Kategoriarkiv: Styrketräning

Dimitry Klokov bättrar på Isabell rekordet rejält

För nästan en månad sen skrev jag inlägget Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins på Träningslära som redan är ett av de mest delade inläggen på sidan. Inlägget handlar om hur viktigt det är att vara riktigt starkt om du vill bli bra på att göra något ganska tungt många gånger. Exempel på övningar av den här typen är bänkpress med kroppsvikten, chins, dips mm.

I det inlägget hade jag även med ett exempel från Crossfit där Rich Froning, en av världens bästa Crossfitare gjorde 30 ryck på 6:09. Den här tiden slog sen Dmitry Klokov med tiden 5:47.

Klokov slog Froning eftersom han är väldigt mycket starkare i ryck överlag. Bland kommentarerna till inlägget så var det dock flera som påstod att Froning egentligen var bättre och att hans tid blev sämre för att han inte hade någon tid att slå. Det var också någon som påstod att Klokov tränade en del Crossfit och att han därför hade tränat upp sin muskeluthållighet en hel del redan.

Jag vet inte om Klokov också hört liknande ”kritik” men idag dök det i alla fall upp ett klipp på youtube där han smäller av 30 ryck på tiden 3:35. För att göra det till en utmaning så hade han också ökat på vikten till 105 kg :)

Denna gång valde Klokov att göra styrkeryck istället för de lite djupare rycken som han gjorde förra gången vilket säkert är den huvudsakliga orsaken till den stora tidsförbättringen. Men en bra del av förbättringen kommer säkert från att Klokov också tränat upp sin styrkeuthållighet en del.

Barn och styrketräning – position statement från BJSM

Barn och ungdomar kan styrketräna

Barn och ungdomar kan styrketräna

I senaste numret av British Journal of Sports Medicine, BJSM, har man med en så kallad position statement angående ämnet barn, ungdomar och styrketräning (1). Med position statement menas att personerna bakom själva tidskriften summerar sin inställning till en fråga. Det kan på sätt och vis ses som en form av review eller översiktsartikel men generellt sett skulle jag säga att en position statement väger lite tyngre. Särskilt när det kommer från en så ansedd tidskrift som BJSM.

Om du har läst det jag har skrivit kring barn och styrketräning tidigare så är det egentligen inget nytt i den här artikeln. Men här är ett långt citat från introduktionen som jag tyckte var bra och som ger en ganska bra summering av hela artikeln.

There is now a compelling body of scientific evidence that supports regular participation in youth resistance training to reinforce positive health and fitness adaptations and sports performance enhancement. There is even stronger support for the use of resistance training in youth provided that these programmes are supervised by qualified professionals and consistent with the needs, goals and abilities of children and adolescents. Research has indicated that various forms of resistance training can elicit significant performance improvements in muscular strength, power production, running velocity, change-of-direction speed and general motor performance in youth. From a health perspective, evidence indicates that resistance training can make positive alterations in overall body composition, reduce body fat, improve insulin-sensitivity in adolescents who are overweight and enhance cardiac function in children who are obese. Importantly, it has also been demonstrated that regular participation in an appropriately designed exercise programme inclusive of resistance training, can enhance bone-mineral density and improve skeletal health and likely reduce sports-related injury risk in young athletes

Tyvärr finns inte hela artikeln tillgänglig för alla vilket annars brukar vara väldigt vanligt när det gäller konsensusartiklar av den här typen. Men det är som sagt inte särskilt mycket som är nytt i artikeln egentligen så leta igenom de äldre inlägget jag har skrivit så hittar du mer information.

Här kan du börja:

Crossfit, muskelmassa och muskelstyrka

Hur vanligt är doping inom CrossfitIdag stötte jag på en intressant artikel kring Crossfit och doping, Steroids, Crossfit, and The Crossfit Games: Who & How. Istället för att länka till artikeln på twitter, google+ och facebook som jag vanligen brukar göra när jag hittar något så valde jag dock att skriva ett eget inlägg kring det hela här.

Orsaken är helt enkelt för att jag inte håller med i alla delar av artikeln även om vissa delar som sagt var intressanta. Jag tänker bara ta upp den punkten som jag tyckte var mest intressant här.

FFMI och människors maximala förmåga att bygga muskler

Det som är intressant i artikeln här ovanför är den diskussion man har kring FFMI och Crossfiteliten. FFMI är något jag har skrivit om tidigare i inlägget Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns? på Traningslara.se. Kort och gott kan man säga att det är ett mått på hur mycket muskelmassa en person har i förhållande till sin längd.

Med hjälp av detta mått har en forskargrupp kommit fram till att hos Bodybuilders som tävlade innan steroider uppfanns så var det väldigt ovanligt att någon hade en FFMI över 25 och det allra högsta värdet man uppskattade hos någon var 28. Samma forskare tittade även på styrkeidrottare som uppgav att de aldrig tagit någon form av doping och jämförde det styrkeidrottare som erkänt användande av doping. Här under har du värdena i FFMI hos dessa styrkeidrottare

Skillnad i FFMI mellan dopade och rena styrkeidrottare

Skillnad i FFMI mellan dopade och rena styrkeidrottare

Som du kan se är det en stor skillnad i FFMI mellan deltagarna som tagit doping och de som uppgav att det inte hade gjort det. De rena idrottarna verkar inte kunna komma mycket högre än omkring 25 i FFMI.

Det som var intressant i artikeln som fick mig att skriva detta inlägg var att man där räknat ut FFMI för topp-10 från senaste Crossfit Games. Det här är alltså siffrorna för några av världens absolut bästa Crossfitare. Jag har antagit en kroppsfettprocent på 10 procent i de här uträkningarna vilket säkert är lite lågt för ett par och det är mycket möjligt att medelvärdet borde vara lite högre.

Vikt, längd och muskelmassa hos världens bästa Crossfitare

FFMI hos de bästa crossfitarna vid Crossfit Games 2013. Värdena i rött är över 25.

Det här är minst sagt anmärkningsvärda värden. De allra flesta ligger över 25 i FFMI vilket ju inte är någon magisk gräns för ”du är dopad” men det är ett värde som inte så många troligen når över utan lite ”hjälp”.

Det finns givetvis flera saker att ta i beaktande här. Det som talar för att det här inte är något fuffens är att man i USA älskar att överdriva den här typen av värden. Alla är längre och större när du läser deras statistik än vad de är i verkligheten. Det här kan ju dock innebära både inflation på deltagarnas längd och på deras vikt. Sett till kulturen kring Crossfit så är det nog mycket mer troligt att det är personernas vikt som kan vara överdriven.

Det som verkligen talar emot att det här skulle vara rena idrottare är istället att Crossfit faktiskt inte är en ren styrkeidrott. Ännu mindre är det frågan om ren byggning. Så att dessa atleter uppnår en större mängd muskelmassa än i princip alla rena byggare och rena styrkeidrottare är anmärkningsvärt.

För att sätta lite nyans på det hela så har jag dock tagit räknat ut FFMI för topp-5 i senaste sommar-OS i tyngdlyftning i 85 kg och 94 kg klassen här under. Åter igen har jag kört med en uppskattad kroppsfettprocent på 10 procent. Detta kan mycket väl vara för lågt för killarna i 94 kg klassen men då det inte är lika lätt att hitta bilder på dem utan tröja som på Crossfitarna så kör vi på samma. Jag har också valt att använda den vikten som de tävlar i som deras faktiska vikt vilket givetvis inte nödvändigtvis stämmer även om de troligen ligger nära. Båda de här uppskattningarna innebär dock att värdena här under troligen blir lite överdrivet höga:

Längd och uppskattad FFMI hos världens bästa tyngdlyftare i 85kg klassen

Längd och uppskattad FFMI hos världens bästa tyngdlyftare i 85kg klassen

Muskelmassa på världens bästa tyngdlyftare

Längd och uppskattad FFMI hos världens bästa tyngdlyftare i 94kg klassen

Som du kan se är det vinnaren som sticker ut i 85 kg klassen medan de övriga alla verkar ligga omkring 25 i FFMI. När det gäller 94 kg klassen ligger dock alla deltagarna klart över 25.

Effekten av fel i uppskattad mängd kroppsfett

Hur man uppskattar kroppfett vid den här typen av uträkning har väldigt stor effekt på resultatet. För att visa detta knappade jag också in 15 procents kroppsfett istället för 10 i tabellen för OS-tyngdlyftarna i 94 kg klassen och då blev värdena för detta gäng så här.

Värdena för FFMI sänktes när kroppsfetten förändrades

Värdena för FFMI sänktes när jag ändrade uppskattad mängd kroppsfett till 15 procent.

Som du kan se sänktes värdena betydligt. När det gäller Crossfitlistan blir effekten ännu tydligare att var man lägger gränsen för kroppsfett inverkar en hel del. Här har du samma tabell som ovan fast nu har jag använt uppskattningen 15 procent i kroppsfett.

Uppskattad mängd muskelmassa hos Crossfiteliten

Uträknad FFMI när vi använder oss av uppskattningen 15 procent kroppsfett hos de 20 bästa deltagarna vid Crossfit Games 2013

Crossfitkillarna är det inga problem alls att hitta bilder på utan tröja och jag skulle säga att 15 procent kroppsfett nog är i överkant på de flesta av dem även om vissa av dem mer troligen ligger kring det värdet än 10 procent.

FFMI 25,1 innebär inte automatiskt doping

Effekten av uppskattad kroppsfettprocent ju intressanta då de visar att värdena jag räknat ut här verkligen inte är precisa. Men utöver det så säger de inte så mycket. Du kan inte häller döma en person utefter en siffra och verkligen inte när den siffran ändå ligger på ett värde som är fullt möjligt. Det fanns ju faktiskt en gammal bodybuilder som hade FFMI på 28 redan innan steroiderna uppfanns.

Det som de här värdena däremot kan säga oss är att det utan tvekan finns väldigt många freaks inom Crossfit. Det här tycker jag också ifrågasätter lite om Crossfit verkligen är en sport där man försöker bli bra på allt. För de här siffrorna antyder ju verkligen att det är en väldigt stor bias mot styrka och muskeluthållighet.

Så vill du bli bra på Crossfit behöver du alltså mycket muskelmassa och du behöver också vara riktigt stark. Detta blir du inte genom att träna WODs varje dag utan det blir du genom ett anpassat träningsprogram med fokus på styrka och eventuellt också mer ren muskelträning i perioder. Att träna Crossfit inte är den bästa träningen för att bli bra på Crossfit har jag skrivit tidigare om i inlägget, När tränar du Crossfit och när tävlar du bara i det?.

De bästa svenskarnas FFMI

Då jag antar att alla undrar över det ändå så har jag satt ihop en lista för FFMI för de bästa Svenskarna där jag använt mig av leaderboarden på crossfit.com och även datan om atleterna på samma sida. Jag har återigen använt mig av en uppskattad kroppsfettprocent på 10 procent vilket säkert är högt för någon och lågt för några.

FFMI hos Sveriges bästa Crossfitare

FFMI hos Sveriges bästa Crossfitare. En bra bit under de allra bästa

Om vi hade räknat med 15 procent kroppsfett så hade ingen av svenskarna hamnat över 25. De svenska atleterna ligger alltså något lägre i FFMI jämfört med den internationella konkurrensen.

Studier som gör en besviken – ROM och styrketräning

Ibland hittar man studier som ger en väldigt stora förhoppningar men som i slutändan bara gör en besviken. Det här är en sådan studie. Försök att inte bli för exalterad av abstraktet:

J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.
McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL.

The impact of using different resistance training (RT) kinematics, which therefore alters RT mechanics, and their subsequent effect on adaptations remain largely unreported. The aim of this study was to identify the differences to training at a longer (LR) compared with a shorter (SR) range of motion (ROM) and the time course of any changes during detraining. Recreationally active participants in LR (aged 19 ± 2.6 years; n = 8) and SR (aged 19 ± 3.4 years; n = 8) groups undertook 8 weeks of RT and 4 weeks of detraining. Muscle size, architecture, subcutaneous fat, and strength were measured at weeks 0, 8, 10, and 12 (repeated measures). A control group (aged 23 ± 2.4 years; n = 10) was also monitored during this period. Significant (p > 0.05) posttraining differences existed in strength (on average 4 ± 2 vs. 18 ± 2%), distal anatomical cross-sectional area (59 ± 15 vs. 16 ± 10%), fascicle length (23 ± 5 vs. 10 ± 2%), and subcutaneous fat (22 ± 8 vs. 5 ± 2%), with LR exhibiting greater adaptations than SR. Detraining resulted in significant (p > 0.05) deteriorations in all muscle parameters measured in both groups, with the SR group experiencing a more rapid relative loss of postexercise increases in strength than that experienced by the LR group (p > 0.05). Greater morphological and architectural RT adaptations in the LR (owing to higher mechanical stress) result in a more significant increase in strength compared with that of the SR. The practical implications for this body of work follow that LR should be observed in RT where increased muscle strength and size are the objective, because we demonstrate here that ROM should not be compromised for greater external loading.

Den har studien har tittat på en väldigt intressant fråga. Hur påverkar ens träningsresultat av hur stor rörlighet man tar ut i varje övning? Alltså får man bättre resultat med större ROM (Range of Motion)?

Vad man kan utläsa ur abstraktet så var det en ganska rejäl ”seger” för att träna med större ROM. Det här är i enlighet med en studie jag har skrivit om tidigare på Traningslara.se, Olika djup på knäböjen och olika träningseffekter.

Vad är det då som gör den här studien till en besvikelse? Jo för att man har jämfört 50 grader mot 90 grader flektion i knäleden. Detta är, enligt mig, träning i begränsad ROM i båda grupperna.

Övningarna som man valt att använda sig av i den här studien var knäböj, benspark, utfallssteg med bakre benet upphöjt, vanliga utfallssteg, jägarsitt och benpress. Försök nu att till exempel föreställa dig en person som endast går ner 50 grader i ett utfallssteg. Visst blir det en löjlig bild? Deltagarna i den här studien var i snitt ~19 år så det är inte äldre med problem att röra sig.

I den här studien har man alltså jämfört en situation som aldrig skulle ske mot en situation som möjligen hade kunnat ske, men troligen inte ens det. Och trots det har man adderat termen ”ecologically valid” i rubriken, vilket är ett sätt att säga att interventionen efterliknar det som görs i verkliga livet.

Så lärdomen i det här inlägget är inte att större ROM är bättre. Lärdomen är att du inte har läst en studie om du bara har läst abstraktet. Sen kan jag lägga till att jag tror att full ROM är bättre. I alla fall full ROM i några övningar varje träningspass.

Vad vet vi om träningsvärk?

Träningsvärk brukar definieras som upplevelsen av smärta i en muskel cirka 24-72 timmar efter att den har utsatts för en ovanlig typ eller mängd av belastning. Men vilka är mekanismerna som skapar denna upplevelse? Vad exakt är det som gör ont?

Just den frågan har forskare försökt besvara i flera decennier och än idag har vi ingen riktig konsensus om vad som skulle vara det rätta svaret. Däremot har vi med åren lyckats avfärda en teori efter den andra. Och det är ju så forskningen egentligen går till. Det handlar oftast inte om att hitta svar på frågor utan om att komma fram till bättre frågor! Något som för övrigt förklaras väldigt bra i den här TED-föreläsningen. ..men nu kom jag av mig från huvudtemat.

Idag hade jag tänkte ge dig information kring både vad man redan har avfärdat som förklaringar till träningsvärk och även information kring vad man idag tror kan vara orsaken till träningsvärk.

Äldre hypoteser

Genom åren har det funnit en väldig massa olika hypoteser till varför vi får träningsvärk och här tänkte jag endast nämna de hypoteser som på något sätt hade med sig många troende eller som blivit mer eller mindre etablerade hos gemene man.

Mjölksyra är inte orsaken till träningsvärk

I början av träningsvärk-forskningen försökte forskarna skylla träningsvärken på mjölksyra, som på något vis alltid har varit träningsfysiologins syndabock (Mer läsning kring mjölksyra har du här på Traningslara och här på min egna blogg. Det är faktiskt inte ens korrekt att säga mjölksyra men det väljer jag att bortse ifrån i detta inlägg. I folkmun är det mjölksyra och därför använder jag det här.

Forskarna resonerade som så att om man får ont i musklerna under aktivitet när det finns mycket mjölksyra i musklerna så kanske det ansamlas och ligger mjölksyra kvar även efter aktiviteten och att det då leder till träningsvärk.

Det var nog främst upptäckten av vilken typ av aktivitet som ledde till träningsvärk som satte stopp för just den hypotesen. Även om forskarna fortfarande är ganska osäkra om vad som leder till själva smärtupplevelsen så är de numera väldigt säkra på vilken typ av träning respektive belastning som krävs för att framkalla träningsvärk; nämligen excentriska muskel kontraktioner (ECC). Med det menas de aktiviteter där muskeln förlängs under belastning, som t.ex. när du kontrollerat sänker hanteln i en biceps-curl eller när du springer eller går i nerförsbacke och därmed jobbar med att bromsa ner rörelser.

Bortsett från faktumet att mjölksyran forslas bort från musklerna ganska så omgående under och efter aktiviteten så insåg forskarna att både excentrisk och koncentrisk träning kunde öka mjölksyraproduktionen i musklerna, men endast excentrisk träning ledde till träningsvärk (1). Andra hypoteser behövde ställas!

Beror träningsvärk på skador i cellmembranen?

En av dessa nyare hypoteser var att träningen resulterade i små skador i muskelcellernas cellmembran. Detta skulle i sin tur leda till att diverse ämnen som annars bara hör hemma inuti muskelcellen nu hamnade utanför den. Ämnena trodde man sen sin tur retade smärtkänsliga nervändar och upplevelsen av smärta skapades.

Excentrisk träning skapar skador i muskelcellernas kontraktila delar, de som ger cellen förmågan att dra ihop sig. Men excentrisk träning ger även små skador i cellmembranen. Detta gäller dock främst djurstudier! I de flesta studierna som är utförda på människor så har forskarna inte alls kunnat se samma resultat. Hur kan det komma sig?

Först och främst måste du betänka att du inte kan säga till en råtta att utföra en övning och ”hålla emot” i den excentriska fasen av lyftet. Forskarna använder istället olika typer av elektrisk stimulans för att skapa dessa excentriska kontraktioner.

Det stora kruxet här är att man med elektrisk stimulans kan skapa betydligt större belastningar på en individuell muskel än vad hjärnan skulle ha tillåtit innan den hade ”stängt av” signaleringen till musklerna. I de få studier där forskarna kunde se den typen av skador på hos människor så gällde även det främst studier där testpersonerna fick elektrisk stimulans utöver sin självvalda muskelaktivering vid övningarna.

När det utfördes studier på människor, där den excentriska belastningen var mer ”naturlig” så kunde inte forskarna se några nämnvärda skador på cellmembranen. Dessutom verkar skador på cellmembranen kunna repareras inom så lite tid som en minut (2). Därför verkar det orimligt att ämnen som läcker ut ur cellen på grund av en skada i cellmembranet skulle leda till smärta många timmar senare, eller flera dygn senare.

Är det Inflammation i musklerna?

I många av djurstudierna och även i studier där man utsatte människor för väldigt extrema upplägg så kunde de se olika markörer av inflammation i musklerna flera dagar efter träningen. När testpersoner fick genomföra mer humana träningsupplägg så var det endast hos väldigt få som forskarna kunde se markörer för inflammation dagarna efter träningen. Att det sker en kort inflammatorisk reaktion i de tränade musklerna inom några timmar efter träningspasset är det inte mycket debatt om. Den reaktionen är dock i vanliga fall över inom de första 24 timmarna, innan träningsvärken har hunnit slå i något vidare (3).

Dessutom förklarar forskarna att skillnaden mellan resultaten från nyare studier där de alltså inte fann lika mycket inflammation som i tidigare studier kan bero på att de upprepade biopsierna i sig kan ha startat många inflammatoriska processer i de undersökta musklerna, snarare än själva träningen (4).

Svullna celler och muskelbukar

De återuppbyggande processerna som sätter igång efter träning får muskelcellerna att ansamla ödem. Ödem är ett fint ord för svullnad. Den här svullnaden misstänks leda till ökad tryck på kringliggande vävnader och därmed ökad smärta. Problemet med denna teori är att muskelcellernas svullnad är som störst 7-8 dagar efter passet jämfört med träningsvärken som är som värst ca 2-3 dagar efter (5)

Mer moderna teorier

Du har säkert hört många av förklaringarna här ovanför som orsaken till träningsvärk tidigare men som du förthoppningsvis förstår nu så fungerar de inte som förklaring. Visst är det möjligt att någon av faktorerna är en bidragande faktor men ingen av dem kan vara den huvudsakliga orsaken. Antingen så stämmer inte tidslinjen med smärtan eller så uppstår inte själva situationen efter rimliga mängder träning.

En möjlig hypotes – ett känsligare nervsystem

Här kommer vi till en ganska färsk studie som inspirerade mig till det här inlägget från första början.

Pain sensitivity is normalized after a repeated bout of eccentric exercise.
Hosseinzadeh M, Andersen OK, Arendt-Nielsen L, Madeleine P.

PURPOSE:
The purpose of this study was to investigate the effect of repeated bouts of eccentric exercise on the nociceptive withdrawal reflex (NWR) threshold, a measure of sensitivity in the spinal nociceptive system.

METHODS:
Sixteen healthy students (age 25.7 ± 0.6 years, BMI 24.8 ± 1 kg m(-2)) participated in this randomized, controlled, crossover study. Two identical bouts of high-intensity eccentric exercises were performed on the tibialis anterior muscle 7 days apart. Control sessions involving no exercise were performed 4 weeks apart the exercise sessions. Pressure pain thresholds (PPT) and the NWR threshold were recorded before, immediately after, and 1 day after both bouts of exercise.

RESULTS:
Pressure pain thresholds decreased significantly at two of the muscle belly sites on the day after initial bout compared with baseline. NWR threshold decreased by 25 ± 4 % immediately after initial bout and by 30 ± 5 % the next day (p < 0.05) as an indication of generalized pain hypersensitivity. On the contrary, no changes were found in both pain thresholds after second bout of eccentric exercise indicating that both localized and generalized pain sensitivity were normalized.

CONCLUSION:
In conclusion, this study for the first time documented that an initial bout of unaccustomed high-intensity eccentric exercise, which results in muscle soreness can induce central sensitization. A repeated bout of exercise, however, facilitates inherent protective spinal mechanisms against the development of muscle soreness.

En av sakerna som forskarna testade här var huruvida nervsystemets smärtreflexer påverkas av excentrisk träning. Smärtreflexen är den som gör att vi t.ex. kan dra bort handen från en värmeplatta innan vi ens har förstått att den är varm. Smärtkänsliga nervtrådar skickar alltså en impuls mot ryggmärgen där den direkt ”översätts” och skickas tillbaka till armens muskler så att dessa kan dra bort handen från värmeplattan. Allt detta sker samtidigt som signalen om smärta fortsätter upp mot hjärnan. Men när vi väl har hunnit uppfatta smärtan så har vi redan hunnit dra undan handen.

I den här studien provocerade forskarna fram denna reflex genom att skicka en liten strömimpuls igenom två elektroder på den tränade muskeln. Strömstyrkan på denna impuls höjdes fram tills att forskarna kunde avläsa en reflexartad kontraktion i muskeln.

Utöver den akuta effekten på smärta av ett träningspass så ville forskarna även se hur detta förhåller sig till den så kallade ”repeated bout effect” (RBE), som är fenomenet av att upprepningen av en aktivitet som resulterade träningsvärk efter första passet inte resulterar i samma träningsvärk efter det andra passet.

Det här känner vi nog alla till rent praktiskt. Du får helt enkelt inte lika mycket träningsvärk andra gången du utför samma pass.

Smartreflex.staplar

Staplarna visar vilken strömstyrka som behövdes för att framkalla reflexen. Det första passet gjorde testpersonerna känsligare för reflexen medan det andra passet tog bort känsligheten.

Testpersonerna fick utföra två identiska pass med intensiv excentrisk träning för en muskel på skenbenets framsida. De båda passen separerades av en vecka och smärtreflexen mättes direkt innan, direkt efter och 24 timmar efter vardera pass.

I samband med att forskarna mätte smärtreflexen så mätte de även tryckkänsligheten på muskeln. Med hjälp av ett instrument som mätte hur hårt forskarna tryckte på testpersonernas muskler så kunde forskarna trycka tills testpersonerna skrek, antar jag, eftersom de inte redovisade när de slutade trycka. :P

Vad forskarna kunde se var att smärtreflexen aktiverades vid lägre strömstyrkor direkt efter det första passet och ännu ett snäpp lägre strömstyrkor 24 timmar senare. Efter det andra passet, en vecka senare, så var resultaten de omvända! Smärtreflexen blev mindre känslig och det krävdes en högre strömstyrka både direkt efter passet och 24 timmar senare.

tryckkanslighet.efter.ECC

Den övre raden visar tryckkänsligheten efter de två passen. Ju ljusare området är ju mer tryck behövdes det för att framkalla smärta. Observera hur mörk remsan var dagen efter det första passet men att remsan nästan var lika ljus innan det andra passet som dagen efter det passet.

När det gäller tryckkänsligheten så minskade den direkt efter båda passen, men endast 24 timmar efter det första passet så minskade den avsevärt mer. 24 timmar efter det andra passet så var den nästan på samma nivå som innan det andra passet.

Det intressanta här är även att testpersonernas kraftutvecklingsförmåga och rörlighet inte hade återhämtats mellan passen, vilket indikerar att musklerna inte var återhämtade innan det andra passet. Ändå kunde alltså ett identiskt pass som veckan innan resulterade i ordentlig träningsvärk dagen efter träningen både minska smärtreflexens känslighet och inte resultera i någon träningsvärk dagen efter.

CGRP och smärta

På senare tid har även en neuropeptid med namnet Calcitonin Gene Related Peptide (CGRP) fångat forskarnas intresse. Halterna av den brukar korrelera bra med smärtupplevelse och den kan utsöndras av muskelceller själva såväl som specifika nervändar. CGRP agerar främst genom att göra smärtkänsliga nervändar lättare att aktivera, de får alltså en ökad känslighet.

VAS.CGRP.efter.ECC

Smärtan (VAS) ökade i proportion till CGRP-värdena under det första dygnet. Men mellan dag ett och tre så fortsatte smärtan att öka medan CGRP började minska.

Gällande träningsvärk så har vi åtminstone lite fynd som tyder på att CGRP ökar i proportion till värken (6).

Därför låter det inte orimligt att CGRP skulle kunna ha en avgörande roll i de processerna som studien om de potentierade nervbanorna la fram.

Här finns det dock en hel del frågor att reda ut. I denna studie så tittade forskarna bara på smärtupplevelse och CGRP-halterna innan passet samt 24 och 72 timmar efter passet. Vi får alltså inte reda på hur CGRP-halterna är direkt efter passet. Dessutom sjönk CGRP-halterna från dag ett till dag tre, fastän träningsvärken ökade.

Ytterligare en intressant fråga skulle vara hur CGRP-halterna skulle förhålla sig till ett upprepat pass. I diskussionsdelen skriver forskarna följande kring det här:

”Homonko and Theriault showed increased concentrations of CGRP in the motor neurones of medial gastrocnemius muscles in rats 72 hours after eccentric downhill running. Other studies on minor orthopaedic trauma, such as sprains and muscle injuries, have shown raised concentrations of CGRP in plasma, and after tendon rupture in the rat there is extensive nerve ingrowth into the tendon, which is normally devoid of nerves, expressing CGRP. Therefore these studies indicate that the peripheral nervous system initially reacts to exercise and injury by releasing regulatory neuronal mediators such as CGRP.

Om CGRP-halterna ökar i en respons på träning och/eller skada så borde de öka lika mycket i ett efterföljande träningspass av samma intensitet även om det då inte borde leda till träningsvärk. Därför hoppas jag verkligen att framtida studier kommer även kommer kontrollera för detta!

En sista liten notis om CGRP är att jag i mina egna efterforskningar visserligen har kunnat hitta forskning som stödjer förhöjda halter av CGRP efter excentrisk träning, men jag har inte kunnat hitta någon forskning där CGRP-halterna efter excentrisk träning jämförs med halterna efter koncentrisk träning. Så vi vet inte ens om CGRP-halterna ökar som ett svar på excentrisk träning eller träning i allmänhet.

Svårtolkade resultat kring träningsvärk

Innan jag går vidare till sammanfattningen så vill jag upplysa om att det finns en hel del problem med forskningen kring träningsvärk. I mina ögon ligger de främst i vilka upplägg som används för att framkalla träningsvärken.

I efterforskningarna för det här inlägget så märkte jag att den mest använda metoden är ett upplägg med 300 (!!!) excentriska repetitioner i benspark eller någon form av excentrisk bicepscurl-maskin. Utöver det har vi bl.a. upplägg med löpning i nerförsbacke, excentrisk cyklande, några studier med vanlig styrketräning eller att testpersonerna fick springa nerför trapporna i ett 10-våningshus, åka upp i hissen igen och upprepa detta 15 gånger!

Över lag så brukar det i forskningen ofta föredras upplägg som ger väldigt tydliga skillnader mellan grupperna. I det här fallet skulle man kunna säga att forskarna tänker i banor som ”Nu ska vi se till att våra testpersoner får ordentlig med träningsvärk så att vi är säkra på att vi får mätbara värden på allihopa! Vi vill ju inte riskera att behöva ta en massa biopsier på testpersoner som i slutändan inte får någon träningsvärk.” Detta kan se bra ut på pappret, men när det gäller att få användbar information om hur träningsvärk funkar hos gemene motionär eller atlet så blir resultaten nästintill obrukbara.

Som jag tidigare förklarade så verkar det vara väldigt ovanligt med inflammation och skador på cellmembranen under mer realistiska förhållanden. När forskare då hittar nya markörer eller mekanismer som verkar korrelera bra till träningsvärken, men samtidigt ackompanjeras av t.ex. inflammatoriska processer så blir det väldigt svårt att avgöra huruvida dessa nya fynd hade existerat även utan inflammation eller om de kanske är ett resultat av själva inflammationen.

Därför tycker jag personligen att studieuppläggen behöver finslipas för att vi verkligen ska få användbar information om hur träningsvärk funkar under realistiska förhållanden.

Sammanfattning och tankar kring resultatet

När vi efter ett lite för intensivt träningspass upplever träningsvärk så ser vi ytterst sällan några faktiska skador i musklerna eller tecken på inflammation. Istället tyder den senaste forskningen allt mer på att träningsvärken är ett fenomen som skapas av vårt nervsystem. Förmodligen som ett sätt att försöka hindra oss från att använda de drabbade musklerna igen innan de har återhämtat sig.

Hur tillämpar man allt detta? Är det ok träna med träningsvärk?

Först och främst ska vi komma ihåg att helt oberoende av vad smärtan beror på så är forskningen ganska tydlig att förmågan att generera kraft efter ett hårt pass med excentriska kontraktioner är nedsatt i flera dagar framöver. Mycket tyder nämligen på att de kontraktila delarna i cellen inte är helt intakta innan upp emot en vecka efter passet. Huruvida detta kan tolkas som muskelskada eller en aktiv återuppbyggnadsprocess är lite omdebatterat.

Här beror det alltså lite på var du är i din träning, vad du är ute efter och hur hög intensitet det är på de efterföljande passen. I vissa skeden kan det vara användbart att träna ytterligare pass när du har träningsvärk för att manipulera den sammanlagda träningsmängden och därmed få en bättre adaption i slutändan. Men då bör du antingen välja ett lättare pass för att till exempel stimulera ”fitness” i fitness-fatigue-modellen eller planera in en längre återhämtningsperiod efteråt ifall du medvetet väljer att utföra ett till nedbrytande pass med syftet att stimulera en större superkompensation. Kolla in Jacobs inlägg om Två olika modeller till anpassning vid träning ifall du inte riktigt hängde med i det jag precis skrev.

I det stora hela så är det inte nödvändigtvis ”farligt” att träna med träningsvärk, men du bör vara medveten om att om du antagligen drar ut på återhämtningstiden något. Därutöver kan man diskutera om huruvida de uppbyggande signalerna till dina muskler hade varit bättre om du hade väntat någon dag till och därmed antagligen kunnat generera mer kraft under det passet jämfört med ett pass där du fortfarande hade träningsvärk. För även om träningsvärken nu endast skulle vara en projektion av hjärnan så finns den säkert där av en anledning.

Medverkan i BODY-radio

Idag var jag med i BODY-radio och ni kan lyssna på avsnittet på BODYs hemsida, Innehåller kosttillskott dopning?. Ungefär en timmes diskussion kring en hel del olika frågor. Som du kan se av titeln på avsnittet så är en av frågorna kosttillskott och hur vanligt det är med dopingklassade medel i dessa. Därefter går vi in på flera olika frågor likt träningsvolym, rörlighet, foam rolling, smärta, träning i fulla rörelseutslag eller i korta mm.

Om du har frågor kring det vi tar upp i avsnittet som är av allmän natur får du gärna ställa den här under i kommentarsfältet. Under avsnittet tar jag också upp en gratis föreläsning som jag ska hålla i Halmstad om några veckor. Information om den hittar du här.

Jacob Gudiol i BODY-radio

Jacob Gudiol i BODY-radio. Tryck på bilden för att komma till BODYs hemsida där du kan lyssna på avsnittet.

En gång dopad alltid dopad

Hur länge idrottare ska bli avstängda efter det att de åkt fast för doping är något som diskuteras ganska ofta. Vissa anser att de två år som gäller nu är tillräckligt med andra anser att det ska vara livsstid direkt.

Den frågan är ju mest politisk och jag tänkte inte ge mig in på den fullt ut här men för något dygn sen publicerades en studie som tillför lite information till frågan. Det man har gjort är att man har tittat på effekten av steroider på det som inom träning ofta brukar kallas för ”muskelminne”

IM Egner, JC Bruusgaard, E Eftestøl, K Gundersen
A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids
The Journal of Physiology. 28 oct 2013

Previous strength training with or without the use of anabolic steroids facilitates subsequent re-acquisition of muscle mass even after long intervening periods of inactivity. Based on in vivo and ex vivo microscopy we here propose a cellular memory mechanism residing in the muscle cells. Female mice were treated with testosterone propionate for 14 days, inducing a 66% increase in the number of myonuclei and a 77% increase in fibre cross sectional area. Three weeks after removing the drug, fibre size was decreased to the same level as in sham treated animals, but the number of nuclei remained elevated for at least 3 months (>10% of the mouse lifespan). At this time, when the myonuclei-rich muscles were exposed to overload-exercise for 6 days, the fibre cross sectional area increased by 31% while control muscles did not grow significantly. We suggest that the lasting, elevated number of myonuclei constitutes a cellular memory facilitating subsequent muscle overload hypertrophy. Our findings might have consequences for the exclusion time of doping offenders. Since the ability to generate new myonuclei is impaired in the elderly our data also invites speculation that it might be beneficial to perform strength training when young in order to benefit in senescence.

Det här är en studie på möss där man har testat effekten av testosteron på antalet muskelcellkärnor på hur snabbt en muskel växer när den tränas. Detta är intressant då man misstänker att antalet muskelcellkärnor är en av orsakerna till att vi har ett så kallat ”muskelminne”.

Muskelminne är ett ord som används för att förklara ett fenomen som innebär att en person som tidigare varit vältränad snabbt kan bli vältränad igen efter ett uppehåll. Att lägga på sig 5kg muskler kanske tar ett helt år första gången men om du sen blir lite försoffad och går ner dessa 5kg igen för att återigen börja träna så kanske det bara tar 3 månader nästa gång. Själva effekten ”muskelminne” vet man att den finns men exakt vilka faktorer som står bakom är lite oklart.

Varje muskelcellkärna kan endast försörja en viss volym muskelmassa

Varje muskelcellkärna kan endast försörja en viss volym muskelmassa, kallad myonuclear domain. För att muskeln ska kunna växa vidare behövs det sen fler cellkärnor

Muskelceller i sin tur är som det låter. Det som gör muskelceller lite unika är däremot att de till skillnad från de flesta andra cellerna i vår kropp har flera cellkärnor. Och hur många cellkärnor som dina muskelceller har spelar roll. Varje cellkärna kan nämligen endast försörja en viss volym av muskel. När denna volym är uppnådd för dina muskelcellkärnor så behöver din muskelcell tillförskaffa sig ännu fler cellkärnor för att dina muskler ska kunna fortsätta växa.

Fler muskelcellkärnor bildar kroppen via de så kallade satellitcellerna. Detta är en ganska långsam process och detta är troligen en av de största orsakerna till att det efter de första ”enkla” månaderna på gymmet blir svårare och svårare att bygga muskler.

Steroider verkar mycket genom att de ökar på aktiveringen av satellitceller och gör det alltså möjligt för dina muskelceller att ta in fler cellkärnor och därför kan dina muskler växa snabbare.

Det man har visat i den här studien är att efter det att man gav mössen steroider i form av testosteron så skapade mössen mycket riktigt många fler muskelcellkärnor jämfört med kontrollgruppen.

Antalet muskelcellkärnor ökar med doping

Det här är en bild på två verkliga muskelcell med tillhörande cellkärnor. Cellkärnorna är de lysande gröna prickarna. Muskelcellen överst är från en mus som inte fick doping. Själva muskelcellen är mindre och antalet cellkärnor färre jämfört med den nedre muskelcellen på bilden som är från en mus som fick steroider.

Efter ”kuren” blev båda grupperna passiva. Den här ”vilotiden” varade i tre månader. Tre månader kanske inte låter som så länge men för en mus är det ungefär 15 procent av deras livstid vilket alltså motsvarar ungefär ~12 år för en människa. När den här tiden hade gått testade man mössens muskler och man såg att de som hade fått doping inte längre hade större muskler än mössen som bara ”styrketränat”.

Efter användande av steroider bygger du snabbare upp din muskelmassa efter ett träningsuppehåll

Mössen som tidigare styrketränat med steroider och tillförskaffat sig fler muskelcellkärnor byggde snabbare upp sin muskelmassa igen efter ett träningsuppehåll.

Mössen som hade fått steroider hade däremot fortfarande fler muskelcellkärnor kvar i sina muskelceller. Och när mössen sen fick börja styrketräna igen såg man en betydligt snabbare muskeltillväxt hos dessa möss. Hur utvecklingen blev mer exakt kan du se här till höger.

Det här resultatet är givetvis inget revolutionerande i sig utan det bygger vidare på äldre resultat. Redan i mitten av 00-talet var det till exempel en hel del skriverier här i Sverige kring Anders Erikssons forskning uppe i Umeå där han visat att aktiva styrkelyftare som tidigare dopat sig men lagt av med det hade fler cellkärnor än styrkelyftare som aldrig använt steroider (1).

Erikssons avhandling visar alltså i mångt och mycket det samma som den här studien. Det som den här studien tillför är att vi nu vet att den här effekten troligen sitter kvar även om styrkelyftarna skulle slutat träna för att sen börja igen några år senare.

Styrkelyftare som tar steroider har fler cellkärnor och större muskelfiber

Det här är data från Erikssons forskning. Styrkelyftare som tar steroider har fler cellkärnor och större muskelfiber.

Alla människor får fler cellkärnor

Det här är ju intressant information i sig om man ska diskutera hur långa straff det borde vara vid en dopingavstängning. Men om vi lämnar det lite tråkiga ämnet doping så ger den här studien också lite information som är intressant ur folkhälsosynpunkt och för att åldras med livskvalité.

Det är nämligen inte bara personer som tar steroider om bildar fler muskelcellkärnor. Detta gäller alla människor som styrketränar regelbundet. Och den här effekten kan mycket väl vara väldigt viktig när människor blir äldre. Gamla människor har nämligen en klart försämrad förmåga att aktivera sina satellitceller och därigenom bilda fler cellkärnor. Detta är ju inget stopp för en person att ändå bli starkare och få bättre funktion men det sätter ju dels ett tak för eventuella förbättringar och det innebär ju också att det kommer ta längre tid och mer ansträngning för att öka styrkan.

Här kan troligen styrketräning i yngre ålder spela in. Det här är givetvis spekulationer men det är spekulationer som tas upp av flera olika forskargrupper. Att styrketräning som ung kan hjälpa dig att både prestera bättre för stunden om du håller på med idrott men alltså också öka chanserna för dig att som äldre kunna bibehålla en god funktion i vardagen.