Etikettarkiv: SvD

Olika typer av muskler, ryckböj och stretching

Jag har varit lite slarvig med att uppdatera här när jag kommit ut andra artiklar av mig på andra ställen än här. Men här är en lista på några av artiklarna och imorgon eller övermorgon kommer ytterligare en lista.

  • Tyngre.se: Alla muskler är inte skapta lika
    På tyngre.se är jag lite mer frikostig med spekulationerna och det här är ett sådant inlägg. Det jag skriver om är om de skillnader som finns mellan olika typer av muskler borde inverka på hur du tränar dina muskler. Muskler kan ju till exempel skilja sig åt i muskelfibersammansättning och form.
  • Tyngre.se: Mästarmötet: Ryckböj vs Knäböj
    I det här inlägget tar jag upp en nyligen publicerad studie där man jämfört muskelaktiveringen vid tunga knäböj och tunga ryckböj. Jag diskuterar också en del kring om de stora lyften verkligen räcker till som bålträning.
  • Tyngre.se: Stryp dig till framgång
    I det här inlägget skriver jag om ocklusionsträning vilket innebär att man delvis stryper blodtillförseln till den muskeln man tränar. Den här typen av träning har visat sig vara väldigt effektiv när det gäller att få muskler att växa vilket gjort den populär inom vissa byggarkretsar. I det här inlägget tittar jag dock mer på om det eventuellt skulle kunna vara en fördel även för styrkelyftare och andra styrkeatleter.
  • SvD: Stretching kan försämra prestationen
    Det här är en något missvisande rubrik även om den stämmer i vissa sammanhang. I den här krönikan på SvD skriver jag om den forskning som finns när det gäller statisk stretching och prestationsförmåga.

Myo-reps, sötningsmedel, träningsfrekvens & ätardagar

Som lovat kommer här en kort lista på artiklar som jag skrivit som publicerats på andra platser än här på TränaStyrka eller Träningslära.se.

  • Tyngre – Maffiga muskler med Myo-reps
    I den här artikeln går jag igenom träningsmetoden Myo-reps. Myo-reps är enligt mig en av de allra mest intressanta träningsmetoderna som finns när det gäller att bygga muskler. Väldigt tidseffektiv är den med
  • SvD – ”Riskerna med sötningsmedel är överdrivna”
    Den här krönikan handlar om drycker sötade med socker eller sötningsmedel och vad du bör välja mellan de två om du vill dricka något sött. Det är också ett bra inlägg när det gäller riskvärdering och ett exempel på att människor oftast glömmer bort verkliga etablerade risker tillförmån för påhittade eller små risker.
  • Tyngre.se – Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?
    I den här artikeln går jag igenom det så kallade frekvensprojektet som är en studie utförd i Norge på norska styrkelyftare. Det man jämförde var effekten av att träna 6 eller 3 gånger i veckan där båda grupperna tränade lika ofta. Den ena gruppen tränade alltså bara hälften så mycket vid varje pass. Resultatet blev klart större förbättringar i gruppen som tränade 6 gånger i veckan
  • Tyngre.se – Bra med ätardagar under diet?
    En artikel kring en studie är man såg att personer som fick äta så mycket de ville under tre dagar av fjorton fick en likvärdig viktnedgång som en grupp som dietade varje dag. Dessutom såg man att energiförbrukningen i vila minskade mindre i gruppen som fick ha ätardagar vilket talar för att de upplägget kan ge bättre resultat i längden.

Förutom dessa fyra artiklar har jag också medverkat i ett avsnitt av Tyngre Radio, Hur många reps för att öka maximalt?. Det här är ett rent frågeavsnitt där Andreas och Alex läser upp frågor som de fått in via sociala medier och sen försöker jag svara på dem så gott jag kan. Bland annat diskuterar vi de två senare artiklarna på listan här ovanför, hur man tränar som idrottare för att bli explosiv, hur irrationellt det är att vara fullständigt emot GMO mm.

Nej, det är inte farligt att springa mer än 30 km i veckan

Är det farligt att springa mer än 30 km i veckan?

Är det farligt att springa mer än 30 km i veckan?

Då var media igång igen och den här gången så ska det tydligen vara farligt att springa mer än 30 km i veckan, eller mer korrekt, 20 miles, Too much running tied to shorter lifespan, studies fin. SvD har också tagit upp den här nyheten på den ganska populära bloggen maratonbloggen, Över 30 kilometer löpning i veckan förkortar livet.

Den här magiska gränsen påstår sig en forskare vid namn James O’Keefe ha kommit fram till. I själva verket så har han dock mest dragit upp den ur en hatt för den är inte baserad på någon form av vetenskap.

Om du är intresserad av forskning kring långdistanslöpning och konditionsidrott sen tidigare och brukar läsa en del artiklar och studier på området så känner du säkert till James O’Keefe namn sen tidigare. Han är en kardiolog som är helt övertygad om att konditionsträning är farligt för människor redan vid så små mängder träning som alltså 20 miles i veckan, eller då ungefär 30 kilometer.

Han har argumenterat för detta i ett par års tid nu och aldrig har han haft någon verklig forskning att backa upp sina påståenden med.

Den här gången är det faktiskt så illa så den nya ”datan” som nämns i artikeln på 3800 män inte ens har tittat på livslängd hos deltagarna. Det är i stället ett enkelt frågeformulär som löpare kan fylla i via nätet där de berättar om hur mycket de tränar, hur de mår rent allmänt och om de tar några mediciner typ. Sen har man ingen uppföljning eller liknande på det här personerna. Det är alltså bara ett par enkla frågor och från detta har alltså James O’Keefe tyckt att han fått nya bevis för att löpning mer än 30 km är farligt för hälsan.

Du kan själv titta på frågeformuläret här om du vill, MASTERS Running Study. Är du löpare och över 35 år så kan du faktiskt också fylla i dina uppgifter och bidra med information om du vill. Det är inte bara James O’Keefe som kommer använda datan utan den kan faktiskt bidra med verklig nytta med.

Jag hade tänkt göra det här inlägget mycket längre med mer kritik kring James O’Keefer och hans ”forskning” men nu när jag vaknade idag så såg jag att Alex Hutchinson redan hade skrivit ganska utförligt kring den här nyheten. Han har skrivit om det här tidigare och är sen tidigare lite mer insatt i det än mig. Han tar även upp i princip alla de sakerna som jag tänkt ta upp så här är en länk till hans inlägg istället, Will Running Too Much Kill You? :)

Frukost & hjärtsjukdom – Att tolka epidemiologi

Igår hade jag ett nytt rekord när det gäller mejl och meddelanden från läsare som ville att jag skulle kommentera studien som man skrivit om i en rad tidningar igår. Studien / tidningsartiklarna handlade om att risken för hjärtsjukdom ökar om du missar eller hoppar över frukost.

Jag slängde först ut en kort kommentar kring det hela på Twitter och Facebook och jag hade egentligen inte tänkt göra mer av det hela eftersom jag tyckte att det jag skrev där var tillräckligt. Rubrikerna är helt enkelt baserat på osäker epidemiologisk data och siffran 30 procent som återges i tidningarna är inte korrekt.

Sen jag la upp min lilla notis har det dykt upp lite blogginlägg kring studien som försökt tona ner studiens betydelse men överlag tycker jag att de är ungefär lika faktaspäckade som själva artikeln i sig. Det är med andra ord mer ”skrika tillbaka” än försök att berätta vad som verkligen brister i studien och dess upplägg som gör resultatet osäkert. Så jag tänkte att jag skriver det här inlägget lite snabbt bara för att belysa just dessa saker. För om du inte lär dig granska resultat av den här typen själv eller i alla fall lär dig känna igen möjliga eventuella brister så kommer du alltid att behöva förlita dig på vad andra säger/tycker. Detta är ju något vi alla måste till och från men ju mindre ofta desto bättre anser jag.

Jag tror morgonen är en av de bästa tiderna att äta

Innan jag börjar gå in på studien vill jag bara lägga fram att jag personligen anser att det faktiskt finns en del som talar för att morgon och mitt på dagen är den bästa tiden på dygnet att äta. Natten är sämst och det finns även lite som talar för att sena kvällar nog inte är det bästa. Detta är givetvis under förutsättningen att kosten i sig blir den samma. Äter du sämre mat för att du äter tidigare på dagen är det säkert sämre att äta tidigt.

Orsaken till att tidigare på dagen troligen är bättre är att kroppen har en dygnsrytm och med denna rytm finns variationer i flera olika hormon och miljö verkar helt enkelt mest fördelaktig från morgonen fram till tidig kväll. En studie som jag faktiskt hade tänkt skriva om för sig själv visade detta ganska väl. I studien gavs överviktiga kvinnor precis samma meny när de skulle gå ner i vikt men den ena gruppen fick äta mer till frukost och mindre på kvällen medan den andra gruppen fick motsatta direktiv (1). Resultatet blev en bättre viktnedgång för kvinnorna som åt mycket på morgonen samt större förbättring i ett par hälsovärden.

Mer av dagens kalorier på morgonen gav en större viktnedgång

Mer av dagens kalorier på morgonen gav en större viktnedgång och en större minskning i midjemått hos deltagarna i studien.

Det här är alltså en studie där man direkt tittar på kausalitet. Det enda som skilt grupperna åt har varit hur mycket av sin mat de ätit vid olika tidpunkter. Nu var ju inte deltagarna övervakade så vi vet inte om de ätit något som de inte fått men vi får i alla fall en hint om vad som händer om vi rekommenderar folk att äta mer av sin mat på förmiddagen istället för senare på dagen. I alla fall under en bestämd diet. Hur som helst, det här är en studie som säger något om orsakssamband. Det är också en väldigt intressant studie. Den publicerades bara för några veckor sen och den här har vad jag vet inte fått uppmärksamhet i någon tidning någonstans över hela världen.

Som kontrast till detta har vi då studien som igår fick rubriker i de flesta svenska tidningar och som även fått det i många internationella tidningar och andra media. Låt oss då titta på den studien.

Skippad frukost ökar risken för hjärtsjukdom med 30 procent

Studien som du fick höra mycket om i media igår är i motsats till studien här ovanför inte en studie som tittar på kausalitet, alltså om en sak orsakar en annan. Studien är istället en korrelationsstudie som försöker finna eventuella samband mellan olika livsmönster och olika hälsovärden. I det här fallet var alltså huvudfokus om det fanns något samband mellan att hoppa över frukost och hjärtsjukdom (2).

Studien inkluderade drygt 26000 amerikaner som i början av studien fick ange sina livsvanor med hjälp av olika frågeformulär. Den här studien startade 1992 och då fick deltagarna berätta när på dygnet de vanligen åt. Detta var den enda gången i studien som deltagarna fick svara på frågor kring när de brukar äta på dygnet. Personer som angav att de åt före frukost, vid frukost och mellan frukost och lunch klassades alla som frukostätare medan resten då blev de som inte åt frukost.

Deltagarnas kost undersökte man vart fjärde år i studien och denna undersökning bestod av ett så kallat ”food frequency questionnaire” där deltagarna ska kryssa i på en lista med 131 olika livsmedel hur ofta de ätit av respektive livsmedel under det senaste året. Så om du äter frukt två gånger per dag kryssar du i en ruta som säger fler frukter om dagen eller kanske 2-4 frukter om dagen. Hur frågorna är exakt varierar från formulär till formulär men det är i alla fall lite kategorier så som ”en gång i veckan”, ”en gång i månaden”, ”flera gånger om dagen” och liknande.

Den här typen av frågeformulär är väldigt vanliga i den här typen av studier men tyvärr är datan som fås inte särskilt tillförlitlig. Jag skrev om det för bara någon månad sen på Traningslara.se, Vad folk säger att de ätit stämmer inte. Så den här typen av data är inget man ska lägga någon större vikt vid.

Förutom den här informationen samlade man även in information om deltagarnas ålder, sjukdomar, om de rökte, alkoholintag, fysisk aktivitet, tid framför TVn, sömn och lite annat.

Leta statistiska samband med osäker data

Nu hade alltså forskarna en mängd information om deltagarna där vissa bitar av informationen uppdaterades efterhand medan annan information inte uppdaterades. Deltagarna som hoppade över frukost var signifikant yngre, rökte mer, arbetade oftare heltid, var ogifta, var mindre fysiskt aktiva och de drack mer alkohol.

Deltagarna följdes sedan i 16 år och man allt eftersom var det fler och fler som fick någon form av hjärtsjukdom. När de 16 åren hade gått började man sen sätta sig ner och försöka se på olika samband. Det är den här datan som vi kan läsa om i tidningar och höra om på TV-nyheterna.

I en första justering tog forskarna hänsyn till faktorerna här under när de räknade ut risken för att hoppa över frukost.

  • Kvalitén på kosten. Detta gjorde man enligt det så kallade ”Alternate Healthy Eating Index” vilket är ett sätt att försöka sätta poäng på kvaliten på kosten enligt Harvards egna kostrekommendationer.
  • Fysisk aktivitet
  • Tid framför TVn varje dag
  • Antalet timmar sömn per natt
  • Rökningsstatus
  • Civilstatus i form av gift eller ogift
  • En undersökning hos doktorn de senaste två åren
  • En familjehistorik av hjärtsjukdom

När man hade korrigerat för dessa faktorerna fann man alltså att det var 27 procent större risk för personerna som hoppade över frukost att drabbas av hjärtsjukdom.

Forskarna gjorde sen ytterligare några korrigeringar för andra riskfaktorer.

  • Diabetes
  • BMI
  • Blodtryck
  • Blodfetter

Efter dessa korrigeringar var risken fortfarande 18 procent högre hos personerna som hoppade över frukost. Denna skillnad var dock inte statistiskt signifikant vilket innebär att resultatet möjligen kan ha berott på slumpen.

Detta är intressant ur två olika synsätt. Det först synsättet är att hypotesen i den här studien och från de som säger att frukost är ett viktigt mål ju faktiskt är att det är viktigt just för att det minskar risken för bland annat diabetes, BMI, högt blodtryck och blodfetter. Så resultatet ovan kan tolkas som den andra korrigeringen innebär att du tagit bort de faktorer som missad frukost påverkar hälsan och då kan man inte längre se att missad frukost har någon inverkan.

Det andra synsättet är att det ju finns en väldig massa andra faktorer som kan påverka diabetes, BMI, blodtryck och blodfetter som inte har med frukosten att göra. Dessa faktorer tenderar ofta att komma tillsammans med andra livsstilsfaktorer så som mindre fysisk aktivitet, mer alkohol, mindre rutin i vardagen (vilket ofta hänger ihop med ingen frukost) och så vidare. Det här är också en rimlig förklaring av resultatet.

Visst har forskarna försökt att korrigera för flera kända riskfaktorer men det är väldigt sällan du kan korrigera för allt. Sättet som man samlat in data på i den här studien är dessutom en metod som är väldigt öppen för felaktig rapportering. Och de som rapporterar mest fel är oftast de med sämst livsstil och de var ju av allt att döma överrepresenterade i gruppen som hoppade över frukost.

Det är med andra ord väldigt svårt att säkert peka ut vad som orsakar vad i den här studien. Precis som det är i nästan alla epidemiologiska studier. Det här är epidemiologi och ska behandlas därefter. Om inte sambandet är solklart så ska en korrelation användas som en intressant frågeställning för att utföra fler studier. Inte som något fullständigt bevis som ska spridas ut i media över hela världen.

Summering

Det finns alltså en rad brister och ännu fler frågetecken i den här studien. Men det innebär inte att själva slutsatsen behöver vara fel egentligen. Det innebär bara att den information som finns för närvarande inte kan säga varken eller. Det kan spela roll eller så spelar det ingen roll.

Att det är negativt för hälsan att äta på natten är ganska väl visat tycker jag. Kroppen tar helt enkelt inte hand om energin på ett lika bra sätt som under dagen. Frågan är alltså om detta också gäller under olika tider på dagen? Personligen tycker jag att man tills vidare ska fokusera på att bara äta bra mat och se till att hålla vikten. För många är hoppa över frukosten ett smidigt sätt att uppnå detta och hade jag haft den livsstilen så hade jag verkligen inte ändrat något på grund av en ganska osäker epidemiologisk studie.

Potatis som livsmedel

Idag hade SvD en artikel med titeln Tallriksmodellen döms ut med två andra medföljande artiklar (1, 2, 3). Flera andra tidningar har hängt på i det hela och skrivit mindre artiklar om det samma (Aftonbladet, Expressen, DN, SR, SVT, TV4, HD).Huvudbudskapen i artikeln är att tallrikmodellens skapare, nutritionisten Britt-Marie Dahlin, anser att modellen är föråldrad och att det hon kallar energidelen ska minskas till förmån för mer grönsaker och rotfrukter.

Då den klassiska bilden på tallriksmodellen innehåller tre potatis sägs det att en potatis ska plockas bort. Av någon anledning har mer eller mindre alla medier fokuserat på just potatisdelen och att vi nu ska plocka bort en av dem. Många verkar tyvärr även tolkat detta som en sågning av potatis i sig och det känns som att det faktiskt är så som många medier försöker vinkla det.

Jag har redan lagt upp en del kring det här på både Twitter och Facebook men för att det ska nå ut till lite fler människor och även finnas kvar i fall någon söker på ämnet om några dagar så tänkte jag även lägga upp en del här.

Potatis är ett nyttigt livsmedelInnan jag börjar vill jag poängtera att jag i det här inlägget kommer prata om potatis som den ser ut i bilden här till höger. Jag pratar alltså inte om pommes frites, chips, klyftpotatis, potatisgratäng, fondantpotatis, rösti, stomp, potatismos, potatispudding, hasselbackspotatis, bakpotatis mm. Jag säger inte att alla dessa varianter nödvändigtvis är bra/dåligt även om de flesta av dem är klart sämre än ren potatis. Men det här Inlägget handlar alltså endast om vanlig potatis som antingen är kokt med eller utan skal.

Potatis är inte energirikt!

Potatis är en rent botaniskt en rotfrukt vilket gör hela diskussionen i SvD lite komisk då de står att vi sak äta mindre potatis och mer grönsaker och rotfrukter :) Men bortsett från det så skiljer sig potatis lite från många andra rotfrukter i att den innehåller lite mer energi. Men potatis är verkligen inte energirikt.

Men potatis är verkligen inte energität som det står i artikeln. 100 gram potatis innehåller vanligtvis mellan 75-100 kcal beroende på vilken typ av potatis du valt att äta för dagen. Alltså strax under 1 kcal per gram. Jag har inte lyckats hitta någon data på energitätheten hos vuxna svenskar men jag fann data för 15 åringar (6). Energidensiteten på deras mat varierade mellan 1,21 till 2,21 kcal per gram när tonåringarna delades in efter tertiler. Så den ”energitäta” potatisen skulle med andra ord till och med spä ut kalorierna hos de tonåringar som idag äter den minst energitäta maten.

Hos vuxna i USA är sifforna för övrigt, föga överraskande, ännu högre än hos svenska ungdomar. Motsvarade värden där är 1,56-2,23 kcal per gram (7).

Finns det någon poäng med att plocka bort en potatis?

Potatisar kan ju variera en hel del i storlek men jag vägde en 5 potatis här hemma precis och medelvikten ligger troligen omkring 80 gram. Det innebär alltså att om du plockar bort en potatis från din tallrik så tar du bort någonstans kring 60-80 kcal.

Nu är ju förslaget inte bara att potatisen ska bort utan den ska ersättas med grönsaker och andra rotfrukter. Om vi antar att vi ersätter med precis samma mängd i gram så innebär det att vi nu har tillfört 20-25 kcal ungefär. Allt som allt snackar vi alltså om en skillnad i energi per måltid på otroliga 40-55 kcal.

Samtidigt har vi en nation där barn i snitt får i sig upp emot 25 procent av alla sina kalorier från kategorin godis, läsk och bakverk (1) och vi vuxna hänger på bra med i den statistiken även om det verkar se något bättre ut (2). Så att fokusera på 40 kcal från potatis känns ju som ett väldigt felaktigt fokus när det finns mycket mer energität mat i vår kost. Men ”alla bäckar små” gäller ju kanske? Så låt oss titta vidare på påståendet att potatis är näringsfattig vilket också påstås i artikeln i SvD.

Potatis – ett billigt och ganska näringsrikt livsmedel

I artikeln i SvD påstår Britt-Marie Dahlin att potatis är energitätt och vitaminfattigt. Att det inte är särskilt energitätt har jag ju redan tagit upp men hur är det med näringen i övrigt?

Jo faktum är att potatis är väldigt näringsrikt. Potatis är ett av väldigt få icke animaliska livsmedel som vi kan leva på nästan uteslutande under väldigt lång tid. Det som främst saknas är egentligen vitamin A, vitamin E och vitamin D medan innehållet av kalcium och selen är ganska lågt. I början på 1900-talet genomfördes det till och med försök där personer fick leva på i princip endast potatis (2). På Irland levde man också under 1700-talet på nästan uteslutande potatis och mjölk (3).

Proteinet i potatis är till exempel fullt tillräckligt för att du ska få allt protein du behöver (8). Mängden protein är dock inte särskilt hög så det ska inte ses som någon bra proteinkälla. Men det protein som faktiskt finns där är som sagt bra och ger kroppen det som behövs.

Potatis innehåller en hel del näring

Potatis innehåller faktiskt en hel del som vi behöver

Med det här sagt så är potatis egentligen inte fantastiskt när det gäller något. Det innehåller en del kalium och vitamin k som nog är bra för många men överlag så är det ganska lite av en massa. Så du får inte i dig mycket av något näringsämne utan en mindre mängd av det mesta. SVT hade faktiskt en nyhet för lite mer än ett år sen där man skrev att Potatisen ger mest näring för pengarna. Den typen av studier är givetvis alltid beroende av kriterierna som sätts upp.

På facebook fick jag lite kritik för att jag kallade potatis näringsrikt men jag tycker att kalla potatis för näringsfattigt eller vitaminfattig är som att säga att Anders Svensson är en dålig fotbollsspelare bara för att det finns lirare som Messi i världen. Det är ju givetvis fel eftersom Anders Svensson är en mycket bra fotbollsspelare, han är inte världsbäst, men ändå bra. Precis som potatis :D

Potatis mättar bra per kalori

Det finns faktiskt fler intressanta saker med potatis. I mitten på 90-talet genomfördes en studie där man jämförde hur mätta människor blev efter det att de ätit en bestämd mängd kalorier av olika livsmedel (4). Man hade med en väldig massa livsmedel i den här studien och du kan se resultatet för alla i bilden här under. Det du kan se i bilden är att av alla dessa livsmedel så mättade potatis faktiskt mest!

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis.

Det finns många problem med att mäta mättnad och det är verkligen inte lätt. Många saker spelar in både på kort och lång sikt och dessutom inverkar också vår tro på hur mätta vi kommer bli. Så tror du att du kommer bli mer mätt av ett äpple än lite nötter så kommer du sannolikt också att bli det. Så det går inte att säga att potatis är det som mättar bäst i alla situationer men med den här datan så kan man ju verkligen fråga sig om det är särskilt smart att fokuser på potatis när man vill förbättra folks matvanor?

Är potatis farligt för hälsan?

Det är ju ingen som har påstått det här i media men samtidigt har jag både fått frågan på Twitter och Facebook idag samtidigt som jag även sett att många påstår något liknande i olika forum på nätet så jag tar upp den punkten med.

Orsaken till att många är rädda för potatis bottnar i hela konceptet kring GI, alltså glykemiskt index. Detta har spätts på en väldig massa under senare år då LCHF vuxit ganska kraftigt. GI på potatis kan variera en hel del beroende på typen av potatis och tillagning men det ligger mellan 56-104 ungefär (5).

Det finns en hel del studier som visat att en diet med högre GI är sämre än en diet med lägre GI. Men i den typen av studier är det ju i princip omöjligt att skilja på GI och livsmedelsval eftersom dessa givetvis också skiljer sig åt. Och generellt sett är det bortom alla tvivel så att livsmedel med högt GI allt som oftast är dåliga livsmedel. Men det innebär ju inte att alla livsmedel med högt GI är dåliga.

Som jag tagit upp redan finns det rapporter om folk som levt på nästan uteslutande potatis och de har gjort det utan större problem. Det finns också flera kulturer som mer eller mindre är skonade från västerländska sjukdomar och övervikt som har potatis som en basföda i sin kost (8, 9). Så någon större oro för just potatis är inget jag tycker det finns belägg för.

Uppdatering (13/4-2013):Det finns observations studier där man sett ett samband mellan potatisätande och viktuppgång (10) men även studier som visar åt motsatt håll (11). Även tillvägagångssättet och vad som räknas som potatis skiljer sig i studier. Så precis som med nästan all annan epidemiologi blir det svårtolkat och du kan, beroende på din bias, dra nästan vilken slutsats du vill från dessa studier.

Summering – ät du din potatis om du vill det

Vi kan väl summera detta inlägg med att potatis är ett ganska bra livsmedel. Potatis är inte särskilt energität mat och det är inte potatisens fel att folk idag stoppar i sig väldigt energität skitmat. Potatis innehåller en hel del nyttiga saker och den ger dessutom en bra mättnad.

Potatis är ingen supermat som du måste äta men det är verkligen inte någon viktig faktor när det gäller dagens problem med övervikt och ohälsa. Att ens börja fokusera på det känns bara löjligt. Vill du istället veta var problemet ligger så kan du börja med att läsa det här, Vad skiljer vår kost idag mot den vi åt för 50 år sen?.

Om vi ska fortsätta på fotbollsliknelsen så är detta fokus lika snett som att du haft ett (väldigt obalanserat) fotbollslag med 4-5 korpenspelare och fokuserat på att du nog inte borde låta Anders Svensson spela så mycket eftersom han inte är lika bra Christiano Ronaldo och Messi. Givetvis är det korpenspelarna som ska bort först.

Att dricka efter törst är viktigast för motionärer!

Dricka efter törst är bäst

Drick när du är törstig, varken mer eller mindre.

För er som följer mig på Twitter eller Facebook har säkert redan följt med i den lilla debatt som uppstått sen jag publicerade inlägget Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD häromdagen. I korthet blev Petra Kindlund som var nutritionisten som skrev det svar jag kritisera lite stött och Petra Månström publicerade en replik från Petra Kindlund på sin blogg någon dag senare, Ett inlägg i vätskedebatten som Petra Kindlund även skrev som en kommentar till mitt inlägg.

Jag blev anklagad för att dels göra personangrepp, föra anklagelser och inte hålla mig till fakta. Detta backade Petra Kindlund om med precis ingenting. Om hon tolkat det som ett personangrepp kan jag givetvis inte avgöra men jag tyckte mitt inlägg var tydligt i att det gällde frågan i sig, inte Petra som person. Hur som helst så har debatten fortsatt lite mer bland kommentarerna till mitt förra inlägg om du vill följa den delen.

Det jag tänkte ta upp i det här inlägget var dock en sak som Petra Kindlund och några till som lagt in en kommentar i debatten har lyft fram. Det är skillnaden mellan elitidrottare och amatörer.

Det är nämligen så att de flesta välkontrollerade studier som är genomförda där man visat att det är precis lika bra eller bättre att dricka efter törsten istället för att dricka mindre eller mer än det är utförda på vältränade personer (1). Jag skulle inte kalla dem elit men det har inte riktigt varit vardagsmotionärer som tränar två gånger i veckan heller. I vissa studier hade deltagarna en VO2max strax över 60 ml/kg/min vilket givetvis är bra men inte elit. Så jag kommer kalla dem subelit hädanefter.

Innan jag börjat på det stråket vill jag dock betona här att det faktiskt är ”eller bättre” som är mest troligt. En meta-analys från 2012 visade nämligen just det, att tiden vid test blev bättre när deltagarna drack efter törst istället för att dricka mer (1). Så när man sammanfattar alla studier som är utförda på området på elitidrottare samt subelitidrottare och vältränade motionärer så finns det inte en enda studie som har visat på bättre resultat av att dricka mer än törsten. När resultatet från alla dessa studier läggs ihop kan man dessutom se en antydan om att dricka efter törst är optimalt för bästa prestation. Alltså att dricka mer än törsten rent av kan vara negativt för prestationen hos de vältränade.

Vilka är de kända skillnaderna mellan elit och motionär?

Petra Kindlund och några andra kommentatörer verkar alltså vilja skilja på elit och motionär. Detta är en fullt rimlig distinktion i många fall. Det är ju faktiskt så att de råd man ger till elitidrottare ofta skiljer sig från de råd som ges till motionärer. Och så skulle du ju även kunna vara i detta fall. Det vi får anta är då att Petra anser att motionärer ska följa hennes råd om att törsten inte alltid räcker till. För de allra flesta studierna som tittat på vätska och prestation är ju på subelit och där fungerar uppenbarligen dricka efter törst bäst.

Hur är det då med studier på motionärer? Det finns få väldigt välkontrollerade laboratoriestudier som tittat på frågan men det innebär ju inte att vi ska chansa. Vi får titta på all annan information som finns och därefter dra en slutsats baserat på vad vi anser är mest troligt.

Först lite baskunskap – svett och törst

Kroppen håller hela tiden en fin balans på mängden salt i kroppen. Både en för hög koncentration och en för låg koncentration kan ge stora problem och går det helt okontrollerat kommer du att dö. Den här koncentrationen mäts enligt millimol per liter, mmol/l. Normalvärden för friska människor är 135-145 mmol/l och vi håller oss där hela tiden med hjälp av ett finjusterat system av där främst törsten och filtrering i njurarna inverkar. Törsten ökar när vi behöver mer vätska och njurarna släpper ut mer vatten i form av urin när vi har för mycket vätska i kroppen.

När du tränar eller rör på dig intensivt påverkas njurarnas del av detta system markant. Detta är orsaken till att vi mer eller mindre aldrig blir törstiga när vi verkligen anstränger oss. Kroppen utökar utsöndringen av ett hormon kallat aldosteron som i effekt stänger av njurarns urinproduktion. Orsaken till detta är enkel. Kroppen förväntar sig en vätskeförlust av ansträngningen och försöker förhindra dehydrering, alltså vätskebrist.

När du svettas så svettas du salt. Koncentrationen av salt i svett är däremot lägre än koncentrationen är i kroppen. En konsekvens av detta är att om du inte dricker något alls och arbetar länge så kommer koncentrationen av salt i din kropp att öka allt eftersom. Kroppen registrerar detta och du blir törstig. Om du då dricker vatten för att återställa balansen mellan salt och vätska i din kropp så kommer törsten att försvinna när du återigen nått en osmolaritet omkring 140 mmol/l.

Viktigt att tänka på här är att den nya balansen mellan salt och vätska inte kommer bestå av samma absoluta mängd salt och vatten. Eftersom lite salt har försvunnit via svett och din kropp arbeta för att återställa balansen mellan salt och vatten i kroppen kommer du att uppnå en ny balans där du har lite mindre salt och lite mindre vatten i kroppen. Du har alltså en kropp i balans som innehåller lite mindre vätska (och salt) vilket alltså innebär att du väger mindre. Så en viktnedgång innebär inte att du är i vätskebrist. Din saltbalans kan vara rätt ändå och det är det som är viktigt.

Varför det är farligt att dricka för mycket vid tävling/träning

En konsekvens av att kroppen börjar producera aldosteron som minskar njurarnas funktion att utsöndra urin är att kroppen blir sårbar för en sak. Denna sak är ett överdrivet vätskeintag. Om du sitter i soffan och häller i dig en liter vatten kommer du märka att 10-15 minuter senare behöver du springa på toaletten. Njurarna har registrerat ett överflöd på vätska i förhållande till salt. Du håller alltså på att sänka osmolariteten under 135 mmol/l. Njurarna reagerar genom att snabbt producera mer urin, du blir kissnödig, gör av med vätskan, och du är tillbaka på omkring 140 mmol/l.

Men när du tränar och tävlar kan inte njurarna göra detta på ett bra sätt på grund av att din kropp redan utsöndrar aldosteron som hindrar njurarna i deras arbete. Du kan alltså sänka din osmolaritet till farligt låga nivåer. När detta sker heter det att din kropp har hamnat i hyponatremi, ett fint ord för låg koncentration av salt.

Detta tycker jag är den allra viktigaste poängen i debatten. Det finns som sagt flertalet dokumenterade dödsfall vid maraton och liknande lopp där människor dött av att dricka för mycket vätska. Det finns också en väldig massa fler dokumenterade fall där personer fått mer eller mindre otäcka symptom på grund av hyponatremi och fått söka upp läkarvård.

De som råkar ut för hyponatremi är motionärer

De enda personerna som råkat ut för allvarliga konsekvenser på grund av hyponatremi i samband med tävlingar är motionärer (8). Faktum är att en riskfaktor för att råka ut för hyponatremi är att du är långsam. Här under ser du en lista på väletablerade kända riskfaktorer för hyponatremi (2, 3).

Kända riskfaktorer för hyponatremi

Kända riskfaktorer för att utveckla hyponatremi. De flesta av dessa är faktorer som passar på amatörer och sämre tränade personer.

Mig veterligen finns det inte ens något dokumenterat fall av hyponatremi hos verkligen vältränade personer. Förklaringen till det är helt enkelt. Under aktivitet klarar en vuxen person normalt bara av att dricka ungefär 0.7-1,2 liter i timmen. Är du däremot vältränad så kommer du troligen att svettas mer än så. Så även om en elitidrottare dricker mer eller mindre hela tiden så kommer resultatet troligen bli en viktnedgång under hela loppet.

Och även om en elitidrottare skulle lyckas med konststycket att ändå dricka för mycket varje timme så är sannolikheten stor att han eller hon snart är i mål. Ett maraton tar tex kanske 2,5 timme.

Tittar vi istället på motionärer så är det helt andra förutsättningar. Det är långsammare fart som innebär mindre svett i timmen. Det finns mer tid att dricka under loppet eftersom och lite extra vätska i magen ökar inte risken så mycket för obehag. Själva loppet tar ju också mer tid och en amatör kan ju springa ett maraton på kanske 4-5 timmar. En utmärkt mix för att folk ska överdricka med andra ord. Särskilt när ”experter” sprider runt budskapet att törsten inte går att lite på.

Viktnedgång och risken för hyponatremi

En annan viktig punkt att ta upp här är det jag tog upp tidigare kring en ny balans mellan salt och vatten och viktnedgång. Många råd kring vätska och träning/tävling baserar sig på att du inte ska låta kroppen minska i vikt eller att den inte får minska mer än säg 2 procent i vikt.

Här under är en bild tagen från en studie på 488 löpare i Boston maraton där man tittat på förekomsten av lätt hyponatremi och allvarligare hyponatremi i förhållande till minskning i kroppsvikt (4).

Risken att råka ut för hyponatremi i förhållande till förändring i kroppsvikt

Risken att råka ut för hyponatremi ökar markant om du går upp i vikt under ett maraton men den finns där även när du går ner i vikt

Det jag vill är att du lägger märke till de två sista staplarna då dessa visar att även några deltagare som gick ner i vikt under loppet råkade ut för hyponatremi. Det här loppet genomfördes dessutom i 12-13 graders värme vilket innebär lite svettningar. Hade personerna svettats mer så hade det inneburit större saltförlust och därmed hade risken för hyponatremi ökat ytterligare om deltagarna haft samma viktförändring.

Just hög temperatur är en av de största riskfaktorerna för hyponatremi. Orsaken till detta är troligen för att folk har den felaktiga uppfattningen att de ska dricka mycket för att kyla ner sig själva mycket. Faktum är att om du har en bra vätskenivå i din kropp kommer du att svettas så mycket som du kan.

Om inte det räcker är inte lösningen att hälla mer vatten ner i din hals och spä ut saltkoncentrationen och riskera hyponatremi. Lösningen är att du häller vattnet över dig så det senare kan dunsta bort. Om du är inomhus och inte kan kylas ned av vinden så är detta ännu viktigare eftersom svett då oftast rinner av vilket ger sämre nedkylning. Då behöver du kyla ner dig själv, men alltså inte genom att hälla i dig extra vätska så du riskerar hyponatremi. Lite mer läsning kring detta hittar du här, Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag.

Studier på motionärer som fått bra råd om vätska

När man tittar på maraton, triathlon, cykellopp osv är mönstret alltså väldigt tydligt. Ju sämre du är som konditionsidrottare desto större är risken för hyponatremi. Frågan är ju då om rådet att dricka efter törst fungerar bättre. Kanske är det så att törstsignalerna som hos amatörer fungerar bra under vardagen helt enkelt slutar fungerar när de börjar röra på sig.

Vad mekanismen skulle kunna vara här vet jag inte. Mig veterligen finns det ingen studie alls som ens antytt att törstsignalerna i kroppen inte skulle fungera hos någon frisk människa när denna börjar röra på sig.

En annons från Gatorade med myten att din törst inte duger

Den här annonsen som ”informerar” deltagare om att deras törst inte fungerar var bidragande till att hela 13 procent av deltagarna vid Boston Maraton 2002 fick hyponatremi

Det finns några studier där man sagt till amatörer innan ett lopp eller tävling att dricka efter törst och sen har man tittat på deras vätskebalans. Ett sådant exempel är ett tre dagar långt cykellopp i Sydafrika där man fann att dricka efter törst gjorde att deltagarna i den studien höll sin vätskebalans och saltkoncentration utmärkt hela tiden (5). Innan detta lopp fick deltagarna uppge hur de normalt drack under liknande lopp och när de sen blev tillsagda att dricka efter törsten minskade detta intag markant men ingen råkade ut för vätskebrist.

I många av de studierna som finns på olika maraton ser man också ett väldigt tydligt mönster. I tävlingar där man ger rådet till deltagare att dricka mer än törsten säger är förekomsten av hyponatremi hos deltagarna väldigt mycket högre än i tävlingar där man inte gör det. Från 13 procent vid Boston maraton (4) där Gatorade var huvudsponsor och körde ut annonsen här till höger till alla deltagare till inga fall alls i lopp där man har mindre vätskestationer och inte promotar att deltagarna ska dricka trots att de inte är törstiga (7). De som främst blev drabbade av de här felaktiga råden var givetvis motionärerna. Eller som forskarna som gjorde den här undersökningen i Boston Maraton själva uttryckte det:

Hyponatremia occurs in a substantial fraction of nonelite marathon runners and can
be severe. Considerable weight gain while running, a long racing time, and bodymass-
index extremes were associated with hyponatremia,

Summering

Summerar man informationen här ovanför är det inte svårt att se att det enda rimliga slutsatsen att dra är att rådet att dricka efter törst är ännu viktigare för just motionärer. Nästan alla påverkbara faktorer som ökar risken för hyponatremi är faktorer som främst gäller just motionärer. Petra Kindlund påstod motsatsen men det var givetvis ett försök av henne att försöka rädda situationen men resultatet blev att hon grävde en ännu djupare grop.

Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD

Varning SvDFör lite mer än två dagar sen publicerade Petra Månström ett inlägg på sin blogg Maratonbloggen med titeln Kostexperten: ”Måste man dricka under långpasset?” som innehåller en mängd fel. Faktiskt en ganska imponerande mängd med fel med tanke på hur lite text det verkligen är.

Inlägget handlar som sagt om huruvida du behöver dricka något under långpass. Den som frågar verkar vara en motionär som en gång i veckan ger sig på lite längre pass på ungefär 2 timmar och han undrar om han måste dricka under dessa träningspass. Han berättar också att han inte känner sig törstig under träningen.

Svaret han får är från en nutritionist vid namn Petra Kindlund som inte verkar ha läst på någonting kring vätskeintag vid idrott de senaste 10 åren ungefär. I princip är det förlegade råd tillsammans med gamla myter som inte är baserat på någonting. Det tråkiga i det hela är att Petra Kindlund tydligen också är löpcoach vilket faktiskt gör mig lite mörkrädd.

Så jag tänkte jag skulle korrigera de större felen i inlägget. Då jag har skrivit om i princip allt det här flera gånger om kommer jag länka till inlägg som berör ämnet och där finns också referenser som stödjer det jag säger. När jag inte skrivit om det så ger jag direkt referens.

1. ..vid träning upp till 60 minuter är törsten oftast en tillräcklig markör. Under väldigt hård träning eller långpass riskerar man dock att få ett vätskeunderskott innan man känner av törsten

Vätskebälte behövs bara om du tycker att du blir törstig när du tränar

Att använda vätskebälte när man bara ska ut och springa i två timmar och inte upplever att man blir törstig är totalt meningslöst

Jag har faktiskt aldrig hört det här påståendet förr och har ingen aning om var 60 minuter kommer ifrån. Gissningsvis har Petra Kindlund blandat ihop den ungefärliga gränsen när det gäller intag av kolhydrater med intag av vatten. I övrigt är törst alltid ett bra mått för hur mycket du behöver dricka och studier har visat att det är den bästa metoden även för ultramaraton.

2. Prestationsförmågan försämras redan när man har så lite vätskeförlust som 2 % av kroppsvikten. Vid vätskeförluster över 5 % av kroppsvikten kan arbetskapaciteten minska med hela 30 %.

Det här är en monstermyt som är baserad på personer som börjat sin aktivitet uttorkade och sen har värdena överdrivits och kryddats på av Gatorade Sport Science Institute vars mål föga överraskande är att sälja mer av sin sportdryck och då passar ju myter som den här väldigt bra.

De som springer snabbast tappar mest vätska

Folk som tappar mer vätska när de löper tenderar att springa snabbare.

Tittar vi istället på verkligheten och prestation så har alla studier som studerat det visat att snabbare löpare går ner mer i vikt och tappar mer vätska än långsammare löpare. Detta stämmer från halvmaraton på någon timme upp till ultramaraton på flera timmar. Elitlöpare dricker i snitt mindre än

3. Ett för litet intag av vätska ökar dessutom risken för att få kramp.

Det här är ytterligare en myt. I alla fall baserat på resten av uttalanden i artikeln. Kramp verkar ha väldigt lite med vätskeintag att göra utan beror först och främst på trötthet. Om du inte dricker alls och tävlar/tränar törstig ökar din trötthet och kanske det indirekt kan öka risken för kramp. Men de studier som är gjorda på ämnet har inte visat någon koppling alls mellan vätska och kramp.

Oavsett vilket så kommer du inte få någon ytterligare effekt på din risk för kramp av att dricka mer än törsten säger.

 4. Det är då även viktigt att få i sig salter för att hålla en god saltbalans

Det finns faktiskt inte en enda studie som har visat att salt i sig kan förbättra prestationen eller minska risken för någon typ av negativ effekt vid konditionsträning eller tävling. Vanligt vatten fungera alltså precis lika bra och du kan gott strunta i att tänka på salt. Vid extremt långa lopp kanske salt har en betydelse men det är det ingen som har studerat ännu. Hur som helst så spelar det verkligen ingen roll för träningspass på två timmar.

5. Det bästa sättet för att se om man får i sig tillräckligt med vätska är att kolla att färgen på urinen är lagom gult

Även det här är lite av en myt. Färgen på din urin kan påverkas av flera saker och dessutom är det ett mött med fördröjning. Din urin kan vara väldigt gul trots att du för närvarande har utmärkt vätskebalans i kroppen.

Allt det andra i texten på Maratonbloggen

I princip allting annat i svaret som ges på Maratonbloggen av Petra Kindlund är baserat på de grova felen som jag påpeka här ovanför. Det enda som egentligen är rätt i hela svaret är att kroppen har en begränsning på hur mycket vätska den kan ta upp på en gång, att ditt vätskebehov beror på hur mycket du svettas och att det inte är bra att dricka för mycket.

Summering

Allt som allt är det alltså tre fullständigt horribla stycken som en väldig massa människor fått läsa de två senaste dagarna på Maratonbloggen/SvD. Det är inte första gången som experterna på Maratonbloggen inte direkt är pålästa, Maratonbloggen (SvD) om proteinpulver. Förra gången gjorde jag mig lite rolig över experten i det inlägget för att hon använde den påhittade titeln kostrådgivare. Den här gången går inte detta. Petra Kindlund är nämligen nutritionist.

För er som inte vet det är nutritionist en 5 år lång utbildning som jag skulle säga är den bästa som finns när det gäller nutrition, i alla fall i Sverige. Jag har träffat eller haft kontakt med en rad nutritionister och det har alla varit väl pålästa och väldigt vetenskapliga i sitt synsätt. Förutom detta är Petra Kindlund också löpcoach och har egna imponerande meriter och resultat inom löpning. Med dessa meriter blir det naturligtvis ännu mer bekymmersamt och tråkigt att hon inte är mer påläst än såhär.

Avslutningsvis tänkte jag också ge ett korrekt svar till Anders.

Hej Anders! Du gör helt rätt, fortsätt så. Är du inte törstig behöver du inte heller dricka något.