Kategoriarkiv: Styrketräning

Tabata, intervaller och forskning som missbrukas

Tabataintervaller är 20 sekunders vila och 10 sekunders arbeteIdag har nog de allra flesta hört talas om Tabata eller Tabataintervaller. Kort och gott så är det träning där du arbetar hårt i 20 sekunder och sen vilar du i 10 sekunder. Beroende på hur mycket överdrifter den aktuella försäljaren av denna träningsform använder sig av så är den här träningen allt ifrån väldigt effektiv för att förbättra konditionen till lösningen på alla jordens problem. Och allting bygger på en enda studie som genomfördes för knappt 20 år sen.

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Det är alltså bara den här studien som är grunden till all hype och även orsaken till att intervallerna kommit till att kallas för just Tabata. Som du kan se hette huvudförfattaren till den här studien Tabata i efternamn (forskarna är från Japan) och troligen var det någon smart marknadsförare som tyckte att det lät coolt.

Den här studien har mer eller mindre ingenting att göra med det som idag kallas för tabata. Det jag tänkte göra i det här inlägget är väldigt kort berätta om studien och sen efter det förklara varför resultatet i den här studien inte har någonting att göra med de påståenden som görs kring Tabataintervaller nuförtiden.

Studien av Tabata tittade endast på konditionsförändringar

En viktig aspekt med den här studien är att man endast har tittat på konditionsförbättringar i tabatastudien. Målet med själva upplägget var att hitta en träningsform som gav en så hög belastning som möjligt av både de aeroba och de anaeroba delarna av eneriproduktion.

Det innebär alltså att alla påståenden kring mer muskelmassa, ökad styrka, hög fettförbränning, stor viktnedgång osv är helt tagna ur luften. Det innebär givetvis inte att upplägget 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders arbete inte fungerar för dessa ändamål. Det kan det mycket väl göra även om påståenden kring fettförbränning och viktnedgång för sig själv är väldigt vanskligt när det gäller en förändring av endast träningen.

Så tabataintervaller kan mycket väl vara ett fungerande upplägg för andra saker än kondition. Faktum är att jag skulle säga att det med 100 procents säkerhet fungerar för i princip allting annat med. Men det gör också en väldig massa andra upplägg med olika långa arbetstider och vila och säger man att tabata är bäst där så skulle jag säga att man är ute på extrem tunn is.

Alla deltagare i studien tränade kondition i 6 v innan intervallerna

En annan viktig poäng i studien är att alla deltagarna i studien genomförde en 6 veckor lång träningsperiod med kontinuerlig konditionsträning innan de började med intervallerna. Det var vanliga fysiska aktiva studenter som deltog i den här studien och under dessa första 6 veckorna fick träna på 70 procent av deras VO2max fem dagar i veckan. Träningen pågick i 60 minuter varje gång.

Det var alltså ganska stor volym med lågintensiv träning som deltagarna fick genomföra innan de började med intervallerna. Den här typen av träning med en period av mycket lågintensiv träning är väldigt vanligt inom konditionsidrott. Och den träningen följs allt som oftast upp av en period med mer intensiv träning där man lägger in flera intervallpass. Orsaken till att detta är ett vanligt träningsupplägg är för att man märkt att det leder till en formtoppning. Det innebär dock inte att det är intervallerna som gjorde allt. Det innebär att intervaller efter en period med lågintensiv träning kan vara positivt. Och det var alltså det man undersökte i den här studien med tabataintervaller.

Det här innebär inte att intervaller och däribland tabataintervaller inte kan ha en positiv effekt utan en bas av lågintensiv konditionsträning. Det finns faktiskt många studier numera som visat att intervallträning är en tidseffektiv form av träning. Men återigen så handlar det om kontext. Och ska man säga något om just upplägget 20-10 som används i Tabata så gäller det att känna till i vilken kontext studien är utförd.

Intervallerna genomfördes på 170 procent av VO2max

En annan väldigt viktig faktor när det gäller tabataintervallerna var att man inte genomförde intervallerna på maximal intensitet. Under de 20 sekunderna med intensivt arbete så tränade man istället på 170 procent av VO2max. Verkligen maximalt arbete ligger snarare kring 400 procent av VO2max. Den här bilden från boken Kondition och uthållighet som jag har förenklat lite visar detta på ett tydligt sätt.

Den maximala syreupptagningsförmågan är mycket lägre än din maximala intensitet

Den maximala syreupptagningsförmågan är mycket lägre än den intensitet som du maximalt kan arbeta på under en väldigt kort tid

Det här är ytterligare ett faktum som gör att man undrar lite kring benämningen tabataintervaller i fitnessvärlden där själva arbetet vad jag sett alltid ska vara nästinpå maximalt.

Vad kan man då förvänta sig med dagens tabatapass?

Jag skriver tabatapass men jag menar egentligen i princip all form av tabataträning som genomförs idag då jag faktiskt i princip aldrig hört talas om Tabata inom rena konditionskretsar. De verkar mer hålla sig kring intervaller på 1-4 minuter när de tränar intensivt och de är väldigt sällan upp på intensiteter omkring 170 procent av max.

Så mer eller mindre allt som kallas för tabata idag har ingenting med vad forskare Tabata studerade i sina studier på 90-talet. Det enda gemensamma är arbetstiden på 20 sekunder följt av vila i 10 sekunder.

Dina resultat beror på vad du gör och hur du gör det – inte bara hur länge

1 kg i motstånd är för lätt för i princip alla människor i de allra flesta övningar

1 kg i motstånd är för lätt för i princip alla människor i de allra flesta övningar

Vad du kan förvänta sig från dagens tabatapassär helt beroende av vilka övningar man väljer ut och vilket motstånd du har i dessa övningar. Precis som med allting annat som har med träning att göra så är det hur du gör något som är det viktiga och inte vad du gör.

Skulle du till exempel plocka upp hantlarna här till höger och börjat köra bicepskurls bröstpress så hade det inte varit styrketräning bara för att du hållit i ett par hantlar. För att det ska vara styrketräning så måste du nämligen arbeta mot ett större motstånd vilket hantlarna till höger inte ger. Så att du tränar med hantlar (vad) spelar ingen roll för du tränar på fel sett (hur). När det gäller just tabataintervaller och andra formera av mer intensiv träning i intervallform så spelar också vad en betydande roll. För vissa övningar är helt enkelt inte lämpliga för alla typer av träning.

Tabataintervaller för att öka i styrka och muskelmassa

En tung styrketräningsövning kan innebära att du hinner med kanske fem repetitioner vilket kan vara nog för att verkligen utveckla styrka och öka i muskelmassa. Tio sekunders vila därefter innebär dock att du inte kan ge dig på samma övning igen. Men en form av cirkelträning med tabataintervaller kan säkert ge ganska goda styrkeökningar, särskilt för nybörjare eller personer som tränat tidigare men inte ren styrka.

Problemet med att träna styrka enligt tabata är att flåset helt enkelt inte hänger med om du väljer helkroppsövningar. Om du växlar till exempel benspark med bicepskurls så går det dock säkert bra.

Så tabataintervaller kan med största sannolikhet fungera för att öka i styrka och muskelmassa men det är ingen effektiv metod och du blir också begränsad i vilka övningar du kan göra för att nå ditt mål.

Tabataintervaller för styrkeuthållighet

Här kan du har en hel del nytta av tabataintervaller eller andra liknande intervallupplägg. Målet med träningen då är inte att bli större eller starkare utan målet är istället att förbättra förmågan att arbeta mot stora motstånd även under trötthet.

Den här typen av träning är väldig taxerande för kroppen och kräver stor återhämtning. Du tränar också upp en egenskap som kan förbättras ganska fort men tyvärr är det också en av de egenskaper som du också tappar fort om du inte underhåller den. Idrottare som behöver egenskapen för att prestera lägger därför ofta in mer av den här träningen när det börjar närma sig tävling. Att ha med den i träningen året runt finns det oftast ingen större poäng i då egenskapen som sagt tränas upp ganska fort och den stress som träningen ger kan man därför vara utan i perioder då egenskapen inte behövs. Bättre att fokusera på annat helt enkelt.

För motionärer som inte ska tävla i något är det träning som de oftast inte tycker är särskilt rolig. Men där finns en subgrupp av människor som verkligen gillar träningen och rent hälsomässigt är den av allt att döma väldigt positiv. Den är intensiv, taxerar många olika egenskaper och om du har någon form av problem med glukostoleransen brukar den här träningen vara väldigt effektiv.

Valet av övningar här behöver vara ganska tunga övningar och syftet är att dina muskler inte ska hinna återhämta sig mellan omgångarna. Då det handlar om ganska tung belastning under tidspress och trötthet så gäller det dock att välja övningar som inte är för teknikkrävande.

Tabataintervaller för kondition och mjölksyratålighet

Här ligger som jag ser det den största fördelen med tabataintervaller. Som jag skrev ovan så använde man sig av intervaller på 170 procent av VO2max på cykel i den verkliga studien av Tabata men cykel är ju inget måste här. Så länge du kan nå upp till ungefär samma intensitet så kan du förvänta dig bra förbättringar i kondition. Det här innebär dock att du inte kan göra sit-ups när du kör dina tabataintervaller. Det är helt enkelt omöjligt att komma upp i den metabola belastningen med den övningen.

Det du behöver göra är istället att hitta övningar där du verkligen kommer upp högt i puls. När du har genomfört en 6-8 omgångar med 20 sekunders arbete så ska din puls vara väldigt nära din maxpuls. Är den inte det så har du en eller flera övningar som helt enkelt inte taxerar din aeroba förmåga tillräckligt mycket.

Det är dock ännu klurigare än så eftersom arbete med överkroppen leder till att din puls höjs mer än vad den hade höjt om du arbetar med underkroppen (mer läsning: När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?). Det innebär alltså att du kan bli lurad av din puls om du arbetat mycket med händerna.

Gissningsvis så skulle jag tro att redskap så som battle-ropes fungerar fint ändå. Särskilt om du använder dig av hela kroppen istället för främst arbeta med armarna. Men vad jag vet finns det ingen forskning alls på battle-ropes så det är ändå ett litet frågetecken.

Annars är det nog säkrast att välja helkroppsövningar där benen är med minst lika mycket som överkroppen så som rodd, cykel, löpning, crosstrainer och skidor. Men tänk dock på att du inte ska köra maximalt om du vill göra verkliga tabataintervaller, då ska du sikta på ungefär halva den maximala intensiteten som du klarar av :)

Summering

Det är egentligen inget fel alls i att någon tar en själva intervalluppdelningen 20-10 och börjar kalla det för tabataintervaller. Det kan dock bli problem i vissa situationer då vilseledande marknadsföring kan leda till att personer tror att de ska få samma resultat som deltagarna i den verkliga studien av Tabata när de inte alls tränar på samma sätt. När det enda som är gemensamt med olika träningsformer är själva arbetstiden och vilan så är det verkligen inte mycket som är gemensamt. Och då blir själva resultatet av träningen givetvis helt annorlunda med.

Syrebrist vid styrketräning och muskelmassa

Vad exakt det är som får muskler att växa från styrketräning är något som det forskas kring en hel del och även om man känner till flera faktorer som inverkar så är det ändå inte helt solklart vad som är nödvändigt, hjälper till om det kommer med annat eller mest onödigt.

Sen jag skrev min artikelserie kring styrketräning på Träningslära för nästan fem år sen har det inte skett några större förändringar i vad som är viktigt rent praktiskt men det som däremot har skett är att man mer har börjat förstå betydelsen av metabol stress vid muskeltillväxt. Med metabol stress menas de slaggprodukter som uppstår i muskeln vid styrketräning och många som styrketränar kopplar det oftast samman med ord så som ”pump” eller ”kontakt”.

Även detta är något som jag skrivit om ett par gånger och du hittar en introduktion till det hela i inlägget Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter och sen ett mer konkret exempel på en studie i inlägget Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning. I dessa inlägg har jag bland annat tagit upp att man inte riktigt varit på det klara med vad det är som verkligen stimulerar till muskeltillväxten i dessa fall.

Som jag har skrivit i tidigare inlägg har en av de faktorer man misstänkt varit viktig syrebrist i musklerna. Och det är här som studierna jag tänkt ta upp idag kommer in i bilden. För den här gången tänker jag ta upp tre olika studier som alla har undersökt i princip samma sak fast med lite olika resultat. För att det inte ska bli för mycket text i form av abstrakt så har jag denna gång klippt ner abstrakten till det jag tycker är viktigt. Vill du läsa hela är det ju bara att söka på titeln.

Int J Sports Physiol Perform. 2010 Dec;5(4):497-508.
Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training.
Nishimura A et al.

PURPOSE: Recent studies have shown that low-intensity resistance training with vascular occlusion (kaatsu training) induces muscle hypertrophy. A local hypoxic environment facilitates muscle hypertrophy during kaatsu training. We postulated that muscle hypertrophy can be more efficiently induced by placing the entire body in a hypoxic environment to induce muscle hypoxia followed by resistance training….Muscle hypertrophy was significantly greater for the Hyp-Ex than the Hyp-N extensor. Muscle strength was significantly increased early (by week 3) in the Hyp-Ex, but not in the Norm-Ex group. CONCLUSION: This study suggests that resistance training under hypoxic conditions improves muscle strength and induces muscle hypertrophy faster than under normoxic conditions

Träning med tillgång till mindre syre gav större ökningar i muskelmassa

Träning med tillgång till mindre syre gav större ökningar i muskelmassa

Det här är den första studien som jag känner till som undersökt effekten av att träna i en kammare med mindre syre än normalt. Som du kan se var forskarnas hypotes inför den här studien att träning i ett rum med mindre syre skulle leda till ökad muskelhypertrofi jämfört med träning i ett rum med normala mängder syre.

Denna hypotes blev också bekräftad då de i sina resultat fann en ökad muskelmassa efter träningen när den utförts i ett rum med mindre syre. Här till höger kan du se resultatet i grafisk form och som du kan se var det en markant skillnad mellan grupperna när det gäller hypertrofi, alltså ökning i muskelmassa.

Physiol Rep. 2014 Jun 6;2(6).
Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training.
Kon M et al.

…whether hypoxia affects resistance exercise-induced muscle adaptations remains unknown. Here, we determined the effect of resistance exercise training under systemic hypoxia on muscular adaptations known to occur following both resistance and endurance exercise training, including muscle cross-sectional area (CSA), one-repetition maximum (1RM), muscular endurance, and makers of mitochondrial biogenesis and angiogenesis….Sixteen healthy male subjects were randomly assigned to either a normoxic resistance training group (NRT, n = 7) or a hypoxic (14.4% oxygen) resistance training group (HRT, n = 9) and performed 8 weeks of resistance training. ….Our results suggest that, in addition to increases in muscle size and strength, HRT may also lead to increased muscular endurance and the promotion of angiogenesis in skeletal muscle.

Det man har gjort i den här studien är i princip samma sak som i den förra studien. Två olika grupper genomföra exakt samma träning men den ena gruppen utförde sin träning i en kammare där man sänkt mängden syre i rummet.

Ingen skillnad i muskelmassaökningar mellan grupperna

Ingen skillnad i muskelmassaökningar mellan grupperna trots att den ena gruppen (HRT) tränade i ett rum med mindre syre än den andra (NRT)

Intressant nog så nämner forskarna till den här studien inte alls hypotesen om att syrebrist i sig skulle kunna leda till ökad muskelmassa i sin introduktion. Detta trots att alltså den första studien jag nämner här ovanför är publicerad 2010 och ganska väl känd om man är intresserad av styrketräning och framför allt styrketräning i situationer med låg syretillgång.

Vad som också är väldigt intressant är att man i den här studien inte såg någon som helst skillnad i ökningen i muskelmassa mellan grupperna vilket du kan se i grafen till höger. Effekten var alltså ganska uttalad i den förra studien och här syns den inte alls.

Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Apr 1.
Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength.
Kurobe K et al.

…..This study examined the influence of resistance training under moderate hypoxic conditions on muscle thickness, strength and hormonal responses…..Three sets of elbow extensions with unilateral arm were performed to exhaustion at a workload of a 10 repetition maximum with 1-minute intervals for 3 days per week for 8 weeks. …..Increase in the thickness of the triceps brachii in trained arm was significantly greater in the hypoxic group than in the normoxic group……

Låg tillgång till syre när man styrketränar kan kanske ge ökade muskelökningar

Deltagarna som tränade med mindre syre i luften (H) fick bättre resultat än gruppen som tränade med normal syremängd i luften (N).

Det här var då den tredje studien och upplägget här är väldigt likt de tidigare. Två grupper genomförde samma träningsprogram men den ena gruppen gjorde det samtidigt som det var mindre syre i luften som de andades in.

Hypotesen i den här studien var att deltagarnas muskler skulle växa mer när de tränade med mindre syre i luften och det var också det resultat som de fick fram.

Effekten är inte särskilt stor i millimeter som du kan se här till höger men om man tittar på de faktiska ökningarna så ökade gruppen som tränade med mindre syre omkring dubbelt så mycket som gruppen som tränade med normala mängder syre i luften.

 Varför så olika resultat?

Det här är alltså tre olika studier med ganska lika upplägg men ändå så skiljer sig resultaten åt. Den första och sista studien jag tar upp visar på en ganska tydlig extra effekt av att träna i ett rum med lägre mängd syre medan den andra studien inte ens verkar visa på någon trend för samma resultat.

Tyvärr så kan jag inte heller hitta något i studiernas upplägg som sticker ut som skulle kunna förklara skillnaderna. I de två studierna med positiva resultat har man mätt den akuta förändringen av anabola hormon så som tillväxthormon, GH, efter träningen och sett att den ökat mer i grupperna som tränat med mindre syre och man spekulerar i om detta är orsaken till den ökade träningseffekten.

Detta har man dock också mätt i den negativa studien och även där såg man en större ökning av GH efter träningen när syretillförseln var lägre. Som jag har skrivit tidigare flera gånger så är det inte heller särskilt mycket som talar för att den akuta förändringen av anabola hormon efter ett träningspass är särskilt avgörande för ens träningsresultat, Testosteronhöjning och ökning av muskelmassa. Att förklaringen till resultaten skulle bero på just förändringen i olika anabola hormon känns därför inte så sannolikt tycker jag.

Så tills vidare tycker jag att man får sätta ett frågetecken framför om syrebrist i sig är en viktig faktor när det gäller muskeltillväxt. I alla de här studierna har man dock tränat omkring 10 RM så och när man gör det utan paus mellan repetitionerna så är det ingen tvekan om att det kommer att uppstå en situation där syretillgången i musklerna inte är lika hög som i vila. Så syrebrist i sig kan vara en faktor ändå.

Men frågan är ju om det är extra syrebrist som gör ocklusionsträning effektiv eller om det istället är en minskad förmåga att transportera bort slaggprodukter som är orsaken? Med ocklusionsträning så uppnår du ju både en försämrad leverans av syre och en försämrad borttransport av slaggprodukter. Med lägre mängd inandad syre så uppnår du endast en försämrad leverans av syre.

Just nu skulle jag säga att det bästa/säkraste är att använda någon form av träning som innebär både försämrad leverans av syre och borttransport av slaggprodukter. Som tur är innebär de allra flesta typer av träning med syftet att bygga muskler att båda sakerna uppfylls. Bara tänk spänning i muskeln och ”pump” ;)

Effekter av styrketräning för ungdomar 11-15 år

Orsaken till att den här sidan heter Träna Styrka är inte för att jag är helt insnöad på styrketräning och det är det enda jag tänker på. Orsaken är istället, som jag förklarar under Varför Träna Styrka?, för att jag anser att styrketräning är den minst värderade formen av träning både när det gäller idrott generellt och när det gäller allmän hälsa.

För idrottare kan styrketräning hjälpa till att minska både skaderisk och förbättra prestationen och för allmän hälsa kan styrketräning framför allt bidra med att höja livskvalitén hos äldre men även underlätta vardagen för yngre människor och förbättra ens tilltro till sin egna kropp och förmåga. Dessutom kan ju styrketräning göra en väldigt snygg och styrketräning är också ett måste om du försöker gå ner i vikt vilket många människor gör i dagens samhälle. Kort och gott så är styrketräning något för alla och jag tycker att det får för lite plats.

Det jag hade tänkt skriva om i det här inlägg är en ny studie där man undersökt effekten av styrketräning hos ungdomar mellan 11-15 år och sen även hur effekterna från styrketräningen bibehålls om man slutar med träningen.

Scand J Med Sci Sports. 2014 Jun;24(3):e156-64.
The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11-15-year-olds.
Meylan CM(1), Cronin JB, Oliver JL, Hopkins WG, Contreras B.

To investigate how maturity status modifies the effects of strength training and detraining on performance, we subjected 33 young men to 8 weeks of strength training twice per week followed by 8 weeks without training. Changes in performance tests were analyzed in three maturity groups based on years from/to age of predicted peak height velocity (PHV): pre-PHV (-1.7±0.4 years; n=10), mid-PHV (-0.2±0.4 years; n=11), and post-PHV (1.0±0.4 years; n=12). Mean training effects on one repetition maximum strength (3.6-10.0%), maximum explosive power (11-20%), jump length (6.5-7.4%), and sprint times (-2.1% to -4.7%) ranged from small to large, with generally greater changes in mid- and post-PHV groups. Changes in force-velocity relationships reflected generally greater increases in strength at faster velocities. In the detraining period, the pre-PHV group showed greatest loss of strength and power, the post-PHV group showed some loss of sprint performance, but all groups maintained or improved jump length. Strength training was thus generally less effective before the growth spurt. Maintenance programs are needed for most aspects of explosive performance following strength training before the growth spurt and for sprint speed after the growth spurt.

Som du kan se i abstraktet så förbättrade ungdomarna sin prestationsförmåga ganska betydligt. De blev starkare, explosivare, spänstigare och snabbare av 8 veckors styrketräning.

Styrketräning förbättrar prestationsförmågan hos unga idrottare

Effekter av styrketräning för ungdomar mellan 11-15 år. Ungdomarna delades in i tre olika kategorier beroende på deras fysiska mognad. Alla grupperna förbättrade sin styrka, explosivitet, spänst och snabbhet men effekten var störst hos de lite mer mogna ungdomarna.

Ungdomarna delades också in i tre olika grupper beroende på deras fysiska mognad. Denna kategorisering gjordes efter var ungdomarna befann sig i förhållande till den snabbaste tillväxten som oftast kommer precis innan tonåren eller i början av tonåren (peak height velocity).

Som du kan se i kurvorna så var effekten från styrketräningen större i de två mer mogna grupperna. Alla fick dock förbättrade resultat av träningen. Alla ungdomarna var fysiskt aktiva sen tidigare och de valdes ut från en sport akademi så det här är sannolikt ingen ”börja träna vad som helst och förbättra allt” som allt som oftast gäller för nybörjare.

Själva träningen i den här studien bestod av 45 minuters träning två gånger i veckan med flerledsövningar likt utfall, enbens marklyft, enbens knäböj, marklyft, utfall upp på pall, bäckenlyft mm. De fick också utföra två stycken övningar för bålen vid varje träningstillfälle.

8 veckor utan träning efter styrketräningen

I den här studien följde man ju också deltagarna i 8 veckor efter det att de slutat med styrketräningen. Det man fann då var att de minst mogna ungdomarna tappade mer av sina upptränade förmåga jämfört med de två lite mer mogna grupperna.

Tyvärr fanns det ingen kontrollgrupp i den här studien vilket är ett problem när man ska tolka resultaten. Kanske beror den ganska bra bibehållna prestationen hos de två mer mogna grupperna på att de helt enkelt blev starkare för att de växte?

Det faktum att det inte fanns någon kontrollgrupp gör också att de inte går att säga något om den faktiska storleken på prestationsförbättringarna av träningen. Det är ganska uppenbart att träningen verkligen lett till en förbättring som inte bara kommer av åldrande vilket syns tydligt på kurvorna.

Annan träning kanske är bättre för unga idrottare

Det faktum att resultaten inte förbättrades lika mycket för den minst mogna gruppen och att samma grupp snabbare tappade de förbättringar är intressant. Den enda förmåga som de bibehöll bra var förmågan att snabbt skapa kraft vilket visar sig i bättre hopp och snabbare löptid.

Det här resultatet skulle därför kunna tala för att snabbhetsträning och explosiv träning kan vara ett bättre val för ungdomar innan de nått den sista tillväxtspurten i början av tonåren.

Hastigheten på lyftet när du styrketränar

För en tid sen skrev jag en artikel till BODY Magazine där ämnet var ”tempo och styrketräning”. Det var inte jag som bestämde rubriken men med tempo så var det själva hastigheten på lyftet som var det som gällde. Alltså en längre text kring hur dina träningsresultat påverkas av hur snabbt du genomför dina lyft.

För att summera den artikeln extremt kort så är det i de allra flesta situationer bäst att försöka göra alla rörelser så fort som det bara går. Givetvis under förutsättningen att din teknik inte fallerar. Det finns så klart undantag till denna väldigt generella regel och flera av dessa tog jag upp i artikeln i BODY.

I det här inlägget hade jag kort tänkt skriva om en nyligen publicerad studie som är ett väldigt bra exempel på varför snabba lyft oftast är bättre (1).

Bänkpress i maximal hastighet vs halva hastigheten

Det här är ytterligare en studie med ett ganska enkelt upplägg. Fysiskt aktiva personer som verkar ha styrketränat lite tidigare delades in i två olika grupper. Den ena gruppen genomförde sin bänkpressträning med försök till maximal hastighet i varje repetition. Den andra gruppen utförde samma träning fast med halva hastigheten i lyftet. Själva träningsprogrammet kan du se här under.

Träningsprogrammet som deltagarna använde för att träna bänkpress

Träningsprogrammet som deltagarna använde för att träna bänkpress. Hastigheten är den hastighet som gällde för gruppen som skulle lyfta med maximal hastighet. Den andra gruppen lyfte med halva den hastigheten.

De här två grupperna fick sen träna bänkpress tre dagar i veckan under sex veckor. Det är lite oklart från metoden i artikeln exakt hur träningen gick till men jag antar att grupperna tränade 3×6 första passet, 3×6 det andra och sen 3×8 det sista passet under vecka 1 (wk 1).

De två grupperna utförde precis samma arbete. Men då den ena gruppen gjorde sina lyft med halva hastigheten så skiljde sig den totala tiden med spänning i musklerna mellan grupperna (ofta kallat time under tension eller TUT). Det här är styrketräningens förbannelse som jag även var inne på i inlägget 3 RM vs 10 RM för muskelmassa och styrka hos vältränade på traningslara.se nyligen. Det går inte att isolera en enda variabel i styrketräning. Så fort du förändrar en sak kommer du också att förändra något annat.

Resultatet – snabbare lyft gav större styrkeökningar

Resultatet i studien blev att gruppen som gjorde lyften så snabbt de kunde med bra teknik ökade sin maxstyrka i bänkpressen med 18,2 procent medan gruppen som utförde samma träning fast med halva hastigheten ökade på sitt personbästa med 9,7 procent.

Om du tränar med högre hastighet i dina lyft får du bättre styrkeökningar

Om du tränar med högre hastighet i dina lyft får du bättre styrkeökningar

Det här är som sagt ganska väntade resultat. Hastigheten i ett lyft är en viktig variabel som framför allt påverkar hur du tränar ditt nervsystem och hjärnans förmåga att snabbt aktivera många muskelfiber i ett koordinerat mönster.

När du verkligen lyfter för att ta ett personbästa så kommer lyftet aldrig att gå särskilt fort men själva signalen från hjärnan via nervsystemet är ”maximal” då kroppen försöker aktivera alla muskelfiber du har för att skapa så stor kraft som möjligt. Den här förmågan att aktivera många muskelfiber på en gång i ett koordinerat mönster är något som du kan träna upp och förbättra och du tränar först och främst upp det genom att försöka göra dina lyft så snabbt som möjligt.

När du sen verkligen är vältränad eller om ditt mål verkligen är att bli bäst på en viss typ av lyft så kommer du troligen också att ha nytta av andra typer av rörelser som inte är maximala. Att bryta ner en övning/idrottsgren i mindre delar som du sen tränar för sig själv är något du gör inom alla idrotter. Till och med inom något som ytligt kan verka vara simpelt som tex att bli väldigt stark i bänkpress.

Men för de allra flesta som styrketränar för hälsa, allmän prestation eller kanske som komplement till annan idrott så är allt som oftast maximal hastighet på lyftet den bästa idén. Det vanligaste undantaget från detta är nog träning för att bygga muskler där mer långsamma rörelser med en mer konstant spänning ofta kan vara önskvärt framför en kort explosiv kontraktion.

Men om du främst vill bli starkare och inte har något specifikt syfte med din styrketräning där du kan motivera en långsammare rörelse så kör den koncentriska delen så fort du kan. Glöm bara inte bort tekniken :)

Dimitry Klokov bättrar på Isabell rekordet rejält

För nästan en månad sen skrev jag inlägget Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins på Träningslära som redan är ett av de mest delade inläggen på sidan. Inlägget handlar om hur viktigt det är att vara riktigt starkt om du vill bli bra på att göra något ganska tungt många gånger. Exempel på övningar av den här typen är bänkpress med kroppsvikten, chins, dips mm.

I det inlägget hade jag även med ett exempel från Crossfit där Rich Froning, en av världens bästa Crossfitare gjorde 30 ryck på 6:09. Den här tiden slog sen Dmitry Klokov med tiden 5:47.

Klokov slog Froning eftersom han är väldigt mycket starkare i ryck överlag. Bland kommentarerna till inlägget så var det dock flera som påstod att Froning egentligen var bättre och att hans tid blev sämre för att han inte hade någon tid att slå. Det var också någon som påstod att Klokov tränade en del Crossfit och att han därför hade tränat upp sin muskeluthållighet en hel del redan.

Jag vet inte om Klokov också hört liknande ”kritik” men idag dök det i alla fall upp ett klipp på youtube där han smäller av 30 ryck på tiden 3:35. För att göra det till en utmaning så hade han också ökat på vikten till 105 kg :)

Denna gång valde Klokov att göra styrkeryck istället för de lite djupare rycken som han gjorde förra gången vilket säkert är den huvudsakliga orsaken till den stora tidsförbättringen. Men en bra del av förbättringen kommer säkert från att Klokov också tränat upp sin styrkeuthållighet en del.

Barn och styrketräning – position statement från BJSM

Barn och ungdomar kan styrketräna

Barn och ungdomar kan styrketräna

I senaste numret av British Journal of Sports Medicine, BJSM, har man med en så kallad position statement angående ämnet barn, ungdomar och styrketräning (1). Med position statement menas att personerna bakom själva tidskriften summerar sin inställning till en fråga. Det kan på sätt och vis ses som en form av review eller översiktsartikel men generellt sett skulle jag säga att en position statement väger lite tyngre. Särskilt när det kommer från en så ansedd tidskrift som BJSM.

Om du har läst det jag har skrivit kring barn och styrketräning tidigare så är det egentligen inget nytt i den här artikeln. Men här är ett långt citat från introduktionen som jag tyckte var bra och som ger en ganska bra summering av hela artikeln.

There is now a compelling body of scientific evidence that supports regular participation in youth resistance training to reinforce positive health and fitness adaptations and sports performance enhancement. There is even stronger support for the use of resistance training in youth provided that these programmes are supervised by qualified professionals and consistent with the needs, goals and abilities of children and adolescents. Research has indicated that various forms of resistance training can elicit significant performance improvements in muscular strength, power production, running velocity, change-of-direction speed and general motor performance in youth. From a health perspective, evidence indicates that resistance training can make positive alterations in overall body composition, reduce body fat, improve insulin-sensitivity in adolescents who are overweight and enhance cardiac function in children who are obese. Importantly, it has also been demonstrated that regular participation in an appropriately designed exercise programme inclusive of resistance training, can enhance bone-mineral density and improve skeletal health and likely reduce sports-related injury risk in young athletes

Tyvärr finns inte hela artikeln tillgänglig för alla vilket annars brukar vara väldigt vanligt när det gäller konsensusartiklar av den här typen. Men det är som sagt inte särskilt mycket som är nytt i artikeln egentligen så leta igenom de äldre inlägget jag har skrivit så hittar du mer information.

Här kan du börja:

Crossfit, muskelmassa och muskelstyrka

Hur vanligt är doping inom CrossfitIdag stötte jag på en intressant artikel kring Crossfit och doping, Steroids, Crossfit, and The Crossfit Games: Who & How. Istället för att länka till artikeln på twitter, google+ och facebook som jag vanligen brukar göra när jag hittar något så valde jag dock att skriva ett eget inlägg kring det hela här.

Orsaken är helt enkelt för att jag inte håller med i alla delar av artikeln även om vissa delar som sagt var intressanta. Jag tänker bara ta upp den punkten som jag tyckte var mest intressant här.

FFMI och människors maximala förmåga att bygga muskler

Det som är intressant i artikeln här ovanför är den diskussion man har kring FFMI och Crossfiteliten. FFMI är något jag har skrivit om tidigare i inlägget Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns? på Traningslara.se. Kort och gott kan man säga att det är ett mått på hur mycket muskelmassa en person har i förhållande till sin längd.

Med hjälp av detta mått har en forskargrupp kommit fram till att hos Bodybuilders som tävlade innan steroider uppfanns så var det väldigt ovanligt att någon hade en FFMI över 25 och det allra högsta värdet man uppskattade hos någon var 28. Samma forskare tittade även på styrkeidrottare som uppgav att de aldrig tagit någon form av doping och jämförde det styrkeidrottare som erkänt användande av doping. Här under har du värdena i FFMI hos dessa styrkeidrottare

Skillnad i FFMI mellan dopade och rena styrkeidrottare

Skillnad i FFMI mellan dopade och rena styrkeidrottare

Som du kan se är det en stor skillnad i FFMI mellan deltagarna som tagit doping och de som uppgav att det inte hade gjort det. De rena idrottarna verkar inte kunna komma mycket högre än omkring 25 i FFMI.

Det som var intressant i artikeln som fick mig att skriva detta inlägg var att man där räknat ut FFMI för topp-10 från senaste Crossfit Games. Det här är alltså siffrorna för några av världens absolut bästa Crossfitare. Jag har antagit en kroppsfettprocent på 10 procent i de här uträkningarna vilket säkert är lite lågt för ett par och det är mycket möjligt att medelvärdet borde vara lite högre.

Vikt, längd och muskelmassa hos världens bästa Crossfitare

FFMI hos de bästa crossfitarna vid Crossfit Games 2013. Värdena i rött är över 25.

Det här är minst sagt anmärkningsvärda värden. De allra flesta ligger över 25 i FFMI vilket ju inte är någon magisk gräns för ”du är dopad” men det är ett värde som inte så många troligen når över utan lite ”hjälp”.

Det finns givetvis flera saker att ta i beaktande här. Det som talar för att det här inte är något fuffens är att man i USA älskar att överdriva den här typen av värden. Alla är längre och större när du läser deras statistik än vad de är i verkligheten. Det här kan ju dock innebära både inflation på deltagarnas längd och på deras vikt. Sett till kulturen kring Crossfit så är det nog mycket mer troligt att det är personernas vikt som kan vara överdriven.

Det som verkligen talar emot att det här skulle vara rena idrottare är istället att Crossfit faktiskt inte är en ren styrkeidrott. Ännu mindre är det frågan om ren byggning. Så att dessa atleter uppnår en större mängd muskelmassa än i princip alla rena byggare och rena styrkeidrottare är anmärkningsvärt.

För att sätta lite nyans på det hela så har jag dock tagit räknat ut FFMI för topp-5 i senaste sommar-OS i tyngdlyftning i 85 kg och 94 kg klassen här under. Åter igen har jag kört med en uppskattad kroppsfettprocent på 10 procent. Detta kan mycket väl vara för lågt för killarna i 94 kg klassen men då det inte är lika lätt att hitta bilder på dem utan tröja som på Crossfitarna så kör vi på samma. Jag har också valt att använda den vikten som de tävlar i som deras faktiska vikt vilket givetvis inte nödvändigtvis stämmer även om de troligen ligger nära. Båda de här uppskattningarna innebär dock att värdena här under troligen blir lite överdrivet höga:

Längd och uppskattad FFMI hos världens bästa tyngdlyftare i 85kg klassen

Längd och uppskattad FFMI hos världens bästa tyngdlyftare i 85kg klassen

Muskelmassa på världens bästa tyngdlyftare

Längd och uppskattad FFMI hos världens bästa tyngdlyftare i 94kg klassen

Som du kan se är det vinnaren som sticker ut i 85 kg klassen medan de övriga alla verkar ligga omkring 25 i FFMI. När det gäller 94 kg klassen ligger dock alla deltagarna klart över 25.

Effekten av fel i uppskattad mängd kroppsfett

Hur man uppskattar kroppfett vid den här typen av uträkning har väldigt stor effekt på resultatet. För att visa detta knappade jag också in 15 procents kroppsfett istället för 10 i tabellen för OS-tyngdlyftarna i 94 kg klassen och då blev värdena för detta gäng så här.

Värdena för FFMI sänktes när kroppsfetten förändrades

Värdena för FFMI sänktes när jag ändrade uppskattad mängd kroppsfett till 15 procent.

Som du kan se sänktes värdena betydligt. När det gäller Crossfitlistan blir effekten ännu tydligare att var man lägger gränsen för kroppsfett inverkar en hel del. Här har du samma tabell som ovan fast nu har jag använt uppskattningen 15 procent i kroppsfett.

Uppskattad mängd muskelmassa hos Crossfiteliten

Uträknad FFMI när vi använder oss av uppskattningen 15 procent kroppsfett hos de 20 bästa deltagarna vid Crossfit Games 2013

Crossfitkillarna är det inga problem alls att hitta bilder på utan tröja och jag skulle säga att 15 procent kroppsfett nog är i överkant på de flesta av dem även om vissa av dem mer troligen ligger kring det värdet än 10 procent.

FFMI 25,1 innebär inte automatiskt doping

Effekten av uppskattad kroppsfettprocent ju intressanta då de visar att värdena jag räknat ut här verkligen inte är precisa. Men utöver det så säger de inte så mycket. Du kan inte häller döma en person utefter en siffra och verkligen inte när den siffran ändå ligger på ett värde som är fullt möjligt. Det fanns ju faktiskt en gammal bodybuilder som hade FFMI på 28 redan innan steroiderna uppfanns.

Det som de här värdena däremot kan säga oss är att det utan tvekan finns väldigt många freaks inom Crossfit. Det här tycker jag också ifrågasätter lite om Crossfit verkligen är en sport där man försöker bli bra på allt. För de här siffrorna antyder ju verkligen att det är en väldigt stor bias mot styrka och muskeluthållighet.

Så vill du bli bra på Crossfit behöver du alltså mycket muskelmassa och du behöver också vara riktigt stark. Detta blir du inte genom att träna WODs varje dag utan det blir du genom ett anpassat träningsprogram med fokus på styrka och eventuellt också mer ren muskelträning i perioder. Att träna Crossfit inte är den bästa träningen för att bli bra på Crossfit har jag skrivit tidigare om i inlägget, När tränar du Crossfit och när tävlar du bara i det?.

De bästa svenskarnas FFMI

Då jag antar att alla undrar över det ändå så har jag satt ihop en lista för FFMI för de bästa Svenskarna där jag använt mig av leaderboarden på crossfit.com och även datan om atleterna på samma sida. Jag har återigen använt mig av en uppskattad kroppsfettprocent på 10 procent vilket säkert är högt för någon och lågt för några.

FFMI hos Sveriges bästa Crossfitare

FFMI hos Sveriges bästa Crossfitare. En bra bit under de allra bästa

Om vi hade räknat med 15 procent kroppsfett så hade ingen av svenskarna hamnat över 25. De svenska atleterna ligger alltså något lägre i FFMI jämfört med den internationella konkurrensen.