löpare K-G med mycken erfarenhet om hur din kropp fungerar. All respekt för det.

      Dock det jag ser är att du har knäprotes(er) samt när du fått en löpskada betonar att du hållit en för hög fart. Men var det inte så att man sprang fortare förr och utan skador? Att man sprang fortare förr stämmer inte utan tittar man på svenska löpartider är det en blandning av gammalt och nytt. Johan Wissman har t.ex svenska rekordet nu på 400m på 44.56 tror jag och Mustafa Mohamed rekord på halvmaran på 1.02.04, bägge satta under 2000-talet. Och skador…ja, som du sa springer man fort ligger man på gränsen och kan dra på sig skador (vilket du ju gjorde).

      Hade jag varit en lovande ung löpare som ville lära mig spring fort skulle jag nog hellre tittat på hur Mo Farah och Galen Rupp tränar än hur man tränade förr. Med det inte sagt att allt är bättre nu, inte alls.

      Vi kommer nog inte komma överens i denna fråga KG så jag lämnar den därhän nu 🙂

    21. 21
      K-G Nyström skriver:

      Du förstår definitivt inte vad jag skriver. Tänker du logiskt?
      15.000 mil har tagit mig 60 år.
      Det var länge sedan jag var en bra löpare. OS-kvalificerad tidsmässigt på 400 meter, men hoppade av alla 3 benen i ett trestegshopp på Akademiska Mästerskapen 1959. Civilingenjör – kemi + företagsekonom + jag talar 7 språk + arrangör av över 100 marathonlopp + ultra + fullföljt över 800 slika. Startat Sveriges största långlöparklubb – Vi Som Springer – hellre Än Bra ”.
      Jag har således haft och har mängder av kontakter – även elitlöpare.
      De som vill bli bra löpare på sin nivå springer så mycket de har lust till. Gärna i skogen, gärna barfota.
      Så jag sprang fort på 50-talet. Fick noll skador då jag ej specialtränade sprint. Jag ställde däremot upp på alla tävlingar jag hittade. Kom jättesist i höga hopp ( vatten ), vann skolmästerskap i slalom på löparskidor ( det låg en dm blötsnö på marken så jag lånade de kortaste löparskidorna jag hittade och ”sprang” ner.
      Knäprotes. Jag ramlade ner från diverse träd + tak som busfrö. Utdömd 1982 till ett liv i rullstol, men långa långsamma sträckor fick knäna att fungera hjälpligt. 1:24 på ½-marathon, så snabb var jag ej längre.
      Toppelit är extremt få förunnat att bli. En extremt stor majoritet av de som springer är nöjda på ett hälsosamt plan. Dessa fick förr nästan noll skador. Så varför blir det fler skador?
      K-G
      PS. Att som du feltolka och sedan säga adjö är svagt. Väldigt svagt.
      PPS. De flesta nya vetenskapliga bevis har rätt för få löpare. Gammalt sunt bonnförnuft är fortfarande säkraste sättet att bli tillräckligt bra utan att gå på onödiga skador genom att t. ex. köra intervaller eller sätta sig i maskiner på gym. Eller luras till tveksam diet. Eller barfotaskor. Eller …..

    22. 22
      Henrik Svedlund skriver:

      De som inte är gamla bönder då? Hur ska de kunna sålla i informationen?

    23. 23
      K-G Nyström skriver:

      Huvudet på spiken där Henrik.
      Svar: De kan inte. De klarar inte av att sålla i den drös av information som finnes.
      Allt givetvis 100% rätt vetenskapligt sett.
      Följden har blivit att antal skador ökar lite väl drastiskt.

      En gång till. Det är ej fel med vetenskap, men även den kan ha fel.
      Var forskare en gång. Dock ej idrott.

      Om det nu påstås finnas bra människor med kännedom om bra och dåligt så undrar jag: ”Var är de?” Antalet skador borde väl då minska och ej öka. Eller är de som t. ex. barfotalöpare eller LCHF: Skriker högt men åstadkommer mer skada än nytta.

    24. 24
      Henrik Svedlund skriver:

      En gissning är antalet skador bland motionärer hänger ihop med att de springer mer än de klarar av istället för att öka dosen försiktigt. Att gå från stillasitatnde till maratonlöpare gör man inte på tre månader.

      Men det är bara en hypotes.

    25. 25
      Henrik Svedlund skriver:

      K-G Nyström:
      En gång till. Det är ej fel med vetenskap, men även den kan ha fel.

      Påstår du att det sunda förnuftet inte har fel?
      Medan vetenskapen kan ha det?

    26. 26
      K-G Nyström skriver:

      Henrik Svedlund:
      En gissning är antalet skador bland motionärer hänger ihop med att de springer mer än de klarar av istället för att öka dosen försiktigt. Att gå från stillasitatnde till maratonlöpare gör man inte på tre månader.

      Men det är bara en hypotes.

      En gissning av mig ( K-G ) + ganska så många av de som började med marathon på 80-talet är att då sprang man längre sträckor på träning men fler vilodagar. Själv sprang jag 2/3 pass i veckan. Såvida det inte var tävling, då kunde det bli 2 marathon på 2 dagar, eller ännu fler i rad. Tog ej ut mig totalt.
      Vinna kunde jag ej, så jag gjorde vad min kropp ansåg vara OK.
      Ett udda ex. : Min son tränar max 2 gånger/vecka. 5 eller 10 K. För några år sedan ville han åka med till ett välgörenhetslopp i Monaco – 8 dygn nonstop om man så ville. Får du väl, men då får du kuta minst ett ½-marathon/dag. Träningsvärk härsan tvärsan, men han vilade om så var fallet. Han kom 333 km på de 8 dygnen. Noll värk efter loppet.
      Farten dödar fick vi löpare lära oss förr. En hypotes var att man ej skulle ta ut sig mer än att man kunde göra om samma träning dagen efter. Fast det var ej nödvändigt att bevisa att så var fallet. I dag finns en hel del väl tuffa program. Antingen vad gäller snabbhet eller tyngd.
      De väldigt mycket sämre resultaten bland motionärer ( typ långsammare än 2:40 på marathon och uppåt ) beror till stor del på att det kommit väl många måsten.
      PS. Jag gick från rullstol till marathon på 6 månader ( lugnt och fint ) och ytterligare 6 till att jag kunde springa ett. Dvs. jag kom under 3:30 vilket då ansågs vara max. för att det skulle anses som löpning.

    27. 27
      Johan skriver:

      K-G Nyström:
      Just pratat med en med mycken erfarenhet. Mest från den reparerande sidan. Hon höll med mig om att antalet skador ökar väl mycket. Antal motionärer har ju också ökat och överlägset mest vad gäller att gå på gym. Att påstå gym är skadeförebyggande hoppas jag du har grund för.

      Om du inte visste att det finns specifika övningar på gymmet som är skadeförebyggande kanske du ska läsa på lite mer.

      Men det verkar ju nästan som att du tror att Jacob skrev att all gymträning är skadeförebyggande.

      Hälsofrämjande är det givetvis till viss del, men utomhus borde vara bättre, speciellt om man använder sin kropp. Utan ”maskiner”. Kan du förklara varför löpresultat för motionärer var så mycket bättre förr utan tillgång till dagens nya ”bevis”.

      Har du bevis för detta?
      En trolig förklaring skulle ju kunna vara att de få som håll på med löpning förr i tiden tränade mer än de idag. Idag håller ju alla på med löpning. Folk som sitter stilla på kontoret hela dagarna och sen är ute och springer 5 km 2 gånger i veckan kommer ju aldrig få särskilt bra tider. Finns väldigt många av dessa.

      Att skadorna är mycket fler idag skulle ju kunna bero på att det är mycket vanligare att man idag springer på hård asfalt istället för ute i skogen.

      Undrar också varför du tycker det är relevant för diskussionen att berätta att du är civilingenjör och pratar sju språk?

    28. 28
      K-G Nyström skriver:

      Gym gör bra saker, men då de som är experter på detta borde ha lättare att tala om vilka övningar som är skadeförebyggande för löpare så tycker jag att ni talar om detta. Inte en som ej vet så mycket om dessa fördelar.

      Du skriver att jag tycker att Jacob menar att all gymträning är skadeförebyggande. Du gissar. Nu tyckte jag till. 🙂

      Bättre resultat. Studera resultatlistor från 80-talet och jämför med dagens. Trots att fler deltager i dag så är det sämre resultat vad gäller alla skikt i Sverige. Om jag tar mina resultat då och placerar in dessa i dagens listor så åker jag raket uppåt.
      Varför? Vi sprang långsammare och längre på träning än dagens expertråd. Annan träning var sådant där man använde sin egen kropp. Dessutom fler vilodagar för icketoppelit.
      Totalt nedlagd träningstid är bra mycket större nu än då. Då räknar jag in transporter till olika platser. Öppnade t. ex. jag dörren då så kunde jag springa, cykla, åka skidor bara jag stängt dörren. Sprang, cyklade, åkte skidor till andra likasinnade och så gjorde man något gemensamt. Sällan, men det inträffade så fick man ta bilen till träffpunkt. Sedan hade vi ju GPS, pulsmätare, etc., så bokföringen blev enkel. Om den ens fanns. det mesta hade vi i huvudet.
      Tyvärr håller för få på med löpning. Du skriver alla. Tyvärr fel.

      Asfalt. När marathon blev populärt så lämnade de flesta skogen. Även jag viss tid. Jag sprang ca. 40 marathon/år men då var det så gott som noll asfaltträning. Marathon skulle ju enligt SFIF ( Svenska Friidrottsförbundet ) ske på asfalt eller annan hård yta. Med dagens intresse för terränglöpning så ser jag med glädje på dessa som vågar sig ut i naturen. De tycks sakteliga bli fler.

      Jacob skriver ju som referens att han är civilingenjör. Dessutom läser jag ibland andra idrottsexperters långa listor på genomgångna kurser. Jag har noll sådana så då kan väl jag också få skryta, men då med språk.

    29. 29
      Jimmy Englund skriver:

      1) Jag tror att det är viktigt i sammanhanget att inte vara för snabb med att dra slutsatser eller sätta samband mellan olika företeelser.
      Till exempel:
      Fler löpare drar på sig idrottsskador. Fler löpare tränar på gym.
      Färre drog på sig idrottsskador förr, färre tränade på gymanläggningar förr.
      Att detta skulle vara bevis för att gymträning i sig är av ondo är inte särskilt logiskt. Jag tror knappast att det finns ett klockrent orsakssamband där (undertecknads egen anm).

      Det finns massor av anledningar till att folk idag drar på sig skador genom sin löpning, eller genom annan träning, i kombination med styrketräning.
      Till exempel.
      — övningar utförda med fel teknik = RIKTIGT skadeframkallande och då är det bättre att inte träna alls.
      — Övningar som för individen fyller fel syfte. En löpare som tränar benövningar på ett sätt som aktiverar inte aktiverar muskulaturen på ett sätt som gynnar löpningen.
      — En allt mer stillasittande vardag gör att kroppens muskler förkortas, förlängs, överaktiveras och inaktiveras (t.ex: lower cross syndrome) vilket gör att kroppen inte klarar av att skadefritt utsätta sig för dem tusentals små enbenshopp som en löprunda utgör.
      Och inte heller alltid gör att kroppen används på rätt sätt under ett träningspass i gymmet. Det i sin tur gör att gymträningen visst kan vara skadlig för denne person men med rätt träning/övningar/syfte så kan man i stället träna bort dessa obalanser som ”sovande” muskulatur eller nedsatt neuromuskulär förmåga utgör.
      Den träningen är också gymträning.

      2) I studien som artikeln ovan grundar sig på, och i dem flesta andra fall som vi pratar om styrketräning för löpare i vetenskapliga sammanhang så förespråkas det heller inte maskinträning där vi tränar en muskel i taget. Så att säga att gymträning är skadligt och hänvisa till den typen av träning är direkt felaktigt beträffande frågan om styrketräning är bra eller dåligt.

      3) Jag anser att den största skaderisken idag är den stillasittande vardagen som dem flesta har. Det är den som till stor del gör att vi skadar oss när vi tränar, oavsett träningsform (på motionsnivå). Många överbelastningsskador uppkommer på grund av just detta, vi blir överbelastade inte enbart av mycket träning eller hög fart, utan vi blir även överbelastade för att kroppen har ett felaktigt rörelsemönster på grund av vår livsstil. Denna kombo blir lätt en skaderisk.

      Våra kroppar är gjorda för rörelse men när vi av någon anledning (tidigare skador, livsstilsbetingat, mm) har satt en eller flera av dem muskuloskeletala egenskaperna ur spel så blir all träning en skaderisk om vi inte arbetar bort dem.

      Att säga att en eller annan träningsform är skadlig är direkt felaktigt då detta är avhängigt av hur densamme utförs samt dess syfte.

    30. 30
      Henrik Holst skriver:

      Och hur många av de löpare som skadar sig idag har styrkrtränat på det vis dom Jacob förespråkar? Med tanke på artikelns premiss så är det nog ganska få.

    31. 31
      K-G Nyström skriver:

      Jimmy.
      För snabba slutsatser? Det är ju det som görs i dag – ej förr. Väl många påstår ju numera att just deras metoder är snabbaste vägen till lycka. Det är ej svårt att hitta andra lösningar på samma problem. å uppstår ju också frågan för den enskilde – vad passar mig bäst? Vi är ej olika, vi är väldigt olika.

      Finns det maskiner för en enda specifik muskel? Trodde att man åtminstone tränade muskelgrupper.

      Henrik.
      Huvudet på spiken. Hur många klarar av att träna enligt Jacobs tankar.

      Allmänt.
      All träning är bättre än ingen. Att det oftare blir fel beror tror jag på att det finns väl många experter som anser att just deras metoder är jättebäst.
      Fakta.? I kommentarer här kan jag läsa ord av typ alla och bevis på. För att ej tala om att lägga bevisbördan på den/de som ej håller med. Själva har ni knappast några praktiska bevis från det verkliga livet. Typ resultatlistor.

      Löpning. Ett hyfsat bra ställe att studera löpstilar är ett ultralopp som går på tid. I ”få” timmar, typ 6 eller längre. Upp till 6 dygn. Studera löpstilarna vid olika tidpunkter. Varven är korta. Just denna helg fanns ett 48H i Skövde. Ni lär få svårt att hitta samband. Studera lite extra de i toppen. Ni kommer ganska säkert att skaka på edra huvuden.
      Yiannis Kouros – världens överlägset bäste ultralöpare senaste 30 åren har en allt annat än s.k. ”perfekt” löpteknik. Men fort går det. 104 mil på 6 dygn t. ex. 30 mil på 1 dygn.

    32. 32

      […] en kort liten uppföljning på mitt tidigare inlägg Tung styrketräning för konditionsidrottare. tänkte jag idag ta upp en nyligen publicerad studie som ett exempel. I den här studien har man […]

    33. 33

      […] Jacob Gudiol – Styrketräning för konditionsidrottare […]

    34. 34
      Kristoffer skriver:

      De internationella elitlöparna är snabbare idag än på 80-talet, antagligen tack vare gammal erfarenhet i kombination med ny kunskap (troligtivs vetenskapligt baserad). Jag behöver egentligen inte säga mer som svar till K-G. Att trots detta faktum enbart blicka bakåt, hävda att allt var bättre förr, påstå/insinuera att vetenskap och forskning är irrelevant och att en viss persons förnuft övertrumfar allt annat kan nog många anse är att dra det hela liiite väl långt. Vad hände med den positivistiska ansatsen?

      Kausalitet och statistik är bra att ha kännedom också. Vad säger att exempelvis de som springer och tränar plyometrisk träning är mer skadedrabbade än löpare på 80-talet? Vilka grupper är det som är skadade idag, är det samma typer av löpare som des om sprang på 80-talet? Kanske söker fler vård idag än tidigare? Kanske beror det på skorna? Kanske var det fler och allvarligare skador förr men dessa löpare sålades bort på en gång och enbart de som tålde / hade talang för stora mängder var de som fortsatte, och därav de fina tiderna? Man ska aldrig jämföra äpplen och päron.

      K-G har givetvis rätt i att dagens svenska löpare inte presterar som på 80-talet. Jag håller helt med K-G i det mesta han säger. Jag tror också på att många idag söker snabba svar och letar genvägar. Mer lång distans så vi bättre löptider. Det tror jag helt säkert på! Ofta är den enklaste vägen den tillräckligt goda vägen och för hög komplexitet kan säkert många gånger ligga i vägen för förbättring.

      Men det finns mycket som skiljer 50-talister från 80-talister. Det finns massor av tänkbara anledningar till att färre springer snabbt idag. Exempelvis är vi mycket rikare idag än på 80-talet. Vi kan unna oss mer leksaker, mat, godis, resor, fler har råd med bilar, kollektivtrafiken är utbyggd än mer, media såsom internet, tv, film, tv-spel etc etc har exploderat och är tillgänglig för vem som helst när som helst. Vi jobbar mer idag än på 80-talet (de som har jobb alltså), kvinnorna är inte längre hemma och tar hand om hushållet (jo det var mycket vanligare på 80-talet), idrottsföreningar tvingas säga nej till ungdomar i stora städer för det finns för få idrottsplatser, idrotten har blivit färre i skolan, vardagsmotionen mindre, kanske har 50/60-talisterna haft för mesig uppfostran för aina barn / curlat de för mycket så att för få unga orkar satsa vad som krävs etc etc. Finns säkert 100 variabler till som spelar in.

      Man kan vända på frågeställningen också:
      Nu när det som svensk räcker med att vara begåvad med ett svenskt pass för att vara garanterad tillräckligt materiellt välstånd med tusentals ting som pockar på uppmärksamheten och god föda livet ut – varför ska vi hålla på och springa över huvud taget? Är det inte sjukt imponerande att det fortfarande under 2000-talet ens sätts nya friidrottsrekord i sverige?

      Inga resonemang får övertolkas men världen och skeenden är knappast alltid svarta eller vita.

      (jag älskar löpning så missförstå mig inte)

    35. 35
      Kristoffer skriver:

      Dessutom är jag övertygad om följande:
      Ponera att en person är någorlunda duktig på textförståelse/analys och har vett att tänka kritisk och dessutom kan addera information från olika källor till en helhet (det räcker gott med två språk).

      För en individ som besitter bl.a ovanstående egenskaper samt vill dedikera en stor del av sitt liv till löpningen (eller annan valfri idrott) så är sannolikt möjligheterna IDAG för att bli en god löpare (annan valfri idrott) betydligt bättre än på 80-talet.

      Hur hade exempelvis K-G nått ut med alla sina synpunkter/tips till intresserade löpare på 80-talet? Det är lätt att se nackdelar med det nya samhället men det är ännu lättare att se fördelarna.

    36. 36
      K-G Nyström skriver:

      Jag rodnar.
      K-G har givetvis rätt i att dagens svenska löpare inte presterar som på 80-talet. Jag håller helt med K-G i det mesta han säger. Jag tror också på att många idag söker snabba svar och letar genvägar. Mer lång distans så vi bättre löptider. Det tror jag helt säkert på! Ofta är den enklaste vägen den tillräckligt goda vägen och för hög komplexitet kan säkert många gånger ligga i vägen för förbättring.

      1. Jag är absolut för styrketräning vad gäller sprinters. Av någon anledning behövde jag ej detta. Eller. Jag styrketränade och blev sämre. Min kropp svällde väl lätt. Noll piller, noll pulver.
      2. Tydligen är synen på hur det var förr ej så negativ. Jag framhåller gärna just detta med att ju mer man springer ju bättre kännedom får man om sin egen specifika kropp.

      Nu skall jag ”klaga” igen.
      1. Varför skadar sig så många fler i dag?
      Mitt försök till svar: Som Kristoffer nämner. Det är nu lite väl komplicerat att bli bra.

      Min önskan.
      1. Jag anser att just denna blogg verkar mer sund än andra. Be mig nu inte svärta ner vissa hokuspokusdrömmarutopia på s.k. vetenskaplig grund baserad på ett antal köpta vänner bloggar.
      2. Varför är skador så mycket oftare förekommande i dag?

      PS. Med busfröknän så kunde jag ej fortsätta springa fort. Jag och andra lärde oss dock att ”lufsa” ett stort antal marathonlopp sub 3:30 utan att bli skadade. Jag gjorde det 17 år i rad. Nu är jag 75 så jag slipper. Ej ens Ed Whitlock klarar det numera.

      Avslutning. Vi vill alla väl var och en på sitt sätt. Vi är ej olika. Vi är väldigt olika. Så tona ner övertonerna. Gäller även denna blogg. Men som skrivet – ni verkar vara humana.

    37. 37
      Vasan skriver:

      Vilka övningar rekommdenderas om man ska åka Vasaloppet?

    38. 38

      […] studie som du kan läsa mer om på tranastyrka.se  av kunniga Jacob Gudiol kan man läsa att, jag citerar från sidan: /”…Running economy is improved by performing combined endurance training with either heavy […]

    39. 39

      […] du ha en måttstock på vad jag menar så kan man använda Mo Farah som ett exempel. Killen väger typ 60 kg och knöböjer 90 kg. 150% av kroppsvikten bör respekteras ganska rejält. Prova vettja. Jag är nog klassad som hyfsat stark jag, men är ändå däromkring i % av […]

    40. 40

      […] studie som du kan läsa mer om på tranastyrka.se  av kunniga Jacob Gudiol kan man läsa att, jag citerar från sidan: /”…Running economy is improved by performing combined endurance training with either heavy […]

    41. 41

      […] uthållighetsidrottare finns det en rad positiva effekter av styrketräning, men i korta drag så blir man effektivare, får högre maxeffekt och blir mer uthållig, i […]

    42. 42

      […] Inom träningslära finns det nämligen två huvudprinciper för styrkeutveckling, antingen att utföra arbetet med tunga vikter eller att rörelsen sker så fort som […]

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *