Kategoriarkiv: Träningsplanering

Specificitet och träning – mina tankar

3

Idag blir det något lite annorlunda här på sidan då jag tänkte skriva av mig lite kring en massa tankar som jag har haft i flera år nu men som blivit än mer konkreta på grund av händelser i mitt ”verkliga liv” utanför bloggen.

Det jag tänkt skriva om är specificitet och träning. Termen specificitet är något som jag tycker missbrukar nästan lika mycket som termen funktionell träning. Eller man kan säga att specificitet är idrottsvärldens motsvarighet till fitnessvärldens funktionell träning.

Vi tränar på gym av en orsak

Mer eller mindre alla elitidrottare använder sig av någon typ av styrketräning i sitt program. Detta gäller till och med de allra flesta konditionsidrottare även om det finns undantag och många endast använder det under vissa delar av en säsong. Tittar vi på lagidrotter är det väl egentligen också lite sisådär med utnyttjandet men det beror enligt mig på okunskap och inte för att man sett att det inte ger resultat. För styrketräning ger verkligen resultat om det utförs på rätt sätt.

Förutom för tyngdlyftare, styrkelyftare och strongman så är styrketräning i sig ändå ospecifikt. Ändå gör det alltså nytta och kan förbättra prestationen i själva idrotten.

Vad är då min poäng med detta? Min poäng är att idrottare lämnar sin idrott som av naturliga själv är det mest specifika som finns för att styrketräna och på så sätt bli bättre på deras specifika idrott.

Tyvärr är detta så självklart så att många tränare och coacher helt verkar ha missat det. Trots att det alltså är fullständigt fundamentalt. Att bara utföra själv idrotten räcker näst inpå aldrig till om du vill bli riktigt bra på något.

Specificitet ska inte tolkas som ”idrottslikt”!

Poängen med att jag tar upp detta är för att jag vill betona att termen specificitet inte ska tolkas som att det du tränar ska vara idrottslikt. För det stämmer inte. Specificitet ska tolkas som att du tränar det du vill träna. Just den egenskapen du vill uppnå.

Vill du bli bättre på att hoppa högt i nickdueller så väljer du övningar som förbättrar den egenskapen. Du ställer dig inte bara och försöker hoppa högre medan någon slänger bollar mot dig. Visst, det fungerar det med till en viss gräns men samtidigt hittar du inga höjdhoppare som bara hoppar höjdhopp hela tiden på träningen.

Så när du väljer övningar så stirra dig inte blind på att övningen ska vara ”specifik” och efterlikna rörelsen i idrotten totalt. För då kunde du lika bra utfört sjävla idrotten. Titta istället på vad som behöver förbättras och välj sen en övning efter det.

När specificitet hade varit bäst men kräver för stor återhämtning

Att fundera kring återhämtning är också något som jag tycker allt för oftast glöms bort. Om vi tar konditionsträning inom fotbollen som exempel så har det de senaste 10 åren blivit väldigt populärt att hitta på konditionsövningar där målet mer eller mindre helt är att efterlikna precis det som sker under en fotbollsmatch. Ibland till och med lite intensivare med motiveringen att man ju måste stressa för att uppnå anpassning.

Det här är ju helt korrekt i sig men något som fullständigt glöms bort är att den här ”specifika” träning också ställer stora krav på återhämtningen. Att konditionsträna med många förändringar i tempo och flertalet anaeroba inslag är slitsamt. Eller det är i alla fall långt mer slitsamt än att jogga i 40 minuter i lugnt tempo.

Vilken av dessa träningar som hade varit bäst för en otränad person som på snabbast möjliga sätt vill få upp en bra ”fotbollskondition” är det ingen tvekan om. Den fotbollslika konditionsträningen kommer vinna med hästlängder. Men om vi istället säger att vi har ett lag med fotbollsspelare som ska genomföra ett fyspass dagen efter hård match. Eller kanske ett fyspass 2-3 dagar innan en seriematch. Då är svaret inte längre lika givet. Visst hade den fotbollslika konditionsträningen fortfarande tränat fler fotbollsspecifika egenskaper men samtidigt kanske du helt tröttar ut dina spelare.

Även världseliten inom konditionsidrott genomför en väldigt stor andel av sin träning på låg intensitet. Trots att de alltså tävlar på en hög intensitet. Så varför ska fotbollsspelare vara annorlunda? Varför ska all konditionstränar för fotbollsspelare vara ”specifik” och likna löpningarna som sker på en fotbollsplan? Jag säger inte att specifik konditionsträning är fel. Jag säger bara att man inte ska svälja det med hull och hår bara för att det är ”specifikt”. Ibland är det ett bra val, ibland bara korkat.

Specificitet innebär specifik övning för det du vill träna

Så där har du mina tankar kring specificitet. Hoppas det väcker lite tankar och att du inte sväljer argument så som ”den här övningen efterliknar verkligen det som sker inom idrott X” från försäljare eller experter utan att de också berättar när övningen är lämplig och vilka egenskaper den tränar.

Som vanligt är det alltså var, när, hur och varför som är viktigt. Inte vad, för vad förändras nästan alltid beroende på situationen.

Återhämtningstid efter träning beror på intensiteten

1

För lite mer än två år sen nu skrev jag ett inlägg kring träning och återhämtning på traningslara.se som jag tycker att alldeles för få människor läst. Medan mitt inlägg om Reebook EasyTone fortfarande ligger på nästan 3000 läsare i månaden så är det ungefär en 200 läsare varje månad av inlägget, Två olika modeller till anpassning vid träning. Ser man till hur mycket de här två inläggen faktiskt kan hjälpa en person när det gäller träning och fysiska resultat, även om det bara skulle vara en tonad rumpa, så är det fullständigt löjligt att fördelningen är på det viset. Personligen vill jag gärna tro att de som läser inlägget om EasyTone bara gör det för att titta på reklamfilmen men samtidigt ligger mitt inlägg om power balance kring ungefär 700 läsare varje månad.

Jag inbillar mig att de som läser här är mer intresserade av träning och hälsa i allmänhet en del flesta av de som hittar till traningslara.se via google och läser om EasyTone men jag har märkt att många av de lite äldre inläggen ändå kan glömmas bort då och då så jag tänkte att jag skulle pusha lite för inlägget Två olika modeller till anpassning vid träning. Fitness-Fatigue är en väldigt grundläggande modell men samtidigt visar den på grundtanken inom i princip all typ av periodisering oavsett sport.

Det var faktiskt en ny studie som fick mig att tänka på den här modellen. I studien hade man jämfört hormonnivåer i kroppen efter antingen kontinuerlig konditionsträning eller intervallträning.

Hormones (Athens). 2012 Jan-Mar;11(1):54-60.
Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions.
Hackney AC, Kallman A, Hosick KP, Rubin DA, Battaglini CL.

OBJECTIVE: To compare the thyroid hormonal responses to high-intensity interval exercise (IE) and steady-state endurance exercise (SEE) in highly trained males (n=15). DESIGN: The IE session consisted of repeated periods of 90-seconds treadmill running at 100-110% VO(2max) and 90-seconds active recovery at 40% VO(2max) for 42-47 minutes. The SEE session was a 45-minute run at 60-65% VO(2max). Total work output was equal for each session. A 45-minute supine rest control session (CON) was also performed. Pre-session (PRE), immediate post-session (POST), and 12-hours post-session (12POST) blood samples were collected and used to determine free (f) T4, fT3, reverse (r) T3, and cortisol levels. RESULTS: All PRE hormone levels were within clinical norms and did not differ significantly between sessions. All POST IE and SEE hormone levels were significantly elevated compared to POST CON (p<0.001). At 12POST, no significant differences between CON and SEE hormonal levels were observed; however, fT3 was significantly reduced and rT3 was significantly elevated in 12POST IE compared to 12POST SEE and CON (p=0.022). For IE, at 12POST a negative correlation (r(s) = -0.70, p<0.004) was found between fT3 and rT3.Also, for IE, a positive correlation (r(s) = 0.74, p<0.002) between cortisol POST and rT3 12POST was noted, and a negative correlation (r(s) = -0.72, p<0.003) between cortisol POST and fT3 12POST. CONCLUSION: IE results in a suppressed peripheral conversion of T4 to T3 implying that a longer recovery period is necessary for hormonal levels to return to normal following IE compared to SEE. These findings are useful in the implementation of training regimens relative to recovery needs and prevention of over-reaching-overtraining.

Det är inte bara hur långt och hur länge man springer som avgör ens återhämtningstid

Det är inte bara hur långt och hur länge man springer som avgör ens återhämtningstid

Det man alltså har gjort är att man har matchat arbetet mellan de två grupperna. Båda har sprungit lika långt. Den ena gruppen gjorde det däremot i intervallform medan den andra gruppen gjorde det med hjälp av kontinuerlig löpning. Båda grupperna tränade också under i princip lika lång tid. Trots detta var återhämtningstiden längre i gruppen som genomförde träningen i form av intervaller.

Nu mätte man inte träningseffekten här men jag kan garantera dig att den också hade varit större i intervallgruppen. Högre intensitet innebär högre träningseffekt men samtidigt krävs det längre återhämtning. Lite av en no-brainer kan tyckas men det är konsten att balansera träningen med återhämtningen som i längden avgör dina träningsresultat eller dina adepters träningsresultat. Det är här fitness-fatigue modellen är ett bra verktyg, den sätter inga värden på gränserna för dig men den hjälper dig på rätt bana tankemässigt.

För att man ska kunna göra det på ett bra sätt kräver det att man på något sätt mäter intensiteten i träningen. Att bara hålla på att räkna träningsdagar är totalt meningslöst. Jag har många gånger fått höra kommentarer i stil med, ”jag behöver vila idag, jag har tränat tre dagar i rad” eller ännu värre, ”killarna behöver vila idag, de har tränat tre dagar i rad”. I det första fallet har man i alla fall sin egna känsla av hur kroppen mår att gå på. I det andra fallet gissar man mer eller mindre bara hur killarna i fråga mår. Har man haft koll på belastningen är det givetvis en sak. Men jag har fått höra den kommentaren från tränare i sammanhang där jag varit en av spelarna och de tre träningspassen i sig varit en ren picknick. I dessa fall har jag inte behövt någon vila, jag hade behövt ett hårt intensivt pass så att jag kunnat fortsätta att bli bättre.