Kategoriarkiv: Kost

Snabbmat vs energitillskott för snabb återhämtning

När det gäller idrotter där man tävlar på en ganska hög intensitet och det samtidigt krävs mycket energi så är muskelglykogen en viktig faktor för prestation. Typexemplet är halvmaraton och maraton men även många bollsporter och lagidrotter hamnar i den kategorin så som tennis och fotboll. Kort och gott kan man säga alla idrotter där du tävlar under mer än 60 minuter och upp emot kanske 2-3 timmar är ganska beroende av glykogen för maximal prestation.

Förr var det ett väldigt stort fokus på återhämtningen efter träning och att du då måste äta en väldig massa kolhydrater för att kunna prestera maximalt nästa träningspass. Inom konditionsidrott har det lättast ganska mycket på den biten då man insett att låg tillgång på glykogen och glukos är en viktig faktor när det gäller träningsanpassning. Så även om du inte orkar träna lika hårt vid ett träningspass så innebär inte det att själva träningseffekten blir sämre.

Inom bollsporter och lagidrotter kan det ju dock finnas andra vinster i att ha gott om energi varje träningspass eftersom teknikdelarna oftast är större och viktigare än själva konditionen.

För kanske 10-15 år sen var det också ett väldigt stort fokus på att kolhydraterna efter träning skulle vara ”snabba”. Det skulle alltså ha högt GI. Tanken var att högt GI innebär att det snabbt kommer ut i blodet och snabbt kan lagras in som nytt glykogen. Precis efter ett träningspass är nämligen musklerna extra känsliga för att ta upp glukos och lagra in det som glykogen och snabba kolhydrater gjorde att hela processen gick snabbare.

Numera vet man dock att om du har mer än ungefär 24 timmars vila mellan dina tävlingar eller träningspass så är det mängden kolhydrater du äter och inte typen som avgöra hur mycket glykogen du lagrar in. Det bästa i dessa situationer är då givetvis att äta bra, men kolhydratrik, mat och skippa rena kolhydrattillskott.

Är tiden mellan tävlingar eller träningar kortare än 24 timmar så verkar dock typen av kolhydrater spela roll. De verkligen långsamma kolhydratkällorna har då möjligen en något sämre effekt.

Snabbmat istället för energitillskott

Det jag hade tänkte ta upp idag är här är en ganska cool mastersuppsats som undersökt om det är någon skillnad i kortvarig återhämtning från att använda snabbmat som återhämtning istället för energitillskott så som sportdryck, gels och energibars (1).

Upplägget på studien var ganska simpelt. 11 män fick först genomföra ett 90 minuter lång tömningspass där målet alltså var att få ner glykogennivåerna. Efter det hade man en fyra timmar lång återhämtningstid där deltagarna fick äta ett mål direkt efter och ytterligare ett mål två timmar senare. Upplägget var en så kallad cross-over vilket innebär att deltagarna fick genomföra allting två gånger och den ena gången fick det äta en massa energitillskott och den andra gången fick de istället äta snabbmat.

Snabbmaten som deltagarna fick äta var från McDonalds och bestod av pannkakor, juice, hashbrown, hamburgare, mellan Cola och pommes.

Energitillskotten bestod av Gatorade, energibar, energigel, Cytomax (sportdryck), två powerbars.

De två måltidsuppläggen var matchade väldigt väl när det gäller själva mängden kolhydrater, protein och fett.

Efter den fyra timmar långa återhämtningstiden fick deltagarna sen genomföra ett 20 km långt time-trial lopp vilket helt enkelt innebär att de skulle klara loppet så fort som möjligt.

Resultatet – snabbmaten fungerade lika bra som energitillskotten

Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon skillnad alls mellan de två försöken. Vid båda försöken klarade försökspersonerna 20 km testet på omkring 34 minuter. Här under kan du se en del av andra resultat i form av grafer.

Snabbmat gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskott

Snabbmaten gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskotten.

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Som du kan se blev det ingen skillnad i glykogeninlagring mellan grupperna och det var inte heller någon skillnad i insulin eller glukos efter måltiderna.

McDonaldsmat är som energitillskott

Det här är egentligen inte särskilt överraskande resultat då deras mat var väl matchad när det gäller kolhydrater, fett och protein. McDonaldsmaten är ju också ordentligt raffinerad så även om den inte är framtagen för att ge en bra återhämtning så är det inte överraskande att den fungerar bra som det.

Maten de har valt från McDonalds skulle faktiskt kunna tas som en frukost följt av en lunch även om själva mängden mat är lite lite skulle jag tro. Det är nog få regelbundna besökare på McDonalds som bara köper en vanlig hamburgare, mellan läsk och en liten pommes.

Energibars, sportdryck mm är inte hälsosam mat

Precis som den här studien visar att maten på McDonalds kan ses som energitillskott för idrottare så tycker jag faktiskt att motsatsen också är värd att påpeka. Sportdrycker, energibars osv är inte på något sätt hälsosamt. Försäljarna förknippar ofta sina produkter med idrottande och en hälsosam livsstil. De skriver saker så som ”glutenfritt”, ”low sugar”, ”mycket antioxidanter”, ”ekologisk” osv med stora tecken på förpackningen för att få allting att låta som nyttig men det är det inte. Det är raffinerad energi och ser man till påverkan på blodsocker ligger det alltså i klass med McDonalds.

En av barsen som användes som energitillskott i studien

En av barsen som användes som energitillskott i studien. Bra exempel på hur man försöker få en raffinerad produkt att verka väldigt hälsosam

Alla bars är givetvis inte lika illa men det är i princip aldrig som i alla fall jag tycker att man kan kalla det nyttigt. Jag äter själv proteinbars ibland men jag ser det som godis och jag äter det vanligen framför TVn på kvällen istället för just godis.

Den praktiska nyttan av det här

Det finns faktiskt också lite nyttig information i den här studien när man endast tänker på prestation och det är att snabbmat kan fungera väldigt bra som billig och snabb återhämtning mellan korta träningspass eller tävlingar/matcher.

I Helsingborg har vi haft den här diskussionen ett par gånger sen jag kom in i föreningen. Som idrottsförening vill man gärna lära ut till ungdomar att ta ansar för vad de äter och försöka få in goda matvanor där ungdomarna äter näringsrik och bra mat för att på så sätt få en bättre träningseffekt. De här visar sig dock ofta i att man på turneringar säger till barnen att de inte får äta godis hela dagarna. Man köper in frukt som de ska äta istället och sen berättar man för dem att det är viktigt att de tar mycket sallad när det är måltider.

Detta är jättebra råd i normala fall. Men under turneringar är brist på energi det stora problemet och att fylla upp magen med frukt och sallad som tar mycket plats men ger lite energi är då inte någon bra idé. För lite energi ger inte bara sämre energi för att prestera utan det höjer med största sannolikhet också skaderisken. Så under turneringar är det tillräckligt med energi som är nummer ett. Det är det som ska prioriteras.

Vi försöker givetvis lösa detta med att ge dem ganska näringsrik mat istället för godis, snacks, läsk, pommes osv men den maten är inte heller fel och numera har vi inget förbud mot det. För idrottare är alltid tillräckligt med energi det viktigaste och i vissa situationer får man då ren skitmat för att lyckas med det.

Övergång till västerländsk mat

Det har varit en hel del korta inlägg den senaste tiden men tyvärr har jag inte haft tid till mycket mer den senaste tiden. Men även om inläggen är korta så hoppas jag att de är intressanta :)

Som de flesta säkert känner till är övervikt inte lika förekommande i Asien som det är i västvärlden. Till exempel används ofta den traditionella kosten i Japan och särskilt Okinawa som exempel på en väldigt kolhydratrik kost där människor levt väldigt länge och väldigt väl. Överlag är det faktiskt så att i länder där man äter mer kolhydrater finns det färre överviktiga vilket grafen här under visar väldigt tydligt.

I länder där man äter mycket kolhydrater är övervikt ovanligare

I länder där man äter mycket kolhydrater är övervikt ovanligare. Datan är från FAO/WHO och grafen framtagen av Ola Wallengren

Det här är ju inte bevis för att fett gör människor feta men det gör det väldigt svårt att ta argumentet ”kolhydrater gör oss feta” på allvar.

Hur som helst så håller de här mönsterna på att förändras. I Asien går man mer och mer ifrån sin traditionella kost till att äta mer som vi gör här i västvärlden och med det kommer givetvis mer och mer övervikt. Det jag tänkte visa idag är resultatet från en nyligen publicerad artikel som tittat på hur kosten förändrats i Asien över de senaste två decennierna.

Obes Rev. 2014 Jul;15(7):564-77.
Processed foods and the nutrition transition: evidence from Asia.
Baker P, Friel S.

This paper elucidates the role of processed foods and beverages in the ‘nutrition transition’ underway in Asia. Processed foods tend to be high in nutrients associated with obesity and diet-related non-communicable diseases: refined sugar, salt, saturated and trans-fats. This paper identifies the most significant ‘product vectors’ for these nutrients and describes changes in their consumption in a selection of Asian countries. Sugar, salt and fat consumption from processed foods has plateaued in high-income countries, but has rapidly increased in the lower-middle and upper-middle-income countries. Relative to sugar and salt, fat consumption in the upper-middle- and lower-middle-income countries is converging most rapidly with that of high-income countries. Carbonated soft drinks, baked goods, and oils and fats are the most significant vectors for sugar, salt and fat respectively. At the regional level there appears to be convergence in consumption patterns of processed foods, but country-level divergences including high levels of consumption of oils and fats in Malaysia, and soft drinks in the Philippines and Thailand. This analysis suggests that more action is needed by policy-makers to prevent or mitigate processed food consumption. Comprehensive policy and regulatory approaches are most likely to be effective in achieving these goals.

Det som gör den här studien intressant är att man inte bara tittat på förändringen i intag av fett, kolhydrater och protein. Man har istället fokuserat på socker, fett och salt och vilka livsmedel som bidrar med detta. Kort och gått så har man alltså på sätt och vis fokuserat på hur ökningen av skitmat har gått till i länderna allt eftersom deras kost förändrats. Låt oss nu titta på resultatet.

Mer tillsatt fett, socker och salt

Vi börjar med ett diagram som visar hur intaget av tillsatt socker, fett och salt förändrats i genom åren i olika regioner baserat på inkomst.

Övergången till en mer västerlänsk kost i de asiatiska länderna

Övergången till en mer västerländsk kost i de asiatiska länderna. Ju mer pengar ett land har desto större är övergången till mer tillsatt fett, socker och salt. Det som bidrar med mest kalorier är överlägset tillsatt fett

Det du kan se i det här diagrammet är att intaget av både socker, fett och salt har ökat och ökningen är beroende av ländernas inkomst. Notera att den sista stapeln är en uppskattning för hur det kommer se ut 2017 och det är alltså inga säkra värden.

I höginkomstländerna så som Japan, Sydkorea och Singapore har man inte sett någon förändring i deras kost. Deras marknad ser ut i princip som den gör i västvärlden där försäljningen av skitmat verkar vara mer eller mindre mättad eller ökningarna har i alla fall planat av betydligt.

I de andra länderna ser man dock en väldig tydlig trend och det är mängden skitmat ökar. Det som bidrar med mest kalorier är också utan tvekan tillsatt fett. Notera att diagrammet anger intaget i kilo och inte kalorier så du vill du se ökningen i kalorier får du dubbla andelen i diagrammet som är tillsatt fett för att få proportionerna där. Även det här är en utveckling som du kan se i västvärlden där jag tidigare tagit upp USA som exempel. För Sverige finns det tyvärr ingen data för tillsatt fett men ser man till trenden i matvanor överlag är det troligen samma mönster här, Äter vi en större andel kolhydrater idag än förr?.

Vilka livsmedel ger de tomma kalorierna?

Källorna till socker, fett och salt i Asien indelat efter inkomst i landet

Källorna till socker, fett och salt i Asien indelat efter inkomst i landet.

Jag har ju redan skrivit ganska tydligt att de största källorna till extra kalorier när ett land går över till en mer ”västerländsk” kost är skitmat. Men det är ju också intressant att veta mer precist vad som bidrar med mest kalorier i det här fallet.

Här till höger kan du se de fem största kategorierna av mat som bidrar med socker eller fett till kosten i olika länder i Asien indelat efter landets inkomst.

Som du kan se är det läsk som står för mest socker oavsett vilken kategori av land vi pratar om. Detta är ingen större överraskning och återspeglar hur det ser ut i västvärlden. Läskföretagen har också en väldigt aggressiv marknadsföring av sina produkter i dessa länder.

Efter läsken finns det inte ett lika tydligt mönster mellan de olika inkomstkategorierna. I de rikare länderna är det främst kakor och bakelser som står för nästa stora andelen av socker medan de länderna med lite mindre inkomst får i sig en stor andel socker från juice, choklad och käx. I alla fall är det dock livsmedel som ingen skulle klassa som nyttiga idag. Undantaget möjligen mejeriprodukter men i den kategorin har man valt att inkludera smaksatt mjölk och yoghurt.

Precis som när det gäller läsk som källa till socker är det också solklart vilken kategori av livsmedel som är den största källan till tillsatt fett. ”Oils and fats” som det heter i listan är ett samlingsnamn för en mängd olika källor till fett:

Pork lard, beef tallow, milk fat (butterfat), Vegetable fat, cocoa butter, hydrogenated, vegetable fat, hydrogenated vegetable oil, Vegetable oils, Long and short chain omega-3 fatty acids, animal oils, powdered fats, stanols/stanol, esters, waxes, other

Ja, smör och kokosfett är med i listan. Dessa fettkällor blir av någon anledning hyllade nuförtiden men ser man till studier är det väldigt tydligt att om du adderar dessa till en kost så äter både djur och människor mer.

Det innebär givetvis inte att du per automatik kommer bli tjock av dem. Precis som att socker i frukt inte gör dig fet så gör med största sannolikhet inte koksfett och smör dig fet om det är en del av ordentlig mat.

I skitmaten generellt så använder man sig sällan av kokosfett och/eller smör. Orsaken till det är dock inte att det inte skulle fungera för att locka folk att äta mer utan orsaken är för att andra typer av fetter och oljor är mycket billigare. Man försökte även att uppskatta hur stor andel av allt fett som kom från vegetabiliska fett och oljor i de olika inkomstkategorierna och det var hela 97, 95 respektive 92 procent av allt tillsatt fett.

När det gäller salt så har jag inte adderat med tabellerna här till höger men huvudkällan för de rikare länderna är kyld färdigmat. Alltså mat som du köper som är färdig att ätas och som mest behöver värmas upp något. I de fattigare kategorierna var det bakat gods (bröd, kakor och bakelser) samt kex som stod för det största intaget.

Orsaken till övergången

I den här artikeln tar man också upp eventuella förklaringar till den här förändringen i kostmönster. Deras huvudsakliga förklaringar är dels väldigt aggressiv marknadsföring från stora internationella företag (Coca-Cola, Pepsi Co, McDonalds, Pizza Hut, KFC osv) samt införandet av stora matvaruhus.

Som exempel nämner man att McDonalds har ökat antalet restauranger i Asien från 1 458 till 6 775 mellan 1991 och 2001. På 10 år så mer än fyrdubblades alltså antalet restauranger.

Det är alltså ingen förändring i kostråd som driver på den här övergången. Det är ingen som säger till befolkningen i dessa länder att de borde äta mer av den här maten för hälsans skull. Förändringen drivs istället på av en livsmedelsindustri vars mål är att sälja så mycket som möjligt av billiga råvaror med stor vinstmarginal. Och om vi tycker att vi ger dessa företag för fria tyglar att göra detta här (vilket jag absolut tycker) så är det ingenting mot de fria tyglar som dessa företag för närvarande har i utvecklingsländer.

65 % av kalorierna från fett, socker och spannmål

Det här blir ett kort inlägg där jag mest ska tipsa om lite annan läsning. Tidningen The Washington Post hade för några dagar sen en artikel om amerikanernas diet, How the American diet has failed. I den här artikeln tar man upp en hel del intressant information. Det är ingen ny information i sig och jag har skrivit om samma sak i till exempel inläggen Trender i övervikt och makronutrientintag i USA och The Skinny on Obesity – fler överdrifter från Lustig. Det som gör artikel läsvärd är dock dels att värdena är uppdaterade och att artikeln har lite grafer och illustrationer som gör det hela tydligt.

Kort och gott kommer de fram till att knappt 50 procent av alla kalorierna som den genomsnittlige amerikanen äter kommer från oljor, fetter och spannmål. Formen på spannmålen är givetvis allra mest raffinerad och oraffinerade varianter står endast för 10-20 procent av allt spannmål (1, 2).

Over 92% of the uptick in per capita caloric intake since 1970 is attributable to oils, fats, and grains. Thirty years ago, the combination was responsible for roughly 37% of our daily calories; today, it makes up closer to 47% of our diet.

Detta är givetvis en väldigt stor mängd kalorier att få i sig från endast tre kategorier av livsmedel och det blir ju ännu värre när dessa tre kategorier alla har en låg näringstäthet.

Något som de av någon obekriplig anledning inte nämner alls i artikel är mängden tillsatt socker som ligger omkring 16 energiprocent (3). Socker får ju nuförtiden i princip allt skit men ser man till mängden kalorier som det bidrar med idag jämfört med för 30-40 år sen innan övervikten började öka väldigt hastigt så har intaget av socker inte ökat lika mycket som intaget av tillsatt fett vilket jag tagit upp tidigare med. Men 16 procent är ju fortfarande en hög siffra och här i Sverige ligger vi till exempel på ungefär 10 procent av alla kalorier från tillsatt socker.

Det här är medelvärden – de som äter dåligt äter sämre

Totalt får alltså den genomsnittlige amerikanen i sig runt 65 procent av alla sina kalorier från oljor, fetter, socker och spannmål där det mesta av spannmålen är raffinerad. I min värld är det inte ens konstigt att de har väldigt stora problem med matrelaterad ohälsa i det landet. Det är nämligen inte bara så att oljor, fetter, raffinerat spannmål och socker är energität mat med lite näring. Det är också så att detta är livsmedel som när de blandas eller tillförs till annan mat så gör det väldigt lätt att vi äter för mycket av maten. Det ökar alltså markant risken för övervikt.

Mängden kalorier från tomma kalorier i den genomsnittlige amerikanens kost

Mängden kalorier från tomma kalorier i den genomsnittlige amerikanens kost

Och då är det här medelvärden. Det innebär alltså att ungefäl hälften av människorna i USA äter ännu sämre. Dagens överviktsproblem är alltså inget mysterium där man måste hitta någon bortförklaring så som kemikalier, tillsatser osv. Dessa kan möjligen ha spelat in men den stora boven är uppenbar. Och det är inte någonsin någon som har rekommenderat folk att äta på detta sätt utan det är helt enkelt människors egna val som blivit starkt påverkade av marknadsföring och vilseledande information från livsmedelsföretag tillsammans med en miljö som idag mer eller mindre konstant lockar oss med godsaker som till stora delar bara består av en mix av fetter, oljor, raffinerat spanmål och socker.

Det är ingen speciellt spännande slutsats. Men det är en slutsats som stämmer med all evidens som finns. Folk äter för mycket skitmat helt enkelt och ju mer skitmat ett land äter desto fetare är befolkningen i det landet…

Socker och blodtryck

För mycket socker i din diet kan höja ditt blodtryckAtt socker inte är något bra för hälsan är nog de flesta ganska väl medvetna om nuförtiden. Ärligt talat så tycker jag att det hos många verkar ha gått till överdrift då dessa personer verkar vara rädda för socker som förekommer naturligt i vanliga råvaror så som frukt.

Samma personer kan du sen höra snacka en massa om ”naturligt” och ”vad vi är anpassade för att äta” och de glömmer givetvis då helt bort att frukt i princip är det enda som vi äter som inte har någon form av försvar mot oss människor. Alla andra vegetabilier vill egentligen inte ätas upp och de har därför olika former av försvar. Vi människor har hittat sätt att komma runt dessa försvar och kan äta de här växterna ändå men det finns vissa kretsar inom kost som påstår att de gör skada på lång sikt. På samma sätt så lägger sig inte direkt djur framför en och säger ”ät mig” utan de har alla någon form av försvar de med även om insekter generellt sett inte har så mycket att komma med.

Frukter däremot vill ätas. De vill att du ska äta upp dem och svälja dess kärnor och att dessa kärnor sen ska åka ut andra hållet tillsammans med ditt naturliga gödsel. Det är helt enkelt en härlig symbios mellan frukt och människor (samt många andra djur) som av allt att döma har pågått så länge människan har funnits. Men nu är det alltså då farligt att äta frukt eftersom det innehåller socker :)

Med det sagt så finns det en väldig massa annat i vår kost idag som innehåller socker. Och när det gäller mat så är det utan tvekan så att helheten är mycket mer än summan av ingredienserna för sig själv. Vad hade du till exempel lättast ätit mycket av, socker med smör eller socker och smör för sig själv?

Sen finns det ju alltid en fråga om dosering. Något som är neutralt eller rent av bra för oss i en mindre dos kan vara direkt skadligt i en högre dos. Och det är bra mycket lättare att få i sig socker via läsk och godis än att stoppa i sig en massa frukt.

Slutligen handlar hälsa också om vad man inte äter och inte bara vad man äter. Om du får i dig kalorier från produkter med tillsatt socker så är det oftast produkter som ger lite näring i förhållande till kalorierna. Detta gäller generellt sett inte för produkter där socker kan förekomma naturligt så som frukt.

Hur som helst så är socker ändå ett problem idag. Den här meta-analysen publicerades online för lite mer än en månad sen nu och den är väldigt intressant då den har tittat på effekten av mer socker i maten på olika markörer för hjärt- och kärlhälsa. Det var ett väldigt långt abstrakt så jag har valt att klippa till det lite. Vill du läsa hela är det som vanligt bara att söka på titeln.

Am J Clin Nutr. 2014 May 7. [Epub ahead of print]
Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids.
Te Morenga LA(1), Howatson AJ, Jones RM, Mann J.

BACKGROUND: Dietary sugars have been suggested as a cause of obesity, several chronic diseases, and a range of cardiometabolic risk factors, but there is no convincing evidence of a causal relation between sugars and risk factors other than body weight.
OBJECTIVE: We conducted a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials that examined effects of the modification of dietary free sugars on blood pressure and lipids.
DESIGN: …..to identify studies that reported intakes of free sugars and at least one lipid or blood pressure outcome. The minimum trial duration was 2 wk. We pooled data by using inverse-variance methods with random-effects models.
RESULTS: A total of 39 of 11,517 trials identified were included; 37 trials reported lipid outcomes, and 12 trials reported blood pressure outcomes. …… The effect of sugar intake on blood pressure was greatest in trials ≥8 wk in duration [MD: 6.9 mm Hg (95% CI: 3.4, 10.3 mm Hg; P < 0.001) for systolic blood pressure and 5.6 mm Hg (95% CI: 2.5, 8.8 mm Hg; P = 0.0005) for diastolic blood pressure]. CONCLUSIONS: Dietary sugars influence blood pressure and serum lipids. The relation is independent of effects of sugars on body weight.

Det som gör den här meta-analysen intressant är att man har tittat på faktiska RCT-studier. Alltså studier där man faktiskt förändrat människors kost, kontrollerat den över en tid, och sen mätt vilka förändringar som skett. Den här typen av studier säger mycket mer om en faktisk orsak-verkan än de studier som normalt används för att ondgöra sig över socker, vilket brukar vara epidemiologisk forskning.

Resultatet i den här studien blev att man såg att mängden socker i kosten hade en signifikant inverkan på blodtrycket hos försökspersonerna oavsett viktförändring. Just oavsett viktförändring är vad som är nytt här. Sen tidigare har man vetat att mer socker i en kost ökar risken för övervikt och övervikt i sig höjer blodtrycket så om man endast sett att socker höjer blodtrycket utan att kontrollera för viktförändring så hade den här studien inte sagt något nytt.

Effekten man fann i studien är inte särskilt stor och för studierna som endast varade mellan 2-8 veckor såg man ingen signifikant effekt. Men som forskarna påpekar i diskussionsdelen är det här ett resultat som man också ser både i djurforskning och i epidemiologisk forskning. Forskarna påpekar också att deras resultat främst bör användas för att ge generella kostråd och deras resultat är därför ännu en orsak till att rekommendera folk att minska på sitt intag av socker. Den tidigare orsaken är ju då ökad risk för övervikt som jag redan nämnt.

I den här studien tittade man även på sockrets inverkan på blodfetter och där såg man en ökad mängd triglycerider och högre LDL hos deltagarna när de ökade sitt sockerintag. Båda dessa effekterna är negativa de med. Effekten här var även liten om man endast tittade på försökspersoner som inte gick upp i vikt.

Många olika studier med olika upplägg

Inklusionskriterierna i den här meta-analysen är ganska vida och det innebär att man inkluderat studier som skiljer sig åt en hel del. Att därför läsa och tolka studiens resultat är snällt sagt lite komplicerat. Resultaten i de olika studierna verkade dessutom variera en hel del även när två ganska lika studier jämfördes. I en artikel i Science Daily kan man även läsa följande två citat från en av  författarna till studien:

We were also relatively surprised that there was a positive association between sugars and cardiometabolic risk factors given that a large body of the research which met our inclusion criteria is funded by the food industry. This is because such trials are less likely to find a significant association between sugars and health outcomes.

In subgroup analyses we showed that by excluding the trials funded by the food/sugar industry, we found larger effects of sugar on lipids and blood pressure.

Många av de inkluderade studierna var alltså sponsrade av livsmedelsindustrin och detta förväntade man sig skulle påverka resultatet i riktningen mot en mindre effekt. När man gjorde en subgruppsanalys med endast studier som inte var sponsrade av industrin var effekten också större än när alla studier, oavsett sponsring, inkluderades. I den här subgruppsanalysen har man ju dock av naturliga skäl inte haft så många studier med, men resultatet är ju ett av många som visar på att när industrin är inblandad så tenderar negativa effekter från deras produkter att minska eller försvinna helt.

Jag lyckades också hitta ett uttalande om den här studien från en nutritionist som arbetar för Sugar Nutrition UK vilket är en lobbygrupp sponsrad av sockerindustrin (1).

As the authors note, there are number of inherent limitations to the studies reviewed. More research is needed of longer duration and larger sample sizes, using reliable dietary intake data

Detta är ett klassiskt argumentationsfel kallat flytta målstolpen eller ”moving the goalpost”. Det handlar helt enkelt om att man förändrar sina kriterier för vilka studier som duger allt eftersom det kommer nya studier. Det här argumentet kan, likt många argumentationsfel, faktiskt vara legitim kritik. Men i det här fallet ser jag det som en undanflykt. Skulle det dyka upp fler större studier som ger samma slutsats som den här meta-analysen så skulle dessa inte heller duga givetvis.

Summering

Jag antar att de flesta som läst den här texten inte tycker att jag har kommit med något nytt. Socker i större mängder är inget som är bra för dig att äta. Men fram tills nu har som sagt det mesta handlat om effekter på vikten samt enstaka studier där man med väldigt stora doser socker sett att socker kan ha en negativ effekt. Den här studien tillför alltså något nytt i att den visar att ett högt, men ändå realistiskt, intag av socker kan ha en negativ effekt på vissa hälsomarkörer även om vikten inte förändras.

Sen visar ju studien också lite att studier sponsrade av livsmedelsindustrin tenderar att visa på resultat som gynnar livsmedelsindustrin. Det är ju inget nytt tyvärr….

Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien

Är frukost dagens viktigaste mål?

Är frukost dagens viktigaste mål?

Att man ska äta frukost om man vill hålla vikten eller bara börja ”äta bättre” är ett råd som getts väldigt länge. Det är en av få saker som jag verkligen minns från min barndom och fortfarande är det väldigt vanligt att man hör att någon pratar om sina egna eller andras matvanor och nämner skippad frukost som en viktig negativ faktor.

De som är intresserade av kost och framför allt intermittent fasta är nog dock väl bekanta med att frukostens betydelse har börjat ifrågasättas en hel del de senaste åren. I princip alla studier som visat att frukost skulle vara extra viktigt är nämligen epidemiologi. Alltså studier där man inte förändrar någonting utan istället bara tittar på hur situationen ser ut just nu för att försöka se om där finns samband mellan ett visst sätt att leva och hälsa.

Det man finner i mer eller mindre alla dessa epidemiologiska studier är att människor som äter frukost har lägre vikt och är överlag friskare. Den här effekten finns också kvar även när man korrigerar för olika saker så som rökning, fysisk aktivitet, utbildning mm. Med korrigering menas att man rent matematiskt försöker att eliminera andra faktorer som man vet är farliga. Personer som hoppar över frukost tenderar till exempel att röka mer. Så man försöker ta hänsyn till det genom matematiska uträkningar.

Den här formen av korrigering är dock inte felfri. Dels kan man bara korrigera för de riskfaktorer man känner till och dels så blir det givetvis inte helt perfekt även om man skulle känna till allt som behöver korrigeras. Så epidemiologi har sina brister…

Första RCT-studien på effekten av att äta eller hoppa över frukost

Den studien som jag hade tänkt skriva om idag är en av de allra första faktiska interventionsstudierna som tittat på effekten av att äta frukost eller hoppa över det. Med interventionsstudie menas att man går in och förändrar någonting. I det här fallet så tog man en större grupp människor och bad dem antingen äta frukost varje morgon eller hoppa över frukosten varje morgon.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.089573. [Epub ahead of print]
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB.

BACKGROUND: Breakfast is associated with lower body weight in observational studies. Public health authorities commonly recommend breakfast consumption to reduce obesity, but the effectiveness of adopting these recommendations for reducing body weight is unknown. OBJECTIVE: We tested the relative effectiveness of a recommendation to eat or skip breakfast on weight loss in adults trying to lose weight in a free-living setting. DESIGN: We conducted a multisite, 16-wk, 3-parallel-arm randomized controlled trial in otherwise healthy overweight and obese adults [body mass index (in kg/m(2)) between 25 and 40] aged 20-65 y. Our primary outcome was weight change. We compared weight change in a control group with weight loss in experimental groups told to eat breakfast or to skip breakfast [no breakfast (NB)]. Randomization was stratified by prerandomization breakfast eating habits. A total of 309 participants were randomly assigned. RESULTS: A total of 283 of the 309 participants who were randomly assigned completed the intervention. Treatment assignment did not have a significant effect on weight loss, and there was no interaction between initial breakfast eating status and treatment. Among skippers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.71 ± 1.16, -0.76 ± 1.26, and -0.61 ± 1.18 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Among breakfast consumers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.53 ± 1.16, -0.59 ± 1.06, and -0.71 ± 1.17 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Self-reported compliance with the recommendation was 93.6% for the breakfast group and 92.4% for the NB group. Conclusions: A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

Upplägget på den här studien var lite mer komplicerat än att man endast skapade två grupper. Istället hade man faktiskt hela 6 olika grupper där indelningen skedde enligt bilden här under. Du hittar en längre förklaring i bildtexten.

Indelningen i studien där man tittade på effekten av frukost

Gruppindelningen i studien. Deltagarna delades först in i två grupper beroende på om det normalt åt frukost mer än tre gånger i veckan (blå) eller mindre än så (gul). De här två grupperna delades sen in i tre olika grupper. En grupp som fortsatte äta frukost lika ofta som tidigare (C), en grupp som skulle äta frukost varje dag (B) och en grupp som aldrig skulle äta frukost (NB).

Deltagarna fick sen följa de här direktiven i 16 veckor och målet med studien var alltså att se om de här råden på något sätt påverkade deltagarnas vikt. Förutom det här rådet fick deltagarna endast en broschyr om kost från USDA med titeln, ”Let’s Eat for the Health of It”. Deltagarna fick sen inga övriga råd om vad de skulle äta utan det enda som förändrades sen var alltså att två grupper alltid skulle äta frukost och två grupper aldrig äta frukost.

Gruppen som blev tillsagd att äta frukost skulle göra det före klockan 10 varje dag medan gruppen som inte skulle äta frukost inte fick lov att äta före klockan 11. För att försöka öka följsamheten hos deltagarna lite så ringde man också upp dem var fjärde vecka under studiens gång. Under samtalet frågade man deltagarna om de följde sina nya råd och man frågade dem även om de upplevde några hinder med att följa råden.

Resultatet – Endast nya frukostvanor verkar inte ha någon effekt

Här under kan du se vad effekten blev av de nya frukostvanorna på deltagarnas vikt. Som du kan se gick alla grupperna ner lite drygt ett halvt kilo men där var ingen effekt alls mellan grupperna.

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt. Man kunde inte se någon skillnad mellan att äta frukost eller inte och det spelade ingen roll om deltagarna tidigare ätit frukost ofta eller sällan.

Den här studien innehöll som jag skrev tidigare en hel del försökspersoner, mellan 45-56 i varje grupp. De här resultaten kan därför anses vara ganska definitiva att när det gäller överviktiga och feta personer i 40 års åldern så verkar rådet om att bara börja äta frukost (eller hoppa över det) inte ha någon märkbar effekt på deltagarnas vikt. I alla fall inte om du bor i USA eller i Danmark vilket var länderna som man rekryterade folk ifrån till den här studien.

Det är dock viktigt att tänka på att den här studien inte har tittat på effekten av en viss typ av frukost. Det är fullt möjligt att till exempel en proteinrik frukost med i övrigt bra råvaror kan ha positiva effekter. Men så fort du ger människor gott om protein och i övrigt bra råvaror så har du förändrat de allra människornas kostmönster överlag, för de flesta äter inte det särskilt ofta :)

Den här studien handlar alltså bara om rådet ”ät frukost” helt för sig själv. Eller också faktiskt rådet ”ät inte frukost” helt för sig själv. Och inget av dem verkar fungera. Knappast överraskande tycker jag men det är ju ett väldigt vanligt råd av någon orsak.

Det kan vara så att rådet ”ät frukost” gör att andra råd om hälsosamma livsvanor får en större effekt. Alltså att rådet ”ät frukost” är en så kallad mediator som gör att folk kanske till exempel följer råd om att förändra andra vanor lättare om de också får rådet att äta frukost. Människor kanske överlag har mer tid att fixa till en nyttig frukost istället för en nyttig lunch och då kanske det är bra att lägga fokus på att de äter en större del nyttiga kalorier till frukosten och sen mindre mat resten av dagen?

Slutligen är det också värt att påpeka att man inte mätte några hälsomarkörer eller liknande i den här studien. Så det är fullt möjligt att något av kostmönstren som testades i den här studien ändå är bättre än det andra ur ett hälsoperspektiv. Som jag har skrivit tidigare så finns det lite som pekar på att det är bättre att äta mer kalorier tidigt på dagen. En studie som också tittade på effekten av frukost och som faktiskt publicerades i samma upplaga av tidskriften tittade på väldigt många markörer över 6 veckor och det resultatet tycker jag mest får ses som ett nollresultat (2). Med stor välvilja kan den tolkas som positiv för frukost.

Samtidigt finns det ju också studier som pekar på att någon form av intermittent fasta där du endast äter några få måltider under en kortare tid av dagen kan ha positiva hälsoeffekter.  Så det slutliga resultatet kring frågan äta frukost/inte äta frukost skulle nog kunna gå vilket håll som helst :) I vanliga fall när resultat är på det här sättet så brukar man kunna dra slutsatsen att det i slutändan inte är något jätteviktigt, för hade effekten varit stor hade man redan sett den.

Summering

Äntligen har det alltså börjat komma verkliga interventionsstudier på frukost och resultatet i den här studien tillsammans med en studie som publicerats tidigare (1) pekar på att frukost verkar vara ganska grovt överskattat när det gäller viktreglering. Det verkar helt enkelt inte vara ett råd som man bör ge ut rent allmänt om målet är antingen viktnedgång eller behålla vikten.

Det är ju fullt möjligt att vissa personer kan få bra effekter på vikten av att bara börja äta frukost dagligen. Så på individbasis kan rådet möjligen göra nytta någon gång. Men om vissa får väldigt bra effekter av rådet så innebär det i så fall också att vissa personer får negativa effekter av att göra det (medeleffekten blir ju ingen större skillnad).

Personligen tror jag att rådet att äta frukost kan vara en bra idé om det innebär att personen äter proteinrikt till frukost och i övrigt ordentliga råvaror. Sen gäller det också att se till att personen under resten av dagen äter mat när hen är hungrig och inte fortsätter att äta lika stor lunch och middag av ren vana. Särskilt om man är van vid att äta middag ute så äter de flesta en ungefär lika stor portion varje gång oavsett hur hungriga de egentligen är.

Mindre socker och ökad övervik i Australien

För nästan precis två år sen skrev jag ett inlägg på Träningslära om en studie som visat att man i Australien faktiskt minskat på sitt sockerintag de senaste åren och att övervikten trots det fortsatt att öka, Ökad övervikt trots minskat sockerintag i Australien.

Studien som jag skrev om i det inlägget har fått stå emot en hel del kritik, en del befogat men det allra mesta totalt obefogat från människor som bestämt sig för att all skuld ska läggas på socker och det resultat som den studien visar är ju så klart då något som de inte alls kan förklara. Det värsta exemplet hittar du på sidan http://www.australianparadox.com/ där du hittar en ensam stackare som raljerar på ett väldigt förvirrande och svårläst sätt kring den här studien :)

Hur som helst så har det publicerats lite fler studier sen jag skrev mitt första inlägg som jag tänkte kunde vara intressanta att ta upp.

En ny titt på samma data av andra forskare

Den första studien publicerades bara något halvår efter jag skrev förra inlägget (1). Den här studien genomfördes av ett oberoende företag som gör alla möjliga typer av marknadsanalyser men just den här analysen fick de på beställning av sockerindustrin i Australien. Den förra studien var som publicerad av forskare på Sydneys universitet.

Den här studien fann i princip samma sak som den första studien, alltså att intaget av socker har minskat. Detta räknade ut genom att använda sig av samma data som den tidigare studien och genom att de sen utökade den genom att uppskatta mängden socker som importerat samt exporteras genom att analysera 173 kategorier av importerade varor och 120 kategorier av exporterade varor. Det absoluta värdet i minskat sockerintag som de fick fram i sin analys skiljde sig något från värdet i den tidigare analysen och blev faktiskt lite större. De uppskattade alltså att sockerintaget hade minskat mer.

Glömt att räkna med socker i importerad färdigmat

Den andra studien som är intressant publicerades av ett annat universitet i Australien och de försökte titta på på samma fråga men valde ett annat sätt att gå tillväga (2). De ansåg först och främst att den datakälla som man används sig av i första studien var osäker och inkomplett och inte dög som källa.

Därefter analyserade de 20 olika kategorier av importerade varor och drog sen slutsatsen att importen av färdigprodukter som innehåller socker har ökat stadigt under de senaste årtiondena.

Forskarna till den första studien skickade in en replik på den här studien till samma tidskrift (3) och där tog de upp att de hade använt sig av tre olika datakällor till sin studie och även om ingen av dem var 100 procent säkra (ingen datakälla av den här typen är det) så pekar de dock alla på samma sak, ett minskat intag av socker. De påpekade också att dessa källor också har tagit hänsyn till socker från importerade varor. De nämner även att analysen av det ”oberoende” marknadsanalysföretaget valt att titta på många fler kategorier av matvaror i sin analys vilket borde göra deras värden mer kompletta och tillförlitliga.

Ny studie som tittat på folks rapporterade kostintag

Den allra senaste studien som publicerats som är intressant kring Australiensarnas sockerintag publicerades för bara några veckor sen (4). Det här är en studie som genomförs på ungefär samma sätt som Riksmaten här i Sverige och det innebär helt enkelt att man frågar väldigt många människor vad de har ätit det senaste dygnet för att få en inblick i hur människor äter. Den här typen av studie genomför man sen med några års mellanrum och på så sätt kan man se trender i konsumtionsmönster hos befolkningen.

Resultatet i den här studien är i linje med de resultat som den första studien visade. Enligt Australiensarnas egenrapporterade kostintag så har de minskat på sitt intag av socker de senaste 15 åren. Från ungefär 115 gram per dag till 102 gram per dag för personer över 19 år. Även när man bara tittade på mängden tillsatt socker, alltså när man bara räknar socker som inte finns i livsmedel naturligt, så hade intaget minskat.

De verkar verkligen äta mindre socker och ändå blir de fetare

Jag tycker att allt det här pekar ganska övertygande mot att intaget av socker har minskat i Australien under många år samtidigt som övervikten har ökat stadigt hela tiden. Det här har döpts till ”The Australian paradox” inom litteraturen och jag kan hålla med om att det är lite överraskande att intaget av socker faktiskt verkar minska i något land. Men att det skulle vara någon överraskning att övervikten ändå ökar trots detta tycker jag inte det är. Det är nog bara överraskande för människor som gillar att peka fingret på en enda sak och säg att den bär skulden till allt.

För även om sockerintaget i sig verkar minska lite så ligger de ju fortfarande högt. Australien är traditionellt sen ett land som producerar mycket socker och deras intag av socker har alltid varit högt, även innan övervikten började öka. Enligt den här senaste kostundersökningen där människorna själva fick ange vad de äter så kom faktiskt hela 20 procent av deras kalorier från socker. Det inkluderar då socker som finns naturligt i till exempel frukt men det är ändå ett väldigt högt värde och tar man bort socker från frukt och mjölk är det fortfarande uppskattningsvis omkring 15 procent av energin från socker. Detta kan då till exempel jämföras med Sverige där vi enligt Riksmaten får i oss ungefär 10 procent.

I Australien har de också minskat sitt intag av kolhydrater generellt

Det här resultatet är endast baserat på den sista studien där Australiensare själva fått ange vad de äter. Enligt detta resultat så har människorna i Australien inte bara minskat lite på sitt sockerintag utan de har faktiskt också minskat på sitt totala intag av kolhydrater, både om man räknar i absoluta värden eller i procentuella värden. Från 255 gram per dag till 226 gram per dag mellan 1995 till 2011.

Svaret på paradoxen är som vanligt skitmat

De här resultaten från Australien är ju väldigt svåra att förklara bort om man skulle vilja lägga skulden på endast kolhydrater och socker och samtidigt påstå att allting är ett dosförhållande.

Att äta mindre socker hjälper inte om du fortsätter äta en massa annat skit

Att äta mindre socker hjälper inte mycket om du fortsätter äta en massa annat skit

Om du däremot tror att det är skitmat överlag, oavsett den exakta mängden socker, kolhydrater, fett och protein som de innehåller så är det inga som helst problem att förklara varför även människorna i Australien väger mer och mer för vart år som går. För här har du ett annat resultat från samma studie.

Just over one-third (35%) of total energy consumed was from ‘discretionary foods’, that is foods considered to be of little nutritional value and which tend to be high in saturated fats, sugars, salt and/or alcohol. The proportion of energy from discretionary foods was highest among the 14-18 year olds (41%)

Där är svaret. När en befolknings kost ser ut på det viset så spelar det ingen som helst roll om de minskar på sitt intag av socker och kolhydrater något. De kommer fortsätta att bli tjockare ändå. Och de har de blivit, uppskattningsvis 70 procent av befolkningen i Australien är överviktiga eller feta idag och 60 procent har för högt midjemått (6).

Löjligaste bortförklaringen någonsin?

Det finns dåliga bortförklaringar och sen finns det fullständigt löjliga bortförklaringar. Som säkert en stor andel av läsarna här redan känner till så har det nyligen släppts en ny film med titeln Fed Up. Jag är inte mycket för filmer av den här typen och med tanke på de personerna som man valt att intervjua i filmen så har jag inte mycket tro för att det på något sätt är en objektiv bild som kommer framställas.

Ta till exempel bilden de visar med hur hjärnan ”lyser upp” när du äter socker som man jämför med kokain. Det låter ju imponerande och skräckinjagande men belöning från mat är något som vi ska få. Om de där områdena inte hade lyst upp så hade vi människor inte ätit. Vi hade helt enkelt inte varit intresserade av det. Så belöning från mat är något som måste finnas där och en orsak till att tex äldre ofta får näringsbrist är för att de inte längre får samma signaler då maten då smaken blir tråkigare. Överstimulering av belöningscentrat kan givetvis vara ett problem men bara det faktum att området tänds säger ingenting mer än att vi människor gillar sött, vilket människan säkerligen redan har vetat i några miljoner år.

Här under är i alla fall trailern och de flesta som brukar läsa här känner säkert igen de flesta personerna och retoriken.

Det var dock inte den här filmen i sig jag hade tänkt nämna i det här inlägget. Det är möjligt att det kommer en recension av den senare om den dyker upp som hyrfilm för kanske 10-20 kr men just nu tänkte jag istället kommentera de reaktioner som filmen gett upphov till.

Orsaken till titeln på det här inlägget är nämligen sockerindustrins försvar eller replik på det som tas upp i filmen. Du hittar deras pressrelase i sin helhet här om du vill läsa den, jag kommer bara kommentera utvalda delar.

We believe that giving consumers incomplete, or even misleading, information does them a serious disservice. In particular, we are troubled by the oft-repeated negative messages about the supposed role of natural sugar in our nation’s obesity crisis—despite government data demonstrating that over the past 39 years American per capita sugar consumption has
decreased significantly, approximately 34 percent, just as rates of obesity, diabetes and other metabolic diseases have risen.

Moreover, many products that are often called “sugar-sweetened,” particularly beverages, contain high fructose corn syrup (HFCS), not sugar. Scientists featured in the film have previously noted that the higher percentages of fructose in most varieties of HFCS “would be more damaging.” Other researchers have concluded that molecular differences between sugar and HFCS are biologically meaningful.

Ja, du har läst texten rätt. Sockerindustrin i USA påstår på allvar att deras produkt inte är något problem och det är istället HFCS som är orsaken till allt. De menar också att när man i filmen säger socker så smutskastar man då alltså socker eftersom det i själva verket är HFCS som man syftar på.

Kalorier från olika typer av sockerarter i USA

Förändringar i det dagliga kaloriintaget från olika typer av sockerarter i USA.

Orsaken till att det här är en otroligt löjlig bortförklaring är för att HFCS och socker är i princip samma sak. Det är möjligt att HFCS i vissa situationer är aningen värre men både produkterna är som de konsumeras och används i mat idag likvärdiga problem. Pressreleasen är givetvis också helt Nord Amerika-orienterad då det i övriga världen inte ser ut på samma sätt eftersom HFCS först och främst är en Nord Amerikansk företeelse.

Så där har vi alltså ”fakta” enligt den Nord Amerikanska sockerindustrin. Problemet är inte ”naturligt” socker utan HFCS och allt det som tas upp i filmen Fed Up gäller bara HFCS.