Kategoriarkiv: Kost

Frukost sparkar igång metabolismen

En ordentlig frukost sparkar igång metabolismen och ser till att din kropp inte går på sparlåga resten av dagen!

Har du hört den här frasen förut? Kanske i samband med någon artikel som talar om varför frukosten är dagens viktigaste måltid? Det skulle inte förvåna mig. För även om vetenskapen har fråntagit frukosten dess oförtjänta helgonstämpel så känns det som att budskapet först nådde allmänheten det senaste året.

Vad är det då jag försöker säga med min rubrik? Försökte jag vara sarkastisk? Faktiskt inte. Studien som jag tar upp här visade nämligen just detta. Ändå går den här studien att använda både som ett argument för och emot frukost. Studien är därmed ett praktexemplar på en studie som förespråkare av olika läger skulle kunna använda för styrka sin position.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.083402. [Epub ahead of print]
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D.

BACKGROUND: Popular beliefs that breakfast is the most important meal of the day are grounded in cross-sectional observations that link breakfast to health, the causal nature of which remains to be explored under real-life conditions.
OBJECTIVE: The aim was to conduct a randomized controlled trial examining causal links between breakfast habits and all components of energy balance in free-living humans.
DESIGN: The Bath Breakfast Project is a randomized controlled trial with repeated-measures at baseline and follow-up in a cohort in southwest England aged 21-60 y with dual-energy X-ray absorptiometry-derived fat mass indexes ≤11 kg/m2 in women (n = 21) and ≤7.5 kg/m2 in men (n = 12). Components of energy balance (resting metabolic rate, physical activity thermogenesis, energy intake) and 24-h glycemic responses were measured under free-living conditions with random allocation to daily breakfast (≥700 kcal before 1100 h) or extended fasting (0 kcal until 1200 h) for 6 wk, with baseline and follow-up measures of health markers (eg, hematology/biopsies).
RESULTS: Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast (eg, resting metabolic rate stable within 11 kcal/d), with limited subsequent suppression of appetite (energy intake remained 539 kcal/d greater than after fasting; 95% CI: 157, 920 kcal/d). Rather, physical activity thermogenesis was markedly higher with breakfast than with fasting (442 kcal/d; 95% CI: 34, 851 kcal/d). Body mass and adiposity did not differ between treatments at baseline or follow-up and neither did adipose tissue glucose uptake or systemic indexes of cardiovascular health. Continuously measured glycemia was more variable during the afternoon and evening with fasting than with breakfast by the final week of the intervention (CV: 3.9%; 95% CI: 0.1%, 7.8%).
Conclusions: Daily breakfast is causally linked to higher physical activity thermogenesis in lean adults, with greater overall dietary energy intake but no change in resting metabolism. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.

Studien utfördes på 33 st normalviktiga vuxna i åldrarna 21 till 60. Hälften hamnade i frukostgruppen och ordinerades att inta 700 kcal eller mer innan 11:00 och därav minst hälften av kalorierna inom två timmar från uppvaknande. Den andra hälften deltagare skulle istället fasta på morgonen och fick inte inta några kalorier förrän 12:00.

Blodsocker mätare som mäter nivåerna kontinuerligt

En väldigt smidig glukosmätare som användes i studien. Jag är säker på att den skulle underlätta livet enormt för diabetiker runt om i världen.

Detta pågick i sex veckor. Förutom direktiven om frukosten så hade deltagarna fria händer att  leva sina liv precis som de annars hade gjort. Energiintaget uppskattades utifrån matdagböcker med direkt vägd mat. Energiförbrukningen uppskattades utifrån mätvärden av en kombinerad puls- och rörelsemätare. Dessutom användes en glukosmätare som mätte blodglukosvärdena* var femte minut för att bland annat kunna verifiera om testpersonerna verkligen höll sig till de angivna tiderna för matintag. Mätningarna för energiförbrukning gjordes endast första och sista veckan.

*Egentligen mätte mätaren de subkutana glukosvärdena mellan fettcellerna och inte faktiska blodglukosvärden.

Ingen skillnad i basalmetabolism eller hälsomarkörer

I slutet av studien såg forskarna inga signifikanta gruppskillnader i vikt, fettmassa eller blodvärden. Samma sak gäller basalmetabolismen, alltså den energi som kroppen förbrukar i total vila. Man kunde se att fettcellernas insulinkänslighet hos frukostgruppen ökade med 10 %, vilket den inte gjorde den hos fastegruppen även om skillnaden inte var signifikant.

Forskarna observerade även att fastegruppens blodglukosvärden varierade mer under eftermiddagarna och kvällarna i jämförelse med frukostgruppen, medan det omvända var fallet under förmiddagen. Det var dock endast skillnaderna på senare halvan av dagen som var signifikanta.

Det är svårt att tolka dessa resultat utan att börja spekulera allt för mycket. Skillnaderna var små oavsett. Därför är det lika bra att vi går vidare till den delen av resultat som visade på en mer markant skillnad mellan grupperna.

Frukost gav högre energiförbrukning över dagen

Som sagt så höjde inte frukosten basalmetabolismen. Däremot ökade ”physical activity termogenesis”, alltså energiförbrukningen under fysisk aktivitet, framförallt på förmiddagen. Det betyder att frukostgruppen spontant rörde på sig mer än vad fastegruppen gjorde. På så vis gjorde frukostgruppen dagligen av med mer än 500 kcal mer än fastegruppen. Det borde ju vara jättebra ifall du vill kontrollera vikten….eller?

frukost.vs.fasta.kcal.aktivitet

Praktiskt taget all ökad energiförbrukning hos frukostgruppen utgjordes av ökad energiförbrukning vid fysisk aktivitet. Det mesta av energiöverskottet kom från kolhydrater.

 

Större dagligt energiintag med frukost

I linje med tidigare forskning så observerade även forskarna här att frukost inte kompenseras genom mindre hunger senare under dygnet. Det betyder alltså att oberoende av om folk äter frukost eller inte så äter folk i regel lika mycket på dygnets senare måltider. I det här fallet så åt frukostgruppen alltså dagligen mer än 500 kcal mer än fastegruppen.

Det bör lyftas fram att den största delen av kaloriöverskottet hos frukostgruppen i jämförelse med fastegruppen kommer från kolhydrater. Frukostgruppen åt i regel 90g mer kolhydrater än fastegruppen. Av dessa 90g kolhydrater utgjorde socker mer än hälften.

Slutsats och tillämpningar

En stor del av diskussionsdelen i studien gick åt att försöka förklara varför frukostgruppen rörde sig såpass mycket mer på förmiddagen så att de kunde göra av med praktiskt taget alla kalorier som de åt under den tidsperioden. Forskarna skrev bland annat följande:

”One possible immediate mechanism is that an increase in glucose availability may directly signal the transition from the fasted to fed state and thus enable nonessential physical activity energy expenditure above basal levels.”

Alltså mer glukostillgänglighet = mer aktivitet? Ja, till viss del verkar det vara så. Det här ledde i sin del diskussionen vidare till den allmänna uppfattningen av att en längre tids fasta* och/eller hypoglykemi (lågt blodsocker) leder till orkeslöshet. Medan vi redan har studier som visar på att periodvis låga blodsockernivåer ( 3,3 mmol/L eller lägre) mellan måltider inte är ansvariga för orkeslösheten som kan uppstå hos vissa [1] så har det fram tills nu inte undersökts hur en längre tids fasta* påverkar aktivitetsgraden hos människor.

Även den här studien förkastar ”lågt blodsocker” som en anledning till lägre aktivitetsgrad, eftersom fastegruppen aldrig hamnade på låga blodsockernivåer, även om de i snitt hamnade lite lägre än frukostgruppen på förmiddagarna (5,1 vs 5,4 mmol/L). Istället poängterar forskarna att det är själva tillgängligheten till glukos via upptaget av maten som praktiskt taget ger kroppen klartecken för att slösa på energi.

* ”längre tids fasta” syftar i det här fallet på att hoppa över frukost i jämförelse med fastan mellan måltider.

För viktkontroll spelar frukost ingen större roll

Precis som studien som Jacob skrev om i början av sommaren så tyder även denna på att frukost inte har någon betydande effekt på vår förmåga att hålla vikten. Nyheten som den här studien lyfter fram är den att du på sätt och vis säger till kroppen att det är ok att slösa på energi när du äter frukost. Så ja, man skulle kunna påstå att frukost sparkar igång metabolismen. Men det finns inga bevis för att den ökning i ämnesomsättning skulle vara större än just mängden kalorier som frukosten tillförde. Sett till kaloribalansen i slutet av dygnet så verkar det inte spela någon roll huruvida du har ätit frukost eller inte.

Frukost för hälsa?

Den här rubriken är öppen för debatt. Sett till den här studien så ledde frukost till en högre aktivitetsgrad och ett mer tätt reglerat blodsocker. Frukost ledde dessutom till att fettcellernas insulinkänslighet blev bättre, men även ett större totalt energiintag och främst av allt; ett större sockerintag.

Det höga sockerintaget ser jag som ett av de bättre argumenten till att på folknivå rekommendera folk att skippa frukosten om de inte vill äta det. Jämför vi maten vi generellt sett äter till frukost med den maten vi äter till lunch och middag så är det oftast sämre kvalitet på maten till frukost. Vitt bröd, sockriga flingor och diverse juicer är bra exempel på matvaror som gärna dyker upp på frukostbordet men inte i lika stor utsträckning senare på dygnet. Om du däremot kan bryta det mönstret så tror jag absolut att det inte spelar någon större roll för din vikt eller hälsa ifall du nu väljer att äta frukost eller inte. Med tanke på de tydliga hälsoriskerna som vi ser med för mycket stillasittande så talar den ökade aktivitetsgraden snarare för frukosten.

Kontentan är och förblir den samma: När du äter är på långa vägar inte lika viktigt som vad äter. Gillar du att äta frukost, så gör det. Försök bara att ha samma fokus på bra matvaror vid frukosten som vid senare måltider. Är du däremot någon som ändå inte kan få i dig mer än en skål flingor på morgonen så gör du antagligen bäst i att avvakta med din första måltid tills senare på dygnet.

Färre söker på LCHF men ingen tronföljare är här

För nästan ett och ett halvt år sen skrev jag ett inlägg om att LCHF verkade ha tappat lite i popularitet, Trender inom kost – LCHF var hetare förra året. Verktyget jag använde mig av för att ta reda på detta var google trends vilket är en tjänst som google tillhandahåller som visar hur många sökningar som gjorts på ett visst ord de senaste åren. Det man kunde se var att det var färre människor som sökt på LCHF i början av 2013 än de tidigare två åren.

Trenden då var inte tydlig och slog man ut det som ett medelvärde över tre månader så var skillnaden liten men nu ett och ett halvt år senare är allting mycket tydligare och det är onekligen så att färre människor söker på LCHF idag än för några år sen.

Antalet sökningar på ordet LCHF i Sverige de senaste åren

Antalet sökningar på ordet LCHF i Sverige de senaste åren

Det här behöver givetvis inte innebära att LCHF är mindre populärt idag men det antyder i alla fall att färre människor som inte redan känner till det är nyfiken på det. Det går givetvis att argumentera för att det finns en mättnad här och när folk väl vet vad LCHF är så slutar de söka på det. Det innebär ju inte då att dieten är mindre populär utan bara att folk inte behöver söka på ordet lika ofta eftersom de själva kan mer.

Ser man till andra sökfraser där man tycker att folk borde lära sig mer efterhand så minskar dock inte mängden sökningar. Ord så som styrketräning och diet ligger ganska stadigt år efter år.

Den här nedgången återspeglar också möjligen samma trend som man såg i USA för 10 år sen. Lågkolhydratkost var väldigt populärt där i början på 00-talet men minskade fort i popularitet en 4-5 år senare. Jag skrev mer om detta i mitt förra inlägg om du är intresserad.

Ingen riktigt tronföljare ännu

Det som jag tycker är intressant är att försöka gissa vilken diet som kommer att bli nästa stora trend. 5:2-dieten fick en väldigt ”artificiell” push tack vara att vetenskapens värld och BBC tillät en försäljare göra en dokumentär om dieten som han sen själv släppte en bok om. Tittar man på sökningarna efter dieten så var det dock en väldig tydlig topp som sen också försvann ganska fort igen. Och jag tror inte att den kommer att komma tillbaka särskilt starkt igen.

Det jag tog upp i mitt förra inlägg var trenden för glutenfritt och paleo eller stenålderskost. Dessa två trender har varit väldigt stora i USA nu under en tid och antagligen är det bara en tidsfråga innan de slår igenom är i Sverige. En diet som jag glömde att nämna då är RAW-food vilket inte slått lika stort i USA men som ändå verkar följa en liten positiv trend i Sverige. Här är sökningarna för de här tre dieterna över tid.

Paleo, glutenfritt och RAW-food är alla dieter på uppgång

Paleo, glutenfritt och RAW-food är alla dieter på uppgång

Som du kan se är det en klart positiv trend för alla tre dieterna. Så det hela följer ungefär samma mönster som i USA fast vi är ett antal år efter.

Det saknas dock en viktig sak i graferna här ovanför och det är värde på y-axlen. Utan det så kan du inte jämföra två olika grafer. Här under ser du vad som händer när du lägger till LCHF bland de tre andra dieterna.

LCHF är den överlägset största dieten i Sverige

LCHF är den överlägset största dieten i Sverige

LCHF är som du kan se långt mycket större än alla de tre ”nyare” dieterna. Faktum är att viktväktarna och GI också är mer populära än paleo, glutenfritt och RAW food. Så även om det verkar som att dessa är de tre dieterna på uppgång så är de fortfarande långt efter de andra. Och även om LCHF verkar vara på nedgång så är LCHF fortfarande störst. Vilket om inget annat kan ses om du tittar på bokhandlarnas topplistor när det gäller matböcker.

Summering

Det här var mest en liten uppföljning på ett ämne som är intressant för alla som intresserade av kosttrender. Mönstret i Sverige är fortfarande likt det som du kunnat se i USA tidigare men möjligen kommer vi att avvika lite. Det är för tidigt att säga givetvis men det verkar inte som att till exempel glutenfritt kommer att bli särskilt stort här i Sverige. Det är ingen tvekan om att det ökat i popularitet och det verkar fortfarande vara på uppgång men om inte de stora medierna plockar upp det snart så tror jag att det kommer stanna på ett förhållande vis lågt läge.

Titta du till exempel på LCHF är det uppenbart att den fick ett väldigt uppsving någon gång under 2010 och sen när vintern kom och alla ville gå ner i vikt så kom det en kraftig ökning. Jag är ingen LCHF-historiker men det har uppenbarligen hänt något här som gjort att många mer fått upp ögonen för dieten.

Snabbmat vs energitillskott för snabb återhämtning

När det gäller idrotter där man tävlar på en ganska hög intensitet och det samtidigt krävs mycket energi så är muskelglykogen en viktig faktor för prestation. Typexemplet är halvmaraton och maraton men även många bollsporter och lagidrotter hamnar i den kategorin så som tennis och fotboll. Kort och gott kan man säga alla idrotter där du tävlar under mer än 60 minuter och upp emot kanske 2-3 timmar är ganska beroende av glykogen för maximal prestation.

Förr var det ett väldigt stort fokus på återhämtningen efter träning och att du då måste äta en väldig massa kolhydrater för att kunna prestera maximalt nästa träningspass. Inom konditionsidrott har det lättast ganska mycket på den biten då man insett att låg tillgång på glykogen och glukos är en viktig faktor när det gäller träningsanpassning. Så även om du inte orkar träna lika hårt vid ett träningspass så innebär inte det att själva träningseffekten blir sämre.

Inom bollsporter och lagidrotter kan det ju dock finnas andra vinster i att ha gott om energi varje träningspass eftersom teknikdelarna oftast är större och viktigare än själva konditionen.

För kanske 10-15 år sen var det också ett väldigt stort fokus på att kolhydraterna efter träning skulle vara ”snabba”. Det skulle alltså ha högt GI. Tanken var att högt GI innebär att det snabbt kommer ut i blodet och snabbt kan lagras in som nytt glykogen. Precis efter ett träningspass är nämligen musklerna extra känsliga för att ta upp glukos och lagra in det som glykogen och snabba kolhydrater gjorde att hela processen gick snabbare.

Numera vet man dock att om du har mer än ungefär 24 timmars vila mellan dina tävlingar eller träningspass så är det mängden kolhydrater du äter och inte typen som avgöra hur mycket glykogen du lagrar in. Det bästa i dessa situationer är då givetvis att äta bra, men kolhydratrik, mat och skippa rena kolhydrattillskott.

Är tiden mellan tävlingar eller träningar kortare än 24 timmar så verkar dock typen av kolhydrater spela roll. De verkligen långsamma kolhydratkällorna har då möjligen en något sämre effekt.

Snabbmat istället för energitillskott

Det jag hade tänkte ta upp idag är här är en ganska cool mastersuppsats som undersökt om det är någon skillnad i kortvarig återhämtning från att använda snabbmat som återhämtning istället för energitillskott så som sportdryck, gels och energibars (1).

Upplägget på studien var ganska simpelt. 11 män fick först genomföra ett 90 minuter lång tömningspass där målet alltså var att få ner glykogennivåerna. Efter det hade man en fyra timmar lång återhämtningstid där deltagarna fick äta ett mål direkt efter och ytterligare ett mål två timmar senare. Upplägget var en så kallad cross-over vilket innebär att deltagarna fick genomföra allting två gånger och den ena gången fick det äta en massa energitillskott och den andra gången fick de istället äta snabbmat.

Snabbmaten som deltagarna fick äta var från McDonalds och bestod av pannkakor, juice, hashbrown, hamburgare, mellan Cola och pommes.

Energitillskotten bestod av Gatorade, energibar, energigel, Cytomax (sportdryck), två powerbars.

De två måltidsuppläggen var matchade väldigt väl när det gäller själva mängden kolhydrater, protein och fett.

Efter den fyra timmar långa återhämtningstiden fick deltagarna sen genomföra ett 20 km långt time-trial lopp vilket helt enkelt innebär att de skulle klara loppet så fort som möjligt.

Resultatet – snabbmaten fungerade lika bra som energitillskotten

Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon skillnad alls mellan de två försöken. Vid båda försöken klarade försökspersonerna 20 km testet på omkring 34 minuter. Här under kan du se en del av andra resultat i form av grafer.

Snabbmat gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskott

Snabbmaten gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskotten.

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Som du kan se blev det ingen skillnad i glykogeninlagring mellan grupperna och det var inte heller någon skillnad i insulin eller glukos efter måltiderna.

McDonaldsmat är som energitillskott

Det här är egentligen inte särskilt överraskande resultat då deras mat var väl matchad när det gäller kolhydrater, fett och protein. McDonaldsmaten är ju också ordentligt raffinerad så även om den inte är framtagen för att ge en bra återhämtning så är det inte överraskande att den fungerar bra som det.

Maten de har valt från McDonalds skulle faktiskt kunna tas som en frukost följt av en lunch även om själva mängden mat är lite lite skulle jag tro. Det är nog få regelbundna besökare på McDonalds som bara köper en vanlig hamburgare, mellan läsk och en liten pommes.

Energibars, sportdryck mm är inte hälsosam mat

Precis som den här studien visar att maten på McDonalds kan ses som energitillskott för idrottare så tycker jag faktiskt att motsatsen också är värd att påpeka. Sportdrycker, energibars osv är inte på något sätt hälsosamt. Försäljarna förknippar ofta sina produkter med idrottande och en hälsosam livsstil. De skriver saker så som ”glutenfritt”, ”low sugar”, ”mycket antioxidanter”, ”ekologisk” osv med stora tecken på förpackningen för att få allting att låta som nyttig men det är det inte. Det är raffinerad energi och ser man till påverkan på blodsocker ligger det alltså i klass med McDonalds.

En av barsen som användes som energitillskott i studien

En av barsen som användes som energitillskott i studien. Bra exempel på hur man försöker få en raffinerad produkt att verka väldigt hälsosam

Alla bars är givetvis inte lika illa men det är i princip aldrig som i alla fall jag tycker att man kan kalla det nyttigt. Jag äter själv proteinbars ibland men jag ser det som godis och jag äter det vanligen framför TVn på kvällen istället för just godis.

Den praktiska nyttan av det här

Det finns faktiskt också lite nyttig information i den här studien när man endast tänker på prestation och det är att snabbmat kan fungera väldigt bra som billig och snabb återhämtning mellan korta träningspass eller tävlingar/matcher.

I Helsingborg har vi haft den här diskussionen ett par gånger sen jag kom in i föreningen. Som idrottsförening vill man gärna lära ut till ungdomar att ta ansar för vad de äter och försöka få in goda matvanor där ungdomarna äter näringsrik och bra mat för att på så sätt få en bättre träningseffekt. De här visar sig dock ofta i att man på turneringar säger till barnen att de inte får äta godis hela dagarna. Man köper in frukt som de ska äta istället och sen berättar man för dem att det är viktigt att de tar mycket sallad när det är måltider.

Detta är jättebra råd i normala fall. Men under turneringar är brist på energi det stora problemet och att fylla upp magen med frukt och sallad som tar mycket plats men ger lite energi är då inte någon bra idé. För lite energi ger inte bara sämre energi för att prestera utan det höjer med största sannolikhet också skaderisken. Så under turneringar är det tillräckligt med energi som är nummer ett. Det är det som ska prioriteras.

Vi försöker givetvis lösa detta med att ge dem ganska näringsrik mat istället för godis, snacks, läsk, pommes osv men den maten är inte heller fel och numera har vi inget förbud mot det. För idrottare är alltid tillräckligt med energi det viktigaste och i vissa situationer får man då ren skitmat för att lyckas med det.

Övergång till västerländsk mat

Det har varit en hel del korta inlägg den senaste tiden men tyvärr har jag inte haft tid till mycket mer den senaste tiden. Men även om inläggen är korta så hoppas jag att de är intressanta :)

Som de flesta säkert känner till är övervikt inte lika förekommande i Asien som det är i västvärlden. Till exempel används ofta den traditionella kosten i Japan och särskilt Okinawa som exempel på en väldigt kolhydratrik kost där människor levt väldigt länge och väldigt väl. Överlag är det faktiskt så att i länder där man äter mer kolhydrater finns det färre överviktiga vilket grafen här under visar väldigt tydligt.

I länder där man äter mycket kolhydrater är övervikt ovanligare

I länder där man äter mycket kolhydrater är övervikt ovanligare. Datan är från FAO/WHO och grafen framtagen av Ola Wallengren

Det här är ju inte bevis för att fett gör människor feta men det gör det väldigt svårt att ta argumentet ”kolhydrater gör oss feta” på allvar.

Hur som helst så håller de här mönsterna på att förändras. I Asien går man mer och mer ifrån sin traditionella kost till att äta mer som vi gör här i västvärlden och med det kommer givetvis mer och mer övervikt. Det jag tänkte visa idag är resultatet från en nyligen publicerad artikel som tittat på hur kosten förändrats i Asien över de senaste två decennierna.

Obes Rev. 2014 Jul;15(7):564-77.
Processed foods and the nutrition transition: evidence from Asia.
Baker P, Friel S.

This paper elucidates the role of processed foods and beverages in the ‘nutrition transition’ underway in Asia. Processed foods tend to be high in nutrients associated with obesity and diet-related non-communicable diseases: refined sugar, salt, saturated and trans-fats. This paper identifies the most significant ‘product vectors’ for these nutrients and describes changes in their consumption in a selection of Asian countries. Sugar, salt and fat consumption from processed foods has plateaued in high-income countries, but has rapidly increased in the lower-middle and upper-middle-income countries. Relative to sugar and salt, fat consumption in the upper-middle- and lower-middle-income countries is converging most rapidly with that of high-income countries. Carbonated soft drinks, baked goods, and oils and fats are the most significant vectors for sugar, salt and fat respectively. At the regional level there appears to be convergence in consumption patterns of processed foods, but country-level divergences including high levels of consumption of oils and fats in Malaysia, and soft drinks in the Philippines and Thailand. This analysis suggests that more action is needed by policy-makers to prevent or mitigate processed food consumption. Comprehensive policy and regulatory approaches are most likely to be effective in achieving these goals.

Det som gör den här studien intressant är att man inte bara tittat på förändringen i intag av fett, kolhydrater och protein. Man har istället fokuserat på socker, fett och salt och vilka livsmedel som bidrar med detta. Kort och gått så har man alltså på sätt och vis fokuserat på hur ökningen av skitmat har gått till i länderna allt eftersom deras kost förändrats. Låt oss nu titta på resultatet.

Mer tillsatt fett, socker och salt

Vi börjar med ett diagram som visar hur intaget av tillsatt socker, fett och salt förändrats i genom åren i olika regioner baserat på inkomst.

Övergången till en mer västerlänsk kost i de asiatiska länderna

Övergången till en mer västerländsk kost i de asiatiska länderna. Ju mer pengar ett land har desto större är övergången till mer tillsatt fett, socker och salt. Det som bidrar med mest kalorier är överlägset tillsatt fett

Det du kan se i det här diagrammet är att intaget av både socker, fett och salt har ökat och ökningen är beroende av ländernas inkomst. Notera att den sista stapeln är en uppskattning för hur det kommer se ut 2017 och det är alltså inga säkra värden.

I höginkomstländerna så som Japan, Sydkorea och Singapore har man inte sett någon förändring i deras kost. Deras marknad ser ut i princip som den gör i västvärlden där försäljningen av skitmat verkar vara mer eller mindre mättad eller ökningarna har i alla fall planat av betydligt.

I de andra länderna ser man dock en väldig tydlig trend och det är mängden skitmat ökar. Det som bidrar med mest kalorier är också utan tvekan tillsatt fett. Notera att diagrammet anger intaget i kilo och inte kalorier så du vill du se ökningen i kalorier får du dubbla andelen i diagrammet som är tillsatt fett för att få proportionerna där. Även det här är en utveckling som du kan se i västvärlden där jag tidigare tagit upp USA som exempel. För Sverige finns det tyvärr ingen data för tillsatt fett men ser man till trenden i matvanor överlag är det troligen samma mönster här, Äter vi en större andel kolhydrater idag än förr?.

Vilka livsmedel ger de tomma kalorierna?

Källorna till socker, fett och salt i Asien indelat efter inkomst i landet

Källorna till socker, fett och salt i Asien indelat efter inkomst i landet.

Jag har ju redan skrivit ganska tydligt att de största källorna till extra kalorier när ett land går över till en mer ”västerländsk” kost är skitmat. Men det är ju också intressant att veta mer precist vad som bidrar med mest kalorier i det här fallet.

Här till höger kan du se de fem största kategorierna av mat som bidrar med socker eller fett till kosten i olika länder i Asien indelat efter landets inkomst.

Som du kan se är det läsk som står för mest socker oavsett vilken kategori av land vi pratar om. Detta är ingen större överraskning och återspeglar hur det ser ut i västvärlden. Läskföretagen har också en väldigt aggressiv marknadsföring av sina produkter i dessa länder.

Efter läsken finns det inte ett lika tydligt mönster mellan de olika inkomstkategorierna. I de rikare länderna är det främst kakor och bakelser som står för nästa stora andelen av socker medan de länderna med lite mindre inkomst får i sig en stor andel socker från juice, choklad och käx. I alla fall är det dock livsmedel som ingen skulle klassa som nyttiga idag. Undantaget möjligen mejeriprodukter men i den kategorin har man valt att inkludera smaksatt mjölk och yoghurt.

Precis som när det gäller läsk som källa till socker är det också solklart vilken kategori av livsmedel som är den största källan till tillsatt fett. ”Oils and fats” som det heter i listan är ett samlingsnamn för en mängd olika källor till fett:

Pork lard, beef tallow, milk fat (butterfat), Vegetable fat, cocoa butter, hydrogenated, vegetable fat, hydrogenated vegetable oil, Vegetable oils, Long and short chain omega-3 fatty acids, animal oils, powdered fats, stanols/stanol, esters, waxes, other

Ja, smör och kokosfett är med i listan. Dessa fettkällor blir av någon anledning hyllade nuförtiden men ser man till studier är det väldigt tydligt att om du adderar dessa till en kost så äter både djur och människor mer.

Det innebär givetvis inte att du per automatik kommer bli tjock av dem. Precis som att socker i frukt inte gör dig fet så gör med största sannolikhet inte koksfett och smör dig fet om det är en del av ordentlig mat.

I skitmaten generellt så använder man sig sällan av kokosfett och/eller smör. Orsaken till det är dock inte att det inte skulle fungera för att locka folk att äta mer utan orsaken är för att andra typer av fetter och oljor är mycket billigare. Man försökte även att uppskatta hur stor andel av allt fett som kom från vegetabiliska fett och oljor i de olika inkomstkategorierna och det var hela 97, 95 respektive 92 procent av allt tillsatt fett.

När det gäller salt så har jag inte adderat med tabellerna här till höger men huvudkällan för de rikare länderna är kyld färdigmat. Alltså mat som du köper som är färdig att ätas och som mest behöver värmas upp något. I de fattigare kategorierna var det bakat gods (bröd, kakor och bakelser) samt kex som stod för det största intaget.

Orsaken till övergången

I den här artikeln tar man också upp eventuella förklaringar till den här förändringen i kostmönster. Deras huvudsakliga förklaringar är dels väldigt aggressiv marknadsföring från stora internationella företag (Coca-Cola, Pepsi Co, McDonalds, Pizza Hut, KFC osv) samt införandet av stora matvaruhus.

Som exempel nämner man att McDonalds har ökat antalet restauranger i Asien från 1 458 till 6 775 mellan 1991 och 2001. På 10 år så mer än fyrdubblades alltså antalet restauranger.

Det är alltså ingen förändring i kostråd som driver på den här övergången. Det är ingen som säger till befolkningen i dessa länder att de borde äta mer av den här maten för hälsans skull. Förändringen drivs istället på av en livsmedelsindustri vars mål är att sälja så mycket som möjligt av billiga råvaror med stor vinstmarginal. Och om vi tycker att vi ger dessa företag för fria tyglar att göra detta här (vilket jag absolut tycker) så är det ingenting mot de fria tyglar som dessa företag för närvarande har i utvecklingsländer.

65 % av kalorierna från fett, socker och spannmål

Det här blir ett kort inlägg där jag mest ska tipsa om lite annan läsning. Tidningen The Washington Post hade för några dagar sen en artikel om amerikanernas diet, How the American diet has failed. I den här artikeln tar man upp en hel del intressant information. Det är ingen ny information i sig och jag har skrivit om samma sak i till exempel inläggen Trender i övervikt och makronutrientintag i USA och The Skinny on Obesity – fler överdrifter från Lustig. Det som gör artikel läsvärd är dock dels att värdena är uppdaterade och att artikeln har lite grafer och illustrationer som gör det hela tydligt.

Kort och gott kommer de fram till att knappt 50 procent av alla kalorierna som den genomsnittlige amerikanen äter kommer från oljor, fetter och spannmål. Formen på spannmålen är givetvis allra mest raffinerad och oraffinerade varianter står endast för 10-20 procent av allt spannmål (1, 2).

Over 92% of the uptick in per capita caloric intake since 1970 is attributable to oils, fats, and grains. Thirty years ago, the combination was responsible for roughly 37% of our daily calories; today, it makes up closer to 47% of our diet.

Detta är givetvis en väldigt stor mängd kalorier att få i sig från endast tre kategorier av livsmedel och det blir ju ännu värre när dessa tre kategorier alla har en låg näringstäthet.

Något som de av någon obekriplig anledning inte nämner alls i artikel är mängden tillsatt socker som ligger omkring 16 energiprocent (3). Socker får ju nuförtiden i princip allt skit men ser man till mängden kalorier som det bidrar med idag jämfört med för 30-40 år sen innan övervikten började öka väldigt hastigt så har intaget av socker inte ökat lika mycket som intaget av tillsatt fett vilket jag tagit upp tidigare med. Men 16 procent är ju fortfarande en hög siffra och här i Sverige ligger vi till exempel på ungefär 10 procent av alla kalorier från tillsatt socker.

Det här är medelvärden – de som äter dåligt äter sämre

Totalt får alltså den genomsnittlige amerikanen i sig runt 65 procent av alla sina kalorier från oljor, fetter, socker och spannmål där det mesta av spannmålen är raffinerad. I min värld är det inte ens konstigt att de har väldigt stora problem med matrelaterad ohälsa i det landet. Det är nämligen inte bara så att oljor, fetter, raffinerat spannmål och socker är energität mat med lite näring. Det är också så att detta är livsmedel som när de blandas eller tillförs till annan mat så gör det väldigt lätt att vi äter för mycket av maten. Det ökar alltså markant risken för övervikt.

Mängden kalorier från tomma kalorier i den genomsnittlige amerikanens kost

Mängden kalorier från tomma kalorier i den genomsnittlige amerikanens kost

Och då är det här medelvärden. Det innebär alltså att ungefäl hälften av människorna i USA äter ännu sämre. Dagens överviktsproblem är alltså inget mysterium där man måste hitta någon bortförklaring så som kemikalier, tillsatser osv. Dessa kan möjligen ha spelat in men den stora boven är uppenbar. Och det är inte någonsin någon som har rekommenderat folk att äta på detta sätt utan det är helt enkelt människors egna val som blivit starkt påverkade av marknadsföring och vilseledande information från livsmedelsföretag tillsammans med en miljö som idag mer eller mindre konstant lockar oss med godsaker som till stora delar bara består av en mix av fetter, oljor, raffinerat spanmål och socker.

Det är ingen speciellt spännande slutsats. Men det är en slutsats som stämmer med all evidens som finns. Folk äter för mycket skitmat helt enkelt och ju mer skitmat ett land äter desto fetare är befolkningen i det landet…

Socker och blodtryck

För mycket socker i din diet kan höja ditt blodtryckAtt socker inte är något bra för hälsan är nog de flesta ganska väl medvetna om nuförtiden. Ärligt talat så tycker jag att det hos många verkar ha gått till överdrift då dessa personer verkar vara rädda för socker som förekommer naturligt i vanliga råvaror så som frukt.

Samma personer kan du sen höra snacka en massa om ”naturligt” och ”vad vi är anpassade för att äta” och de glömmer givetvis då helt bort att frukt i princip är det enda som vi äter som inte har någon form av försvar mot oss människor. Alla andra vegetabilier vill egentligen inte ätas upp och de har därför olika former av försvar. Vi människor har hittat sätt att komma runt dessa försvar och kan äta de här växterna ändå men det finns vissa kretsar inom kost som påstår att de gör skada på lång sikt. På samma sätt så lägger sig inte direkt djur framför en och säger ”ät mig” utan de har alla någon form av försvar de med även om insekter generellt sett inte har så mycket att komma med.

Frukter däremot vill ätas. De vill att du ska äta upp dem och svälja dess kärnor och att dessa kärnor sen ska åka ut andra hållet tillsammans med ditt naturliga gödsel. Det är helt enkelt en härlig symbios mellan frukt och människor (samt många andra djur) som av allt att döma har pågått så länge människan har funnits. Men nu är det alltså då farligt att äta frukt eftersom det innehåller socker :)

Med det sagt så finns det en väldig massa annat i vår kost idag som innehåller socker. Och när det gäller mat så är det utan tvekan så att helheten är mycket mer än summan av ingredienserna för sig själv. Vad hade du till exempel lättast ätit mycket av, socker med smör eller socker och smör för sig själv?

Sen finns det ju alltid en fråga om dosering. Något som är neutralt eller rent av bra för oss i en mindre dos kan vara direkt skadligt i en högre dos. Och det är bra mycket lättare att få i sig socker via läsk och godis än att stoppa i sig en massa frukt.

Slutligen handlar hälsa också om vad man inte äter och inte bara vad man äter. Om du får i dig kalorier från produkter med tillsatt socker så är det oftast produkter som ger lite näring i förhållande till kalorierna. Detta gäller generellt sett inte för produkter där socker kan förekomma naturligt så som frukt.

Hur som helst så är socker ändå ett problem idag. Den här meta-analysen publicerades online för lite mer än en månad sen nu och den är väldigt intressant då den har tittat på effekten av mer socker i maten på olika markörer för hjärt- och kärlhälsa. Det var ett väldigt långt abstrakt så jag har valt att klippa till det lite. Vill du läsa hela är det som vanligt bara att söka på titeln.

Am J Clin Nutr. 2014 May 7. [Epub ahead of print]
Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids.
Te Morenga LA(1), Howatson AJ, Jones RM, Mann J.

BACKGROUND: Dietary sugars have been suggested as a cause of obesity, several chronic diseases, and a range of cardiometabolic risk factors, but there is no convincing evidence of a causal relation between sugars and risk factors other than body weight.
OBJECTIVE: We conducted a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials that examined effects of the modification of dietary free sugars on blood pressure and lipids.
DESIGN: …..to identify studies that reported intakes of free sugars and at least one lipid or blood pressure outcome. The minimum trial duration was 2 wk. We pooled data by using inverse-variance methods with random-effects models.
RESULTS: A total of 39 of 11,517 trials identified were included; 37 trials reported lipid outcomes, and 12 trials reported blood pressure outcomes. …… The effect of sugar intake on blood pressure was greatest in trials ≥8 wk in duration [MD: 6.9 mm Hg (95% CI: 3.4, 10.3 mm Hg; P < 0.001) for systolic blood pressure and 5.6 mm Hg (95% CI: 2.5, 8.8 mm Hg; P = 0.0005) for diastolic blood pressure]. CONCLUSIONS: Dietary sugars influence blood pressure and serum lipids. The relation is independent of effects of sugars on body weight.

Det som gör den här meta-analysen intressant är att man har tittat på faktiska RCT-studier. Alltså studier där man faktiskt förändrat människors kost, kontrollerat den över en tid, och sen mätt vilka förändringar som skett. Den här typen av studier säger mycket mer om en faktisk orsak-verkan än de studier som normalt används för att ondgöra sig över socker, vilket brukar vara epidemiologisk forskning.

Resultatet i den här studien blev att man såg att mängden socker i kosten hade en signifikant inverkan på blodtrycket hos försökspersonerna oavsett viktförändring. Just oavsett viktförändring är vad som är nytt här. Sen tidigare har man vetat att mer socker i en kost ökar risken för övervikt och övervikt i sig höjer blodtrycket så om man endast sett att socker höjer blodtrycket utan att kontrollera för viktförändring så hade den här studien inte sagt något nytt.

Effekten man fann i studien är inte särskilt stor och för studierna som endast varade mellan 2-8 veckor såg man ingen signifikant effekt. Men som forskarna påpekar i diskussionsdelen är det här ett resultat som man också ser både i djurforskning och i epidemiologisk forskning. Forskarna påpekar också att deras resultat främst bör användas för att ge generella kostråd och deras resultat är därför ännu en orsak till att rekommendera folk att minska på sitt intag av socker. Den tidigare orsaken är ju då ökad risk för övervikt som jag redan nämnt.

I den här studien tittade man även på sockrets inverkan på blodfetter och där såg man en ökad mängd triglycerider och högre LDL hos deltagarna när de ökade sitt sockerintag. Båda dessa effekterna är negativa de med. Effekten här var även liten om man endast tittade på försökspersoner som inte gick upp i vikt.

Många olika studier med olika upplägg

Inklusionskriterierna i den här meta-analysen är ganska vida och det innebär att man inkluderat studier som skiljer sig åt en hel del. Att därför läsa och tolka studiens resultat är snällt sagt lite komplicerat. Resultaten i de olika studierna verkade dessutom variera en hel del även när två ganska lika studier jämfördes. I en artikel i Science Daily kan man även läsa följande två citat från en av  författarna till studien:

We were also relatively surprised that there was a positive association between sugars and cardiometabolic risk factors given that a large body of the research which met our inclusion criteria is funded by the food industry. This is because such trials are less likely to find a significant association between sugars and health outcomes.

In subgroup analyses we showed that by excluding the trials funded by the food/sugar industry, we found larger effects of sugar on lipids and blood pressure.

Många av de inkluderade studierna var alltså sponsrade av livsmedelsindustrin och detta förväntade man sig skulle påverka resultatet i riktningen mot en mindre effekt. När man gjorde en subgruppsanalys med endast studier som inte var sponsrade av industrin var effekten också större än när alla studier, oavsett sponsring, inkluderades. I den här subgruppsanalysen har man ju dock av naturliga skäl inte haft så många studier med, men resultatet är ju ett av många som visar på att när industrin är inblandad så tenderar negativa effekter från deras produkter att minska eller försvinna helt.

Jag lyckades också hitta ett uttalande om den här studien från en nutritionist som arbetar för Sugar Nutrition UK vilket är en lobbygrupp sponsrad av sockerindustrin (1).

As the authors note, there are number of inherent limitations to the studies reviewed. More research is needed of longer duration and larger sample sizes, using reliable dietary intake data

Detta är ett klassiskt argumentationsfel kallat flytta målstolpen eller ”moving the goalpost”. Det handlar helt enkelt om att man förändrar sina kriterier för vilka studier som duger allt eftersom det kommer nya studier. Det här argumentet kan, likt många argumentationsfel, faktiskt vara legitim kritik. Men i det här fallet ser jag det som en undanflykt. Skulle det dyka upp fler större studier som ger samma slutsats som den här meta-analysen så skulle dessa inte heller duga givetvis.

Summering

Jag antar att de flesta som läst den här texten inte tycker att jag har kommit med något nytt. Socker i större mängder är inget som är bra för dig att äta. Men fram tills nu har som sagt det mesta handlat om effekter på vikten samt enstaka studier där man med väldigt stora doser socker sett att socker kan ha en negativ effekt. Den här studien tillför alltså något nytt i att den visar att ett högt, men ändå realistiskt, intag av socker kan ha en negativ effekt på vissa hälsomarkörer även om vikten inte förändras.

Sen visar ju studien också lite att studier sponsrade av livsmedelsindustrin tenderar att visa på resultat som gynnar livsmedelsindustrin. Det är ju inget nytt tyvärr….

Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien

Är frukost dagens viktigaste mål?

Är frukost dagens viktigaste mål?

Att man ska äta frukost om man vill hålla vikten eller bara börja ”äta bättre” är ett råd som getts väldigt länge. Det är en av få saker som jag verkligen minns från min barndom och fortfarande är det väldigt vanligt att man hör att någon pratar om sina egna eller andras matvanor och nämner skippad frukost som en viktig negativ faktor.

De som är intresserade av kost och framför allt intermittent fasta är nog dock väl bekanta med att frukostens betydelse har börjat ifrågasättas en hel del de senaste åren. I princip alla studier som visat att frukost skulle vara extra viktigt är nämligen epidemiologi. Alltså studier där man inte förändrar någonting utan istället bara tittar på hur situationen ser ut just nu för att försöka se om där finns samband mellan ett visst sätt att leva och hälsa.

Det man finner i mer eller mindre alla dessa epidemiologiska studier är att människor som äter frukost har lägre vikt och är överlag friskare. Den här effekten finns också kvar även när man korrigerar för olika saker så som rökning, fysisk aktivitet, utbildning mm. Med korrigering menas att man rent matematiskt försöker att eliminera andra faktorer som man vet är farliga. Personer som hoppar över frukost tenderar till exempel att röka mer. Så man försöker ta hänsyn till det genom matematiska uträkningar.

Den här formen av korrigering är dock inte felfri. Dels kan man bara korrigera för de riskfaktorer man känner till och dels så blir det givetvis inte helt perfekt även om man skulle känna till allt som behöver korrigeras. Så epidemiologi har sina brister…

Första RCT-studien på effekten av att äta eller hoppa över frukost

Den studien som jag hade tänkt skriva om idag är en av de allra första faktiska interventionsstudierna som tittat på effekten av att äta frukost eller hoppa över det. Med interventionsstudie menas att man går in och förändrar någonting. I det här fallet så tog man en större grupp människor och bad dem antingen äta frukost varje morgon eller hoppa över frukosten varje morgon.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.089573. [Epub ahead of print]
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB.

BACKGROUND: Breakfast is associated with lower body weight in observational studies. Public health authorities commonly recommend breakfast consumption to reduce obesity, but the effectiveness of adopting these recommendations for reducing body weight is unknown. OBJECTIVE: We tested the relative effectiveness of a recommendation to eat or skip breakfast on weight loss in adults trying to lose weight in a free-living setting. DESIGN: We conducted a multisite, 16-wk, 3-parallel-arm randomized controlled trial in otherwise healthy overweight and obese adults [body mass index (in kg/m(2)) between 25 and 40] aged 20-65 y. Our primary outcome was weight change. We compared weight change in a control group with weight loss in experimental groups told to eat breakfast or to skip breakfast [no breakfast (NB)]. Randomization was stratified by prerandomization breakfast eating habits. A total of 309 participants were randomly assigned. RESULTS: A total of 283 of the 309 participants who were randomly assigned completed the intervention. Treatment assignment did not have a significant effect on weight loss, and there was no interaction between initial breakfast eating status and treatment. Among skippers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.71 ± 1.16, -0.76 ± 1.26, and -0.61 ± 1.18 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Among breakfast consumers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.53 ± 1.16, -0.59 ± 1.06, and -0.71 ± 1.17 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Self-reported compliance with the recommendation was 93.6% for the breakfast group and 92.4% for the NB group. Conclusions: A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

Upplägget på den här studien var lite mer komplicerat än att man endast skapade två grupper. Istället hade man faktiskt hela 6 olika grupper där indelningen skedde enligt bilden här under. Du hittar en längre förklaring i bildtexten.

Indelningen i studien där man tittade på effekten av frukost

Gruppindelningen i studien. Deltagarna delades först in i två grupper beroende på om det normalt åt frukost mer än tre gånger i veckan (blå) eller mindre än så (gul). De här två grupperna delades sen in i tre olika grupper. En grupp som fortsatte äta frukost lika ofta som tidigare (C), en grupp som skulle äta frukost varje dag (B) och en grupp som aldrig skulle äta frukost (NB).

Deltagarna fick sen följa de här direktiven i 16 veckor och målet med studien var alltså att se om de här råden på något sätt påverkade deltagarnas vikt. Förutom det här rådet fick deltagarna endast en broschyr om kost från USDA med titeln, ”Let’s Eat for the Health of It”. Deltagarna fick sen inga övriga råd om vad de skulle äta utan det enda som förändrades sen var alltså att två grupper alltid skulle äta frukost och två grupper aldrig äta frukost.

Gruppen som blev tillsagd att äta frukost skulle göra det före klockan 10 varje dag medan gruppen som inte skulle äta frukost inte fick lov att äta före klockan 11. För att försöka öka följsamheten hos deltagarna lite så ringde man också upp dem var fjärde vecka under studiens gång. Under samtalet frågade man deltagarna om de följde sina nya råd och man frågade dem även om de upplevde några hinder med att följa råden.

Resultatet – Endast nya frukostvanor verkar inte ha någon effekt

Här under kan du se vad effekten blev av de nya frukostvanorna på deltagarnas vikt. Som du kan se gick alla grupperna ner lite drygt ett halvt kilo men där var ingen effekt alls mellan grupperna.

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt. Man kunde inte se någon skillnad mellan att äta frukost eller inte och det spelade ingen roll om deltagarna tidigare ätit frukost ofta eller sällan.

Den här studien innehöll som jag skrev tidigare en hel del försökspersoner, mellan 45-56 i varje grupp. De här resultaten kan därför anses vara ganska definitiva att när det gäller överviktiga och feta personer i 40 års åldern så verkar rådet om att bara börja äta frukost (eller hoppa över det) inte ha någon märkbar effekt på deltagarnas vikt. I alla fall inte om du bor i USA eller i Danmark vilket var länderna som man rekryterade folk ifrån till den här studien.

Det är dock viktigt att tänka på att den här studien inte har tittat på effekten av en viss typ av frukost. Det är fullt möjligt att till exempel en proteinrik frukost med i övrigt bra råvaror kan ha positiva effekter. Men så fort du ger människor gott om protein och i övrigt bra råvaror så har du förändrat de allra människornas kostmönster överlag, för de flesta äter inte det särskilt ofta :)

Den här studien handlar alltså bara om rådet ”ät frukost” helt för sig själv. Eller också faktiskt rådet ”ät inte frukost” helt för sig själv. Och inget av dem verkar fungera. Knappast överraskande tycker jag men det är ju ett väldigt vanligt råd av någon orsak.

Det kan vara så att rådet ”ät frukost” gör att andra råd om hälsosamma livsvanor får en större effekt. Alltså att rådet ”ät frukost” är en så kallad mediator som gör att folk kanske till exempel följer råd om att förändra andra vanor lättare om de också får rådet att äta frukost. Människor kanske överlag har mer tid att fixa till en nyttig frukost istället för en nyttig lunch och då kanske det är bra att lägga fokus på att de äter en större del nyttiga kalorier till frukosten och sen mindre mat resten av dagen?

Slutligen är det också värt att påpeka att man inte mätte några hälsomarkörer eller liknande i den här studien. Så det är fullt möjligt att något av kostmönstren som testades i den här studien ändå är bättre än det andra ur ett hälsoperspektiv. Som jag har skrivit tidigare så finns det lite som pekar på att det är bättre att äta mer kalorier tidigt på dagen. En studie som också tittade på effekten av frukost och som faktiskt publicerades i samma upplaga av tidskriften tittade på väldigt många markörer över 6 veckor och det resultatet tycker jag mest får ses som ett nollresultat (2). Med stor välvilja kan den tolkas som positiv för frukost.

Samtidigt finns det ju också studier som pekar på att någon form av intermittent fasta där du endast äter några få måltider under en kortare tid av dagen kan ha positiva hälsoeffekter.  Så det slutliga resultatet kring frågan äta frukost/inte äta frukost skulle nog kunna gå vilket håll som helst :) I vanliga fall när resultat är på det här sättet så brukar man kunna dra slutsatsen att det i slutändan inte är något jätteviktigt, för hade effekten varit stor hade man redan sett den.

Summering

Äntligen har det alltså börjat komma verkliga interventionsstudier på frukost och resultatet i den här studien tillsammans med en studie som publicerats tidigare (1) pekar på att frukost verkar vara ganska grovt överskattat när det gäller viktreglering. Det verkar helt enkelt inte vara ett råd som man bör ge ut rent allmänt om målet är antingen viktnedgång eller behålla vikten.

Det är ju fullt möjligt att vissa personer kan få bra effekter på vikten av att bara börja äta frukost dagligen. Så på individbasis kan rådet möjligen göra nytta någon gång. Men om vissa får väldigt bra effekter av rådet så innebär det i så fall också att vissa personer får negativa effekter av att göra det (medeleffekten blir ju ingen större skillnad).

Personligen tror jag att rådet att äta frukost kan vara en bra idé om det innebär att personen äter proteinrikt till frukost och i övrigt ordentliga råvaror. Sen gäller det också att se till att personen under resten av dagen äter mat när hen är hungrig och inte fortsätter att äta lika stor lunch och middag av ren vana. Särskilt om man är van vid att äta middag ute så äter de flesta en ungefär lika stor portion varje gång oavsett hur hungriga de egentligen är.