Kategoriarkiv: Styrketräning

Mental trötthet, mer är inte bättre och en dags fest?

Här är ytterligare artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans, även här. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook

Tyngre.se: Mental trötthet och försämrad prestationsförmåga

Inlägg på tyngre där jag går igenom hur mental trötthet påverkar människors fysiska prestationsförmåga. Ju mer ansträngande något är och desto mer mental fokus det kräver desto sämre presterar vi om vi är mental uttröttade innan vi börjar med arbetet.

Tyngre.se: Kommer du bli fet av all extra julmat?

Vad händer med din kroppssammansättning om du äter många extra kalorier under några enstaka dagar? Svaret på den frågan är att det inte kommer hända särskilt mycket med din fettmassa då din kropp kommer att förbränna det mesta av överskottsenergin. Du kommer med största säkerhet att gå upp i vikt. Men det är nästan uteslutande vätska som du kommer att tappa igenom inom några dagar om du inte fortsätter att överäta. Vill du veta ännu mer så kan du gå in på Tyngre och läsa artikeln

Effekten av ett ganska stort kaloriöverskott i tre dagar

Effekten av ett ganska stort kaloriöverskott i tre dagar

Tyngre.se: Ska du börja träna mer under 2015?

En artikel jag skrev som publicerades direkt efter nyår. I den tar jag upp det väldigt lockande i att tänka mer när man vill bli bättre och hur fel det kan bli. Att börja träna mer än oftast bara den bästa lösningen om du ligger på kanske 2-3 träningspass i veckan. Efter det så handlar det mycket mer om att börja träna rätt och med en genomtänkt progression i träningen.

Tyngre.se: Blir du starkare av att tagga till?

Hjälper det verkligen att skrika eller psyka upp sig inför ett tungt lyft?

Träningsintensitet, BCAA under träning och kostråd

Här är ytterligare artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans, även här. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

SvD: ”Det är dags att sluta svartmåla alla kostråd”

Den här krönikan i SvD är den krönika som jag är mest nöjd med av de jag skrivit hittills. Den är också en av de mer populära. Kort och gott handlar den om hur människor äter idag och att de inte följer några kostråd överhuvudtaget utan mest äter det som livsmedelsföretagen vill att de ska äta.

Tyngre: De tre viktigaste faktorerna för din träningsintensitet

Det är väl ingen hemlighet direkt att jag kan nörda till det ganska rejält både här och på träningslära när jag skriver mina texter. På Tyngre har de vanligen lite mer lättsamma texter och mina lite mer lättsamma texter där brukar också bli mer uppskattade (eller i alla fall mer delade) än texterna som jag personligen tycker har mycket mer substans och nyttig information.

Det här är en av de texterna på Tyngre som jag personligen tycker innehåller mest matnyttig information. Om du vill träna på ett bra och effektivt sätt eller bara vill lära dig lite mer ingående kring träning av personer som ligger på gränsen för vad man kan träna så är det här, enligt mig, ett koncept som du måste förstå. Så in och läs texten nu (och sen delar du den vidare ;))

Tyngre: Det är troligen ingen bra idé att dricka protein hela passet

Nuförtiden har det blivit populärt att gå runt och dricka på en proteinshake eller aminosyror så som BCAA eller EAA under själva träningspasset förutom drinkarna som eventuellt intas före och efter träningen. I den här artikeln på tyngre förklarar jag varför det av allt att döma inte är en bra idé att dricka små mängder protein under hela träningspasset.

Protein, muskelminne och koffein med styrketräning

Krönika i SvD kring protein och kosttillskottLite artiklar skrivna av mig eller där jag medverkat som publicerats på andra platser än här på Tränastyrka eller Träningslära.se.

Jag tipsar alltid direkt om de här artiklarna när de publicerats på Twitter och Facebook men om du missat det eller inte följer mig där så har du alltså ett par här under och du hittar många fler under taggen ”Artiklar av Jacob”.

SvD: Extra protein – behövs det verkligen?

Krönika av mig i SvD kring protein och träning. I den här texten får du veta varför lite mer protein än det som gemene man normalt äter kan ha en positiv effekt på dina träningsresultat. Jag skriver också om vid vilka tillfällen som proteintillskott eventuellt skulle kunna vara en idé och värt att använda.

Tyngre: Effekten av energidrycker på styrkeprestationen

I den här artikeln går jag igenom en nypublicerad studie där man undersökt effekten av Red Bull på olika styrketest. Efter det tittar jag också lite mer djupgående på effekten av koffein överlag på styrketräning. Det är troligen så att koffein kan förbättra styrkeprestationer men dosen av koffein som behövs då är större än den du får från en Red Bull.

Tyngre: Finns det verkligen ett muskelminne?

I det här inlägget tittar på om det finns någon bra förklaring till det som normalt brukar kallas för muskelminne. Du får också lära dig en hel del kring vad det är som krävs för att dina muskler ska kunna växa över längre tid.

Tyngre: Förändras musklerna för alltid av steroider?

En fortsättning på inlägget kring muskelminne här ovanför där jag tar upp ett par studier på anabola steroider som antyder att en person som använt sig av dessa medel kommer att ha förändringar i sina muskler som gör att de har fördelar jämfört med personer som aldrig tagit doping och dessa fördelar verkar bestå väldigt länge, möjligen för alltid.

Tunga vikter, träning före frukost och stretching

Lite artiklar skrivna av mig eller där jag medverkat som publicerats på andra platser än här på Tränastyrka eller Träningslära.se.

Tyngre: Är vikten viktig eller räcker det med att träna till failure?

Tunga vikter är bättre än lätta vikterI den här artikeln tittar jag på om det räcker med att träna till failure inom styrketräning för att få ökningar i muskelmassa. Det finns faktiskt ett par studier som tidigare antytt att så länge som du tränar till total failure så spelar inte valet av vikt särskilt stor roll. Förklaringen har varit att du i slutändan ändå har aktiverat alla muskelfiber enligt storleksprincipen. I den här artikeln tar jag däremot upp en studie där man mätt EMG vid träning med olika tunga vikter och sett en skillnad i aktivering trots att både grupperna körde till failure.

Tyngre: Bränna fett före eller efter frukost – spelar det någon roll?

Den eviga frågan ;) Jag tror inte jag behöver introducera ämnet något mer. I den här artikeln summerar jag forskningsläget just nu.

Tyngre: Stretching av överkroppen försämrar explosiviteten i benen

Att statisk stretching av en muskel innan du ska utföra någon explosivt med den muskeln försämrar prestationen är något jag skrivit flera gånger om både här, på träningslära och i SvD. I den här artikeln på Tyngre går jag igenom en nypublicerad studie som visat försämrad explosivitet i benen efter stretching av överkroppen. Det här, något överraskande resultatet, antyder att effekten av stretching inte bara är perifer i själva muskeln utan att det också händer något mer centralt i nervsystemet eller hjärnan.

Aftonbladet: Gå ner i vikt utan att vara hungrig 

En artikel där jag blir intervjuad i Aftonbladet. Den ligger dock under plus och om du inte redan har Aftonbladet plus så rekommenderar jag inte att du skaffar det bara för att läsa artikeln, så bra är den inte :) Om du är beredd att kisa lite med ögonen så kan du läsa artikeln på TränaStyrkas Facebooksida istället.

Djupet i knäböj, dubbel träningsmängd och födelsedag

Jag har varit dålig på att skriva en uppdatering när det publicerats artiklar av mig på andra ställen än här och Träningslära.se sen jag hade lite mycket att göra i december. Men här kommer en lista på fyra artiklar som publicerats på Tyngre.se efter mitt senaste inlägg av den här typen.

De starka och explosiva är oftare födda på hösten

I den här artikeln skriver jag om en intressant studie som jämfört styrka och explosivitet hos skolbarn födda olika tider på året. Det är välkänt att inom idrotten så är barn som är födda tidigt efter den åldersgräns som är satt är överrepresenterade. Så inom fotbollen där man delar in barnen efter födelseår är det många fler barn födda i januari-mars än barn födda oktober-november. Det här fenomenet är kallat relativ ålderseffekt. I den studien jag skriver om här ovanför har man däremot inte tittat på idrottare utan på alla barn på ett par skolor och resultatet är lite överraskande.

Djupa eller parallella knäböj?

Något som folk aldrig verkar tröttna att diskutera är djupet i knäböj och i den här artikeln skriver jag om en väldigt intressant studie där man jämfört effekten av att träna bara djupa knäböj eller att träna både djupa knäböj och mindre djupa knäböj. Vilken grupp som fick bäst resultat får du veta om du trycker på länken :)

Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt

Jag skriver ofta och gärna kring träningsvolym och belastning vid träning. I det här inlägget tar jag upp ett av mina favoritämne, att dubbelträningsmängd inte ger dubbelt så bra träningsresultat. Om du tränar två gånger i veckan kommer du säkerligen att få bättre resultat om du lägger till ytterligare ett träningspass. Men tränar du mer än det så är det inte självklart att dina resultat blir bättre om du börjar träna mer. Då handlar det istället mer om att börja träna smartare.

Blir du starkare av att tagga till?

Hjälper det verkligen prestationen att försöka psyka upp sig själv och tagga till innan en maximal prestation eller är det bara något som vissa gör för att de känner sig coola när de gör det?

Är bästa stretchingen akut också bäst på sikt?

Hur vet man vilken stretchingmetod som fungerar bäst?Att öka rörligheten är något som många som börjar styrketräna är i behov av. Vill man utföra de lite mer komplexa skivstångsövningarna och de väldigt mycket roligare övningarna likt ryck och stöt så behövs det en god mängd rörlighet.

Även andra idrottare behöver ofta en god rörlighet även om det många gånger är oklart vad som är tillräckligt i dessa fall. Jag diskuterade just den delen med Andreas och Alex senaste gången jag var med i Tyngre Radio. Det finns till exempel studier på rugbyspelare där man sett att de efter en period av stretching fått en bättre löpteknik (1). De här rugbyspelarna har ju med största sannolikhet inte tyckt att de haft för dålig rörlighet tidigare då brister i rörlighet inte blir lika uppenbara inom en sport som rugby jämfört med att inte klara av en knäböj med tillräckligt djup.

Hur som helst så har jag den senaste tiden skrivit en hel del om stretching. Jag skrev ett inlägg på Tyngre om hur man ökar sin rörlighet och nyligen publicerade jag även ett inlägg på Träningslära kring om musklerna verkligen blir längre eller inte av stretching. Det jag tänkte skriva om här idag är en nypublicerad studie som jag tyckte tittade på en intressant fråga. Frågan var om den stretchingteknik som visade bäst resultat direkt efter stretchingen också är den som ger bäst resultat på lång sikt.

Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1151-4.
Correlation between Acute and Short-Term Changes in Flexibility Using Two Stretching Techniques.
Beltrão NB et al.

This study aimed to determine whether increases in flexibility following a single session predict increases in flexibility after a short-term stretching training program involving static stretching (SS) or proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) techniques. 70 adults (aged 18-30 years) of both sexes were randomly assigned to 2 groups: PNF (2 series of contract-relax stretching) and SS (static stretching for 1 min). Both stretching protocols were performed for 7 consecutive days. Active knee extension was evaluated before and after the first session and one day after the end of the intervention. Two-way ANOVA showed significant flexibility gains for both groups and no difference between them. The changes in flexibility after the first intervention session were strongly correlated with the changes after the training program in both groups (PNF r=0.82, p=0.001; SS: r=0.82, p=0.001). Linear regression showed that the increases in flexibility predicted the gains after both training programs (PNF: r(2)=0.67, p=0.001; SS: r(2)=0.61, p=0.005). In conclusion, the acute changes in flexibility after a single session of PNF and SS predict the gains in flexibility after longer-term training -programs.

Jag tänker inte skriva särskilt ingående om den här studien då både utförande och resultat är ganska enkla att förstå. Det man gjorde var att man lät två grupper med försökspersoner utföra två olika typer av stretchtekniker vid totalt sju tillfällen. Efter första tillfället så undersökte man hur stor effekten var efter och sen tittade man hur väl effekten efter ett stretchingtillfälle kunde förutspå effekten efter sju tillfällen.

Resultatet visade att den ökning i rörlighet som kom direkt efter ett stretchingtillfälle var en stark prediktor för resultatet efter sju tillfällen. Det innebär alltså att om effekten är stor vid ett tillfälle så blir sannolikt effekten också stor på sikt. En självklarhet kan tyckas men det är inte alltid så när det gäller träning. Många gånger är det bättre att sikta på en liten mindre effekt vid varje tillfälle och sen arbeta mer frekvent istället. Till exempel är det oftast bäst att inte träna maximalt vid varje träningstillfälle utan istället spara lite energi så du kan träna med full kvalité oftare.

I den här studien har man ju endast jämfört två tekniker med samma frekvens, alltså med lika många stretchingtillfällen. Så det är kan ju fortfarande vara så att stretching som ger lite sämre effekt för stunden men som du kan utföra väldigt ofta ger bättre resultat på sikt än en metod som ger ganska stor effekt direkt men som du bara pallar med några få gånger i veckan. Värt att nämna är också att de två teknikerna i den här studien, statisk stretching och PNF, visade sig vara jämbördiga.

Den här studien undersökte också bara effekten efter sju tillfällen. Kanske händer det något annat efter ett par månader när du börjar komma upp emot 20-40 tillfällen? Som jag skrev i inlägget på tyngre så tror jag personligen att det går snabbare att öka rörligheten om du samtidigt arbetar med styrkan i det nya rörelseomfånget. Så en teknik som inkluderar den delen kanske ger bättre effekt lite senare?

Men men, det här är en start och den antyder i alla fall att när du väljer stretchingteknik så väljer du det som ger störst effekt på kort tid då det sannolikt ger bättre resultat även på längre sikt. Men observera sannolikt i den meningen, det är ingenting som är väl bevisat.

En massa snack om knäböjsteknik och rörlighet

Det här är lite sen upplysning från min sida men då jag haft fullt upp med annat de senaste tre veckorna och endast delat tidigare artiklar via sociala medier så har jag inte delat med mig av det här tidigare.

För knappt två veckor sen var jag med i Tyngre Radio igen och den här gången hade vi knäböj som tema och det mesta som diskuterades cirkulerade kring den övningen. Hur olika tekniker skiljer sig, hur du tränar upp rörligheten, om ”but-wink” är farligt, stretching innan träningen, Här hittar du avsnittet, Böj i massor.

Bra teknik i fronböj

Bra teknik i fronböj

Teknik i knäböj, farlig PWO och socker till barn

Din teknik i knäböj beror på hur din kropp är byggd

Din bästa teknik för dig i knäböj beror på hur din kropp är byggd

Här var lite fler inlägg och artiklar skrivna av mig på andra ställen än här på TränaStyrka. Håll till goda. Vill du få uppdateringar om alla de här artiklarna samt många andra lästips och ”kul att veta” information kan du följa mig på twitter eller facebook där jag lägger upp flera saker dagligen.

Tyngre.se: Alla kan inte lyfta likadant

      I den här artikeln på Tyngre.se skriver jag om hur en persons kroppsbyggnad och anatomi påverkar hur tekniken ser ut i olika styrkeövningar. Som exempel tar jag knäböj men det gäller i princip alla flerledsövningar. Alla kan helt enkelt inte lyfta på samma sätt.

Träningslära.se: Socker och hyperaktiva barn – ser vi vad vi vill se?

      I det här inlägget skriver jag om hur mycket veteskap det finns bakom den väldigt vanliga uppfattningen att barn blir hyperaktiva av att äta socker. Du kommer nog bli förvånad över resultatet i många av studierna.

Tyngre.se: PWOs med otillåtna och troligen farliga ämnen

      En artikel på Tyngre där jag tar upp en ny studie i vilket man funnit ett otestat och med största sannolikhet dopingklassat ämne i flera olika PWO.

Tyngre.se: Överdrivet att antioxidanter försämrar träningen

    Rubriken är lite missvisande här då det här inlägget handlar om att mycket antioxidanter troligen kan försämra träningsresultaten. Det finns en hel del studier på antioxidanter och konditionsträning som visat detta tidigare men i det här inlägget tar jag upp en där man undersökt effekten vid styrketräning.

Trevlig läsning….