Protein och styrketräning – När, hur och varför

  • Jacob Gudiol
  • Tagged , , , , ,
  • 2012-11-09
  • Livsmedle med mycket protein och proteintillskott

    Dr Stuart Phillips är en av världens ledande experter på protein, proteinsyntesen och styrketräning. Här under har du en föreläsning med honom som vara i knappt 50 minuter där du får lära dig en väldig massa kring hur protein och styrketräning samverkar för att underhålla och bygga muskelmassa.

    Klippet är från en onlinekurs som var gratis men nu inte längre finns online. De som anordna den var sektionen ”Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition” som är en del av Academy of Nutrition and Dietics.

    Titel på själva föreläsningen som du kan se i klippet är: The Importance of Dietary Protein in Resistance Exercise Induced Adaptation: All Proteins are not Created Equal.

    En tillhörande pdf fanns också att ladda ner och vill du ha den så har jag laddat upp den här.

    Summering

    Jag fick någon kommentar som bad om en kort summering här under och även ett par kommentarer på twitter och facebook om det samma så här kommer en otroligt kort summering. Jag tycker dock verkligen att du ska titta på klippet med när du får tid eftersom det ger mycket mer information och ger mer nyans på hela frågan:

    • Ät 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag.
    • Intaget bör spridas ut över dagen.
    • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg
    • Äldre personer behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
    • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större
    • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.
    Fairing Complete Protein Choklad
    Fairing Complete Protein 3 med Chokladsmak, min favorit

    Då jag nästan alltid får denna fråga i samband med att jag skriver där här typen av inlägg så kan jag skriva redan nu att det inte finns någon som helst anledning att tro att en producents vassle skiljer sig från någon annan producents vassle. Whey-80 är precis samma sak som vassle och när det heter whey-100 så innebär det bara att det innehåller mer protein, vanligvis är det dock inte prisvärt att köpa whey-100.

    Personligen använder jag [clink id=”12″ target=”_blank” title=”Fairing Complete Protein 3″/] men inte för att jag tror det är överlägset något annat utan för att jag vet var råvarorna till produkten kommer ifrån, Fairing följer GMP (Good Manufacturing Mractices) samt att jag verkligen gillar chokladsmaken.

    Men det finns alltså ingen anledning att tro att någon producents vassle är bättre än någon annans. Det enda jag personligen tänker på är vem producenten är och varifrån produkten kommer. För det finns tyvärr mycket som talar för att en hel del produkter är kontaminerade inom kosttillskottsbranschen. Det är nog väldigt ovanligt när det gäller rena proteinprodukter dock.

    Jacob Gudiol
    Om Mig

    Mitt namn är Jacob Gudiol och jag är utbildad fysioterapeut med en Master i Sport Science från Lunds Universitet. Jag arbetar som egen företagare inom träning, kost och hälsa där jag föreläser, skriver artiklar och jag har skrivit två böcker.


    Bland annat föreläser jag regelbundet på fysioterapiutbildningen i Lund samt för Eleiko. Mina artiklar hittar du främst här, på Traningslara.se samt på Tyngre.se. Tidigare har jag även varit krönikör i SvD och regelbunden skribent för BODY Magazine.


    Följ mig gärna på Twitter, Instagram eller Facebook. Jag har även en podcast om träning, kost och hälsa som heter Tyngre Träningssnack som släpps varje vecka.


    Här hittar du mer information om mig samt kontaktinformation

    Gymgrossistens Protein

    64 thoughts on “Protein och styrketräning – När, hur och varför

    1. 1
      Louise skriver:

      Tack för ett intressant inlägg 🙂

    2. 2
      Magnus Olsson skriver:

      Vore mycket trevligt om du kunde sammanfatta klippet för oss som inte orkar lägga ner tid på att lyssna själva 🙂

    3. 3
      Jacob Gudiol skriver:

      Magnus Olsson:
      Vore mycket trevligt om du kunde sammanfatta klippet för oss som inte orkar lägga ner tid på att lyssna själva :)

      FIxat 🙂 Men du missar en väldig massa av nyanserna och kunskapen i inlägget men det jag skrivit ner är grundpunkterna i alla fall. Det jag tolkar som viktigast.

    4. 4
      patric skriver:

      Tack för länken! (en bra start på dagen)
      Och tack för en bra sammanfattning!

    5. 5
      Marek skriver:

      Med all respekt för Phillips så skulle jag ändå vilja höra t.ex. Alan Aragons tankar kring en del aspekter. Jag försöker på bästa möjliga sätt undvika min egna bias och ta till mig av detta med så objektiva ögon som möjligt, men en del av Phillips belägg för att ett frekvent proteinintag grundar sig på studier likt denna:
      http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/91
      …där stora, ickefrekventa intag av (enbart!) vassle jämförs med mindre och mer frekventa intag. Med det som grund uttalar han sig på Twitter om att resultaten skulle slå hål på IF.

      Även om jag hänger med på att ett större proteinintag (via mat eller annan långsam källa) inte kommer öka MPS eller FSR mer, så verkar Phillips vilja lägga fram det som att den anabola fasen endast skiljs åt i amplitud och inte i längd, och att den katabola fasen efteråt börjar lika tidigt och kommer ha samma negativa amplitud oberoende av proteinintaget. Det må stämma för just stora intag av vassle där majoriteten snabbt oxideras, men jag har svårt att tro att samma sak skulle gälla för hel mat.

    6. 6
      Jacob Gudiol skriver:

      Marek: Med all respekt för Phillips så skulle jag ändå vilja höra t.ex. Alan Aragons tankar kring en del aspekter.

      När du kommer ner på den här nivån är i princip aldrig alla överens 🙂 Ska man få fram något vettigt på en timme och inte bara ge en massa frågetecken och inget konkret så blir det tolkningar av datan som går längre än datan verkligen visar.

      Marek: en del av Phillips belägg för att ett frekvent proteinintag grundar sig på studier likt denna:
      http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/91
      …där stora, ickefrekventa intag av (enbart!) vassle jämförs med mindre och mer frekventa intag. Med det som grund uttalar han sig på Twitter om att resultaten skulle slå hål på IF.

      Phillips är enligt mig väldigt ofta alldeles för dogmatisk på twitter. Men det är också själva mediets grej, det går i princip inte att ange nyanser på 140 tecken 🙂

      När det gäller studien så är den grovt övertolkad enligt mig. Det finns en väldig massa att anmärka på och abstraktet är under all kritik.

      Med det sagt så tycker även jag att resultatet i den studien och även annat pekar mot att det är bättre att få i sig protein med ganska jämna mellanrum om målet är maximal proteinsyntes. Det är långt ifrån slutligen bevisat men som sagt, ska man säga något om tajming och fördelning av proteinintaget på en timme tycker jag att det som Phillips säger är det rimligaste. Han kunde givetvis också ha utelämnat fördelningsbiten helt men hur kul hade föreläsningen då varit? 😉

    7. 7
      Joakim skriver:

      tranastyrka.se (och traningslara.se)=GRYMT.

      En fråga: Han rekommenderar alltså vassle som ”the protein source of choice”, och det verkar som att vasslet tas upp under ganska lång tid om man tittar på hans slides. Så, kan du säga något ang det att många menar att vassle är för ”snabbt” för att rekommenderas som enskild proteinkälla under dagen, och att det protein från vassle kroppen kan ta upp tas upp på ca 1-2h och att resten oxideras/blir till ingen nytta? Skulle GÄRNA få lite mer klarhet kring detta.

    8. 8
      Jacob Gudiol skriver:

      Joakim: tranastyrka.se (och traningslara.se)=GRYMT.

      Tack 🙂

      Joakim: En fråga: Han rekommenderar alltså vassle som ”the protein source of choice”, och det verkar som att vasslet tas upp under ganska lång tid om man tittar på hans slides. Så, kan du säga något ang det att många menar att vassle är för ”snabbt” för att rekommenderas som enskild proteinkälla under dagen, och att det protein från vassle kroppen kan ta upp tas upp på ca 1-2h och att resten oxideras/blir till ingen nytta? Skulle GÄRNA få lite mer klarhet kring detta.

      Direkt efter träning fungerar vassle hur bra som helst. Höjningen från Vassle efter träning sitter i under i alla fall 3-5 timmar. Men det är ju möjligt att den blivit ännu högre med annan proteinblandning.

      Men sen är det ju inte meningen att man ska leva på pulver. Pulver är ett tillskott. Äter du en ordentlig måltid när du kommit hem från träningen behöver du inte bry dig om det.

      Vassleprotein fungerar alltså utmärkt efter träning och om du inte häller i dig mer än 20-30 gram behöver du inte känna att du ”slösar på protein” eller liknande.

    9. 9
      Marek skriver:

      Jacob Gudiol: När du kommer ner på den här nivån är i princip aldrig alla överens Ska man få fram något vettigt på en timme och inte bara ge en massa frågetecken och inget konkret så blir det tolkningar av datan som går längre än datan verkligen visar.

      Phillips är enligt mig väldigt ofta alldeles för dogmatisk på twitter. Men det är också själva mediets grej, det går i princip inte att ange nyanser på 140 tecken
      (…) Han kunde givetvis också ha utelämnat fördelningsbiten helt men hur kul hade föreläsningen då varit?

      Bra poäng där 😉 Jag kan komma på mig själv rätt ofta, att när jag försöker förklara krångliga koncept med ganska få ord, så påbörjar jag meningarna med: ”I korta drag skulle man kunna säga att…” för att sedan avsluta med: ”…, men det här var väldigt förenklat och egentligen är det mycket mer som spelar in.” Ju färre ord man har till förfogande för att förklara något invecklat ju längre ifrån den absoluta sanningen kommer förklaringen att hamna.

    10. 10
      Christian skriver:

      Blev återigen påmind, om varför jag är inne på tränastyrka och träninglära flera gånger om dagen, tack vare detta intressanta inlägg!
      Såg precis ”föreläsningen” och var mycket intressant trots att allt inte fastnade för mig. Dök upp en fråga som du kanske kan besvara. Innan har man ju mest pratat om att man MINST ska få i sig si och så mycket protein/kg kv. Menar han att om man får i sig mer än 0.3 g protein/kg kroppsvikt/måltid så skadar det nästan mer än det gör nytta då jag tolkar uttrycket ”Optimal dos” som något som är det bästa..?

      Tack för du/ni lägger ner så mycket tid på bloggen(träna styrka) och hemsidan (träningslära), det uppskattas!!

      MVH

    11. 11
      Jacob Gudiol skriver:

      Christian: Menar han att om man får i sig mer än 0.3 g protein/kg kroppsvikt/måltid så skadar det nästan mer än det gör nytta då jag tolkar uttrycket ”Optimal dos” som något som är det bästa..?

      Hallå Christian!
      Det enda han menar är att proteinsyntesen inte blir stimulerad av mer protein än så. Och då är det vassle han pratar om. Så äter du någon annan typ av protein är det möjligt och till och med troligt att gränsen är lite annorlunda.

      Att proteinsyntesen inte blir höjd ytterligare innebär inte per automatik att det är meningslös eller dåligt att äta mer. Som Marek påpekat redan kan det ju innebära att proteinsyntesen är höjd under längre tid. Kanske inte om det är i form av rent vassle men pratar vi om en vanlig middag så tar det tid innan allt är upptaget ur magsäcken.

      Så 0.3 g protein/kg kroppsvikt/måltid är bara en gräns för maximal stimulering av proteinsyntesen med vassle. Tar du en shake efter träningen behöver den alltså inte innehålla mer. Det är troligen mest slöseri även om kroppen kan göra om det till energi eller glukos så är det bättre att få det från en verklig måltid som ger näring och bättre mättnad.

    12. 12
      Sanna skriver:

      Hej!

      Rolig blogg! Har en fråga angående protein och proteinpulver.
      Hur ser det ut med doping och proteinpulver. Tränar en hel del grappling, och även om jag inte ligger på elitnivå just nu, så är målet där, och för tjejer behöver man inte vara helt sjukt duktig i nuläget för att komma upp på hög nivå (eller i alla fall ganska hög nivå).

      Problemet är: Det är inte alltid helt smidigt att få med sig/kunna äta en banan eller liknande efter träningen, och ofta tar det så sjukt lång tid innan jag är hemma (en timme eller mer), och behöver något att äta innan jag kommer hem.

      Har funderat på proteinpulver de dagar då man inte hinner/kan få med sig en banan eller kesella ner till träningen (mycket för att kesella smakar sådär efter att ha stått i nästan 2 timmar i rumstemperatur…).

      Nu underar jag hur det ser ut med proteinpulver och doping. Kan man lita på de svenska märkena? Eller vilket märke kan man lita på? Jag vill nämligen inte i framtiden åka fast i en dopingkontroll…

    13. 13
      Jacob Gudiol skriver:

      Sanna: Nu underar jag hur det ser ut med proteinpulver och doping. Kan man lita på de svenska märkena?

      Hej Sanna!
      Jag har svart på den frågan i inlägget. Det finns ingen orsak att oroa sig om man väljer bra producenter. Är du totalt nojig så kör på mjölkpulver från ICA eller gå in i en affär på vägen hem och köp en liter mjölk.

    14. 14
      Kjell skriver:

      Hej Jacob!

      Efter att ha tittat på inlägget och läst din summering, blir jag fortfarande inte riktigt klok på varför man efter intag av EAA måste äta något timmarna efter till skillnad från efter intag av Vassle.

      Så min fråga är kort och gott vad det är som gör att man efter Vassle inte behöver äta något timmarna efter intag till skillnad från efter intag av EAA? Detta under förutsättning att man precis efter träning intagit proteinet i syfte att stimulera proteinsyntesen till max.

      Tack på förhand!

    15. 15
      Jacob Gudiol skriver:

      Det gäller den lilla biten som han visar kring proteinsyntesen efter leucin, EAA-Leucin och vassle. Där såg man att vassle höll uppe proteinsyntesen längre. Det är möjligt att även EAA med leucin kvar också gör det men jag tror inte det är testat. Så alternativen är att alla aminosyror, inte bara EAA behövs för proteinsyntesen på lite längre sikt alt. att EAA-leucin inte fungerade så bra just för att det saknade leucin.

      Skulle det vara alt. 2 så är det dock svårt att förklara varför höjningen ändå är där de första timmarna och det är senare timmar som effekten dämpas. Så varför chansa liksom..

    16. 16
      Kjell skriver:

      Aha! Tackar, då är jag med.

    17. 17
      Stirling Mortlock skriver:

      Anki är väl av åsikten att för alla utom den yttersta eliten är fördelarna med vassle så små att det i praktiken inte spelar någon roll vilken proteinkälla man väljer. Är det något du delar?

      Sedan hade nog många svenska män mått bra av att få i sig lite mer fytoöstrogener (genom att ta sojaprotein istället, t.ex.).

      Och så har vi det där med att räkna proteinintag ner till tiondelar av ett gram… Känns som onödigt finlir för majoriteten. Man måste ha ett sjuhelvetes bra träningsupplägg om den avgörande faktorn är 0,3 g eller 0,4 g protein/kilo.

    18. 18
      Jacob Gudiol skriver:

      Stirling Mortlock: Anki är väl av åsikten att för alla utom den yttersta eliten är fördelarna med vassle så små att det i praktiken inte spelar någon roll vilken proteinkälla man väljer. Är det något du delar?

      Överlag ja, i samband med träning nej. Då spelar proteinkällan troligen roll. Anki har samma åsikt här om jag inte har fått det helt fel för mig de gånger vi haft föreläsningar ihop.

      Stirling Mortlock: Sedan hade nog många svenska män mått bra av att få i sig lite mer fytoöstrogener (genom att ta sojaprotein istället, t.ex.).

      På vilket sätt då?

      Stirling Mortlock: Och så har vi det där med att räkna proteinintag ner till tiondelar av ett gram… Känns som onödigt finlir för majoriteten. Man måste ha ett sjuhelvetes bra träningsupplägg om den avgörande faktorn är 0,3 g eller 0,4 g protein/kilo.

      Är proteinintaget för lågt så är det inte finlir, http://traningslara.se/extra-protein-och-muskelmassa/

      Om du menar utspridda måltider över hela dygnet med dessa mängder så är det definitivt finlir. Det är till och med så att det är en hypotes som inte ens säkert är den bästa lösningen. Men ju mer man vet desto lättare är det att anpassa det man gör så det blir bättre. Man måste ju inte göra något perfekt.

      Personligen är jag långt ifrån att sköta något perfekt, både kost och träning. Men jag får väldigt bra resultat sett till den lilla investering jag faktiskt gör och det tillskriver jag att jag vet vad som ska prioriteras och jag gör många småsaker som för sig själv är finlir men adderar du ihop ett par av dessa så blir det en effekt. Sen skulle jag aldrig sikta på att få allt finlir rätt, den orken/viljan har jag inte.

    19. 19
      Stirling Mortlock skriver:

      Vad jag fiskar efter är att Sverige är ett av de länder som ligger i den absoluta toppen när det gäller förekomsten av prostatacancer och vad man skulle kunna göra åt det. Risken för att drabbas av prostatacancer kan till stor del sänkas genom rätt kosthållning, då särskilt genom intag av fytoöstrogener och isoflavoner som finns i soja (i Asien är prostatacancer väldigt ovanligt).

      Att byta ut en proteindrink bestående av vassle i mjölk till en med sojaprotein i sojadryck skulle vara ett mycket enkel ingrepp (jämfört med att få folk att t.ex. byta ut korvsmörgåsen mot tofu, vilket har en snöbolls chans i helvetet att hända liksom). Män med hög tetsoproduktion är dessutom särskilt i riskzonen för att drabbas av prostatacancer och det är väl ofta den kategorin män som söker sig till gymmiljön (?) och som sörplar i sig många proteinshakear.

      Bara som en tanke alltså… Undrar vad det skulle få för effekt. Träningsresultaten för det stora majoriteten skulle knappast bli lidande.

    20. 20
      Erik Von Ahn skriver:

      Varför ”Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg” ?

      Varför skulle man inte kunna trycka i sig 1.5-2 g /kg kroppsvikt i en sittning och få lika bra resultat (muskel uppbyggnad).

      Ser inga fördelar med att dela upp det om det inte är så att du blir väldigt seg och trött om du inte äter ofta, men även det går att vänja bort.

    21. 21
      Jacob Gudiol skriver:

      Stirling Mortlock: Risken för att drabbas av prostatacancer kan till stor del sänkas genom rätt kosthållning, då särskilt genom intag av fytoöstrogener och isoflavoner som finns i soja (i Asien är prostatacancer väldigt ovanligt).

      Genom en bra kosthållning är jag beredd att hålla med på. Att ett intag av fytoöstrogen och isoflavoner i de nivåer som det finns i soja skulle ha någon betydande effekt får ju som bäst ses som en hypotes. Tillsammans med mer D-vitamin, mindre socker och mycket annat.

      Stirling Mortlock: Män med hög tetsoproduktion är dessutom särskilt i riskzonen för att drabbas av prostatacancer och det är väl ofta den kategorin män som söker sig till gymmiljön (?) och som sörplar i sig många proteinshakear.

      De som är på elitnivå i styrkeidrotterna tillhör garanterat den kategorin med extra testo. Fast det gäller faktiskt i stort sett all elitidrott överlag och det gäller både kvinnor och män.

      Stirling Mortlock: Bara som en tanke alltså… Undrar vad det skulle få för effekt. Träningsresultaten för det stora majoriteten skulle knappast bli lidande.

      Troligen inte.

    22. 22
      Jacob Gudiol skriver:

      Erik Von Ahn: Varför ”Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg” ?

      Varför skulle man inte kunna trycka i sig 1.5-2 g /kg kroppsvikt i en sittning och få lika bra resultat (muskel uppbyggnad).

      Titta på videoklippet så förstår du

      Erik Von Ahn: Ser inga fördelar med att dela upp det om det inte är så att du blir väldigt seg och trött om du inte äter ofta, men även det går att vänja bort.

      Bara för att du är inkapabel att se några eventuella fördelar så innebär inte de att de inte finns 🙂 Sen tror jag inte du direkt övertygar någon om du inte kan backa upp det du skriver med lite fakta..

    23. 23
      rodeo skriver:

      Stirling Mortlock:
      Vad jag fiskar efter är att Sverige är ett av de länder som ligger i den absoluta toppen när det gäller förekomsten av prostatacancer och vad man skulle kunna göra åt det. Risken för att drabbas av prostatacancer kan till stor del sänkas genom rätt kosthållning, då särskilt genom intag av fytoöstrogener och isoflavoner som finns i soja (i Asien är prostatacancer väldigt ovanligt).

      Att byta ut en proteindrink bestående av vassle i mjölk till en med sojaprotein i sojadryck skulle vara ett mycket enkel ingrepp (jämfört med att få folk att t.ex. byta ut korvsmörgåsen mot tofu, vilket har en snöbolls chans i helvetet att hända liksom). Män med hög tetsoproduktion är dessutom särskilt i riskzonen för att drabbas av prostatacancer och det är väl ofta den kategorin män som söker sig till gymmiljön (?) och som sörplar i sig många proteinshakear.

      Bara som en tanke alltså… Undrar vad det skulle få för effekt. Träningsresultaten för det stora majoriteten skulle knappast bli lidande.

      Högt testosteron är inte en riskfaktor för prostatacancer. Det är ett missförstånd baserat på att de helt utan testosteron ej får prostata-cancer. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18838208

    24. 24
      Niclas skriver:

      Hej Jacob,
      En fråga, har du provat 100% Whey Gold Standard proteinet? Om du ha det, hur tycker du om proteinet? skulle du rekommendera det till mig som ett bra protein, är tacksam för ett svar.

      Förresten en bra och lärorik sida!
      //Niclas

    25. 25
      Jacob Gudiol skriver:

      Nej Niclas!
      Jag har inte testat det. Men protein som protein ska det vara i den här frågan. Så det spelar ingen roll vilket du köper. Så länge som du litar på tillverkaren och deras tillverkningsmetoder.

    26. 26
      Roland skriver:

      Hej Jacob! Tack för den kanske bästa bloggresursen för träning och kost jag hittat hittills!

      Har en snabb fråga, kanske beroende på att jag missat något i filmen; men finns det någon nackdel att blanda vassle och kassein i samma drink, säg att man dricker två om dagen som frukost eller mellanmål?

    27. 27
      Jacob Gudiol skriver:

      Tjena Roland!
      Det finns inga nackdelar med att blanda. I alla fall inga som kan tänkas ge någon praktiskt betydelse.

    28. 28
      Erik skriver:

      Hej. Klippet blev helt plötsligt endast 24 minuter?
      Finns det någon länk så man kan se hela föreläsningen?
      // Erik

    29. 29
      Jacob Gudiol skriver:

      Hela klippet är där. Om du inte kan se hela är det något fel på din dator/mobil. Rensa cachen och försök igen.

    30. 30
      Erik skriver:

      My bad! Nu funkar det klockrent.

    31. 31
      Jakob A skriver:

      Jacob, har lärt mig så mycket från denna bloggen, har tyvärr inte FB så kan inte gilla som jag vet att du gillar men stort tack ändå 😉

      Har en fråga, mitt upplägg efter styrketräning har alltid varit en whey shake (28g protein) direkt efter träning och sen ätit en rejäl proteinmåltid typ kyckling/ris ~1h efter träning. Efter att ha sett detta så verkar det som overkill. Hade ett bättre alternativ isf varit att jag tar shaken direkt efter träning, åker hem och äter nåt i stil med musli eller havregryn 1h efter träning och lägger den rejäla proteinmåltiden under senare tillfälle istället för att på så sätt ”sprida ut proteinet” mer?

      Jag är alltid som hungrigast efter träning och kan i princip äta hur mycket som helst då, har därför ”litat” på min hunger att jag på så sätt behöver den stora måltiden då.

      Kan lägga till att jag är en sån person som har otroligt svårt att gå upp i vikt, även om det går bra när jag sköter allt och tränar.

    32. 32
      lillamy skriver:

      Hej!
      Först vill jag tacka för en riktigt grym sida!
      Har man vid något tillfälle testat det optimala proteinintaget för ”enhanced athletes”? Eller en grupp med mer muskler än gemeneman? Dvs ökar dosen g protein/kg kroppsvikt desto mer muskler en person bär på?
      Mvh

    33. 33
      lillamy skriver:

      En till fråga som uppstod..
      I filmen säger han att alla aminosyror krävs efter träning för en optimal syntes, finns det inte en svensk studie från karolinska som säger att det bara krävs de tre bcaa, leucin, valine isoleucine i en ratio 45:30:25 för att öka proteinsyntesen med 350%?

    34. 34
      Jacob Gudiol skriver:

      Jakob A: Har en fråga, mitt upplägg efter styrketräning har alltid varit en whey shake (28g protein) direkt efter träning och sen ätit en rejäl proteinmåltid typ kyckling/ris ~1h efter träning. Efter att ha sett detta så verkar det som overkill. Hade ett bättre alternativ isf varit att jag tar shaken direkt efter träning, åker hem och äter nåt i stil med musli eller havregryn 1h efter träning och lägger den rejäla proteinmåltiden under senare tillfälle istället för att på så sätt ”sprida ut proteinet” mer?

      För proteinsyntesen är det overkill ja. Men man behöver ju äta av många andra orsaker med 🙂 Men har du möjlighet att förändra ditt måltidsmönster så du får flera toppar så är det troligen bättre. Men för de allra flesta finns det inte timmar nog efter en träning och då är det bättre att äta en större måltid så att proteinnedbrytningen hålls låg under natten.

    35. 35
      Jacob Gudiol skriver:

      lillamy: Dvs ökar dosen g protein/kg kroppsvikt desto mer muskler en person bär på?

      Om du räknar på det i gram protein per kilo kroppsvikt så ökar inte behovet. Om något så minskar det eftersom en vältränad person är bättre på att återvinna nedbrutet protein.

      lillamy: I filmen säger han att alla aminosyror krävs efter träning för en optimal syntes, finns det inte en svensk studie från karolinska som säger att det bara krävs de tre bcaa, leucin, valine isoleucine i en ratio 45:30:25 för att öka proteinsyntesen med 350%?

      Jo, det är en hypotes från en studie som han tar upp. Men det finns andra studier som antyder att BCAA eller rent av bara leucin är det som är viktigt. Finns inget solklart svar på den frågan. Men att ta EAA istället för BCAA skulle jag göra i alla fall. Bättre balans på aminosyrorna med. Det är inte säkert att det är helt biverkningsfritt att endast inta ganska stora mängder av enskilda aminosyror, särskilt inte BCAA.

    36. 36
      Karl skriver:

      Länken till PDF är bruten 🙁

    37. 37
      Lasse Keybets skriver:

      Kort fråga. Mer protein om man är äldre. Vad betyder att man är ”äldre”?

    38. 38
      Jacob Gudiol skriver:

      I det här fallet ungefär pensionsålder.

    39. 39
      Jacob Gudiol skriver:

      uppdaterad, nu fungerar länken igen

    40. 40
      Jakob A skriver:

      Jacob, jag är väldigt förbryllad nu och hoppas att du kan förklara för mig vart jag missar någonting? (Eller om någon annan kan hjälpa mig blir jag lika tacksam)

      Jag har sett detta inslaget och trodde mig förstå vad som sas.

      Nu har jag läst Berkhans inlägg om IF och framförallt denna sektion:
      5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting.

      http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html

      (En av Berkhans referenser som också tittar på 30g/måltid vs exempelvis 90g i en av 3 måltider:
      http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
      )

      Jag är dålig på att tyda studier osv men har läst detta 2 gånger nu och i min värld krockar vad Berkhan/Aragon och Phillips säger totalt?

    41. 41
      Jakob A skriver:

      Ska tillägga att så som jag läser det funkar IF lika bra för proteinsyntesen, inte bara för proteinnedbrytningen? Eller är det där jag missar något?

      ”Perhaps the strongest case against the idea of a dosing limit beyond which anabolism or muscle retention can occur is the recent intermittent fasting (IF) research, particularly the trials with a control group on a conventional diet. For example, Soeters and colleagues compared two weeks of IF involving 20-hour fasting cycles with a conventional diet [13]. Despite the IF group’s consumption of an average of 101 g protein in a 4-hour window, there was no difference in preservation of lean mass and muscle protein between groups.”

    42. 42
      David skriver:

      Det jag undrar är hur proteinsyntesen vid intag av EAA/vassle efter träning ter sig om man har konsumerat, låt säga 20-30 g protein (ex mjölk) en timme eller så innan träning. Har man ätit rätt nyligen borde det ju redan finnas tillräckligt med aminosyror i blodet redan för att ge maximal stimulering av proteinsyntesen tänker jag? =)
      Har för mig att många av dessa proteinsyntesstimulerings-studier är gjorda på fastande individer? Är så fallet är ju sådana resultat lite missvisande att applicera på ex mig som får i mig ~50 g protein 1-2 timmar innan träning. Skulle då ex eaa ge någon nämnvärd effekt tror du? =)
      Din blogg äger btw!

    43. 43
      Jacob Gudiol skriver:

      Har du ätit så nära inpå får du ingen ny topp av att inta EAA/vassle efter det.

    44. 44

      […] Näringstajming handlar om att försöka inta rätt saker vid rätt tidpunkt för att möjligen förbättra resultaten ytterligare jämfört med om du ätit samma saker när som helst. Hur stor effekt detta verkligen har eller om det ens har någon större betydelse är något som fortfarande debatteras. Rent hypotetiskt finns det dock enligt mig mycket som talar för att det kan spela en roll. Det som enligt mig är mest troligt och sannolikt det mest ”optimala” när det gäller näringstajming kan du se i den här föreläsningen, Protein och styrketräning – När, hur och varför. […]

    45. 45

      […] Vill du veta mer kring hypoteserna kring användandet av protein mer nära inpå träningen så publicerade jag ett inlägg på Träna Styrka igår med en föreläsning av en av världens främsta experter på området, Protein och styrketräning – När, hur och varför […]

    46. 46
      Erik skriver:

      Om man tränar direkt morgonen i helfastande tillstånd och tar 40g vassle efteråt, finns det då ng anledning att ta EAA eller vassle direkt innan träningen också?

      Mvh Erik

    47. 47
      Jacob Gudiol skriver:

      Tittade du på videoklippet? Svaret på din fråga ges nämligen i den.

    48. 48
      Erik skriver:

      Ahhh, du tänker så… Nej, jag är en dålig människa och ska genast titta på klippet! 🙂

    49. 49

      […] Protein och styrketräning – När, hur och varför […]

    50. 50
      Erik skriver:

      Funderade lite till…

      Om jag tolkar det han säger rätt, så ger det alltså ett visst stöd för iden med sk proteinpulser?

      Vill minnas att du även nämnde det i ngt body radio avsnitt, samt att Ola W ju använde sig i princip av detta vid sin VLCD diet.

      Min tanke är därför, i grova drag: Efter mitt träningspass direkt på morgonen inta 40g vasslekoncentrat var 3-4:e timme under dagen och sedan vid middagen/kvällen äta resterande av dagens kaloriintag i form av fast föda/långsamt protein.
      Är detta en god ide?

      Finns det i så fall någon poäng med att, istället för vassle, använda sig av Ola W:s variant med EAA följt av en mindre mängd kasein istället?

      Tack på förhand! //E

    51. 51
      Ola Wallengren skriver:

      Det kan nog funka. 25-30g vassle per dos bör nog räcka. Det finns inte någon bra jämförande studie på upprepade intag av EAA vs. vassle. Jag använde EAA för att jag tror det eventuellt kan vara bättre, men jag tror mindre på det om det gäller upprepade intag utan något annat protein.

    52. 52
      Erik skriver:

      Ola Wallengren:
      Det kan nog funka. 25-30g vassle per dos bör nog räcka. Det finns inte någon bra jämförande studie på upprepade intag av EAA vs. vassle. Jag använde EAA för att jag tror det eventuellt kan vara bättre, men jag tror mindre på det om det gäller upprepade intag utan något annat protein.

      Tusen tack!

    53. 53
      Erik skriver:

      Ola Wallengren:
      Det kan nog funka. 25-30g vassle per dos bör nog räcka. Det finns inte någon bra jämförande studie på upprepade intag av EAA vs. vassle. Jag använde EAA för att jag tror det eventuellt kan vara bättre, men jag tror mindre på det om det gäller upprepade intag utan något annat protein.

      Kom på lite fler funderingar, ganska långt såhär i efterhand. Ola, om du skulle råka följa de här kommentarerna och ha tid och lust att svara på lite mer saker vore väldigt uppskattat!

      Om man väljer varianten du föreslog med ca 30g vassle, har då nivån av aminosyror i blodet gått ner och är redo för en ny ”toppning” tidigare än 4 timmar som vid EAA/Kaseinvarianten, säg redan efter 2-3, eller är 4 timmar fortfarande en lämplig tumregel.

      Om man skulle ställa den här iden med vassledoser under morgon/dagen och majoriteten av födointaget senare frammåt eftermiddag kväll, mot PF protokoll som tex Leangains eller 19-5, och förutom hypertrofi även väger in de påstådda hälsofördelarna med PF. Om vi då spekulerar lite:

      Vassledoser bör ju rimligen ge den bättre förutsättningen för återhämtning och hypertrofi(?). Men kommer de helt eller till stor del förta de ev hälsoffekter som helfasta påstås innebära? Jag tänker på tex förbättrad insulinkänslighet, lägre blodtryck, lägre totalkolesterol, högre HDL, lägre insulin och lägre triglycerider, monskad oxidativ stress etc?

      Helt enkelt. Om jag vill äta enligt PF eller ”protein- PF” med vassledoser i syfte att, utan inbördes rangordning och utan ngn särskild prioritering:

      -Ökad styrka och hypertrofi (i kombination med träning naturligtvis)
      -Förbättrad hälsa enligt ovan
      -På lång sikt (läs: livet ut) bibehålla en hälsosam kroppsvikt och kroppsfettsmängd efter nyligen avslutad deff

      Vilken variant vore då att föredra?

      (Innan nu någon börjar påpeka att jag optinojjar eller liknande: Ja, detta är overthinking, men det handlar allra mest om att jag är lite nördig och väldigt nyfiken, så överseende med detta vänligen 🙂 )

    54. 54
      Ted skriver:

      Kan man säga ngt om hurvida det finns möjliga fördelar med att inta både EAA och vassle i kombination direkt efter styrketräning? Är detta overkill eller kanske t.o.m. dumt …

      Mitt koncept just nu är att inta ca. 10 g EAA innan träning samt 10 g EAA + ca. 20 g vassle direkt efter träning. Utöver detta äter jag normalt en lagad måltid innehållande naturliga proteiner inom en timme eller så efter träningen.

      /T

    55. 55
      Jacob Gudiol skriver:

      Om du äter nära efter träningen så är EAA och vassle overkill. Det räcker med det ena eller det andra. Teoretiskt är EAA bättre.

    56. 56
      Anton skriver:

      Hej, jag har två frågor. Hur påverkas proteinsyntesen om man tar till exempel complete protein 3 efter träning? Den innehåller ju både kasein och vassle.
      Och så undrar jag hur länge den förhöjda proteinsyntesen håller i sig efter ett intag av Bcaa/Eaa
      Tack! 🙂

    57. 57
      Jacob Gudiol skriver:

      Vad jag vet finns det inga direkta studier på en mix likt den i complete protein. Men mjölk har man visat fungerar bra och det har ju mest kasein så tror inte det blir någon större märkbar effekt.

      Det beror på hur mycket du äter givetvis. Men är det rena aminosyror som EAA i ”rekommenderad dos” så varar det i ungefär 2-3 timmar om det intas fastande. Tiden är ungefär den samma om vi snackar snabbare typer av protein likt vassle.

    58. 58
      Micke skriver:

      Hej !
      Med risk att jag missat något i alla de inlägg som står ovan så undrar jag om det finns någon ”svart lista” på vilka kosttillskott som man bör undvika. Tänkte på det du skrev om att det är viktigt att välja rätt producent och veta var råvaran kommer i från.

    59. 59
      Rolle skriver:

      ”Men det finns alltså ingen anledning att tro att någon producents vassle är bättre än någon annans. ”

      Undrar över en sak, på en youtubefilm(https://www.youtube.com/watch?v=ND63lvBanmk) nämnde en person något om protein spiking som tydligen är vanligt i USA.

      Jag har nu under senaste tiden kört på Fitnessguruns One WHEY där enligt innehållsförteckningen består det av 10g EAA och 5g BCAA men har en total summa av 23,4g protein. I innehållsförteckningen nämns även glycin och taurin som då är icke-essentiella.

      Kan detta vara ett fall då totala mängden protein uppnår den siffran de nämner?

    60. 60
      Jacob Gudiol skriver:

      Hallå Rolle!
      Whey är mjölkprotein vilket är både EAA och NEAA, alltså de icke essentiella aminosyrorna. Så det som står på förpackningen låter rimligt.

    61. 61
      Johan skriver:

      Hej Jacob,

      Tack för mycket matnyttigt och många tankenötter ibland, håller inte alltid med dig men jag utvecklas jag med ibland med dig ibland mot dig.
      En fråga kring inläggen och denna studien (samt en del av dina andra artiklar) när du skriver som du gör här om proteinmängd ex 0.3g/kg kroppsvikt och måltid men även annars när du nämner fördelning av en makronutrient menar du då LBM/FFM?

      Tack för att du tar dig tid och tack för intressanta artiklar och analyser!

      Johan

    62. 62
      Jacob Gudiol skriver:

      Hallå Johan!
      Vanligen ges råden i form av per kilo kroppsvikt oavsett vad den vikten består av. Egentligen är det nog mer korrekt att ange det i per kilo muskelmassa men det är sällan som folk verkligen vet dessa värden och det blir ju också fel i överkant vilket troligen är bättre än att det blir för lite.

    63. 63
      Alex H skriver:

      Hej Jacob!

      Bör jag ta EAA direkt efter träning eller räcker det med bananen och kvargen?

      I stora drag ser mina vardagar ut såhär
      04:15 – Frukost; 120 g havregryn, 100 g blåbär, 100 g hallon, 1 ägg som jag har i gröten, honung, salt och kanel.
      06:20 – Träning
      07:40 – Efter träning; 1 banan och 250 g lätt kvarg (naturell)
      09:00 – Mellanmål; 40 g sötmandel.
      11:00 – Lunch
      14:00 – Mellanmål; 60 g valnötter
      16:30 – Middag
      19:30 – Sömn

      Tacksam för svar :).

      Bästa hälsningar,
      Alex H.

    64. 64

      […] BCAA är någonting som främst förknippas med styrketräning där det är ett vanligt tillskott som nyttjas för att försöka stimulera av muskelproteinsyntesen maximalt. Hypotesen är att det i rätt tajming med träningen ska kunna ge en liten större träningseffekt och anpassning. Det finns en hel del mekanistiskt som talar för att BCAA fungerar för just det här och det man argumenterar kring just nu är i princip om det har någon praktiskt betydelse så länge som man äter tillräckligt med protein över dygnet. För den som är intresserad finns mer information i avsnitt 12 av podden Tyngre Träningssnack. Föredrar du att läsa så hittar du infon en bit in i den här artikeln och föredrar du en videopresentation kan du titta här. […]

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *