Etikettarkiv: SvD

Potatis som livsmedel

14

Idag hade SvD en artikel med titeln Tallriksmodellen döms ut med två andra medföljande artiklar (1, 2, 3). Flera andra tidningar har hängt på i det hela och skrivit mindre artiklar om det samma (Aftonbladet, Expressen, DN, SR, SVT, TV4, HD).Huvudbudskapen i artikeln är att tallrikmodellens skapare, nutritionisten Britt-Marie Dahlin, anser att modellen är föråldrad och att det hon kallar energidelen ska minskas till förmån för mer grönsaker och rotfrukter.

Då den klassiska bilden på tallriksmodellen innehåller tre potatis sägs det att en potatis ska plockas bort. Av någon anledning har mer eller mindre alla medier fokuserat på just potatisdelen och att vi nu ska plocka bort en av dem. Många verkar tyvärr även tolkat detta som en sågning av potatis i sig och det känns som att det faktiskt är så som många medier försöker vinkla det.

Jag har redan lagt upp en del kring det här på både Twitter och Facebook men för att det ska nå ut till lite fler människor och även finnas kvar i fall någon söker på ämnet om några dagar så tänkte jag även lägga upp en del här.

Potatis är ett nyttigt livsmedelInnan jag börjar vill jag poängtera att jag i det här inlägget kommer prata om potatis som den ser ut i bilden här till höger. Jag pratar alltså inte om pommes frites, chips, klyftpotatis, potatisgratäng, fondantpotatis, rösti, stomp, potatismos, potatispudding, hasselbackspotatis, bakpotatis mm. Jag säger inat att alla dessa varianter nödvändigtvis är bra/dåligt. Men det här Inlägget handlar endast om vanlig potatis som antingen är kokt med eller utan skal.

Potatis är inte energirikt!

Potatis är en rent botaniskt en rotfrukt vilket gör hela diskussionen i SvD lite komisk då de står att vi sak äta mindre potatis och mer grönsaker och rotfrukter :) Men bortsett från det så skiljer sig potatis lite från många andra rotfrukter i att den innehåller lite mer energi. Men potatis är verkligen inte energirikt.

Men potatis är verkligen inte energität som det står i artikeln. 100 gram potatis innehåller vanligtvis mellan 75-100 kcal beroende på vilken typ av potatis du valt att äta för dagen. Alltså strax under 1 kcal per gram. Jag har inte lyckats hitta någon data på energitätheten hos vuxna svenskar men jag fann data för 15 åringar (6). Energidensiteten på deras mat varierade mellan 1,21 till 2,21 kcal per gram när tonåringarna delades in efter tertiler. Så den ”energitäta” potatisen skulle med andra ord till och med spä ut kalorierna hos de tonåringar som idag äter den minst energitäta maten.

Hos vuxna i USA är sifforna för övrigt, föga överraskande, ännu högre än hos svenska ungdomar. Motsvarade värden där är 1,56-2,23 kcal per gram (7).

Finns det någon poäng med att plocka bort en potatis?

Potatisar kan ju variera en hel del i storlek men jag vägde en 5 potatis här hemma precis och medelvikten ligger troligen omkring 80 gram. Det innebär alltså att om du plockar bort en potatis från din tallrik så tar du bort någonstans kring 60-80 kcal.

Nu är ju förslaget inte bara att potatisen ska bort utan den ska ersättas med grönsaker och andra rotfrukter. Om vi antar att vi ersätter med precis samma mängd i gram så innebär det att vi nu har tillfört 20-25 kcal ungefär. Allt som allt snackar vi alltså om en skillnad i energi per måltid på otroliga 40-55 kcal.

Samtidigt har vi en nation där barn i snitt får i sig upp emot 25 procent av alla sina kalorier från kategorin godis, läsk och bakverk (1) och vi vuxna hänger på bra med i den statistiken även om det verkar se något bättre ut (2). Så att fokusera på 40 kcal från potatis känns ju som ett väldigt felaktigt fokus när det finns mycket mer energität mat i vår kost. Men ”alla bäckar små” gäller ju kanske? Så låt oss titta vidare på påståendet att potatis är näringsfattig vilket också påstås i artikeln i SvD.

Potatis – ett billigt och ganska näringsrikt livsmedel

I artikeln i SvD påstår Britt-Marie Dahlin att potatis är energitätt och vitaminfattigt. Att det inte är särskilt energitätt har jag ju redan tagit upp men hur är det med näringen i övrigt?

Jo faktum är att potatis är väldigt näringsrikt. Potatis är ett av väldigt få icke animaliska livsmedel som vi kan leva på nästan uteslutande under väldigt lång tid. Det som främst saknas är egentligen vitamin A, vitamin E och vitamin D medan innehållet av kalcium och selen är ganska lågt. I början på 1900-talet genomfördes det till och med försök där personer fick leva på i princip endast potatis (2). På Irland levde man också under 1700-talet på nästan uteslutande potatis och mjölk (3).

Proteinet i potatis är till exempel fullt tillräckligt för att du ska få allt protein du behöver (8). Mängden protein är dock inte särskilt hög så det ska inte ses som någon bra proteinkälla. Men det protein som faktiskt finns där är som sagt bra och ger kroppen det som behövs.

Potatis innehåller en hel del näring

Potatis innehåller faktiskt en hel del som vi behöver

Med det här sagt så är potatis egentligen inte fantastiskt när det gäller något. Det innehåller en del kalium och vitamin k som nog är bra för många men överlag så är det ganska lite av en massa. Så du får inte i dig mycket av något näringsämne utan en mindre mängd av det mesta. SVT hade faktiskt en nyhet för lite mer än ett år sen där man skrev att Potatisen ger mest näring för pengarna. Den typen av studier är givetvis alltid beroende av kriterierna som sätts upp.

På facebook fick jag lite kritik för att jag kallade potatis näringsrikt men jag tycker att kalla potatis för näringsfattigt eller vitaminfattig är som att säga att Anders Svensson är en dålig fotbollsspelare bara för att det finns lirare som Messi i världen. Det är ju givetvis fel eftersom Anders Svensson är en mycket bra fotbollsspelare, han är inte världsbäst, men ändå bra. Precis som potatis :D

Potatis mättar bra per kalori

Det finns faktiskt fler intressanta saker med potatis. I mitten på 90-talet genomfördes en studie där man jämförde hur mätta människor blev efter det att de ätit en bestämd mängd kalorier av olika livsmedel (4). Man hade med en väldig massa livsmedel i den här studien och du kan se resultatet för alla i bilden här under. Det du kan se i bilden är att av alla dessa livsmedel så mättade potatis faktiskt mest!

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis.

Det finns många problem med att mäta mättnad och det är verkligen inte lätt. Många saker spelar in både på kort och lång sikt och dessutom inverkar också vår tro på hur mätta vi kommer bli. Så tror du att du kommer bli mer mätt av ett äpple än lite nötter så kommer du sannolikt också att bli det. Så det går inte att säga att potatis är det som mättar bäst i alla situationer men med den här datan så kan man ju verkligen fråga sig om det är särskilt smart att fokuser på potatis när man vill förbättra folks matvanor?

Är potatis farligt för hälsan?

Det är ju ingen som har påstått det här i media men samtidigt har jag både fått frågan på Twitter och Facebook idag samtidigt som jag även sett att många påstår något liknande i olika forum på nätet så jag tar upp den punkten med.

Orsaken till att många är rädda för potatis bottnar i hela konceptet kring GI, alltså glykemiskt index. Detta har spätts på en väldig massa under senare år då LCHF vuxit ganska kraftigt. GI på potatis kan variera en hel del beroende på typen av potatis och tillagning men det ligger mellan 56-104 ungefär (5).

Det finns en hel del studier som visat att en diet med högre GI är sämre än en diet med lägre GI. Men i den typen av studier är det ju i princip omöjligt att skilja på GI och livsmedelsval eftersom dessa givetvis också skiljer sig åt. Och generellt sett är det bortom alla tvivel så att livsmedel med högt GI allt som oftast är dåliga livsmedel. Men det innebär ju inte att alla livsmedel med högt GI är dåliga.

Som jag tagit upp redan finns det rapporter om folk som levt på nästan uteslutande potatis och de har gjort det utan större problem. Det finns också flera kulturer som mer eller mindre är skonade från västerländska sjukdomar och övervikt som har potatis som en basföda i sin kost (8, 9). Så någon större oro för just potatis är inget jag tycker det finns belägg för.

Uppdatering (13/4-2013):Det finns observations studier där man sett ett samband mellan potatisätande och viktuppgång (10) men även studier som visar åt motsatt håll (11). Även tillvägagångssättet och vad som räknas som potatis skiljer sig i studier. Så precis som med nästan all annan epidemiologi blir det svårtolkat och du kan, beroende på din bias, dra nästan vilken slutsats du vill från dessa studier.

Summering – ät du din potatis om du vill det

Vi kan väl summera detta inlägg med att potatis är ett ganska bra livsmedel. Potatis är inte särskilt energität mat och det är inte potatisens fel att folk idag stoppar i sig väldigt energität skitmat. Potatis innehåller en hel del nyttiga saker och den ger dessutom en bra mättnad.

Potatis är ingen supermat som du måste äta men det är verkligen inte någon viktig faktor när det gäller dagens problem med övervikt och ohälsa. Att ens börja fokusera på det känns bara löjligt. Vill du istället veta var problemet ligger så kan du börja med att läsa det här, Vad skiljer vår kost idag mot den vi åt för 50 år sen?.

Om vi ska fortsätta på fotbollsliknelsen så är detta fokus lika snett som att du haft ett (väldigt obalanserat) fotbollslag med 4-5 korpenspelare och fokuserat på att du nog inte borde låta Anders Svensson spela så mycket eftersom han inte är lika bra Christiano Ronaldo och Messi. Givetvis är det korpenspelarna som ska bort först.

Att dricka efter törst är viktigaste för motionärer!

9
Dricka efter törst är bäst

Drick när du är törstig, varken mer eller mindre.

För er som följer mig på Twitter eller Facebook har säkert redan följt med i den lilla debatt som uppstått sen jag publicerade inlägget Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD häromdagen. I korthet blev Petra Kindlund som var nutritionisten som skrev det svar jag kritisera lite stött och Petra Månström publicerade en replik från Petra Kindlund på sin blogg någon dag senare, Ett inlägg i vätskedebatten som Petra Kindlund även skrev som en kommentar till mitt inlägg.

Jag blev anklagad för att dels göra personangrepp, föra anklagelser och inte hålla mig till fakta. Detta backade Petra Kindlund om med precis ingenting. Om hon tolkat det som ett personangrepp kan jag givetvis inte avgöra men jag tyckte mitt inlägg var tydligt i att det gällde frågan i sig, inte Petra som person. Hur som helst så har debatten fortsatt lite mer bland kommentarerna till mitt förra inlägg om du vill följa den delen.

Det jag tänkte ta upp i det här inlägget var dock en sak som Petra Kindlund och några till som lagt in en kommentar i debatten har lyft fram. Det är skillnaden mellan elitidrottare och amatörer.

Det är nämligen så att de flesta välkontrollerade studier som är genomförda där man visat att det är precis lika bra eller bättre att dricka efter törsten istället för att dricka mindre eller mer än det är utförda på vältränade personer (1). Jag skulle inte kalla dem elit men det har inte riktigt varit vardagsmotionärer som tränar två gånger i veckan heller. I vissa studier hade deltagarna en VO2max strax över 60 ml/kg/min vilket givetvis är bra men inte elit. Så jag kommer kalla dem subelit hädanefter.

Innan jag börjat på det stråket vill jag dock betona här att det faktiskt är ”eller bättre” som är mest troligt. En meta-analys från 2012 visade nämligen just det, att tiden vid test blev bättre när deltagarna drack efter törst istället för att dricka mer (1). Så när man sammanfattar alla studier som är utförda på området på elitidrottare samt subelitidrottare och vältränade motionärer så finns det inte en enda studie som har visat på bättre resultat av att dricka mer än törsten. När resultatet från alla dessa studier läggs ihop kan man dessutom se en antydan om att dricka efter törst är optimalt för bästa prestation. Alltså att dricka mer än törsten rent av kan vara negativt för prestationen hos de vältränade.

Vilka är de kända skillnaderna mellan elit och motionär?

Petra Kindlund och några andra kommentatörer verkar alltså vilja skilja på elit och motionär. Detta är en fullt rimlig distinktion i många fall. Det är ju faktiskt så att de råd man ger till elitidrottare ofta skiljer sig från de råd som ges till motionärer. Och så skulle du ju även kunna vara i detta fall. Det vi får anta är då att Petra anser att motionärer ska följa hennes råd om att törsten inte alltid räcker till. För de allra flesta studierna som tittat på vätska och prestation är ju på subelit och där fungerar uppenbarligen dricka efter törst bäst.

Hur är det då med studier på motionärer? Det finns få väldigt välkontrollerade laboratoriestudier som tittat på frågan men det innebär ju inte att vi ska chansa. Vi får titta på all annan information som finns och därefter dra en slutsats baserat på vad vi anser är mest troligt.

Först lite baskunskap – svett och törst

Kroppen håller hela tiden en fin balans på mängden salt i kroppen. Både en för hög koncentration och en för låg koncentration kan ge stora problem och går det helt okontrollerat kommer du att dö. Den här koncentrationen mäts enligt millimol per liter, mmol/l. Normalvärden för friska människor är 135-145 mmol/l och vi håller oss där hela tiden med hjälp av ett finjusterat system av där främst törsten och filtrering i njurarna inverkar. Törsten ökar när vi behöver mer vätska och njurarna släpper ut mer vatten i form av urin när vi har för mycket vätska i kroppen.

När du tränar eller rör på dig intensivt påverkas njurarnas del av detta system markant. Detta är orsaken till att vi mer eller mindre aldrig blir törstiga när vi verkligen anstränger oss. Kroppen utökar utsöndringen av ett hormon kallat aldosteron som i effekt stänger av njurarns urinproduktion. Orsaken till detta är enkel. Kroppen förväntar sig en vätskeförlust av ansträngningen och försöker förhindra dehydrering, alltså vätskebrist.

När du svettas så svettas du salt. Koncentrationen av salt i svett är däremot lägre än koncentrationen är i kroppen. En konsekvens av detta är att om du inte dricker något alls och arbetar länge så kommer koncentrationen av salt i din kropp att öka allt eftersom. Kroppen registrerar detta och du blir törstig. Om du då dricker vatten för att återställa balansen mellan salt och vätska i din kropp så kommer törsten att försvinna när du återigen nått en osmolaritet omkring 140 mmol/l.

Viktigt att tänka på här är att den nya balansen mellan salt och vätska inte kommer bestå av samma absoluta mängd salt och vatten. Eftersom lite salt har försvunnit via svett och din kropp arbeta för att återställa balansen mellan salt och vatten i kroppen kommer du att uppnå en ny balans där du har lite mindre salt och lite mindre vatten i kroppen. Du har alltså en kropp i balans som innehåller lite mindre vätska (och salt) vilket alltså innebär att du väger mindre. Så en viktnedgång innebär inte att du är i vätskebrist. Din saltbalans kan vara rätt ändå och det är det som är viktigt.

Varför det är farligt att dricka för mycket vid tävling/träning

En konsekvens av att kroppen börjar producera aldosteron som minskar njurarnas funktion att utsöndra urin är att kroppen blir sårbar för en sak. Denna sak är ett överdrivet vätskeintag. Om du sitter i soffan och häller i dig en liter vatten kommer du märka att 10-15 minuter senare behöver du springa på toaletten. Njurarna har registrerat ett överflöd på vätska i förhållande till salt. Du håller alltså på att sänka osmolariteten under 135 mmol/l. Njurarna reagerar genom att snabbt producera mer urin, du blir kissnödig, gör av med vätskan, och du är tillbaka på omkring 140 mmol/l.

Men när du tränar och tävlar kan inte njurarna göra detta på ett bra sätt på grund av att din kropp redan utsöndrar aldosteron som hindrar njurarna i deras arbete. Du kan alltså sänka din osmolaritet till farligt låga nivåer. När detta sker heter det att din kropp har hamnat i hyponatremi, ett fint ord för låg koncentration av salt.

Detta tycker jag är den allra viktigaste poängen i debatten. Det finns som sagt flertalet dokumenterade dödsfall vid maraton och liknande lopp där människor dött av att dricka för mycket vätska. Det finns också en väldig massa fler dokumenterade fall där personer fått mer eller mindre otäcka symptom på grund av hyponatremi och fått söka upp läkarvård.

De som råkar ut för hyponatremi är motionärer

De enda personerna som råkat ut för allvarliga konsekvenser på grund av hyponatremi i samband med tävlingar är motionärer (8). Faktum är att en riskfaktor för att råka ut för hyponatremi är att du är långsam. Här under ser du en lista på väletablerade kända riskfaktorer för hyponatremi (2, 3).

Kända riskfaktorer för hyponatremi

Kända riskfaktorer för att utveckla hyponatremi. De flesta av dessa är faktorer som passar på amatörer och sämre tränade personer.

Mig veterligen finns det inte ens något dokumenterat fall av hyponatremi hos verkligen vältränade personer. Förklaringen till det är helt enkelt. Under aktivitet klarar en vuxen person normalt bara av att dricka ungefär 0.7-1,2 liter i timmen. Är du däremot vältränad så kommer du troligen att svettas mer än så. Så även om en elitidrottare dricker mer eller mindre hela tiden så kommer resultatet troligen bli en viktnedgång under hela loppet.

Och även om en elitidrottare skulle lyckas med konststycket att ändå dricka för mycket varje timme så är sannolikheten stor att han eller hon snart är i mål. Ett maraton tar tex kanske 2,5 timme.

Tittar vi istället på motionärer så är det helt andra förutsättningar. Det är långsammare fart som innebär mindre svett i timmen. Det finns mer tid att dricka under loppet eftersom och lite extra vätska i magen ökar inte risken så mycket för obehag. Själva loppet tar ju också mer tid och en amatör kan ju springa ett maraton på kanske 4-5 timmar. En utmärkt mix för att folk ska överdricka med andra ord. Särskilt när ”experter” sprider runt budskapet att törsten inte går att lite på.

Viktnedgång och risken för hyponatremi

En annan viktig punkt att ta upp här är det jag tog upp tidigare kring en ny balans mellan salt och vatten och viktnedgång. Många råd kring vätska och träning/tävling baserar sig på att du inte ska låta kroppen minska i vikt eller att den inte får minska mer än säg 2 procent i vikt.

Här under är en bild tagen från en studie på 488 löpare i Boston maraton där man tittat på förekomsten av lätt hyponatremi och allvarligare hyponatremi i förhållande till minskning i kroppsvikt (4).

Risken att råka ut för hyponatremi i förhållande till förändring i kroppsvikt

Risken att råka ut för hyponatremi ökar markant om du går upp i vikt under ett maraton men den finns där även när du går ner i vikt

Det jag vill är att du lägger märke till de två sista staplarna då dessa visar att även några deltagare som gick ner i vikt under loppet råkade ut för hyponatremi. Det här loppet genomfördes dessutom i 12-13 graders värme vilket innebär lite svettningar. Hade personerna svettats mer så hade det inneburit större saltförlust och därmed hade risken för hyponatremi ökat ytterligare om deltagarna haft samma viktförändring.

Just hög temperatur är en av de största riskfaktorerna för hyponatremi. Orsaken till detta är troligen för att folk har den felaktiga uppfattningen att de ska dricka mycket för att kyla ner sig själva mycket. Faktum är att om du har en bra vätskenivå i din kropp kommer du att svettas så mycket som du kan.

Om inte det räcker är inte lösningen att hälla mer vatten ner i din hals och spä ut saltkoncentrationen och riskera hyponatremi. Lösningen är att du häller vattnet över dig så det senare kan dunsta bort. Om du är inomhus och inte kan kylas ned av vinden så är detta ännu viktigare eftersom svett då oftast rinner av vilket ger sämre nedkylning. Då behöver du kyla ner dig själv, men alltså inte genom att hälla i dig extra vätska så du riskerar hyponatremi. Lite mer läsning kring detta hittar du här, Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag.

Studier på motionärer som fått bra råd om vätska

När man tittar på maraton, triathlon, cykellopp osv är mönstret alltså väldigt tydligt. Ju sämre du är som konditionsidrottare desto större är risken för hyponatremi. Frågan är ju då om rådet att dricka efter törst fungerar bättre. Kanske är det så att törstsignalerna som hos amatörer fungerar bra under vardagen helt enkelt slutar fungerar när de börjar röra på sig.

Vad mekanismen skulle kunna vara här vet jag inte. Mig veterligen finns det ingen studie alls som ens antytt att törstsignalerna i kroppen inte skulle fungera hos någon frisk människa när denna börjar röra på sig.

En annons från Gatorade med myten att din törst inte duger

Den här annonsen som ”informerar” deltagare om att deras törst inte fungerar var bidragande till att hela 13 procent av deltagarna vid Boston Maraton 2002 fick hyponatremi

Det finns några studier där man sagt till amatörer innan ett lopp eller tävling att dricka efter törst och sen har man tittat på deras vätskebalans. Ett sådant exempel är ett tre dagar långt cykellopp i Sydafrika där man fann att dricka efter törst gjorde att deltagarna i den studien höll sin vätskebalans och saltkoncentration utmärkt hela tiden (5). Innan detta lopp fick deltagarna uppge hur de normalt drack under liknande lopp och när de sen blev tillsagda att dricka efter törsten minskade detta intag markant men ingen råkade ut för vätskebrist.

I många av de studierna som finns på olika maraton ser man också ett väldigt tydligt mönster. I tävlingar där man ger rådet till deltagare att dricka mer än törsten säger är förekomsten av hyponatremi hos deltagarna väldigt mycket högre än i tävlingar där man inte gör det. Från 13 procent vid Boston maraton (4) där Gatorade var huvudsponsor och körde ut annonsen här till höger till alla deltagare till inga fall alls i lopp där man har mindre vätskestationer och inte promotar att deltagarna ska dricka trots att de inte är törstiga (7). De som främst blev drabbade av de här felaktiga råden var givetvis motionärerna. Eller som forskarna som gjorde den här undersökningen i Boston Maraton själva uttryckte det:

Hyponatremia occurs in a substantial fraction of nonelite marathon runners and can
be severe. Considerable weight gain while running, a long racing time, and bodymass-
index extremes were associated with hyponatremia,

Summering

Summerar man informationen här ovanför är det inte svårt att se att det enda rimliga slutsatsen att dra är att rådet att dricka efter törst är ännu viktigare för just motionärer. Nästan alla påverkbara faktorer som ökar risken för hyponatremi är faktorer som främst gäller just motionärer. Petra Kindlund påstod motsatsen men det var givetvis ett försök av henne att försöka rädda situationen men resultatet blev att hon grävde en ännu djupare grop.

Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD

52

Varning SvDFör lite mer än två dagar sen publicerade Petra Månström ett inlägg på sin blogg Maratonbloggen med titeln Kostexperten: ”Måste man dricka under långpasset?” som innehåller en mängd fel. Faktiskt en ganska imponerande mängd med fel med tanke på hur lite text det verkligen är.

Inlägget handlar som sagt om huruvida du behöver dricka något under långpass. Den som frågar verkar vara en motionär som en gång i veckan ger sig på lite längre pass på ungefär 2 timmar och han undrar om han måste dricka under dessa träningspass. Han berättar också att han inte känner sig törstig under träningen.

Svaret han får är från en nutritionist vid namn Petra Kindlund som inte verkar ha läst på någonting kring vätskeintag vid idrott de senaste 10 åren ungefär. I princip är det förlegade råd tillsammans med gamla myter som inte är baserat på någonting. Det tråkiga i det hela är att Petra Kindlund tydligen också är löpcoach vilket faktiskt gör mig lite mörkrädd.

Så jag tänkte jag skulle korrigera de större felen i inlägget. Då jag har skrivit om i princip allt det här flera gånger om kommer jag länka till inlägg som berör ämnet och där finns också referenser som stödjer det jag säger. När jag inte skrivit om det så ger jag direkt referens.

1. ..vid träning upp till 60 minuter är törsten oftast en tillräcklig markör. Under väldigt hård träning eller långpass riskerar man dock att få ett vätskeunderskott innan man känner av törsten

Vätskebälte behövs bara om du tycker att du blir törstig när du tränar

Att använda vätskebälte när man bara ska ut och springa i två timmar och inte upplever att man blir törstig är totalt meningslöst

Jag har faktiskt aldrig hört det här påståendet förr och har ingen aning om var 60 minuter kommer ifrån. Gissningsvis har Petra Kindlund blandat ihop den ungefärliga gränsen när det gäller intag av kolhydrater med intag av vatten. I övrigt är törst alltid ett bra mått för hur mycket du behöver dricka och studier har visat att det är den bästa metoden även för ultramaraton.

2. Prestationsförmågan försämras redan när man har så lite vätskeförlust som 2 % av kroppsvikten. Vid vätskeförluster över 5 % av kroppsvikten kan arbetskapaciteten minska med hela 30 %.

Det här är en monstermyt som är baserad på personer som börjat sin aktivitet uttorkade och sen har värdena överdrivits och kryddats på av Gatorade Sport Science Institute vars mål föga överraskande är att sälja mer av sin sportdryck och då passar ju myter som den här väldigt bra.

De som springer snabbast tappar mest vätska

Folk som tappar mer vätska när de löper tenderar att springa snabbare.

Tittar vi istället på verkligheten och prestation så har alla studier som studerat det visat att snabbare löpare går ner mer i vikt och tappar mer vätska än långsammare löpare. Detta stämmer från halvmaraton på någon timme upp till ultramaraton på flera timmar. Elitlöpare dricker i snitt mindre än

3. Ett för litet intag av vätska ökar dessutom risken för att få kramp.

Det här är ytterligare en myt. I alla fall baserat på resten av uttalanden i artikeln. Kramp verkar ha väldigt lite med vätskeintag att göra utan beror först och främst på trötthet. Om du inte dricker alls och tävlar/tränar törstig ökar din trötthet och kanske det indirekt kan öka risken för kramp. Men de studier som är gjorda på ämnet har inte visat någon koppling alls mellan vätska och kramp.

Oavsett vilket så kommer du inte få någon ytterligare effekt på din risk för kramp av att dricka mer än törsten säger.

 4. Det är då även viktigt att få i sig salter för att hålla en god saltbalans

Det finns faktiskt inte en enda studie som har visat att salt i sig kan förbättra prestationen eller minska risken för någon typ av negativ effekt vid konditionsträning eller tävling. Vanligt vatten fungera alltså precis lika bra och du kan gott strunta i att tänka på salt. Vid extremt långa lopp kanske salt har en betydelse men det är det ingen som har studerat ännu. Hur som helst så spelar det verkligen ingen roll för träningspass på två timmar.

5. Det bästa sättet för att se om man får i sig tillräckligt med vätska är att kolla att färgen på urinen är lagom gult

Även det här är lite av en myt. Färgen på din urin kan påverkas av flera saker och dessutom är det ett mött med fördröjning. Din urin kan vara väldigt gul trots att du för närvarande har utmärkt vätskebalans i kroppen.

Allt det andra i texten på Maratonbloggen

I princip allting annat i svaret som ges på Maratonbloggen av Petra Kindlund är baserat på de grova felen som jag påpeka här ovanför. Det enda som egentligen är rätt i hela svaret är att kroppen har en begränsning på hur mycket vätska den kan ta upp på en gång, att ditt vätskebehov beror på hur mycket du svettas och att det inte är bra att dricka för mycket.

Summering

Allt som allt är det alltså tre fullständigt horribla stycken som en väldig massa människor fått läsa de två senaste dagarna på Maratonbloggen/SvD. Det är inte första gången som experterna på Maratonbloggen inte direkt är pålästa, Maratonbloggen (SvD) om proteinpulver. Förra gången gjorde jag mig lite rolig över experten i det inlägget för att hon använde den påhittade titeln kostrådgivare. Den här gången går inte detta. Petra Kindlund är nämligen nutritionist.

För er som inte vet det är nutritionist en 5 år lång utbildning som jag skulle säga är den bästa som finns när det gäller nutrition, i alla fall i Sverige. Jag har träffat eller haft kontakt med en rad nutritionister och det har alla varit väl pålästa och väldigt vetenskapliga i sitt synsätt. Förutom detta är Petra Kindlund också löpcoach och har egna imponerande meriter och resultat inom löpning. Med dessa meriter blir det naturligtvis ännu mer bekymmersamt och tråkigt att hon inte är mer påläst än såhär.

Avslutningsvis tänkte jag också ge ett korrekt svar till Anders.

Hej Anders! Du gör helt rätt, fortsätt så. Är du inte törstig behöver du inte heller dricka något.

Elitsatsning hos unga idrottare

14

De flesta som läser här har nog redan stött på Jonas Coltings blogginlägg om tidig elitsatsning inom idrotten som också senare publicerades på Aftonbladets debattsidor, Ren idioti att elitsatsa på idrottande småbarn.

Överlag tycker jag det är en bra debattartikel. Det viktigaste är så klart att barnen har kul och att de rör på sig och utvecklas rent motoriskt. Men Jonas Colting visar också samtidigt att han inte riktigt känner till verkligheten inom lagidrott när han tar upp Lisa Nordén som exempel. Sysslar du med en individuell idrott där du kan träna helt på egen hand så kan du givetvis fortsätta och till och med påbörja en elitsatsning när du 19 år. Sysslar du däremot med en lagidrott eller någon form av idrott där du behöver matchning för att bli bra så är du körd näst inpå körd om du är 19 år och inte tillhör någon elitverksamhet.

Produkten av ungdomselitverksamhet

Andrés Iniesta, Lionel Messi och Xavi Hernández kommer från den troligen dyraste ungdomselitversamheten i världen.

Tänk dig en fotbollsspelare som bestämmer sig för att satsa när han är 19 år och spelar i div 6. Skulle den personen kunna nå elitnivå när hans lag tränar två dagar i veckan och de flesta av dessa träningar består av löpning två varv runt planen och sen spel? Svaret på den frågan är givetvis nej, det hade han inte.

Tittar vi bara på fotbollssverige så ser vi hur otroligt sällan ens personer från division 2 värvas upp till division 1 eller superettan. Detta är något som händer väldigt sällan och när det händer är det allt som oftast personer som tidigare tillhört ungdomselitverksamhet som blir värvade. Det är helt enkelt väldigt svårt att i div 2 tävla och träna på samma vilkor som spelare på lite högre nivå.

Kort om Vasalund IFs val av indelning

Motivationen bakom Jonas blogginlägg verkar vara de senaste rubrikerna kring Vasalund IF som har tänkt dela in sina femåringar efter fysisk mognad (Aftonbladet, SVT, SvD, Expressen, DN, Vasalund IFs hemsida). Att göra detta hos femåringar kan tyckas vara lite löjligt och ser man till att det är just femåringar så håller jag med, det blir löjligt. Men läser man artiklarna kring laget så får man även annat information som också är intressant.

Vasalund IF har enligt artikeln i Expressen spelare nog för att dela in killarna i sex olika grupper. Jag har fetmarkerat sex här för att betona just den siffran. När man kan dela in en trupp i sex olika grupper har man en stor mängd spelare. Det är en grupp som garanterat är för stor för att träna som en enda grupp. Någon typ av indelning måste alltså till och den indelningen blir ju aldrig lätt.

Nu har man valt att ha en grupp med de som de kallar för mer fysiskt mogna spelarna och sen fem jämlika grupper där under. Träningsförutsättningarna sägs dock vara de samma i de olika grupperna när det gäller träningstid, material osv.

Att man valt just en toppgrupp och fem jämlika är det jag tycker är lite underligt. Om man nu i Vasalund IF är så mån om nivåindela för att alla ska få chansen att hävda sig på träningen så ska det givetvis vara sex grupper indelade på nivå. Eller kanske tre olika nivåer med två grupper i varje eller liknande. När det bara blir en grupp tycker jag det är solklart att det är toppning oavsett om träningsförutsättningarna är de samma. Sen skulle jag inte kalla det för elitsatsning.

Tidig elitsatsning hos unga idrottare

Det som jag tycker är mycket mer intressant är dock verklig elitsatsning hos unga spelare. De flesta elitklubbarna i Sverige börjar idag köra igång någon typ av elitverksamhet vid 12 års ålder. I den åldern börjar man sortera ut spelare och de som inte är tillräckligt bra eller som anses ha mindre potential får lämna föreningen för spel i en annan klubb.

Den här typen av tidig sortering upprör många och det är ju lätt att förstå. Samtidigt är det något som i de allra flesta föreningar är något som måste till. Jag arbetar ju själv i Helsingborgs IF och redan vid 12 års ålder är där föräldrar som 4 gånger i veckan och en helgdag kör sina barn in till Helsingborg för att de ska få träna och spela med HIF. Vi snackar om avstånd upp till nästan en timmes pendling enkel väg och det här avståndet ökar sakta men säkert upp till 15 års ålder.

I den här åldern värvar inte HIF in spelare från dessa avstånd utan det är föräldrarna/barnen själva som tagit det aktiva beslutet att söka sig till HIF. Tänk nu vad som hade hänt om HIF inte hade sorterat ut spelare. Hur många killar hade då inte sökt sig till föreningen från närområdena? De andra klubbarna i Helsingborg hade snart inte haft någon ungdomsverksamhet längre eftersom alla barnen vill spela i HIF.

Talangerna som försvinner

Det är garanterat så att det är talanger som försvinner i vid den här typen av sortering. Talanger som säkerligen hade kunnat nå långt, bli elitspelare. Men då ska man förstå att målet för en elitversamhet är inte att få alla spelare så bra som möjligt. Målet är att få upp några elitspelare som är tillräckligt bra för A-truppen eller ännu bättre.

Den här typen av gallring är heller inget nytt. Ett välkänt fenomen inom all idrott och som också finns inom skolan är att barn som är födda tidigt på året är klart överrepresenterade när det gäller framgång både på idrottsplanen eller i skolan (1). Detta beror med största sannolikhet inte på att barn som är födda tidigt på året på något sätt alltid har mer talang utan det beror istället på att dessa barn under hela sin uppväxt är rent fysiskt före alla sina kamrater. Tänk dig själv hur mycket som ett barn hinner lära sig på 11 månader. Det är skillnaden mellan ett barn fött i januari och ett barn fött i december. Trots detta ska de ”tävla” på lika villkor i livet ända tills de slutat gymnasiet.

Grafen här under visar på födelsemånaden hos fotbollsspelare som deltog i UEFAs U-17, U-19 och U-21 slutspel säsongen 2010-2011. De blå staplarna är spelarna i turneringen och de röda är fördelningen hos den generella befolkningen.

Relativ ålder har en stor effekt på barns utveckling inom idrotten

Relativa ålderseffekten hos fotbollsspelare i UEFAs U17, U19 och U21 turneringar. Barnen födda tidigt på året är klart överrepresenterade.

Det du kan se är att det redan nu sker en form av selektivt urval när det gäller idrottare. Den vanliga reaktionen på den här typen av grafer från människor är att det här är ett bevis för att tidigt urval leder till att man missar många av talangerna som är födda sent på året. Det tycker jag också är den rimliga tolkningen. Men återigen ska man tänka på elitklubbarnas mål med verksamheten. Målet är att få upp några spelare som är tillräckligt bra, inte många som är så bra som de kan bli.

Om du haft kvar de sent födda barnen med de tidigt födda så kanske de sent födda barnen hållt tillbaka utvecklingen hos dessa? Du får också en mycket större träningsgrupp som du behöver finna kompetenta tränare till. Elitverksamheterna idag har kvar på sig från förbunden att ha ungdomstränare med hög utbildning. Tränare med den här utbildningen som är beredda att lägga ner 5 kvällar i veckan på att träna ungdomar växer inte direkt på träd. Hur löser man den frågan om man ska ha kvar alla eventuella talanger i föreningen och ha spelartrupper på kanske 30 lirare?

FC Barcelona som onekligen har världens bästa ungdomsverksamhet lägger årligen omkring 100 miljoner på den verksamheten (2). Och detta är för ett lag i varje åldersgrupp. Det är liksom inte rimligt att begära att de ska ha två lag i varje åldersgrupp med samma förutsättningar för att de ska få med någon eventuell talang till :) Svenska klubbar är givetvis inte FC Barcelona men givetvis gäller samma förutsättningar där. Ju mer man investerar desto fler bra spelare får man. Ju fler spelare du har i varje trupp desto mindre resurser går till varje spelare och du får större bredd men mindre spets.

Det är en väldigt tuff situation med andra ord. Det optimala är givetvis om alla barn och ungdomar fått den bästa möjligheten att utvecklas. Då hade vi fått fram så många bra idrottare som möjligt och troligen hade också ännu fler av de mindre talangfulla fortsatt med idrotten de med. Men problemet är att ingen har en lösning på det problemet. Att säga att det bästa är att alla får vara med och att alla grupper ska blandas är det som är politiskt korrekt men det finns verkligen ingen evidens för att det är det som verkligen är bäst.

Ett vanligt argument som föräldrarna drar upp emot den typen av indelning som Vasalund IF har gjort med sina ungdomar är att barnen ska få spela med sina kompisar. Det kan ju då vara intressant att veta att en av de eventuella lösningar som diskuteras hos forskare för att minska effekten av relativ ålder som jag tog upp här ovanför är att ha grupper där barnen delas in olika under olika tider. Till exempel kanske sena barn spelar med tidiga barn födda året efter under en säsong och sen får de spela med tidigt födda barn i födda samma år nästa säsong. Den här lösningen hade alltså inneburit att grupperna inte hållits samman alls på samma sätt som de ändå görs idag.

En väldigt svår fråga utan något svar

Det Vasalund IF i alla fall säger sig vilja göra är att dela in ungdomarna så att de barnen som är före i sin utveckling får spela med andra som är före och de som är lite senare i sin utveckling får spela med de som är jämnbra med dem. Om det är bättre eller sämre vet som sagt ingen då ingen egentligen har studerat det över en längre tid. Vid fem års ålder tycker jag det känns löjligt men det går inte att säga att det är fel för det. Det beror säkerligen mest på hur indelningen sker och vilka signaler som föräldrarna ger sina barn eller som de läser inte från omgivningen överlag. Jag uppmuntrar i alla fall alla att läsa Vasalunds egna svar i debatten som de lagt upp på sin hemsida då de också har bra synpunkter.

Det är inte så enkelt som att säga att alla ska få vara med och sen när de börjar närma sig 20 års ålder så kan de bestämma om de vill elitsatsa. Om man gjort så inom de flesta idrotter hade man varit mil efter i utveckling och aldrig hunnit i fatt. När du lämnar gymnasiet måste du inom de flesta idrotter redan vara på elitnivå. Du måste kunna prestera på en nivå som gör det möjligt för dig att fortsätta med din elitsatsning. Det är extremt svårt att satsa som elitidrottare om du samtidigt ska arbeta och sköta allting annat som en normal vuxen person behöver. Särskilt om din idrott är en idrott där du inte bara är beroende av dig själv (likt triathlon) utan du behöver andra idrottare runt omkring dig som håller samma nivå eller högre.

Så för att summer är det här en intressant debatt och man önskar ju att det kom några verkliga studier på området med. Min syn på området just nu är att så länge som en förening är öppen med sin policy så anser jag att föräldrarna får ta det mesta av ansvaret för sina barn. I Helsingborgs IF är man tydlig med att berätta för alla föräldrar till barnen <12 år att vid 12 års ålder sker det en gallring. Om man då som föräldrar är emot denna typ av verksamhet är lösningen att helt enkelt låta barnet börja i en annan förening från början.

I Hittarps IK där jag numera är aktiv spelare men tidigare även varit med som tränare och tagit fram utvecklingsplan för ungdomsverksamheten är policyn ”så många som möjligt så länge som möjligt”. Det är den typen av verksamhet som du ska sätta ditt barn om du vill vara säker på att han eller hon får vara med så länge som han eller hon vill. Där har de till och med startat upp ett tredjelag på seniorsidan för de juniorer som nu blev för gamla men vill fortsätta spela fotboll i föreningen.

Maratonbloggen (SvD) om proteinpulver

11

Igår hade Petra Månström som bloggar på SvD en gästbloggare som hon har då och då. Den här gången var ämnet protein och då särskilt proteinpulver, Proteinpulver – behövs det egentligen?. ”Experten” denna gång var en kostrådgivare vid namn Karin Näsholm som skulle reda ut begreppen.

Om du inte vet vad kostrådgivare står för så är du inte unik. Det är nämligen en påhittad titel. Du skulle alltså kunna börja kalla dig för kostrådgivare från och med nu och ha samma rätt till det som alla andra*.

Jag slängde först upp en länk till det här blogginlägget av Karin Näsholm på Twitter för några timmar sen där jag bad läsare att finna X fel. Jag hade egentligen inte planer på att göra mer än det men då jag fick ett par svar från läsare/följare som ville att jag skulle ta upp de största felen så tänkte jag skriva ihop en lista lite snabbt här. Det är ett enkelt inlägg som inte tar någon längre tid och samtidigt blir det en bra summering för de som vill veta lite mer kring protein.

De större felen i Karin Näsholms blogginlägg

Det är faktiskt ganska svårt att bryta ner felen i punktform eftersom inlägget är fel på de mest basala punkterna och när det blir fel där så blir resten väldigt snurrigt eftersom det är baserat på det. Men jag ska försöka.

Du behöver inte ”cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt efter ett träningspass”

Det här är totalt fel. Det är inte ens nära att vara rätt. Det som gäller är någonstans omkring 0,3-0,4 gram protein efter träningen, Protein och styrketräning – När, hur och varför. Att få i sig 1 gram protein per kilo kroppsvikt är otroligt svårt om vi pratar om något som du kan bära med dig till gymmet. Och det är just det som Karin Näsholm pratar om här.

När det gäller rekommendationerna kring 0,3-0,4 gram per kilo kroppsvikt så är dessa dessutom framtagna för styrketräning. Efter konditionsträning finns det faktiskt inga egentliga rekommendationer. Det är dåligt studerat helt enkelt. Men om något så är behovet av protein lägre vid konditionsträning jämfört med styrketräning.

Du behöver inte (och borde inte) äta snabba kolhydrater (högt GI) efter träningen

Det här påståendet är en relik från slutet av 90-talet ungefär. Den enda gången det skulle vara motiverat att inta högt GI är om du av någon anledning måste kunna prestera på topp igen några få timmar senare. Tänk fotbollsturnering med match både på förmiddagen och eftermiddagen. I övrigt är det totalt onödigt att fylla på med snabba kolhydrater efter passet.

Vill man fylla glykogenlagren till nästa dag fungerar det lika bra med lågt GI (1) och om du är som de flesta människor behöver du inte ens fokusera på det och kan strunta i att fokusera på att få i dig kolhydrater överhuvudtaget. Ät normalt så löser det sig.

Orsaken till att du inte borde äta snabba kolhydrater efter träningen är den samma som andra tider på dygnet. Det är oftast inte särskilt hälsosamt. Där finns undantag med livsmedel som kan vara nyttiga och samtidigt ha högt GI men överlag är det processad mat som har högt GI och det bör du hålla dig borta från. Tränar du så mycket så du har svårt att äta tillräckligt får du givetvis göra undantag om det löser dina problem.

Du behöver inte äta 3-4 timmar innan träningen

Här kan jag ge Karin Näsholm att om hon hade pratat om uppladdning inför en konditionstävling så kan detta vara en bra idé. I det här fallet är det dock prat om träning och då är påståendet helt felaktigt.

Faktum är att du inte behöver äta någonting inför träningen och det är många elitidrottare inom konditionsidrotter som medvetet väljer att träna med en längre fasta bakom sig (2). Motiveringen till varför de gör det är att de är ute efter en bättre anpassning till träningen. Så vill du inte äta innan din träning kan du strunta i att äta innan din träning.

Det här gäller givetvis också det där mellanmålet ännu närmre inpå träningen som också rekommenderas.

Har Karin Näsholm någonsin räknat på sina egna siffror?

Du behöver inte veta särskilt mycket om kost egentligen för att inse att de siffror som hon ger i samband med sina rekommendationer inte alls stämmer med de förslag på återhämtningsmål som hon sen ger.

Hur får du i dig 85 gram protein från en smörgås med kalkon samt lite grönsaker? Eller för den delen med ett glas mjölk och en frukt? För om inte det där glaset är på lite mer än 2 liter så kommer hon vara långt ifrån 85 gram :D .

Fast det kanske är meningen att man ska äta alla förslagen i ett? Bara för skojs skull slog jag in alla de förslag hon ger i artikeln som en måltid i Matdagboken och mycket riktigt gav detta 83 gram protein. Nu vet vi alltså vad vi ska äta direkt efter träningspasset:

Det kan vara i form av ett glas mjölk och en frukt, kesella och bär, en mörgås med skinka/kyckling/kalkon/ägg och grönsaker eller en protein- och kolhydratdrink

Den här kalasmåltiden ger dessutom ”endast” 850 kcal. Lägg till de kalorier du också ”ska” äta innan träningen i form av måltid och mellanmål samt måltiden 1-2 timmar efter träningspasset och där finns inte mycket mer mat för dig att äta under resten av dagen om du vill hålla vikten :)

Allt är inte uppbyggt av proteiner

Detta är ju en detalj i det stora hela men hur en person som tillåter sig själv bli tilltalad som ”expert” kan slänga ur sig något sådant är ju bara helt sjukt. Nej, allting är inte uppbyggt av proteiner. Protein är otroligt viktigt för våra kroppar men allting är inte protein. Möjligen har hon fått höra uttrycket att ”protein är kroppens byggstenar” och sen totalt missförstått allting :)

Summering – Omedvetet okunnig?

En tränare som jag respekterar väldigt mycket brukar ofta tala om kunskapstrappans fyra steg. Dessa steg är:

  1. Omedvetet okunnig
  2. Medvetet okunnig
  3. Medvetet kunnig
  4. Omedvetet kunnig

Om vi tar en idrottare som ska lära sig en övning som exempel så innebär nivå 1 att idrottaren aldrig har utfört övningen och han känner inte heller till den. Så fort han får övningen demonstrerad för sig och får prova på den hamnar han troligen i nivå 2. Han försöker utföra övningen men lyckas inte. Han är alltså medveten om att han är oförmögen att klara övningen på ett korrekt sätt.

Med lite träning och ihärdighet når dock oftast idrottaren nivå 3. Han är nu tillräckligt duktig för att att klara av övningen på ett bra sätt men han måste hela tiden fokusera och tänka efter för att lyckas på ett bra sätt. Med ännu mer hårt arbete når idrottaren kanske nivå4, en nivå där han eller hon klarar av att utföra övningen med bra teknik utan att behöva tänka efter eller fokusera maximalt.

Det som Karin Näsholm lyckats med i det här gästblogginlägget på SvD är att hon trots sin expertstatus mest verkar hålla sig på nivå 1. För det verkar inte som att hon inser alla de här missarna här ovanför. 12 timmar efter blogginlägget publicerades kom nämligen ett förtydligande i ett nytt blogginlägg, Kompletteringar till proteininlägget. Inget av felen jag påpekat här är dock korrigerade.

Lite ordentlig information kring protein och proteinpulver

*Om du vill ha lite mer kött på benen så har jag faktiskt arbetat fram ett onlinetest för dig som du kan ta för att testa dina kunskaper. Tyvärr är det dock endast för LCHF-kostrådgivare, Bli LCHF-kostrådgivare (online test).

Aromer i vår mat

15

För att skapa illusionen av jordgubbe krävs det 48 aromerJag har haft en del att göra den sista tiden så mina inlägg menade att kommentera och bygga på artiklar i media blir lite sena :) Det jag tänkte skriva lite kort om idag är Mats-Eric Nilssons debattartikel i SvD, Aromer döljs fortfarande. I det inlägget tar han upp att EU har godkänt över 2100 aromer som godkända för användande i livsmedel och att dessa inte behöver skrivas ut på innehållsförteckningen mer än med ordet aromer.

Jag är inget större fan av Mats-Eric Nilssons då jag anser att han överdriver kraftigt och spelar enormt på folks missuppfattning att ”naturligt” alltid är bäst. Den här artikeln kring aromer är inget undantag. Den börjar bra då han belyser problemet med att folks smaklökar, och då troligen ännu mer barns, idag mycket möjligen kan ha en smakpalett som skiljer sig från den som folk hade förr.

Efter detta spårar dock debattartikeln iväg och även om det inte är skrivet rakt ut i texten tycker jag bara det kan tolkas på två sätt. Det verkar som att Mats-Eric Nilssons antingen vill att aromer ska förbjudas helt eller att de ska skrivas ut i sin helhet på innehållsförteckningen. I de senare delarna av debattartikeln får vi också flera exempel på missbruk av termen ”naturligt”. Bland annat får vi veta att det behövs hela 48 aromer för ”att skapa illusionen av jordgubbe”.

Det finns även mycket i en vanlig jordgubbe

Bland bloggarna som länkade till denna debattartikel fanns Livsmedelsbloggen vilket är en blogg som säger sig lyfta fram ”livsmedelsproducenternas kunskap, perspektiv och ståndpunkter i den allt intensivare matdebatten”. I princip är det en blogg med betalda bloggare för organisationen Livsmedelsföretagen. Titeln på deras inlägg är ”Allt vi äter är kemiska substanser” och där belyser de mycket riktigt det absurda i insinuationerna i Mats-Eric Nilssons debattartikel.

Ett ämne eller en arom är inte farlig bara för att den har ett namn som du inte ens kan uttala. Det är inte heller nödvändigtvis något ”onaturligt” med aromer i ett livsmedel. Det står inte vem som är författare till inlägget på Livsmedelsföretagens blogg men personens slutsats i inlägget är hur som helst att det är orimligt att skriva ut alla aromer bland ingredienserna och jag håller med, i alla fall som våra livsmedel ser ut idag.

Är aromer ett problem eller inte?

Aromer finns som sagt i allting vi äter. Så det går inte att säga att aromer överlag är farligt eller dåligt för hälsan. Aromer som finns naturligt i ett livsmedel kan dock inte likställas rakt av med aromer som tillsätts ett livsmedel, även om det skulle vara precis samma molekyler eller kemiska substanser.

En av de mest väl underbyggda hypoteserna till dagens överviktsproblem bygger på att den mat de flesta idag äter överstimulerar hjärnans belöningssystem och konsekvensen blir att vi äter även när vi egentligen inte är ”fysiologiskt” hungriga. Vi äter alltså helt enkelt för att det är gott och kroppens förmåga att känna av att den fått i sig för många kalorier blir försämrad. Ett av de mest potenta ”livsmedel” här är läsk och andra sockersötade drycker som jag har skrivit om flera gånger på Traningslara.se.

Läsk är dock inte det enda som kan störa vårt system och det finns en väldig massa som troligen kan spela in. Jag kan inte gå in på allt här men scrollar du ner en bit i det här inlägget så hittar du ett youtubeklipp med en föreläsning som förklarar det bra, Kvalitén är viktigare än mängden kolhydrater, fett och protein!.

Aromer en viktig del av ekvationen

Det är när vi talar belöning från mat som aromer kommer in. Aromer kan nämligen spela en stor roll när det gäller ett livsmedels egenskaper. En studie där man tittat på hur belöningscentra i hjärnan aktiveras hos människor av lukten av livsmedel uttryckte det så här i diskussiondelen till artikeln (1).

…food aromas are routinely present during consumption and critical to flavor perception through the means of retronasal olfaction (Mozell et al. 1969; Murphy et al. 1977; Shepherd 2006). Thus, via Pavlovian conditioning, they become closely associated with food availability, foods’ inherently pleasurable sensations, and the rewarding sensations (or negative reinforcement) from hunger relief and satiety.

Det är en väldig massa fokus på makronutrienter när det gäller övervikt. För en 20 år sen ungefär så var allting fettets fel och numera skyller de flesta på kolhydrater eller i alla fall socker och raffinerade kolhydrater. Det finns dock många andra faktorer som troligen spelar in och aromer och den smak de bidrar till är något i alla fall jag tycker är minst lika viktigt.

Stephen Guyenets tog upp en studie som visat på detta väldigt bra. Studien gick ut på att studera viktuppgång och viktnedgång hos råttor. Det man använde för att göra råttorna feta var en näringsdryck kallad Ensure som nog de flesta som arbetar inom vården någon gång har sett. Det som är intressant för oss från den här studien är en enskild mening ur artikelns diskussiondel. Där kan du läsa följande (3):

…there are important reasons to believe that palatability is the predominant force driving the hyperphagia. First, when given the choice between Ensure and an HE diet, both DR and DIO rats consumed ∼90% of their calories from Ensure. Second, neither DIO nor DR rats will overeat on either vanilla- or strawberry-flavored Ensure. These facts strongly support the contention that they perceive Ensure as highly palatable and overeat on it because of its palatability.

Råttorna fick alltså tre olika drycker från samma tillverkare som alla innehåller precis samma sak när det gäller kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler osv. Det enda som skilde dem åt var smaksättningen. Och den enda av dessa dryckerna som råttorna valde att överäta och bli feta på var den med chokladsmak. Vaniljsmak och jordgubbsmak åt det bara så mycket som de behövde av.

Ensure näringsdryck i smakerna choklad, jordgubb och vanilj.

Ensure näringsdryck i smakerna choklad, jordgubb och vanilj. Råttorna blev alltså endast feta när de fick chokladsmaken.

Det här är helt revolutionerande jag vet. Vem hade kunnat tro att vi äter mer av mat som vi tycker är gott och att risken för övervikt då ökar ;) Nu är det inte helt så enkelt när det gäller belöning att det i princip är ett fint ord för gott men det är ju ändå tydligt att ett livsmedels smak spelar en väldigt stor roll. Och det är här aromer i form av tillsatt kommer in.

Ta bort innehåll med smak, tillsätt aromer

Lite hårdraget så har jag summerat tillvägagångssättet hos många livsmedelstillverkare i rubriken här ovanför. Som du säkert vet är det inte alltid samma smak på saker och ting när du köper råvaror i affären. Till exempel så är tomater ibland väldigt goda och ibland får man anstränga sig för att känna av någon smak.

Detta är lite av ett gissel för oss som handlar råvaror och för livsmedelsföretag är det givetvis ett bekymmer i fall man vill producera och marknadsföra någon god rätt som snabbt kan tillagas. De flesta av oss accepterar utan större problem att frukten kan smaka lite annorlunda från gång till gång men köper vi något färdigproducerat och förpackat förväntar vi oss i princip en identisk smak varje gång.

Hur löser då livsmedelsföretagen detta? Svaret är aromer. Fortfarande finns ju dock ”risken” för producenterna att de verkliga råvarorna som används i produkten och deras variation i smak ska inverka så smaken. Lösningen blir då helt enkelt att man minimerar denna inverkan. Det lättaste sättet att göra detta på är att inkludera lite av råvarorna som kan variera i smak och mycket av de råvaror som inte har så värst mycket smak. Det som smakar minst är oftast raffinerad stärkelse och rent fett.

Aromer gör det alltså möjligt att ta en produkt som egentligen mest är smaklös och näringsfattig och göra den väldigt god. Detta är bra för livsmedelsföretagen. Det är också bra för konsumenter som uppskattar att de vet vad de köper och de köper också oftare produkten för ”de vet vad de får”. Detta i sin tur leder till att våra hjärnor lär sig att koppla just den specifika smaken till ”njutning” eller belöning och risken för överätning ökar.

Ett annat lysande exempel på saker som smakar precis samma hela tiden är McDonalds vars ingredienser av mest raffinerade livsmedel smakar i princip precis likadant över hela jorden. Och de flesta människor älskar detta. När jag var i Kina förra året var det många från vår grupp som åt på McDonalds näst inpå dagligen, just med motiveringen ”att de visste vad de skulle få”.

Så på frågan om aromer är ett problem så är svaret att det beror på hur de används.

Summering

Aromer är inget farligt. Aromer är i sig själv inte ens något negativt. Det som är negativt är dock hur det många gånger används i dagens livsmedel där det många gånger tillsätts för att få saker som antagligen inte varit särskilt gott att smaka väldigt bra. Detta kan man i sig kanske inte heller säga är negativt men konsekvensen när det används i de livsmedel som det görs idag är med stor sannolikhet en ökad övervikt i samhället. Det är inte den enskilda orsaken, men den är med i ekvationen.

Min syn på det här med aromer är helt enkelt att jag undviker att köpa produkten om jag spontant tänker ”varför behövs det aromer i den här”? Helt enkelt funderar jag kring om jag skulle kunna tillaga rätten själv och om i så fall jag skulle vara i behov av aromer för att få det att smaka bra. I princip alltid är svaret att jag skulle ha kunnat laga det själv och jag hade inte behövt aromer för att få det att smaka bra.

Jag har tagit upp ett bra tydligt exempel på detta när jag köpte blodkorv som jag tog upp i inlägget, Skillnad på olika varor av samma typ. I den situationen tyckte jag att mitt val var självklart, jag valde produkten utan aromer och mindre raffinerade ingredienser.

Det ska nämnas att detta inte på något sätt är en solklar indelning. Till vardags använder vi ju kryddor och de uppfyller i princip samma funktion. Skillnaden mellan kryddor och arom är därför egentligen inte särskilt stor. Det är mer en teknisk skillnad där man kan säga att aromer är framtagna på kemisk väg eller mer förädlade till en enskild smak eller lukt (4). Sen kan ju ett livsmedel vara väldigt näringsrikt och ”nyttigt” även om det innehåller aromer. Så man får ju summera ihop det man kan utläsa från förpackningen och sen dra en slutsats. Inte lätt men det är så det blir om man ska köpa förpackad/tillverkad mat.

Att kategoriskt undvika aromer är inget jag gör. Om jag tänker köpa godis vet jag att jag inte kommer kunna undvika aromer. Och jag bryr mig inte om det utan väljer precis vilken typ av godis jag vill. Det sannolikt inte korrekt att räkna alla aromer som likvärdiga men här väljer jag att lita på de regelverk som finns och det som experterna inom EU nu tagit fram om säkra aromer. I de mängder som jag äter godis är jag i princip helt säker på att aromerna inte kommer ha någon inverkan på min hälsa.

Feta är friskare än sjukt smala säger Coca C….SvD

14

Idag hade SvD en artikel med titeln Feta är friskare än sjukt smala på sin startsida. Jag har fått en fråga som kommentar på Traningslara.se och två mejl om den här artikeln redan så jag tänkte att jag snabbt skulle kommentera den här.

För det första är det värt att kommentera titeln på den här artikeln då den är helt felaktig eller åtminstone helt intetsägande. Är man sjuk så är man ju sjuk. Då spelar det ingen roll om du är smal eller fet, du är inte frisk :)

När det gäller feta i allmänhet så är den delen också lite missvisande då givetvis inte alla feta är friskare än alla sjuka smala. För det finns ju feta som är döende och smala som bara har en förkylning. En mer korrekt rubrik på artikeln hade varit ”Vissa överviktiga har bättre hälsa än vissa smala”.

Men förutom att vi kan konstatera att redigeraren på SvD hade en mindre bra dag finns det faktiskt lite intressant information i själva texten.

Huvudbudskapet i artikeln är att det finns överviktiga som trots mycket kroppsfett inte är i sämre hälsa en normalviktiga. Detta i sig är inget nytt fynd utan något man känt till under en längre tid. Orsaken bakom är också som de skriver i artikeln oklar och det kan vara genetiskt eller att dessa överviktiga är mer fysiskt aktiva.

Olika riskfaktorer och hur stor inverkan de har på risken att dö i förtid.

Olika riskfaktorer och hur stor inverkan de har på risken att dö i förtid. Den största riskfaktorn är en låg fysisk kapacitet i form av dålig syreupptagningsförmåga (CRF).

Just fysisk aktivitet och hälsa är något som ofta underskattas och jag har tidigare skrivit på Traningslara.se om att en låg fysisk prestationsförmåga är en större riskfaktor än många andra saker så som rökning, högt blodtryck och diabetes, Fysisk aktivitet och hälsa.

I det inlägget kan du bland annat se diagrammet här till höger som visar den uträknade ökade risken att dö med olika typer av åkommor där man inkluderat låg fysisk prestationsförmåga (1). CRF står för cardio respiratory fitness, alltså i princip kondition.

Det här är alltså ingen ny information i sig. Det som sen följer i studien och det som även tas upp i SvD är något jag mest skulle vilja kalla magi med siffror. Låt mig förklara.

Urvalet av grupper och data

Det som är ny information är att man i studien som det skrivs om i SvD nu även har tagit i beaktande mängden kroppsfett. Att BMI är ett väldigt oprecist mått är något jag tagit upp flera gånger, bla i inlägget 50 % av alla tjejer och kvinnor är överviktiga trots normalt BMI. Att därför ta hänsyn till kroppsfett istället för BMI gör att uträkningen blir mer precis.

Det som forskarna i den här studien fann var sen att när de korrigerade för fysisk prestationsförmåga försvann risken med att vara överviktig under förutsättningen att man var metabolt frisk. Metabolt friska överviktiga personer hade alltså samma risk att dö i förtid som metabolt friska normalviktiga personer under förutsättningen att de hade samma fysisk prestationsförmåga.

Det är den här lilla korrigeringen för fysisk prestationsförmåga som gör det hela intressant men samtidigt gör att jag tycker att hela artikeln i SvD är missvisande. För i artikeln får man det att låta som att det är fysisk aktivitet som är den viktigaste faktorn för att hålla sig frisk.

Men samtidigt är det ju så att de endast jämfört de överviktiga som var metabolt friska med de metabolt friska normalviktiga. Så om motion varit orsaken till att de överviktiga var metabolt friska från början så skulle den fysiska prestationsförmågan redan varit inkluderad i den uppdelningen.

Det blir lite av en hönan och ägget diskussion här då metabolt frisk kanske beror på att personerna är fysiskt aktiva och deras ökade prestationsförmåga beror på gener eller så är det omvänt. Alltså att metabolt frisk beror på gener och den fysiska prestationsförmågan beror på träning. Sen kan det givetvis vara så att gener inverkar på båda variablerna och fysisk aktivitet också inverkar på båda. Men oavsett så är gener inblandade.

Så när man i artikeln i SvD får det att låta som att motion skulle räcka så är det lögn. Det räcker endast om du har turen att vara metabolt frisk trots din övervikt. Man gjorde nämligen samma korrigering mellan metabolt sjuka överviktiga och metabolt friska övervikta och de som var metabolt sjuka var fortfarande i större risk att dö i förtid även om de hade samma fysiska prestationsförmåga.

En annan möjlig konsekvens av det hela är att om du inte skulle motionera som metabolt frisk överviktig så skulle din risk att dö i förtid vara större än en metabolt frisk normalviktig som inte motionerar. För innan korrigeringen för fysisk prestationsförmåga var nämligen risken att dö i förtid högre för de metabolt friska överviktiga jämfört med metabolt friska normalviktiga. Återigen är detta under förutsättningen att fysisk prestationsförmåga beror på träning och inte gener.

Vad händer med de normalviktiga som var metabolt sjuka?

Precis som de tar upp i artikeln i SvD och som jag också nämner i inlägget 50 % av alla tjejer och kvinnor är överviktiga trots normalt BMI är det många som är normalviktiga enligt BMI men som inte är det rent metabolt eller sett till mängden kroppsfett. Man tycker ju att det borde vara rimligt att även titta på dessa personer men de är helt uteslutna ur studien.

Totalt var det nästan 5000 deltagare som exkluderas när jämförelsen gjordes med BMI och nästan 1000 deltagare när jämförelsen gjordes med procentuell kroppsfettnivå.

Varför är då detta intressant? Jo för att man givetvis vill veta om normalviktiga personer som inte är metabolt friska överlever längre än till exempel metabolt friska men överviktiga personer. Vi vill ju också veta hur detta förändras om man sen skulle ta fysisk kapacitet i beaktande.

Prestationsförmågan hos överviktiga

En annan sak som vi inte får reda på i artikeln i SvD är hur många metabolt friska överviktiga personer det finns som har en hög prestationsförmåga. Vi får ju veta att ungefär 1/3 av alla överviktiga i den här studien var metabolt friska och vi får även veta att när man tar fysisk kapacitet i beaktande så försvinner risken helt med att tillhöra den kategorin kontra att vara metabolt frisk och normalviktig. Men hur många var det av de överviktiga med hög prestationsförmåga?

Svaret på den frågan kan du se i grafen här under.

Överviktiga hade en markant sämre fysisk prestationsförmåga jämfört med metabolt friska och normalviktiga personer

Skillnaden i fysisk prestationsförmåga mellan de tre olika grupperna i den här studien. Överviktiga hade en markant sämre fysisk prestationsförmåga jämfört med metabolt friska och normalviktiga personer. Detta gällde oavsett om de överviktiga var metabolt friska eller inte.

Det du kan se är alltså att de överviktiga hade en markant lägre prestationsförmåga jämfört med de normalviktiga. Så när man säger att en metabolt frisk men överviktig person har samma risk att dö i förtid som en normalviktig metabolt frisk person under förutsättningen att de har samma fysiska prestationsnivå ska man vara väl medveten om att det inte är många överviktiga som uppfyller det kriteriet.

Vi har alltså en situation där det först och främst endast är 1/3 överviktiga som är metabolt friska. Av dessa metabolt friska är det sen ännu färre som har en fysisk prestationsförmåga motsvarande den som de normalviktiga har. De exempel vi får i SvDs artikel är alltså troligen ganska unika personer. Alla andra överviktiga, alltså de 2/3 som inte är metabolt friska samt de överviktiga som är metabolt friska men inte har så hög fysisk kapacitet är dock fortfarande i förhöjd risk.

Här har vi ett lysande exempel på varför vi också skulle vilja veta siffrorna för de normalviktiga men metabolt sjuka människorna. För som du kan se i grafen här ovanför så är den fysiska prestationsförmågan högre när man mätte övervikt via kroppsfett istället för BMI.

Orsaken till det fenomenet är enkel. När man mätt övervikt via fettmassa är det många från kategorin normalviktig enligt BMI som gått över till kategorin överviktig enligt kroppsfett. Dessa har sen höjt medelvärdet när det gäller prestationsförmåga för hela gruppen metabolt friska men överviktiga.

Så hade forskarna även inkluderat metabolt sjuka men normalviktiga i studien hade troligen deras fysiska kapacitet hamnat något under de metabolt friska och normalviktiga. Och i alla fall jag skulle tycka att det vore väldigt intressant att då göra en korrigering för fysisk aktivitet och sen sett på dödligheten även i denna grupp.

Hela artikeln är överdriven PR för motion!

Hela artikeln i SvD verkar som du säkert har förstått nu rätt ordentligt vinklad mot att motion löser det mesta och att övervikt inte är något större problem. Artikeln har också fått en hel del genomslagskraft i media och jag har valt att fokusera på artikeln i SvD mest för att den är lite mer ingående. Men du hittar artiklar om det i en mängd tidningar, Dagens Industri, SR, DN, GP, HD, Aftonbladet.

I princip alla dessa artiklar är endast små notiser från TT men det du kan se är att de fokuserar på starkt hjärta och lungor vilket givetvis för tankarna mot träning. Men studien har inte tittat på effekten av träning. Den har endast undersökt förhållandet mellan fysisk prestationsförmåga vid ett maxtest på ett löpband och senare dödlighet.

Man har ju även med ordet många i rubriken på alla dessa artiklar och frågan är hur rättvisande det verkligen är? I artiklarna tar man ju endast upp siffran 30 procent men detta var alla metabolt friska överviktiga. Risken för död i förtid var dock klart högre hos dessa jämfört med de som var normalviktiga och metabolt friska.

Det var endast när man korrigerade för den fysiska prestationsförmågan som detta förhållande försvann och här får vi inte veta hur många det verkligen var av de överviktiga men metabolt friska som verkligen hade en hög fysisk prestationsförmåga. Det enda vi vet är att i medeltal presterade de överviktiga klart sämre än de normalviktiga. Så siffran som ska representera ”många” är definitivt inte 30 procent. Den är klart lägre än så.

Allt som allt är detta alltså överdriven PR för motion. Nu är jag personligen väldigt positiv mot motion och jag anser att det finns massor av evidens för att det verkligen är något positivt både för hälsan och livskvalité men det är ändå inte okej med den här typen av artiklar.

Vem står bakom studien?

Så vi har en lite udda utförd studie med något annorlunda upplägg och enligt mig fattas det en hel del information i studien. Vi har också pressreleaser som lyckats ta sig in i mer eller mindre alla större tidningar och även större artiklar i vissa. Det här är för mig klara varningssignaler på att något är på gång som inte bara berör vetenskapligt intresserade journalister.

Så fort jag såg ett av författarnamnen till studien blev jag misstänksam och när jag sen läst hela artikeln tillsammans med informationen om vem som stått för kostnaderna till den här studien så blev det hela solklart. Stolt sponsor av den här studien är The Coca-Cola Company.

Coca Cola är en stolt sponsor av den här studien

Coca Cola är en stolt sponsor av den här studien

En av författarna, det som först gjorde mig alert och fick mig att läsa studien lite mer noggrant, är Steven Blair. Blair är en stor förespråkare för fysisk aktivitet och han har publicerat en hel del artiklar som betonar vikten av fysisk aktivitet för hälsan. Han är också en ganska frekvent föreläsare eller deltagare kring saker som anordnas av Coca Cola och nu i somras blev han av Coca Cola tilldelad äran att springa med OS facklan inför London OS.

Det här är enligt mig ett lysande exempel på hur forskning från industrin brukar se ut. Det är egentligen inget fel på datan i sig och den ger intressant information. Samtidigt tycker man i princip alltid när man läser studierna att det hade funnits bättre sätt att studera samma sak eller mer intressanta frågeställningar att undersöka. Många gånger är det också en del i metodsdelen av studien som får en att undra hur de tänkt.

Slutligen ser man allt som oftast också en massa nyhetsklipp och artiklar i tidningar som på ett ”lite tveksamt” sätt lyfter fram resultaten så att de av någon underlig anledning passar sponsorn helt perfekt. I det här fallet får ju Coca Cola fram ett av sina huvudbudskap när de ska försvara sig själva och sin försäljning av läsk och annan skitmat.