Potatis som livsmedel

  • Jacob Gudiol
  • Tagged , , , ,
  • 2013-04-12
  • Potatis som livsmedel

    Idag hade SvD en artikel med titeln Tallriksmodellen döms ut med två andra medföljande artiklar (1, 2, 3). Flera andra tidningar har hängt på i det hela och skrivit mindre artiklar om det samma (Aftonbladet, Expressen, DN, SR, SVT, TV4, HD).Huvudbudskapen i artikeln är att tallrikmodellens skapare, nutritionisten Britt-Marie Dahlin, anser att modellen är föråldrad och att det hon kallar energidelen ska minskas till förmån för mer grönsaker och rotfrukter.

    Då den klassiska bilden på tallriksmodellen innehåller tre potatis sägs det att en potatis ska plockas bort. Av någon anledning har mer eller mindre alla medier fokuserat på just potatisdelen och att vi nu ska plocka bort en av dem. Många verkar tyvärr även tolkat detta som en sågning av potatis i sig och det känns som att det faktiskt är så som många medier försöker vinkla det.

    Jag har redan lagt upp en del kring det här på både Twitter och Facebook men för att det ska nå ut till lite fler människor och även finnas kvar i fall någon söker på ämnet om några dagar så tänkte jag även lägga upp en del här.

    Potatis är ett nyttigt livsmedelInnan jag börjar vill jag poängtera att jag i det här inlägget kommer prata om potatis som den ser ut i bilden här till höger. Jag pratar alltså inte om pommes frites, chips, klyftpotatis, potatisgratäng, fondantpotatis, rösti, stomp, potatismos, potatispudding, hasselbackspotatis, bakpotatis mm. Jag säger inte att alla dessa varianter nödvändigtvis är bra/dåligt även om de flesta av dem är klart sämre än ren potatis. Men det här Inlägget handlar alltså endast om vanlig potatis som antingen är kokt med eller utan skal.

    Potatis är inte energirikt!

    Potatis är en rent botaniskt en rotfrukt vilket gör hela diskussionen i SvD lite komisk då de står att vi sak äta mindre potatis och mer grönsaker och rotfrukter 🙂 Men bortsett från det så skiljer sig potatis lite från många andra rotfrukter i att den innehåller lite mer energi. Men potatis är verkligen inte energirikt.

    Men potatis är verkligen inte energität som det står i artikeln. 100 gram potatis innehåller vanligtvis mellan 75-100 kcal beroende på vilken typ av potatis du valt att äta för dagen. Alltså strax under 1 kcal per gram. Jag har inte lyckats hitta någon data på energitätheten hos vuxna svenskar men jag fann data för 15 åringar (6). Energidensiteten på deras mat varierade mellan 1,21 till 2,21 kcal per gram när tonåringarna delades in efter tertiler. Så den ”energitäta” potatisen skulle med andra ord till och med spä ut kalorierna hos de tonåringar som idag äter den minst energitäta maten.

    Hos vuxna i USA är sifforna för övrigt, föga överraskande, ännu högre än hos svenska ungdomar. Motsvarade värden där är 1,56-2,23 kcal per gram (7).

    Finns det någon poäng med att plocka bort en potatis?

    Potatisar kan ju variera en hel del i storlek men jag vägde en 5 potatis här hemma precis och medelvikten ligger troligen omkring 80 gram. Det innebär alltså att om du plockar bort en potatis från din tallrik så tar du bort någonstans kring 60-80 kcal.

    Nu är ju förslaget inte bara att potatisen ska bort utan den ska ersättas med grönsaker och andra rotfrukter. Om vi antar att vi ersätter med precis samma mängd i gram så innebär det att vi nu har tillfört 20-25 kcal ungefär. Allt som allt snackar vi alltså om en skillnad i energi per måltid på otroliga 40-55 kcal.

    Samtidigt har vi en nation där barn i snitt får i sig upp emot 25 procent av alla sina kalorier från kategorin godis, läsk och bakverk (1) och vi vuxna hänger på bra med i den statistiken även om det verkar se något bättre ut (2). Så att fokusera på 40 kcal från potatis känns ju som ett väldigt felaktigt fokus när det finns mycket mer energität mat i vår kost. Men ”alla bäckar små” gäller ju kanske? Så låt oss titta vidare på påståendet att potatis är näringsfattig vilket också påstås i artikeln i SvD.

    Potatis – ett billigt och ganska näringsrikt livsmedel

    I artikeln i SvD påstår Britt-Marie Dahlin att potatis är energitätt och vitaminfattigt. Att det inte är särskilt energitätt har jag ju redan tagit upp men hur är det med näringen i övrigt?

    Jo faktum är att potatis är väldigt näringsrikt. Potatis är ett av väldigt få icke animaliska livsmedel som vi kan leva på nästan uteslutande under väldigt lång tid. Det som främst saknas är egentligen vitamin A, vitamin E och vitamin D medan innehållet av kalcium och selen är ganska lågt. I början på 1900-talet genomfördes det till och med försök där personer fick leva på i princip endast potatis (2). På Irland levde man också under 1700-talet på nästan uteslutande potatis och mjölk (3).

    Proteinet i potatis är till exempel fullt tillräckligt för att du ska få allt protein du behöver (8). Mängden protein är dock inte särskilt hög så det ska inte ses som någon bra proteinkälla. Men det protein som faktiskt finns där är som sagt bra och ger kroppen det som behövs.

    Potatis innehåller en hel del näring
    Potatis innehåller faktiskt en hel del som vi behöver

    Med det här sagt så är potatis egentligen inte fantastiskt när det gäller något. Det innehåller en del kalium och vitamin k som nog är bra för många men överlag så är det ganska lite av en massa. Så du får inte i dig mycket av något näringsämne utan en mindre mängd av det mesta. SVT hade faktiskt en nyhet för lite mer än ett år sen där man skrev att Potatisen ger mest näring för pengarna. Den typen av studier är givetvis alltid beroende av kriterierna som sätts upp.

    På facebook fick jag lite kritik för att jag kallade potatis näringsrikt men jag tycker att kalla potatis för näringsfattigt eller vitaminfattig är som att säga att Anders Svensson är en dålig fotbollsspelare bara för att det finns lirare som Messi i världen. Det är ju givetvis fel eftersom Anders Svensson är en mycket bra fotbollsspelare, han är inte världsbäst, men ändå bra. Precis som potatis 😀

    Potatis mättar bra per kalori

    Det finns faktiskt fler intressanta saker med potatis. I mitten på 90-talet genomfördes en studie där man jämförde hur mätta människor blev efter det att de ätit en bestämd mängd kalorier av olika livsmedel (4). Man hade med en väldig massa livsmedel i den här studien och du kan se resultatet för alla i bilden här under. Det du kan se i bilden är att av alla dessa livsmedel så mättade potatis faktiskt mest!

    Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis
    Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis.

    Det finns många problem med att mäta mättnad och det är verkligen inte lätt. Många saker spelar in både på kort och lång sikt och dessutom inverkar också vår tro på hur mätta vi kommer bli. Så tror du att du kommer bli mer mätt av ett äpple än lite nötter så kommer du sannolikt också att bli det. Så det går inte att säga att potatis är det som mättar bäst i alla situationer men med den här datan så kan man ju verkligen fråga sig om det är särskilt smart att fokuser på potatis när man vill förbättra folks matvanor?

    Är potatis farligt för hälsan?

    Det är ju ingen som har påstått det här i media men samtidigt har jag både fått frågan på Twitter och Facebook idag samtidigt som jag även sett att många påstår något liknande i olika forum på nätet så jag tar upp den punkten med.

    Orsaken till att många är rädda för potatis bottnar i hela konceptet kring GI, alltså glykemiskt index. Detta har spätts på en väldig massa under senare år då LCHF vuxit ganska kraftigt. GI på potatis kan variera en hel del beroende på typen av potatis och tillagning men det ligger mellan 56-104 ungefär (5).

    Det finns en hel del studier som visat att en diet med högre GI är sämre än en diet med lägre GI. Men i den typen av studier är det ju i princip omöjligt att skilja på GI och livsmedelsval eftersom dessa givetvis också skiljer sig åt. Och generellt sett är det bortom alla tvivel så att livsmedel med högt GI allt som oftast är dåliga livsmedel. Men det innebär ju inte att alla livsmedel med högt GI är dåliga.

    Som jag tagit upp redan finns det rapporter om folk som levt på nästan uteslutande potatis och de har gjort det utan större problem. Det finns också flera kulturer som mer eller mindre är skonade från västerländska sjukdomar och övervikt som har potatis som en basföda i sin kost (8, 9). Så någon större oro för just potatis är inget jag tycker det finns belägg för.

    Uppdatering (13/4-2013):Det finns observations studier där man sett ett samband mellan potatisätande och viktuppgång (10) men även studier som visar åt motsatt håll (11). Även tillvägagångssättet och vad som räknas som potatis skiljer sig i studier. Så precis som med nästan all annan epidemiologi blir det svårtolkat och du kan, beroende på din bias, dra nästan vilken slutsats du vill från dessa studier.

    Summering – ät du din potatis om du vill det

    Vi kan väl summera detta inlägg med att potatis är ett ganska bra livsmedel. Potatis är inte särskilt energität mat och det är inte potatisens fel att folk idag stoppar i sig väldigt energität skitmat. Potatis innehåller en hel del nyttiga saker och den ger dessutom en bra mättnad.

    Potatis är ingen supermat som du måste äta men det är verkligen inte någon viktig faktor när det gäller dagens problem med övervikt och ohälsa. Att ens börja fokusera på det känns bara löjligt. Vill du istället veta var problemet ligger så kan du börja med att läsa det här, Vad skiljer vår kost idag mot den vi åt för 50 år sen?.

    Om vi ska fortsätta på fotbollsliknelsen så är detta fokus lika snett som att du haft ett (väldigt obalanserat) fotbollslag med 4-5 korpenspelare och fokuserat på att du nog inte borde låta Anders Svensson spela så mycket eftersom han inte är lika bra Christiano Ronaldo och Messi. Givetvis är det korpenspelarna som ska bort först.

    Jacob Gudiol
    Om Mig

    Mitt namn är Jacob Gudiol och jag är utbildad fysioterapeut med en Master i Sport Science från Lunds Universitet. Jag arbetar som egen företagare inom träning, kost och hälsa där jag föreläser, skriver artiklar och jag har skrivit två böcker.


    Bland annat föreläser jag regelbundet på fysioterapiutbildningen i Lund samt för Eleiko. Mina artiklar hittar du främst här, på Traningslara.se samt på Tyngre.se. Tidigare har jag även varit krönikör i SvD och regelbunden skribent för BODY Magazine.


    Följ mig gärna på Twitter, Instagram eller Facebook. Jag har även en podcast om träning, kost och hälsa som heter Tyngre Träningssnack som släpps varje vecka.


    Här hittar du mer information om mig samt kontaktinformation

    Gymgrossistens Protein

    26 thoughts on “Potatis som livsmedel

    1. 1
      Mattias skriver:

      Lite mer balanserat av DN:s medicinreporter, ”Viktigare att röra på sig än att välja visst fett”.
      http://www.dn.se/ekonomi/viktigare-att-rora-pa-sig-an-att-valja-visst-fett

    2. 2
      EwaCarin Sehlstedt skriver:

      Tack, tack, du är så klok! Kunde inte sagt det bättre själv 😛

    3. 3
      Stirling Mortlock skriver:

      Frågan hänger ju i luften – vilket livsmedel är av Messi-klass? Broccoli? Eller ett ”superbär”? 😉

    4. 4

      […] Fredagens ”skrivis” har handlat om hur Livsmedlesverket bör anpassa tallriksmodellen till dagens mindre aktiva och mer övervikta befolkning. Lösningen enligt medias vinkling blir att TA BORT EN POTATIS! Som om det nu är potatisen som gör oss överviktiga? För dig som gillar potatis, eller som tror att den är farlig för den delen, läs ett bra inlägg på Jacob Gudiols blogg! […]

    5. 5
      Jacob Gudiol skriver:

      Stirling Mortlock:
      Frågan hänger ju i luften – vilket livsmedel är av Messi-klass? Broccoli? Eller ett ”superbär”? ;)

      Hahaha, jag säger pass på den frågan 🙂 Precis som när det gäller att ta ut ett fotbollslag så handlar det lika mycket om vilka andra medspelare man har. Till och med Messi tappar ju lite glans när han spelar i landslaget. Fortfarande fantastisk dock. Och broccoli tillsammans med många andra grönsaker är ju bra oavsett ”lagkompisar” 🙂

    6. 6
      Rickard skriver:

      Tack för den artikeln, det var kul och trevlig läsning! 🙂

    7. 7
      Mie skriver:

      Amen! 🙂

    8. 8

      […] vilka, försökt att spetsa till LMV nya kostråd. Det mesta är redan sagt så jag länkar bara här. Men känner jag mig själv så återkommer jag i ämnet under […]

    9. 9
      Kevin skriver:

      Jag har alltid placerat potatis som ett hälsosamt alternativ vid val av kolhydratskälla.

      Men nu har jag en fråga till Mr. Guddiol, är det inte så att en hel del av näringsämnena sitter i skalet?
      Precis som hos många andra frukter och livsmedel (ris etc).

      Jag citerar Niklas från 2008 ”Skalet skyddar till viss del mot urlakning av t.ex. kalium och vitamin C. Per 100g (d.v.s. 100gram potatisskal jämfört med 100 gram potatis) är skalet troligtvis mer fiberrikt men det är bara en gissning. Skalet är alltså ett skydd mot näringsförluster, så indirekt blir ju en oskalad potatis mer näringsrik än en skalad potatis som är exakt lika stor, har samma form, samma kemiska sammansättning och som tillagats på identiskt vis under exakt samma tid.”

    10. 10
      Anders skriver:

      Stirling Mortlock:
      Frågan hänger ju i luften – vilket livsmedel är av Messi-klass? Broccoli? Eller ett ”superbär”?

      Vet inte vilket livsmedel som är Messi men kokt potatis är givetvis Håkan Mild. Oglamorös slitvarg som gör jobbet varje gång.

    11. 11
      Jacob Gudiol skriver:

      Kevin: Men nu har jag en fråga till Mr. Guddiol, är det inte så att en hel del av näringsämnena sitter i skalet? Precis som hos många andra frukter och livsmedel (ris etc).

      Jo, det är en hel del i skalet. När det gäller potatis får man dock se upp eftersom det finns ett gift i det med, kallat glykoalkaloider. När dessa gifter har blommat ut ordentligt får potatisen gröna fläckar och då ska man inte äta den. Mer info finns här http://www.slv.se/sv/grupp1/Risker-med-mat/Vaxtgifter/Glykoalkaloider-i-potatis/

      Generellt sett skulle jag säga att man ska koka potatisen med skal på sen skala bort skalet efter. Undantaget är potatis där det uttryckligen står att du kan äta med skal på och potatisen förvarats som den ska (kallt/svalt och mörkt) samt inte gått över bäst före datum. Nypotatis går också bra att äta.

      Smakar potatisen besk ska man inte heller äta den, oavsett om den är skalad eller inte.

    12. 12
      MJ skriver:

      Om man tycker att det är jobbigare att skala potatisen efter att den är kokt så ska jag ge ett råd:

      Koka potatisen med skalet på. Ta upp dem en och en med en hålslev och doppa eller skölj snabbt i så kallt vatten som möjligt, sedan är det bara att dra av skalet med fingrarna, hela skalet brukar åka av i ett stycke på ett par sekunder.
      Det är lättare och snabbare gjort än att skala före kokning och dessutom blir potatisarna vackrare (och kanske nyttigare).

    13. 13

      […] om potatis kan du läsa här: http://tranastyrka.se/potatis-som-livsmedel/ Jag bara älskar de humoristiska inslagen i hans artikel, de är klockrena […]

    14. 14
    15. 15

      […] och jag tycker att mycket av det är orättvist. För nästan två månader sen skrev jag inlägget Potatis som livsmedel där jag tog upp att potatis faktiskt är ett ganska näringsrikt […]

    16. 16
    17. 17
      Patrik skriver:

      Hej! Tack för ett bra inlägg om potatis!

      Försöker ta bort gluten, kött och mejeri och tittar på hur jag ska lägga upp min kost. Tänkte att potatis kan vara en bra grund?

      Tror du detta skulle kunna fungerar över en längre tid eller är det för ensidigt:

      Per dag:

      280g eco lax
      300g ginoa/potatis
      150g broccoli (fryst)
      200g spenat (fryst)
      250g blandade bär med kanel (frysta eco ICA)
      50g jordnötssmör
      En drink på: hela nyponpulvret , nässlpulver, citron, färsk ingefära.
      Nattljusolja
      D-vitamin tillskott

      En gång i veckan:

      500g passerade tomater
      250g fryst mango
      Ett äpple
      250g färsk broccoli

    18. 18
      Jacob Gudiol skriver:

      Bara knappa in det i ett program som räknar ut vilka makronutrienter du får i dig alt. kolla upp det själv i en näringsdatabas. Då ser du om det är någonting som du verkligen får i dig för lite av.

    19. 19
      Patrik skriver:

      Tack för svar! 🙂 Någon exempel på sådant program som är gratis? Någon app? Någon webbaserad?

    20. 20
    21. 21
      Marie Erlandsen skriver:

      Jag säger alltid till dem som jag hjälper med viktminskning att äta potatis. De som jag har hjälp och jag själv upplever verkligen att man blir mättare på potatis jämfört med ris (om man ser till energi).
      Nu är det ju väldigt ”inne” att äta sötpotatis men jag föredrar våra svenska färskpotatis så här års. Förutom att det mättar bra så tycker jag det är ett plus att det är glutenfritt och smakar så gott:)

    22. 22
      Ulla-Karin skriver:

      Du skriver inte något om att potatis innehåller mycketnstärkelse, och är blodsockerhöjande ??
      Tycker det ska framgå.
      Är du känslig för blodsockersvängningar, så är ju inte potatis bra att äta.
      Du pratar mest om kalorier, men varför inte se till helheten ?

    23. 23
      Jacob Gudiol skriver:

      Ulla-Karin: Du skriver inte något om att potatis innehåller mycketnstärkelse, och är blodsockerhöjande ??

      Jo, där står både om GI och energitäthet i inlägget. Slår du ihop det så får du all information du behöver. Och potatis innehåller som sagt inte direkt mycket av något. Om de hade innehållet mycket av något så hade det också innehållit mycket kalorier 🙂

      Om du inte vet vad GI är och hur kalorimängden hänger ihop så läs här, http://sv.wikipedia.org/wiki/Glykemiskt_index och här, http://sv.wikipedia.org/wiki/Glykemiskt_index#Glykemisk_belastning

    24. 24

      […] Den här typen av undersökningar finns det ganska gott om när det gäller mättnad från olika livsmedel och det här resultatet är verkligen inte oväntat. För en lista på lite fler livsmedel som testats på samma sätt kan du läsa en bit ner i inlägget Potatis som livsmedel. […]

    25. 25

      […] han gör och som skribent till största delarna producerar vetenskapligt förankrad läsning om kost och träning som är både intressant och […]

    26. 26
      Hans skriver:

      Jag kokar lite morötter tillsammans med potatisen som jag minskar lite på.
      Morot har ett lägre kalorinnehåll vilket gör det lättare att hålla vikten.

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *