Kategoriarkiv: Styrketräning

Antiinflammatorisk medicin och styrketräning

3

Jag har skrivit ett par gånger tidigare om antiinflammatorisk medicin här på bloggen, NSAID efter muskelskada – Är det alltid dåligt? och Mer om NSAID och muskelbygge. Om jag kort skulle summera dessa två inlägg så är det att NSAID används alldeles för mycket både inom träningsvärlden och samhället i stort. Det kan givetvis göra nytta men du behöver veta när så är fallet. Om du inte vet det så kan det till och med hindra dig istället för att hjälpa dig vilket jag främst gick igenom i den andra länken ovan.

Igår publicerades det en översiktsartikel i Journal of Applied Physiology som åter igen gör ämnet lite aktuellt och samtidigt tänkte jag att det kunde vara en bra ursäkt att skriva lite kort om satellitceller.

Journal of Applied Physiology May 16, 2013
Does an NSAID a Day Keep Satellite Cells at Bay?
Mackey AL

Non-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) are widely consumed among athletes worldwide, despite growing evidence for a negative influence on the adaptation of skeletal muscle to exercise, at least in young healthy individuals. This review focuses on the potential of NSAIDs to alter the activity of satellite cells, the muscle stem cell responsible for repair and maintenance of skeletal muscle. The signaling pathways that are potentially modified by NSAID exposure are also considered. Growth factors as well as inflammatory cells and connective tissue appear to be key factors in the response of muscle under conditions where cyclooxygenase and prostaglandin activity are blocked through NSAID ingestion or infusion. Discrepancies in the literature regarding the response of young and old individuals are addressed, where it appears that the elderly may benefit from NSAID ingestion, although this clearly requires further study. The long-term implications for the muscle of the apparent inhibitory effect of NSAIDs on satellite cells in younger individuals are not clear and it is possible these may first become apparent with chronic use in athletes training at a high level or with advancing age. Reports of the potential for NSAIDs to alter prostaglandin and growth factor signalling provide a basis for further study of the mechanism of NSAID action on satellite cells.

Det här är som du säkert kan förstå av abstraktet en ganska detaljinriktad artikel och jag kommer bara att återge den i ganska breda drag här. Det som författaren främst tittat på är hur NSAID påverkar de så kallade satellitcellerna.

Aktivering av satellitceller är nödvändigt för stor muskelmassa

Dina muskelceller är ganska unika då de till skillnad från de flesta andra celler i kroppen innehåller flera cellkärnor. Ordet muskelcell är faktiskt synonymt med muskelfiber. Dock används också termen muskelfiber för att beskriva det som vi med blotta ögat kan se när vi till exempel förbereder en köttbit. Detta är dock egentligen buntar av muskelceller. Så det hela kan vara lite förvirrande oavsett vilken term man använder. Säger du muskelcell tänker folk oftast en rund sak med en kärna i mitten och säger du muskelfiber så börjar folk istället tänka på de fiber som du kan se med blotta ögat, och båda är fel :)

Hur som helst så försörjer alla dessa cellkärnor i varje muskelcell sen resten av cellen med mycket av det som behövs för att allt det som finns i cellen ska överleva.

En annan sak som skiljer muskelcellkärnorna från de flesta andra cellkärnorna i våra kroppar är att de inte dela sig själva, så kallad celldelning. Celldelning är det sett som andra celler i vår kropp förökar sig själv. Detta detta leder alltså till att dina muskelcellerkärnor inte kan föröka sig själv.

Och kapaciteten hos varje muskelcellkärna är dessutom begränsad till den mängd övrig cellvolym som den kan försörja. Detta kallas med ett fint ord för myonuclear domain, vilket på svenska översätts till muskelkärnedomän typ. En konsekvens av den här begränsningen i cellvolym som kan försörjas av varje kärna är att dina muskelceller bara kan växa till en begränsad volym.

Det är här som satellitceller kommer in i bilden. Dessa celler är en form av stamcell som ligger ”i utkanten” av dina muskler. När du styrketränar kommer dessa celler att aktiveras, de ombildas till muskelcellkärnor som sen slutligen ”absorberas” av dina muskelceller. Så trots att dina muskelcellkärnor inte kan föröka sig själva så kan du, med hjälpt av satellitceller, öka antalet muskelcellkärnor i en muskel och på så sätt även öka din totala myonuclear domain så dina muskler kan fortsätta växa.

En schematisk bild över en muskelcell

Den här bilden visar på ett förenklat sett hur en muskelcell / muskelfiber kan se ut. Det lila är muskelcellkärnor som ligger i muskeln. Ovanpå ser du en satellitcell som ännu inte är aktiverad.

Förutom att satellitceller är viktiga om du verkligen vill bygga muskler och öka dina muskelcellers kapacitet att växa uppfyller de även flera andra viktiga faktorer. En av dessa är läkning av skada. När du skadar dina muskler så skadar du även cellkärnor. Dessa ersätts under reparationen med hjälp av satellitceller och ju fler satellitceller du har att tillgå desto snabbare går läkningsprocessen.

En annan faktor som man tror kan vara viktig i längden är att mängden satellitceller som aktiveras och inkluderas i en muskelcell som muskelcellkärnor främst verkar kunna ökas på när du är ung. Precis som det mesta annat här i livet bygger du alltså som bäst i yngre år. När du blir äldre går det utan tvekan att bygga upp kroppen på alla möjliga vis ändå men ju större och bättre bas du har lagt som ung desto lättare blir det för dig. I det här fallet innebär fler muskelcellkärnor att du kanske får lättare att bygga upp dina muskler eller bibehålla styrka.

Jag har även skrivit om satellitceller i inlägget Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi så vill läsa mer kan du göra det där.

NSAID och dess effekter på satellitceller

Efter den väldigt långa introduktionen av satellitceller är det då dags att titta närmare på själva artikeln jag refererade till ovan. Som jag går igenom kort i inlägget Styrketräning del I – Introduktion och lite fysiologi är inflammation i sig en viktig faktor som aktiverar dessa satellitceller. Precis hur det här går till vet man inte ännu, i alla fall inte på människor även om det är studerat i försöksdjur. Får vår del är det dock inte så värst viktigt utan det finns studier som testat ”hela paketet”.

Med hela paketet menar jag att man helt enkelt gett försökspersoner någon typ av NSAID och sen har de fått styrketränat och därefter har man undersökt om det har skett någon aktivering av satellitcellerna och om det har gjort det, hur stor den varit jämfört med placebo.

De studier som är gjorde på detta området ger lite blandade resultat men överlag är det ändå ganska tydligt att NSAID kan ha en negativ effekt. I vissa studier ser man dock ingen effekt medan det i andra verkar som att nästan all aktivering av satellitceller är stoppad. Exakt varför det skiljer sig hittar man inget mönster på vad jag kan utläsa.

Proteinsyntesen och NSAID

Förutom att NSAID alltså verkar hämma aktiveringen av satellitceller så har NSAID också en negativ effekt på proteinsyntesen. Återigen är resultaten lite blandade beroende på upplägg men det är ingen tvekan om att det är en negativ effekt i de allra flesta studierna.

Det som är intressant här är dock att vissa studier på gamla personer visat på en positiv effekt av att ta NSAID istället för den negativa effekt som ses hos yngre människor. Hypotesen som för närvarande gäller för att förklara detta är att NSAID tros sänka den kroniska inflammation som många äldre idag har i sina kroppar. Så när äldre tar NSAID ”återställs” inflammationen i deras kroppar till en bättre nivå och de får bättre träningssvar. När en yngre person tar NSAID hämmas dock inflammationen för mycket i kroppen och de reaktioner som är beroende av en liten inflammatorisk reaktion blir inte lika aktiverade och kroppen anpassar sig inte.

Detta är alltså ytterligare ett exempel på att tänket bra-dålig sällan fungerar när vi pratar om kroppen och hälsa. Bara för att väldigt mycket av något är dåligt så innebär inte det att lite av det är dåligt och att ingenting av det är väldigt bra. Ett tankesätt som är OTROLIGT vanligt när det gäller kost. Jag har skrivit om det här med dosförhållanden i inlägget Är mer alltid bättre? Hormesis och dosförhållanden.

Summering

Jag har egentligen inte tagit upp så mycket nytt i det här inlägget när det gäller NSAID jämfört med vad jag tog upp i Mer om NSAID och muskelbygge. NSAID kan både hjälpa och stjälpa och så som det används idag inom idrotten är det nog sannolikt så att det förstör mer än det hjälper för idrottare överlag. Så om du ska använda det så gäller det verkligen att veta när, varför och hur länge. Att bara använda det mer eller mindre konstant för att lindra smärta eller i förebyggande syfte är sannolikt ingen bra idé. Varför för din hälsa eller din prestationsförmåga.

Mer om Crossfitstudien och deras paleokost

26
Paleo inom crossfit

En ganska klassisk pyramid som ska illustrerar vad som är paleo inom Crossfit

Det här är ett lite intressant sidospår när det gäller deltagarna i Crossfitstudien som jag skrev om för två månader sen på Traningslara.se Första ordentliga studien på Crossfit – stor skaderisk!. Tydligen testade man inte bara deras prestation. Man gjorde även en rad tester på deltagarnas blodfetter samt vikt under försöket. Dessa resultat är nu publicerade i en avhandling som du kan ladda ner här om du är intresserad.

Själva studien har jag skrivit om redan på Traningslara och jag tänker inte lägga till särskilt mycket här om själva metoden i studien. Det som istället är något sånär intressant är de förändringar som skedde hos deltagarna i de tester som finns med i avhandlingen.

Crossfit och paleo kan ge negativa förändringa på blodvärden

Förändring i några av testvärdena i studien. Alla blodfettervärden förblev de samma eller försämrades trots att deltagarna förbättrade sin syreupptagningsförmåga och tappade fettmassa under studietiden.

Att syreupptagningsförmågan och kroppsfett vet vi sen innan att de var positiva. Det som dock är intressant är att deltagarnas blodfettvärden inte alls följde denna trend. I själva verket var det tvärt om. Alla blodfettvärden som testades antingen försämrades eller förblev de samma under studiens gång.

Detta är väldigt anmärkningsvärt av två anledningar. Den största anledningen är för at deltagarna i den här studien, gick ner i vikt, började träna regelbundet och förbättrade sin kondition. Detta är alla tre faktorer som på egen hand visat sig kunna förbättra just dessa blodfettvärden i flera studier.

Den andra anledningen är för att paleo / stenålderskost visat sig förbättra blodfettvärden i ett par studier tidigare. Dessa studier har dock alla varit på människor som sen tidigare levt ganska ohälsosamt men även studier där man sett till att deltagarna inte minskade på antalet kalorier har visat att blodfettvärden kan förbättras med paleo / stenålderskost (1).

Finns det någon bra förklaring till försämringen av blodfettvärdena?

Det finns några möjliga förklaringar till testvärdena som jag kan komma på. Den första förklaringen är att deltagarna helt enkelt inte ätit vad man sagt till dem att äta. Detta är ju vanligt förekommande i den här typen av studie. Man bad deltagarna lämna in en dagbok med vad de ätit. Dock fick man endast in 8 dagböcker som var tillräckligt bra för att analyseras. Detta är väldigt dåligt då antalet deltagare var 43 stycken. Så svaret kanske bara ligger i att de inte följde de råd som gavs.

En annan möjlig förklaring som man tar upp i diskussionen till studien är att deltagarna inte fick några råd kring hur mycket kolhydrater, fett och protein som de skulle äta. Detta ledde till ett fettintag på ungefär 50 E%. I tidigare studier på paleo har fettintaget dock hamnat klart lägre, omkring 30 E%. Forskarna förklarar detta med att de rekommendationer som de gav var mycket mer förenklade än de som getts i tidigare studier och innehåll egentligen bara en lista på vad deltagarna inte skulle äta.

En förklaring som de inte tar upp i diskussiondelen till studien är om träningen i sig haft något med resultatet att göra. Det finns en del studier som har visat att hög mental stress kan försämra blodfettvärden (2). Jag ska ärligt säga att jag inte har någon jättebra studie att visa på att det kan gälla träning men om det är någon träning som ställer stora krav på en persons stresshantering så är det högintensiv träning liknande Crossfit.

Summering

Jag vet egentligen inte om det finns något att summera från den här studien. Jag tycker mest att det är tråkigt att de skulle blanda ihop Crossfit och paleo i samma studie. Nu har vi ingen aning om vad som orsakat vad. Som jag skrev i mitt tidigare inlägg på Traningslara.se är det ganska uppenbart när man läser texten i de här studierna att det är folk som är pro-crossfit som utfört dem, Sannolikt trodde de att de skulle få se fantastiska resultat av den här studien men så blev det inte.

Nu är det mest en faslig röra med information som säger väldigt lite och den lilla bild som målas upp är inte direkt i solklar fördel för att folk ska börja träna crossfit intensivt och börja äta paleo samtidigt. Visserligen blev det en förbättring i VO2max och kroppsfett men samtidigt var det en hel del bortfall med motiveringen skador och även försämringar i blodfettvärden. Att nå förbättringar i VO2max och kroppsfett kan man uppnå på en väldig massa andra sett och alla studier som jag sett på det tidigare har som sagt gett positiva förändringa på blodfetter, inte negativa.

Styrkeövningar för världsmästare och OS-mästare

9

De senaste veckorna har jag sett en hel del kommentarer från folk som tycker att jag bara skriver om vad som är fel eller dåligt och att jag aldrig berättar vad som är bra. Givetvis en naturlig konsekvens av flera av mina ämnesval senaste tiden. Det är farligt att kritisera det som är populärt inom diet och fitnessvärlden :)

Jag håller givetvis inte med i kritiken då jag anser att jag skrivit mångt och mycket kring vad som är viktigt vid styrketräning, konditionsträning, bra mat, bra med sömn, hur du undviker skador, hur du ska dricka när du tävlar i konditionsidrott, när du har nytta av sportdryck mm mm. Ärligt talat tror jag det är svårt att ta upp ett större ämne inom träning och kost där jag inte skrivit om praktiska råd.

Sen att det blir en väldig massa inlägg kring saker som inte stämmer och som är vilseledande är helt enkelt för att det finns en väldig massa skit inom träning och kost. Detta trams tar tid, uppmärksamhet, engagemang och slutligen resultat från alla människor. Så jag försöker förmå folk att förstå detta. Att de ska hålla fokus på det som verkligen är viktigt.

För att belysa detta ytterligare så tänkte jag dela med mig av två bilder som jag tog på en föreläsning med Vestéinn Hafsteinsson på HPC powerkonvent i Växjö för två helger sen. Vestéinn Hafsteinsson är en av världens främst kasttränare och har tränat några av världens främst idrottare inom flera olika kastidrotter i friidrotten. En av de mest kända är Gerd Kanter som du kan se i klippet här under.

På föreläsningen berättade han om hur hans träningsprogram är uppbyggda och vilka övningar som han använder sig av. Alla de övningarna som användes kan du se i bilderna här under.

Övningsval för världseliten inom kastidrott

Olika varianter av ryck, vändning och överstöt.

Styrkelyft för världseliten inom kastidrott

Olika varianter av knäböj, bänkpress och marklyft

Detta var de enda övningarna som användes. Alltså ryck, stöt, knäböj, bänkpress och marklyft i olika varianter. Det är inga speciella maskiner, inga träningsredskap som är ”det senaste” och inga hemliga övningar. Det här är övningar som har funnits i över 100 år och de räcker uppenbarligen fortfarande idag för att ta fram världsmästare.

Vilken övning är långt underordnat hur, när och hur mycket

Poängen med detta inlägg är att du inte behöver springa runt och leta efter den perfekta övningen. Du behöver inte fundera kring om du träffar övre delen av bröstet tillräckligt mycket eller om du verkligen får med alla muskler på ryggen om du ser till att välja ordentliga övningar från början.

Vill du nå resultat ska du fokusera på att vara konsekvent och sen följer du väldigt enkla principer så som hårt arbete, fokus, progression och uteslutande av så mycket som möjligt av det som inte hjälper dig. Det inkluderar givetvis skitmat.

Martin Berkhans inlägg Fuckarounditis känns väldigt relevant här och har du inte läst det inlägget så gör det. Sen kanske du slipper bli irriterad om du tycker att jag ”bara” skriver om vad man inte ska göra eller att jag pekar ut folk som sprider smörja. För orsaken är helt enkelt för att det är en väldig massa kludder som stör folk från att se det som verkligen är viktigt.

Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning

5

För nästan precis ett år sen publicerades en studie som fick väldigt mycket uppmärksamhet inom träningskretsar men även en del uppmärksamhet i den vanliga pressen. Studien i fråga hade jämfört muskeltillväxten mellan att träna till failure med 30 procent av 1RM och mer traditionell styrketräning med tyngre vikter.

Jag skrev ett längre inlägg kring den studien på Traningslara som du hittar här Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter. Slutsatsen var i princip att för att en muskel ska växa så krävs antingen spänning eller metabol stress. Metabol stress är troligen främst syrebrist men det kan vara andra faktorer som också spelar in.

Så när du tränar med lägre vikter till total failure tränar du med mindre spänning men hög metabol stress. När du tränar mer traditionellt med tyngre vikter har du större spänning och lite mindre metabol stres. Båda alternativen är dock givetvis en blandning men fokuset skiljer sig.

Ocklusionsträning för bicep

Ocklusionsträning för bicep

En form av träning som ger extra metabol stress och som visat sig fungera väldigt bra för muskeltillväxt, alltså hypertrofi, är så kallad ocklusionsträning (även kallat Kaatsu). Den här träningen går i princip ut på att du med hjälp av en manschett eller gummiband kring överarmen eller låret stryper blodtillförseln till armen eller benet. Du kan se ett exempel på hur detta ser ut här till höger.

Det är fortfarande en öppen fråga om ocklusionsträning i sig är mer effektivt än att bara ta en lätt vikt och köra till total failure. Möjligen snabbar minskningen av blodtillförsel vid ocklusionsträningen bara på processen. Eller så kanske den adderar lite till träningseffekten.

Hur som helst är träningen alltså väldig effektiv för att öka i muskelmassa och det är väldigt intressant ur många synpunkter. Framför allt tänker jag på rehab där en led inte tål så mycket belastning men musklerna i sig kan arbeta hårdare. Men det finns ju många andra tillfällen då träningen eventuellt kan vara användbar med.

Hur som helst verkar en av nackdelarna med träningen vara att styrkeökningarna inte kommer i paritet med muskelvolymen. Den förra studien jag tog upp på Traningslara visade detta och här under är en ny kortsiktig studie som visar på samma sak.

Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):e114-20.
Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training.
Martín-Hernández J, Marín PJ, Menéndez H, Ferrero C, Loenneke JP, Herrero AJ.

This study aimed to gain an insight into the adaptations of muscle strength and skeletal muscle thickness after two different volumes of blood flow restriction training (BFRT), and compare them with high-intensity training. The sample was divided into four groups: low-volume, low-intensity BFRT (BFRT LV); high-volume, low-intensity BFRT (BFRT HV); traditional high-intensity resistance training (HIT); and a control group, which maintained their routine activities (CON). Leg extension one repetition maximum (1RM), isokinetic peak knee extension, and flexion torques at 60°/s and 180°/s as well as muscle thickness of the rectus femoris (RF) and vastus lateralis (VL) were assessed at baseline and after 5 weeks of training BFRT LV (7.03%, P<0.05), BFRT HV (6.24%, P<0.05) and HIT (18.86%, P<0.001) groups increased 1RM performance, while no changes were observed in the CON group. Muscle thickness of the RF and VL was increased irrespective of the training group (7.5%, P<0.001; and 9.9%, P<0.001, respectively). We conclude that doubling the exercise volume with BFRT causes no further benefit with muscular size or strength. Although similar increases in muscle thickness were observed between training groups, HIT increased 1RM performance to a greater extent compared to either volume of BFRT.

Den här studien skiljer sig alltså från den förra jag tog upp på Traningslara då den här studien använt sig av ocklusion av blodet vid träning. Man har jämfört tre olika grupper. En som kört låg volym av träning med ocklusion, en som kört hög volym med samma träning och en tredje grupp som körde mer traditionell styrketräning med träning på en vikt omkring 85 procent av 1RM.

Resultatet visade att grupperna ökade lika mycket i muskelmassa men de som tränade med tunga vikter utan ocklusion fick en mycket större ökning i styrka. Mer än den dubbla var det faktiskt i den här studien. Deltagarna i studien var aktiva men hade ingen styrketräningsvana så mycket av den stora skillnaden kan säkerligen förklaras bara av vana vid vikterna. Detta är en brist som även finns i den förra studien. Deltagarna var otränade även i den.

Frågor men inga svar

Studien har endast pågått i 5 veckor så vi snackar mest akuta träningseffekter här. Det är viktigt att påpeka. Vad som händer på längre sikt får man göra längre studier på för att få ett svar men vanligtvis är inte förändringarna så stora de första månaderna i alla fall. Det som fungerar på några veckor fungerar i några månader, rent generellt. Det svåra är när vi pratar ett år eller längre. Där finns det nästan inga studier alls. Traditionell styrketräning vet man ju fungerar på lång sikt även om små justeringar i form av periodisering/variation nog måste till för bra resultat. När det gäller ocklusionsträning så är frågan mer öppen, det kanske är en effekt som maxas ur efter några månader och sen måste du träna upp styrka lite?

Effekten som ses här med nybörjare kanske är precis den motsatta hos vältränade idrottare och framför allt styrkeidrottare? Hos dessa personer har du redan ett finslipat nervsystem som vet hur vikter ska lyftas och kroppen förflyttas på ett effektivt sätt. Om de får ökad muskeltillväxt av ocklusionsträning kanske de får en större motor som de kan använda effektivt?

Den finns studier på ocklusionsträning hos idrottare men vad jag vet finns det ingen där man jämfört traditionell styrketräning med ocklusionsträning hos idrottare. Man jämför ocklusionsträning med kontrollgrupp eller ocklusionsträning med samma träning utan ocklusion.

Så för att summera önskar jag som är lite mer intresserad av prestation än 5 veckors träning för nybörjare att man genomför studier av den här typen på redan tränade personer. Först då får vi veta om det finns någon eventuell nytta med ocklusionsträning även för idrottare att bry sig om. Eller nytta kanske är fel ord, jag tror absolut man kan hitta ett syfte till att inkludera den typen av träning ibland. Men att det skulle vara något generellt som är bra för alla/de flesta är jag än så länge tveksam till.

Nej! – Dubbla träningen ger inte dubbla effekten

20
Hälften så mycket träning ger inte hälften så lite träningseffekt

Det här påståendet är helt fel

Den här bilden till höger har jag sett två gånger på twitter och ett par gånger på facebook och bloggar de senaste dagarna och den gör mig ärligt talat irriterad.

Om jag ska vara helt ärligt så blir jag irriterad på många av de här bilderna med ”motiverande” texter på. De kan givetvis vara väldigt bra och även väldigt roliga men lika ofta hjälper de till att sprida missuppfattningar och myter.

Bilden här till höger är en uppenbar sådan. Visst låter det väldigt bra och för några kanske det är motiverande att läsa men i verkligheten är det helt fel. Och det krävs egentligen inget mer än sunt förnuft för att inse det.

Vi vet alla att det går att bli övertränad. I princip alla vet också att det går att pressa på kroppen ganska bra även när träningen i sig inte verkar ge någon större effekt. Det är alltså fullt möjligt att träna hårdare och inte få bättre resultat överhuvudtaget.

Då jag inte gillar att bara argumentera med hjälp av ”sunt förnuft” eftersom mångas sunda förnuft sällan är speciellt genomtänkt och då vi alla lurar oss själva ibland så ger jag ett exempel från forskningen med.

Visste du att under 90-talet var det en debatt inom idrottsforskarvärlden om det var bättre att göra flera set istället för ett vid styrketräning?* Orsaken till detta var helt enkelt för att studier som görs på träning sällan använder sig av särskilt många studieobjekt och variationen i träningssvar hos olika personer är stor. Få försökspersoner med stor variation i effekt innebär att det blir svårt att hitta ett statistiskt signifikant resultat.

Så de allra flesta studier som jämfört ett set med flera har faktiskt kommit till slutsatsen att det inte är någon signifikant skillnad mellan att utföra ett set eller flera. Det hela ändrades dock när forskare började göra sammanställningar och meta-analyser på de här studierna. Då såg man att de som utförde fler set faktiskt fick en större träningseffekt.

Effekten av fler set styrketräning istället för ett

Effekten från flera set är större än ett set men den är verkligen inte dubbelt så stor

Och det är här det börjar bli intressant för det ämne jag tar upp här. För träningseffekten av två set är inte dubbel så stor som ett set. Den är faktiskt inte ens i närheten av dubbelt så stor.

Här till höger kan du se resultatet från en meta-analys från 2010 där man endast jämfört ett set med flera set (1). Fler set kan alltså innebära allt ifrån 2 upp till kanske 10-12 set. Detta gav alltså en ökad effekt på ungefär 40 procent.

Nu diskuterar vi alltså skillnaden mellan ett set och flera. Hur många som tränar kör bara ett set nuförtiden? Gissningsvis väldigt få. En mer rimlig siffra är nog istället 3-6 set per muskelgrupp. Frågan är ju då, hur stor blir då den extra effekten av att du dubblar träningsmängden? Det vet ingen men jag kan garantera dig att den inte blir den dubbla i alla fall.

Det här är ett fenomen som gäller all typ av träning. Den största effekten får du av den första träningen. När du går från att inte träna alls till att träna lite. Ju mer du sen tränar desto mindre får du tillbaka av din träning, i alla fall när det gäller förbättrade resultat. Om du inte tränar för att bli en elitidrottare behöver du inte hela tiden ligga på gränsen för vad du orkar/tål/klarar av etc.

Du gör mycket bättre i att träna med en rimlig mängd träning i varje träningspass som passar ditt mål med träningen. Du slipper må dåligt efter passet. Du slipper ha en enorm träningsvärk dagen efter. Och du kan troligen träna med en pigg kropp bara någon dag senare istället för att gå runt med värk i 1-2 dagar. För tre träningar i veckan med 80 procents träningseffekt är bättre än två träningspass i veckan med 100 procent träningseffekt.

Det här resonemanget gäller för övrigt också det där ”sista varvet”, ”sista rycket” eller ”sista settet” som så gärna lyfts fram som viktigt. För en elitidrottare visst, då har det betydelse. Som ren mental träning kan det också vara nyttigt i fall det behövs i andra sammanhang. Men rent träningsmässigt för en motionär ger det allt som oftast en massa extra trötthet i utbyte mot en väldigt liten extra träningseffekt.

Mer läsning kring det här och rimliga ungefärliga ”gränser” när det gäller styrketräning och konditionsträning i olika situationer finns i min och Nicklas bok. En modell för anpassning till träning som också innefattar detta kan du läsa om i inlägget, Två olika modeller till anpassning vid träning.

*Tro det eller ej men det finns faktiskt några få som fortfarande argumenterar för att ett set är lika bra som fler vid styrketräning. Dessa personer är enligt mig bra exempel på personer vars sunda förnuft inte är särskilt sunt.

Barn och styrketräning – en kort presentation

4

Idag höll jag min föreläsning om Barn och Styrketräning på Idrottsmedicin Syds årsmöte i Malmö. Då det var en kort föreläsning så valde jag att skriva väldigt mycket på varje slide så åhörarna skulle kunna titta igenom allting i efterhand och fortfarande minnas vad som sas.

Fördelen för dig som läsare är att det jag tror att det mesta är begripligt även för den som inte var där. Så om du är intresserad kan du ladda ner den här Barn och styrketräning.

Barn och styrketräning