Kategoriarkiv: Kost

Vegan lågfettkost i sju dagar ger tydliga hälsoeffekter

En väldigt kort notis idag till alla som säger att man inte går ner i vikt om man inte slutar äta kolhydrater. Den här studien publicerades för några dagar sen och det man rapporterar är i princip motsatsen mot LCHF.

Nutr J. 2014 Oct 14;13(1):99. doi: 10.1186/1475-2891-13-99.
Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort.
McDougall J, Thomas LE, McDougall C, Moloney G, Saul B, Finnell JS, Richardson K, Petersen KM.

BACKGROUND: Epidemiologic evidence, reinforced by clinical and laboratory studies, shows that the rich Western diet is the major underlying cause of death and disability (e.g, from cardiovascular disease and type 2 diabetes) in Western industrialized societies. The objective of this study is to document the effects that eating a low-fat (≤10% of calories), high-carbohydrate (~80% of calories), moderate-sodium, purely plant-based diet ad libitum for 7 days can have on the biomarkers of cardiovascular disease and type 2 diabetes. METHODS: Retrospective analysis of measurements of weight, blood pressure, blood sugar, and blood lipids and estimation of cardiovascular disease risk at baseline and day 7 from 1615 participants in a 10-day residential dietary intervention program from 2002 to 2011. Wilcoxon’s signed-rank test was used for testing the significance of changes from baseline. RESULTS: The median (interquartile range, IQR) weight loss was 1.4 (1.8) kg (p < .001). The median (IQR) decrease in total cholesterol was 22 (29) mg/dL (p < .001). Even though most antihypertensive and antihyperglycemic medications were reduced or discontinued at baseline, systolic blood pressure decreased by a median (IQR) of 8 (18) mm Hg (p < .001), diastolic blood pressure by a median (IQR) of 4 (10) mm Hg (p < .001), and blood glucose by a median (IQR) of 3 (11) mg/dL (p < .001). For patients whose risk of a cardiovascular event within 10 years was >7.5% at baseline, the risk dropped to 5.5% (>27%) at day 7 (p < .001). CONCLUSIONS: A low-fat, starch-based, vegan diet eaten ad libitum for 7 days results in significant favorable changes in commonly tested biomarkers that are used to predict future risks for cardiovascular disease and metabolic diseases.

De väldigt strika lågfett vegandieterna är inte direkt i ropet här i Sverige nuförtiden men om du är lite bevandrad inom olika dieter i allmänhet känner du kanske igen förste författaren till den här studien. John McDougall är en hyfsad känd veganförespråkare som alltså också är väldigt mycket för strikt lågfettkost.

Den här studien är ren rapport där han sammanställt resultaten för totalt 1615 personer som besökt hans ”the McDougall Program” vilket innebär att du under 10 dagar bor på ett hotell där du blir undervisad om kost och en hälsosam livstid samtidigt som deltagarna får äta fritt av just den mat som de blir rekommenderade. Det här är alltså en retrospektiv redogörelse av något som redan hänt. Inte det bästa studieupplägget alltså utan jag tycker det kan ses som en samling av väldigt bra dokumenterade fallrapporter.

Den maten som rekommenderas ser ut enligt följande.

  • Inget kött eller animalier
  • Inga isolerade vegetabiliska oljor
  • Måltiderna baserades kring vetemjölsprodukter, majs, ris, potatis, havre, råg, quinoa, sötpotatis, bönor, ärtor och linser
  • Som tillbehör till basen ovan serverades frukt och grönsaker

Själva energifördelningen på kosten uppskattades till 7 E% fett, 12 E% protein och 81 E% kolhydrater. Det är uppskattat eftersom deltagarna som sagt fick äta fritt från en buffé och intaget har därför skiljt sig något mellan olika deltagare.

Veganpizza med väldigt lite fett

Jag vet inte om den här serverades vid någon buffé men receptet till den här pizzan finns med i en av McDougals receptböcker.

För att deltagarna skulle tycka att maten var lite godare tillsatte man lite socker till rätterna när man tillagade dem och på morgonen fick deltagarna fritt addera socker till sina flingor om de ville det. Det fanns även ketchup och barbecue sås för deltagarna att använda vid måltiderna som ju innehåller en del socker. Efter kvällsmåltiden fick deltagarna också en efterrätt som innehåll en del socker. Hur mycket får vi inte veta.

Deltagarna fick också salta maten så mycket som de själv ville då det fanns saltkar vid alla bord. Mängden salt i maten var från början låg.

Minskad eller helt borttagen diabetesmedicin vid starten

Direkt när deltagarna kom till hotellet fick de träffa en läkare som gjorde en allmän hälsokontroll och även tittade över deltagarnas mediciner. För att minimera risken för låg blodtryck eller lågt blodsocker plockade man även bort eller minskade på deltagarnas blodtrycksmediciner. Fullständigt korkat om du tror på LCHFare, rimligt om du tror att det är skitmat som ställer till med problem.

Vid studiens start mätte man även deltagarnas vikt, blodtryck, total kolesterol, HDL, LDL, triglycerider, fasteblodsocker samt kväve och kreatinin i urinen. Det här mätte man sen också efter sju dagar.

Resultatet – viktnedgång och förbättrade hälsovärden

När deltagarna i sju dagar hade ätit så mycket de ville av kosten här ovanför så testade man alltså deras värden igen och resultatet visade på att bara positiva effekter.

Deltagarna gick ner i snitt 1,4 kg. Det här är en väldigt stor viktnedgång på en vecka och särskilt när man tar i beaktande att det inte varit någon minskning i kolhydratintag vilket därför med största sannolikhet inte minskat på deras glykogenlager. Deltagarna fick däremot troligen i sig mindre salt med den här dieten vilket möjligen kan ha förklara en del av viktnedgången.

Deltagarnas blodsocker förbättrades också markant. Särskilt deltagarna som hade högt fasteblodsocker från början såg man en tydlig effekt hos medan deltagarna med normalt fasteblodsocker inte fick någon förändring värd att nämna. Det var 194 deltagare som hade diabetes och av dessa var det 90 procent som minskade på eller slutade använda sin medicin.

Effekten av strikt lågfettvegankost på blodsockret

Effekten av strikt lågfettvegankost på blodsockret hos deltagarna. Resultatet är indelat efter hur högt deltagarnas blodsocker var från början.

När det gäller kolesterol, triglycerider och blodtryck förbättrades alla dessa värden med för deltagarna och precis som för blodsocker var förbättringen störst hos de som hade sämst värden från början. LDL och HDL hade man inte för alla deltagarna utan bara drygt hälften och för dessa blev LDL lägre (en förbättring) medan HDL sjönk lite. Att HDL sjunker lite är inget som ses som positivt generellt sett fast i det här fallet är jag inte övertygad om att det ska ses som dåligt. HDL är överlag en sämre markör än LDL och människorna på Kitava som äter en liknande kost med väldigt mycket stärkelse har också något lägre HDL än i andra folkgrupper där man äter mer fett. De har trots det en väldigt låg förekomst av hjärt och kärlsjukdom (Apo-kvot och andra Blodfetter som riskmarkörer).

Så lite lågt HDL är i det här fallet mycket möjligen bara en spegling av ett väldigt lågt fettintag likt det deltagarna hade i den här studien och människorna på Kitava har. Men om du av någon underlig anledning skulle känna dig inspirerad att testa på den här dieten men är orolig för ditt HDL hade troligen ett litet ökat intag av mer feta produkter likt avokado, oliver, nötter eller liknande löst det.

Vad händer på lång sikt?

Det finns vad jag vet inte några långtidsstudier på ”The McDougal diet”. Det finns några på Ornish som har likheter när det gäller mängden fett och kolhydrater och inget rött kött men annars skiljer de sig något åt lite. Om jag förstått det rätt tillåter Ornish en del fettsnål eller fettfri mjölk till exempel. Hur som helst så har Ornish diet inte visat sig fungera bättre än andra dieter i två studier över ett år (1, 2). Som med allt annat fungerar inte dieten om folk inte följer den och i de här två långtidsstudierna följde deltagarna dieten dålig. Men när försökspersoner väl följer dieten fungerar den minst lika bra som tex atkins. Den här grafen från inlägget Olika dieter vs följsamhet oavsett diet visar tydligt på vikten av följsamhet.

Bättre följsamhet ger bättre viktnedgång i studier

När deltagarna delades in efter vilken diet de hade blivit tilldelade såg man ingen skillnad i viktnedgång (vänster). När man istället tittade på deltagarnas resultat i förhållande till hur bra de följde sin respektive diet såg man att bättre följsamhet gav bättre viktnedgång, oavsett diet.

Summering

Den här studien är enligt mig intressant ut samma aspekt som studier på LCHF, paleo mm också är intressant. Den visar klart och tydligt att om du plockar bort skitmaten så händer det i princip alltid bra saker med människors vikt och allmänna hälsa. Resultatet är ju också lite intressant efter som det givetvis inte alls ihop med historierna du får höra från LCHF om att det är kolhydrater och insulin som ställer till med alla problem så nu kommer vi alla få ännu en föreställning där de sticker ner huvudet i marken och ignorera allt som inte passar :)

De här resultaten är väldigt lika de jag skrev om i inlägget Återgång till en traditionell diet – del 2- The Hawaii diet där deltagarna också gick ner mycket i vikt på kort tid av att gå över till en extremt fettsnål diet. Fast där var det i den längre av studierna bara traditionella livsmedel som deltagarna åt av och det fanns till exempel inget spannmål, ris eller potatisar för deltagarna och de fick inte heller maten serverad som en buffé vid varje måltid likt i den här studien. Den här studien känns därför lite mer relevant då den mer testat effekten av bara livsmedel och utan en lika stor förändring när det gäller tillgång på mat som säkert kan upplevas begränsad när man annars gör en sådan här stor kostomläggning.

Min dotter hade svårt med mjölk under ett par månader och bara den omställningen gjorde att jag då och då kände mig begränsad när jag skulle handla och laga mat. Jag kan bara föreställa mig hur svårt jag hade haft det att fixa till måltider själv om jag skulle följa begränsningarna som den här vegankosten gav. Så att deltagarna fick äta fritt från färdig mat i form av en buffé är en styrka enligt mig.

Jag avslutar det här inlägget med några citat från diskussionsdelen i själva studien. Är det någon som kan se något bekant med retoriken och ”vi har lösningen på allt” påståendena?

These rapid results could also motivate physicians to prescribe diet therapy before resorting to the pharmacy for helping their patients………

The long-term effectiveness and cost-effectiveness of this approach for managing Western diseases, in comparison with the current approaches that focus on prescription medication and major surgery, deserve further study. We believe that this simple dietary approach can improve patients’ health and ultimately reduce healthcare costs……..

Unlike many popular weight loss regimens, the diet used in this study does not use calorie counting or other portion control strategies for weight loss……

In contrast, a low-fat vegan diet improves biomarkers by removing the cause of Western diseases: the rich Western diet…….

Lite fakta om McDonalds

Jag ska ärligt säga att jag inte kollat upp all information som ges. Delen om tillsatser verkar dock vara information från 2008 så det kan vara både bättre och sämre idag. Om du vill titta till ursprungskällan till bilden är det bara att trycka på den.

facts about mcdonalds

Lågkolhydratkost vs lågfett – omgång femtioelva typ

För några dygn sen publicerades en studie där man jämfört effekten av lågkolhydratkost mot lågfettkost på viktnedgång och en rad olika hälsomarkörer (1). Jag tipsade om artikeln via twitter och facebook igår och hade egentligen inte tänkt göra mycket mer än så men efter att ha läst lite andra analyser och genomgångar av studien så tänkte jag att det skulle vara en bra idé att skriva lite kort om den här med.

Lite mindre fett eller mycket mindre kolhydrater

De två dieterna som jämfördes i den här studien skiljde sig lite från de som vanligen jämförs i studier där man tittat på lågkolhydratkost jämfört med lågfettkost. Lågfettdieten som användes var inte framtagen för viktnedgång. Dieten följde istället rekommendationerna för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom som ges av en organisation kallad National Cholesterol Education Program.

Den största skillnaden mellan denna diet och den vanligare var att deltagarna inte blev tillsagda att äta en viss mängd kalorier eller ens mindre kalorier än normalt. Det som gavs vad med andra ord en diet där deltagarna fick äta efter hunger så länge som de åt mindre fett. I alla tidigare studier som har tittat på den här frågan har lågfettdieten varit kaloribegränsad. Den här studien har alltså gjort en liten annan form av jämförelse.

Lågfettkosten i övrigt skulle bestå av max 30 E% fett och högst 7 E% av dessa fick lov att vara mättat fett. Mängden kolhydrater skulle vara 55 E% . Det var alltså ingen så extrem lågfettdiet som det skulle kunna vara utan mer i linje med de äldre kostråden som gällde fram tills för några år sen.

Lågkolhydratkosten skiljde sig också från den variant som är lite vanligare. I den här studien sa man till deltagarna att de skulle hålla sig under 40 gram kolhydrater varje dag över hela studietiden. Det här rådet har man gett i några tidigare studier men det vanligare rådet har varit att följa ett Atkinsupplägg där mängden kolhydrater ska ökas på efterhand för att enligt tänket nå en viktstabil nivå.

Deltagarna i de två grupperna fick också en daglig måltidsersättningshake eller bar som då antingen var ”low carb” eller ”low fat” under studiens gång. Deltagarna i båda grupperna fick också rådet att äta gott om fiber (25 g/dag) och att de främst skulle äta av enkelomättade fetter samt försöka helt eliminera intaget av transfetter.

Deltagarna följdes upp efter tre, sex och tolv månader i den här studien. Man vägde dem, mätte deras kroppsfett med BIA-våg, man mätte blodtryck, tog urinprov och blodprov där man mätte en rad olika saker så som blodsocker, fasteinsulin, blodfetter, ketoner mm.

Resultatet – Fördel för lågkolhydratkost

Den delen av resultatet som det har skrivits mest om i media är skillnaden i viktnedgång. Gruppen som blev tilldelad lågkolhydratkost gick ner 5,3 kg på ett år medan lågfettgruppen gick ner 1,8 kg på samma tid. Den här skillnaden på 3,5 kg var statistiskt signifikant vilket är ovanligt att se i studier över ett år. Det är faktiskt bara 1 av 16 tidigare studier som gett detta resultat (2). De övriga 15 har alltså inte kunnat påvisa någon statistiskt signifikant skillnad.

Det kan finnas många möjliga orsaker till den här skillnaden och jag har tagit upp väldigt många i tidigare inlägg på Träningslära, särskilt i inlägget Varför vinner aldrig någon kost mot lågkolhydratsdieter i studier?. Men här är de två viktigare punkterna:

  • Skillnad i proteinintag: Gruppen som åt lågkolhydratkost åt i snitt ungefär 5 E% mer protein vid studiens slut. Under studietiden var skillnaden upp emot 7 E%.
  • Stora förändringar/restriktioner ger lägre kaloriintag: Ju mer du förändrar i en människas diet desto större blir generellt sett deras minskning i kaloriintag. Ett knep som används flitigt i tex detoxkurer. I det här fallet så gick lågfettgruppen från att äta ungefär 35 E% fett till 30 E% fett vilket är en minimal förändring. Lågkolhydratgruppen minskade istället sitt kolhydratintag från knappt 50 E% till 30 E% och då skulle de faktiskt sikta mot så lite som 15 E%

De faktiska förändringarna i vikt var, trots att de var statistiskt signifikanta, praktisk sett ganska ointressanta. Deltagarna gick från att ha en BMI på ungefär 35 till att ha en BMI på ungefär 32. Det är alltså ingen markant viktnedgång för någon av grupperna.

Man mätte ju även kroppsfett och fettfri massa i den här studien men metoden man valt är BIA vilket är notoriskt för att fungera dåligt överlag. De kraftigt förändrade vätskenivåerna som en stor förändring i intaget av makronutrienter innebär gör datan inte särskilt tillförlitlig. Siffrorna visar dock på en fördel för lågkolhydratgruppen vilket är rimligt med tanke på deras högre proteinintag och en icke signifikant större minskning i midjemått.

Övrig hälsomarkörer – liten fördel lågkolhydratkost

När man tittar på de här värdena är det viktigt att ha i åtanke skillnaden i viktnedgång mellan grupperna. För i princip alla hälsomarkörer som finns påverkas av din vikt. När förändringen i vikt skiljer sig är det ganska naturligt att förändringarna i hälsomarkörer också kan skilja sig. Så de här värdena ska, precis som hela studien egentligen, inte ses som ett test ”vad är bäst om det följs till punkt och pricka” utan istället som ett test för vilket råd som fungerar bäst i praktiken.

När det gäller hälsomarkörer i den här studien var det mycket som inte skiljde sig mellan deltagarna. Men när det gäller triglycerider och HDL, två blodfetter, så var värdena bättre för lågkolhydratgruppen. Man mätte även CRP vilket är en markör för inflammation i kroppen och den minskade också mer i lågkolhydratgruppen.

Ett resultat som inte var signifikant men som ändå är väldigt intressant att ta upp med tanke på att mycket missinformation som flödar runt i ämnet är att det inte var någon skillnad i fasteglukos eller fasteinsulin mellan grupperna någon gång i studien. Och ska man titta på trender så var det så att dessa två värden förbättrades mer i gruppen som åt lågfettkost. Båda P-värdena var 0,2 för denna jämförelse efter ett år.

Fastande blodsocker (fasteglukos) var det samma i grupperna före som efter medan båda grupperna minskade sina insulinnivåer. Så lågfettgruppen åt efter hunger samtidigt som de minskade på sitt procentuella intag av fett och ökade på sitt procentuella intag av kolhydrater. Detta gav dem viktnedgång och lägre insulinnivåer*. Så mycket för att kolhydrater oavsett typ skulle göra dig tjock och ge dig diabetes :)

Det ska också påpekas här att ingen av grupperna verkar ha ätit någon superdiet rent näringsmässigt. Ingen av grupperna följde rådet om att öka på sitt fiberintag och särskilt för lågfettgruppen är det något av en bedrift att lyckas hålla sig på ett intag om kring 16 gram fiber per dag när man äter en diet med mindre än 30 E% fett. Det här antyder att de har ätit en hel del ganska raffinerad stärkelse eller socker för att nå upp till sitt kolhydratintag.

Det mest positiva med studien

En av de mest positiva punkterna med den här studien är att man lyckades få till en ganska hög följsamhet. Omkring 80 procent av deltagarna i de två grupperna fullföljde hela studietiden vilket är klart högre än i tidigare studier. Det gör att vi faktiskt få lite bättre information om vad som händer när följsamheten förbättras.

Precis som i tidigare studier så planade viktnedgången av efter 3 månader men till skillnad från tidigare studier så bibehöll sen deltagarna sin nya vikt bra under de resterande månaderna.

Förändring i vikt hos de två grupperna i studien

Förändring i vikt hos de två grupperna i studien. Lågkolhydratkost röd linje och lågfett kosten lila linje. Båda grupperna bibehöll sin viktnedgång ganska bra i den här studien

Den här tre månaders platån kan bero på flera saker och det finns bland annat en del fysiologiska effekter som troligen kommer inverka vilket Marek har skrivit om här tidigare, Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?. Det är ingen tvekan om att dessa effekter finns och det syns även i djurstudier. Effekten i djurstudier är dock inte alls lika uttalad som den är i studier på människor. Får du djur feta med skitmat och sen ger dem deras vanliga mat igen tenderar de oftast att gå ner till sin vanliga vikt eller möjligen några enstaka procent fetare än tidigare. I studier på människor sker istället den här platån efter bara några kilos viktnedgång även om det finns massor med kilon kvar att gå ner och jag tror därför att platån kommer av främst andra orsaker.

I det här fallet tror jag att det är en effekt av hur stor omställningen och restriktionerna var från början. Ju större omställning och förändring som personer måste gå igenom desto större blir viktnedgången och desto längre tid tar det att nå en ny platå. Efter tre månader tror jag helt enkelt att deltagarna har lärt sig att äta (skitmat) efter sina nya regler och då planar vikten av igen. Deltagarna blir givetvis också mycket mer givmilda mot sig själva när det gäller att följa reglerna vilket också visar sig i deras matintag. Lågkolhydratgruppen ökade på sitt kolhydratintag från ungefär 80 gram per dag vid 3 månader till 115 gram per dag vid 12 månader.

Så bättre följsamhet innebär inte bra följsamhet och problemet med att folk inte följer en diet utan återgår till sina tidigare vanor är fortfarande det stora problemet när det gäller dieter. I den här studien gav man dessutom deltagarna flera personliga besök hos dietist och de fick gå på gruppmöten vilket är en möjlighet som inte alltid finns inom vården.

Summering – mer av det samma

Den här studien visar i princip samma sak som flera tidigare studier på området. Om du bara ska ge folk enkla råd som ”ät mindre fett” eller ”ät mindre kolhydrater” så fungerar rådet ”ät mindre kolhydrater” generellt sett bättre. I alla fall på kortare sikt. På längre sikt är det fortfarande så att inget av råden ger en betydande effekt för sig själv.

För några dagar sen publicerades också (ytterligare) en meta-analys där man jämfört många dieter och deras slutsats var att alla dieter var lika bra (2). DN hade också en kort notis om den studien idag (Forskare: Alla dieter är lika bra). Bortsett från att man skriver ”alla dieter lika bra” när de uppenbarligen finns väldigt korkade dieter, detoxkurer osv som ingen någonsin skulle kunna följa över tid så summerar den titeln faktiskt situationen. Förutom att man nog skulle skrivit ”ingen diet fungerar bra”. Det räcker helt enkelt inte med att säga till folk hur de ska äta, vad som är nyttigt och vad som är onyttigt etc. Ett minst lika stort problem är den miljö som människor lever i och om du inte förändrar den eller lär människor hur de själva kan förändra den så händer det i princip ingenting med människors beteende heller.

En annan slutsats från den här studien, som inte heller var ny men som det här resultatet belyser bättre än många andra studier, är att mindre kolhydrater i kosten inte per automatik innebär att du kommer ha lägre fasteblodsocker eller fasteinsulin. Det som är viktigare då är kvalitén på maten du äter, att du inte har en massa onödigt fett lagrat och att du håller dig fysiskt aktiv.

* Jag har skrivit mer kring skillnaden på glukos/insulin efter en måltid och effekten på lång sikt här, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid.

Frukost sparkar igång metabolismen

En ordentlig frukost sparkar igång metabolismen och ser till att din kropp inte går på sparlåga resten av dagen!

Har du hört den här frasen förut? Kanske i samband med någon artikel som talar om varför frukosten är dagens viktigaste måltid? Det skulle inte förvåna mig. För även om vetenskapen har fråntagit frukosten dess oförtjänta helgonstämpel så känns det som att budskapet först nådde allmänheten det senaste året.

Vad är det då jag försöker säga med min rubrik? Försökte jag vara sarkastisk? Faktiskt inte. Studien som jag tar upp här visade nämligen just detta. Ändå går den här studien att använda både som ett argument för och emot frukost. Studien är därmed ett praktexemplar på en studie som förespråkare av olika läger skulle kunna använda för styrka sin position.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.083402. [Epub ahead of print]
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D.

BACKGROUND: Popular beliefs that breakfast is the most important meal of the day are grounded in cross-sectional observations that link breakfast to health, the causal nature of which remains to be explored under real-life conditions.
OBJECTIVE: The aim was to conduct a randomized controlled trial examining causal links between breakfast habits and all components of energy balance in free-living humans.
DESIGN: The Bath Breakfast Project is a randomized controlled trial with repeated-measures at baseline and follow-up in a cohort in southwest England aged 21-60 y with dual-energy X-ray absorptiometry-derived fat mass indexes ≤11 kg/m2 in women (n = 21) and ≤7.5 kg/m2 in men (n = 12). Components of energy balance (resting metabolic rate, physical activity thermogenesis, energy intake) and 24-h glycemic responses were measured under free-living conditions with random allocation to daily breakfast (≥700 kcal before 1100 h) or extended fasting (0 kcal until 1200 h) for 6 wk, with baseline and follow-up measures of health markers (eg, hematology/biopsies).
RESULTS: Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast (eg, resting metabolic rate stable within 11 kcal/d), with limited subsequent suppression of appetite (energy intake remained 539 kcal/d greater than after fasting; 95% CI: 157, 920 kcal/d). Rather, physical activity thermogenesis was markedly higher with breakfast than with fasting (442 kcal/d; 95% CI: 34, 851 kcal/d). Body mass and adiposity did not differ between treatments at baseline or follow-up and neither did adipose tissue glucose uptake or systemic indexes of cardiovascular health. Continuously measured glycemia was more variable during the afternoon and evening with fasting than with breakfast by the final week of the intervention (CV: 3.9%; 95% CI: 0.1%, 7.8%).
Conclusions: Daily breakfast is causally linked to higher physical activity thermogenesis in lean adults, with greater overall dietary energy intake but no change in resting metabolism. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.

Studien utfördes på 33 st normalviktiga vuxna i åldrarna 21 till 60. Hälften hamnade i frukostgruppen och ordinerades att inta 700 kcal eller mer innan 11:00 och därav minst hälften av kalorierna inom två timmar från uppvaknande. Den andra hälften deltagare skulle istället fasta på morgonen och fick inte inta några kalorier förrän 12:00.

Blodsocker mätare som mäter nivåerna kontinuerligt

En väldigt smidig glukosmätare som användes i studien. Jag är säker på att den skulle underlätta livet enormt för diabetiker runt om i världen.

Detta pågick i sex veckor. Förutom direktiven om frukosten så hade deltagarna fria händer att  leva sina liv precis som de annars hade gjort. Energiintaget uppskattades utifrån matdagböcker med direkt vägd mat. Energiförbrukningen uppskattades utifrån mätvärden av en kombinerad puls- och rörelsemätare. Dessutom användes en glukosmätare som mätte blodglukosvärdena* var femte minut för att bland annat kunna verifiera om testpersonerna verkligen höll sig till de angivna tiderna för matintag. Mätningarna för energiförbrukning gjordes endast första och sista veckan.

*Egentligen mätte mätaren de subkutana glukosvärdena mellan fettcellerna och inte faktiska blodglukosvärden.

Ingen skillnad i basalmetabolism eller hälsomarkörer

I slutet av studien såg forskarna inga signifikanta gruppskillnader i vikt, fettmassa eller blodvärden. Samma sak gäller basalmetabolismen, alltså den energi som kroppen förbrukar i total vila. Man kunde se att fettcellernas insulinkänslighet hos frukostgruppen ökade med 10 %, vilket den inte gjorde den hos fastegruppen även om skillnaden inte var signifikant.

Forskarna observerade även att fastegruppens blodglukosvärden varierade mer under eftermiddagarna och kvällarna i jämförelse med frukostgruppen, medan det omvända var fallet under förmiddagen. Det var dock endast skillnaderna på senare halvan av dagen som var signifikanta.

Det är svårt att tolka dessa resultat utan att börja spekulera allt för mycket. Skillnaderna var små oavsett. Därför är det lika bra att vi går vidare till den delen av resultat som visade på en mer markant skillnad mellan grupperna.

Frukost gav högre energiförbrukning över dagen

Som sagt så höjde inte frukosten basalmetabolismen. Däremot ökade ”physical activity termogenesis”, alltså energiförbrukningen under fysisk aktivitet, framförallt på förmiddagen. Det betyder att frukostgruppen spontant rörde på sig mer än vad fastegruppen gjorde. På så vis gjorde frukostgruppen dagligen av med mer än 500 kcal mer än fastegruppen. Det borde ju vara jättebra ifall du vill kontrollera vikten….eller?

frukost.vs.fasta.kcal.aktivitet

Praktiskt taget all ökad energiförbrukning hos frukostgruppen utgjordes av ökad energiförbrukning vid fysisk aktivitet. Det mesta av energiöverskottet kom från kolhydrater.

 

Större dagligt energiintag med frukost

I linje med tidigare forskning så observerade även forskarna här att frukost inte kompenseras genom mindre hunger senare under dygnet. Det betyder alltså att oberoende av om folk äter frukost eller inte så äter folk i regel lika mycket på dygnets senare måltider. I det här fallet så åt frukostgruppen alltså dagligen mer än 500 kcal mer än fastegruppen.

Det bör lyftas fram att den största delen av kaloriöverskottet hos frukostgruppen i jämförelse med fastegruppen kommer från kolhydrater. Frukostgruppen åt i regel 90g mer kolhydrater än fastegruppen. Av dessa 90g kolhydrater utgjorde socker mer än hälften.

Slutsats och tillämpningar

En stor del av diskussionsdelen i studien gick åt att försöka förklara varför frukostgruppen rörde sig såpass mycket mer på förmiddagen så att de kunde göra av med praktiskt taget alla kalorier som de åt under den tidsperioden. Forskarna skrev bland annat följande:

”One possible immediate mechanism is that an increase in glucose availability may directly signal the transition from the fasted to fed state and thus enable nonessential physical activity energy expenditure above basal levels.”

Alltså mer glukostillgänglighet = mer aktivitet? Ja, till viss del verkar det vara så. Det här ledde i sin del diskussionen vidare till den allmänna uppfattningen av att en längre tids fasta* och/eller hypoglykemi (lågt blodsocker) leder till orkeslöshet. Medan vi redan har studier som visar på att periodvis låga blodsockernivåer ( 3,3 mmol/L eller lägre) mellan måltider inte är ansvariga för orkeslösheten som kan uppstå hos vissa [1] så har det fram tills nu inte undersökts hur en längre tids fasta* påverkar aktivitetsgraden hos människor.

Även den här studien förkastar ”lågt blodsocker” som en anledning till lägre aktivitetsgrad, eftersom fastegruppen aldrig hamnade på låga blodsockernivåer, även om de i snitt hamnade lite lägre än frukostgruppen på förmiddagarna (5,1 vs 5,4 mmol/L). Istället poängterar forskarna att det är själva tillgängligheten till glukos via upptaget av maten som praktiskt taget ger kroppen klartecken för att slösa på energi.

* ”längre tids fasta” syftar i det här fallet på att hoppa över frukost i jämförelse med fastan mellan måltider.

För viktkontroll spelar frukost ingen större roll

Precis som studien som Jacob skrev om i början av sommaren så tyder även denna på att frukost inte har någon betydande effekt på vår förmåga att hålla vikten. Nyheten som den här studien lyfter fram är den att du på sätt och vis säger till kroppen att det är ok att slösa på energi när du äter frukost. Så ja, man skulle kunna påstå att frukost sparkar igång metabolismen. Men det finns inga bevis för att den ökning i ämnesomsättning skulle vara större än just mängden kalorier som frukosten tillförde. Sett till kaloribalansen i slutet av dygnet så verkar det inte spela någon roll huruvida du har ätit frukost eller inte.

Frukost för hälsa?

Den här rubriken är öppen för debatt. Sett till den här studien så ledde frukost till en högre aktivitetsgrad och ett mer tätt reglerat blodsocker. Frukost ledde dessutom till att fettcellernas insulinkänslighet blev bättre, men även ett större totalt energiintag och främst av allt; ett större sockerintag.

Det höga sockerintaget ser jag som ett av de bättre argumenten till att på folknivå rekommendera folk att skippa frukosten om de inte vill äta det. Jämför vi maten vi generellt sett äter till frukost med den maten vi äter till lunch och middag så är det oftast sämre kvalitet på maten till frukost. Vitt bröd, sockriga flingor och diverse juicer är bra exempel på matvaror som gärna dyker upp på frukostbordet men inte i lika stor utsträckning senare på dygnet. Om du däremot kan bryta det mönstret så tror jag absolut att det inte spelar någon större roll för din vikt eller hälsa ifall du nu väljer att äta frukost eller inte. Med tanke på de tydliga hälsoriskerna som vi ser med för mycket stillasittande så talar den ökade aktivitetsgraden snarare för frukosten.

Kontentan är och förblir den samma: När du äter är på långa vägar inte lika viktigt som vad äter. Gillar du att äta frukost, så gör det. Försök bara att ha samma fokus på bra matvaror vid frukosten som vid senare måltider. Är du däremot någon som ändå inte kan få i dig mer än en skål flingor på morgonen så gör du antagligen bäst i att avvakta med din första måltid tills senare på dygnet.

Färre söker på LCHF men ingen tronföljare är här

För nästan ett och ett halvt år sen skrev jag ett inlägg om att LCHF verkade ha tappat lite i popularitet, Trender inom kost – LCHF var hetare förra året. Verktyget jag använde mig av för att ta reda på detta var google trends vilket är en tjänst som google tillhandahåller som visar hur många sökningar som gjorts på ett visst ord de senaste åren. Det man kunde se var att det var färre människor som sökt på LCHF i början av 2013 än de tidigare två åren.

Trenden då var inte tydlig och slog man ut det som ett medelvärde över tre månader så var skillnaden liten men nu ett och ett halvt år senare är allting mycket tydligare och det är onekligen så att färre människor söker på LCHF idag än för några år sen.

Antalet sökningar på ordet LCHF i Sverige de senaste åren

Antalet sökningar på ordet LCHF i Sverige de senaste åren

Det här behöver givetvis inte innebära att LCHF är mindre populärt idag men det antyder i alla fall att färre människor som inte redan känner till det är nyfiken på det. Det går givetvis att argumentera för att det finns en mättnad här och när folk väl vet vad LCHF är så slutar de söka på det. Det innebär ju inte då att dieten är mindre populär utan bara att folk inte behöver söka på ordet lika ofta eftersom de själva kan mer.

Ser man till andra sökfraser där man tycker att folk borde lära sig mer efterhand så minskar dock inte mängden sökningar. Ord så som styrketräning och diet ligger ganska stadigt år efter år.

Den här nedgången återspeglar också möjligen samma trend som man såg i USA för 10 år sen. Lågkolhydratkost var väldigt populärt där i början på 00-talet men minskade fort i popularitet en 4-5 år senare. Jag skrev mer om detta i mitt förra inlägg om du är intresserad.

Ingen riktigt tronföljare ännu

Det som jag tycker är intressant är att försöka gissa vilken diet som kommer att bli nästa stora trend. 5:2-dieten fick en väldigt ”artificiell” push tack vara att vetenskapens värld och BBC tillät en försäljare göra en dokumentär om dieten som han sen själv släppte en bok om. Tittar man på sökningarna efter dieten så var det dock en väldig tydlig topp som sen också försvann ganska fort igen. Och jag tror inte att den kommer att komma tillbaka särskilt starkt igen.

Det jag tog upp i mitt förra inlägg var trenden för glutenfritt och paleo eller stenålderskost. Dessa två trender har varit väldigt stora i USA nu under en tid och antagligen är det bara en tidsfråga innan de slår igenom är i Sverige. En diet som jag glömde att nämna då är RAW-food vilket inte slått lika stort i USA men som ändå verkar följa en liten positiv trend i Sverige. Här är sökningarna för de här tre dieterna över tid.

Paleo, glutenfritt och RAW-food är alla dieter på uppgång

Paleo, glutenfritt och RAW-food är alla dieter på uppgång

Som du kan se är det en klart positiv trend för alla tre dieterna. Så det hela följer ungefär samma mönster som i USA fast vi är ett antal år efter.

Det saknas dock en viktig sak i graferna här ovanför och det är värde på y-axlen. Utan det så kan du inte jämföra två olika grafer. Här under ser du vad som händer när du lägger till LCHF bland de tre andra dieterna.

LCHF är den överlägset största dieten i Sverige

LCHF är den överlägset största dieten i Sverige

LCHF är som du kan se långt mycket större än alla de tre ”nyare” dieterna. Faktum är att viktväktarna och GI också är mer populära än paleo, glutenfritt och RAW food. Så även om det verkar som att dessa är de tre dieterna på uppgång så är de fortfarande långt efter de andra. Och även om LCHF verkar vara på nedgång så är LCHF fortfarande störst. Vilket om inget annat kan ses om du tittar på bokhandlarnas topplistor när det gäller matböcker.

Summering

Det här var mest en liten uppföljning på ett ämne som är intressant för alla som intresserade av kosttrender. Mönstret i Sverige är fortfarande likt det som du kunnat se i USA tidigare men möjligen kommer vi att avvika lite. Det är för tidigt att säga givetvis men det verkar inte som att till exempel glutenfritt kommer att bli särskilt stort här i Sverige. Det är ingen tvekan om att det ökat i popularitet och det verkar fortfarande vara på uppgång men om inte de stora medierna plockar upp det snart så tror jag att det kommer stanna på ett förhållande vis lågt läge.

Titta du till exempel på LCHF är det uppenbart att den fick ett väldigt uppsving någon gång under 2010 och sen när vintern kom och alla ville gå ner i vikt så kom det en kraftig ökning. Jag är ingen LCHF-historiker men det har uppenbarligen hänt något här som gjort att många mer fått upp ögonen för dieten.

Snabbmat vs energitillskott för snabb återhämtning

När det gäller idrotter där man tävlar på en ganska hög intensitet och det samtidigt krävs mycket energi så är muskelglykogen en viktig faktor för prestation. Typexemplet är halvmaraton och maraton men även många bollsporter och lagidrotter hamnar i den kategorin så som tennis och fotboll. Kort och gott kan man säga alla idrotter där du tävlar under mer än 60 minuter och upp emot kanske 2-3 timmar är ganska beroende av glykogen för maximal prestation.

Förr var det ett väldigt stort fokus på återhämtningen efter träning och att du då måste äta en väldig massa kolhydrater för att kunna prestera maximalt nästa träningspass. Inom konditionsidrott har det lättast ganska mycket på den biten då man insett att låg tillgång på glykogen och glukos är en viktig faktor när det gäller träningsanpassning. Så även om du inte orkar träna lika hårt vid ett träningspass så innebär inte det att själva träningseffekten blir sämre.

Inom bollsporter och lagidrotter kan det ju dock finnas andra vinster i att ha gott om energi varje träningspass eftersom teknikdelarna oftast är större och viktigare än själva konditionen.

För kanske 10-15 år sen var det också ett väldigt stort fokus på att kolhydraterna efter träning skulle vara ”snabba”. Det skulle alltså ha högt GI. Tanken var att högt GI innebär att det snabbt kommer ut i blodet och snabbt kan lagras in som nytt glykogen. Precis efter ett träningspass är nämligen musklerna extra känsliga för att ta upp glukos och lagra in det som glykogen och snabba kolhydrater gjorde att hela processen gick snabbare.

Numera vet man dock att om du har mer än ungefär 24 timmars vila mellan dina tävlingar eller träningspass så är det mängden kolhydrater du äter och inte typen som avgöra hur mycket glykogen du lagrar in. Det bästa i dessa situationer är då givetvis att äta bra, men kolhydratrik, mat och skippa rena kolhydrattillskott.

Är tiden mellan tävlingar eller träningar kortare än 24 timmar så verkar dock typen av kolhydrater spela roll. De verkligen långsamma kolhydratkällorna har då möjligen en något sämre effekt.

Snabbmat istället för energitillskott

Det jag hade tänkte ta upp idag är här är en ganska cool mastersuppsats som undersökt om det är någon skillnad i kortvarig återhämtning från att använda snabbmat som återhämtning istället för energitillskott så som sportdryck, gels och energibars (1).

Upplägget på studien var ganska simpelt. 11 män fick först genomföra ett 90 minuter lång tömningspass där målet alltså var att få ner glykogennivåerna. Efter det hade man en fyra timmar lång återhämtningstid där deltagarna fick äta ett mål direkt efter och ytterligare ett mål två timmar senare. Upplägget var en så kallad cross-over vilket innebär att deltagarna fick genomföra allting två gånger och den ena gången fick det äta en massa energitillskott och den andra gången fick de istället äta snabbmat.

Snabbmaten som deltagarna fick äta var från McDonalds och bestod av pannkakor, juice, hashbrown, hamburgare, mellan Cola och pommes.

Energitillskotten bestod av Gatorade, energibar, energigel, Cytomax (sportdryck), två powerbars.

De två måltidsuppläggen var matchade väldigt väl när det gäller själva mängden kolhydrater, protein och fett.

Efter den fyra timmar långa återhämtningstiden fick deltagarna sen genomföra ett 20 km långt time-trial lopp vilket helt enkelt innebär att de skulle klara loppet så fort som möjligt.

Resultatet – snabbmaten fungerade lika bra som energitillskotten

Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon skillnad alls mellan de två försöken. Vid båda försöken klarade försökspersonerna 20 km testet på omkring 34 minuter. Här under kan du se en del av andra resultat i form av grafer.

Snabbmat gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskott

Snabbmaten gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskotten.

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Som du kan se blev det ingen skillnad i glykogeninlagring mellan grupperna och det var inte heller någon skillnad i insulin eller glukos efter måltiderna.

McDonaldsmat är som energitillskott

Det här är egentligen inte särskilt överraskande resultat då deras mat var väl matchad när det gäller kolhydrater, fett och protein. McDonaldsmaten är ju också ordentligt raffinerad så även om den inte är framtagen för att ge en bra återhämtning så är det inte överraskande att den fungerar bra som det.

Maten de har valt från McDonalds skulle faktiskt kunna tas som en frukost följt av en lunch även om själva mängden mat är lite lite skulle jag tro. Det är nog få regelbundna besökare på McDonalds som bara köper en vanlig hamburgare, mellan läsk och en liten pommes.

Energibars, sportdryck mm är inte hälsosam mat

Precis som den här studien visar att maten på McDonalds kan ses som energitillskott för idrottare så tycker jag faktiskt att motsatsen också är värd att påpeka. Sportdrycker, energibars osv är inte på något sätt hälsosamt. Försäljarna förknippar ofta sina produkter med idrottande och en hälsosam livsstil. De skriver saker så som ”glutenfritt”, ”low sugar”, ”mycket antioxidanter”, ”ekologisk” osv med stora tecken på förpackningen för att få allting att låta som nyttig men det är det inte. Det är raffinerad energi och ser man till påverkan på blodsocker ligger det alltså i klass med McDonalds.

En av barsen som användes som energitillskott i studien

En av barsen som användes som energitillskott i studien. Bra exempel på hur man försöker få en raffinerad produkt att verka väldigt hälsosam

Alla bars är givetvis inte lika illa men det är i princip aldrig som i alla fall jag tycker att man kan kalla det nyttigt. Jag äter själv proteinbars ibland men jag ser det som godis och jag äter det vanligen framför TVn på kvällen istället för just godis.

Den praktiska nyttan av det här

Det finns faktiskt också lite nyttig information i den här studien när man endast tänker på prestation och det är att snabbmat kan fungera väldigt bra som billig och snabb återhämtning mellan korta träningspass eller tävlingar/matcher.

I Helsingborg har vi haft den här diskussionen ett par gånger sen jag kom in i föreningen. Som idrottsförening vill man gärna lära ut till ungdomar att ta ansar för vad de äter och försöka få in goda matvanor där ungdomarna äter näringsrik och bra mat för att på så sätt få en bättre träningseffekt. De här visar sig dock ofta i att man på turneringar säger till barnen att de inte får äta godis hela dagarna. Man köper in frukt som de ska äta istället och sen berättar man för dem att det är viktigt att de tar mycket sallad när det är måltider.

Detta är jättebra råd i normala fall. Men under turneringar är brist på energi det stora problemet och att fylla upp magen med frukt och sallad som tar mycket plats men ger lite energi är då inte någon bra idé. För lite energi ger inte bara sämre energi för att prestera utan det höjer med största sannolikhet också skaderisken. Så under turneringar är det tillräckligt med energi som är nummer ett. Det är det som ska prioriteras.

Vi försöker givetvis lösa detta med att ge dem ganska näringsrik mat istället för godis, snacks, läsk, pommes osv men den maten är inte heller fel och numera har vi inget förbud mot det. För idrottare är alltid tillräckligt med energi det viktigaste och i vissa situationer får man då ren skitmat för att lyckas med det.