Hastigheten på lyftet när du styrketränar

  • Jacob Gudiol
  • Tagged , ,
  • 2014-04-25
  • Om du tränar med högre hastighet i dina lyft får du bättre styrkeökningar

    För en tid sen skrev jag en artikel till BODY Magazine där ämnet var ”tempo och styrketräning”. Det var inte jag som bestämde rubriken men med tempo så var det själva hastigheten på lyftet som var det som gällde. Alltså en längre text kring hur dina träningsresultat påverkas av hur snabbt du genomför dina lyft.

    För att summera den artikeln extremt kort så är det i de allra flesta situationer bäst att försöka göra alla rörelser så fort som det bara går. Givetvis under förutsättningen att din teknik inte fallerar. Det finns så klart undantag till denna väldigt generella regel och flera av dessa tog jag upp i artikeln i BODY.

    I det här inlägget hade jag kort tänkt skriva om en nyligen publicerad studie som är ett väldigt bra exempel på varför snabba lyft oftast är bättre (1).

    Bänkpress i maximal hastighet vs halva hastigheten

    Det här är ytterligare en studie med ett ganska enkelt upplägg. Fysiskt aktiva personer som verkar ha styrketränat lite tidigare delades in i två olika grupper. Den ena gruppen genomförde sin bänkpressträning med försök till maximal hastighet i varje repetition. Den andra gruppen utförde samma träning fast med halva hastigheten i lyftet. Själva träningsprogrammet kan du se här under.

    Träningsprogrammet som deltagarna använde för att träna bänkpress
    Träningsprogrammet som deltagarna använde för att träna bänkpress. Hastigheten är den hastighet som gällde för gruppen som skulle lyfta med maximal hastighet. Den andra gruppen lyfte med halva den hastigheten.

    De här två grupperna fick sen träna bänkpress tre dagar i veckan under sex veckor. Det är lite oklart från metoden i artikeln exakt hur träningen gick till men jag antar att grupperna tränade 3×6 första passet, 3×6 det andra och sen 3×8 det sista passet under vecka 1 (wk 1).

    De två grupperna utförde precis samma arbete. Men då den ena gruppen gjorde sina lyft med halva hastigheten så skiljde sig den totala tiden med spänning i musklerna mellan grupperna (ofta kallat time under tension eller TUT). Det här är styrketräningens förbannelse som jag även var inne på i inlägget 3 RM vs 10 RM för muskelmassa och styrka hos vältränade på traningslara.se nyligen. Det går inte att isolera en enda variabel i styrketräning. Så fort du förändrar en sak kommer du också att förändra något annat.

    Resultatet – snabbare lyft gav större styrkeökningar

    Resultatet i studien blev att gruppen som gjorde lyften så snabbt de kunde med bra teknik ökade sin maxstyrka i bänkpressen med 18,2 procent medan gruppen som utförde samma träning fast med halva hastigheten ökade på sitt personbästa med 9,7 procent.

    Om du tränar med högre hastighet i dina lyft får du bättre styrkeökningar
    Om du tränar med högre hastighet i dina lyft får du bättre styrkeökningar

    Det här är som sagt ganska väntade resultat. Hastigheten i ett lyft är en viktig variabel som framför allt påverkar hur du tränar ditt nervsystem och hjärnans förmåga att snabbt aktivera många muskelfiber i ett koordinerat mönster.

    När du verkligen lyfter för att ta ett personbästa så kommer lyftet aldrig att gå särskilt fort men själva signalen från hjärnan via nervsystemet är ”maximal” då kroppen försöker aktivera alla muskelfiber du har för att skapa så stor kraft som möjligt. Den här förmågan att aktivera många muskelfiber på en gång i ett koordinerat mönster är något som du kan träna upp och förbättra och du tränar först och främst upp det genom att försöka göra dina lyft så snabbt som möjligt.

    När du sen verkligen är vältränad eller om ditt mål verkligen är att bli bäst på en viss typ av lyft så kommer du troligen också att ha nytta av andra typer av rörelser som inte är maximala. Att bryta ner en övning/idrottsgren i mindre delar som du sen tränar för sig själv är något du gör inom alla idrotter. Till och med inom något som ytligt kan verka vara simpelt som tex att bli väldigt stark i bänkpress.

    Men för de allra flesta som styrketränar för hälsa, allmän prestation eller kanske som komplement till annan idrott så är allt som oftast maximal hastighet på lyftet den bästa idén. Det vanligaste undantaget från detta är nog träning för att bygga muskler där mer långsamma rörelser med en mer konstant spänning ofta kan vara önskvärt framför en kort explosiv kontraktion.

    Men om du främst vill bli starkare och inte har något specifikt syfte med din styrketräning där du kan motivera en långsammare rörelse så kör den koncentriska delen så fort du kan. Glöm bara inte bort tekniken 🙂

    Jacob Gudiol
    Om Mig

    Mitt namn är Jacob Gudiol och jag är utbildad fysioterapeut med en Master i Sport Science från Lunds Universitet. Jag arbetar som egen företagare inom träning, kost och hälsa där jag föreläser, skriver artiklar och jag har skrivit två böcker.


    Bland annat föreläser jag regelbundet på fysioterapiutbildningen i Lund samt för Eleiko. Mina artiklar hittar du främst här, på Traningslara.se samt på Tyngre.se. Tidigare har jag även varit krönikör i SvD och regelbunden skribent för BODY Magazine.


    Följ mig gärna på Twitter, Instagram eller Facebook. Jag har även en podcast om träning, kost och hälsa som heter Tyngre Träningssnack som släpps varje vecka.


    Här hittar du mer information om mig samt kontaktinformation

    Gymgrossistens Protein

    30 thoughts on “Hastigheten på lyftet när du styrketränar

    1. 1
      MJ skriver:

      Mättes förbättringen i samma sorts lyft som de hade tränat med eller mätte man maxprestation?
      Mättes personbästa före träningen med respektive träningsmetod eller med bästa lyft?
      Jag kommer ihåg under 80-90-talet då det inom byggningen var poppis med långsamma lyft både negativt och positivt (nästa trend var långsam negativ fas och hastig positiv fas), men när man maxade så var det ju ingen som slösade kraft på långsamma lyft. Även om man såklart blir bättre på maxlyft om man tränar på samma sätt som man sedan maxar, alltså snabbt, så verkar skillnaden lite väl stor.

    2. 2
      Johan skriver:

      Vad gäller för den exentriska fasen? Får man fortfarande mest styrkeökning om den är långsam eller….

    3. 3
      Walter skriver:

      Funderar också över det Johan skriver här över. Skall både excentriska och koncentriska fasen vara så snabb som möjligt med bibehållen teknik?

    4. 4
      Simon Pieters skriver:

      Hur är det med skaderisken? Även om man försöker hålla bra teknik så känns det som att det borde bli större risk att man skadar sig med snabba/explosiva rörelser jämfört med långsamma. Men det kanske inte är något problem om man går ner i vikt när man börjar träna ”snabbt” och ser till att öka vikten långsamt över tid?

    5. 5
      David N. skriver:

      Jag hade lite samma fråga som Johan, ovan, men jag har också hört, på en dokumentär på TV, en gång i tiden, att långsam, tung styrketräning är det enda som bygger senor ordentligt. Är detta sant?

    6. 6
      Karl skriver:

      Kontrollerat (”långsamt”) it is then!

    7. 7
      Stefan G skriver:

      David N.:
      Jag hade lite samma fråga som Johan, ovan, men jag har också hört, på en dokumentär på TV, en gång i tiden, att långsam, tung styrketräning är det enda som bygger senor ordentligt. Är detta sant?

      Den enda källa jag har hittat som talar om senornas anpassning under träning är en tabell i Försvarsmaktens instruktionsbok för träning (TRÄNA, sid 7). Den talar för att musklerna anpassar sig före leder och senor. Och att leder/senor tar minst dubbelt så lång tid på sig.
      För mig låter det då som att en lägre belastning (vikt) men högre rörelsehastighet är okej, men med en långsam stegring av vikten.

      Gjorde en snabb sökning via Google scolar men hittade inga studier sm tittar på just senors anpassning.

    8. 8
      Jacob Gudiol skriver:

      MJ: Mättes förbättringen i samma sorts lyft som de hade tränat med eller mätte man maxprestation?

      All träning och testning genomfördes i form av bänkpress i en smithmaskin.

      MJ: Mättes personbästa före träningen med respektive träningsmetod eller med bästa lyft?

      När man mätte personbästa så skulle deltagarna sänkta vikten kontrollerat och sen trycka ifrån så mycket de kunde. Alltså med intentionen att göra det fort, även om det säkert inte gick fort.

    9. 9
      Jacob Gudiol skriver:

      Johan:
      Vad gäller för den exentriska fasen? Får man fortfarande mest styrkeökning om den är långsam eller….

      Träningseffekten är lite specifik där med. Snabbare excentrisk fas innebär att man blir bättre på att sen absorbera kraften och vända den till en koncentrisk kraft. Så vill du bli bra på att göra saker och ting explosivt där stretch shortening cykeln är inblandad så bör nog excentriska fasen vara så snabb som möjligt med. Tänk spänst/explosivitetsträning inom friidrotten där kort kontakttid är något som betonas väldigt mycket.

      Snackar vi ren styrketräning dock så är det inte lika solklart vilken fart den excentriska fasen ska ha. Där finns det ju faktiskt inga yttre faktorer som gör att rörelsen måste gå fort. Så då är det viktigare att du använder en hastighet där du kan lagra in kraft i senor och ligament som du sen kan använda i den koncentriska fasen genom stretch shortening cykeln.

      Snackar vi hypertrofi så är det nog ofta en fördel med lite längre TUT och en excentrisk fas där du verkligen inte tappar spänningen i musklerna. Men det är dåligt undersökt. Generellt sett brukar variation vara bra för det mesta så jag hade varierat tempot där. Alltid kontrollerat excentriskt dock.

    10. 10
      Jacob Gudiol skriver:

      Simon Pieters: Hur är det med skaderisken? Även om man försöker hålla bra teknik så känns det som att det borde bli större risk att man skadar sig med snabba/explosiva rörelser jämfört med långsamma.

      Det finns vad jag vet ingen studie som tittat på det där men det känns som sunt förnuft tycker jag. En snabbare och mer explosiv rörelse borde rimligen öka skaderisken.

      Men man måste ha i åtanke att skaderisken är väldigt liten vid styrketräning. Så den absoluta risken för skada är liten oavsett vilken hastighet man väljer. Men visst, kan man inte kontrollera en rörelse i maximal hastighet så hade i alla fall jag sänkt hastigheten. Det är ju inte så att träningseffekten försvinner bara för att hastigheten inte är maximal.

      David N.:
      Jag hade lite samma fråga som Johan, ovan, men jag har också hört, på en dokumentär på TV, en gång i tiden, att långsam, tung styrketräning är det enda som bygger senor ordentligt. Är detta sant?

      Umm, det är nog så till en viss gräns. Tyngdlyftare får till exempel ibland problem med smärtande knäsenor när de tränar hårt. Behandlingen efter den akuta fasen är sen vanligen långsamma kontrollerade knäböj 🙂

      När tyngdlyftare tränar normalt är det ju allt annat än lugnt och fint. Många gånger handlar det om att snabbt bromsa en kraft för att sen resa sig.

      När jag skrev till en viss gräns så är det här troligen ingen större risk om vi snackar kontrollerad excentrisk fas och träning kanske 2-3 gånger i veckan. Använder man en bra vikt för ändamålet att bli stark/stor och ligger omkring kanske 3-12 RM så kommer ju en maximal hastighet inte heller att vara så otroligt snabb. Skador efter snabba explosiva rörelser är vanligare inom idrotter där man hoppar, kastar, springer osv där motståndet är lägre och rörelserna mycket snabbare.

    11. 11
      Louice skriver:

      ”Det enda undantaget till snabb träning är om du vill bygga muskler”- kan du förklara vad du menar och vad som gäller med det?
      Och gärna i förhållande till svaret till David N där du likställer stark med stor.
      Mvh
      Louice

    12. 12
      Henrik skriver:

      Louice, nu är inte jag JG och han kanske svarar annorlunda och bättre. Men, saxat från bloggposten:

      ”Det vanligaste undantaget från detta är nog träning för att bygga muskler där mer långsamma rörelser med en mer konstant spänning ofta kan vara önskvärt framför en kort explosiv kontraktion.”

      I svaret till David N likställs inte start och stor. Det står ”stark/stor” dvs stark eller stor. Träning för styrka och hypertrofi ligger normalt inom de repsintervallen. De två hänger ju rätt nära ihop men skiljer sig åt i detaljerna. Ren styrkeinriktad träning behöver inte bry sig så mycket om pump, TUT etc. Byggare däremot.

    13. 13
      Stefan G skriver:

      Jacob, liknar inte det nya studieresultatet en gammal studie av Smidtbleicher & Buehrle? Å andra sidan var ju belastningen variabeln i deras äldre studie.
      Där fick ju låga repetitioner (ex 3×3, 90%, 2×2 95%) störst kraftutveckling (Rate of Force Development) och höga repsantal (3×12, 70%) störst hypertrofi.

      (Schmidtbleicher D, Buehrle M: Neuronal adaptation and increase of crosssectional area studying different strength training methods. Biomech. X-B (Ed Johnson B), Human Kinetics Publishers, Champaign, Illinois, 1987, 615-620)

    14. 14
      Nikola skriver:

      Hej! Om du har tid, hur skulle du tolka detta?

      http://www.strengthsensei.com/pearls-of-wisdom-for-deadlift-and-squat/

      Är det bullshit enligt dig?

    15. 15
      Mikael skriver:

      Hej Jacob,

      Jag läste för några år sedan att man fick bästa styrkeökningen om man lyfter störst möjliga vikt per sekund.
      Här är ett räkneexempel, helt påhittade vikter och tider, men för att visa hur de beskrev.

      Låt säga att du maxar 120 kg i bänkpress och det tar 3 sekunder för dig att pressa upp den vikten om du pressar så explosivt du kan.
      Då får du alltså 120/3 = 40 kg per sekund.
      Kör du istället på 110 och orkar låt säga 3 reps och kör dessa på 8 sekunder, så får du:
      110 * 3 reps = 330
      330 / 8 = 41,25 kg per sekund.
      95 kg, 10 reps på 25 => 38 kg per sekund

      I det här exemplet skulle man alltså få ut mest av att köra 3 reps på 110 kg eftersom man då klarar lyfta mest antal kg per sekund.
      Kontentan var att du fick ut mest av att lyfta tunga vikter så explosivt du kan och att det ofta ligger på ca 3 reps.
      Men det kunde också vara lite individuellt. Vissa kunde få ut mer av att köra kanske 5 reps om de på så sätt fick ut fler kg per sekund.

      Tyvärr har jag glömt var jag läst detta, men vad jag tyckte då var det en trovärdig källa.
      Har du någon kommentar på detta?
      Är det här något du läst om i någon studie?

    16. 16
      Jacob Gudiol skriver:

      Mikael: Jag läste för några år sedan att man fick bästa styrkeökningen om man lyfter störst möjliga vikt per sekund.

      Hej Mikael!
      Det du tar upp här är ju watt, alltså arbete per sekund. Det i sin tur är power eller effekt som det heter på svenska.

      Det finns hypoteser kring att träning som ger störst effekt vid varje lyft är bäst för att öka explosivitet men det är än så länge bara hypoteser. Den data som finns för närvarande verkar mer peka mot att det mest handlar om intentionen att göra något maximalt eftersom det då ändå leder till maximal aktivering av nervsystemet. Sen finns det givetvis specificitet när det gäller farten på hastigheten med. Vill du bli bra på att göra något väldigt fort med hög kraft behöver du träna på just det till sist.

    17. 17
      MJ skriver:

      Mikael:

      Måste man inte då också ta hänsyn till hur långt vikten förflyttas?
      Jag har lite svårt att köpa så statiska resonemang. För om man då kunde göra två reps med 50 kg på två sekunder så skulle man ju ”få ut mer” av det än tre reps på 110 kg.
      Man får ju ut mer effekt, alltså om du t.ex. flyttar säckar med sand så skulle det då vara mer effektivt att flytta sanden i säckar om 50 kg än säckar om 110 kg, men om ”få ut mer” syftar på viss (vilken?) effekt av träningen så låter det väl inte så troligt?

    18. 18
      Jacob Gudiol skriver:

      MJ har en väldigt bra poäng här ovanför. I mitt svar antog jag att själva rörelsen var den samma, eg lika lång, oavsett hastigheten. Men förändras rörelselängden så kan ju hastigheten på 1 rep förändras utan att själva accelerationen förändras.

    19. 19
      Mikael skriver:

      MJ:
      Mikael:

      Måste man inte då också ta hänsyn till hur långt vikten förflyttas?
      Jag har lite svårt att köpa så statiska resonemang. För om man då kunde göra två reps med 50 kg på två sekunder så skulle man ju ”få ut mer” av det än tre reps på 110 kg.
      Man får ju ut mer effekt, alltså om du t.ex. flyttar säckar med sand så skulle det då vara mer effektivt att flytta sanden i säckar om 50 kg än säckar om 110 kg, men om ”få ut mer” syftar på viss (vilken?) effekt av träningen så låter det väl inte så troligt?

      Jag förstår hur du menar. Jag antar dock att man i artikeln menade att man utförde rörelsen på samma sätt, d.v.s. lika långt i t.ex. Bänkpress.
      Jag tror också att man i artikeln förutsatte att man lyfte hyfsat tunga vikter, d.v.s inte lägre vikter än vad man orkar lyfta kanske max 8 reps eller liknande. Alltså inte t.ex. 50 kg om du maxar 120, även om du skulle få ut högre effekt av det.
      Men nu verkar det ju enligt Jacob inte finnas något studie som bevisar detta.
      Det känns även rätt bökigt att försöka klocka sina lyft också för att få reda på var man har störst effekt.

    20. 20
    21. 21

      […] I marklyften kör jag nu partiella lyft, ståendes på en viktplatta (fem och tre centimeter) och sedan kör jag även många treo (set om tre repetitioner) där jag tar nytt tag om stången på varje repetition. Fokus är att lyfta explosivt och snabbt och att trycka mycket med benen.  Jag jobbar även med pauslyft – där drar till stången precis lättar och räknar. Vilka vikter och exakt antal är helt skräddarsytt för mig så det skriver jag inte ut här. I början tyckte jag att de partiella lyften var galet tunga. Efter tre veckor kändes de helt okej, och detsamma för pauslyften. Jag funderade då först på m jag inte borde öka vikterna på dem, men kom på: jag ska ju såklart lyfta snabbare. Läs till exempel här: Jacob Gudiol på Träna Styrka skriver om varför det är viktigt att lyfta snabbt och att det ger … […]

    22. 22
      Jacob Gudiol skriver:

      Mikael: Det känns även rätt bökigt att försöka klocka sina lyft också för att få reda på var man har störst effekt.

      Det finns appar och program som kan uppskatta det ganska bra för dig med hjälp av ett videoklipp när du utför rörelsen.

      Vill du vara mer precis finns det många försäljare av hårdvara som du kan fästa i dig själv eller stången som ger dig väldigt precisa mätningar.

    23. 23
      Jacob Gudiol skriver:

      MJ:

      Vet tyvärr inte vad som hände med din kommentar MJ. Jag godkände den via telefonen och då såg allt bra ut men nu ser jag att det är helt tomt. Jag har för övrigt tagit bort dina spärren som gjorde att dina kommentarer gick till granskning först nu igen.

    24. 24
      MJ skriver:

      Mikael:

      I kommentaren som försvann skrev jag ungefär så här:
      Om man lyfter vikten 40 cm i bänkpress så blir effekten (kraften gånger hastigheten) så här:
      120kg = 120N * 0,4m / 3 s= 157 W
      110kg = 110N * 0,4m / 2,66 s = 162 W
      95 kg = 95N * 0,4m / 2,5 s = 149 W
      Med 110kg så upprepas arbetet tre gånger (vikten flyttas 1,2m) vilket ger 486 W och i det sista exemplet upprepas arbetet 10 gånger (vikten lyfts 4m) vilket ger 1 490 W.
      Även om siffran blir annorlunda med ditt sätt att räkna så är det FÖRHÅLLANDE du räknar fram egentligen samma sak men utan att beakta hur lång sträcka som vikten flyttas (Förhållandet mellan 157 och 162 är det samma som mellan 40 och 41,25 (1,03), men det beaktar bara kraften och hastigheten, inte hur länge hastigheten hålls).

      Jag tror inte att man kan ge en generellt tillämplig optimal nivå för styrketräning i antal reps eller set (träningsvolym). Detta eftersom det finns så många andra variabler. Om man t.ex. tar två personer som presterar precis lika bra i bänkpress och är lika på alla sätt förutom att den ena har bättre kondition. Då tror jag att den med bättre kondition kommer att svara bättre på högre träningsvolym än den med sämre kondition. Detta eftersom konditionen blir en faktor som påverkar hur länge man kan utföra arbete på en viss nivå. Man kan säkert sätta generella riktlinjer, som t.ex. skillnaden i styrkeökning om man kör 4×15 eller 5×5 (även om jag tror att även det mycket beror på hur man tränat tidigare, en person som tränat med 5×5 i fem år kanske skulle utveckla sin styrka bättre med 4×15, t.ex. på grund av förbättrad kondition, förbättrad muskelkondition eller förbättrad teknik), men att man skulle kunna säga att 2 reps är bättre än 3 reps eller att 8 är sämre än 6 tror jag absolut inte, annat än på individuell nivå.

    25. 25
      MJ skriver:

      Tillägg:
      Muskelkondition är kanske inget riktigt ord. Jag googlade på det och det används ofta men verkar kunna avse lite olika saker. Det jag menar med muskelkondition är att muskeln blir bättre på syreomsättning till skillnad från det jag avsåg med kondition där kroppen blir bättre på att syresätta blodet och att omsätta blodet (lungor och hjärta).

    26. 26
      Mikael skriver:

      MJ:
      Mikael:

      I kommentaren som försvann skrev jag ungefär så här:
      Om man lyfter vikten 40 cm i bänkpress så blir effekten (kraften gånger hastigheten) så här:
      120kg = 120N * 0,4m / 3 s= 157 W
      110kg = 110N * 0,4m / 2,66 s = 162 W
      95 kg = 95N * 0,4m / 2,5 s = 149 W
      Med 110kg så upprepas arbetet tre gånger (vikten flyttas 1,2m)vilket ger 486 W och i det sista exemplet upprepas arbetet 10 gånger (vikten lyfts 4m)vilket ger 1 490 W.
      Även om siffran blir annorlunda med ditt sätt att räkna så är det FÖRHÅLLANDE du räknar fram egentligen samma sak men utan att beakta hur lång sträcka som vikten flyttas (Förhållandet mellan 157 och 162 är det samma som mellan 40 och 41,25 (1,03), men det beaktar bara kraften och hastigheten, inte hur länge hastigheten hålls).

      Jag tror inte att man kan ge en generellt tillämplig optimal nivå för styrketräning i antal reps eller set (träningsvolym). Detta eftersom det finns så många andra variabler. Om man t.ex. tar två personer som presterar precis lika bra i bänkpress och är lika på alla sätt förutom att den ena har bättre kondition. Då tror jag att den med bättre kondition kommer att svara bättre på högre träningsvolym än den med sämre kondition. Detta eftersom konditionen blir en faktor som påverkar hur länge man kan utföra arbete på en viss nivå. Man kan säkert sätta generella riktlinjer, som t.ex. skillnaden i styrkeökning om man kör 4×15 eller 5×5 (även om jag tror att även det mycket beror på hur man tränat tidigare, en person som tränat med 5×5 i fem år kanske skulle utveckla sin styrka bättre med 4×15, t.ex. på grund av förbättrad kondition, förbättrad muskelkondition eller förbättrad teknik), men att man skulle kunna säga att 2 reps är bättre än 3 reps eller att 8 är sämre än 6 tror jag absolut inte, annat än på individuell nivå.

      Ok, nu förstår jag vad du menade med att effekten ökar med sträckan. För den delen behöver det inte betyda att det som ger bästa styrkeökningen är den totala effekten, utan att det är den högsta effekten per lyft som i så fall skulle vara intressant.

      Jag tycker nog ändå teorin är intressant. Det stämmer ju någorlunda bra med resultaten i Jacobs artikel, d.v.s att det ger större styrkeökning om man kör sina lyft snabbare.
      Det är väl konstaterat vid flera tillfällen att tunga lyft på 1-3 reps ger bättre styrkeökning än mot 10 reps på lägre vikt. Både totala effekten och den totala viktmängden kommer vara högre vid 10 reps.

      Det är ju dock endast en hypotes eftersom det verkar saknas studier på detta.

    27. 27
      MJ skriver:

      Mikael:

      Är det inte den högsta effekten (punkt) som skulle vara intressant?
      Alltså helt oavsett hur många gånger man lyfter så ska man välja vikt efter hur stor effekt man utvecklar vid lyftet? Det betyder i sådana fall att man kan välja en lägre vikt än max, förutsatt att man kan lyfta den så mycket snabbare att den utvecklade effekten är högre.

      Alltså som i valet ovan mellan 120 och 110 så ska man välja 110. Men om man kan lyfta 100 kg på 2,0 sekunder så ska man istället välja den vikten och lyckas man lyfta 120 kg på 2,7 sekunder så ska man lägga sig på den vikten osv.
      Jag tror väl att vi aldrig kommer kunna få svar på det, det verkar omöjligt att undersöka, t.ex. med skillnader på någon tiondels sekund per lyft.
      Men jag kan tycka att det låter vettigt/intressant. Att utveckla så hög effekt som möjligt i varje lyft torde väl innebära att man anstränger muskeln så mycket som möjligt. Personligen vet jag dock inte om jag skulle ändra något av sådan kunskap. Jag har ”alltid” lyft med hög hastighet, ”explosivt”, även på uppvärmningslyften och jag maxar aldrig längre (efter en skada som berodde på envist maxande).

    28. 28
      Nowa skriver:

      Jag kör igenom min kropp två ggr per vecka.

      Jag försöker variera min träning genom tex.
      För en muskelgrupp, köra en övning 5-8 reps med snabbare tempo(dock ej Ecc fasen). Och en övning med 10-15 reps och långsammare tempo.

      Det jag funderar på är om jag ska börja köra vartannat pass istället.
      Dvs passet med bara 5-8 reppare, och andra träningspasset med bara 10-15 reppare.

      Kan det göra någon skillnad tro?

    29. 29

      […] inte alltid genast att öka din prestation i idrotten. Men en långsam koncentrisk fas kommer inte göra dig lika stark och kommer att göra din resa från styrketräning till prestation längre. Det är därför […]

    30. 30

      […] Utfallstegen tar, precis som knäböj, en hel del på framsida lår och rumpan, men jag upplever även att jag får med hamstrings (baksida lår) rätt bra när jag tar längre steg framåt. Good mornings tar mer isolerat på baksidorna och korsryggen medan frivändningar är mer av en explosiv helkroppsövning. Det kan vara vettigt att ha ett par övningar som lämpar sig för råstyrka (ex knäböj, marklyft och benpress) och några av mer explosiv karaktär (ex frivändningar och squat jumps). Inom träningslära finns det nämligen två huvudprinciper för styrkeutveckling, antingen att utföra arbetet med tunga vikter eller att rörelsen sker så fort som möjligt. […]

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *