De som följt mina inlägg främst här men även några få på Traningslara.se har säkert redan snappat upp att jag gillar stenålderskost eller paleo som det ofta kallas. Jag äter det inte själv och jag är inte övertygad om att det är ”bäst” eller nödvändigt för en god hälsa. Tankegångarna är dock enligt mig sunda och stenålderskost är ju även fri från skitmat.
Av någon anledning som inte jag egentligen kan begripa så är effekterna av stenålderskost väldigt dåligt studerat. Det finns studier på en väldig massa dietupplägg likt viktväktarna, DASH, medelhavsdiet, lågkolhydratkost, Atkins, Ornish, Zone, Lågfett osv.
Det som är gemensamt för alla dessa dieter är att de har ett fokus på makronutrienter, alltså fett, kolhydrater och protein. Som om lösningen skulle ligga i att följa någon viss procent av det enda eller det andra. Just detta fokus på makronutrienter istället för kvalité på livsmedel innebär att det givetvis finns en massa skitmat framtagen just för den dieten. Oavsett vilken av dieterna du väljer så finns där raffinerade halvfabrikat och allt som oftast pulver eller bars som påstås passa ihop utmärkt med dieten.
När vi snackar stenålderskost så finns i princip inte dessa produkter. Visst, förenklar man ner konceptet till att du endast behöver utesluta mejeriprodukter och sädeslag/cerialier så går det säkerligen att börja sälja bars och pulver som är ”paleocertifierade” med men just nu känner jag i alla fall inte till några produkter av den typen.
Hur som helst så tycker jag stenålderskonceptet är väldigt intressant och jag tänkte därför i några inlägg redogöra för de studier som faktiskt finns på dieten. Den första studien jag tänkte ta upp är utförd av Staffan Lindeberg mfl från Universitetet i Lund (1). Jag börjar med den här studien dels för att jag gillar att den är från Sverige och Lund där jag studerat många år och dels för att det är en av de allra bästa studierna på stenålderskost.
Effekten av Stenålderskost i 3 månader hos överviktiga personer
I den här studien inkluderades totalt 29 personer. Detta är ingen imponerande siffra i en dietstudie men man tager vad man haver och pengar till att forska på den här dieten verkar inte vara det lättaste. Personerna som inkluderades var sen tidigare sjuka med hjärt- och kärlsjukdom och deras BMI låg precis vid gränsen för fetma, alltså omkring 30. De hade något förhöjda fastnivåer av blodsocker och likaså något höga värden vid ett glukos toleranstest.
De här deltagarna delades in i två olika grupper. En grupp som fick rådet att följa medelhavdieten och en grupp som skulle äta stenålderskost. Att de valde medelhavsdieten som kontrollgrupp är kul då man alltså har valt att jämföra med den diet som får ses som standardbehandlingen idag. Man jämför alltså inte med ”ingenting” utan man jämför med en annan behandling vilket gör att resultatet säger mer om praktisk användbarhet av dieten i slutet.
Att man valde en annan det som kontrollgrupp innebär också att ingen av grupperna i den här studien har känt sig besviken av att hamna i kontrollgruppen. Båda grupperna har fått vara med om en intervention och fått råd om hur de ska lägga om kost osv. Båda grupperna fick också äta så mycket som de ville av sin respektive kost.
Jag kommer inte att gå djupare in vad deltagarna i medelhavskostgruppen fick för rekommendationer här. Vill du veta så går hela studien att ladda ner i sin helhet från Lunds Universitet. Gruppen som blev tilldelade stenålderskosten fick rekommendationerna att äta Fettsnålt kött, fisk, frukt, bladgrönsaker, rotfrukter (med begränsad mängd potatis), ägg och nötter.
De blev specifikt tillsagda att undvika alla typer av mejeriprodukter, cerialier (inklusive ris), bönor, raffinerat fett, socker, bageriprodukter, läsk och öl. Vissa av produkterna som var okej att äta fanns det även restriktioner på när det gäller volym. Ägg fick de endast äta ett per dag, nötterna skulle helst vara valnötter, potatis fick de endast äta två av per dag och de skulle även vara restriktiva med raps och olivolja.
Stenålderskosten i den här studien var alltså ganska restriktiv. I alla fall om man ser till de förändringar som en normal person troligen behöver genomföra i sin kost för att uppnå den. Men där fanns inga bestämmelser när det gäller förhållandet kolhydrater, fett och protein och inte heller några regler för hur mycket av maten som skulle komma från animalier eller från växtriket.
När man hade informerat deltagarna om deras respektive dieter följdes de sen under tre månader. Man mätte ganska mycket hos deltagarna i den här studien och jag kommer inte att gå igenom allt. Är du intresserad så finns som sagt studien tillgänglig för alla i länken jag gav tidigare.
Resultat – Alla började äta mindre kalorier och gick ner i vikt
Under fyra dagar under dieten fick deltagarna väga och registrera allting de åt. Resultatet visade att gruppen som fick stenålderkost spontant hade börjat äta ~1350 kcal varje dag. Trots att de fick äta hur mycket de ville så åt de alltså klart mindre kalorier än tidigare. Det samma hände även för gruppen tilldelad medelhavsdieten. Deras beräknade kaloriintag låg på ~1800 kcal varje dag.
Skillnaden i intag av olika livsmedel hos deltagarna som skulle äta stenålderskost och deltagarna som skulle äta enligt medelhavsdieten
Det här är fullt väntade förändringar skulle jag säga. Många LCHF-are tror att det där med att spontant äta mindre kalorier trots att man äter sig mätt är något som är unikt för LCHF men i själva verket gäller detta de flesta dieter, så länge som de följs. Minskningen blir större ju mer som förändras och ju mindre skitmat som tillåts.
Här under kan du se hur kosten såg ut för de två grupperna och det är solklart (i alla fall för mig) att gruppen som blev tilldelad stenålderskost åt mycket mindre skitmat.
Mindre bakelser, mindre sylt, mindre raffinerade fetter, mindre öl och mindre sötade drycker. De åt även mindre cerialier och i den kategorin gömmer det sig väldigt ofta en hel del processad mat.
Samtidigt åt de istället mer frukt, mer grönsaker, mer nötter och mer kött.
Det ska ju sägas att den här effekten även kan ligga i att stenålderkostgruppen uteslöt cerialier och mejeriprodukter. Det är också en fullt möjlig förklaring. Jag väljer dock att tro på det jag tror är mest sannolikt med den kunskap jag har. Att det beror på mindre skitmat och att det inte är något speciellt med cerialier och mejeriprodukter.
Dock är båda förklaringarna som sagt möjliga. Mejeriprodukter har ju visat sig ha positiva och inte negativa effekter i de flesta andra studierna på området men när det gäller cerialier finns det egentligen inte några studier. Det är alltid fullkornsvarianten mot icke fullkornsvarianten som jämförs. I princip aldrig inga cerialier vs cerialier vilket jag tycker också hade varit intressant.
Det här är ju en sådan sak som jag verkligen tycker borde studeras. Jämför en kost med cerialier mot en utan. En kost med mejeriprodukter mot en utan. En grupp får äta stenålderkost och en grupp stenålderskost plus havregrynsgröt osv. Men dessa saker studeras sällan/aldrig. Det är istället studie efter studie på lågfett vs lågkolhydrat eller andra dieter med fokus makronutrienter.
Viktnedgång och förbättrad blodsockerkontroll
Minskningen i kaloriintag ledde givetvis också till en viktnedgång. Här var det dock inte någon signifikant skillnad mellan grupperna och gruppen som åt stenålderkost gick ner 5 kilo och medelhavsdietgruppen 3,8 kg. När det gäller midjemått så var dock förbättringen signifikant bättre hos stenålderskostgruppen. Det minskade med 5,6 cm jämfört med 2,9 i medelhavsdietgruppen.
Kostregistreringen i den här studien genomfördes i början av dieterna och att skillnaden i viktnedgång inte blev större mellan grupperna beror troligen på att skillnaden mellan grupperna inte har varit lika stor i senare skeden av studien.
Det här var inte de enda intressanta resultaten i den här studien. Gruppen som åt stenålderkost såg nämligen också en ganska markant förbättring när det gäller blodsocker och blodsockerkontroll. Fasteblodsockret sjönk i stenåldersgruppen från 6,8 till 5.1 vilket är imponerande om man tänker på att deltagarna fortfarande har varit klart överviktiga och hade en BMI på 27,9. Medelhavsdietgruppen gick från 7,1 till 6,2 och det är också bra.
Graferna här visar förändringen när det gäller glukostoleranstest. Grafen till vänster visar resultatet för stenålderskostgruppen och grafen till höger medelhavskostgruppen.
Förändring i glukostoleranstest mellan gruppen som åt stenålderkost (vänster graf) och gruppen som åt medelhavskost (höger graf)
Kurvan här till vänster tycker jag är det resultat som är mest imponerande i hela studien. Den kurvan är väldigt svår att förklara om du endast ser till skillnaden i viktnedgång mellan grupperna. Stenålderskostgruppen har gått från att vara prediabetiker/diabetiker till att ha en blodsockerkurva som klassificeras som frisk. Den här skillnaden mellan grupperna är inte bara tydlig rent visuellt på graferna utan den var också statistisk signifikant.
Deltagarnas makronutrientintag
Den här rubriken har jag egentligen bara med för att jag vet att folk är intresserad av den. Energifördelningen för gruppen som åt stenålderskost var enligt följande i energiprocent:
- 28 % protein
- 27 % fett
- 40 % kolhydrater
Siffrorna här ovanför går som du inte ser ihop helt. Det beror på att deltagarna också drack den del alkohol. Motsvarande fördelning för gruppen som åt medelhavskost var:
- 21 % protein
- 25 % fett
- 52 % kolhydrater
Förutom mindre skillnaden när det gäller förhållandet protein/kolhydrater mellan grupperna så är den största skillnaden mellan grupperna annars i GL, alltså glykemisk belastning. Detta räknar man ut genom att man multiplicerar kolhydraternas GI med den totala mängden kolhydrater. Siffran för stenålderskostgruppen var här 65 medan den var 122 för medelhavskostgruppen.
När det gäller skillnaden i GL är den dock påverkad av att medelhavskostgruppen åt betydligt mer kalorier överlag och ser vi till den faktiska mängden kolhydrater åt de hela 72 procent mer kolhydrater, 231 gram kolhydrater mot 134 gram. Så att det blev en så stor skillnad i GL beror allra mest på det och endast till en liten del på skillnad i GI mellan livsmedel.
Forskarna gjorde även ett test där de undersökte om mängden kolhydrater i kosten inverkat på resultatet när det gäller blodsockerkontroll och man såg inget samband. De deltagare som åt mindre kolhydrater eller hade en kost med lägre GL fick alltså inte större förbättringar än de andra deltagarna i studien.
Summering
Det här var den första studien som jag tänkt ta upp kring stenålderskost. Resultaten är enligt mig väldigt intressanta och förbättringarna imponerande. Särskilt med tanke på att kontrollgruppen alltså blev tilldelade en medelhavsdiet som för närvarande är den som oftast hålls fram från officiella håll som den bästa.
Deltagarantalet är dock få och 3 månader är i kortades laget när det gäller en studie av den här typen. Detta är dock den bästa studien som finns på stenålderkost och dess resultat borde om inget annat motivera fler, större och längre studier på kosten.
Att förbättringen verkar ha skett oavsett mängden kolhydrater i kosten visar ju också på det jag tog upp i inlägget, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid. Nämligen att mängden kolhydrater i kosten och blodsockerkurvan direkt efter en måltid inte är det som styr hur fasteinsulin och fasteblodsocker blir längre på sikt. Forskarna till studien summerar i slutet det hela på följande sätt:
The larger improvement of glucose tolerance in the Palaeolithic group was independent of energy intake and macronutrient composition, which suggests that avoiding Western foods is more important than counting calories, fat, carbohydrate or protein
Att tro att alla kolhydrater är dålig mat bara för att det höjer insulinet tillfälligt efter måltiden är däremot en korkad idé under förutsättningen att man har en kropp som fungerar som den ska. Men det är dock en idé som säljer väldigt väldigt bra och av någon orsak är det också bara bokförfattare som försöker sälja in den.
