Etikettarkiv: Proteinsyntes

BCAA före och efter styrketräning

BCAA.sopornaFör några dagar sen tipsades jag om en studie som påstods visa att grenade aminosyror (BCAA: leucin, isoleucin och valin) praktiskt taget skulle vara bortkastade pengar. Ifall om man använder det för att försöka höja den anabola effekten av ett styrketräningspass.

Jag kan redan nu berätta att det här inlägget kommer bli mer av en genomgång av vetenskapsmetodik och statistik än ett inlägg om BCAA. Som komplement till den statistik jag tar upp här har Jacob också idag publicerat ett inlägg på Traningslara.se med mycket mer ingående information kring statistik i studier, Statistik och tolkande av studier.

Innan jag går in på själva studien så vill jag snabbt nämna ett några faktorer som vi sedan tidigare redan visste höjer muskelproteinsyntesen (MPS: uppbyggnaden av muskelprotein). Jag ska tillägga att jag för enkelhetens skull kommer skriva att ”MPS ökar” även om vissa av resultaten syftar på enskilda signaler i muskelcellerna. Dessa signaler anses senare leda till en ökad MPS.

  1. Styrketräning ökar muskelproteinsyntesen (MPS)
  2. BCAA i vila ökar MPS, och i samband med träning ökar BCAA MPS utöver den nivån som styrketräning leder till (1, 2, 3)
  3. Kolhydrater, främst via insulin, stimulerar MPS till viss grad i samband med styrketräning. Främst så minskar kolhydraterna muskelnedbrytningen som sker samtidigt som MPS och leder därmed till en bättre proteinbalans.

Vidare till studien:

Nutr Res. 2014 Mar;34(3):191-8.
Periexercise coingestion of branched-chain amino acids and carbohydrate in men does not preferentially augment resistance exercise-induced increases in phosphatidylinositol 3 kinase/protein kinase B-mammalian target of rapamycin pathway markers indicative of muscle protein synthesis.
Ferreira MP, Li R, Cooke M, Kreider RB, Willoughby DS.

The effects of a single bout of resistance exercise (RE) in conjunction with periexercise branched-chain amino acid (BCAA) and carbohydrate (CHO) ingestion on skeletal muscle signaling markers indicative of muscle protein synthesis were determined. It was hypothesized that CHO + BCAA would elicit a more profound effect on these signaling markers compared with CHO. Twenty-seven males were randomly assigned to CHO, CHO + BCAA, or placebo (PLC) groups. Four sets of leg presses and leg extensions were performed at 80% 1 repetition maximum. Supplements were ingested 30 minutes and immediately before and after RE. Venous blood and muscle biopsy samples were obtained immediately before supplement ingestion and 0.5, 2, and 6 hours after RE. Serum insulin and glucose and phosphorylated levels of muscle insulin receptor substrate 1 (IRS-1), protein kinase B, mammalian target of rapamycin, phosphorylated 70S6 kinase, and 4E binding protein 1 were assessed. Data were analyzed by 2-way repeated-measures analysis of variance. Significant group × time interactions were observed for glucose and insulin (P < .05) showing that CHO and CHO + BCAA were significantly greater than PLC. Significant time main effects were observed for IRS-1 (P = .001), protein kinase B (P = .031), mammalian target of rapamycin (P = .003), and phosphorylated 70S6 kinase (P = .001). Carbohydrate and CHO + BCAA supplementation significantly increased IRS-1 compared with PLC (P = .002). However, periexercise coingestion of CHO and BCAA did not augment RE-induced increases in skeletal muscle signaling markers indicative of muscle protein synthesis when compared with CHO.

Genom att mäta halten av diverse markörer för MPS ville forskarna ta reda på till vilken grad man kan addera de tre ovannämnda faktorerna; styrketräning, bcaa och kolhydrater.

De delade in 27 testpersoner i tre olika grupper. En fick placebo, en fick endast kolhydrater (CHO) och en fick kolhydrater + grenade aminosyror (CHO + BCAA). Testpersonerna drack sina respektive lösningar före och efter ett styrketräningspass.

Vid tidpunkterna 0,5, 2 och 6 timmar efter passet så mätte forskarna halterna av de olika markörerna för MPS hos testpersonerna. Jag valde att klippa ut den delen av tabellen som visar de två vanligaste markörerna för initieringen av MPS, nämligen mTOR och p70S6K.

bcaa.mtor.p70s6k.tabellI tabellen ser vi en hel del intressanta saker. Först har vi ett värde för mTOR som nästan är tre gånger så högt för CHO + BCAA i jämförelse med CHO vid mätningen en halvtimme efter passet. Nedanför det ser vi att värdet för p70S6K sex timmar efter passet är mer än fyra gånger större för CHO + BCAA jämfört med endast CHO. Just vid det värdet ser vi även att standardavvikelsen väldigt stor, men mer om detta senare. Slutligen så ser vi ett P-värde för gruppskillnaden för p70S6K på 0,059.

P-värde är ett statistiskt värde som anger sannolikheten att skillnaden mellan grupperna skulle kunna bero på slumpen. Här har vi alltså en sannolikhet på 5,9% att skillnaden mellan grupperna beror på slumpen. I studier som denna så sätter forskarna gränsen för att man skulle anse att ett värde är signifikant, alltså med störst sannolikhet inte beroende av slumpen till just 0,05. Det betyder alltså att vi här var 0,9-procentenheter ifrån att ha fått ett signifikant värde.

Innan vi går vidare till problematiken med standardavvikelsen så kanske du undrar varför mTOR var högre just 0,5h efter passet och p70S6K så mycket större 6h efter passet. Kan det ha varit en slump? Varför stack värdena ut just vid dessa tidpunkter? Följande bild kanske kan ge lite mer klarhet över det hela:

pathway.insulin.leucin.mtor.p70s6kJust aminosyran leucin (markerat i brunt) är nämligen sedan tidigare känd att aktivera mTOR. Därefter aktiverar mTOR i sin del p70S6K. Så tidsramen verkar passa ganska bra här.

Statistik

Innan jag kan gå in på forskarnas missar i den här studien så måste jag ta en liten grundgenomgång i vilka variabler som inverkar på huruvida vi får en statistisk signifikant skillnad mellan två grupper. Ännu mer information hittar du som sagt här, Statistik och tolkande av studier.

Statistisk signifikans

  1. Skillnaden mellan gruppernas medelvärden
  2. Antalet deltagare
  3. Spridningen av värdena i vardera grupp (standardavvikelse)

Jag vill försöka att illustrera detta med lite diagram och en tabell. Jag hittat på tre olika scenarion där P-värdet för skillnaden mellan grupperna hamnar på 0,01.diagram.statistisk.signifikans

I diagram A är det en stor skillnad mellan gruppernas medelvärden. Då kommer man undan med att värdena överlappar varandra en del.

I diagram B är medelvärdena lite tätare intill varandra och värdena överlappar varandra en del, men eftersom deltagarantalet är högt så blir skillnaden fortfarande signifikant.

I diagram C är det endast sex deltagare per grupp och skillnaden mellan medelvärdena är liten, men här är även spridningen och därmed standardavvikelsen låg.

Beroende på vad du undersöker så kan du kontrollera de olika variablerna i varierad utsträckning.

Kontentan av allt det här är att om det är stor variation mellan olika mätvärden så behöver du antingen många försökspersoner eller en stor skillnad mellan grupper för att kunna räkna ut att grupperna skiljer sig. I den här studien var variationen stor vilket du kan se av standardavvikelsen och antalet deltagare var ganska få.

Statistisk power

När du som forskare planerar en studie så vill du veta hur många testpersoner du behöver för att kunna få statistiska signifikanta värden. För att kunna räkna ut det så behöver du göra ett antagande för de andra variablerna. Har det inte utförts studier på samma sätt tidigare så blir det mer av en gissning.

I det här fallet gjorde forskarna en analys av värdena efteråt och kunde då se att studien hade behövt fler deltagare för att nå upp i rätt power. För få deltagare brukar i sin del resultera i att risken för en ”type 2 error” ökar. Type 2 error innebär att man inte lyckas att hitta en signifikant skillnad någonstans där det egentligen existerar en skillnad.

Vad var missarna i studien?

Utifrån studiens metoddel kunde jag inte urskilja hur matintaget timmarna innan testtillfällena såg ut. Det verkar alltså som att forskarna tillät testpersonerna att äta vad de ville. Om så var fallet så är det en enorm miss i en studie som denna då proteinet från tidigare måltider kan bidra med olika mycket aminosyror beroende på hur tätt inpå passet det intogs. Dessutom kan en fylld magsäck sakta ner upptaget av dryckerna avsevärt och även på det viset förvränga resultaten.

Något som verkligen förvånade mig när jag läste diskussionsdelen var att forskarna inte ens nämnde den tydliga trenden för en gruppskillnad för p70S6K. De var ju trotts allt medvetna om att studien var underpowered och att de då hade ett P-värde som precis missade signifikans. Då tycker jag att de åtminstone borde ha diskuterat kring de resultaten lite mer.

Istället verkar de ha låst fast sig vid att P-värdet var över 0,05. Den där överdrivna fixeringen på siffran 0,05 när det gäller signifikans i vetenskapliga artiklar är faktiskt något som vi har diskuterat en hel del på magisterprogrammet. Visst, man måste dra gränsen någonstans, men spelar det verkligen så stor roll om jag säger att mina resultat med 95% säkerhet inte beror på slumpen istället för 94% säkerhet?

När en ny, inte allt för väl genomförd, studie bidrar med motsägande data till ett forskningsområde där vi redan har en mindre konsensus så tycker jag att forskarna borde visa lite mer ödmjukhet till sina resultat. Framförallt när de mycket väl är medvetna om bristerna.

Vilka variabler hade forskarna kunnat kontrollera bättre här?

  1. Med tanke på att vi har forskning som tyder på att mer BCAA än vad som användes i studien inte stimulerar MPS i större grad så kan vi anta att forskarna inte hade kunnat få särskillt mycket större skillnad i medelvärden, även om de hade valt att använda en högre dos BCAA.
  2. Forskarna hade kunnat rekrytera fler testpersoner, alternativt kunnat låta testpersonerna testa alla tre drycker i ett så kallat crossover-upplägg.
  3. Eftersom alla individer reagerar olika på ett träningspass så hade ett crossoverupplägg antagligen även resulterat i en lägre spridning. Exempelvis så hade en deltagare som får en relativ hög respons från ett träningspass lämnat ett högt värde i alla tre grupper.
  4. En kontrollerad kost och fasteperiod inför testtillfällena hade också säkerställt att matintaget inte påverkade mätvärdena.

 Slutsats

Det huvudsakliga budskapet av det här inlägget är vad Jacob redan har predikat så många gånger: Dra inga slutsatser utifrån ett abstrakt, utan skumma åtminstone igenom fulltexten, framförallt om studien motsäger en befintlig konsensus i litteraturen!

Vad gäller BCAA’s vara eller icke vara: Lägger vi värdena av den här studien till resultaten från tidigare studier inom området så vill jag påstå att det sammanlagda forskningsläget tyder på att ett intag av BCAA i samband med styrketräning har en stimulerande effekt på MPS. Sen återstår ju fortfarande frågan kring om det här har någon betydelsefull inverkan i längden jämfört med ett högt proteinintag överlag.

Vassleprotein eller sojaprotein efter träningen

Idag blir det ett kortare inlägg kring en nyligen publicerad studier där man jämfört effekten av vassleprotein, sojaprotein eller placebo i samband med styrketräning. Vassleprotein, även vanligen kallat för whey är utan tvekan det mesta vanliga proteinet när det gäller styrketräning. Sojaprotein är väl det bästa vegetariska proteinet, eller i alla fall det alternativet som säljs bäst.

Nicklas har skrivit lite kring vassleprotein vs sojaprotein tidigare på Traningslara.se i inläggen Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1 och Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie. Kort kan man summera det han skrev där med att vassleprotein är bättre än sojaprotein på att stimulera proteinsyntesen och efter träning är det detta som du vill uppnå.

Det är därför ett rimligt antagande att vassleprotein borde fungera bättre än sojaprotein även på längre sikt men det är faktiskt ingen självklar fråga. Som jag skrev lite i inlägget är det inte ens säkert att proteintillskott ger någon extra effekt om du för övrigt sköter din kost perfekt, En kunnig, en okunnig och debatt på TV4. Det är alltså fullt möjligt att det räcker med en bra kost med tillräckligt mycket protein där du äter en måltid tätt inpå träningen.

Så frågan är ju då om det spelar någon roll om du intar vassleprotein eller sojaprotein efter träningen? Om det inte ens är säkert att det behövs tillskott så är det ju än mer osäkert om du behöver kosttillskott som maximerar proteinsyntesen eller om det räcker med ett annat kosttillskott som inte maximerar proteinsyntesen men som ändå är protein av bra kvalité som bidrar till att höja ditt totala intag av protein?

Den här studien är ett litet steg på vägen att ge ett svar på den frågan.

J Am Coll Nutr. 2013 Apr;32(2):122-35.
Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.
Volek JS et al.
Compared to soy, whey protein is higher in leucine, absorbed quicker and results in a more pronounced increase in muscle protein synthesis. Objective: To determine whether supplementation with whey promotes greater increases in muscle mass compared to soy or carbohydrate, we randomized non-resistance-trained men and women into groups who consumed daily isocaloric supplements containing carbohydrate (carb; n = 22), whey protein (whey; n = 19), or soy protein (soy; n = 22). Methods: All subjects completed a supervised, whole-body periodized resistance training program consisting of 96 workouts (~9 months). Body composition was determined at baseline and after 3, 6, and 9 months. Plasma amino acid responses to resistance exercise followed by supplement ingestion were determined at baseline and 9 months. Results: Daily protein intake (including the supplement) for carb, whey, and soy was 1.1, 1.4, and 1.4 g·kg body mass(-1), respectively. Lean body mass gains were significantly (p < 0.05) greater in whey (3.3 ± 1.5 kg) than carb (2.3 ± 1.7 kg) and soy (1.8 ± 1.6 kg). Fat mass decreased slightly but there were no differences between groups. Fasting concentrations of leucine were significantly elevated (20%) and postexercise plasma leucine increased more than 2-fold in whey. Fasting leucine concentrations were positively correlated with lean body mass responses. Conclusions: Despite consuming similar calories and protein during resistance training, daily supplementation with whey was more effective than soy protein or isocaloric carbohydrate control treatment conditions in promoting gains in lean body mass. These results highlight the importance of protein quality as an important determinant of lean body mass responses to resistance training.

Det som forskarna har gjort i den här studien är alltså att de jämfört antingen 22 gram vassleprotein, 22 gram sojaprotein eller 22 gram maltodextrin direkt efter träningen. Maltodextrin i fall du inte känner till det är en form av kolhydrat med högt GI som är vanlig inom styrketräning och i sportdrycker. Den är ganska tacksam eftersom den inte är alls lika söt som socker eller glukos / druvsocker samtidigt som den har lång molekylkedjor vilket gör att du kan blanda i mer i din dryck utan att riskera magbesvär.

Det här är en väldigt väl genomförd studie för att vara på kosttillskott och styrketräning. Antalet deltagare är relativt många. Även om man givetvis hade önskat sig typ 100 i varje grupp så är det lite fler än vad som är normalt i den här typen av studier. Själva styrketräningsperioden är också ganska lång, hela 9 månader vilket är väldigt ovanligt när det kommer till den här typen av studier. Deltagarna hade inte tränat styrketräning det senaste året innan de började studien.

Där finns dock flera saker som är värda att känna till. Först och främst så var det omkring 50 stycken i varje grupp när studien började. När den avslutades var det dock endast omkring 20 deltagare kvar i varje grupp. Det här är ett ganska ordentligt avhopp men då den här studien faktiskt krävde att deltagarna styrketränade vilket säkert är orsaken till de flesta avhoppen.

Ordentlig träning och lite koll på kosten

För i den här studien använde man inte vilken styrketräning som helst. Till skillnad från många andra studier där man ska testa den här typen av saker och ger testpersonerna ett riktigt skitprogram som knappt gör dem starkare i alls så har man i den här studien verkligen ansträngt sig när det gäller träningen. Det man använde sig av var en icke linjär periodisering där passen delades in i fyra olika kategorier. Lättare, medium, tunga eller power. Alla deltagarna tränade i närvaro av en instruktör som max fick ha 3 stycken ”adepter” per pass. Själva tiden på passen var mellan 30-70 minuter beroende på typen av pass den dagen.

Efter varje träningspass fick deltagarna alltså inta antingen vassleprotein, sojaprotein eller maltodextrin i form av pulver upplöst i vatten. På vilodagar fick de inta samma mängd av sin respektive dryck i samband med frukost.

Förutom träningen försökte man även kontrollera kosten lite hos deltagarna. Man skriver att man hade ett stort fokus på att deltagarna skulle inta omkring 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För grupperna som fick vassleprotein eller sojaprotein adderades sen detta protein utöver de där 1-1,2 grammen och deras proteinintag uppgick till ungefär 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Resultatet – en liten fördel för vassle

Resultatet i studien blev en liten fördel för gruppen som fick vassle efter varje träning. Sett till mängden ny muskelmassa så 1-1,5 kg mer muskelmassa på personerna som fick vassle efter träning jämfört med de andra två grupperna. Du kan se de individuella resultaten för alla deltagare som fullföljde studien här under.

Vassleprotein är bättre än sojaprotein för att bygga muskler

Grafen visar de individuella resultaten när det gäller ren muskelmassa för deltagarna som fullföljde den här studien. Det du kan se är att gruppen som fick vassleprotein fick bättre resultat än de andra två grupperna.

När det gäller ökning i styrka var det ingen signifikant skillnad mellan någon av grupperna. Men bara för att vissa att det var ordentlig träning som de här deltagarna fick genomgå så kan det nämnas att deltagarna ökade med 35-40 procent i bänkpress och 45-64 procent i knäböj. En liten intressant notis är att gruppen som fick vassle faktiskt var den grupp som ökade minst i styrka i knäböj och mest i bänkpress. Detta är inte intressant ur den aspekten att jag tror att vassle var orsaken men det är intressant då det visar att extra muskelmassa inte nödvändigtvis för över till extra styrka hos nybörjare, det finns annat som är viktigare/lika viktigt.

Det här resultatet är intressant ur flera aspekter men innan jag går in på det så tänkte jag kort berätta vad den här studien inte visar. Studien visar inte att du måste eller borde ta proteintillskott. Deltagarna fick fortfarande i sig snålt med protein. Detta gäller även grupperna som fick protein som tillskott. Vi vet inte om effekten som vi ser i den här studien funnits kvar om deltagarna ätit typ 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Det som studien visar däremot är att kvalitén på protein spelar roll om du inte äter tillräckligt med protein överlag. Deltagarna som fick vassle i den här studien fick som sagt bättre resultat än gruppen som fick sojaprotein. Det är möjligt att den här effekten hade funnits kvar även om deltagarna ätit mer protein överlag men det vet vi inte.

Jag tycker dock att det är intressant att gruppen som fick sojaprotein inte fick ett dugg bättre resultat än gruppen som fick maltodextrin. Trots att de alltså ändå fick i sig mer protein varje dag. Detta tycker jag talar för att även kvalitén på proteinet kan ha en betydande roll. För om 20 gram extra sojaprotein inte har någon märkbar effekt så vad är det då som säger att kanske 40 eller 60 gram har en effekt?

Nu tror jag inte att effekten av 60 gram extra sojaprotein skulle bli noll. Men det ställer ju frågan om säg 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt från främst fullvärdiga proteinkällor har samma effekt som 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt från ok men inte lika bra proteinkällor. För soja är verkligen ingen dålig proteinkälla. Det är en av de allra främsta vegetariska proteinkällorna som finns.

Praktiken och gemene man

Den här studien är också ännu ett väldigt bra exempel på frågan jag tog upp i mitt inlägg om den senaste debatten kring kosttillskott på TV4. Deltagarna som fick placebo i den här studien åt 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta är precis samma mängd protein som medelsvensson äter idag enligt undersökningen riksmaten som publicerades förra året (2).

Fairing Complete Protein Choklad

Proteinpulver är kanske inte nödvändigt men för de allra flesta är det en förbättring.

Så resultatet här är troligen ganska väl överförbara till verkliga förhållanden. Om vi skulle säga till alla svenskar att börja styrkaträna idag och de av något under också börjat göra det så hade de alltså rent kostmässigt varit i en väldigt snarlik situation med försökspersonerna i den här studien. Och då visar alltså den här studien att extra vassleprotein efter träningen kan hjälpa. Och det är den ju inte ensam om att visa (Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys)

Den här studien visar också att sojaprotein i samma mängder inte verkar ha samma effekt. Det här kanske inte känns lika intressant när man läser det först men jag tycker att den biten är ännu mer intressant. För det ifrågasätter faktiskt användandet av det lite slentriana uttrycket ”det räcker med ett mindre mellanmål efter träningen”. Den här studien visar nämligen att när mängden protein över hela dygnet inte är optimal för att bygga muskler så påverkar kvalitén på det protein du äter in på dina resultat.

Tittar vi till exempelvis på mjölk så innehåller det 80 procent kasein och 20 procent vassle. Och i studien som Nicklas skrev om tidigare så stimulerade kasein faktiskt proteinsyntesen sämre än sojaprotein. Så mjölk kanske inte fungerar lika bra som vassle? Mjölk kanske istället är i klass med sojaprotein, som alltså inte gav någon märkbar effekt i den här studie.

Nu finns där fler aspekter än akut stimulering av proteinsyntesen. Det kan ju också vara fördelningen av aminosyror (proteinets byggstenar) i proteinet du äter som är det viktiga och då är kasein fortfarande bättre än sojaprotein. Så mjölk kan ju fortfarande vara likvärdigt med vassle. Egentligen skulle de allra flesta animaliska proteinkällor då vara likvärdiga med vassle.

Men många av de där andra sakerna som du ser som rekommendationer att äta efter träningen är ju av allt att döma inte ett dugg bättre än sojaprotein. I alla fall inte vid samma dos, alltså 22 gram protein. Kanske kan man kompensera för lite sämre protein med en ökad dosering? Det ger ju fortfarande inte samma stimulering av proteinsyntesen men det kanske ger tillräckligt med byggstenar över dygnet?

Summering

Det här var en väldigt intressant studie som gav lite svar och många fler frågor. Rent praktiskt så tycker jag att den mest ger information om hur ett kosttillskott i form av vassle efter träningen kan påverka resultatet för människor som i övrigt inte kanske sköter sin kost perfekt för bättre träningsresultat på gymmet.

För personer som redan äter mer protein än de mängder som den här studien berör så säger studien inte lika mycket. Man, eller rättar sagt jag, önskar ju att man hade lagt mängden protein från kosten på en högre nivå.

Men i alla fall. Det är studier som det här som verkligen gör att man förundras över det generiska motstånd som finns i Sverige mot kosttillskott helt kategoriskt. Motionärer tar vassleprotein en gång om dagen och resultat blir 1 kg muskler mer på 9 månader. Visst är det hemskt….

Medverkan i BODY-Radio

Placeboband fungerar på samma sätt som Energy Armour

Placeboband – Precis lika bra som Power Balance, Energy Armour osv…

Tänkte bara berätta att jag medverkade i veckans avsnitt av BODY-Radio, Gudiol till attack!. Avsnittet är ungefär 90 minuter och jag medverar i 60 av dessa. Det är ett avsnitt med väldigt blandat innehåll, allt från:

  • Periodisering
  • Variation när det gäller övningar vid styrketräning
  • Protein/aminosyror under fasta
  • Plastarmband (läs energy armour)
  • Sam Felthams lilla egenförsök där han åt ~5000 kcal per dag
  • Varför du får ont i benet när du skadat ryggen
  • Min och Olas Meta-analys på lågkolhydratkost jämfört med en SNR-liknande kost

Så är du en person som gillar att lyssna på information kan avsnittet säkert vara underhållande och lärorikt.

Antiinflammatorisk medicin och styrketräning

Jag har skrivit ett par gånger tidigare om antiinflammatorisk medicin här på bloggen, NSAID efter muskelskada – Är det alltid dåligt? och Mer om NSAID och muskelbygge. Om jag kort skulle summera dessa två inlägg så är det att NSAID används alldeles för mycket både inom träningsvärlden och samhället i stort. Det kan givetvis göra nytta men du behöver veta när så är fallet. Om du inte vet det så kan det till och med hindra dig istället för att hjälpa dig vilket jag främst gick igenom i den andra länken ovan.

Igår publicerades det en översiktsartikel i Journal of Applied Physiology som åter igen gör ämnet lite aktuellt och samtidigt tänkte jag att det kunde vara en bra ursäkt att skriva lite kort om satellitceller.

Journal of Applied Physiology May 16, 2013
Does an NSAID a Day Keep Satellite Cells at Bay?
Mackey AL

Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) are widely consumed among athletes worldwide, despite growing evidence for a negative influence on the adaptation of skeletal muscle to exercise, at least in young healthy individuals. This review focuses on the potential of NSAIDs to alter the activity of satellite cells, the muscle stem cell responsible for repair and maintenance of skeletal muscle. The signaling pathways that are potentially modified by NSAID exposure are also considered. Growth factors as well as inflammatory cells and connective tissue appear to be key factors in the response of muscle under conditions where cyclooxygenase and prostaglandin activity are blocked through NSAID ingestion or infusion. Discrepancies in the literature regarding the response of young and old individuals are addressed, where it appears that the elderly may benefit from NSAID ingestion, although this clearly requires further study. The long-term implications for the muscle of the apparent inhibitory effect of NSAIDs on satellite cells in younger individuals are not clear and it is possible these may first become apparent with chronic use in athletes training at a high level or with advancing age. Reports of the potential for NSAIDs to alter prostaglandin and growth factor signalling provide a basis for further study of the mechanism of NSAID action on satellite cells.

Det här är som du säkert kan förstå av abstraktet en ganska detaljinriktad artikel och jag kommer bara att återge den i ganska breda drag här. Det som författaren främst tittat på är hur NSAID påverkar de så kallade satellitcellerna.

Aktivering av satellitceller är nödvändigt för stor muskelmassa

Dina muskelceller är ganska unika då de till skillnad från de flesta andra celler i kroppen innehåller flera cellkärnor. Ordet muskelcell är faktiskt synonymt med muskelfiber. Dock används också termen muskelfiber för att beskriva det som vi med blotta ögat kan se när vi till exempel förbereder en köttbit. Detta är dock egentligen buntar av muskelceller. Så det hela kan vara lite förvirrande oavsett vilken term man använder. Säger du muskelcell tänker folk oftast en rund sak med en kärna i mitten och säger du muskelfiber så börjar folk istället tänka på de fiber som du kan se med blotta ögat, och båda är fel :)

Hur som helst så försörjer alla dessa cellkärnor i varje muskelcell sen resten av cellen med mycket av det som behövs för att allt det som finns i cellen ska överleva.

En annan sak som skiljer muskelcellkärnorna från de flesta andra cellkärnorna i våra kroppar är att de inte dela sig själva, så kallad celldelning. Celldelning är det sett som andra celler i vår kropp förökar sig själv. Detta detta leder alltså till att dina muskelcellerkärnor inte kan föröka sig själv.

Och kapaciteten hos varje muskelcellkärna är dessutom begränsad till den mängd övrig cellvolym som den kan försörja. Detta kallas med ett fint ord för myonuclear domain, vilket på svenska översätts till muskelkärnedomän typ. En konsekvens av den här begränsningen i cellvolym som kan försörjas av varje kärna är att dina muskelceller bara kan växa till en begränsad volym.

Det är här som satellitceller kommer in i bilden. Dessa celler är en form av stamcell som ligger ”i utkanten” av dina muskler. När du styrketränar kommer dessa celler att aktiveras, de ombildas till muskelcellkärnor som sen slutligen ”absorberas” av dina muskelceller. Så trots att dina muskelcellkärnor inte kan föröka sig själva så kan du, med hjälpt av satellitceller, öka antalet muskelcellkärnor i en muskel och på så sätt även öka din totala myonuclear domain så dina muskler kan fortsätta växa.

En schematisk bild över en muskelcell

Den här bilden visar på ett förenklat sett hur en muskelcell / muskelfiber kan se ut. Det lila är muskelcellkärnor som ligger i muskeln. Ovanpå ser du en satellitcell som ännu inte är aktiverad.

Förutom att satellitceller är viktiga om du verkligen vill bygga muskler och öka dina muskelcellers kapacitet att växa uppfyller de även flera andra viktiga faktorer. En av dessa är läkning av skada. När du skadar dina muskler så skadar du även cellkärnor. Dessa ersätts under reparationen med hjälp av satellitceller och ju fler satellitceller du har att tillgå desto snabbare går läkningsprocessen.

En annan faktor som man tror kan vara viktig i längden är att mängden satellitceller som aktiveras och inkluderas i en muskelcell som muskelcellkärnor främst verkar kunna ökas på när du är ung. Precis som det mesta annat här i livet bygger du alltså som bäst i yngre år. När du blir äldre går det utan tvekan att bygga upp kroppen på alla möjliga vis ändå men ju större och bättre bas du har lagt som ung desto lättare blir det för dig. I det här fallet innebär fler muskelcellkärnor att du kanske får lättare att bygga upp dina muskler eller bibehålla styrka.

Jag har även skrivit om satellitceller i inlägget Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi så vill läsa mer kan du göra det där.

NSAID och dess effekter på satellitceller

Efter den väldigt långa introduktionen av satellitceller är det då dags att titta närmare på själva artikeln jag refererade till ovan. Som jag går igenom kort i inlägget Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi är inflammation i sig en viktig faktor som aktiverar dessa satellitceller. Precis hur det här går till vet man inte ännu, i alla fall inte på människor även om det är studerat i försöksdjur. Får vår del är det dock inte så värst viktigt utan det finns studier som testat ”hela paketet”.

Med hela paketet menar jag att man helt enkelt gett försökspersoner någon typ av NSAID och sen har de fått styrketränat och därefter har man undersökt om det har skett någon aktivering av satellitcellerna och om det har gjort det, hur stor den varit jämfört med placebo.

De studier som är gjorde på detta området ger lite blandade resultat men överlag är det ändå ganska tydligt att NSAID kan ha en negativ effekt. I vissa studier ser man dock ingen effekt medan det i andra verkar som att nästan all aktivering av satellitceller är stoppad. Exakt varför det skiljer sig hittar man inget mönster på vad jag kan utläsa.

Proteinsyntesen och NSAID

Förutom att NSAID alltså verkar hämma aktiveringen av satellitceller så har NSAID också en negativ effekt på proteinsyntesen. Återigen är resultaten lite blandade beroende på upplägg men det är ingen tvekan om att det är en negativ effekt i de allra flesta studierna.

Det som är intressant här är dock att vissa studier på gamla personer visat på en positiv effekt av att ta NSAID istället för den negativa effekt som ses hos yngre människor. Hypotesen som för närvarande gäller för att förklara detta är att NSAID tros sänka den kroniska inflammation som många äldre idag har i sina kroppar. Så när äldre tar NSAID ”återställs” inflammationen i deras kroppar till en bättre nivå och de får bättre träningssvar. När en yngre person tar NSAID hämmas dock inflammationen för mycket i kroppen och de reaktioner som är beroende av en liten inflammatorisk reaktion blir inte lika aktiverade och kroppen anpassar sig inte.

Detta är alltså ytterligare ett exempel på att tänket bra-dålig sällan fungerar när vi pratar om kroppen och hälsa. Bara för att väldigt mycket av något är dåligt så innebär inte det att lite av det är dåligt och att ingenting av det är väldigt bra. Ett tankesätt som är OTROLIGT vanligt när det gäller kost. Jag har skrivit om det här med dosförhållanden i inlägget Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållanden.

Summering

Jag har egentligen inte tagit upp så mycket nytt i det här inlägget när det gäller NSAID jämfört med vad jag tog upp i Mer om NSAID och muskelbygge. NSAID kan både hjälpa och stjälpa och så som det används idag inom idrotten är det nog sannolikt så att det förstör mer än det hjälper för idrottare överlag. Så om du ska använda det så gäller det verkligen att veta när, varför och hur länge. Att bara använda det mer eller mindre konstant för att lindra smärta eller i förebyggande syfte är sannolikt ingen bra idé. Varför för din hälsa eller din prestationsförmåga.

Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?

Fairing Complete Protein Choklad

30 gram protein och inte mer är ett vanligt påstående ihop med protein

För ett par år sedan började det dyka upp ett påstående att kroppen endast kan ta upp 20-30 gram protein per måltid. Var resten av proteinet tar vägen brukar inte förtäljas av historien men oavsett så är det ett påstående som verkar ha fått lite av ett eget liv.

Mycket av påståendet härstammar nog från att ganska många studier har visat att proteinsyntesen verkar stimuleras maximalt efter ungefär 30 gram protein i en måltid, eller med ~10 gram EAA. En av studierna som fick ganska stor uppmärksamhet här jämförde proteinsyntesen efter en måltid med antingen 90 gram protein jämfört med 30 gram protein (1). I just den studien använde man sig av biff som proteinkälla och den visade att det inte blev någon ytterligare höjning av proteinsyntesen efter 30 gram protein. Så de där 60 extra grammen gav alltså ingen större ökning av proteinsyntesen.

Studier av den typen har sen blivit tolkade som att allt protein utöver detta är meningslöst eller bara oxideras (eg förbränns). Även om detta mest är en internetmyt så har den också smugit sig in lite i forskningsvärlden. Därav orsaken till artikeln som jag tänkte ta upp i det här inlägget.

Clin Nutr. 2012 Dec 1. pii: S0261-5614(12)00266-X. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
Deutz NE, Wolfe RR.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20-30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein. However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown. Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability. We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.

Egentligen hade jag velat fetmarkera hela det här abstraktet då allt är relevant och allt är ganska lätt att förstå. Utgångsfrågan i den här artikeln är just hur mycket protein som ger ett maximalt anabolt svar vid en måltid.

Artikeln börjar med en liten genomgång av de metoder som finns för att mäta proteinbalansen efter en måltid. Proteinbalansen är summan av det som kallas proteinsyntesen som är en uppbyggande av proteiner och proteinnedbrytningen som är precis vad det låter som, nedbrytning av protein. När vi pratar muskler och muskelmassa är det egentligen muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning man pratar om men det är vanligast att man inte nämner ”muskel” i början.

Det finns flera metoder att mäta proteinsyntesen och proteinnedbrytningen efter en måltid. Den allra enklaste metoden och den som oftast har använts är mätning av endast proteinsyntesen. Det är den här typen av studier som har gett resultatet att 20-30 gram protein verkar vara det som ger maximal effekt. Den här typen av mätning tar dock ingen hänsyn till hur proteinnedbrytningen påverkas efter måltiden.

Men det som är intressant i det här sammanhanget är ju proteinbalansen, alltså summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Här nämner författarna några andra tekniker som finns för att mäta den totala proteinbalansen och att de få studier som är utförda med dessa tekniker inte har visat på något tak när det gäller maximal stimulering efter en måltid.

Proteinbalansen är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen

Proteinsyntesen och proteinnedbrytningen ger tillsammans proteinbalansen som avgör om du bygger eller blir av med muskler

Efter detta lägger de fram en hypotes om varför proteinsyntesen inte ökar medan proteinbalansen ändå verkar gå uppåt. Grundpelaren i den hypotesen är givetvis att proteinnedbrytningen minskas av proteinet efter en måltid. Detta tror man sker genom proteinets effekt på insulin som i sin tur minskar proteinnedbrytningen.

Efter att man lagt fram hypotesen så förklarar man att de studier som finns verkar stödja den och man påpekar också att det inte finns någon studie som har visat att mer protein inget ger en större inlagring av protein, alltså förbättrad proteinbalans. De nämner också här en studie som de publicerat i samma nummer av tidskriften där de studerat effekten av att inta 80 % av sitt proteinbehov vid en måltid istället för att sprida ut proteinintaget över dagen. Resultatet blev en total proteinbalans som var bättre efter upplägget där de åt mycket protein vid en tidpunkt.

Summering

Det finns ingen bra anledning att tro att kroppen bara skulle kunna ta upp 20-30 protein per måltid. Våra kroppar klarar helt enkelt det mesta. Du kan äta en gång om dagen eller tio gånger om dagen. Du kan äta massor av kolhydrater eller inga kolhydrater. Du kommer klara dig bra.

Om frågan dock istället är maximal proteinbalans för att bygga muskler eller för att bibehålla muskelmassa vilket ofta är fallet hos äldre så är frågan dock öppen. Wolf och Deutz som skrev den här artikeln anser att ju mer protein desto bättre och att det inte finns något som visat på att där finns ett övre tak. De menar också att en pulsering med protein flera gånger om dagen är meningslöst och kanske rent av kontraproduktivt. Det som är viktigt är proteinmängden och proteinkvalitén.

På andra sidan finns andra experter som menar att pulsering är bäst för optimal proteinbalans. Här finns bland annat Stuart Phillips vars tankar du kan se och läsa om här, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

En stor flintastek med massor av protein

Ja, Du kan äta hela den här utan att oroa dig för att du slösar på proteiner :)

Så man får helt enkelt välja vilken av hypoteserna man vill tro på för närvarande :) Men oavsett vad du väljer så kan du känna dig trygg i att det valet inte kommer ha någon större effekt på dina resultat. Det här är mest en akademisk diskussion. Se till att träna hårt och äta gott med protein så behöver du inte bry dig särskilt mycket kring om du ska äta 2 eller 6 måltider per dag. Ät det som passar…

Överlag är hela artikeln väldigt lättläst och den verkar nästan vara skriven för att kunna nå ut till alla, inte bara forskare i ämnet. För att göra det hela ännu bättre så finns artikeln faktiskt fritt tillgänglig för alla så om du inte är nöjd med eller litar på det jag skrivit här så kan du läsa hela artikeln själv.

Protein och styrketräning – När, hur och varför

Dr Stuart Phillips är en av världens ledande experter på protein, proteinsyntesen och styrketräning. Här under har du en föreläsning med honom som vara i knappt 50 minuter där du får lära dig en väldig massa kring hur protein och styrketräning samverkar för att underhålla och bygga muskelmassa.

Klippet är från en onlinekurs som var gratis men nu inte längre finns online. De som anordna den var sektionen ”Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition” som är en del av Academy of Nutrition and Dietics.

Titel på själva föreläsningen som du kan se i klippet är: The Importance of Dietary Protein in Resistance Exercise Induced Adaptation: All Proteins are not Created Equal.

En tillhörande pdf fanns också att ladda ner och vill du ha den så har jag laddat upp den här.

Summering

Jag fick någon kommentar som bad om en kort summering här under och även ett par kommentarer på twitter och facebook om det samma så här kommer en otroligt kort summering. Jag tycker dock verkligen att du ska titta på klippet med när du får tid eftersom det ger mycket mer information och ger mer nyans på hela frågan:

  • Ät 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg
  • Äldre personer behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.
Fairing Complete Protein Choklad

Fairing Complete Protein 3 med Chokladsmak, min favorit

Då jag nästan alltid får denna fråga i samband med att jag skriver där här typen av inlägg så kan jag skriva redan nu att det inte finns någon som helst anledning att tro att en producents vassle skiljer sig från någon annan producents vassle. Whey-80 är precis samma sak som vassle och när det heter whey-100 så innebär det bara att det innehåller mer protein, vanligvis är det dock inte prisvärt att köpa whey-100.

Personligen använder jag Fairing Complete Protein 3 men inte för att jag tror det är överlägset något annat utan för att jag vet var råvarorna till produkten kommer ifrån, Fairing följer GMP (Good Manufacturing Mractices) samt att jag verkligen gillar chokladsmaken.

Men det finns alltså ingen anledning att tro att någon producents vassle är bättre än någon annans. Det enda jag personligen tänker på är vem producenten är och varifrån produkten kommer. För det finns tyvärr mycket som talar för att en hel del produkter är kontaminerade inom kosttillskottsbranschen. Det är nog väldigt ovanligt när det gäller rena proteinprodukter dock.

NSAID efter muskelskada – Är det alltid dåligt?

Jag började skriva på det här inlägget för flera veckor sen men blev aldrig riktigt klar med det. Nu när de varnar för smärtstillande mediciner i DN och även i Sveriges Radio så tänkte jag att det passade bra med att jag skrev färdigt den här texten.

NSAID är en förkortning för non-steroidal anti inflammatory drugs vilket innefattar de vanligaste antiinflammatoriska medicinerna som du kan köpa utan recept på apoteket. Vanliga märken på apoteket är Voltaren, Ipren, Eeze(neo), Diclofenac T, Ibuprofen, Brufen mm. De verksamma ämnena i dessa produkter är antingen Ibuprofen eller Diklofenak.

Folk förväxlar ofta NSAID produkter med Alvedon och Panodil och andra produkter baserade på ämnet Paracetamol eller Aspirin som har det verksamma ämnet Acetylsalicylsyra. Dessa två ämnen är också antiinflammatoriska men fungerar främst som smärtlindrande. Särskilt Acetylsalicylsyra nämns ofta som NSAID men används sällan som det i praktiken och det är också dåligt studerat inom idrottsfysiologin och idrottsmedicinen. Med andra ord är produkter som innehåller Paracetamol eller Acetylsalicylsyra något du främst bör ta vid huvudvärk. NSAID kan även hjälpa då men ser man till biverkningar är NSAID mer aktivt och det ställer framför allt till det med magen för många. Så det är oftast bättre att hålla sig borta från dessa då.

Det finns många olika typer av besvär där de olika produkterna i alla fall påstås fungera olika bra. NSAID sägs till exempel vara bättre vid nervsmärta men ärligt talat så har jag aldrig kollat upp om det faktiskt stämmer. Det är också skillnad i verkan mellan Ibuprofen och Diklofenak så bara för att båda tillhör kategorin NSAID innebär inte det att de är likvärdiga. Personligen tycker jag att Ibuprofen inte alls är lika bra som Diklofenak när det gäller inflammation men det är bättre när det gäller värk så som tandproblem. Helt subjektiv uppfattning förstås men jag vill bara belysa att de inte är det samma.

Det där var bara en kort liten introduktion för att särskilja de olika namnen. Det jag tänkte skriva om här är faktiskt tre olika studier. Två är publicerade ganska nyligen medan den tredje har några år på nacken men den var en av studierna som belyste problemet med NSAID inom idrotten och startade upp en debatt som fortfarande pågår.

Smärtstillande och dess effekt på muskelskador

Den här artikeln publicerades online i slutet på Juli och kom sen hemskickad till mig i förrgår i senaste numret av Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Detta är den enda tidning jag får i brevlådan i pappersformat och den skickas ut till alla som är med i Svensk Förening För Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin. Det är också garanterat den här artikeln som har inspirerat artikeln i DN och sett till de citat som fysiologen Mikael Mattsson ger är den här artikeln troligen hans källa.

Scand J Med Sci Sports. 2012 Aug;22(4):e8-e14.
Rehabilitation of muscle after injury – the role of anti-inflammatory drugs.
Mackey AL, Mikkelsen UR, Magnusson SP, Kjaer M.

Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) are widely consumed among athletes worldwide in relation to muscle injury and soreness. This review aims to provide an overview of studies investigating their effects on skeletal muscle, in particular the repair processes in injured muscle. Muscle injury occurs in diverse situations and the nature of muscle injuries varies significantly, complicating extrapolations between experimental models and ”real life.” Classical muscle strain injuries occur at the interphase between the muscle fibers and connective tissue, most often in the myotendinuous junction, whereas contusion or overload injury can damage both myofibers and intramuscular connective tissue. The role of NSAIDs in muscle repair is complicated by differences in injury models used, variables evaluated, and time point(s) selected for evaluations. While the temporal pattern of the influence of NSAIDs on muscle repair is difficult to settle on, it appears that a potential beneficial effect of NSAIDs in the early phase after injury is not maintained in the long term, or is even negated by a long-term repair deficit. At the cellular level, evidence exists for a negative influence of NSAIDs on the muscle stem cell population (satellite cells). At a structural level, it is known that muscle connective tissue undergoes significant remodeling during muscle regeneration, but the potential of NSAID exposure to alter this response in humans needs investigation.

Bara det här abstraktet ger en liten mer nyanserad bild än tidningsartikeln i DN. Det är faktiskt så att NSAID inte bara är av ondo. Hos någon som kraftigt överbelastat en sena och har en akut smärta i den är faktiskt någon medicin innehållandes ibuprofen troligen den bästa akuta behandlingsmetoden.

Voltaren tabletter - en av idrottsvärldens mest missbrukade tablett?

Voltaren – en av idrottsvärldens mest missbrukade tablett?

Men NSAID är överlag något som missbrukas kopiöst och det skapar troligen många problem. Undersökningar på italienska fotbollsspelare har visat att över 90 procent av alla elitfotbollsspelare tar någon form av NSAID under ett år och över 80 procent använde det för närvarande eller nyligen (5). Studier från två fotbolls-VM har visat att över 50 procent av spelarna använde NSAID under någon del av denna cup och över 10 procent tog det innan varje match (6).

NSAID och styrketräning

I artikeln får vi också veta att smärtstillande mediciner leder till att man varken får ”varken muskeltillväxt eller ökad styrka”. Detta är ett alldeles för kategoriskt uttalande och jag tycker det är tråkigt att man bara slänger ur sig saker som det. Här är till exempel ett citat från artikeln som ger en liten annan syn på det hela.

NSAID treatment was observed to have no effect on gains in muscle size in elderly patients with osteoarthritis (Petersen et al., 2011), although maximal muscle strength increased slightly, but significantly, more in the NSAID group compared with the placebo group (Petersen et al., 2011). Another human study demonstrated a clear positive influence of NSAID consumption on hypertrophy in healthy elderly individuals, with the ibuprofen group demonstrating a significantly greater increase in quadriceps muscle volume, combined with superior increases in strength, when compared with the placebo group (Trappe et al., 2011).

Äldre som styrketränar samtidigt som de får NSAID har alltså i de studier som är utförda på området fått bättre resultat än de som fått placebo. Ett resultat som knappast går ihop med uttalandet i DN där det påstås att ingen får några resultat alls. En annan studie på kvinnor i 50-70 år ålder såg ingen effekt av ibuprofen dagligen i samband med styrketräning i 9 veckor (6)

Den hypotes som finns för att förklara det här resultatet är att det troligen handlar om att kontrollera kroppens inflammatoriska signaler. Inflammation är en del av kroppens svar på flera olika typer av stress och skada. Tar man bort det helt försämrar man kroppens förmåga att reparera och återhämta sig men om inflammationen är överdriven sker också en försämring. Hos äldre i dagens samhälle är det väldigt många som går runt med en kronisk inflammation i kroppen och det är troligen därför som NSAID ger en positiv istället för en negativ effekt i samband med träning hos dessa personer.

Hos unga friska däremot verkar NSAID ge en negativ effekt på träningen. Här kan kroppens annars väl fungerade inflammatoriska svar hämmas vilket gör att återhämtningen och läkningen efter träning blir sämre. När man jämfört NSAID med placebo i akuta studier där man tittat på proteinsyntesen har man sett en klar försämring. Studier på djur brukar visa en nedsättning med 50-75 % efter ett träningspass. NSAID har också visat sig kunna motverka kroppens funktion av satellitceller som är viktiga både för att reparera skada och för att muskler ska kunna fortsätta växa. Detta är givetvis något som borde vara väldigt negativt för en person som vill bli starkare, större eller mer explosiv.

Mig veterligen finns det dock bara en studie där man verkligen tittat på effekten hos yngre personer av NSAID under längre tid samtidigt med styrketräning (4). I den här studien såg man ingen negativ effekt alls av 400 mg ibuprofen under 6 veckor. Av någon underlig anledning nämns inte den här studien i översiktsartikeln ovan. Sex veckor är dock en relativt kort tid ur styrketräningssynpunkt och det är möjligt att man ser en negativ effekt på längre sikt, särskilt med tanke på att NSAID alltså också verkar inverka negativt på satellitceller.

Men att NSAID helt skulle hindra möjligheten för muskeltillväxt och styrka som det påstås i DNs artikel är en grov överdrift, oavsett hur man vrider och vänder på det.

De flesta skador innebär inte inflammation

NSAID är främst inflammationshämmande och ska därför givetvis användas främst i dessa situationer. Problemet här är att de flesta tror de har inflammation i senor och muskler så fort de har ont. I själva verket är det väldigt ovanligt med en verklig inflammation i smärtande muskler och leder. Förr trodde man att de flesta skador berodde på inflammation och slår du upp en gammal bok om idrottsskador kommer du hitta en väldig massa diagnoser som slutar på ordet -it vilket betyder inflammation. Numera har man dock slutat kalla de flesta skador för detta och det som förr kallades för tendinit (inflammation i sena) kallas nu för antingen

  • Tendinopati vilket betyder smärta i sena
  • Tendinos som betyder att man kan se degenerativa förändringar i sena

Problemet här är ganska uppenbart. De flesta tror att de har någon form av inflammation i sin sena och deras egna lösning blir därför att gå till apoteket och köpa antiinflammatoriska mediciner (NSAID). Men problemet är ju att dessa mediciner inte behandlar deras problem eftersom de inte har en verklig inflammation. Det som istället behandlas är bara smärtan och personen fortsätter att slita på en smärtande skada samtidigt som då alltså läkningen av skadan troligen blir försämrad av medicinen.

Tricket ligger alltså i att veta när NSAID verkligen kan hjälpa. Som det är nu är NSAID grovt missbrukat och folk tar det för i princip alla skador och inom idrotten har jag stött på en del som faktiskt tar det för att ”förebygga” smärta.

Så när kan NSAID vara lämpligt? Det är ingen fråga som är lätt att svara på men generellt kan man säga att NSAID inte är lämpligt vid kroniska skador. Ett klassiskt och bra exempel här är smärta i hälsenan vilket är väldigt vanligt i befolkningen. Ofta gör det ont precis på morgonen och i början på ens träning. En annan situation då det också fota gör ont är när man går nedför i en trappa. Den här typen av problem är oftast en form av tendinos och NSAID kommer här troligen att göra skadan sämre på längre sikt.

Ipren gel kan hjälpa mot smärta

Ipren gel har fått väldigt negativ PR idag men i vissa situationer kan den verkligen hjälpa

En person som däremot normalt är inaktiv får akut smärta i hälsenan efter att han/hon spelat badminton i två timmar kan ha en form av skada där som sagt främst ibuprofen kan göra nytta som akut behandling under kanske 1-2 veckor (1). I det här fallet är det alltså en akut smärta som kommit av en överbelastning. För er som gillar att veta detaljer kan jag berätta att det inte är inflammation du behandlar i detta fallet heller, det är en form av ökad sensitisering i senan man försöker motverka (2).

Vid den akuta typen av smärta är salva troligen att föredra då NSAID inte bara kan ha negativa effekter på muskler och senor. Det är också väldigt negativt för magen.

NSAID har en negativ effekt på din maghälsa

Att NSAID i tablettform ofta ger negativa effekter på maghälsan är välkänt inom den vanliga medicinen. Det är en av de vanligaste orsakerna till att äldre slutar tar NSAID och även många yngre människor får problem med lös mage, magknip mm. Många idrottare upplever dock inga direkta problem av att äta någon form av NSAID regelbundet och många tror då att det innebär att de inte har några negativa biverkningar.

En nyligen utförd studie som för närvarande endast finns publicerad online tittade på effekten av intensiv träning på tunntarmen där deltagarna antingen fick placebo eller NSAID innan. Resultatet visade en försämring av tunntarmens funktion i båda grupperna men försämringen var klart sämre hos gruppen som fick NSAID (3). Det som är intressant här är att endast 2 av 9 deltagare uppgav att de kände av någon form av magbesvär när det fick medicinen. Det innebär alltså att 7 av 9 inte kände av något men trots det kunde man se en ökad skada i deras tunntarm efter träningen.

Summering

Bara för att tabletter är receptfria så innebär inte det att de är ofarliga. En klyscha men ack så sann. Det är viktigt att folk börjar förstå att bara för att något gör ont så innebär inte det att det pågår en inflammation. Verkliga inflammationer när det gäller idrottsskador är väldigt ovanligt. NSAID kan vara lämpligt även vid annan smärta som inte är inflammatorisk som tex akut sensmärta men det gäller att man har kunskap att avgöra när så är fallet. Att använda NSAID på allt innebär troligen bara att man får en sämre hälsa och längre läkningstid.