Etikettarkiv: Proteinpulver

Ungdomar, styrketräning, proteinpulver och doping

Den här studien hade jag först bara tänkt lägga upp som ett kortare inlägg på facebook och twitter men jag ångrade mig när jag var halvvägs ungefär. Det här är helt enkelt bara lite för rolig samtidigt som den också har ett alldeles för viktigt budskap för att bli helt bortglömt i sociala medier inom några dagar för att sen aldrig kunna hittas igen.

Först och främst vill jag bara säga att jag skriver delar av det här med glimten i ögat. Jag tycker det är ett lite roligt resultat eftersom det går väldigt rakt emot en hel del ”propaganda” som vanligen sprids kring styrketräning och fitnessvärlden. Det finns dock som sagt också en viktig poäng att ta med sig från studien.

Sen är det här resultatet en ren association. Den säger ingenting om verkliga orsakssamband och framför allt är det en studie som är utförd i Australien. Situationen kan vara en helt annan här i Sverige. Den är också endast utförd på män/pojkar, vilket kan vara bra att ha i åtanke. Här är i alla fall abstraktet där jag som vanligt fetat delarna jag tycker är viktigast.

J Int Soc Sports Nutr. 2014 Mar 27;11(1):13. doi: 10.1186/1550-2783-11-13.
Relationships between body image, nutritional supplement use, and attitudes towards doping in sport among adolescent boys: implications for prevention programs.
Yager Z(1), O’Dea JA.

BACKGROUND: Reports of high levels of use of protein powders and nutritional supplements among young men is a concern because these substances may act as a gateway for the use of drugs and illegal substances to enhance appearance or sports performance. The aim of this study was to investigate the relationship between body dissatisfaction, weight change behaviors, supplement use, and attitudes towards doping in sport among an adolescent male sample.
METHODS: Participants were 1148 male adolescents (age range 11-21 years) in Australia who completed a self-report questionnaire that measured weight change behaviors, supplement use, body dissatisfaction (Male Body Attitudes Scale; MBAS) and attitudes towards doping in sport (Performance Enhancing Attitudes Survey; PEAS).
RESULTS: There was a positive correlation between MBAS total and PEAS scores (r=0.19, p<0.001), indicating that the young men who were more dissatisfied with their bodies were more likely to support the use of doping in sport. Young men who were currently attempting weight loss or weight gain, and those currently consuming energy drinks (ηp2 = 0.01, p<0.01) and vitamin/mineral supplements (ηp2=0.01, p<0.01) were also significantly more supportive of doping in sport. However, those involved in weight lifting, and using protein powders were not (p>0.05).
CONCLUSIONS: These findings suggest that body dissatisfaction, weight change behaviors, and supplement use are related to more lenient attitudes towards doping in sport among adolescent boys. Future research might examine whether combining educational content for the prevention of body dissatisfaction and the use of drugs in sport may have a greater preventive impact than current programs aimed at young men.

Det är ju en hel del som jag fetat här men det jag tycker är roligt är den allra sista meningen i resultatet. De ungdomar som styrketränade och använde sig av proteinpulver hade inte någon mer öppen inställning till doping jämfört med övriga ungdomarna.

Ungdomar som däremot hade en negativ syn på sin egna kropp var mer ”positiva” till doping. Även ungdomar som försökte gå ner i vikt samt ungdomar som använde sig av energidrycker och vitaminer/mineraler som kosttillskott var mer ”positivt” inställda.

Det mest framstående resultatet i den här studien enligt forskarna själva (jag har dålig koll på den här forskningen sen tidigare så vi kör på deras analys) är just sambandet mellan en negativ bild på sin egen kropp och en mer öppen attityd mot doping. De föreslår därför att detta är något man bör addera till den information man ger ungdomar när man varnar för att använda doping. Alltså istället för att bara säga ”nej nej” och berätta om farorna så försöker man arbeta med det som troligen leder ungdomarna till att bli sugna på att använda produkterna från början.

Slutligen kan jag även addera att ungdomarna som hade en dålig självbild av sina kroppar också var mer troliga att använda alla typerna av tillskott man undersökte i studien. Alltså vitaminer, mineraler, sportdryck, energidryck, proteinpulver och viktförändringsprodukter.

Men när man alltså bara tittade på styrketräning och proteinpulver för sig själv fanns  där alltså inget samband mellan det och en mer öppen attityd mot doping.

Kunskapen från den här artikeln är dock att ungdomars syn på sina egna kroppar verkar vara en viktig faktor när det gäller deras syn på att använda otillåtna medel och även kosttillskott som kan ge negativa effekter.

Vassleprotein eller sojaprotein efter träningen

Idag blir det ett kortare inlägg kring en nyligen publicerad studier där man jämfört effekten av vassleprotein, sojaprotein eller placebo i samband med styrketräning. Vassleprotein, även vanligen kallat för whey är utan tvekan det mesta vanliga proteinet när det gäller styrketräning. Sojaprotein är väl det bästa vegetariska proteinet, eller i alla fall det alternativet som säljs bäst.

Nicklas har skrivit lite kring vassleprotein vs sojaprotein tidigare på Traningslara.se i inläggen Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1 och Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande del 2 – Ny jämförande studie. Kort kan man summera det han skrev där med att vassleprotein är bättre än sojaprotein på att stimulera proteinsyntesen och efter träning är det detta som du vill uppnå.

Det är därför ett rimligt antagande att vassleprotein borde fungera bättre än sojaprotein även på längre sikt men det är faktiskt ingen självklar fråga. Som jag skrev lite i inlägget är det inte ens säkert att proteintillskott ger någon extra effekt om du för övrigt sköter din kost perfekt, En kunnig, en okunnig och debatt på TV4. Det är alltså fullt möjligt att det räcker med en bra kost med tillräckligt mycket protein där du äter en måltid tätt inpå träningen.

Så frågan är ju då om det spelar någon roll om du intar vassleprotein eller sojaprotein efter träningen? Om det inte ens är säkert att det behövs tillskott så är det ju än mer osäkert om du behöver kosttillskott som maximerar proteinsyntesen eller om det räcker med ett annat kosttillskott som inte maximerar proteinsyntesen men som ändå är protein av bra kvalité som bidrar till att höja ditt totala intag av protein?

Den här studien är ett litet steg på vägen att ge ett svar på den frågan.

J Am Coll Nutr. 2013 Apr;32(2):122-35.
Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass.
Volek JS et al.
Compared to soy, whey protein is higher in leucine, absorbed quicker and results in a more pronounced increase in muscle protein synthesis. Objective: To determine whether supplementation with whey promotes greater increases in muscle mass compared to soy or carbohydrate, we randomized non-resistance-trained men and women into groups who consumed daily isocaloric supplements containing carbohydrate (carb; n = 22), whey protein (whey; n = 19), or soy protein (soy; n = 22). Methods: All subjects completed a supervised, whole-body periodized resistance training program consisting of 96 workouts (~9 months). Body composition was determined at baseline and after 3, 6, and 9 months. Plasma amino acid responses to resistance exercise followed by supplement ingestion were determined at baseline and 9 months. Results: Daily protein intake (including the supplement) for carb, whey, and soy was 1.1, 1.4, and 1.4 g·kg body mass(-1), respectively. Lean body mass gains were significantly (p < 0.05) greater in whey (3.3 ± 1.5 kg) than carb (2.3 ± 1.7 kg) and soy (1.8 ± 1.6 kg). Fat mass decreased slightly but there were no differences between groups. Fasting concentrations of leucine were significantly elevated (20%) and postexercise plasma leucine increased more than 2-fold in whey. Fasting leucine concentrations were positively correlated with lean body mass responses. Conclusions: Despite consuming similar calories and protein during resistance training, daily supplementation with whey was more effective than soy protein or isocaloric carbohydrate control treatment conditions in promoting gains in lean body mass. These results highlight the importance of protein quality as an important determinant of lean body mass responses to resistance training.

Det som forskarna har gjort i den här studien är alltså att de jämfört antingen 22 gram vassleprotein, 22 gram sojaprotein eller 22 gram maltodextrin direkt efter träningen. Maltodextrin i fall du inte känner till det är en form av kolhydrat med högt GI som är vanlig inom styrketräning och i sportdrycker. Den är ganska tacksam eftersom den inte är alls lika söt som socker eller glukos / druvsocker samtidigt som den har lång molekylkedjor vilket gör att du kan blanda i mer i din dryck utan att riskera magbesvär.

Det här är en väldigt väl genomförd studie för att vara på kosttillskott och styrketräning. Antalet deltagare är relativt många. Även om man givetvis hade önskat sig typ 100 i varje grupp så är det lite fler än vad som är normalt i den här typen av studier. Själva styrketräningsperioden är också ganska lång, hela 9 månader vilket är väldigt ovanligt när det kommer till den här typen av studier. Deltagarna hade inte tränat styrketräning det senaste året innan de började studien.

Där finns dock flera saker som är värda att känna till. Först och främst så var det omkring 50 stycken i varje grupp när studien började. När den avslutades var det dock endast omkring 20 deltagare kvar i varje grupp. Det här är ett ganska ordentligt avhopp men då den här studien faktiskt krävde att deltagarna styrketränade vilket säkert är orsaken till de flesta avhoppen.

Ordentlig träning och lite koll på kosten

För i den här studien använde man inte vilken styrketräning som helst. Till skillnad från många andra studier där man ska testa den här typen av saker och ger testpersonerna ett riktigt skitprogram som knappt gör dem starkare i alls så har man i den här studien verkligen ansträngt sig när det gäller träningen. Det man använde sig av var en icke linjär periodisering där passen delades in i fyra olika kategorier. Lättare, medium, tunga eller power. Alla deltagarna tränade i närvaro av en instruktör som max fick ha 3 stycken ”adepter” per pass. Själva tiden på passen var mellan 30-70 minuter beroende på typen av pass den dagen.

Efter varje träningspass fick deltagarna alltså inta antingen vassleprotein, sojaprotein eller maltodextrin i form av pulver upplöst i vatten. På vilodagar fick de inta samma mängd av sin respektive dryck i samband med frukost.

Förutom träningen försökte man även kontrollera kosten lite hos deltagarna. Man skriver att man hade ett stort fokus på att deltagarna skulle inta omkring 1-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För grupperna som fick vassleprotein eller sojaprotein adderades sen detta protein utöver de där 1-1,2 grammen och deras proteinintag uppgick till ungefär 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Resultatet – en liten fördel för vassle

Resultatet i studien blev en liten fördel för gruppen som fick vassle efter varje träning. Sett till mängden ny muskelmassa så 1-1,5 kg mer muskelmassa på personerna som fick vassle efter träning jämfört med de andra två grupperna. Du kan se de individuella resultaten för alla deltagare som fullföljde studien här under.

Vassleprotein är bättre än sojaprotein för att bygga muskler

Grafen visar de individuella resultaten när det gäller ren muskelmassa för deltagarna som fullföljde den här studien. Det du kan se är att gruppen som fick vassleprotein fick bättre resultat än de andra två grupperna.

När det gäller ökning i styrka var det ingen signifikant skillnad mellan någon av grupperna. Men bara för att vissa att det var ordentlig träning som de här deltagarna fick genomgå så kan det nämnas att deltagarna ökade med 35-40 procent i bänkpress och 45-64 procent i knäböj. En liten intressant notis är att gruppen som fick vassle faktiskt var den grupp som ökade minst i styrka i knäböj och mest i bänkpress. Detta är inte intressant ur den aspekten att jag tror att vassle var orsaken men det är intressant då det visar att extra muskelmassa inte nödvändigtvis för över till extra styrka hos nybörjare, det finns annat som är viktigare/lika viktigt.

Det här resultatet är intressant ur flera aspekter men innan jag går in på det så tänkte jag kort berätta vad den här studien inte visar. Studien visar inte att du måste eller borde ta proteintillskott. Deltagarna fick fortfarande i sig snålt med protein. Detta gäller även grupperna som fick protein som tillskott. Vi vet inte om effekten som vi ser i den här studien funnits kvar om deltagarna ätit typ 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Det som studien visar däremot är att kvalitén på protein spelar roll om du inte äter tillräckligt med protein överlag. Deltagarna som fick vassle i den här studien fick som sagt bättre resultat än gruppen som fick sojaprotein. Det är möjligt att den här effekten hade funnits kvar även om deltagarna ätit mer protein överlag men det vet vi inte.

Jag tycker dock att det är intressant att gruppen som fick sojaprotein inte fick ett dugg bättre resultat än gruppen som fick maltodextrin. Trots att de alltså ändå fick i sig mer protein varje dag. Detta tycker jag talar för att även kvalitén på proteinet kan ha en betydande roll. För om 20 gram extra sojaprotein inte har någon märkbar effekt så vad är det då som säger att kanske 40 eller 60 gram har en effekt?

Nu tror jag inte att effekten av 60 gram extra sojaprotein skulle bli noll. Men det ställer ju frågan om säg 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt från främst fullvärdiga proteinkällor har samma effekt som 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt från ok men inte lika bra proteinkällor. För soja är verkligen ingen dålig proteinkälla. Det är en av de allra främsta vegetariska proteinkällorna som finns.

Praktiken och gemene man

Den här studien är också ännu ett väldigt bra exempel på frågan jag tog upp i mitt inlägg om den senaste debatten kring kosttillskott på TV4. Deltagarna som fick placebo i den här studien åt 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta är precis samma mängd protein som medelsvensson äter idag enligt undersökningen riksmaten som publicerades förra året (2).

Fairing Complete Protein Choklad

Proteinpulver är kanske inte nödvändigt men för de allra flesta är det en förbättring.

Så resultatet här är troligen ganska väl överförbara till verkliga förhållanden. Om vi skulle säga till alla svenskar att börja styrkaträna idag och de av något under också börjat göra det så hade de alltså rent kostmässigt varit i en väldigt snarlik situation med försökspersonerna i den här studien. Och då visar alltså den här studien att extra vassleprotein efter träningen kan hjälpa. Och det är den ju inte ensam om att visa (Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys)

Den här studien visar också att sojaprotein i samma mängder inte verkar ha samma effekt. Det här kanske inte känns lika intressant när man läser det först men jag tycker att den biten är ännu mer intressant. För det ifrågasätter faktiskt användandet av det lite slentriana uttrycket ”det räcker med ett mindre mellanmål efter träningen”. Den här studien visar nämligen att när mängden protein över hela dygnet inte är optimal för att bygga muskler så påverkar kvalitén på det protein du äter in på dina resultat.

Tittar vi till exempelvis på mjölk så innehåller det 80 procent kasein och 20 procent vassle. Och i studien som Nicklas skrev om tidigare så stimulerade kasein faktiskt proteinsyntesen sämre än sojaprotein. Så mjölk kanske inte fungerar lika bra som vassle? Mjölk kanske istället är i klass med sojaprotein, som alltså inte gav någon märkbar effekt i den här studie.

Nu finns där fler aspekter än akut stimulering av proteinsyntesen. Det kan ju också vara fördelningen av aminosyror (proteinets byggstenar) i proteinet du äter som är det viktiga och då är kasein fortfarande bättre än sojaprotein. Så mjölk kan ju fortfarande vara likvärdigt med vassle. Egentligen skulle de allra flesta animaliska proteinkällor då vara likvärdiga med vassle.

Men många av de där andra sakerna som du ser som rekommendationer att äta efter träningen är ju av allt att döma inte ett dugg bättre än sojaprotein. I alla fall inte vid samma dos, alltså 22 gram protein. Kanske kan man kompensera för lite sämre protein med en ökad dosering? Det ger ju fortfarande inte samma stimulering av proteinsyntesen men det kanske ger tillräckligt med byggstenar över dygnet?

Summering

Det här var en väldigt intressant studie som gav lite svar och många fler frågor. Rent praktiskt så tycker jag att den mest ger information om hur ett kosttillskott i form av vassle efter träningen kan påverka resultatet för människor som i övrigt inte kanske sköter sin kost perfekt för bättre träningsresultat på gymmet.

För personer som redan äter mer protein än de mängder som den här studien berör så säger studien inte lika mycket. Man, eller rättar sagt jag, önskar ju att man hade lagt mängden protein från kosten på en högre nivå.

Men i alla fall. Det är studier som det här som verkligen gör att man förundras över det generiska motstånd som finns i Sverige mot kosttillskott helt kategoriskt. Motionärer tar vassleprotein en gång om dagen och resultat blir 1 kg muskler mer på 9 månader. Visst är det hemskt….

En kunnig, en okunnig och debatt på TV4

Idag hade nyhetsmorgon en liten uppföljning på förra veckans inslag där man påstod att 23 av 24 kosttillskott innehåller steroider, Inkompetens på nyhetsmorgon. Tillbaka i studion var Åke Andrén Sandberg som inte verkar ha lärt sig någonting sen senaste framträdandet förutom att han nog fått höra från olika håll att hans framträdande inte var särskilt lyckat.

I studien denna gång fanns också Anki Sundin. Anki är nutritionist och har medverkat ett par gånger tidigare i olika TV program och skriver också regelbundet för olika träningsmagasin och liknande. Anki är väldigt duktigt men ibland lite väl diplomatisk vilket i alla fall jag tycker lyser igenom i den här debatten.

Jag har lagt in det korta inslaget här under. Allt som allt är det 6 minuter och jag tycker du ska titta på det först innan du läser vidare.

Det som man totalt ignorerar

I förra ”delen” av den här debatten gjorde man ju påståendet att 23 av 24 kosttillskott innehåller steroider. Det var ju faktiskt mest det påståendet som väckte debatten förra gången och givetvis var det den punkten som var mest intressant att diskutera även nu i efterhand.

Som jag påpekade redan i mitt förra inlägg så verkade det som att den studien var utförd som ett försök att hitta preparat med doping för att visa att det är möjligt att köpa kosttillskott med steroider. Det var alltså ingen studie som tittade på hur många tillskott av de som säljs som faktiskt kan innehålla otillåtna medel.

I efterhand har jag fått information kring det här från flera olika håll. Bland annat har forskaren själv uttalat sig och sagt att hans studie totalt misstolkats av media och framför allt svensk media. Studiens syfte var att visa att det går att få tag i steroider genom att köpa produkter marknadsförda som kosttillskott på utländska internetsidor. Man letade alltså efter steroider och fann det. Något som säkert de flesta tonåringar klarar av idag på internet. Du kan se ett kort nyhetsinslag på danska om du följer denna länken. Inslaget börjar drygt 9 minuter in i inslaget och det som är mest intressant är själva avslutningen av inslaget där man säger följande (min översättning till svenska):

Om man äter kosttillskott så är det ingenting alls som tyder på att kosttillskott som du kan köpa i danska butiker eller på gym innehåller steroider. Det finns det inget som tyder på.

Det här lilla tillägget ”missade” alltså svensk media att inkludera i sin rapportering. Istället målade alltså media upp det som om de gällde alla typer av kosttillskott och inte bara de med lite halvt mystiska namn som säljs i kapslar på internet. De målade också upp det som att nyheten gällde de kosttillskott som du köper från svenska butiker. Men faktum är att risken är väldigt liten om du köper kosttillskott från svenska butiker och den är minimal om du håller dig till de enklare tillskotten och undviker alla så kallade coctailprodukter där tillverkarna blandar lite hur som helst.

Men hela den här frågan hoppar man alltså över i dagens inslag vilket är tråkigt. För det är egentligen det som är intressant och det som gemene man säkert kommer minnas från förra inslaget. För även om Anki idag kanske lyckades övertyga någon om att kosttillskott kan göra lite nytta för vissa då och då så är det nog få som blev skrämda av förra inslaget som kommer våga gå ut och köpa tillskott om de tror att 23 av 24 innehåller steroider.

Några vill säkert påstå här att det inte är någon skada skedd i att folk skräms från att köpa kosttillskott men det man glömmer då är att samtidigt som du skrämmer vissa så är det en väldig massa andra människor som totalt tappar allt förtroende för svenska akademiker och ”experter” när vi har tomtar som Åke Andrén Sandberg som slänger ur sig den här typen av saker som fakta.

Hur som helst så var det väl ändå lite intressanta saker som togs upp även idag.

Vara lite kontroversiell kontra totalt okunnig inom ämnet

Det som irriterar mig med hela det här är att Åke Andrén Sandberg inte verkar kunna någonting alls kring kosttillskott. Han ska uppenbarligen vara Riksidrottsförbundets dopningsexpert och med den titeln bara måste man kunna mer anser jag. I det här inslaget säger han ju att han kanske var lite för kaxig förra gången men han fortsätter ändå att slänga ur sig saker som inte stämmer.

Som jag ser det finns det alltid saker värda att debattera när det gäller träning och kost. Men det är skillnad på att debattera något på goda grunder och att debattera något baserat på ingenting. Och Åke verkar verkligen inte kunna någonting. Snarare verkar det som att våra svenska dopingexperter har införskaffat sig sin kunskap kring kosttillskott via pressmeddelanden från RF tillsammans med olika skräckrubriker i kvällstidningar.

Hur som helst är det vissa punkter som tas upp som jag tycker är värda att belysa lite mer.

Korkad matematik – 10 kg muskler på ett år av 10 gram protein

Det första som Åke Andrén Sandberg tar upp i inslaget är ett räkneexempel som innehåller så många fel så jag knappt vet var jag ska börja. Det går liksom inte att räkna med att det endast behövs x gram protein för att öka i x gram muskler. Det är precis lika fel som alla de där påståendena om att det räcker att bränna 20 kcal extra varje dag så kommer du att gå ner ett kilo på ett år. Det stämmer bara inte. Kroppen är liksom ingen Lego där du bara kan lägga till och ta bort hur lätt som helst.

För att du ska lägga på dig muskler behövs först och främst anabola signaler i kroppen. Detta innebär först och främst styrketräning men det finns mycket annat som spelar in och kalorier samt protein är en viktig del av detta (1). Direkt efter träning är kroppen extra känslig för den här anabola stimuleringen från protein och detta är orsaken till att man inom träning pratar en hel del om näringstajming. Det är alltså möjligen inte bara hur mycket protein du äter utan också när du äter det som diskuteras. Huruvida detta är viktigt eller inte är fortfarande öppen fråga.

Det är ingen tvekan om att stimuleringen från protein är som störst direkt efter träning. Det som diskuteras är dock om detta spelar någon praktisk roll. Vissa forskargrupper anser att det är viktigt också när du äter protein (2) medan andra säger att det nog inte spelar någon praktisk roll (1).

Båda dessa olika grupperingar av debatten när det gäller näringstajmingens fråga är dock överens om att det krävs mer än ett glas mjölk för att maximalt stimulera proteinsyntesen och de är också båda överens om att proteinbehovt för aktiva personer är högre än proteinbehovet för inaktiva personer.

Kosttillskott behövs inte för motionärer

Det här är lite av en klurig fråga då kosttillskott är så brett och vad som behövs kontra vad som är smidigt eller kan göra nytta är ju inte precis samma sak.

Precis som när jag skrev om det här förra gången så återkommer vi till frågan kring kreatin. Jag tar kreatin som exempel här eftersom det nog är det kosttillskott som ger dig något som du i princip inte kan få i dig via kosten. Vi äter alla dagligen kreatin men i de mängder som du får det via kosttillskott är det nog extremt få, om ens någon, som uppnår.

Kreatin har visat sig kunna både förbättra prestationen vid intermittenta högintensiva arbeten medan du tar kosttillskottet och det har också visat sig leda till en ökad muskeluppbyggnad (3). Detta gäller både för idrottare på högsta nivå samt motionärer. Och som jag gick igenom i mitt förra inlägg gäller det till och med äldre personer och personer med vissa sjukdomar.

Det finns flera andra tillskott av den här typen där vi inte får i oss så stora mängder via maten där tillskott visat sig i vissa studier kunna förbättra prestationen. Det gäller vid vissa tillfällen och för vissa personer men det gäller både elit och motionärer.

Proteintillskott för motionärer – Inget måste men det hjälper

När det gäller protein är frågan lite mer klurig. Som jag tagit upp här ovanför redan så pågår det en debatt kring hurvida näringstajming spelar någon roll. När det gäller den totala mängden protein så brukar de flesta artiklarna på området lägga nivån för dagligt intag omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för idrottare.

Detta är en proteinmängd som de allra flesta idrottare når upp till i vanliga fall. Så den absoluta mängden protein som en idrottare verkar behöva för att prestera så bra som möjligt är inget som du behöver kosttillskott för att uppnå. Det fungerar utmärkt för kosten i de flesta fall.

Det finns dock flera faktorer att ta i beaktande som Åke Andrén Sandberg totalt ignorerar bara för att han har någon slags absurd princip att ingen minsann ska köpa mjölkprotein i påse.

Näringstajming är smidigare med tillskott

Som jag nämnt är frågan kring näringstajmingens betydelse fortfarande något som diskuteras. Är du idrottare som verkligen vill prestera på allra högsta nivå så anser jag att det är bättre att satsa på att försöka tajma det hela bra. Sen ska man vara medveten om att effekten, om den finns, inte är särskilt stor så man inte stressar upp sig för att man tvunget ska få i sig protein vid bestämda tidpunkter. Men varför inte försöka tajma det om det nu har en möjlig liten effekt?

Och det är här som proteintillskott kommer in i bilden. Anki nämner också detta lite i inslaget. Proteintillskott är långt mycket mer smidigare att ta med sig än att till exempel bära med sig en liter mjölk som sen ska hållas kall under träningen. Av ren bekvämlighet fungerar alltså proteintillskott bra.

Motionärer äter inte perfekt – så ska vi verkligen utgå från det?

Det här är punkten jag egentligen tycker att vi ska fokusera på ännu mer i den här debatten. Det finns idag flera studier som visat att när du ger motionärer proteintillskott samtidigt som de styrketränar så får de aningen bättre resultat. Effekten är liten och i de allra flesta studier är effekten inte ens signifikant men när de summeras ihop syns ändå resultatet. Extra protein till motionärer ger extra muskelmassa. Jag har skrivit om en meta-analys på Traningslara.se, Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys.

Vi har alltså en situation där vi rent praktiskt vet att proteinpulver som tillskott för motionärer som styrketränar har en effekt. Vi vet inte säkert om denna effekten beror på näringstajming eller om det beror på att personerna äter extra protein. Men vi vet att det fungerar rent praktiskt.

Det är mycket möjligt och kanske rent av troligt att de här personerna skulle fått i princip samma resultat om de istället sett till att dricka en liter mjölk efter träningen eller bara äta något proteinrikt direkt efter samt se till att de fått i sig minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Men varför? Vad är ändamålet? Är det bara principen att ingen minsann ska få i sig det där farliga mjölkproteinet i pulverform?

Det är alltså inte bara frågan ”vad fungerar när allt annat är perfekt?” som är intressant. Vi ska också ställa oss frågan vad som fungerar praktiskt så som situationen ser ut just nu. Motionärer har uppenbarligen antingen inget optimalt intag av protein eller så tajmar de sitt intag av protein dåligt kring träning.

Att få människor att helt lägga om sina matvanor för att äta mer protein är nog inte särskilt lätt. Om du läser här regelbundet är du nog väl medveten om att människor sällan ändrar vanor överhuvudtaget. Att få människor till att få i sig en 0,5-1 liter kall mjölk efter varje träning är nog inte heller särskilt lätt. Många är nog inte ens sugna på att dricka så mycket om de druckit vatten under träningen och sen ska de få till det praktiskt då med att hålla mjölken kall. Annan mat fungerar givetvis den med så länge som proteinkällan är bra och tillräcklig. Men även då ska praktiska aspekter lösas.

Mjölprotein är inte det billigaste vi har, det är det bästa

Det här är nog den punkt som mest avslöjar Åke Andrén Sandberg totala okunskap på området i det här inslaget. I förra inslaget fick vi ju lära oss av Åke att proteinpulver tydligen säljs i kapslar. Denna gång får vi istället veta att mjölkprotein är det protein som är billigast. Det påståendet är fullständigt katastrofalt fel. Han kan inte ens ha funderat på det påståendet än mindre försökt att räkna på det. Mjölkprotein är inte billigt!

Det finns faktiskt en smått underhållande sida på nätet på adressen proteinperkrona.se där du kan se det verkliga priset per kilo protein från olika livsmedel. Det är en långt ifrån komplett lista men den visar ändå väldigt tydligt att det inte direkt är mjölk eller andra mejeriprodukter som dominerar listan.

Så orsaken till att det mest är mjölkprotein som används är inte för att det är billigast. Det är för att mjölkprotein och då särskilt den proteindelen som kallas för vassle eller whey är väldigt potent när det gäller att stimulera proteinsyntesen, alltså muskeluppbyggande (4). Mjölkprotein är så kallat fullvärdigt protein vilket du nästan bara finner i animaliska produkter. Det innehåller också gott om leucin som är den aminosyra som har störst inverkan på proteinsyntesen. Du kan höra lite mer om detta i presentationen av Stuart Phillips, en av världens främsta experter på protein och styrketräning, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

Mjölkprotein är dock ett billigt tillskott om vi endast snackar fullvärdiga proteinkällor. Och det är dessa du vill få i dig i samband med din träning då det är dessa som är mest potenta när det gäller att stimulera proteinsyntesen. Men som jag ser det är detta ett argument för proteintillskott, inte emot. För en proteinrik kost är ofta aningen dyrare än en mer proteinfattig motsvarighet och för många kan matbudgeten faktiskt vara en av de större utgifterna varje månad.

Summering

Det här är en debatt som totalt har spårat ur enligt mig. Inslaget idag tycker jag tyvärr inte gör mycket för att ställa någonting till rätta förutom att svensken nu kanske vet att kosttillskott faktiskt används inom vården.

Den stora frågan är dock risken med kosttillskott för motionärer och hur den risken står i förhållande till eventuella fördelar. Och i denna fråga gav man en enormt missvisande bild i ”förra delen” och idag bemöter man den knappt.

Antalet ämnen och produkter som klassas som kosttillskott är väldigt många och det går givetvis inte att dra en svepande kommentar över alla. Men risken med de mest populära och enklare kosttillskotten så som proteinpulver, gainer, omega-3, d-vitamin, multivitamin, beta-alanin, EAA, BCAA osv är verkligen minimal. Sen kan man givetvis överdosera och ändå åstadkomma skada. Och allt som säljs är inte heller verksamt och försäljningsargumenten på försäljarnas sidor är inte direkt evidensbaserade de heller. Men där finns kosttillskott som fungerar.

Och de allra flesta studier på dessa kosttillskott är faktiskt utförda på motionärer eller rent av tidigare otränade individer. Det är väldigt sällan du ser studier som verkligen utförs på eliten. Så även om man i Sverige älskar att säga något i stil med ”om du är motionär så behöver du inte kosttillskott om du äter en bra kost” så kommer faktiskt evidensen för de allra flesta kosttillskott på människor från just dessa människor.

Så ser man till risk-vinst-förhållandet så är det inget som direkt säger att kosttillskott skulle vara något som ingen borde ta. Det är överreklamerat av många utan tvekan. Men flera av dem har en effekt. Sen kanske den effekten kommer av att personerna inte sköter sin kost perfekt, att de kanske äter för lite protein. Men det är enligt mig inte orsak nog att svartmåla proteintillskott eller börja säga till folk att det är verkningslöst.

Det man ska göra är istället att berätta fakta för folk. Varför inte bara säga att det bästa är om de fixar till sin kost. Att det är det som är det allra viktigaste. Men om de inte gör det eller om de bara har svårt att uppnå sina mål vissa dagar så kan proteintillskott vara ett alternativ som kan ge en faktisk förbättring. Och sen får folk välja själv vilken väg de vill gå. Det är ju inte direkt som att vi snackar om ett samhällsproblem här.

Jag är normalt väldigt liberal när det gäller reglering av livsmedel. Jag anser att vi som samhälle måste reglera vad som säljs, hur det säljs och var det säljs mycket mer om vi vill komma åt många av dagens problem med övervikt och ohälsa. Men den här debatten är bara löjlig. Vassle, alltså mjölkprotein, har ju till och med visat sig kunna ge positiva hälsoförändringar som tillskott för överviktiga (5).

Inkompetens på nyhetsmorgon

Igår fick vi veta varför Kirurger inte borde uttala sig kring kost. Det här inslaget sändes på nyhetsmorgon igår och jag vet egentligen inte var man ska börja när det gäller felaktigheterna. Men titta på inslaget först så går jag igenom ett par av felaktigheterna sen.

Om kosttillskott hade fungerat hade de används inom vården

Vi börjar med det som är mest korkat i hela inslaget. Trots att det endast är en mening så innehåller den flera felaktigheter. För det första används kosttillskott frekvent inom vården och för det andra så finns det gott om evidens för att kosttillskott fungerar. Jag kommer bara gå igenom några exempel här men du som läsare får jättegärna bidra med fler exempel bland kommentarerna. För det är ju inte direkt svårt att hitta några.

De mest uppenbara – tillskott av mineraler och vitaminer

De mest uppenbara exemplen av kosttillskott som används inom vården är ju mineraler och vitaminer. Äldre personer får ofta tillskott av D-vitamin och kalcium för att behandla benskörhet (1). Gravida kvinnor får bland annat järn och folsyra som tillskott under graviditeten (2). Till våra barn ger vi D-droppar dagligen för att de ska få i sig extra D-vitamin (3).

Listan här ovanför är ju väldigt uppenbara exempel. Och det är ju samtidigt kosttillskott som många människor faktiskt inte räknar som kosttillskott. Den där gränsen är ju allt som oftast mer dragen baserad på personens personliga tycke än någon verklig bestämd gräns.

Men i vilket fall så låt oss titta vidare på effekten av det som inom träning ses som kosttillskott av alla, även av de som drar sina gränser godtyckligt. Och vi ska titta på sjuka personer. Vill du veta om de här kosttillskottens effekt på de som tränar finns det gott om information här eller på Traningslara.se under kategorin Kosttillskott.

EAA minskar muskelförlusten hos sängliggande sjuka

Det här är ett resultat som nu är nästan 10 år gammalt och det publicerades faktiskt långt innan det började dyka upp verkliga träningsstudier på EAA. EAA är en förkortning för Essentiella Aminosyror och är numera ett ganska vanligt kosttillskott inom träning. Det som forskarna gjorde i studien jag tänkt ta upp här var emellertid att de använda EAA som kosttillskott till människor som är sängliggande.

Ett väldigt stort problem när folk blir sängliggande av sjukdom är att de snart börjar tappa muskler. EAA är väldigt potent när det gäller att stimulera den muskeluppbyggande proteinsyntesen så därför ville forskarna se vad som händer om man ger EAA som extra tillskott till dessa personer. Resultatet i studien får vi reda på redan i titeln, Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest.

EAA minskade alltså på muskelförlusten när det togs som kosttillskott av sängliggande personer. Det som är mest intressant egentligen är däremot inte muskelmassan i sig utan styrkan. Problemet med förlorad styrka av sängliggande är att personerna ofta kan få svårt att klara sig vardagen om de redan är lite äldre och svaga innan de blir sjuka. I den här studien mätte man förlusten i styrka med hjälp av en benspark som alltså testar musklerna på framsida lår som är viktiga när du går samt ställer och sätter dig. Resultatet här blev en minskad styrka på 8,8 kg för gruppen som fick EAA och en minskning på 17,8 kg i kontrollgruppen.

Gruppen som inte fick EAA tappade alltså dubbelt så mycket styrka jämfört med gruppen som fick EAA.

Kreatin för äldre och svaga personer

Kreatin är mest känt som ett kosttillskott för idrottare och är välstuderat på den populationen. Men det som sällan kommer fram i media är att det också finns många studier på kreatin vid olika sjukdomar och på äldre och sköra personer. Och resultaten visar att kreatin till och med ofta är mer effektivt på dessa grupper än vad det är på idrottare.

Jag har skrivit om en översiktsartikel på kreatintillskott för äldre redan här på sidan och hänvisar därför till den. Här lägger jag bara in ett litet citat från summeringen av den artikeln, Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna?.

The benefits afforded to older adults through creatine ingestion are substantial, can improve quality of life, and ultimately may reduce the disease burden associated with sarcopenia and cognitive dysfunction

Kreatin som kosttillskott vid olika muskelsjukdomar

Det finns många mer eller mindre hemska sjukdomar som man hoppas att ens barn aldrig ska drabbas av. Jag har själv haft praktik inom barnhabiliteringen när jag läste till sjukgymnast och där stötte jag bland annat på barn med olika typer av muskelsjukdomar. Det är helt enkelt ganska grymma sjukdomar och de flesta barnen lever inte särskilt länge jämfört med friska människor.

Hur som helst är kreatin studerat som kosttillskott på dessa personer med. Här är författarnas summering till en Cochrane review som publicerades 2011 (4).

High quality evidence from RCTs shows that short- and medium-term creatine treatment increases muscle strength in muscular dystrophies. There is also evidence that creatine improves functional performance in muscular dystrophy and idiopathic inflammatory myopathy. Creatine is well tolerated in these people.

Kreatin har inte visat på positiva resultat i alla studier, det finns många olika typer av muskelsjukdomar och vad som är fel varierar och effekten från kreatin lika så. Men det finns alltså sjuka barn som verkligen blir hjälpta av kreatin.

Kreatin vid flera andra sjukdomar

Förutom de två exemplen jag gav här ovanför finns det studier på en väldig massa andra sjukdomar och skador där kreatin används som kosttillskott. Jag tänker inte gå igenom dem här men här är två länkar till nyligen publicerade översiktsartiklar som du kan läsa om du vill veta mer:

Många andra kosttillskott och många andra sjukdomar

Jag kommer sluta gå igenom den här punkten här. Det finns egentligen mycket annat att ta upp men då jag dels vill hålla mig till kosttillskott som vi vet faktiskt fungerar för idrottare och då jag dels inte vill att det här inlägget ska bli allt för långt så slutar jag här. Vi kan i alla fall summera den här biten med att professorn Åke Andrén Sandberg inte har koll på vad han snackar om.

Dopingpreparat i kosttillskott

Det som de flesta nog reagerar mer på i det här klippet än påståendet att kosttillskott inte hjälper för någonting är nog påståendet att 23 av 24 kosttillskott innehåller anabola steroider. Den här rapporten de talar om har jag tyvärr inte lyckats hitta men i en dansk artikel får vi i alla fall veta att det handlar om 24 kosttillskott som köpts in via utländska sidor på nätet (5). Själva forskaren som påståtts publicerat det här arbetat har enligt hans universitets hemsida inte publicerat någonting som stämmer in på detta (6).

Med andra ord är det ingen alls som vet något om den här forskarens metod. Jag är väldigt säker på att om jag fått fria tyglar att handla in ”kosttillskott” från hela världen via internet så hade jag också kunnat pricka in lika många olagliga preparat. I många länder säljer man till och med kosttillskott med dopinklassade ämne helt öppet eftersom de är tillåtna till gemene man. Artikeln i danska Extrabladet ger ju också en hint om att det är så här som forskaren gått tillväga. Bland annat kan man läsa följande:

På de fleste af produkterne, der blev testet positiv for steroider, fremgik det ikke på pakken, at det ulovlige stof var tilsat

Med andra ord så stod det till och med på vissa av förpackningarna att de innehåll ämnen som klassas som steroider. Det är ju ingen vild gissning direkt att de kosttillskott som hade steroider men som inte skrivit ut det på burken är kosttillskott från samma kategori. Det vill säga coctailprodukterna som påstår boosta testosteron och liknande där man blandar ihop en väldig massa ingredienser där man inte vet vad hälften av innehållet har för effekter.

Poängen är att utan vi vet metoden så vet vi ingenting om det verkligen finns något värde i analysen. Det finns ju många tidigare studier av den här typen publicerade och det man kan säga är ju att de målar upp en helt annan bild. Det är inte så att kosttillskott verkar helt säkert för elitidrottare. I de här studierna har man nämligen funnit att omkring 10-15 procent av produkterna innehåller otillåtna medel (7, 8, 9) . Även i dessa studier har man dock främst sökt bland produkter som lovar lite mycket och vanligen är det så kallade testoboosters som är skyldiga.

Det finns dock enstaka fall rapporterade där man funnit dopingklassade medel i enklare produkter så som EAA och kreatin. De fall som är dokumenterade är från Italien och USA där tillverkarna av produkten även tillverkat andra produkter i samma fabrik där man haft i medel som är dopingklassade. Resultatet har blivit att deras andra produkter har blivit kontaminerade och det finns då spårämnen kvar av det dopingklassade medlet.

Just att det är spårmängder är dock viktigt att veta eftersom det handlar om väldigt små doser. Det är inga doser som är farliga för gemene man och det är verkligen inget som får dig att gå runt och slåss på stureplan. Som motionär kommer du sannolikt aldrig att märka av något och du får inga bieffekter. För en elitidrottare kan det dock vara farligt eftersom mängden är tillräcklig för att ge ett positivt dopingtest om du har oturen nog att testas precis efter du tagit tillskottet.

Inga svenska kosttillskott som innehåller med steroider

Det är ju den här delen som TV4 ”glömde” att nämna. Att alla de testade produkterna var inköpta från utländska internetsidor. De skulle givetvis har ställt många fler frågor än så kring metoden i studien och om det verkligen är rätt att använda den generella termen kosttillskott om det är någon mer specifikt kategori av kosttillskott som de köpt in.

Den internationella Olympiska kommittén testade under 2000-2001 över 600 kosttillskott och fann att alla positiva tillskott kom från antingen USA, Holland, England, Frankrike eller Tyskland. Risken var dubbelt så stor för kontaminering om produkten kom från en tillverkare som även sålde prohormoner. Det finns vad jag vet inga svenska kosttillskott som någonsin testat positivt för steroider.

Men vi har ju exempel på DMAA som ett tillskott som sålts här i Sverige där ingrediensen är dopingklassad vid tävling och jag tycker inte att produkter som den borde få säljas alls. Det går säkert att finna ännu fler exempel likt detta här i Sverige. Utländska produkter importeras ju också och säljs via svenska internetsidor.

Så visst, kosttillskottsbranchen är en alldeles för oreglerad marknad. Du kan om du inte tänker på vad du köper säkert få i dig saker du nog hade klarat dig bättre utan. Men att säga att 23 av 24 kosttillskott innehåller steroider som gör dig till en slagskämpe som går ner på stan och slåss varje dag är absurt. Det är så långt ifrån den verklighet som finns så det är helt otroligt.

Väljer du de kosttillskott som man vet kan hjälpa i vissa situationer och håller dig borta från coctailprodukter med en massa ingredienser vas namn du inte känner till så är risken av allt att döma väldigt liten att du ska åka dit för doping och risken att du ska bli en slagskämpe på stan som inte kan kontrollera dina känslor är lika stor som att du skulle vinna på lotto.

Proteinpulver är mjölkprotein i koncentrerad form

Det här är precis samma sak. Akta dig dock för att köpa proteinpulver i kapselfom. Jag har aldrig någonsin sett det men enligt ”Experten” professor Åke Andrén Sandberg kan detta vara farligt ;)

 

Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?

Fairing Complete Protein Choklad

30 gram protein och inte mer är ett vanligt påstående ihop med protein

För ett par år sedan började det dyka upp ett påstående att kroppen endast kan ta upp 20-30 gram protein per måltid. Var resten av proteinet tar vägen brukar inte förtäljas av historien men oavsett så är det ett påstående som verkar ha fått lite av ett eget liv.

Mycket av påståendet härstammar nog från att ganska många studier har visat att proteinsyntesen verkar stimuleras maximalt efter ungefär 30 gram protein i en måltid, eller med ~10 gram EAA. En av studierna som fick ganska stor uppmärksamhet här jämförde proteinsyntesen efter en måltid med antingen 90 gram protein jämfört med 30 gram protein (1). I just den studien använde man sig av biff som proteinkälla och den visade att det inte blev någon ytterligare höjning av proteinsyntesen efter 30 gram protein. Så de där 60 extra grammen gav alltså ingen större ökning av proteinsyntesen.

Studier av den typen har sen blivit tolkade som att allt protein utöver detta är meningslöst eller bara oxideras (eg förbränns). Även om detta mest är en internetmyt så har den också smugit sig in lite i forskningsvärlden. Därav orsaken till artikeln som jag tänkte ta upp i det här inlägget.

Clin Nutr. 2012 Dec 1. pii: S0261-5614(12)00266-X. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
Deutz NE, Wolfe RR.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20-30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein. However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown. Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability. We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.

Egentligen hade jag velat fetmarkera hela det här abstraktet då allt är relevant och allt är ganska lätt att förstå. Utgångsfrågan i den här artikeln är just hur mycket protein som ger ett maximalt anabolt svar vid en måltid.

Artikeln börjar med en liten genomgång av de metoder som finns för att mäta proteinbalansen efter en måltid. Proteinbalansen är summan av det som kallas proteinsyntesen som är en uppbyggande av proteiner och proteinnedbrytningen som är precis vad det låter som, nedbrytning av protein. När vi pratar muskler och muskelmassa är det egentligen muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning man pratar om men det är vanligast att man inte nämner ”muskel” i början.

Det finns flera metoder att mäta proteinsyntesen och proteinnedbrytningen efter en måltid. Den allra enklaste metoden och den som oftast har använts är mätning av endast proteinsyntesen. Det är den här typen av studier som har gett resultatet att 20-30 gram protein verkar vara det som ger maximal effekt. Den här typen av mätning tar dock ingen hänsyn till hur proteinnedbrytningen påverkas efter måltiden.

Men det som är intressant i det här sammanhanget är ju proteinbalansen, alltså summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Här nämner författarna några andra tekniker som finns för att mäta den totala proteinbalansen och att de få studier som är utförda med dessa tekniker inte har visat på något tak när det gäller maximal stimulering efter en måltid.

Proteinbalansen är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen

Proteinsyntesen och proteinnedbrytningen ger tillsammans proteinbalansen som avgör om du bygger eller blir av med muskler

Efter detta lägger de fram en hypotes om varför proteinsyntesen inte ökar medan proteinbalansen ändå verkar gå uppåt. Grundpelaren i den hypotesen är givetvis att proteinnedbrytningen minskas av proteinet efter en måltid. Detta tror man sker genom proteinets effekt på insulin som i sin tur minskar proteinnedbrytningen.

Efter att man lagt fram hypotesen så förklarar man att de studier som finns verkar stödja den och man påpekar också att det inte finns någon studie som har visat att mer protein inget ger en större inlagring av protein, alltså förbättrad proteinbalans. De nämner också här en studie som de publicerat i samma nummer av tidskriften där de studerat effekten av att inta 80 % av sitt proteinbehov vid en måltid istället för att sprida ut proteinintaget över dagen. Resultatet blev en total proteinbalans som var bättre efter upplägget där de åt mycket protein vid en tidpunkt.

Summering

Det finns ingen bra anledning att tro att kroppen bara skulle kunna ta upp 20-30 protein per måltid. Våra kroppar klarar helt enkelt det mesta. Du kan äta en gång om dagen eller tio gånger om dagen. Du kan äta massor av kolhydrater eller inga kolhydrater. Du kommer klara dig bra.

Om frågan dock istället är maximal proteinbalans för att bygga muskler eller för att bibehålla muskelmassa vilket ofta är fallet hos äldre så är frågan dock öppen. Wolf och Deutz som skrev den här artikeln anser att ju mer protein desto bättre och att det inte finns något som visat på att där finns ett övre tak. De menar också att en pulsering med protein flera gånger om dagen är meningslöst och kanske rent av kontraproduktivt. Det som är viktigt är proteinmängden och proteinkvalitén.

På andra sidan finns andra experter som menar att pulsering är bäst för optimal proteinbalans. Här finns bland annat Stuart Phillips vars tankar du kan se och läsa om här, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

En stor flintastek med massor av protein

Ja, Du kan äta hela den här utan att oroa dig för att du slösar på proteiner :)

Så man får helt enkelt välja vilken av hypoteserna man vill tro på för närvarande :) Men oavsett vad du väljer så kan du känna dig trygg i att det valet inte kommer ha någon större effekt på dina resultat. Det här är mest en akademisk diskussion. Se till att träna hårt och äta gott med protein så behöver du inte bry dig särskilt mycket kring om du ska äta 2 eller 6 måltider per dag. Ät det som passar…

Överlag är hela artikeln väldigt lättläst och den verkar nästan vara skriven för att kunna nå ut till alla, inte bara forskare i ämnet. För att göra det hela ännu bättre så finns artikeln faktiskt fritt tillgänglig för alla så om du inte är nöjd med eller litar på det jag skrivit här så kan du läsa hela artikeln själv.

Maratonbloggen (SvD) om proteinpulver

Igår hade Petra Månström som bloggar på SvD en gästbloggare som hon har då och då. Den här gången var ämnet protein och då särskilt proteinpulver, Proteinpulver – behövs det egentligen?. ”Experten” denna gång var en kostrådgivare vid namn Karin Näsholm som skulle reda ut begreppen.

Om du inte vet vad kostrådgivare står för så är du inte unik. Det är nämligen en påhittad titel. Du skulle alltså kunna börja kalla dig för kostrådgivare från och med nu och ha samma rätt till det som alla andra*.

Jag slängde först upp en länk till det här blogginlägget av Karin Näsholm på Twitter för några timmar sen där jag bad läsare att finna X fel. Jag hade egentligen inte planer på att göra mer än det men då jag fick ett par svar från läsare/följare som ville att jag skulle ta upp de största felen så tänkte jag skriva ihop en lista lite snabbt här. Det är ett enkelt inlägg som inte tar någon längre tid och samtidigt blir det en bra summering för de som vill veta lite mer kring protein.

De större felen i Karin Näsholms blogginlägg

Det är faktiskt ganska svårt att bryta ner felen i punktform eftersom inlägget är fel på de mest basala punkterna och när det blir fel där så blir resten väldigt snurrigt eftersom det är baserat på det. Men jag ska försöka.

Du behöver inte ”cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt efter ett träningspass”

Det här är totalt fel. Det är inte ens nära att vara rätt. Det som gäller är någonstans omkring 0,3-0,4 gram protein efter träningen, Protein och styrketräning – När, hur och varför. Att få i sig 1 gram protein per kilo kroppsvikt är otroligt svårt om vi pratar om något som du kan bära med dig till gymmet. Och det är just det som Karin Näsholm pratar om här.

När det gäller rekommendationerna kring 0,3-0,4 gram per kilo kroppsvikt så är dessa dessutom framtagna för styrketräning. Efter konditionsträning finns det faktiskt inga egentliga rekommendationer. Det är dåligt studerat helt enkelt. Men om något så är behovet av protein lägre vid konditionsträning jämfört med styrketräning.

Du behöver inte (och borde inte) äta snabba kolhydrater (högt GI) efter träningen

Det här påståendet är en relik från slutet av 90-talet ungefär. Den enda gången det skulle vara motiverat att inta högt GI är om du av någon anledning måste kunna prestera på topp igen några få timmar senare. Tänk fotbollsturnering med match både på förmiddagen och eftermiddagen. I övrigt är det totalt onödigt att fylla på med snabba kolhydrater efter passet.

Vill man fylla glykogenlagren till nästa dag fungerar det lika bra med lågt GI (1) och om du är som de flesta människor behöver du inte ens fokusera på det och kan strunta i att fokusera på att få i dig kolhydrater överhuvudtaget. Ät normalt så löser det sig.

Orsaken till att du inte borde äta snabba kolhydrater efter träningen är den samma som andra tider på dygnet. Det är oftast inte särskilt hälsosamt. Där finns undantag med livsmedel som kan vara nyttiga och samtidigt ha högt GI men överlag är det processad mat som har högt GI och det bör du hålla dig borta från. Tränar du så mycket så du har svårt att äta tillräckligt får du givetvis göra undantag om det löser dina problem.

Du behöver inte äta 3-4 timmar innan träningen

Här kan jag ge Karin Näsholm att om hon hade pratat om uppladdning inför en konditionstävling så kan detta vara en bra idé. I det här fallet är det dock prat om träning och då är påståendet helt felaktigt.

Faktum är att du inte behöver äta någonting inför träningen och det är många elitidrottare inom konditionsidrotter som medvetet väljer att träna med en längre fasta bakom sig (2). Motiveringen till varför de gör det är att de är ute efter en bättre anpassning till träningen. Så vill du inte äta innan din träning kan du strunta i att äta innan din träning.

Det här gäller givetvis också det där mellanmålet ännu närmre inpå träningen som också rekommenderas.

Har Karin Näsholm någonsin räknat på sina egna siffror?

Du behöver inte veta särskilt mycket om kost egentligen för att inse att de siffror som hon ger i samband med sina rekommendationer inte alls stämmer med de förslag på återhämtningsmål som hon sen ger.

Hur får du i dig 85 gram protein från en smörgås med kalkon samt lite grönsaker? Eller för den delen med ett glas mjölk och en frukt? För om inte det där glaset är på lite mer än 2 liter så kommer hon vara långt ifrån 85 gram :D.

Fast det kanske är meningen att man ska äta alla förslagen i ett? Bara för skojs skull slog jag in alla de förslag hon ger i artikeln som en måltid i Matdagboken och mycket riktigt gav detta 83 gram protein. Nu vet vi alltså vad vi ska äta direkt efter träningspasset:

Det kan vara i form av ett glas mjölk och en frukt, kesella och bär, en mörgås med skinka/kyckling/kalkon/ägg och grönsaker eller en protein- och kolhydratdrink

Den här kalasmåltiden ger dessutom ”endast” 850 kcal. Lägg till de kalorier du också ”ska” äta innan träningen i form av måltid och mellanmål samt måltiden 1-2 timmar efter träningspasset och där finns inte mycket mer mat för dig att äta under resten av dagen om du vill hålla vikten :)

Allt är inte uppbyggt av proteiner

Detta är ju en detalj i det stora hela men hur en person som tillåter sig själv bli tilltalad som ”expert” kan slänga ur sig något sådant är ju bara helt sjukt. Nej, allting är inte uppbyggt av proteiner. Protein är otroligt viktigt för våra kroppar men allting är inte protein. Möjligen har hon fått höra uttrycket att ”protein är kroppens byggstenar” och sen totalt missförstått allting :)

Summering – Omedvetet okunnig?

En tränare som jag respekterar väldigt mycket brukar ofta tala om kunskapstrappans fyra steg. Dessa steg är:

  1. Omedvetet okunnig
  2. Medvetet okunnig
  3. Medvetet kunnig
  4. Omedvetet kunnig

Om vi tar en idrottare som ska lära sig en övning som exempel så innebär nivå 1 att idrottaren aldrig har utfört övningen och han känner inte heller till den. Så fort han får övningen demonstrerad för sig och får prova på den hamnar han troligen i nivå 2. Han försöker utföra övningen men lyckas inte. Han är alltså medveten om att han är oförmögen att klara övningen på ett korrekt sätt.

Med lite träning och ihärdighet når dock oftast idrottaren nivå 3. Han är nu tillräckligt duktig för att att klara av övningen på ett bra sätt men han måste hela tiden fokusera och tänka efter för att lyckas på ett bra sätt. Med ännu mer hårt arbete når idrottaren kanske nivå4, en nivå där han eller hon klarar av att utföra övningen med bra teknik utan att behöva tänka efter eller fokusera maximalt.

Det som Karin Näsholm lyckats med i det här gästblogginlägget på SvD är att hon trots sin expertstatus mest verkar hålla sig på nivå 1. För det verkar inte som att hon inser alla de här missarna här ovanför. 12 timmar efter blogginlägget publicerades kom nämligen ett förtydligande i ett nytt blogginlägg, Kompletteringar till proteininlägget. Inget av felen jag påpekat här är dock korrigerade.

Lite ordentlig information kring protein och proteinpulver

*Om du vill ha lite mer kött på benen så har jag faktiskt arbetat fram ett onlinetest för dig som du kan ta för att testa dina kunskaper. Tyvärr är det dock endast för LCHF-kostrådgivare, Bli LCHF-kostrådgivare (online test).

Protein och styrketräning – När, hur och varför

Dr Stuart Phillips är en av världens ledande experter på protein, proteinsyntesen och styrketräning. Här under har du en föreläsning med honom som vara i knappt 50 minuter där du får lära dig en väldig massa kring hur protein och styrketräning samverkar för att underhålla och bygga muskelmassa.

Klippet är från en onlinekurs som var gratis men nu inte längre finns online. De som anordna den var sektionen ”Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition” som är en del av Academy of Nutrition and Dietics.

Titel på själva föreläsningen som du kan se i klippet är: The Importance of Dietary Protein in Resistance Exercise Induced Adaptation: All Proteins are not Created Equal.

En tillhörande pdf fanns också att ladda ner och vill du ha den så har jag laddat upp den här.

Summering

Jag fick någon kommentar som bad om en kort summering här under och även ett par kommentarer på twitter och facebook om det samma så här kommer en otroligt kort summering. Jag tycker dock verkligen att du ska titta på klippet med när du får tid eftersom det ger mycket mer information och ger mer nyans på hela frågan:

  • Ät 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg
  • Äldre personer behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.
Fairing Complete Protein Choklad

Fairing Complete Protein 3 med Chokladsmak, min favorit

Då jag nästan alltid får denna fråga i samband med att jag skriver där här typen av inlägg så kan jag skriva redan nu att det inte finns någon som helst anledning att tro att en producents vassle skiljer sig från någon annan producents vassle. Whey-80 är precis samma sak som vassle och när det heter whey-100 så innebär det bara att det innehåller mer protein, vanligvis är det dock inte prisvärt att köpa whey-100.

Personligen använder jag Fairing Complete Protein 3 men inte för att jag tror det är överlägset något annat utan för att jag vet var råvarorna till produkten kommer ifrån, Fairing följer GMP (Good Manufacturing Mractices) samt att jag verkligen gillar chokladsmaken.

Men det finns alltså ingen anledning att tro att någon producents vassle är bättre än någon annans. Det enda jag personligen tänker på är vem producenten är och varifrån produkten kommer. För det finns tyvärr mycket som talar för att en hel del produkter är kontaminerade inom kosttillskottsbranschen. Det är nog väldigt ovanligt när det gäller rena proteinprodukter dock.

En skopa proteinpulver eller snabbmat vid styrketräning

En annan titel på det här inlägget skulle kunna vara Fredrik Nyström släpper ännu en lite udda studie :)Det man har jämfört den här gången är styrketräning plus snabbmat eller styrketräning plus proteinpulver.

Scand J Clin Lab Invest. 2012 Aug 30. [Epub ahead of print]
A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism.
Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH.

Objective. To prospectively evaluate the effects of resistance training combined with increased energy intake or protein-supplementation on lean body-mass, resting metabolic-rate (RMR) and cardiovascular risk factors. Methods. Twenty-four healthy males (aged 19-32 years) performed resistance exercise for 12 weeks aiming for at least 1 hour training-sessions 3 times a week. The participants were randomized to consume extra protein (33 g whey protein/day) or a meal of fast-food/day (1350 kcal, 41 g protein). Body-composition was measured with Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) and RMR by indirect calorimetry. Fasting blood samples were drawn before and after the 3-month training period and after 12 months. Results. The body weight increased from 75.1 ± 6.9 kg to 78.7 ± 7.2 kg (p < 0.0001), without differences between the groups. RMR increased from 1787 ± 143 kcal/24 h to 1954 ± 187 kcal/24 h (p < 0.0001, N = 24), which was more than expected from the increase in lean body-mass (increase from 59.7 ± 4.3 kg to 61.8 ± 4.1 kg p = 0.004). Fasting serum-insulin levels increased in the fast-food group compared with the extra-protein group (p = 0.03). ApoB increased from 0.691 ± 0.14 g/L to 0.768 ± 0.17 g/L, p = 0.004, in the fast-food group only. Long-term follow up after 12 months showed that RMR, body weight, total fat and lean body-masses did not differ from baseline (n = 19). Conclusions. Resistance training for 12 weeks increased RMR and lean body-mass similarly when based on either an increased energy-intake or protein supplement. However, the increase in RMR was higher than expected from the increase in lean body-mass. Thus resistance training could potentially decrease the risk of obesity by induction of increased RMR.

De hade två huvudmål när de gjorde den här undersökningen. Den första var att titta på RMR, alltså energiförbrukning i vila, och vilken effekt styrketräning har på den. Muskler är utan tvekan den största faktorn när det gäller energiförbrukning i vila och hypotesen var att mer styrketräning ger mer muskler som påverkar RMR. Ett kilo passiv muskelmassa förbrukar ungefär 30 kcal varje dag så någon betydande effekt på vilometabolismen var inte direkt att vänta här tänkte jag.

Det andra huvudmålet med den här studien var enligt Nyström & co att undersöka om extra insulin tillsammans med en bulk är mer anabolt och bygger mer muskelmassa än bara mer protein. Deras hypotes var att fettväv kanske blir mer resistent mot insulin än muskler när man går upp i vikt och att extra insulin tillsammans med styrketräning och protein då skulle vara extra anabolt på musklerna. Ett litet underligt antagande enligt mig då det dels inte finns några belägg för att insulin är anabolt på människomuskler (1, 2, 3) och dels för att de använde sig av vassleprotein som ”kontroll” och vassle är ju lika potent som glukos när det gäller att frisätta insulin (4, 5). Det är ju möjligt att man tänker mer på insulin över hela dagen här men detta nämns inte någonstans i själva artikeln. Inte heller ger man någon referens till påståendet att insulin är anabolt i muskler.

Lite kort om studiens upplägg i övrigt

Det finns många fler lite saker med den här studien som behöver påpekas innan jag går igenom resultatet. Deltagarna var 24 unga manliga läkarstudenter som inte hade tränat styrketräning de senaste sex månaderna och några av dem hade aldrig tränat styrketräning tidigare. När det gällde styrketräningen dock så fick de endast en introduktion av en instruktör på gymmet vid ett tillfälle och sen fick de träna på själva helt på eget bevåg men om de ville kunde de fråga instruktören fler saker. Det enda kravet var att de skulle försöka träna minst en timme tre gånger i veckan. Men om de ville träna två timmar varje dag fick de också lov att göra det. Den tiden som de var på gymmet skulle de dock använda till att styrketräna, inte träna konditionen men de fick lov att använda maskinerna för uppvärmning.

Snabbmaten i sig bestod av en meny från en känd snabbmatsrestaurang som gav 1350 kcal (51 gram fett, 182 gram kolhydrater och 41 gram protein). Proteinpulvret var som sagt vanligt vassle med 33 gram per portion. Det fanns ingen speciell tidpunkt på dygnet som deltagarna antingen skulle äta snabbmat eller inta sitt protein utan de fick göra det precis när de ville. Det enda kravet var att de försökte göra det utöver deras vanliga kostintag. Målet med studien var ju att se vad som händer vid en bulk.

Före och vid studiens slut 12 veckor senare gjorde man mätningar av vikt, RMR, kroppssammansättning, insulinkänslighet, blodfetter, muskelstyrka samt lite annat som jag inte kommer gå in på då där inte skedde någon förändring. Efter 4 veckor gjorde man också en mätning av RMR. 9 månader efter studiens slut gjorde man även en uppföljning av deltagarna för att se om några eventuella effekter bestod.

I princip ingen skillnad mellan snabbmat och proteinpulver

Det fanns inget mätpunkt i den här studien där den ena gruppen skiljde sig ifrån den andra när det gäller muskelmassa, fettmassa, styrka, RMR och blodfetter. Båda grupperna ökade ungefär två kilo i muskelmasss och deras RMR, alltså energiförbrukning i vila, ökad med ungefär 160 kcal per dygn. När det gäller RMR så var den högre efter 4 veckor jämfört med efter 12 veckor trots att deltagarna alltså fortsatt att styrketräna under den tiden.

Däremot var det en signifikant skillnad mellan grupperna i alla tester för insulinkänslighet och vilonivåer av blodsocker samt insulin där det var proteingruppen som hade de bästa värdena vid dessa test. Det var faktiskt så att medelvärdet för insulinkänslighet ökade lite för proteingruppen trots att de gick upp lite i vikt.

Tittar man på förändringar från utgångsläget fick gruppen som åt snabbmat en signifikant ökning i fettmassa och en försämring av sina ApoB värden (en markör för ökad risk för hjärt & kärlsjukdom).

Det gjordes ju även en uppföljning 9 månader efter det att studien egentligen var avslutad och deltagarna inte längre behövde styrketräna 3 gånger i veckan och inte heller äta en måltid snabbmat eller proteinpulver varje dag. Vid denna tidpunkt skiljde sig inga värden från de värden som deltagarna hade innan studiens början. Detta trots att hälften av deltagarna uppgav att de hade fortsatt träna. Även när man tittade på värdena för endast de som fortsatt och träna såg man ingen skillnad från utgångsvärdena.

Summering

Min omedelbara tanke efter det att jag läst den här studien var, ”någon borde ha lärt dessa personer att träna”. Detta är totalt värdelösa resultat. Grupperna i den här studien ökade 7 respektive 14 procent i styrka. På försökspersoner av den här typen är det inte ovanligt att man ser ökningar kring 50-100 procent under 12 veckor. Så de här försökspersonerna har av allt att döma träna väldigt dåligt. Att de som fortsatte träna inte hade någon signifikant ökning i muskelmassa att visa upp 9 månader senare trots fortsatt träning tycker jag också visar på detta väldigt väl.

Det här tycker jag förstör egentligen hela studien. Författarna skriver i diskussionen att de medvetet har lagt upp studien på detta vis för att den ska spegla verkligheten. Detta är också orsaken till att de inte satte något övre tak för träning heller.

Forskarna drar också slutsatsen att RMR ökar av ökad muskelmassa. Det är ju troligen så men samtidigt var det en större ökning av RMR efter 4 veckor jämfört med 12 veckor. Författarna spekulerar i att detta kan bero på att försökspersonerna var flitigare med sin träning den första månaden jämfört med senare. En annan effekt som jag skulle kunna tänka mig är att försökspersonerna i början inte var vana vid träningen. En större ovana leder till en större nedbrytning och en ökad energiförbrukning av kroppen för att återhämta sig. Då försökspersonerna i den här studien inte har fått någon hjälp med träningen och information om hur de ska fortsätta att utmana sig själva och fortsätta öka i styrka så har de troligen kört på med samma vikter och samma antalet set. Kroppen har vant sig och effekten både på styrka och RMR har uteblivit.

Den enda slutsatsen jag drar från den här studien är att det troligen inte är bra för hälsan att äta snabbmat* oavsett om man tränar och aktivit försöker gå upp i vikt.

*Jag har valt att skriva snabbmat i detta inlägget trots att det troligen har rört sig om skitmat. Men det står faktiskt inte något om snabbmaten i sig mer än att den kommer från en känd restaurang och vad den innehåller i form av energi, fett, kolhydrater och protein.