Kategoriarkiv: Kosttillskott

Sportdryck och prestationsförmåga i verkligheten

9

När gör sportdryck någon nyttaJag har skrivit om sportdryck många gånger om både här och på Traningslara.se och lite kring dess vara eller inte vara inom träning.

Väldigt kortfattat så kan man säga att det sällan finns någon större orsak att dricka sportdryck i samband med träning, Förstör sportdrycken ens träningseffekt?. Detta är också en av de huvudsakliga punkterna som kritiserades i en ett helt nummer av BJM, Sportdrycker sågas i senaste numret av BMJ.

När det gäller sportdryck i samband med tävling är det dock en annan fråga eftersom målet är att prestera så bra som möjligt vilket skiljer sig från målet vid träning som är att förbättra prestationsförmågan. När det verkligen gäller att prestera så har konsensus sen tidigare varit att ska du arbeta i mer än ungefär 90 minuter så kan sportdryck hjälpa dig att prestera bättre, Vatten vs sportdryck.

Det finns också studier som har visat att vid kortare lopp än så kan du troligen förbättra din prestation lite bara genom att skölja munnen med kolhydrater. Detta har jag skrivit om i Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring.

Sportdryck har även visats sig kunna förbättra prestationen vid så korta tester så som 60 minuter men resultaten är blandade i dessa studier, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester. Överlag verkar det som att om uppladdningen inför testet varit dåligt och försökspersonerna fått fasta eller äta bara lite mat så har sportdrycken hjälpt. Har de istället fått äta sig mätta på mat innehållandes kolhydrater innan testerna så har inte sportdrycken bidragit med något extra.

Och det är här som den studie jag tänkt ta upp idag kommer in i bilden. En klar majoritet av alla de studier som är utförda på sportdryck är nämligen utförda på personer i fastande tillstånd. I abstraktet till studien väljer man att kalla det för ”highly standardized”. Personligen tror jag som är lite konspiratoriskt lagd att det nog också kan bero på att en väldig massa av dessa studier är utförda eller sponsrade av olika sportdrycksföretag, framför allt då Gatorade Sport Science Institute som ägs av Pepsi Co.

I den här studien valde man därför att göra en systematisk genomgång av studier på sportdryck där man endast använt sig av realistiska testprotokoll. För att vara helt korrekt så tittade man faktiskt på studier som använt sig av kolhydratuppladdning med men endast två av studierna testade detta så jag skriver sportdryck då det i huvudsak är det som testats.

Nutr J. 2013 Jan 28;12:16.
Carbohydrates and exercise performance in non-fasted athletes: a systematic review of studies mimicking real-life.
Colombani PC, Mannhart C, Mettler S.

There is a consensus claiming an ergogenic effect of carbohydrates ingested in the proximity of or during a performance bout. However, in performance studies, the protocols that are used are often highly standardized (e.g. fasted subjects, constant exercise intensity with time-to-exhaustion tests), and do not necessarily reflect competitive real-life situations. Therefore, we aimed at systematically summarizing all studies with a setting mimicking the situation of a real-life competition (e.g., subjects exercising in the postprandial state and with time-trial-like performance tests such as fixed distance or fixed time tests). We performed a PubMed search by using a selection of search terms covering inclusion criteria for sport, athletes, carbohydrates, and fluids, and exclusion criteria for diseases and animals. This search yielded 16,658 articles and the abstract of 16,508 articles contained sufficient information to identify the study as non-eligible for this review. The screening of the full text of the remaining 150 articles yielded 17 articles that were included in this review. These articles described 22 carbohydrate interventions covering test durations from 26 to 241 min (mostly cycling). We observed no performance improvement with half of the carbohydrate interventions, while the other half of the interventions had significant improvement between 1% and 13% (improvement with one of five interventions lasting up to 68 min and with 10 of 17 interventions lasting between 70 and 241 min). Thus, when considering only studies with a setting mimicking real-life competition, there is a mixed general picture about the ergogenic effect of carbohydrates ingested in the proximity of or during a performance bout with an unlikely effect with bouts up to perhaps 70 min and a possible but not compelling ergogenic effect with performance durations longer than about 70 min.

Som du kan se får den här studien fram ett resultat som inte är lika solklart som tidigare översiktsartiklar och meta-analyser på området.Endast en av fem studier där man tittat på prestationen vid tester kortare än 70 minuter visade på positiva resultat. Detta är i sig ganska väntat och passar ju precis med vad jag skrivit tidigare och som andra tidigare översiktsartiklar på området funnit.

När det gäller tester längre än 70 minuter fann man att 10 av 17 studier visat på en positiv effekt av sportdryck. Detta visar enligt mig på att det troligen finns en effekt men den är inte alls lika övertygande som den varit tidigare. Den faktiska effekten i de studier som fann en sådan varierade mellan 1-13 procent.

Utforskande kontra applicerande forskning

Det finns lite andra intressanta saker värda att ta upp i den här studien. När forskarna letade studier fann de hela 150 stycken som verkade passa in sett till abstraktet. När de däremot läst igenom alla studierna fann de att endast 17 av dessa studier undersökte förhållanden som kunde sägas efterlikna det som sker i verkligheten.

Det är ju inte fel att man till exempel gör studier där man testar fastande personer. I början när man undersöker ett område kontrollerar man väldigt mycket för att kunna se om det ens är möjligt att där finns en effekt. Det här kallas ofta för utforskande vetenskap. När man väl har genomfört den typen av studier är det dags att gå över till så kallad applicerad vetenskap, alltså studier där man försöker testa kunskapen i verkligheten.

I artikeln nämner man att flera studier uteslutits eftersom det inte funnits tillräckligt med information i artikelns metoddel. Det är alltså möjligt att fler studier egentligen skulle platsat för den här översiktsartikeln men eftersom redovisningen var bristfällig kom det inte med. Med det sagt så tycker jag ändå att förhållandet mellan utforskande och applicerande studier är väldigt skevt inom det här området.

Effekten av ett sådan snedfördelning kan bli att alla de utforskande studierna inkluderas med de mer verklighetsriktiga studierna i till exempel översiktsartiklar eller meta-analyser. Detta ger ju då i sin tur en möjlig skev bild av den verkliga effekten under verkliga förhållanden.

Väldigt få grupper är undersökta

Cyklist som dricker sportdryck

Cykling är den överlägset mest använda testmetoden när det gäller studier på sportdryck

En annan väldigt intressant observation är att av de studierna som klarade av inklusionskriteriet i den här studien var inga på verkliga elitidrottare. Där fanns faktiskt inga studier på verkliga amatörer heller utan VO2max hos deltagarna låg mellan 60-70 ml/kg/min. Förutom två studier var även alla studier utförda på en cykel.

Ännu sämre är det när det gäller tester på kvinnor och endast en studie inkluderade kvinnor bland testpersonerna och den studien hade mixat dessa med män.

Jag kan inte säga någon bra orsak till varför de här resultaten inte skulle gälla både amatörer, elit och kvinnor. Hade jag fått satsa pengar hade jag satsat dem på att det fungerar även för dessa grupper. Men tills det verkligen är testat så vet man ju faktiskt inte något säkert.

Summering

Jag tycker artiklar av den här typen är väldigt bra. Det är inte bara det att de ger ny intressant information men de tvingar också forskare att vara ännu mer noggranna när de utför sina studier samt när de sen ska skriva sina artiklar om dem. Detta är också en trend som jag tycker mig kunna uppfatta överlag om att ribban för vad som räknas som bra studier höjs mer och mer vilket givetvis ger högre kvalité på den vetenskap som kommer från studierna.

När det gäller sportdryckens effekt på prestationsförmågan så tycker jag faktiskt att de är lite väl nedlåtande i abstraktet här ovanför. Som jag nämnde i början inkluderade man även två kolhydratuppladdningstudier och båda dessa visade på icke signifikanta resultat på tester >70 min. Tar vi bort dessa var det alltså 10 av 15 studier som visade på signifikant resultat för sportdryck.

Några av studierna som inte fann någon signifikant effekt visade också på imponerande resultat rent procentmässigt. Till exempel visade två av studierna som inte fann någon signifikant effekt på tester >70 min en procentuell förbättring på över 5 procent.

Sportdryck på gymmet är meningslöst

Jag skulle uppskatta att dricka sportdryck på gymmet är onödigt i 99,9 procent av alla fall

Så frågar du mig så finns det gott om stöd för att sportdryck fungerar, om den används när den ska användas. Att dricka sportdryck när du springer ett motionslopp på kanske 10-20 km är däremot av allt att döma meningslöst. Oavsett vad sponsorerna till dessa lopp säger till dig innan tävling :D

Sportdryck är till för långa tävlingar eller tester likt maraton, ultramaraton, länge cykellopp, fotbollsmatcher mm.

Sportdrycker som du köper i en vanlig affär fungerar bra men bäst är det att blanda sin egen beroende på ens individuella förutsättningar och behov. Det blir dessutom billigare. Vill du veta hur du bör blanda din sportdryck så har jag spekulerat kring det på Traningslara.se baserat på en studie som tittade på doseffekten av sportdryck, Mer kolhydrater ger förbättrad prestation – till en gräns.

Övervikt ger lägre D-vitaminnivåer

13

De senaste åren har det kommit mer och mer forskning som visat att många människor har för lite D-vitamin i kroppen. Huvudförklaringarna till detta är att vi äter ganska lite mat med D-vitamin och att många människor inte vistas tillräckligt mycket ute i solen. Här i norr är det dessutom så att solen inte är tillräckligt stark under vinterhalvåret och det hjälper inte då om vi är ute i solen under denna tid.

Hur som helst så har man också sett att överviktiga generellt sett har lägre nivåer av D-vitamin i blodet än normalviktiga personer och när man finner den här typen av korrelationer är det också vanligt att det då kommer hypoteser om att D-vitamin kan vara en orsak till övervikt.

Vad som orsakar vad vid den här typen av förhållande är dock svårt att veta med hjälp av epidemiologi men i studien jag tänkt ta upp idag har man med hjälp av lite avancerad statistik i alla fall försökt få ett preliminärt svar på den frågan.

PLoS Med. 2013 Feb;10(2):e1001383.
Causal Relationship between Obesity and Vitamin D Status: Bi-Directional Mendelian Randomization Analysis of Multiple Cohorts.
Vimaleswaran KS et al

BACKGROUND: Obesity is associated with vitamin D deficiency, and both are areas of active public health concern. We explored the causality and direction of the relationship between body mass index (BMI) and 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] using genetic markers as instrumental variables (IVs) in bi-directional Mendelian randomization (MR) analysis. METHODS AND FINDINGS: We used information from 21 adult cohorts (up to 42,024 participants) with 12 BMI-related SNPs (combined in an allelic score) to produce an instrument for BMI and four SNPs associated with 25(OH)D (combined in two allelic scores, separately for genes encoding its synthesis or metabolism) as an instrument for vitamin D. Regression estimates for the IVs (allele scores) were generated within-study and pooled by meta-analysis to generate summary effects. Associations between vitamin D scores and BMI were confirmed in the Genetic Investigation of Anthropometric Traits (GIANT) consortium (n=123,864). Each 1 kg/m(2) higher BMI was associated with 1.15% lower 25(OH)D (p=6.52×10(-27)). The BMI allele score was associated both with BMI (p=6.30×10(-62)) and 25(OH)D (-0.06% [95% CI -0.10 to -0.02], p=0.004) in the cohorts that underwent meta-analysis. The two vitamin D allele scores were strongly associated with 25(OH)D (p=8.07×10(-57) for both scores) but not with BMI (synthesis score, p=0.88; metabolism score, p=0.08) in the meta-analysis. A 10% higher genetically instrumented BMI was associated with 4.2% lower 25(OH)D concentrations (IV ratio: -4.2 [95% CI -7.1 to -1.3], p=0.005). No association was seen for genetically instrumented 25(OH)D with BMI, a finding that was confirmed using data from the GIANT consortium (p=0.57 for both vitamin D scores). CONCLUSIONS: On the basis of a bi-directional genetic approach that limits confounding, our study suggests that a higher BMI leads to lower 25(OH)D, while any effects of lower 25(OH)D increasing BMI are likely to be small. Population level interventions to reduce BMI are expected to decrease the prevalence of vitamin D deficiency.

Resultatet i den här studien är intressant då det visar att det troligen är så att ett högre BMI ger lägre D-vitaminnivåer medan lägre nivåer av D-vitamin troligen inte är en orsak till högre BMI.

Att högre BMI ger lägre nivåer av vitamin D är något som man redan trott stämt och det här är ännu lite mer information som stödjer den teorin. Så att människor idag har låga nivåer av D-vitamin inte bara beror på att vi är ute mindre i solen utan också på att folk idag väger bra mycket mer än de gjorde för bara några årtionden sen.

Det finns faktiskt randomiserade interventionsstudier på effekten av D-vitamin och vikt publicerade med. I dessa studier har man alltså gett en grupp D-vitamin och en grupp placebo för att sen följt deltagarna för att se vad som förändras. Resultatet från dessa studier är dock blandade och vissa studier har visat på en liten viktnedgång (1) medan de flesta studierna inte visat på någon effekt (2, 3, 4).

Så man kan väl summera det hela med att det inte verkar som att D-vitamin har någon större effekt på vikten. Det finns ju många orsaker att se till att man får i sig tillräckligt med D-vitamin men det går inte att motivera det genom att det skulle hjälpa en att hålla vikten bättre. Har man däremot övervikt så belyser resultat som den här att det är svårare att uppnå tillräckliga nivåer av vitaminet i blodet. Så kanske är det ännu mer motiverat för personer med lite extra fett på magen att använda sig av tillskott i det här fallet.

Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?

7
Fairing Complete Protein Choklad

30 gram protein och inte mer är ett vanligt påstående ihop med protein

För ett par år sedan började det dyka upp ett påstående att kroppen endast kan ta upp 20-30 gram protein per måltid. Var resten av proteinet tar vägen brukar inte förtäljas av historien men oavsett så är det ett påstående som verkar ha fått lite av ett eget liv.

Mycket av påståendet härstammar nog från att ganska många studier har visat att proteinsyntesen verkar stimuleras maximalt efter ungefär 30 gram protein i en måltid, eller med ~10 gram EAA. En av studierna som fick ganska stor uppmärksamhet här jämförde proteinsyntesen efter en måltid med antingen 90 gram protein jämfört med 30 gram protein (1). I just den studien använde man sig av biff som proteinkälla och den visade att det inte blev någon ytterligare höjning av proteinsyntesen efter 30 gram protein. Så de där 60 extra grammen gav alltså ingen större ökning av proteinsyntesen.

Studier av den typen har sen blivit tolkade som att allt protein utöver detta är meningslöst eller bara oxideras (eg förbränns). Även om detta mest är en internetmyt så har den också smugit sig in lite i forskningsvärlden. Därav orsaken till artikeln som jag tänkte ta upp i det här inlägget.

Clin Nutr. 2012 Dec 1. pii: S0261-5614(12)00266-X. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?
Deutz NE, Wolfe RR.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20-30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein. However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown. Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability. We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal.

Egentligen hade jag velat fetmarkera hela det här abstraktet då allt är relevant och allt är ganska lätt att förstå. Utgångsfrågan i den här artikeln är just hur mycket protein som ger ett maximalt anabolt svar vid en måltid.

Artikeln börjar med en liten genomgång av de metoder som finns för att mäta proteinbalansen efter en måltid. Proteinbalansen är summan av det som kallas proteinsyntesen som är en uppbyggande av proteiner och proteinnedbrytningen som är precis vad det låter som, nedbrytning av protein. När vi pratar muskler och muskelmassa är det egentligen muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning man pratar om men det är vanligast att man inte nämner ”muskel” i början.

Det finns flera metoder att mäta proteinsyntesen och proteinnedbrytningen efter en måltid. Den allra enklaste metoden och den som oftast har använts är mätning av endast proteinsyntesen. Det är den här typen av studier som har gett resultatet att 20-30 gram protein verkar vara det som ger maximal effekt. Den här typen av mätning tar dock ingen hänsyn till hur proteinnedbrytningen påverkas efter måltiden.

Men det som är intressant i det här sammanhanget är ju proteinbalansen, alltså summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Här nämner författarna några andra tekniker som finns för att mäta den totala proteinbalansen och att de få studier som är utförda med dessa tekniker inte har visat på något tak när det gäller maximal stimulering efter en måltid.

Proteinbalansen är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen

Proteinsyntesen och proteinnedbrytningen ger tillsammans proteinbalansen som avgör om du bygger eller blir av med muskler

Efter detta lägger de fram en hypotes om varför proteinsyntesen inte ökar medan proteinbalansen ändå verkar gå uppåt. Grundpelaren i den hypotesen är givetvis att proteinnedbrytningen minskas av proteinet efter en måltid. Detta tror man sker genom proteinets effekt på insulin som i sin tur minskar proteinnedbrytningen.

Efter att man lagt fram hypotesen så förklarar man att de studier som finns verkar stödja den och man påpekar också att det inte finns någon studie som har visat att mer protein inget ger en större inlagring av protein, alltså förbättrad proteinbalans. De nämner också här en studie som de publicerat i samma nummer av tidskriften där de studerat effekten av att inta 80 % av sitt proteinbehov vid en måltid istället för att sprida ut proteinintaget över dagen. Resultatet blev en total proteinbalans som var bättre efter upplägget där de åt mycket protein vid en tidpunkt.

Summering

Det finns ingen bra anledning att tro att kroppen bara skulle kunna ta upp 20-30 protein per måltid. Våra kroppar klarar helt enkelt det mesta. Du kan äta en gång om dagen eller tio gånger om dagen. Du kan äta massor av kolhydrater eller inga kolhydrater. Du kommer klara dig bra.

Om frågan dock istället är maximal proteinbalans för att bygga muskler eller för att bibehålla muskelmassa vilket ofta är fallet hos äldre så är frågan dock öppen. Wolf och Deutz som skrev den här artikeln anser att ju mer protein desto bättre och att det inte finns något som visat på att där finns ett övre tak. De menar också att en pulsering med protein flera gånger om dagen är meningslöst och kanske rent av kontraproduktivt. Det som är viktigt är proteinmängden och proteinkvalitén.

På andra sidan finns andra experter som menar att pulsering är bäst för optimal proteinbalans. Här finns bland annat Stuart Phillips vars tankar du kan se och läsa om här, Protein och styrketräning – När, hur och varför.

En stor flintastek med massor av protein

Ja, Du kan äta hela den här utan att oroa dig för att du slösar på proteiner :)

Så man får helt enkelt välja vilken av hypoteserna man vill tro på för närvarande :) Men oavsett vad du väljer så kan du känna dig trygg i att det valet inte kommer ha någon större effekt på dina resultat. Det här är mest en akademisk diskussion. Se till att träna hårt och äta gott med protein så behöver du inte bry dig särskilt mycket kring om du ska äta 2 eller 6 måltider per dag. Ät det som passar…

Överlag är hela artikeln väldigt lättläst och den verkar nästan vara skriven för att kunna nå ut till alla, inte bara forskare i ämnet. För att göra det hela ännu bättre så finns artikeln faktiskt fritt tillgänglig för alla så om du inte är nöjd med eller litar på det jag skrivit här så kan du läsa hela artikeln själv.

Kreatin och Oxidativ stress

3
Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.

Kreatin Monohydrate – den mest välstuderade typen av kreatin som fungerar precis lika bra eller bättre än andra sorter. Den är även billigast

Kreatin är ett av de allra mest populära kosttillskotten och det är också ett av ganska få som har verklig evidens bakom sig, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.

Då det är väldigt populärt och används i en värld där folk har väldigt lätt för att dra orsakssamband när det egentligen är slumpen det handlar om så finns det också en väldig massa påståenden kring kreatin och dess eventuella biverkningar som egentligen inte är baserade på någonting förutom anekdoter.

En av de vanligaste är ökad kramp. Detta har studerats i ett par studier och ingen har lyckats hitta någon ökad frekvens av kramp och ingen studie har heller kunnat komma fram till någon egentlig bra förklaring till varför kreatin skulle öka risken för kramp (1, 2).

En annan vanlig myt är att kreatin bara innebär extra vätska och att det inte ger några muskler. Detta har jag redan skrivit om i tidigare inlägg. Även myten att kreatin bara skulle vara något som ger nytta för elitidrottare är något jag skrivit om tidigare, Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna?.

Ett annat vanligt påstående kring kreatin är att det lätt ger förkylningar. Det här är något som mig veterligen aldrig har studerats men för några dagar sen publicerades en studie som i alla fall kan ge en hint i frågan:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Dec 21;9(1):56.
Effects of creatine supplementation on oxidative stress profile of athletes.
Percário S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi DM, Almeida ED, Conte M.

BACKGROUND: Creatine (Cr) supplementation has been widely used among athletes and physically active individuals. Secondary to its performance-enhancing ability, an increase in oxidative stress may occur, thus prompting concern about its use. The purpose of this study is to investigate the effects of Cr monohydrate supplementation and resistance training on muscle strength and oxidative stress profile in healthy athletes. METHODS: A randomized, double-blind, placebo-controlled method was used to assess twenty-six male elite Brazilian handball players divided into 3 groups: Cr monohydrate supplemented group (GC, N = 9), placebo group (GP, N = 9), no treatment group (COT, N = 8) for 32 days. All subjects underwent a resistance training program. Blood samples were drawn on 0 and 32 days post Cr supplementation to analyze the oxidative stress markers, thiobarbituric acid reactive species (TBARS), total antioxidant status (TAS), and uric acid. Creatine phosphokinase, urea, and creatinine were also analyzed, as well. Fitness tests (1 repetition maximum – 1RM and muscle endurance) were performed on the bench press. Body weight and height, body fat percentage (by measuring skin folds) and upper muscular area were also evaluated. Statistical analysis was performed using ANOVA. RESULTS: Only GC group showed increase in 1RM (54 +/- 9 vs. 63 +/- 10 kg; p = 0.0356) and uric acid (4.6 +/- 1.0 vs. 7.4 +/- 1.6 mg/dl; p = 0.025), with a decrease in TAS (1.11 +/- 0.34 vs. 0.60 +/- 0.19 mmol/l; p = 0.001). No differences (pre- vs. post-training) in TBARS, creatine phosphokinase, urea, creatinine, body weight and height, body fat percentage, or upper muscular area were observed in any group. When compared to COT, GC group showed greater decrease in TAS (-0.51 +/- 0.36 vs. -0.02 +/- 0.50 mmol/l; p = 0.0268), higher increase in 1RM (8.30 +/- 2.26 vs. 5.29 +/- 2.36 kg; p = 0.0209) and uric acid (2.77 +/- 1.70 vs. 1.00 +/- 1.03 mg/dl; p = 0.0276). CONCLUSION: We conclude that Cr monohydrate supplementation associated with a specific resistance program promoted a meaningful increase in muscle strength without inducing changes in body composition. The observed significant increase in uric acid and the decrease in TAS suggest that creatine supplementation, despite promoting acute effects on muscle strength improvement, might induce oxidative stress and decreases total antioxidant status of subjects.

Det man har gjort är alltså att man har studerat handbollsspelare som under en månad fått antingen kreatin, placebo eller ingenting och samtidigt styrketränat. Det som mättes före och efter var styrka och en rad markörer för oxidativ stress.

Oxidativ stress i för stora mängder är något som är negativt för kroppen. För en tio år sen ungefär var det en väldig stor hype kring antioxidanter och många tog ganska stora doser av någon antioxidant i kosttillskottsform. Nicklas har skrivit mer allmänt kring antioxidanter om vill veta mer, Träning och antioxidanttilskott – bra, obetydligt eller till och med dåligt?.

Det man fann i den här studien var kreatin som tillskott hos dessa handbollsspelare ledde till en ökad oxidativ stress. Det här för sig själv säger egentligen inte särskilt mycket då oxidativ stress i sig inte är något negativt. I själva verket tror man numera att det är en del av anpassningen till träning. Utan den oxidativa stressen så blir alltså inte anpassningen lika bra. För mycket oxidativ stress är dock som sagt inte heller bra så som vanligt handlar det om att ha en balans.

Hur var då balansen hos dessa handbollsspelare. Svaret på den frågan är att det vet vi inte för det beror på deras utgångsläge och många fler variabler än de som mättes:) Det finns faktiskt en ytterligare studie på kreatin och oxidativ stress och i den studien som bara varade i en vecka fann man det motsatta resultatet, alltså en minskad oxidativ stress (3). I den här studien fick deltagarna tillskottet i en vecka och sista dagen fick de genomföra ett styrkepass med bestämd intensitet och volym.

Så det vi får veta av de studier som är utförda är att kreatin kan påverka den oxidativa stressen. Kanske är det så att de som ofta upplever att de åker på en förkylning när de börjar med kreatin sköter sin kost lite sämre eller så höjer de träningsmängden betydligt när det börjar med kreatin? Det står inte något om handbollsspelarnas vanliga träning i studien men om de fortsatt att också träna handboll så kan det ju varit så att spelarna som fått kreatin orkat pressa sig mer och då byggt upp en ökad oxidativ stress?

En annan fullt möjlig förklaring är att alla de som upplever att de blir förkylda när de börjar med kreatin använder sig av så kallad confirmation bias och i själva verket blir folk inte mer förkylda när de tar kreatin. Detta är givetvis fullt möjligt och i så fall är hela det här inlägget mer eller mindre meningslöst :) Men om inget annat så belyser inlägget att när man stoppar i sig något för att påverka en sak så kommer man även att påverka andra saker. Detta gäller allt du äter, såväl mat som kosttillskott.

Protein och styrketräning – När, hur och varför

30

Dr Stuart Phillips är en av världens ledande experter på protein, proteinsyntesen och styrketräning. Här under har du en föreläsning med honom som vara i knappt 50 minuter där du får lära dig en väldig massa kring hur protein och styrketräning samverkar för att underhålla och bygga muskelmassa.

Klippet är från en onlinekurs som var gratis men nu inte längre finns online. De som anordna den var sektionen ”Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition” som är en del av Academy of Nutrition and Dietics.

Titel på själva föreläsningen som du kan se i klippet är: The Importance of Dietary Protein in Resistance Exercise Induced Adaptation: All Proteins are not Created Equal.

En tillhörande pdf fanns också att ladda ner och vill du ha den så har jag laddat upp den här.

Summering

Jag fick någon kommentar som bad om en kort summering här under och även ett par kommentarer på twitter och facebook om det samma så här kommer en otroligt kort summering. Jag tycker dock verkligen att du ska titta på klippet med när du får tid eftersom det ger mycket mer information och ger mer nyans på hela frågan:

  • Ät 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du alltså 70 kg bör du äta mellan 105-140 gram protein varje dag.
  • Intaget bör spridas ut över dagen.
  • Möjligen är 4 måltider om dagen med ungefär 0.3 gram protein per kroppsvikt i varje måltid samt en större måltid innan läggning bästa möjliga upplägg
  • Äldre personer behöver lite mer protein för att maximalt stimulera proteinsyntesen. Upp emot 0,4 gram per kilo kroppsvikt vid en portion
  • Styrketräning höjer proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Med protein blir den effekten ännu större
  • Det mest potenta protein som man känner till för att höja proteinsyntesen är vassle, vanligen också kallat whey-80. EAA fungerar troligen lika bra/bättre men då måste du också äta något timmarna efter.
Fairing Complete Protein Choklad

Fairing Complete Protein 3 med Chokladsmak, min favorit

Då jag nästan alltid får denna fråga i samband med att jag skriver där här typen av inlägg så kan jag skriva redan nu att det inte finns någon som helst anledning att tro att en producents vassle skiljer sig från någon annan producents vassle. Whey-80 är precis samma sak som vassle och när det heter whey-100 så innebär det bara att det innehåller mer protein, vanligvis är det dock inte prisvärt att köpa whey-100.

Personligen använder jag Fairing Complete Protein 3 men inte för att jag tror det är överlägset något annat utan för att jag vet var råvarorna till produkten kommer ifrån, Fairing följer GMP (Good Manufacturing Mractices) samt att jag verkligen gillar chokladsmaken.

Men det finns alltså ingen anledning att tro att någon producents vassle är bättre än någon annans. Det enda jag personligen tänker på är vem producenten är och varifrån produkten kommer. För det finns tyvärr mycket som talar för att en hel del produkter är kontaminerade inom kosttillskottsbranschen. Det är nog väldigt ovanligt när det gäller rena proteinprodukter dock.

Kre-alkyl är inte ett dugg bättre än kreatin monohydrate

0

Det känns som att jag under en väldigt lång tid och väldigt många gånger under den tiden har fått svara på frågor kring andra typer av kreatin än kreatin monohydrate. Detta är alltså trots att jag i texten som personen i fråga kommenterar har haft med citat likt de här under:

Det är väldigt osannolikt att man ska kunna få effekterna från kreatin utan att man lägger på sig vätska. Just de höjda vätskenivåerna i muskelceller anses vara en av de positiva egenskaperna från kreatin när det gäller muskelbygge och det finns ingen forskning som antyder att det skulle vara någon fördel att försöka undgå detta även om det skulle vara möjligt, snarare kommer det vara en nackdel.

Monohydrate mättar musklerna på kreatin och det finns inget som talar för att någon annan typ av kreatin skulle kunna höja den nivån ytterligare. Särskilt inte då mängden intaget kreatin ofta är mycket mindre om man följer rekommenderad dos på de andra typerna av kreatin. Ökade mängder kreatin i musklerna leder alltid till ökad vätskeretention i muskler. Alla produkter som inte påstår sig ge någon vätskeinlagring kan således inte heller höja mängden kreatin i muskulaturen och kommer därför inte att ge den effekt som man får från kreatinmonohydrate

När tillverkare alltså påstår att de har en kreatinprodukt som gör att man inte går upp i vätska finns där egentligen bara två rimliga alternativ

  1. De ljuger om att man inte går upp i vätska
  2. Deras produkt fungerar inte

Jag har redan skrivit om en sådan här variant av kreatin där påståendet varit att man får samma effekt med mindre vätskeinlagring, Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst. Resultatet i studien som jämförde dessa två blev att gruppen som fick kreatin etyl ester gick upp i vikt men de fick inte lika bra resultat som gruppen som fick kreatin monohydrate. Så marknadsföringen kring den produkten blev ju nästan en kombination av punkt ett och två :)

Den typen av kreatin som jag dock upplever är mest populär är kre-alkalyn. Det är i alla fall den typen av kreatin som allt som oftast marknadsförs mest och det är också ofta den typen som oftast finns med i coctailprodukter. Jag har fått frågor kring kre-alkalyn många gånger och alltid gett samma svar. Det finns ingen som helst anledning att tro att det skulle fungera bättre än kreatin monohydrate. Kreatin monohydrate mättar nämligen muskulaturen på kreatin. Hur ska man kunna tillföra mer när taket redan är nått? Dessutom påstår försäljarna av kre-alkalyn att det ska räcka med ungefär 1,5-2 gram kreatin på träningsdagarna. Även med ett 100 procentigt upptag så kommer inte detta räcka för att mätta muskulaturen.

Det här fysiologiska eller vetenskapliga resonerandet där man drar slutsatsen att det med 99,9 procents säkerhet är så att kreatin monohydrate fungerar precis lika bra eller bättre än kre-alkalyn har givetvis inte hindrat de som säljer kre-alkalyn att driva på sin marknadsföring med en rad påståenden. Det spelar egentligen ingen roll alls vilken burk du läser på eller vilken shop du besöker så påstås det att kre-alkalyn

  1. Ger ett mer effektivt upptag än kreatin monohydrate
  2. Ger bättre träningseffekt än kreatin monohydrate
  3. Du slipper uppladdningsfasen
  4. Du slipper viktuppgången

Graden av överdrift kring dessa varierar och vissa skriver bara bättre medan andra hittar på saker så som 10 gånger bättre eller liknande. Detta är alltså helt utan någon studie till stöd. De ha faktiskt inte ens ett vettigt vetenskapligt argument som förklarar varför det skulle kunna vara så. Det är endast ren marknadsföring där man ljuger för att sälja. Så den här studien kom väl tyvärr 10 år för sent då många har blivit lurad av marknadsföringen redan men bättre sent än aldrig får man väl tänka:

J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 13;9(1):43. [Epub ahead of print]
A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.
Jagim AR et al.

ABSTRACT: BACKGROUND: Creatine monohydrate (CrM) has been consistently reported to increase muscle creatine content and improve high-intensity exercise capacity. However, a number of different forms of creatine have been purported to be more efficacious than CrM. The purpose of this study was to determine if a buffered creatine monohydrate (KA) that has been purported to promote greater creatine retention and training adaptations with fewer side effects at lower doses is more efficacious than CrM supplementation in resistance-trained individuals. METHODS: In a double-blind manner, 36 resistance-trained participants (20.2 +/- 2 years, 181 +/- 7 cm, 82.1 +/- 12 kg, and 14.7 +/- 5% body fat) were randomly assigned to supplement their diet with CrM (Creapure(R) AlzChem AG, Trostberg, Germany) at normal loading (4 x 5 g/d for 7-days) and maintenance (5 g/d for 21-days) doses; KA (Kre-Alkalyn(R), All American Pharmaceutical, Billings, MT, USA) at manufacturer’s recommended doses (KA-L, 1.5 g/d for 28-days); or, KA with equivalent loading (4 x 5 g/d for 7-days) and maintenance (5 g/d) doses of CrM (KA-H)……CONCLUSIONS: Neither manufacturers recommended doses of KA (1.5 g/d) or KA with equivalent loading (20 g/d for 7-days) and maintenance doses (5 g/d for 21-days) of CrM promoted greater changes in muscle creatine content, body composition, strength, or anaerobic capacity than CrM (20 g/d for 7-days, 5 g/d for 21-days). There was no evidence that supplementing the diet with a buffered form of creatine resulted in fewer side effects than CrM. These findings do not support claims that consuming a buffered form of creatine is a more efficacious and/or safer form of creatine to consume than creatine monohydrate.

Det var ett väldigt långt abstrakt så jag har klippt en hel del i det. Vill du läsa hela så tryck på titeln ovan.

Det man har gjort i den här studien är alltså att man har jämfört tre olika grupper över 4 veckor

  • Kreatin monohydrate enligt den klassiska uppladdningen med 4 x 5 gram den första veckan följt av 5 gram per dag efter det (CrM)
  • Kre-alkalyn enligt tillverkarnas dosering med 1,5 gram per dag. Denna grupp tog dock kre-alkalyn även på vilodagar (KA-L)
  • Kre-alkalyn enligt den klassiska doseringen vid monohydrate. Alltså först 20 g/dag och sen 5 g/dag. (KA-H)

Deltagarna var vana styrkeatleter och de blev tillsagda att fortsätta med sina vanliga träning. I samband med starten genomfördes en rad tester för att testa bland annat:

  • Maxsstyrka i bänkpress och benpress
  • Anaerob uthållighet
  • Kroppssammansättning
  • Kreatininnivåer
  • Upptaget av kreatin

Det genomfördes också en mängd andra tester med för att undersöka om kreatin monohydrater eller kre-alkalyn skiljde sig åt när det gällde någon eventuell biverkning. Upptaget av kreatin testades genom muskelbiopsier vid starten, efter 1 vecka och efter 4 veckor.

Resultatet – kre-alkalyn är sämre eller likvärdigt

Det kan tyckas lite motsägelsefullt att jag skriver sämre eller likvärdigt men det beror lite på hur man tolkar resultatet. Antalet försökspersoner i den här studien var från början 36 men efter några avhopp blev det till sist 8 eller 9 i varje grupp. Hur folk svarar på kreatin varierar ganska stort och det blir därför en stor variation i resultatet med så få deltagare. Inget test blev därför verkligen signifikant. Tittar man på de faktiska värdena är det dock ingen tvekan om vad man borde satsa sina pengar på. Här under har du en tabell som visar förändringen i kreatinnivåer i musklerna efter supplementeringen:

Effekten av de tre olika supplementeringsprotokollen med antingen kre-alkalyn eller kreatin monohydrate

Effekten av de tre olika supplementeringsprotokollen med antingen kre-alkalyn eller kreatin monohydrate. Det man kan se är ökningen blev klart större i kreatin monohydrategruppen och kre-alkalyn med samma dosering som vid monohydrate verkar mer effektivt än dosering enligt tillverkarna.

Det saknas alltså tyvärr statistisk styrka här och ser man till deras ursprungsvärden när det gäller kreatinnivåer så började faktiskt kre-alkalyngrupperna på högre nivåer från början vilket kan ha gjort att de har haft en kortare väg till sitt tak. Detta innebär att de kanske inte kunde öka sina kreatinnivåer ytterligare. Det du ser här ovanför kan alltså vara en effekt av slumpen. Att kre-alkalyn däremot skulle vara mer effektivt känns väldigt långsökt då de absoluta nivåerna av kreatin i musklerna för kreatin monohydrate gruppen gick från att vara lägst till att bli högst. Men likvärdigt kan ju vara möjligt. Här under har du grafen för de absoluta nivåerna av kreatin i muskulaturen hos deltagarna:

Skillnader i absoluta kreatinnivåer mellan gruppen som fick kreatin monohydrate och grupperna som fick kre-alkalyn

Skillnader i absoluta kreatinnivåer mellan gruppen som fick kreatin monohydrate och grupperna som fick kre-alkalyn.

När det gäller kroppsvikt så ökade alla tre grupperna lite i vikt. Minst ökade gruppen som fick kre-alkalyn enligt tillverkarnas dosering, de ökade med 0,9 kg. Den andra kre-alkalyngruppen och kreatin monohydrategruppen ökade med 2,3 respektive 1,1 kg. Ser man till vad förändringen berodde på så var det dock så att kre-alkalyn enligt tillverkaren ökade sin vikt med till hälften fett och hälften muskler. Kreatin monohydrategruppen blev istället av med 0,4 kg fettmassa och gick upp 1,1 kg i muskelmassa. Värdena för kre-alkalyngruppen som supplementerade enligt monohydrateupplägget var väldigt lika de för just kreatin monohydrate.

När det gäller prestationstesterna såg man ingen signifikant skillnad mellan grupperna på något test. Ska man titta på trender så verkar det som att kreatin monohydrate och kre-alkalyn supplementerad som monohydrate gav lite bättre effekt än kre-alkalyn enligt tillverkarnas dosering.

När det gäller kreatinin, nedbrytningsprodukten av kreatin, så såg man en statistisk signifikant skillnad i att de två grupperna som tog mycket kreatin utsöndrade mer kreatinin med urinen. Nivåerna var dock helt inom alla säkerhetsmarginaler. Enligt tillverkarna för kre-alkalyn så ska deras produkt inte brytas ner till kreatinin vilket alltså inte stämmer (en chock, jag vet ;) ).

Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.

[clink id="14" target="_self" title="Kreatin Monohydrate" rel="nofollow"/] – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat. Ett kilo kostar typ 300 kr, ungefär 10 procent av priset jämfört med kre-alkalyn.

Det finns faktiskt en studie som genomfördes för över 5 år sen som visat att kre-alkalyn inte är bättre än monohydrate på den här fronten utan faktiskt sämre (1). Den här studien visade faktiskt att kre-alkalyn bildades till kreatinin 35 procent mer än vanligt kreatin monohydrate. Tyvärr blev denna endast publicerad som ett abstrakt och fick kanske därför inte den uppmärksamhet den borde fått.

Summering

Den här artikeln kan summeras med att kre-alkalyn

  • Inte ger ett bättre upptag än kreatin monohydrate
  • Inte är mer effektivt än kreatin monohydrate
  • Troligen inte fungerar om man endast tar 1,5 gram varje träningsdag
  • Inte förhindrar en viktuppgång av vätska under förutsättningen att det tas i doser så det faktiskt fungerar
  • Inte är mer säkert när det gäller omvandling till kreatinin eller någon annan testad markör
  • INTE ÄR PRISVÄRT!!!

Slutsatsen blir att det inte finns någon anledning att gå ifrån det gamla hederliga kreatin monohydrat.

En skopa proteinpulver eller snabbmat vid styrketräning

4

En annan titel på det här inlägget skulle kunna vara Fredrik Nyström släpper ännu en lite udda studie :) Det man har jämfört den här gången är styrketräning plus snabbmat eller styrketräning plus proteinpulver.

Scand J Clin Lab Invest. 2012 Aug 30. [Epub ahead of print]
A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism.
Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH.

Objective. To prospectively evaluate the effects of resistance training combined with increased energy intake or protein-supplementation on lean body-mass, resting metabolic-rate (RMR) and cardiovascular risk factors. Methods. Twenty-four healthy males (aged 19-32 years) performed resistance exercise for 12 weeks aiming for at least 1 hour training-sessions 3 times a week. The participants were randomized to consume extra protein (33 g whey protein/day) or a meal of fast-food/day (1350 kcal, 41 g protein). Body-composition was measured with Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) and RMR by indirect calorimetry. Fasting blood samples were drawn before and after the 3-month training period and after 12 months. Results. The body weight increased from 75.1 ± 6.9 kg to 78.7 ± 7.2 kg (p < 0.0001), without differences between the groups. RMR increased from 1787 ± 143 kcal/24 h to 1954 ± 187 kcal/24 h (p < 0.0001, N = 24), which was more than expected from the increase in lean body-mass (increase from 59.7 ± 4.3 kg to 61.8 ± 4.1 kg p = 0.004). Fasting serum-insulin levels increased in the fast-food group compared with the extra-protein group (p = 0.03). ApoB increased from 0.691 ± 0.14 g/L to 0.768 ± 0.17 g/L, p = 0.004, in the fast-food group only. Long-term follow up after 12 months showed that RMR, body weight, total fat and lean body-masses did not differ from baseline (n = 19). Conclusions. Resistance training for 12 weeks increased RMR and lean body-mass similarly when based on either an increased energy-intake or protein supplement. However, the increase in RMR was higher than expected from the increase in lean body-mass. Thus resistance training could potentially decrease the risk of obesity by induction of increased RMR.

De hade två huvudmål när de gjorde den här undersökningen. Den första var att titta på RMR, alltså energiförbrukning i vila, och vilken effekt styrketräning har på den. Muskler är utan tvekan den största faktorn när det gäller energiförbrukning i vila och hypotesen var att mer styrketräning ger mer muskler som påverkar RMR. Ett kilo passiv muskelmassa förbrukar ungefär 30 kcal varje dag så någon betydande effekt på vilometabolismen var inte direkt att vänta här tänkte jag.

Det andra huvudmålet med den här studien var enligt Nyström & co att undersöka om extra insulin tillsammans med en bulk är mer anabolt och bygger mer muskelmassa än bara mer protein. Deras hypotes var att fettväv kanske blir mer resistent mot insulin än muskler när man går upp i vikt och att extra insulin tillsammans med styrketräning och protein då skulle vara extra anabolt på musklerna. Ett litet underligt antagande enligt mig då det dels inte finns några belägg för att insulin är anabolt på människomuskler (1, 2, 3) och dels för att de använde sig av vassleprotein som ”kontroll” och vassle är ju lika potent som glukos när det gäller att frisätta insulin (4, 5). Det är ju möjligt att man tänker mer på insulin över hela dagen här men detta nämns inte någonstans i själva artikeln. Inte heller ger man någon referens till påståendet att insulin är anabolt i muskler.

Lite kort om studiens upplägg i övrigt

Det finns många fler lite saker med den här studien som behöver påpekas innan jag går igenom resultatet. Deltagarna var 24 unga manliga läkarstudenter som inte hade tränat styrketräning de senaste sex månaderna och några av dem hade aldrig tränat styrketräning tidigare. När det gällde styrketräningen dock så fick de endast en introduktion av en instruktör på gymmet vid ett tillfälle och sen fick de träna på själva helt på eget bevåg men om de ville kunde de fråga instruktören fler saker. Det enda kravet var att de skulle försöka träna minst en timme tre gånger i veckan. Men om de ville träna två timmar varje dag fick de också lov att göra det. Den tiden som de var på gymmet skulle de dock använda till att styrketräna, inte träna konditionen men de fick lov att använda maskinerna för uppvärmning.

Snabbmaten i sig bestod av en meny från en känd snabbmatsrestaurang som gav 1350 kcal (51 gram fett, 182 gram kolhydrater och 41 gram protein). Proteinpulvret var som sagt vanligt vassle med 33 gram per portion. Det fanns ingen speciell tidpunkt på dygnet som deltagarna antingen skulle äta snabbmat eller inta sitt protein utan de fick göra det precis när de ville. Det enda kravet var att de försökte göra det utöver deras vanliga kostintag. Målet med studien var ju att se vad som händer vid en bulk.

Före och vid studiens slut 12 veckor senare gjorde man mätningar av vikt, RMR, kroppssammansättning, insulinkänslighet, blodfetter, muskelstyrka samt lite annat som jag inte kommer gå in på då där inte skedde någon förändring. Efter 4 veckor gjorde man också en mätning av RMR. 9 månader efter studiens slut gjorde man även en uppföljning av deltagarna för att se om några eventuella effekter bestod.

I princip ingen skillnad mellan snabbmat och proteinpulver

Det fanns inget mätpunkt i den här studien där den ena gruppen skiljde sig ifrån den andra när det gäller muskelmassa, fettmassa, styrka, RMR och blodfetter. Båda grupperna ökade ungefär två kilo i muskelmasss och deras RMR, alltså energiförbrukning i vila, ökad med ungefär 160 kcal per dygn. När det gäller RMR så var den högre efter 4 veckor jämfört med efter 12 veckor trots att deltagarna alltså fortsatt att styrketräna under den tiden.

Däremot var det en signifikant skillnad mellan grupperna i alla tester för insulinkänslighet och vilonivåer av blodsocker samt insulin där det var proteingruppen som hade de bästa värdena vid dessa test. Det var faktiskt så att medelvärdet för insulinkänslighet ökade lite för proteingruppen trots att de gick upp lite i vikt.

Tittar man på förändringar från utgångsläget fick gruppen som åt snabbmat en signifikant ökning i fettmassa och en försämring av sina ApoB värden (en markör för ökad risk för hjärt & kärlsjukdom).

Det gjordes ju även en uppföljning 9 månader efter det att studien egentligen var avslutad och deltagarna inte längre behövde styrketräna 3 gånger i veckan och inte heller äta en måltid snabbmat eller proteinpulver varje dag. Vid denna tidpunkt skiljde sig inga värden från de värden som deltagarna hade innan studiens början. Detta trots att hälften av deltagarna uppgav att de hade fortsatt träna. Även när man tittade på värdena för endast de som fortsatt och träna såg man ingen skillnad från utgångsvärdena.

Summering

Min omedelbara tanke efter det att jag läst den här studien var, ”någon borde ha lärt dessa personer att träna”. Detta är totalt värdelösa resultat. Grupperna i den här studien ökade 7 respektive 14 procent i styrka. På försökspersoner av den här typen är det inte ovanligt att man ser ökningar kring 50-100 procent under 12 veckor. Så de här försökspersonerna har av allt att döma träna väldigt dåligt. Att de som fortsatte träna inte hade någon signifikant ökning i muskelmassa att visa upp 9 månader senare trots fortsatt träning tycker jag också visar på detta väldigt väl.

Det här tycker jag förstör egentligen hela studien. Författarna skriver i diskussionen att de medvetet har lagt upp studien på detta vis för att den ska spegla verkligheten. Detta är också orsaken till att de inte satte något övre tak för träning heller.

Forskarna drar också slutsatsen att RMR ökar av ökad muskelmassa. Det är ju troligen så men samtidigt var det en större ökning av RMR efter 4 veckor jämfört med 12 veckor. Författarna spekulerar i att detta kan bero på att försökspersonerna var flitigare med sin träning den första månaden jämfört med senare. En annan effekt som jag skulle kunna tänka mig är att försökspersonerna i början inte var vana vid träningen. En större ovana leder till en större nedbrytning och en ökad energiförbrukning av kroppen för att återhämta sig. Då försökspersonerna i den här studien inte har fått någon hjälp med träningen och information om hur de ska fortsätta att utmana sig själva och fortsätta öka i styrka så har de troligen kört på med samma vikter och samma antalet set. Kroppen har vant sig och effekten både på styrka och RMR har uteblivit.

Den enda slutsatsen jag drar från den här studien är att det troligen inte är bra för hälsan att äta snabbmat* oavsett om man tränar och aktivit försöker gå upp i vikt.

*Jag har valt att skriva snabbmat i detta inlägget trots att det troligen har rört sig om skitmat. Men det står faktiskt inte något om snabbmaten i sig mer än att den kommer från en känd restaurang och vad den innehåller i form av energi, fett, kolhydrater och protein.