Etikettarkiv: Proteinsyntes

Antiinflammatorisk medicin och styrketräning

3

Jag har skrivit ett par gånger tidigare om antiinflammatorisk medicin här på bloggen, NSAID efter muskelskada – Är det alltid dåligt? och Mer om NSAID och muskelbygge. Om jag kort skulle summera dessa två inlägg så är det att NSAID används alldeles för mycket både inom träningsvärlden och samhället i stort. Det kan givetvis göra nytta men du behöver veta när så är fallet. Om du inte vet det så kan det till och med hindra dig istället för att hjälpa dig vilket jag främst gick igenom i den andra länken ovan.

Igår publicerades det en översiktsartikel i Journal of Applied Physiology som åter igen gör ämnet lite aktuellt och samtidigt tänkte jag att det kunde vara en bra ursäkt att skriva lite kort om satellitceller.

Journal of Applied Physiology May 16, 2013
Does an NSAID a Day Keep Satellite Cells at Bay?
Mackey AL

Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) are widely consumed among athletes worldwide, despite growing evidence for a negative influence on the adaptation of skeletal muscle to exercise, at least in young healthy individuals. This review focuses on the potential of NSAIDs to alter the activity of satellite cells, the muscle stem cell responsible for repair and maintenance of skeletal muscle. The signaling pathways that are potentially modified by NSAID exposure are also considered. Growth factors as well as inflammatory cells and connective tissue appear to be key factors in the response of muscle under conditions where cyclooxygenase and prostaglandin activity are blocked through NSAID ingestion or infusion. Discrepancies in the literature regarding the response of young and old individuals are addressed, where it appears that the elderly may benefit from NSAID ingestion, although this clearly requires further study. The long-term implications for the muscle of the apparent inhibitory effect of NSAIDs on satellite cells in younger individuals are not clear and it is possible these may first become apparent with chronic use in athletes training at a high level or with advancing age. Reports of the potential for NSAIDs to alter prostaglandin and growth factor signalling provide a basis for further study of the mechanism of NSAID action on satellite cells.

Det här är som du säkert kan förstå av abstraktet en ganska detaljinriktad artikel och jag kommer bara att återge den i ganska breda drag här. Det som författaren främst tittat på är hur NSAID påverkar de så kallade satellitcellerna.

Aktivering av satellitceller är nödvändigt för stor muskelmassa

Dina muskelceller är ganska unika då de till skillnad från de flesta andra celler i kroppen innehåller flera cellkärnor. Ordet muskelcell är faktiskt synonymt med muskelfiber. Dock används också termen muskelfiber för att beskriva det som vi med blotta ögat kan se när vi till exempel förbereder en köttbit. Detta är dock egentligen buntar av muskelceller. Så det hela kan vara lite förvirrande oavsett vilken term man använder. Säger du muskelcell tänker folk oftast en rund sak med en kärna i mitten och säger du muskelfiber så börjar folk istället tänka på de fiber som du kan se med blotta ögat, och båda är fel :)

Hur som helst så försörjer alla dessa cellkärnor i varje muskelcell sen resten av cellen med mycket av det som behövs för att allt det som finns i cellen ska överleva.

En annan sak som skiljer muskelcellkärnorna från de flesta andra cellkärnorna i våra kroppar är att de inte dela sig själva, så kallad celldelning. Celldelning är det sett som andra celler i vår kropp förökar sig själv. Detta detta leder alltså till att dina muskelcellerkärnor inte kan föröka sig själv.

Och kapaciteten hos varje muskelcellkärna är dessutom begränsad till den mängd övrig cellvolym som den kan försörja. Detta kallas med ett fint ord för myonuclear domain, vilket på svenska översätts till muskelkärnedomän typ. En konsekvens av den här begränsningen i cellvolym som kan försörjas av varje kärna är att dina muskelceller bara kan växa till en begränsad volym.

Det är här som satellitceller kommer in i bilden. Dessa celler är en form av stamcell som ligger ”i utkanten” av dina muskler. När du styrketränar kommer dessa celler att aktiveras, de ombildas till muskelcellkärnor som sen slutligen ”absorberas” av dina muskelceller. Så trots att dina muskelcellkärnor inte kan föröka sig själva så kan du, med hjälpt av satellitceller, öka antalet muskelcellkärnor i en muskel och på så sätt även öka din totala myonuclear domain så dina muskler kan fortsätta växa.

En schematisk bild över en muskelcell

Den här bilden visar på ett förenklat sett hur en muskelcell / muskelfiber kan se ut. Det lila är muskelcellkärnor som ligger i muskeln. Ovanpå ser du en satellitcell som ännu inte är aktiverad.

Förutom att satellitceller är viktiga om du verkligen vill bygga muskler och öka dina muskelcellers kapacitet att växa uppfyller de även flera andra viktiga faktorer. En av dessa är läkning av skada. När du skadar dina muskler så skadar du även cellkärnor. Dessa ersätts under reparationen med hjälp av satellitceller och ju fler satellitceller du har att tillgå desto snabbare går läkningsprocessen.

En annan faktor som man tror kan vara viktig i längden är att mängden satellitceller som aktiveras och inkluderas i en muskelcell som muskelcellkärnor främst verkar kunna ökas på när du är ung. Precis som det mesta annat här i livet bygger du alltså som bäst i yngre år. När du blir äldre går det utan tvekan att bygga upp kroppen på alla möjliga vis ändå men ju större och bättre bas du har lagt som ung desto lättare blir det för dig. I det här fallet innebär fler muskelcellkärnor att du kanske får lättare att bygga upp dina muskler eller bibehålla styrka.

Jag har även skrivit om satellitceller i inlägget Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi så vill läsa mer kan du göra det där.

NSAID och dess effekter på satellitceller

Efter den väldigt långa introduktionen av satellitceller är det då dags att titta närmare på själva artikeln jag refererade till ovan. Som jag går igenom kort i inlägget Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi är inflammation i sig en viktig faktor som aktiverar dessa satellitceller. Precis hur det här går till vet man inte ännu, i alla fall inte på människor även om det är studerat i försöksdjur. Får vår del är det dock inte så värst viktigt utan det finns studier som testat ”hela paketet”.

Med hela paketet menar jag att man helt enkelt gett försökspersoner någon typ av NSAID och sen har de fått styrketränat och därefter har man undersökt om det har skett någon aktivering av satellitcellerna och om det har gjort det, hur stor den varit jämfört med placebo.

De studier som är gjorde på detta området ger lite blandade resultat men överlag är det ändå ganska tydligt att NSAID kan ha en negativ effekt. I vissa studier ser man dock ingen effekt medan det i andra verkar som att nästan all aktivering av satellitceller är stoppad. Exakt varför det skiljer sig hittar man inget mönster på vad jag kan utläsa.

Proteinsyntesen och NSAID

Förutom att NSAID alltså verkar hämma aktiveringen av satellitceller så har NSAID också en negativ effekt på proteinsyntesen. Återigen är resultaten lite blandade beroende på upplägg men det är ingen tvekan om att det är en negativ effekt i de allra flesta studierna.

Det som är intressant här är dock att vissa studier på gamla personer visat på en positiv effekt av att ta NSAID istället för den negativa effekt som ses hos yngre människor. Hypotesen som för närvarande gäller för att förklara detta är att NSAID tros sänka den kroniska inflammation som många äldre idag har i sina kroppar. Så när äldre tar NSAID ”återställs” inflammationen i deras kroppar till en bättre nivå och de får bättre träningssvar. När en yngre person tar NSAID hämmas dock inflammationen för mycket i kroppen och de reaktioner som är beroende av en liten inflammatorisk reaktion blir inte lika aktiverade och kroppen anpassar sig inte.

Detta är alltså ytterligare ett exempel på att tänket bra-dålig sällan fungerar när vi pratar om kroppen och hälsa. Bara för att väldigt mycket av något är dåligt så innebär inte det att lite av det är dåligt och att ingenting av det är väldigt bra. Ett tankesätt som är OTROLIGT vanligt när det gäller kost. Jag har skrivit om det här med dosförhållanden i inlägget Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållanden.

Summering

Jag har egentligen inte tagit upp så mycket nytt i det här inlägget när det gäller NSAID jämfört med vad jag tog upp i Mer om NSAID och muskelbygge. NSAID kan både hjälpa och stjälpa och så som det används idag inom idrotten är det nog sannolikt så att det förstör mer än det hjälper för idrottare överlag. Så om du ska använda det så gäller det verkligen att veta när, varför och hur länge. Att bara använda det mer eller mindre konstant för att lindra smärta eller i förebyggande syfte är sannolikt ingen bra idé. Varför för din hälsa eller din prestationsförmåga.

Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?

5
Fairing Complete Protein Choklad

30 gram protein och inte mer är ett vanligt påstående ihop med protein

För ett par år sedan började det dyka upp ett påstående att kroppen endast kan ta upp 20-30 gram protein per måltid. Var resten av proteinet tar vägen brukar inte förtäljas av historien men oavsett så är det ett påstående som verkar ha fått lite av ett eget liv.

Mycket av påståendet härstammar nog från att ganska många studier har visat att proteinsyntesen verkar stimuleras maximalt efter ungefär 30 gram protein i en måltid, eller med ~10 gram EAA. En av studierna som fick ganska stor uppmärksamhet här jämförde proteinsyntesen efter en måltid med antingen 90 gram protein jämfört med 30 gram protein (1). I just den studien använde man sig av biff som proteinkälla och den visade att det inte blev någon ytterligare höjning av proteinsyntesen efter 30 gram protein. Så de där 60 extra grammen gav alltså ingen större ökning av proteinsyntesen.

Studier av den typen har sen blivit tolkade som att allt protein utöver detta är meningslöst eller bara oxideras (eg förbränns). Även om detta mest är en internetmyt så har den också smugit sig in lite i forskningsvärlden. Därav orsaken till artikeln som jag tänkte ta upp i det här inlägget.

Clin Nutr. 2012 Dec 1. pii: S0261-5614(12)00266-X. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
Deutz NE, Wolfe RR.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20-30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein. However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown. Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability. We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.

Egentligen hade jag velat fetmarkera hela det här abstraktet då allt är relevant och allt är ganska lätt att förstå. Utgångsfrågan i den här artikeln är just hur mycket protein som ger ett maximalt anabolt svar vid en måltid.

Artikeln börjar med en liten genomgång av de metoder som finns för att mäta proteinbalansen efter en måltid. Proteinbalansen är summan av det som kallas proteinsyntesen som är en uppbyggande av proteiner och proteinnedbrytningen som är precis vad det låter som, nedbrytning av protein. När vi pratar muskler och muskelmassa är det egentligen muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning man pratar om men det är vanligast att man inte nämner ”muskel” i början.

Det finns flera metoder att mäta proteinsyntesen och proteinnedbrytningen efter en måltid. Den allra enklaste metoden och den som oftast har använts är mätning av endast proteinsyntesen. Det är den här typen av studier som har gett resultatet att 20-30 gram protein verkar vara det som ger maximal effekt. Den här typen av mätning tar dock ingen hänsyn till hur proteinnedbrytningen påverkas efter måltiden.

Men det som är intressant i det här sammanhanget är ju proteinbalansen, alltså summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Här nämner författarna några andra tekniker som finns för att mäta den totala proteinbalansen och att de få studier som är utförda med dessa tekniker inte har visat på något tak när det gäller maximal stimulering efter en måltid.

Proteinbalansen är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen

Proteinsyntesen och proteinnedbrytningen ger tillsammans proteinbalansen som avgör om du bygger eller blir av med muskler

Efter detta lägger de fram en hypotes om varför proteinsyntesen inte ökar medan proteinbalansen ändå verkar gå uppåt. Grundpelaren i den hypotesen är givetvis att proteinnedbrytningen minskas av proteinet efter en måltid. Detta tror man sker genom proteinets effekt på insulin som i sin tur minskar proteinnedbrytningen.

Efter att man lagt fram hypotesen så förklarar man att de studier som finns verkar stödja den och man påpekar också att det inte finns någon studie som har visat att mer protein inget ger en större inlagring av protein, alltså förbättrad proteinbalans. De nämner också här en studie som de publicerat i samma nummer av tidskriften där de studerat effekten av att inta 80 % av sitt proteinbehov vid en måltid istället för att sprida ut proteinintaget över dagen. Resultatet blev en total proteinbalans som var bättre efter upplägget där de åt mycket protein vid en tidpunkt.

Summering

Det finns ingen bra anledning att tro att kroppen bara skulle kunna ta upp 20-30 protein per måltid. Våra kroppar klarar helt enkelt det mesta. Du kan äta en gång om dagen eller tio gånger om dagen. Du kan äta massor av kolhydrater eller inga kolhydrater. Du kommer klara dig bra.

Om frågan dock istället är maximal proteinbalans för att bygga muskler eller för att bibehålla muskelmassa vilket ofta är fallet hos äldre så är frågan dock öppen. Wolf och Deutz som skrev den här artikeln anser att ju mer protein desto bättre och att det inte finns något som visat på att där finns ett övre tak. De menar också att en pulsering med protein flera gånger om dagen är meningslöst och kanske rent av kontraproduktivt. Det som är viktigt är proteinmängden och proteinkvalitén.

På andra sidan finns andra experter som menar att pulsering är bäst för optimal proteinbalans. Här finns bland annat Stuart Phillips vars tankar du kan se och läsa om här, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

En stor flintastek med massor av protein

Ja, Du kan äta hela den här utan att oroa dig för att du slösar på proteiner :)

Så man får helt enkelt välja vilken av hypoteserna man vill tro på för närvarande :) Men oavsett vad du väljer så kan du känna dig trygg i att det valet inte kommer ha någon större effekt på dina resultat. Det här är mest en akademisk diskussion. Se till att träna hårt och äta gott med protein så behöver du inte bry dig särskilt mycket kring om du ska äta 2 eller 6 måltider per dag. Ät det som passar…

Överlag är hela artikeln väldigt lättläst och den verkar nästan vara skriven för att kunna nå ut till alla, inte bara forskare i ämnet. För att göra det hela ännu bättre så finns artikeln faktiskt fritt tillgänglig för alla så om du inte är nöjd med eller litar på det jag skrivit här så kan du läsa hela artikeln själv.

Protein och styrketräning – När, hur och varför

30

Dr Stuart Phillips är en av världens ledande experter på protein, proteinsyntesen och styrketräning. Här under har du en föreläsning med honom som vara i knappt 50 minuter där du får lära dig en väldig massa kring hur protein och styrketräning samverkar för att underhålla och bygga muskelmassa.

Klippet är från en onlinekurs som var gratis men nu inte längre finns online. De som anordna den var sektionen ”Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition” som är en del av Academy of Nutrition and Dietics.

Titel på själva föreläsningen som du kan se i klippet är: The Importance of Dietary Protein in Resistance Exercise Induced Adaptation: All Proteins are not Created Equal.

En tillhörande pdf fanns också att ladda ner och vill du ha den så har jag laddat upp den här.

Summering

Jag fick någon kommentar som bad om en kort summering här under och även ett par kommentarer på twitter och facebook om det samma så här kommer en otroligt kort summering. Jag tycker dock verkligen att du ska titta på klippet med när du får tid eftersom det ger mycket mer information och ger mer nyans på hela frågan:

  • Ät 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg
  • Äldre personer behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.
Fairing Complete Protein Choklad

Fairing Complete Protein 3 med Chokladsmak, min favorit

Då jag nästan alltid får denna fråga i samband med att jag skriver där här typen av inlägg så kan jag skriva redan nu att det inte finns någon som helst anledning att tro att en producents vassle skiljer sig från någon annan producents vassle. Whey-80 är precis samma sak som vassle och när det heter whey-100 så innebär det bara att det innehåller mer protein, vanligvis är det dock inte prisvärt att köpa whey-100.

Personligen använder jag Fairing Complete Protein 3 men inte för att jag tror det är överlägset något annat utan för att jag vet var råvarorna till produkten kommer ifrån, Fairing följer GMP (Good Manufacturing Mractices) samt att jag verkligen gillar chokladsmaken.

Men det finns alltså ingen anledning att tro att någon producents vassle är bättre än någon annans. Det enda jag personligen tänker på är vem producenten är och varifrån produkten kommer. För det finns tyvärr mycket som talar för att en hel del produkter är kontaminerade inom kosttillskottsbranschen. Det är nog väldigt ovanligt när det gäller rena proteinprodukter dock.

NSAID efter muskelskada – Är det alltid dåligt?

12

Jag började skriva på det här inlägget för flera veckor sen men blev aldrig riktigt klar med det. Nu när de varnar för smärtstillande mediciner i DN och även i Sveriges Radio så tänkte jag att det passade bra med att jag skrev färdigt den här texten.

NSAID är en förkortning för non-steroidal anti inflammatory drugs vilket innefattar de vanligaste antiinflammatoriska medicinerna som du kan köpa utan recept på apoteket. Vanliga märken på apoteket är Voltaren, Ipren, Eeze(neo), Diclofenac T, Ibuprofen, Brufen mm. De verksamma ämnena i dessa produkter är antingen Ibuprofen eller Diklofenak.

Folk förväxlar ofta NSAID produkter med Alvedon och Panodil och andra produkter baserade på ämnet Paracetamol eller Aspirin som har det verksamma ämnet Acetylsalicylsyra. Dessa två ämnen är också antiinflammatoriska men fungerar främst som smärtlindrande. Särskilt Acetylsalicylsyra nämns ofta som NSAID men används sällan som det i praktiken och det är också dåligt studerat inom idrottsfysiologin och idrottsmedicinen. Med andra ord är produkter som innehåller Paracetamol eller Acetylsalicylsyra något du främst bör ta vid huvudvärk. NSAID kan även hjälpa då men ser man till biverkningar är NSAID mer aktivt och det ställer framför allt till det med magen för många. Så det är oftast bättre att hålla sig borta från dessa då.

Det finns många olika typer av besvär där de olika produkterna i alla fall påstås fungera olika bra. NSAID sägs till exempel vara bättre vid nervsmärta men ärligt talat så har jag aldrig kollat upp om det faktiskt stämmer. Det är också skillnad i verkan mellan Ibuprofen och Diklofenak så bara för att båda tillhör kategorin NSAID innebär inte det att de är likvärdiga. Personligen tycker jag att Ibuprofen inte alls är lika bra som Diklofenak när det gäller inflammation men det är bättre när det gäller värk så som tandproblem. Helt subjektiv uppfattning förstås men jag vill bara belysa att de inte är det samma.

Det där var bara en kort liten introduktion för att särskilja de olika namnen. Det jag tänkte skriva om här är faktiskt tre olika studier. Två är publicerade ganska nyligen medan den tredje har några år på nacken men den var en av studierna som belyste problemet med NSAID inom idrotten och startade upp en debatt som fortfarande pågår.

Smärtstillande och dess effekt på muskelskador

Den här artikeln publicerades online i slutet på Juli och kom sen hemskickad till mig i förrgår i senaste numret av Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Detta är den enda tidning jag får i brevlådan i pappersformat och den skickas ut till alla som är med i Svensk Förening För Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin. Det är också garanterat den här artikeln som har inspirerat artikeln i DN och sett till de citat som fysiologen Mikael Mattsson ger är den här artikeln troligen hans källa.

Scand J Med Sci Sports. 2012 Aug;22(4):e8-e14.
Rehabilitation of muscle after injury – the role of anti-inflammatory drugs.
Mackey AL, Mikkelsen UR, Magnusson SP, Kjaer M.

Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) are widely consumed among athletes worldwide in relation to muscle injury and soreness. This review aims to provide an overview of studies investigating their effects on skeletal muscle, in particular the repair processes in injured muscle. Muscle injury occurs in diverse situations and the nature of muscle injuries varies significantly, complicating extrapolations between experimental models and ”real life.” Classical muscle strain injuries occur at the interphase between the muscle fibers and connective tissue, most often in the myotendinuous junction, whereas contusion or overload injury can damage both myofibers and intramuscular connective tissue. The role of NSAIDs in muscle repair is complicated by differences in injury models used, variables evaluated, and time point(s) selected for evaluations. While the temporal pattern of the influence of NSAIDs on muscle repair is difficult to settle on, it appears that a potential beneficial effect of NSAIDs in the early phase after injury is not maintained in the long term, or is even negated by a long-term repair deficit. At the cellular level, evidence exists for a negative influence of NSAIDs on the muscle stem cell population (satellite cells). At a structural level, it is known that muscle connective tissue undergoes significant remodeling during muscle regeneration, but the potential of NSAID exposure to alter this response in humans needs investigation.

Bara det här abstraktet ger en liten mer nyanserad bild än tidningsartikeln i DN. Det är faktiskt så att NSAID inte bara är av ondo. Hos någon som kraftigt överbelastat en sena och har en akut smärta i den är faktiskt någon medicin innehållandes ibuprofen troligen den bästa akuta behandlingsmetoden.

Voltaren tabletter - en av idrottsvärldens mest missbrukade tablett?

Voltaren – en av idrottsvärldens mest missbrukade tablett?

Men NSAID är överlag något som missbrukas kopiöst och det skapar troligen många problem. Undersökningar på italienska fotbollsspelare har visat att över 90 procent av alla elitfotbollsspelare tar någon form av NSAID under ett år och över 80 procent använde det för närvarande eller nyligen (5). Studier från två fotbolls-VM har visat att över 50 procent av spelarna använde NSAID under någon del av denna cup och över 10 procent tog det innan varje match (6).

NSAID och styrketräning

I artikeln får vi också veta att smärtstillande mediciner leder till att man varken får ”varken muskeltillväxt eller ökad styrka”. Detta är ett alldeles för kategoriskt uttalande och jag tycker det är tråkigt att man bara slänger ur sig saker som det. Här är till exempel ett citat från artikeln som ger en liten annan syn på det hela.

NSAID treatment was observed to have no effect on gains in muscle size in elderly patients with osteoarthritis (Petersen et al., 2011), although maximal muscle strength increased slightly, but significantly, more in the NSAID group compared with the placebo group (Petersen et al., 2011). Another human study demonstrated a clear positive influence of NSAID consumption on hypertrophy in healthy elderly individuals, with the ibuprofen group demonstrating a significantly greater increase in quadriceps muscle volume, combined with superior increases in strength, when compared with the placebo group (Trappe et al., 2011).

Äldre som styrketränar samtidigt som de får NSAID har alltså i de studier som är utförda på området fått bättre resultat än de som fått placebo. Ett resultat som knappast går ihop med uttalandet i DN där det påstås att ingen får några resultat alls. En annan studie på kvinnor i 50-70 år ålder såg ingen effekt av ibuprofen dagligen i samband med styrketräning i 9 veckor (6)

Den hypotes som finns för att förklara det här resultatet är att det troligen handlar om att kontrollera kroppens inflammatoriska signaler. Inflammation är en del av kroppens svar på flera olika typer av stress och skada. Tar man bort det helt försämrar man kroppens förmåga att reparera och återhämta sig men om inflammationen är överdriven sker också en försämring. Hos äldre i dagens samhälle är det väldigt många som går runt med en kronisk inflammation i kroppen och det är troligen därför som NSAID ger en positiv istället för en negativ effekt i samband med träning hos dessa personer.

Hos unga friska däremot verkar NSAID ge en negativ effekt på träningen. Här kan kroppens annars väl fungerade inflammatoriska svar hämmas vilket gör att återhämtningen och läkningen efter träning blir sämre. När man jämfört NSAID med placebo i akuta studier där man tittat på proteinsyntesen har man sett en klar försämring. Studier på djur brukar visa en nedsättning med 50-75 % efter ett träningspass. NSAID har också visat sig kunna motverka kroppens funktion av satellitceller som är viktiga både för att reparera skada och för att muskler ska kunna fortsätta växa. Detta är givetvis något som borde vara väldigt negativt för en person som vill bli starkare, större eller mer explosiv.

Mig veterligen finns det dock bara en studie där man verkligen tittat på effekten hos yngre personer av NSAID under längre tid samtidigt med styrketräning (4). I den här studien såg man ingen negativ effekt alls av 400 mg ibuprofen under 6 veckor. Av någon underlig anledning nämns inte den här studien i översiktsartikeln ovan. Sex veckor är dock en relativt kort tid ur styrketräningssynpunkt och det är möjligt att man ser en negativ effekt på längre sikt, särskilt med tanke på att NSAID alltså också verkar inverka negativt på satellitceller.

Men att NSAID helt skulle hindra möjligheten för muskeltillväxt och styrka som det påstås i DNs artikel är en grov överdrift, oavsett hur man vrider och vänder på det.

De flesta skador innebär inte inflammation

NSAID är främst inflammationshämmande och ska därför givetvis användas främst i dessa situationer. Problemet här är att de flesta tror de har inflammation i senor och muskler så fort de har ont. I själva verket är det väldigt ovanligt med en verklig inflammation i smärtande muskler och leder. Förr trodde man att de flesta skador berodde på inflammation och slår du upp en gammal bok om idrottsskador kommer du hitta en väldig massa diagnoser som slutar på ordet -it vilket betyder inflammation. Numera har man dock slutat kalla de flesta skador för detta och det som förr kallades för tendinit (inflammation i sena) kallas nu för antingen

  • Tendinopati vilket betyder smärta i sena
  • Tendinos som betyder att man kan se degenerativa förändringar i sena

Problemet här är ganska uppenbart. De flesta tror att de har någon form av inflammation i sin sena och deras egna lösning blir därför att gå till apoteket och köpa antiinflammatoriska mediciner (NSAID). Men problemet är ju att dessa mediciner inte behandlar deras problem eftersom de inte har en verklig inflammation. Det som istället behandlas är bara smärtan och personen fortsätter att slita på en smärtande skada samtidigt som då alltså läkningen av skadan troligen blir försämrad av medicinen.

Tricket ligger alltså i att veta när NSAID verkligen kan hjälpa. Som det är nu är NSAID grovt missbrukat och folk tar det för i princip alla skador och inom idrotten har jag stött på en del som faktiskt tar det för att ”förebygga” smärta.

Så när kan NSAID vara lämpligt? Det är ingen fråga som är lätt att svara på men generellt kan man säga att NSAID inte är lämpligt vid kroniska skador. Ett klassiskt och bra exempel här är smärta i hälsenan vilket är väldigt vanligt i befolkningen. Ofta gör det ont precis på morgonen och i början på ens träning. En annan situation då det också fota gör ont är när man går nedför i en trappa. Den här typen av problem är oftast en form av tendinos och NSAID kommer här troligen att göra skadan sämre på längre sikt.

Ipren gel kan hjälpa mot smärta

Ipren gel har fått väldigt negativ PR idag men i vissa situationer kan den verkligen hjälpa

En person som däremot normalt är inaktiv får akut smärta i hälsenan efter att han/hon spelat badminton i två timmar kan ha en form av skada där som sagt främst ibuprofen kan göra nytta som akut behandling under kanske 1-2 veckor (1). I det här fallet är det alltså en akut smärta som kommit av en överbelastning. För er som gillar att veta detaljer kan jag berätta att det inte är inflammation du behandlar i detta fallet heller, det är en form av ökad sensitisering i senan man försöker motverka (2).

Vid den akuta typen av smärta är salva troligen att föredra då NSAID inte bara kan ha negativa effekter på muskler och senor. Det är också väldigt negativt för magen.

NSAID har en negativ effekt på din maghälsa

Att NSAID i tablettform ofta ger negativa effekter på maghälsan är välkänt inom den vanliga medicinen. Det är en av de vanligaste orsakerna till att äldre slutar tar NSAID och även många yngre människor får problem med lös mage, magknip mm. Många idrottare upplever dock inga direkta problem av att äta någon form av NSAID regelbundet och många tror då att det innebär att de inte har några negativa biverkningar.

En nyligen utförd studie som för närvarande endast finns publicerad online tittade på effekten av intensiv träning på tunntarmen där deltagarna antingen fick placebo eller NSAID innan. Resultatet visade en försämring av tunntarmens funktion i båda grupperna men försämringen var klart sämre hos gruppen som fick NSAID (3). Det som är intressant här är att endast 2 av 9 deltagare uppgav att de kände av någon form av magbesvär när det fick medicinen. Det innebär alltså att 7 av 9 inte kände av något men trots det kunde man se en ökad skada i deras tunntarm efter träningen.

Summering

Bara för att tabletter är receptfria så innebär inte det att de är ofarliga. En klyscha men ack så sann. Det är viktigt att folk börjar förstå att bara för att något gör ont så innebär inte det att det pågår en inflammation. Verkliga inflammationer när det gäller idrottsskador är väldigt ovanligt. NSAID kan vara lämpligt även vid annan smärta som inte är inflammatorisk som tex akut sensmärta men det gäller att man har kunskap att avgöra när så är fallet. Att använda NSAID på allt innebär troligen bara att man får en sämre hälsa och längre läkningstid.

Testosteron och proteinsyntesen efter träning

0

Jag har skrivit en väldig massa kring hormoner och styrketräning. Jag skrev en kort notis om en studie för bara tre veckor sen, Testosteronhöjning och ökning av muskelmassa och jag har skrivit flera gånger kring detta på Traningslara.se i inlägget Höjning av anabola hormon genom styrketräning och inlägget Träna benen före armarna för bättre resultat – fungerar det?.

I förra notisen jag skrev här på sidan tog jag upp en studie där man jämfört hormonförändringarna efter träning och sen sett om de som fick större ökningar av muskelmassan övertid. Resultatet blev att man såg ett väldigt svagt samband mellan höjningen av vissa hormon och ökningen i muskelmassa. För testosteron fanns det däremot inget samband och de samband som man fann var lite underliga då tex cortisol som anses vara ett katabolt hormon visade ett positivt samband med muskeltillväxt istället för negativt.

I studien här under har man tittat på skillnaden i proteinsyntes mellan män och kvinnor efter ett träningspass. Förutom att endast mäta proteinsyntesen gjorde man även mätningar av testosteron i blodet efter träningen.

J Appl Physiol. 2012 Jun;112(11):1805-13.
Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state.
West DW, Burd NA, Churchward-Venne TA, Camera DM, Mitchell CJ, Baker SK, Hawley JA, Coffey VG, Phillips SM.

We made sex-based comparisons of rates of myofibrillar protein synthesis (MPS) and anabolic signaling after a single bout of high-intensity resistance exercise. Eight men (20 ± 10 yr, BMI = 24.3 ± 2.4) and eight women (22 ± 1.8 yr, BMI = 23.0 ± 1.9) underwent primed constant infusions of l-[ring-(13)C(6)]phenylalanine on consecutive days with serial muscle biopsies. Biopsies were taken from the vastus lateralis at rest and 1, 3, 5, 24, 26, and 28 h after exercise. Twenty-five grams of whey protein was ingested immediately and 26 h after exercise. We also measured exercise-induced serum testosterone because it is purported to contribute to increases in myofibrillar protein synthesis (MPS) postexercise and its absence has been hypothesized to attenuate adaptative responses to resistance exercise in women. The exercise-induced area under the testosterone curve was 45-fold greater in men than women in the early (1 h) recovery period following exercise (P < 0.001). MPS was elevated similarly in men and women (2.3- and 2.7-fold, respectively) 1-5 h postexercise and after protein ingestion following 24 h recovery. Phosphorylation of mTOR(Ser2448) was elevated to a greater extent in men than women acutely after exercise (P = 0.003), whereas increased phosphorylation of p70S6K1(Thr389) was not different between sexes. Androgen receptor content was greater in men (main effect for sex, P = 0.049). Atrogin-1 mRNA abundance was decreased after 5 h recovery in both men and women (P < 0.001), and MuRF-1 expression was elevated in men after protein ingestion following 24 h recovery (P = 0.003). These results demonstrate minor sex-based differences in signaling responses and no difference in the MPS response to resistance exercise in the fed state. Interestingly, our data demonstrate that exercise-induced increases in MPS are dissociated from postexercise testosteronemia and that stimulation of MPS occurs effectively with low systemic testosterone concentrations in women.

Resultatet i studien blev att man inte kunde se någon skillnad i proteinsyntesen efter träningpasset trots att männen hade 45 gånger så mycket mer testosteron än kvinnorna. De två bilderna här under visar resultatet på ett väldigt tydligt sätt. Den första bilden är den totala mängden testosteron hos deltagarna. Den andra bilden är proteinsyntesen hos deltagarna.

Skillnaden i testosteron mellan män och kvinnor

Skillnaden i testosteron mellan män och kvinnor. Män hade under mätperioden totalt 45 gånger så mycket testosteron i blodet

Skillnaden i proteinsyntes mellan män och kvinnor

Skillnaden i proteinsyntes mellan män och kvinnor. Det fanns ingen statistisk signifikant skillnad.

Är testosteron oviktigt?

Det här och alla andra resultat jag har tagit upp kan lätt tolkas som att testosteron inte är viktigt när det gäller att bygga muskler. Att tänka så är däremot fel. Det är till exempel ingen tvekan om att testosteron i form av dopning fungerar. Testosteron spelar troligen även en betydande roll när det gäller aktivering av satellitceller och dessa är viktiga för att muskelmassan ska kunna fortsätta att öka i volym på längre sikt.

Det som de här studierna istället visar är att ett träningsprogram utformat för att maximera utsöndring av testosteron, GH, IGF efter passet eller ”hormonellt intelligent träning” (som en mindre intelligent författare kallat det) inte är någon vidare genomtänkt idé.

Vassleprotein eller kasein i samband med träning

5

Lite av en nobrainer för den som läst på lite kring proteintillskott tidigare men det är ju aldrig fel med upprepning av resultat:

Br J Nutr. 2012 Jan 31:1-5.
Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men.
Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM.

We aimed to determine the effect of consuming pure isolated micellar casein or pure whey protein isolate on rates of myofibrillar protein synthesis (MPS) at rest and after resistance exercise in elderly men. Healthy elderly men (72 (sem 1) years; BMI 26·4 (sem 0·7) kg/m2) were divided into two groups (n 7 each) who received a primed, constant infusion of l-[ring-13C6]phenylalanine to measure MPS at rest and during 4 h of exercise recovery. Participants performed unilateral leg resistance exercise followed by the consumption of isonitrogenous quantities (20 g) of casein or whey. Blood essential amino acids and leucine concentration peaked 60 min post-drink and were greater in amplitude after whey protein ingestion (both, P < 0·05). MPS in the rested leg was 65 % higher (P = 0·002) after ingestion of whey (0·040 (sem 0·003) %/h) when compared with micellar casein (0·024 (sem 0·002) %/h). Similarly, resistance exercise-stimulated rates of MPS were greater (P < 0·001) after whey ingestion (0·059 (sem 0·005) %/h) v. micellar casein (0·035 (sem 0·002) %/h). We conclude that ingestion of isolated whey protein supports greater rates of MPS than micellar casein both at rest and after resistance exercise in healthy elderly men. This result is probably related to a greater hyperaminoacidaemia or leucinaemia with whey ingestion.

Det som är nytt i den här studien är att man har använt sig av gamla män. En medelålder på hela 72 år! Tidigare studier på området har visat att stimulering av proteinsyntesen är svårare att få till hos äldre och några studier har visat att det krävs mer protein, och då särskilt protein med aminosyran leucin, för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

Vassleprotein gav större höjning av proteinsyntesen än kasein

Vassleprotein gav större höjning av proteinsyntesen än kasein både i vila och efter träning

I den här studien har man alltså jämfört effekterna av kasein och vassle (vanligen kallat whey) efter träning av benmusklerna. En klar vinnare blev vassleproteinet som stimulerade proteinsyntesen 60 procent mer än proteinpulvert av kasein.

Andra intressanta saker att notera är att kasein inte är det samma som kalciumkaseinat vilket verkar ha ett snabbare upptag. Jag skulle dock säga att vassleprotein fortfarande är mer potent.

Vassleproteinet höjde även insulinnivåerna med 179 procent jämfört med vilonivåerna medan det inte sågs någon signifikant effekt från kassein. Ser man till de faktiska värdena var där dock en höjning på ungefär 40 procent även för kaseinproteinet.

Författarna summerar sina egna resultat så här i diskussionsdelen:

The present study reveals that in elderly men, a rapid increase in EAA and leucine after ingestion of isolated whey protein stimulated greater FED and EX-FED when compared with a prolonged leucinaemia that occurs with micellar casein ingestion. This finding continues to support a growing body of evidence suggesting that the amplitude and possibly the rate of postprandial rise in circulating amino acids in the blood dictates the extent of stimulation of myofibrillar protein synthesis.