Etikettarkiv: Träning av lagidrottare

Att bulka eller inte bulka som idrottare

Att lägga på sig muskelmassa som idrottare är en grundpelare inom många idrotter. Särskilt inom de så kallade poweridrotterna men även många andra idrottare kan under vissa faser av karriären ha stor nytta av mer muskler på kroppen.

Att lägga på sig muskler som idrottare är dock inte alltid det lättaste då det är mycket träning och många idrottare även har med ett stor aerobt inslag i sin träning. För några veckor sen stötte jag på en studie som tittat på just viktuppgång och ökad muskelmassa hos norska elitidrottare.

Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Aug;36(4):547-54.
Long-term effect of nutritional counselling on desired gain in body mass and lean body mass in elite athletes.
Garthe I, Raastad T, Sundgot-Borgen J.

Lean body mass (LBM) is important in power-related sports. In athletes with heavy training loads and competitions, it may be difficult to increase and maintain LBM during the season. The purpose of this study was to evaluate the long-term effects on body composition after an 8-12 week weight-gain period with or without nutritional guidance. Twenty-one elite athletes where randomized to 1 of 2 groups: the nutritional counselling group (NCG; n = 12, 18.5 ± 1.7 y, 67.8 ± 7.4 kg) and the ad libitum group (ALG; n = 9, 19.6 ± 2.7 y, 74.2 ± 5.7 kg). The NCG followed a meal plan that provided a surplus of 506 ± 84 kcal·day(-1), whereas the ALG had an ad libitum energy intake (EI) during the strength-training (4 sessions per week) intervention. Body mass (BM) and body composition were measured pre- and postintervention, and 6 and 12 months after the intervention. EI in the NCG was normalized after 12 months, whereas EI in the ALG was unchanged during or after the intervention. BM increased more in the NCG than in the ALG during the intervention (4.3% ± 0.9% vs. 1.0% ± 0.6%) and after 12 months (6.0% ± 0.9% vs. 1.8% ± 0.7%). LBM increased in the NCG during the intervention (2.8% ± 0.5%) and after 12 months (4.4% ± 1.0%), whereas LBM in the ALG was unchanged. The NCG managed to maintain and increase BM and LBM after the intervention period. Hence, the focus on nutritional guidance, in addition to strength training, seems to be preferable for obtaining the long-term effect of weight gain in athletes.

När jag läste det här abstraktet så blev jag helt ärligt väldigt glad. Det är sällan man hittar så här konkreta och verklighetsförankrade studier. Särskilt en som är utförd på verkliga elitidrottare. Det man har jämfört här är alltså om det hjälper att medvetet genomföra en liten bulk under en uppbyggnadsfas eller om det fungerar så som idrottare äter spontant.

Det man har gjort är att man tagit en massa norska elitidrottare och delat in dem i två grupper. En som fick vägledning av en kostrådgivare och en grupp som egentligen inte fick några råd alls. De råd som gavs var enligt följande:

The macronutrient distribution of the diet was designed to have a protein intake corresponding to ≥2 g·kg BM–1, a carbohydrate intake corresponding to 5–7 g·kg BM–1, and 25%–30% fat. The focus was on energy- and nutrient-dense foods, as well as on high food variety and a frequent meal pattern, to ensure energy intake every third hour, corresponding to 5–7 meals per day

Förutom de här allmänna råden skulle även interventionsgruppen ta en återhämtningsdryck med kolhydrater och protein efter varje träningspass. Målet rent kalorimässigt var en viktuppgång på ungefär 0,7 procent i veckan, alltså ungefär 0,5 kg.

39 elitidrottare som fullföljde den första muskelbyggarfasen som varade i 12 veckor. Efter detta hade man även en uppföljning efter 6 månader och en efter 12 månader där man gjorde mätningar av kroppssammansättning och lite annat.

Efter ett år var det 21 stycken idrottare som fullföljde alla mätningar. Det här är ett ganska stort bortfall kan man tycka men vi snackar elitidrottare och många var borta för att de bytt klubb eller för att de åkt på någon skada under den här ettårsperioden. Totalt var det faktiskt hela 10 stycken idrottare som drog sig ur på grund av skada vilket säger en del om elitidrott.

Själva idrottarna får vi inte veta särskilt mycket om mer än att de alla var mellan 17-35 år och tillhörde antingen seniorlandslag, juniorlandslag eller var högaktuella för de två.

Råd om kontrollerad bulk eller äta efter hunger är lite av en kontrovers när det gäller styrketräning. Många säger att du lägger på dig muskler bara du tränar hårt och att kroppen anpassar hungern medan andra säger att du behöver äta lite extra om det ska bli någon viktuppgång av det hela. Personligen har jag lutat mer åt påstående nr 2 men det finns egentligen inget som vet vad som verkligen är bäst eller vad som är fördelarna och nackdelarna med de två olika uppläggen.

Den här studien tittar ju dock på denna fråga men i en väldigt applicerat miljö. Egentligen är det ingenting som är väl kontrollerat. Själva styrketräningen var standardiserad för deltagarna och bestod av 4 halvkroppspass i veckan med en klassisk linjär periodisering där man gick från många reps med lite lättare vikter till färre reps med tyngre vikter. Träningen för övrigt var givetvis olika för de olika idrottarna då de är aktiva i olika sporter.

Vi vet inte om de verkligen följt de råd som getts när det gäller kosten heller även om de genomförde så kallade dietary recalls hos deltagarna där de får återge vad de ätit de senaste dagarna.

Kort och gott är det här en studie på vad som kan tänkas hända om du under en 12 veckor lång uppbyggnadsfas ger idrottare råd om hur de genomför en ganska sansad bulk. Precis som alla studier på olika dieter som pågår över några månader eller år så säger alltså den här studien inget om vad som verkligen är bäst. Den berättar bara vad som kan tänkas fungera i praktiken för en viss grupp.

Minst sagt röriga resultat

Förändring i kroppsvikt av en bulk hos elitidrottare

Förändring i kroppsvikt i de två grupperna i den här studien. Interventionsgruppen gick upp mer i vikt under främst uppbyggnadsperioden

Som jag skrev tidigare gjorde det här abstraktet mig glad. Äntligen tänkte jag att jag kunde få lite faktisk information om vilken typ av råd som är bäst. Av abstraktet att döma så verkar det ju verkligen som att en sansad bulk är bättre än att bara äta efter hunger. När jag läste igenom själva resultatet blev min glädje dock snabbt dämpad. För de här resultaten kan egentligen tolkas hur som helst.

Här till höger kan du se förändringen i kroppsvikt i de två grupperna mellan de olika testperioderna. Interventionsgruppern, alltså de som fick kostråd där de skulle äta lite extra varje dag för att försöka lägga på sig muskler, gick upp 4 procent i kroppsvikt under uppbyggnadsfasen. Kontrollgruppen som åt efter hunger gick nästan inte upp någonting alls i vikt. Efter denna fas var förändringen i vikt ganska lik mellan de två grupperna och när säsongen var slut hade bulkgruppen ökat med ungefär 6 procent i kroppsvikt och kontrollgruppen hade ökat med ungefär 2 procent.

Hade vi endast haft information om kroppsvikt i den här studien hade jag tolkat detta som en klar fördel för bulkgruppen. Vi snackar ju trots allt idrottare på landslagsnivå i Norge som tränar väldigt mycket och en ökning i kroppsvikt hos en idrottare är oftare muskler än fettmassa. Men i den här studien gjorde man även mätningar på muskelmassa och fettmassa och resultaten från dessa tester kan du se i de två graferna här under.

Förändring i muskelmassa och fettmassa efter en bulk av elitidrottare

Förändring i fettmassa (till vänster) och muskelmassa (till höger) i de två grupperna i den här studien.

Som du kan se blir resultatet i den här studien genast mycket mer svårtolkat. Under själva interventionen, alltså när gruppen som skulle genomföra en lättare bulk fick vägledning och kostrådgivning gick de visserligen upp mer i vikt jämfört med kontrollgruppen men nästan all den viktuppgången bestod utav fettmassa.

Tittar vi på ren muskelmassa så var skillnaden mellan grupperna väldigt liten efter uppbyggnadsfasen. Så bulken gav ytterst lite extra muskelmassa och en hel del extra fettmassa.

Det sista halvåret hände det dock någonting och gruppen som hade fått kostrådgivning ökade helt plötsligt i muskelmassa ganska markant. Detta var alltså under själva tävlingssäsongen och de allra flesta av idrottarna har i alla fall inte sysslat med någon form av styrketräning för att öka i muskelmassa.

För kontrollgruppen ses istället den motsatta trenden de sista 6 månaderna. Denna grupp ökade inte något muskelmassa men la istället på sig lite mer fettmassa.

Så den effekt man ville uppnå under den första uppbyggningsfasen kom alltså mer eller mindre de sista 6 månaderna istället. Varför det blev så vet man inte. Författarna till studien nämner att idrottarna uppgav att de tog lärdom av de råd de fått under uppbyggningsfasen även under senare delar och kanske är det dessa råd som inverkat.

Men samtidigt så verkar inte råden varit de bästa från början med tanke på utvecklingen de första tre månaderna. Men det kan ju likaväl bero på själva träningen och inte kosten. Träningen har dock följt en vanlig linjär progression och den är utförd på Olympiatoppen i Norge så jag har väldigt svårt att se att träningen verkligen skulle varit dålig.

Allt som allt hittar jag ingen vettig förklaring till resultatet. De nämner även i diskussionsdelen att bulkgruppen hade fler idrottare under 18 år i sin grupp. Yngre idrottare har oftare lättare att lägga på sig muskler och hade man endast tittat på slutresultatet hade det kunnat vara en förklaring. Men det förklarar ju inte de underliga trendkurvorna.

Seger för bulkgruppen?

Jag tycker ändå att den här artikeln ger lite stöd för att det kan ge bättre resultat för elitidrottare om de får hjälp med sin kost istället för att de bara äter som de vill. Det är inga övertygande resultat men det är ju den data som finns.

Ett av huvudämnena i vår bok är hur du genomför en bra bulk.

Idrottarna i den här studien utförde ju annan typ av träning med förutom styrketräningen och kanske är det den träningen som inverkat på resultatet. Tyvärr får vi inte veta någonting alls om styrkeökningarna i den här studien men en förklaring skulle ju kunna vara att bulkgruppen ökat mer i styrka under uppbyggningsfasen men inte byggt så mycket muskler på grund av alla annan träning. Sen när belastningen i träning minskat under tävlingssäsong så har de fått nytta av den ökade styrkan och därmed kunnat bygga muskler senare. En form av försenat träningssvar eller ”long term delayed training effect” som det snackas en hel del om i träningslitteratur baserat på träningsmetodiken i forna öststaterna.

Vill du ge dig på en bulk så har Nicklas tidigare skrivit två inlägg kring viktuppgång och bulk på Traningslara.se som är väl värda att läsa om du vill ha lite mer konkreta tips på hur du kan gå tillväga, Begreppet ”bulk” och sund viktuppgång och Konkreta tips för dig som vill upp i vikt. Det här med att gå upp i muskelmassa utan att lägga på sig fett och att gå ner i vikt utan att tappa muskler är ju också huvudtemat i vår bok Forma kroppen och maximera din prestation som precis fått en uppdaterad design och layout.

Ett lag är mer än dess delar

Att ett lag är mer än dess delar är lite av en klyscha inom fotbollsvärden men samtidigt verkar det finnas en del sanning i det. Att Grekland vann fotbolls EM 2004 är en av de senaste 10 årens största bekräftelse på detta enligt mig men det finns ju ofantligt många exempel av den här typen från lagidrotten. Många tycker också att detta är lite av tjusningen med lagidrott till skillnad från individuell idrott.

Att sämre lag kan slå bättre lag är det ju ingen tvekan om egentligen men frågan är vad som är orsaken. Är det för att det sämre laget har en bättre taktik, bara tur, fördel av hemmaplan, jobbar hårdare eller att spelarna helt enkelt presterar bättre i grupp än de gör individuellt?

Den här studien stötte jag på idag i en tidningsartikel och jag tyckte att den var så intressant så jag tänkte skriva om den här. Detta är en artikel från en psykologisk tidskrift där man resonerat lite kring fenomenet att individer kan vara mer motiverade när de arbetar i grupp jämfört med när de arbetar själva. Denna del är i och för sig ganska intressant den med men enligt mig blir det först riktigt intressant när forskarna började titta på resultaten från stafetten i simningen i OS 2008

Journal of Experimental Social Psychology 2011 march;47(2):455–459
When the whole is more than the sum of its parts: Group motivation gains in the wild
Hüffmeier J, Hertel G.

Whereas negative effects of groups on individual motivation have been reported for many years, recent research has begun to show when and why working in a group can produce motivation gains compared to individual work. So far, this evidence has been limited to laboratory settings and rather simple tasks. Using data from swimming competitions at the 2008 Olympics, evidence is presented that motivation gains in groups also occur in field settings with more complex tasks. Based on an instrumentality × value approach, we expect that late positions in a relay trigger motivation gains in groups due to an increase in perceived indispensability for the group outcome. This idea has been initially tested in a pilot study with competitive swimmers, demonstrating that perceived indispensability for the relay outcome indeed increases with later serial positions in a relay. Moreover, the main study with data from the 2008 Olympics revealed performance times consistent with this pattern of indispensability perceptions: while starting swimmers in the swimming relays performed at similar levels as in their individual competitions, swimmers at the later positions showed higher performance in the relay compared to their individual competition heats.

Detta är väldigt cool data som visar att simmare på absoluta elitnivå presterade bättre tider vid stafetten än de gjorde i sina individuella lopp. Simning är perfekt för den här typen av studie då man dels har exakta tider för simmarna eftersom du får data för när de lämnar sin plattform och när de når väggen på andra sidan. Dels är simmarna helt för sig själva och påverkas inte fysisk (i någon större grad) av varken motståndare eller lagkamrater. Taktikdelen är också väldigt liten utan det gäller i princip att simma så fort som möjligt även om det givetvis finns en del strategisk farthållning inblandad i de längre stafetterna.

En annan väldigt intressant sak är att förbättring endast kunde ses hos de simmare som simmade den andra, tredje eller fjärde sträckan. De som simmade första sträckan presterade inte bättre vid stafetten jämfört med deras egna individuella lopp. Forskarna förklarar detta med en teori som de kallar för ”perceived indispensability” vilket innebär att när simmarna upplevde att deras prestation var väldigt viktig för laget så förbättrade de sin prestation.

Detta gäller alltså simmare på absoluta elitnivå som tävlar i ett OS. Och trots detta verkar deras motivation och prestation att förbättras när de inte bara tävlar för sig själva utan när de även tävlar för ett lag. Orsaken till att de som simmade första sträckan inte förbättrade sin tid vid stafetten tror man är att dessa inte upplevde att deras tid var lika essentiell för laget. En något sämre förstasträcka går att ta igen på övriga sträckor medan sämre prestationer på övriga sträckor innebär att möjligheten att ta igenom tiden är väldigt liten.

Tiderna vid den individuella simningen jämfört med tidningarna vid stafetten. Alla deltagarnas medeltid innebär 0 och är de ovanför denna linje innebär det att medeltiden för simmarna på den sträckan var sämre än det totala medelvärdet. Sträckade linjen är deltagarnas medeltid vid stafetten medan den heldragna linjen är deras individuella tider.

Det finns en del saker värda att ta i beaktande med en studie av den här typen. Deltagarna var ju alla på ungefär samma nivå och att prestera maximalt för att vinna var ett måste för alla lagen. Det är möjligt att den här effekten inte ”syns” om lagen skiljt sig åt mer eller om skillnaden mellan de olika simmarna i lagen varit större.

Att man kan se den här effekten hos idrottare på den här nivån gör ju att man undrar hur stor effekten blir hos oss ”dödliga”. Ser man till de lägre divisionerna i fotboll är motivationen att jobba 100 procent inte alltid den högsta hos alla spelare och frågan är ju här vilken roll en god sammanhållning spelar in då? Gissningsvis skulle jag säga att effekten av ett lag där alla vill arbeta för varandra är ännu större på lägre nivå där den interna motivationen inte alltid är lika hög som hos elitidrottare.

Även när jag tävlat i tyngdlyftning inbillar jag mig i alla fall nu att jag själv har känt av den här effekten väldigt tydligt. I seriesammanhang tävlar man i lag om 6 och någon gång när jag varit den sista gubben i vårt lag har jag presterat klart bättre än vad jag trodde att jag skulle klara av innan tävlingen började.

Bålstyrka är överskattat!

Denna veckan har jag varit och föreläst för sjukgymnaststudenterna i Lund. Detta är alltid kul och från den feedback jag har fått brukar även studenterna uppskattar mina föreläsningar. Något som alltid brukar leda till en liten diskussion är dock när jag i slutet, i mån av tid, brukar gå in lite på bålträning och prestationsförmåga. Enligt mig är bålen duktigt överhypad just nu när det gäller dess inverkan på prestationsförmågan. Denna gång höll diskussionen på lite längre än vanligt och jag kom på mig själv med att önska att jag hade sammanställt de studier som finns på ett ställe inför föreläsningen. Så jag tänkte göra det väldigt kort nu.

Det är inte så att jag inte tycker att bålen är viktig. Kan man inte hålla sin bål/rygg i en bra position kan man inte heller röra sig bra på en idrottplan och då är det givetvis en bra idé att träna upp bålen. Men när bålen sen är tillräckligt stark för detta finns det mycket viktigare saker att lägga sin tid på än att slänga till med 100 situps till.

Faktum är att när man gör studier på det så visar studierna i princip alltid på att det antingen inte finns något samband mellan bålstyrka och prestationsförmåga eller att sambandet är svagt (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Här ska man ha i åtanke att detta är studier där man endast tittar på hur det ser ur just nu. Det är säkerligen så att många idrottare tränar mer bålstyrka än vad de behöver och de som tränar mycket bål tränar nog annat med. Det är därför inte mer än väntat att de som är starkare i bålen troligen är bättre på det mesta annat med.

Det finns däremot träningsstudier med där man låtit idrottare eller unga människor träna bålen och sen har man testat dessa i en rad olika tester så som sprint, hopp, kast med medicinboll osv. Även dessa studier visar på ingen effekt på prestationen av bålträning (8, 9, 10).

Så för att summera. Bålträning är viktigt, men det finns annan träning som är viktigare så glöm inte bort prioriteringarna. Jag ser behovet av bålstyrka lite som en tröskelsak. När bålen väl är tillräckligt stark finns det väldigt lite att vinna av att försöka utveckla den ytterligare. Precis som VO2max för hockeyspelare och fotbollsspelare. Det skadar givetvis inte att den blir ännu bättre, men samtidigt är det så att det 9 av 10 gånger finns något annat som är viktigare att träna upp med den tiden man har.

Bottenläget i en av mina favoritövningar som vi kallar larven. Vi använder den i uppvärmningen men den är även bra för att träna upp bålen hos nybörjare/unga.

Angående enbens knäböj…

Jag lämnade en kommentar idag i en tråd på kolozzeum som handlade om övningen enbens knäböj. Jag skrev ett lite längre svar och tänkte att det skulle kunna vara intressant för de som läser här med:

Enbens knäböj är en av grundövningarna i typ alla studier som är gjorda där man visat på en klart minskat risk för knäskador hos idrottare. Tanken eller motiveringen bakom övningen är just att en bra knäkontroll minskar risken för skador. Att träna enbens knäböj tills man kan göra det med ett knä som inte vacklar och med tyngpunkten hela tiden rakt igenom foten så anses alltså minska skaderisken.

Nu finns det inga studier på endast enbens knäböj utan det är alltid inbakat i ett paket med några andra övningar typ benlyft, enbens hopp, knäböj osv.

Enbens knäböj är också en grundövning i samband med knärehab med ungefär samma tänk som motivering där.

Så i mina ögon är enbens knäböj en riktigt bra övning för att minska risken för skador. Det går säkert att minska risken med andra övningar med men varför inte använda en övning som man vet fungerar istället för en övning man tror fungerar likvärdigt?

Att enbens knäböj utan belastning eller enbens knäböj med några fåtal kilo i händerna skulle vara farligt tycker jag faller på sin egen orimlighet. Lite skak och ostabilitet i knät klarar alla friska knän av och med tanke på att övningen också visat sig fungerar väldigt bra inom rehab så verkar även dåliga knä klara av det. Problem med skador händer vid mycket hastigare och oväntade rörelser än lite svaj i en långsam enbens knäböj.

Personligen kör jag enbens knäböj med alla fotbollskillar jag tränar. När de kan köra typ 10 reps utan problem på en typ 20 cm hög bänk så lägger jag dock oftast ner övningen då jag anser att stabiliteten är bra nog och styrkan går att träna upp mer effektivt i andra övningar. Men det är ju bara min egen preferens.

De studier jag skriver om i min kommentar kommer faktiskt huvudsakligen från Norge, Sverige och USA även om andra länder bidragit med någon enstaka studie. Jag har skrivit om en sådan studie tidigare på traningslara.se där man såg en minskning av antal knäskador med 50 % hos flickor som spelar fotboll, Minska antalet skador i tjejfotboll med 50 %.

En av de senaste studierna i den här frågan är från Sverige och kallades för knäkontrollstudien. I den minskade man antalet korsbandskador med 66 % och knäskador totalt med 50 %. Jag var själv med som instruktör och sjukgymnast för 6 av lagen i studien och jag kan säga att det var väldigt lätta övningar som tar ungefär 10-15 minuter att utföra. Så tränar man ett ungdomslag, särskilt flickor, anser jag att man i princip är vårdslös om man inte inför den här typen av träning. Mer om studien hittar ni på svensk fotbolls hemsida.

Jag vet inte vilket geni det är som tagit fram det här övningshäftet men av någon anledning har man valt att ta betalt för instruktionsskivan vilket för mig är helt obegripligt. Just nu finns nivå 1 och 2 av de sex övningarna som ingår i programmet tillgängliga på youtube. Så länge de finns kvar där kan ni titta där. I framtiden om videoklippen försvinner så har dock norska center för idrottsforskning lagt upp övningarna som de använt i sina studier fritt tillgängliga för alla i både utskrivningsbart format och videoformat vilket du hittar här.

Bra djup på enbens knäböj enligt mig

När det gäller enbens knäböj som jag pratar om i min kommentar så menar jag så djupt man kan gå med kontroll. Inte de på 40-45 grader som man kan se i filmklippen. De killar jag tränar som har dålig knäkontroll för göra dessa tills deras kontroll blir över men sen menar jag i princip fulldjup. Här till höger utför jag en övning som jag mest skulle kalla för cirkuskonst men den visar i alla fall på det djup jag menar. Om någon undrar varför jag utför cirkuskonster så var det ett vad, och jag vann

För att summera. Om du är idrottare i en sport med många sidledsförflyttningar och närkamper typ alla lagidrotter och bollsporter och du inte kan utföra en kontrollerad enbens knäböj bör du träna enbens knäböj. Syftet är först och främst att träna upp en bra knäkontroll för att minska skador men övningen kan också ge en hel del benträning för otränade eller ungdomar som annars inte styrketränar.

Träna Styrka

Jacob Gudiols tankar kring träning och kost