Kategoriarkiv: Styrketräning

Protein, muskelminne och koffein med styrketräning

Krönika i SvD kring protein och kosttillskottLite artiklar skrivna av mig eller där jag medverkat som publicerats på andra platser än här på Tränastyrka eller Träningslära.se.

Jag tipsar alltid direkt om de här artiklarna när de publicerats på Twitter och Facebook men om du missat det eller inte följer mig där så har du alltså ett par här under och du hittar många fler under taggen ”Artiklar av Jacob”.

SvD: Extra protein – behövs det verkligen?

Krönika av mig i SvD kring protein och träning. I den här texten får du veta varför lite mer protein än det som gemene man normalt äter kan ha en positiv effekt på dina träningsresultat. Jag skriver också om vid vilka tillfällen som proteintillskott eventuellt skulle kunna vara en idé och värt att använda.

Tyngre: Effekten av energidrycker på styrkeprestationen

I den här artikeln går jag igenom en nypublicerad studie där man undersökt effekten av Red Bull på olika styrketest. Efter det tittar jag också lite mer djupgående på effekten av koffein överlag på styrketräning. Det är troligen så att koffein kan förbättra styrkeprestationer men dosen av koffein som behövs då är större än den du får från en Red Bull.

Tyngre: Finns det verkligen ett muskelminne?

I det här inlägget tittar på om det finns någon bra förklaring till det som normalt brukar kallas för muskelminne. Du får också lära dig en hel del kring vad det är som krävs för att dina muskler ska kunna växa över längre tid.

Tyngre: Förändras musklerna för alltid av steroider?

En fortsättning på inlägget kring muskelminne här ovanför där jag tar upp ett par studier på anabola steroider som antyder att en person som använt sig av dessa medel kommer att ha förändringar i sina muskler som gör att de har fördelar jämfört med personer som aldrig tagit doping och dessa fördelar verkar bestå väldigt länge, möjligen för alltid.

Tunga vikter, träning före frukost och stretching

Lite artiklar skrivna av mig eller där jag medverkat som publicerats på andra platser än här på Tränastyrka eller Träningslära.se.

Tyngre: Är vikten viktig eller räcker det med att träna till failure?

Tunga vikter är bättre än lätta vikterI den här artikeln tittar jag på om det räcker med att träna till failure inom styrketräning för att få ökningar i muskelmassa. Det finns faktiskt ett par studier som tidigare antytt att så länge som du tränar till total failure så spelar inte valet av vikt särskilt stor roll. Förklaringen har varit att du i slutändan ändå har aktiverat alla muskelfiber enligt storleksprincipen. I den här artikeln tar jag däremot upp en studie där man mätt EMG vid träning med olika tunga vikter och sett en skillnad i aktivering trots att både grupperna körde till failure.

Tyngre: Bränna fett före eller efter frukost – spelar det någon roll?

Den eviga frågan ;) Jag tror inte jag behöver introducera ämnet något mer. I den här artikeln summerar jag forskningsläget just nu.

Tyngre: Stretching av överkroppen försämrar explosiviteten i benen

Att statisk stretching av en muskel innan du ska utföra någon explosivt med den muskeln försämrar prestationen är något jag skrivit flera gånger om både här, på träningslära och i SvD. I den här artikeln på Tyngre går jag igenom en nypublicerad studie som visat försämrad explosivitet i benen efter stretching av överkroppen. Det här, något överraskande resultatet, antyder att effekten av stretching inte bara är perifer i själva muskeln utan att det också händer något mer centralt i nervsystemet eller hjärnan.

Aftonbladet: Gå ner i vikt utan att vara hungrig 

En artikel där jag blir intervjuad i Aftonbladet. Den ligger dock under plus och om du inte redan har Aftonbladet plus så rekommenderar jag inte att du skaffar det bara för att läsa artikeln, så bra är den inte :) Om du är beredd att kisa lite med ögonen så kan du läsa artikeln på TränaStyrkas Facebooksida istället.

Djupet i knäböj, dubbel träningsmängd och födelsedag

Jag har varit dålig på att skriva en uppdatering när det publicerats artiklar av mig på andra ställen än här och Träningslära.se sen jag hade lite mycket att göra i december. Men här kommer en lista på fyra artiklar som publicerats på Tyngre.se efter mitt senaste inlägg av den här typen.

De starka och explosiva är oftare födda på hösten

I den här artikeln skriver jag om en intressant studie som jämfört styrka och explosivitet hos skolbarn födda olika tider på året. Det är välkänt att inom idrotten så är barn som är födda tidigt efter den åldersgräns som är satt är överrepresenterade. Så inom fotbollen där man delar in barnen efter födelseår är det många fler barn födda i januari-mars än barn födda oktober-november. Det här fenomenet är kallat relativ ålderseffekt. I den studien jag skriver om här ovanför har man däremot inte tittat på idrottare utan på alla barn på ett par skolor och resultatet är lite överraskande.

Djupa eller parallella knäböj?

Något som folk aldrig verkar tröttna att diskutera är djupet i knäböj och i den här artikeln skriver jag om en väldigt intressant studie där man jämfört effekten av att träna bara djupa knäböj eller att träna både djupa knäböj och mindre djupa knäböj. Vilken grupp som fick bäst resultat får du veta om du trycker på länken :)

Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt

Jag skriver ofta och gärna kring träningsvolym och belastning vid träning. I det här inlägget tar jag upp ett av mina favoritämne, att dubbelträningsmängd inte ger dubbelt så bra träningsresultat. Om du tränar två gånger i veckan kommer du säkerligen att få bättre resultat om du lägger till ytterligare ett träningspass. Men tränar du mer än det så är det inte självklart att dina resultat blir bättre om du börjar träna mer. Då handlar det istället mer om att börja träna smartare.

Blir du starkare av att tagga till?

Hjälper det verkligen prestationen att försöka psyka upp sig själv och tagga till innan en maximal prestation eller är det bara något som vissa gör för att de känner sig coola när de gör det?

Är bästa stretchingen akut också bäst på sikt?

Hur vet man vilken stretchingmetod som fungerar bäst?Att öka rörligheten är något som många som börjar styrketräna är i behov av. Vill man utföra de lite mer komplexa skivstångsövningarna och de väldigt mycket roligare övningarna likt ryck och stöt så behövs det en god mängd rörlighet.

Även andra idrottare behöver ofta en god rörlighet även om det många gånger är oklart vad som är tillräckligt i dessa fall. Jag diskuterade just den delen med Andreas och Alex senaste gången jag var med i Tyngre Radio. Det finns till exempel studier på rugbyspelare där man sett att de efter en period av stretching fått en bättre löpteknik (1). De här rugbyspelarna har ju med största sannolikhet inte tyckt att de haft för dålig rörlighet tidigare då brister i rörlighet inte blir lika uppenbara inom en sport som rugby jämfört med att inte klara av en knäböj med tillräckligt djup.

Hur som helst så har jag den senaste tiden skrivit en hel del om stretching. Jag skrev ett inlägg på Tyngre om hur man ökar sin rörlighet och nyligen publicerade jag även ett inlägg på Träningslära kring om musklerna verkligen blir längre eller inte av stretching. Det jag tänkte skriva om här idag är en nypublicerad studie som jag tyckte tittade på en intressant fråga. Frågan var om den stretchingteknik som visade bäst resultat direkt efter stretchingen också är den som ger bäst resultat på lång sikt.

Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1151-4.
Correlation between Acute and Short-Term Changes in Flexibility Using Two Stretching Techniques.
Beltrão NB et al.

This study aimed to determine whether increases in flexibility following a single session predict increases in flexibility after a short-term stretching training program involving static stretching (SS) or proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) techniques. 70 adults (aged 18-30 years) of both sexes were randomly assigned to 2 groups: PNF (2 series of contract-relax stretching) and SS (static stretching for 1 min). Both stretching protocols were performed for 7 consecutive days. Active knee extension was evaluated before and after the first session and one day after the end of the intervention. Two-way ANOVA showed significant flexibility gains for both groups and no difference between them. The changes in flexibility after the first intervention session were strongly correlated with the changes after the training program in both groups (PNF r=0.82, p=0.001; SS: r=0.82, p=0.001). Linear regression showed that the increases in flexibility predicted the gains after both training programs (PNF: r(2)=0.67, p=0.001; SS: r(2)=0.61, p=0.005). In conclusion, the acute changes in flexibility after a single session of PNF and SS predict the gains in flexibility after longer-term training -programs.

Jag tänker inte skriva särskilt ingående om den här studien då både utförande och resultat är ganska enkla att förstå. Det man gjorde var att man lät två grupper med försökspersoner utföra två olika typer av stretchtekniker vid totalt sju tillfällen. Efter första tillfället så undersökte man hur stor effekten var efter och sen tittade man hur väl effekten efter ett stretchingtillfälle kunde förutspå effekten efter sju tillfällen.

Resultatet visade att den ökning i rörlighet som kom direkt efter ett stretchingtillfälle var en stark prediktor för resultatet efter sju tillfällen. Det innebär alltså att om effekten är stor vid ett tillfälle så blir sannolikt effekten också stor på sikt. En självklarhet kan tyckas men det är inte alltid så när det gäller träning. Många gånger är det bättre att sikta på en liten mindre effekt vid varje tillfälle och sen arbeta mer frekvent istället. Till exempel är det oftast bäst att inte träna maximalt vid varje träningstillfälle utan istället spara lite energi så du kan träna med full kvalité oftare.

I den här studien har man ju endast jämfört två tekniker med samma frekvens, alltså med lika många stretchingtillfällen. Så det är kan ju fortfarande vara så att stretching som ger lite sämre effekt för stunden men som du kan utföra väldigt ofta ger bättre resultat på sikt än en metod som ger ganska stor effekt direkt men som du bara pallar med några få gånger i veckan. Värt att nämna är också att de två teknikerna i den här studien, statisk stretching och PNF, visade sig vara jämbördiga.

Den här studien undersökte också bara effekten efter sju tillfällen. Kanske händer det något annat efter ett par månader när du börjar komma upp emot 20-40 tillfällen? Som jag skrev i inlägget på tyngre så tror jag personligen att det går snabbare att öka rörligheten om du samtidigt arbetar med styrkan i det nya rörelseomfånget. Så en teknik som inkluderar den delen kanske ger bättre effekt lite senare?

Men men, det här är en start och den antyder i alla fall att när du väljer stretchingteknik så väljer du det som ger störst effekt på kort tid då det sannolikt ger bättre resultat även på längre sikt. Men observera sannolikt i den meningen, det är ingenting som är väl bevisat.

En massa snack om knäböjsteknik och rörlighet

Det här är lite sen upplysning från min sida men då jag haft fullt upp med annat de senaste tre veckorna och endast delat tidigare artiklar via sociala medier så har jag inte delat med mig av det här tidigare.

För knappt två veckor sen var jag med i Tyngre Radio igen och den här gången hade vi knäböj som tema och det mesta som diskuterades cirkulerade kring den övningen. Hur olika tekniker skiljer sig, hur du tränar upp rörligheten, om ”but-wink” är farligt, stretching innan träningen, Här hittar du avsnittet, Böj i massor.

Bra teknik i fronböj

Bra teknik i fronböj

Teknik i knäböj, farlig PWO och socker till barn

Din teknik i knäböj beror på hur din kropp är byggd

Din bästa teknik för dig i knäböj beror på hur din kropp är byggd

Här var lite fler inlägg och artiklar skrivna av mig på andra ställen än här på TränaStyrka. Håll till goda. Vill du få uppdateringar om alla de här artiklarna samt många andra lästips och ”kul att veta” information kan du följa mig på twitter eller facebook där jag lägger upp flera saker dagligen.

Tyngre.se: Alla kan inte lyfta likadant

      I den här artikeln på Tyngre.se skriver jag om hur en persons kroppsbyggnad och anatomi påverkar hur tekniken ser ut i olika styrkeövningar. Som exempel tar jag knäböj men det gäller i princip alla flerledsövningar. Alla kan helt enkelt inte lyfta på samma sätt.

Träningslära.se: Socker och hyperaktiva barn – ser vi vad vi vill se?

      I det här inlägget skriver jag om hur mycket veteskap det finns bakom den väldigt vanliga uppfattningen att barn blir hyperaktiva av att äta socker. Du kommer nog bli förvånad över resultatet i många av studierna.

Tyngre.se: PWOs med otillåtna och troligen farliga ämnen

      En artikel på Tyngre där jag tar upp en ny studie i vilket man funnit ett otestat och med största sannolikhet dopingklassat ämne i flera olika PWO.

Tyngre.se: Överdrivet att antioxidanter försämrar träningen

    Rubriken är lite missvisande här då det här inlägget handlar om att mycket antioxidanter troligen kan försämra träningsresultaten. Det finns en hel del studier på antioxidanter och konditionsträning som visat detta tidigare men i det här inlägget tar jag upp en där man undersökt effekten vid styrketräning.

Trevlig läsning….

Styrketräning med konditionsträning, bättre rörlighet mm

Här var då ytterligare en lista med artiklar som jag skrivit på andra platser än här och på Träningslära.se.

  • Tyngre.se – Att kombinera styrka och kondition
    Det verkar ibland råda en fullständig skräck mot konditionsträning inom byggarkretsar och jag har möjligen även bidragit lite till denna lite när jag och Nicklas skrev om detta i första upplagan av forma kroppen där vi också drog för säkra slutsatser från den data som fanns.Jag har flera gånger om i bloggkommentarer, artiklar i träningsmagasin, podcasts och sociala medier mm skrivit/sagt att mina och Nicklas slutsatser från den tidigare forskningen var för hårt dragna men jag har varit lite långsam med att skriva ihop en ny text kring det som är tillgänglig för alla. Men nu finns den här..Konditionsträning är inte så negativt för muskelbygge som man (och bland annat då jag) tidigare trodde. Numera är det hela mer nyanserat vilket du kan läsa om artikeln ovan.
  • Tyngre.se – Hur ökar man sin rörlighet
    I det här inlägget skriver jag helt mina egna synpunkter och åsikter kring hur du bäst går tillväga för att öka din rörlighet.
  • Tyngre.se – Kallvatten för mer styrka?
    Kallvattenbad är väldigt populärt inom många idrotter just nu och påstås kunna förbättra återhämtningen. I det här inlägget går jag igenom en ny studie som visat att kallvattenbad gav sämre utveckling i styrka jämfört med ingenting alls efter styrketräning. Jag spekulerar också kring varför det kan tänkas ha blivit det resultat som det blev.

Hoppas det blir underhållande läsning. Personligen tycker jag att alla tre artiklarna innehåller väldigt bra information som du kan ha nytta av även om du inte direkt är intresserad av inriktningen på Tyngre.se vilket ju mycket handlar om styrka och muskler.

Tabata, intervaller och forskning som missbrukas

Tabataintervaller är 20 sekunders vila och 10 sekunders arbeteIdag har nog de allra flesta hört talas om Tabata eller Tabataintervaller. Kort och gott så är det träning där du arbetar hårt i 20 sekunder och sen vilar du i 10 sekunder. Beroende på hur mycket överdrifter den aktuella försäljaren av denna träningsform använder sig av så är den här träningen allt ifrån väldigt effektiv för att förbättra konditionen till lösningen på alla jordens problem. Och allting bygger på en enda studie som genomfördes för knappt 20 år sen.

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Det är alltså bara den här studien som är grunden till all hype och även orsaken till att intervallerna kommit till att kallas för just Tabata. Som du kan se hette huvudförfattaren till den här studien Tabata i efternamn (forskarna är från Japan) och troligen var det någon smart marknadsförare som tyckte att det lät coolt.

Den här studien har mer eller mindre ingenting att göra med det som idag kallas för tabata. Det jag tänkte göra i det här inlägget är väldigt kort berätta om studien och sen efter det förklara varför resultatet i den här studien inte har någonting att göra med de påståenden som görs kring Tabataintervaller nuförtiden.

Studien av Tabata tittade endast på konditionsförändringar

En viktig aspekt med den här studien är att man endast har tittat på konditionsförbättringar i tabatastudien. Målet med själva upplägget var att hitta en träningsform som gav en så hög belastning som möjligt av både de aeroba och de anaeroba delarna av eneriproduktion.

Det innebär alltså att alla påståenden kring mer muskelmassa, ökad styrka, hög fettförbränning, stor viktnedgång osv är helt tagna ur luften. Det innebär givetvis inte att upplägget 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders arbete inte fungerar för dessa ändamål. Det kan det mycket väl göra även om påståenden kring fettförbränning och viktnedgång för sig själv är väldigt vanskligt när det gäller en förändring av endast träningen.

Så tabataintervaller kan mycket väl vara ett fungerande upplägg för andra saker än kondition. Faktum är att jag skulle säga att det med 100 procents säkerhet fungerar för i princip allting annat med. Men det gör också en väldig massa andra upplägg med olika långa arbetstider och vila och säger man att tabata är bäst där så skulle jag säga att man är ute på extrem tunn is.

Alla deltagare i studien tränade kondition i 6 v innan intervallerna

En annan viktig poäng i studien är att alla deltagarna i studien genomförde en 6 veckor lång träningsperiod med kontinuerlig konditionsträning innan de började med intervallerna. Det var vanliga fysiska aktiva studenter som deltog i den här studien och under dessa första 6 veckorna fick träna på 70 procent av deras VO2max fem dagar i veckan. Träningen pågick i 60 minuter varje gång.

Det var alltså ganska stor volym med lågintensiv träning som deltagarna fick genomföra innan de började med intervallerna. Den här typen av träning med en period av mycket lågintensiv träning är väldigt vanligt inom konditionsidrott. Och den träningen följs allt som oftast upp av en period med mer intensiv träning där man lägger in flera intervallpass. Orsaken till att detta är ett vanligt träningsupplägg är för att man märkt att det leder till en formtoppning. Det innebär dock inte att det är intervallerna som gjorde allt. Det innebär att intervaller efter en period med lågintensiv träning kan vara positivt. Och det var alltså det man undersökte i den här studien med tabataintervaller.

Det här innebär inte att intervaller och däribland tabataintervaller inte kan ha en positiv effekt utan en bas av lågintensiv konditionsträning. Det finns faktiskt många studier numera som visat att intervallträning är en tidseffektiv form av träning. Men återigen så handlar det om kontext. Och ska man säga något om just upplägget 20-10 som används i Tabata så gäller det att känna till i vilken kontext studien är utförd.

Intervallerna genomfördes på 170 procent av VO2max

En annan väldigt viktig faktor när det gäller tabataintervallerna var att man inte genomförde intervallerna på maximal intensitet. Under de 20 sekunderna med intensivt arbete så tränade man istället på 170 procent av VO2max. Verkligen maximalt arbete ligger snarare kring 400 procent av VO2max. Den här bilden från boken Kondition och uthållighet som jag har förenklat lite visar detta på ett tydligt sätt.

Den maximala syreupptagningsförmågan är mycket lägre än din maximala intensitet

Den maximala syreupptagningsförmågan är mycket lägre än den intensitet som du maximalt kan arbeta på under en väldigt kort tid

Det här är ytterligare ett faktum som gör att man undrar lite kring benämningen tabataintervaller i fitnessvärlden där själva arbetet vad jag sett alltid ska vara nästinpå maximalt.

Vad kan man då förvänta sig med dagens tabatapass?

Jag skriver tabatapass men jag menar egentligen i princip all form av tabataträning som genomförs idag då jag faktiskt i princip aldrig hört talas om Tabata inom rena konditionskretsar. De verkar mer hålla sig kring intervaller på 1-4 minuter när de tränar intensivt och de är väldigt sällan upp på intensiteter omkring 170 procent av max.

Så mer eller mindre allt som kallas för tabata idag har ingenting med vad forskare Tabata studerade i sina studier på 90-talet. Det enda gemensamma är arbetstiden på 20 sekunder följt av vila i 10 sekunder.

Dina resultat beror på vad du gör och hur du gör det – inte bara hur länge

1 kg i motstånd är för lätt för i princip alla människor i de allra flesta övningar

1 kg i motstånd är för lätt för i princip alla människor i de allra flesta övningar

Vad du kan förvänta sig från dagens tabatapassär helt beroende av vilka övningar man väljer ut och vilket motstånd du har i dessa övningar. Precis som med allting annat som har med träning att göra så är det hur du gör något som är det viktiga och inte vad du gör.

Skulle du till exempel plocka upp hantlarna här till höger och börjat köra bicepskurls bröstpress så hade det inte varit styrketräning bara för att du hållit i ett par hantlar. För att det ska vara styrketräning så måste du nämligen arbeta mot ett större motstånd vilket hantlarna till höger inte ger. Så att du tränar med hantlar (vad) spelar ingen roll för du tränar på fel sett (hur). När det gäller just tabataintervaller och andra formera av mer intensiv träning i intervallform så spelar också vad en betydande roll. För vissa övningar är helt enkelt inte lämpliga för alla typer av träning.

Tabataintervaller för att öka i styrka och muskelmassa

En tung styrketräningsövning kan innebära att du hinner med kanske fem repetitioner vilket kan vara nog för att verkligen utveckla styrka och öka i muskelmassa. Tio sekunders vila därefter innebär dock att du inte kan ge dig på samma övning igen. Men en form av cirkelträning med tabataintervaller kan säkert ge ganska goda styrkeökningar, särskilt för nybörjare eller personer som tränat tidigare men inte ren styrka.

Problemet med att träna styrka enligt tabata är att flåset helt enkelt inte hänger med om du väljer helkroppsövningar. Om du växlar till exempel benspark med bicepskurls så går det dock säkert bra.

Så tabataintervaller kan med största sannolikhet fungera för att öka i styrka och muskelmassa men det är ingen effektiv metod och du blir också begränsad i vilka övningar du kan göra för att nå ditt mål.

Tabataintervaller för styrkeuthållighet

Här kan du har en hel del nytta av tabataintervaller eller andra liknande intervallupplägg. Målet med träningen då är inte att bli större eller starkare utan målet är istället att förbättra förmågan att arbeta mot stora motstånd även under trötthet.

Den här typen av träning är väldig taxerande för kroppen och kräver stor återhämtning. Du tränar också upp en egenskap som kan förbättras ganska fort men tyvärr är det också en av de egenskaper som du också tappar fort om du inte underhåller den. Idrottare som behöver egenskapen för att prestera lägger därför ofta in mer av den här träningen när det börjar närma sig tävling. Att ha med den i träningen året runt finns det oftast ingen större poäng i då egenskapen som sagt tränas upp ganska fort och den stress som träningen ger kan man därför vara utan i perioder då egenskapen inte behövs. Bättre att fokusera på annat helt enkelt.

För motionärer som inte ska tävla i något är det träning som de oftast inte tycker är särskilt rolig. Men där finns en subgrupp av människor som verkligen gillar träningen och rent hälsomässigt är den av allt att döma väldigt positiv. Den är intensiv, taxerar många olika egenskaper och om du har någon form av problem med glukostoleransen brukar den här träningen vara väldigt effektiv.

Valet av övningar här behöver vara ganska tunga övningar och syftet är att dina muskler inte ska hinna återhämta sig mellan omgångarna. Då det handlar om ganska tung belastning under tidspress och trötthet så gäller det dock att välja övningar som inte är för teknikkrävande.

Tabataintervaller för kondition och mjölksyratålighet

Här ligger som jag ser det den största fördelen med tabataintervaller. Som jag skrev ovan så använde man sig av intervaller på 170 procent av VO2max på cykel i den verkliga studien av Tabata men cykel är ju inget måste här. Så länge du kan nå upp till ungefär samma intensitet så kan du förvänta dig bra förbättringar i kondition. Det här innebär dock att du inte kan göra sit-ups när du kör dina tabataintervaller. Det är helt enkelt omöjligt att komma upp i den metabola belastningen med den övningen.

Det du behöver göra är istället att hitta övningar där du verkligen kommer upp högt i puls. När du har genomfört en 6-8 omgångar med 20 sekunders arbete så ska din puls vara väldigt nära din maxpuls. Är den inte det så har du en eller flera övningar som helt enkelt inte taxerar din aeroba förmåga tillräckligt mycket.

Det är dock ännu klurigare än så eftersom arbete med överkroppen leder till att din puls höjs mer än vad den hade höjt om du arbetar med underkroppen (mer läsning: När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?). Det innebär alltså att du kan bli lurad av din puls om du arbetat mycket med händerna.

Gissningsvis så skulle jag tro att redskap så som battle-ropes fungerar fint ändå. Särskilt om du använder dig av hela kroppen istället för främst arbeta med armarna. Men vad jag vet finns det ingen forskning alls på battle-ropes så det är ändå ett litet frågetecken.

Annars är det nog säkrast att välja helkroppsövningar där benen är med minst lika mycket som överkroppen så som rodd, cykel, löpning, crosstrainer och skidor. Men tänk dock på att du inte ska köra maximalt om du vill göra verkliga tabataintervaller, då ska du sikta på ungefär halva den maximala intensiteten som du klarar av :)

Summering

Det är egentligen inget fel alls i att någon tar en själva intervalluppdelningen 20-10 och börjar kalla det för tabataintervaller. Det kan dock bli problem i vissa situationer då vilseledande marknadsföring kan leda till att personer tror att de ska få samma resultat som deltagarna i den verkliga studien av Tabata när de inte alls tränar på samma sätt. När det enda som är gemensamt med olika träningsformer är själva arbetstiden och vilan så är det verkligen inte mycket som är gemensamt. Och då blir själva resultatet av träningen givetvis helt annorlunda med.