Kategoriarkiv: Kost

Ny kostpyramid i Australien med bra förbättringar

Det är inte bara i Sverige och norden som näringsrekommendationer och kostråd uppdaterats den senaste tiden utan också i Australien har man uppdaterade från från 2013 och för någon dag sedan publicerade man också en uppdaterad kostpyramid. Kostpyramiden är ett Svenskt påhitt från början faktiskt och ett ganska pedagogiskt sätt att visa för människor vad de ska prioritera i sin kost. I Sverige använder vid oss dock inte av en kostpyramid utan vi använder tallriksmodellen.

Hur som helst har du här Australiens nya kostpyramid:

Australiens nya kostpyramid

Australiens nya kostpyramid. Frukt, grönsaker, bönor och linser har fått en egen hylla längst ned medan cerealier hoppat upp ett steg. Helt borta från pyramiden är socker och fetter förutom vissa flytande oljor som är längst upp.

Då jag antar att inte så många som läser här är bekanta med Australiens kostpyramid sen tidigare så kan du här under se den senaste pyramiden innan den nyligen släppta.

Australiens tidigare kostpyramid

Den tidigare kostpyramiden i Australien.

Som du kan se är den stora förändringen i att cerealierna inte längre finns med nere i botten utan de har flyttats upp ett steg för att mer lägga betoningen på frukt, grönsaker, linser och bönor. Ytterligare en förändring är att socker och de flesta formerna av fett numera inte finns med i pyramiden alls.

Det här är liknande förändringar som genomfördes i Finland för ett tag sen där man baserat sina råd på NNR 2014. Deras nya matpyramid kan du se här under. I Finland har man dock valt att behålla den verkliga skitmaten längst upp i pyramiden samtidigt som också flera olika former av fetter finns med i mitten på pyramiden.

Finlands kostpyramid sen 2014

Finlands kostpyramid sen 2014

Personligen tycker jag att båda de här pyramiderna är ordentliga steg framåt när det gäller att göra prioriteringen i vad som är nyttigt att äta tydligare. Att bröd och även vissa andra cerealier petas ”ner” och inte längre tillhör samma kategori som frukt, grönsaker, linser och bönor är på tiden. Jag har länge undrat varför de fått ha en så väldigt framstående position vilket jag även skrivit om tidigare, Vad är så fantastiskt med bröd?.  Det är inget gift eller något som per automatik kommer att göra dig sjuk och/eller fet som det påstås idag men det är inte heller lika bra för dig som just frukt, grönsaker, linser och bönor.

Personligen måste jag också säga att jag föredrar en pyramid framför en tallrik. I Finland har man båda två vilket möjligen är ännu bättre? Oavsett så kommer det dock inte att göra särskilt mycket när det gäller att verkligen förändra folks matvanor, det är helt andra faktorer än okunskap som gör att folk regelbundet gör felaktiga beslut där.

Kriget mot vete – en 40 min lång dokumentär

Vi i Sverige är, som jag har påpekat ett par gånger, lite efter när det gäller de större kosttrenderna i USA. Ett land som oftast hakar på nästan direkt efter USA är Kanada. Där uppger idag hela 56 procent av befolkningen att de håller på att minska på intaget av fullkorn likt vete.

Igår sände CBC, Kanadas nationella TV-kanal, ett inslag på 40 minuter om vete där de tar upp en hel del av all den missinformation som sprids när det gäller gluten och vete. Väl värt att se innan du hoppar på trenden som garanterat kommer att växa här i Sverige med.

Dokumentären är också en bra insyn till hur stort glutenfritt verkligen är i USA. Du får också ett väldigt tydligt sätt se hur William Davies säljer allting med hjälp av rädsla. Även om du inte har några symptom eller några problem eller märker av någon skillnad av att utesluta gluten så kommer du ändå att bli sjuk av gluten i framtiden.

Jag tycker också att du, som en kul jämförelse, kan ta alla de som berättar sina anekdoter i det här videoklippet och relatera dem till alla försökspersonerna i studien jag nyligen skrev om här på sidan, ”Ny studie på personer som är glutenkänslig”. Det var exakt samma typ av människor som var med i den studien. De var övertygade om att de fick problem så fort de åt gluten. Men när de inte visste om de fick gluten eller inte så var problemen helt plötsligt borta för 56 av 59 deltagare. Men visst låter det övertygande när vi hör dem säga sakerna i videon? Man tänker så lätt något i stil med ”men de kan ju inte lura sig själv så mycket?”.

Ny studie på personer som är glutenkänsliga

Det är ingen tvekan om att gluten är ett hett ämne just nu och de senaste veckorna har det varit en hel del rubriker i tidningarna kring det hela med den senaste artikeln i SvD där man överlag var negativa till trenden, Läkare dömer ut modediet. Jag har personligen inga problem alls med gluten (eller vete) och även om jag inte är någon storkonsument så äter jag regelbundet många olika produkter som innehåller det likt pasta, bröd och bulgur. Sen finns det ju också i en hel del halvfabrikat som jag äter då och då.

Trots att jag inte har några problem med gluten eller vete så har jag ändå varit intresserad av det över en längre tid. Det hela började troligen lång tillbaka då jag vart inspirerad av Staffan Lindebergs bok. Kosten är inget jag följer men jag tycker att Staffan Lindeberg är en av extremt få förespråkare av stenålderskost/paleo som inte försöker sälja med hjälp av rädsla eller som totalt överdriver eller rent av ljuger om forskningen på området.

Jag har även skrivit om gluten tidigare i ett par inlägg som du kan hitta här under:

De här inläggen har dock 1-2 år på nacken nu och om det är något som är positivt med trender inom kost och träning så är det att de oftast följs upp med att det publiceras en större mängd studier på området några år senare. Glutenfritt har blivit en trend rätt nyligen här i Sverige men i USA har den vuxit stadigt sen 2009-2010 ungefär och är numera väldigt stor.

Som jag tog upp i inlägget Gluten & vete – vad som påstås och vad man vet finns det flera olika saker i vete som olika personer inte tål så som ren veteallergi, glutenintolerans (celiaki) och eventuellt även en form av känslighet för gluten som det idag inte går att testa för. Det är den här tredje formen av problem som egentligen är mest intressant då det numera verkar pågå någon form av epidemi av detta problem hos personer som för det mesta har diagnostiserat sig själva via någon skräckartikel på internet.

När jag skrev inlägget Gluten & vete – vad som påstås och vad man vet fanns det en del studier som antydde att det verkligen fanns personer som fick besvär från just gluten men som inte hade sjukdomen celiaki. Dessa har getts diagnosen ”non-celiac gluten sensitivity” och de senaste åren har det debatterats fram och tillbaka om de här personerna verkligen finns eller inte. Det är ingen som förnekar deras symptom utan det som diskuteras är om symptomen verkligen kommer från gluten eller om det är något annat.

Glutenfritt är populärt idag men behöver verkligen folk äta det?

Gluten finns i en väldig massa livsmedel och ska du verkligen utesluta det helt räcker det inte bara med att utesluta de uppenbara bovarna likt de i bilden här ovanför

För i en studien som publicerades efter det att jag hade skrivit mitt inlägg som tas upp i en video i inlägget FODMAP – En diet som verkligen hjälper mot IBS visade nämligen en forskargrupp att när de tog personer som själva ansåg sig vara känsliga mot gluten men som inte hade celiaki och gav dem en diet utan så kallade FODMAP (1). Detta är en viss typ av kolhydrater som kan ge besvär hos personer med IBS (irritabel tarm). När man tog bort FODMAP så hade deltagarna inte heller några besvär från gluten i den här studien.

Ny studie som mer är ett steg tillbaka?

För några dagar sen publicerades en ny studie på personer som själva upplever att de är känsliga för gluten men som inte har celiaki (2). Upplägget i studien var väldigt enkelt. Personer som blivit remitterade till en celiakimottagning men som visade sig inte ha celiaki men ändå upplevde att de blev bättre utan gluten inkluderades i studien. Det var alltså personer med verkliga besvär som är med i den här studien och de upplevde alla att de blev bättre om de inte åt gluten och om de fick i sig gluten räckte det med små mängder likt de från två brödskivor för att de skulle få tydliga försämringar i sina symptom.

Totalt inkluderades 61 personer i den här studien som därefter fick påbörja en helt glutenfri diet. När alla deltagarna följt den här dieten över en vecka så blev de slumpmässigt tilldelade kapslar med antingen gluten eller risstärkelse. Deltagarna fick sen ta de här pillren under en vecka samtidigt som fortsatte med sin glutenfria diet i övrigt. Efter den veckan var det en vecka med en så kallad wash-out och sen blev deltagarna som fått gluten risstärkelse och vice versa.

Alla deltagarna fick alltså både placebopiller och glutenpiller under en vecka samtidigt som de åt en glutenfri diet. Under studiens tid var det två deltagarna som hoppade av för att de upplevde negativa effekter, en fick placebo för stunden och en som fick gluten.

Lite mer besvär med gluten men många frågor kvarstår

Resultatet i den här studien blev att deltagarnas besvär var aningen värre när de fick gluten jämfört med placebo. Du kan se medelvärdena för en mängd olika symptom som deltagarna fick skatta i diagrammet här under.

Deltagarna upplevde mindre besvär när de fick placebo istället för gluten

Deltagarna upplevde mindre besvär när de fick placebo istället för gluten

I de här medelvärdena döljer det sig dock en hel del ”kaos”. Här under kan du se de individuella värdena för alla deltagarna i studien. Som du kan se är det inte på långa vägar så att personerna nödvändigtvis blev sämre när de fick gluten. Det du ska tänka på här är alltså att detta endast är personer som själva är säkra på att de inte tål gluten, det handlar alltså inte om hur symptomen skulle vara hos gemene man utan detta är symptom hos personer som har besvär från sin mage (och även andra besvär) som upplever sig få bättringar med en glutenfri diet.

De individuella resultaten i studien visar på stor spridning

De individuella resultaten i studien visar på stor spridning

Totalt fann forskarna tre stycken personer som de själva diagnostiserade som personer med verklig glutenkänslighet trots att de alltså inte hade celiaki (glutenintolerans). De här tre personerna har jag markerat med lila färg här ovanför och sen för att bara illustrera att även dessa mycket väl kan ha fått sina symptomförändringar på grund av placebo har jag i rött markerat ut tre snarlika personer som blev markant sämre av placebon jämfört med gluten.

Forskarna delade också in symptom i symtom relaterat till tarmen och symptom utanför tarmen och undersökte om det var några personer som såg stora förändringar där mellan placebo och gluten. Resultatet vid den jämförelsen blev att åtta patienter fick sämre symptom i tarmarna och sex personer fick sämre symptom i någon annan form med gluten jämfört med placebo. De berättar däremot inte hur många som blev sämre med placebon men tittar du på de individuella värdena i graferna här under så verkar det ha varit en väldig spridning även med denna indelning.

De individuella testvärdena för deltagarna när de fick gluten eller placebo

De individuella testvärdena för besvär utanför tarmen (till vänster) och i tarmen (till höger) hos deltagarna när de fick gluten eller placebo.

När det gäller vilka symptom som var vanligast hos personerna när de fick gluten så var det svullen magen, magsmärta och gaser. Vi får inte veta resultatet för tolv andra symptom som deltagarna fick svara på frågor om utan man redovisar endast resultaten som visade på signifikant sämre resultat med gluten.

När det gäller symptom som inte hade med magen att göra så ökade förekomsten av ”foggy mind” och afte medan personerna också upplevde sig själv lite mer depressiva. Även här så redovisas endast de effekterna som blev signifikanta värre med gluten. Vi får alltså inte veta någonting om hur övriga tio faktorer förändrades, men med tanke på spridningarna för olika individer när det gäller medelvärden som du kan se i diagrammen här ovanför kan det mycket väl har varit så att många blivit signifikant värre med placebo på någon annan variabel.

Det är också ett stort problem här att forskarna utfört en stor mängd p-test. Ju fler test man utför för statistisk signifikant desto större blir risken att man får ett positivt resultat som beror på slumpen. Jag har skrivit mer om det i inlägget Signifikant skillnad, vad betyder det rent praktiskt? om du vill veta mer. Här behöver du bara veta att många test gör att de få signifikanta resultat man funnit blir mer osäkra.

Finns då verkligen glutenkänslighet?

Efter att ha läst den här studien tycker jag att det fortfarande är osäkert om det verkligen finns något som kan kallas för glutenkänslighet eller, ”non-celiac gluten sensitivity”. Visst blev deltagarnas symptom i medeltal signifikant sämre med gluten jämfört med risstärkelse men de individuella resultaten pekar åt alla möjliga håll trots att det alltså var en väldigt utvald grupp med personer som själva ansåg sig vara glutenkänsliga som man testade.

I den tidigare studien jag berättade om ovan där man inte fann några symptom för gluten efter att man eliminerat FODMAP så var det faktiskt vissa deltagare som fick positiva resultat för gluten vid ett första försök (1). Men efter det första försöket eliminerade man ytterligare faktorer i kosten som man trodde kunde orsaka besvären och när man sen gav gluten eller placebo igen så var det ingen skillnad i symptom även hos de som varit positiva tidigare.

Det är alltså ingen tvekan om att det finns en stor inverkan av så kallad nocebo när det gäller glutenkänslighet. Nocebo är i princip som placebo men istället för att du får en positiv effekt så blir effekten negativ. Människor förväntar sig alltså att de ska bli sämre av gluten och därför blir de sämre. För en kort och väldigt bra introduktion till nocebo kan du se här under. Det här är något som givetvis späds på väldigt mycket med alla extrema överdrifter och skräckpropaganda som sprids om gluten i sociala medier för närvarande.

Även om man skulle välja att tro att glutekänslighet verkligen finns så visar den här studien att det är få av de som tror att de är känsliga för gluten som verkligen är det. I den här studien var det som sagt endast 3 av 59 personer som fick en försämring med gluten som var tydligt sämre än försämringen med risstärkelse enligt forskarnas kriterier och de ansåg endast att dessa tre personer verkligen skulle få diagnosen ”non-celiac gluten sensitivity”.

Du kan givetvis argumentera mot deras gränsdragning men oavsett så blir ändå slutsatsen att gluten inte verkar vara ett betydande problem för personer som inte har celiaki. Det kanske finns någon enstaka person som verkligen får besvär men dessa personer är verkligen undantag i befolkningen i stort.

Depression och gluten

Ett fynd som är lite intressant i den här studien även om det också är osäkert är att man fann att deltagarna upplevde sig lite mer deprimerade när de åt gluten. Depression var inte ett av de vanliga symptomen hos personerna varken före eller efter de fått gluten men den ökade.

Detta är ett resultat som man tidigare också funnit i en liten studie hos personer som upplevt sig känsliga för gluten (3). Jag vet att samma forskargrupp håller på med en större studie just nu på precis den frågan, så om det verkligen är så att gluten kan öka depressionskänslorna hos vissa personer kommer vi förhoppningsvis att veta det snart.

Summering

Jag skulle säga att summeringen av det här resultatet är att de alla flesta som tror sig ha problem med gluten som inte har celiaki till största del har feldiagnostiserat sig själva. Det finns som tas upp i inlägget om FODMAP många andra andra möjliga förklaringar till varför de upplever att deras besvär lindras när de utesluter gluten. För lite färsk information kring det där hittade jag en ny radiointervju med samma Gibson som är med i videoklippet i det inlägget som är intressant att lyssna på om du vill veta mer, Is gluten the devil in your food?. Det radioavsnittet släpptes faktiskt igår, 26 februari, så det är verkligen ”det senaste” från en av de större experterna på området.

När jag nu sagt att de flesta har feldiagnostiserat sig själva så ska det också sägas att det är fullt möjligt att någon liten del av befolkningen faktiskt har problem med gluten trots att de inte har celiaki. Problemet här är att om de finns så finns det ingen som vet hur dessa personer ska diagnostiseras, för det finns nämligen inga test. Något jag inte nämnt är att man i den här studien också utförde en rad fysiologiska tester på olika markörer i blodet, tarmar mm för att försöka hitta något att diagnostisera men fast precis som i tidigare studier hittade man ingenting. Det enda sättet att verkligen diagnostisera är via blindade tester likt i den här studien men där får man som sagt vara beredd på att noceboeffekten kan ställa till med obehag.

Om vissa personer möjligen kan bli lite mer deprimerade av att äta gluten är nog det som är mest intressant från studien och här kommer det som sagt en större studie som redan håller på att utföras och förhoppningsvis publiceras resultaten snart.

Slutligen så ska det sägas att det inte finns någon orsak att äta gluten om du inte vill. Så vill du testa att utesluta det ur din kost så är det bara att göra det. Om du gör det på ett bra sätt och ersätter glutenprodukterna med bra råvaror kommer du med största sannolikhet att förbättra dina kostvanor och mycket möjligen också din hälsa. Du kommer troligen att få det lite besvärligare i vardagen, men fördelen med att ha en frivillig glutenfri kost är ju att du inte behöver vara nitisk. Det finns nämligen ingenting som talar för att gluten på något sätt skulle vara negativt för hälsan på sikt hos personer som inte har celiaki. Så till skillnad från de som verkligen har celiaki kan du fuska lite då och då 😉

Smaksatt kvarg utan tillsatt socker men…

Jag skulle gissa att det är ganska få av mina läsare som har missat att det börjar komma mer och mer produkter med fokus på protein. Det spelar nästan ingen roll vilken kategori av livsmedel det är så hittar du numera någon variant som heter protein före. Vi har proteinpasta, proteinbröd, proteinpannkakor, proteinmjölk, proteinbars osv.

Som vanligt är vi givetvis inte först med trenderna utan det här satte fart i USA för ungefär fem år sen och har började väl dyka upp här för kanske 1-2 år sen ungefär. Här under kan du se trenden i USA fram till och med 2013.

Det har blivit mer och mer trendigt att leta efter proteinmängden i näringsvärdetabeller

Det har blivit mer och mer trendigt att leta efter proteinmängden i näringsvärdetabeller. Den här undersökningen är utförd i USA och visar antalet människor som svarade protein på frågan vad de letar efter i en näringsvärdetabell

Även produkter som förr nästan uteslutande varit populära bland styrkefolk likt kvarg och keso har börjat säljas i helt andra mängder och enligt en artikel i Metro som jag läste för några månader sen så har försäljningen i Sverige ökat med 200 procent på knappt två år (1).

Jag är i princip för protein och fram tills för kanske ett år sen ungefär så brukade jag rekommendera folk att leta efter mer proteinrika livsmedel i butikerna när de är och handlar. Mitt resonerande här var att Skitmat i princip alltid innehåller mindre protein eftersom det man tillsätter i skitmat främst är socker, fett och raffinerade kolhydrater vilket höjer kaloritätheten men det minskar normalt andelen protein.

Till viss del tycker anser jag fortfarande att det är sant men med den nya proteintrenden som råder har det börjat dyka upp allt mer produkter som rent ut sagt är skitmat. Ofta är det bara en vanlig produkt där man tillsatt lite proteinpulver. Så låt mig vara väldigt tydlig här:

Ett livsmedel blir inte nyttigt bara för att du tillsätter proteinpulver.

Ett livsmedel behöver givetvis inte bli sämre på något sätt heller för att du tillsätter proteinpulver men det är ju sällan kategorin grönsaker som man försöker ”hotta upp” med det trendiga ordet protein utan istället är det ofta produkter som du kanske inte ska äta så mycket av oavsett. En proteinbar innehåller givetvis extra protein som kan vara bra men överlag så ska du nog se dem som mer godis än näring.

Andra väldigt uppenbara exemplen på livsmedel som säljs med marknadsföringen mycket protein men som överlag inte är någon höjdare är smaksatt kvar och keso som likt i princip alla andra smaksatta mejeriprodukter innehåller stora mängder socker. Flera av de smaksatta kesovarianterna på marknaden innehåller dessutom mycket mindre protein än den naturella varianten. De är alltså bra exempel på det jag skrev ovan. När livsmedelsföretagen tillverkar skitmat så adderar de socker, fett och/eller raffinerade kolhydrater och tar bort protein.

För att ge lite perspektiv på hur mycket socker som verkligen tillsätts i många av de smaksatta produkterna så finns det i flera av dem mer socker än vad det finns bär. Tänk dig själv att du skulle sätta dig med en tallrik yoghurt där hemma och sen häller du på lite hallon, efter det tar du fram sockret och adderar mer socker än du adderat bär? Är det något som du tycker är rimligt? För de allra flesta människor är det givetvis inte det, de skulle inte hälla på lika mycket socker i vikt som de hällt på hallon. Men livsmedelsföretagen gör det till dig och läser du inte där bak på förpackningen och vet hur du ska tolka en innehållsförteckning så vet du inte om det.

Hallonsmak, utan tillsatt socker, men utan frukt

Förutom de här uppenbara skitprodukterna som nog mer borde klassas som en halvtaskig efterrätt så finns det även en del nya kvargprodukter på marknaden utan tillsatt socker. Även om jag inte tycker att de kan klassas som onyttiga är de i min mening lite udda produkter. Ta till exempel Lindahls kvarg med hallonsmak utan tillsatt socker. Det som de har glömt att nämna med tydlig text på förpackningen är att produkten också är helt utan hallon. Hallonsmaken kommer istället från svartmorotkoncentrat, aromer och sen har man adderat lite färgämnen för att, jag gissar, göra den lite mer rosa.

Lindahls Kvarg med Hallonsmak

Lindahls Kvarg med Hallonsmak utan hallon

Det här är ju egentligen inte allvarligare än att du själv blandar upp kvargen med Fun Light vilket har varit, och fortfarande är, väldigt populärt inom fitnesskretsar. Så jag tror inte det är farligt eller dåligt på något sätt. Men vad hände med att addera hallon till något om du vill ha hallonsmak på det? Hallon (och andra frukter och bär) är ju faktiskt nyttigt och det gör maten bättre/nyttigare.

Sen undrar jag om det bara är jag som känner mig lite blåst om jag köper en produkt med smak av ”något” utan att det ”något” faktiskt finns i produkten? I alla fall i mejerihyllan är det något jag förväntar mig*. I deras sockrade varianter har de tillsatt riktiga frukter så vi vet att de hade kunnat om de velat.

Hur som helst så tänkte jag idag ge mig på min första vlogg (video-blogg) för alla er. I det första avsnittet visar jag hur du gör Kvarg med hallonsmak, utan tillsatt socker, med hallon.

Ja, jag vet att jag tabbade mig lite i klippet och sa utan socker istället för tillsatt socker, men jag orkade inte göra om allting igen. Kvarg med hallon är för övrigt väldigt gott.

* Givetvis är det inget jag tror på när jag köper godis med ”fruktsmak”, så kanske är det bara jag som är löjlig här. Men förhoppningsvis har jag fått dig att bli lite mer benägen att titta på innehållsförteckningen när du handlar nu :)

Träningsintensitet, BCAA under träning och kostråd

Här är ytterligare artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans, även här. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

SvD: ”Det är dags att sluta svartmåla alla kostråd”

Den här krönikan i SvD är den krönika som jag är mest nöjd med av de jag skrivit hittills. Den är också en av de mer populära. Kort och gott handlar den om hur människor äter idag och att de inte följer några kostråd överhuvudtaget utan mest äter det som livsmedelsföretagen vill att de ska äta.

Tyngre: De tre viktigaste faktorerna för din träningsintensitet

Det är väl ingen hemlighet direkt att jag kan nörda till det ganska rejält både här och på träningslära när jag skriver mina texter. På Tyngre har de vanligen lite mer lättsamma texter och mina lite mer lättsamma texter där brukar också bli mer uppskattade (eller i alla fall mer delade) än texterna som jag personligen tycker har mycket mer substans och nyttig information.

Det här är en av de texterna på Tyngre som jag personligen tycker innehåller mest matnyttig information. Om du vill träna på ett bra och effektivt sätt eller bara vill lära dig lite mer ingående kring träning av personer som ligger på gränsen för vad man kan träna så är det här, enligt mig, ett koncept som du måste förstå. Så in och läs texten nu (och sen delar du den vidare ;))

Tyngre: Det är troligen ingen bra idé att dricka protein hela passet

Nuförtiden har det blivit populärt att gå runt och dricka på en proteinshake eller aminosyror så som BCAA eller EAA under själva träningspasset förutom drinkarna som eventuellt intas före och efter träningen. I den här artikeln på tyngre förklarar jag varför det av allt att döma inte är en bra idé att dricka små mängder protein under hela träningspasset.

Juice till barn som en inkörsport till läskdrickande

Omslaget till boken skitmat

Omslaget till boken skitmat. Tryck på bilden om du vill veta mer om boken.

Det är ingen hemlighet är jag är väldigt mycket emot att folk dricker sina kalorier och då främst dricka kalorier i form av socker likt i läsk, juice, energidrycker, sötat kaffe, saft, fruktdricka med mera. Jag har summerat det mesta kring läsk i inlägget Läsk – världens sämsta livsmedel? och i inlägget 25 cl saftdryck varje dag gör att barn går upp i vikt tar jag upp ett exempel på problem med andra former av sockersötade drycker. I min bok skitmat förklarar jag också varför det är så att sockersötade drycker är det värsta man känner till när det gäller att förstöra människor (och djurs) viktkontroll.

För några dagar sen publicerades en intressant prospektiv epidemiologisk studie där man följt små barn över ett par år framåt för att studera förändringar i deras kostvanor. Titeln på själva studien är troligen lite provocerande för många och låter enligt följande: Juice and water intake in infancy and later beverage intake and adiposity: Could juice be a gateway drink?.

Det svenska ordet som motsvarar gateway är inkörsport och normalt diskuterar man det när man talar om droger. Det är en teori om att till exempel lätta droger leder in folk till att senare bruka tyngre droger. I det här fallet handlar det däremot om juice och läsk istället och det forskarna har tittat på är om det finns något samband mellan hur mycket juice som barn dricker när de är väldigt små, omkring ett år gamla, och hur mycket läsk de dricker några år senare, först vid tre års ålder och sen vid sju års ålder.

En flicka som dricker juice

Barn som drack juice när de var väldigt små drack mer juice och läsk när de var lite äldre och de vägde också mer.

Sambandet man fann var att barn som drack mer juice när de var ett år gamla drack både mer juice och läsk när de var tre och sju år gamla. Dessutom hade dessa barn en högre kroppsvikt än andra barn i samma ålder.

Det finns tyvärr ingen snygg illustration eller graf för mig att visa för att understryka resultaten i de här studien men effekten är robust och det är också tydligt att mer juice när barnet var litet innebar mer juice och mer läsk senare. Det var alltså ett dosförhållanden.

Så ett barn som drack flera glas juice vid ett års ålder drack alltså flera glas juice och läsk vid sju års ålder jämfört med ett barn som endast drack något enstaka glas juice i tidig ålder. Det här återspeglade sig också sen i barnens vikt där barnen som drack mest juice vid ett års ålder också vägde mest när de var tre och sju år.

Den här effekten bestod också efter att man korrigerat för en rad olika riskfaktorer så som åldern hos föräldrarna, mammans vikt under graviditeten, föräldrarnas utbildning och barnets vikt vid ett års ålder.

Summering

Att barn som dricker sina kalorier, och då främst i form av läsk, tenderar att väga mer är ingen nyhet. Det som är nytt i den här studien är att man studerat barnen redan vid ett års ålder för att se om det finns ett samband mellan hur mycket barnen dricker då av juice och hur mycket de senare dricker av både juice och läsk. Och det man fann var alltså ett tydligt samband där med.

Det här resultatet kan givetvis vara en återspegling av föräldrarnas tillåtande till att barnen dricker kalorier. Är de mer generösa med juicen när barnet är ett år så är de sannolikt också mer generösa med både den och läsk några år senare. Samtidigt går det inte att utesluta att det också är en inlärningseffekt där barnen vill ha mer efterhand som de lär sig uppskatta drycken mer och mer. Den effekten tillsammans med att det inte sätts gränser eller att föräldrarna helt enkelt inte orkar säga nej hela tiden kan också vara en delförklaring. Från den här typen av studie får vi tyvärr inte svaret på den frågan.

Oavsett vad som ligger bakom så visar den här studien återigen att det inte är en bra idé att dricka sina kalorier.

Väldigt mycket kolhydrater för typ 2 diabetiker

För några veckor sen skrev jag ett inlägg om en väldigt kortsiktig studie som utförts under väl kontrollerade former där man såg tydliga hälsofördelar av att äta en vegankost med väldigt lite fett hos personer med dålig blodsockerkontroll, Vegan lågfettkost i sju dagar ger tydliga hälsoeffekter. Trots att jag var väldigt tydlig med att nämna att studien var just kort och att jag tog upp flera andra studier som jag skrivit om här tidigare som visat på liknande effekter på längre sikt var det ändå ett par människor som hängde upp sig på att studien var så kort.

Så i det här inlägget tänkte jag ta upp en annan väl kontrollerad studie men den här har varat i hela 6 månader vilket är lång tid med tanke på upplägget.

MEDICC Rev. 2009 Oct;11(4):29-35.
Ma-pi 2 macrobiotic diet intervention in adults with type 2 diabetes mellitus.
Porrata C et al.

Introduction: Diet is a cornerstone of comprehensive treatment of diabetes mellitus. The macrobiotic diet is low in fat and rich in dietary fiber, vegetables and whole grains, and therefore may be a good therapeutic option. Objective: Assess the influence of the Ma-Pi 2 macrobiotic diet on physical, hematologic and biochemical variables, as well as on hypoglycemic medication, in adults with type 2 diabetes mellitus. Materials and Methods: A 6-month dietary intervention was carried out in 16 adults with type 2 diabetes mellitus and poor glucide metabolism control (glycosylated hemoglobin, HbA1 >8.5%) receiving treatment at the Diabetic Care Center in Colón, Matanzas province, Cuba. The diet was prepared and served daily by macrobiotic specialists. Type and amount of food consumed and nutritional content were assessed using a weighted food-consumption survey. At onset and termination of the intervention, anthropometric and body composition variables were measured, as were biochemical (glucide and lipid metabolism) and other nutritional safety variables, and hypoglycemic drug use. Results: The diet provided sufficient energy and protein. It was low in fat, high in complex carbohydrates and dietary fiber, and provided adequate amounts of vitamins and minerals, except for vitamin B12. At 6 months, anthropometric variables were significantly lower, lean body mass was preserved, and glucide and lipid metabolism was controlled. All participants were able to eliminate insulin treatment, and 25% continued treatment with glibenclamide only. Mean total cholesterol, LDL cholesterol and triglyceride values dropped 16.4%, 22.7% and 37.0%, respectively, while mean HDL cholesterol rose 97.8%. Mean glycemia and HbA1 values also decreased 63.8% and 54.5%, respectively. According to lipid levels and ratios, cardiovascular risk was also considerably reduced. Hemoglobin, total protein, albumin and creatinin levels indicated that nutritional safety was maintained. There were no adverse events. Conclusions: In the 6-month intervention, the Ma-Pi 2 macrobiotic diet had a positive influence on weight control, body fat, and glucide and lipid metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus. Further research is needed to validate these encouraging results, particularly a clinical trial in which a control group receives the standard diet recommended for diabetic patients.

I abstraktet här ovanför stör det väldigt lite om dieten förutom att de kallar den för Ma-Pi 2 macrobiotic diet. Själva grunden till dieten verkar vara baserad på flum och man nämner till exempel en del om ying och yang i introduktionen men själva maten som serverades var riktiga råvaror. I volym var det här de huvudsakliga delarna av dieten:

  • 40-50 procent kom från fullkorn där ris, hirs och korn nämns specifikt
  • 30-40 procent kom från grönsaker och man nämner morötter, grönkål, kål, broccoli, cikoria, lök, röd och vit rädisa och persilja.
  • 8 procent kom från bönor ärter och linser
  • Restem kom från lite rostade solrosfrön, fermeterade produkter vid namn miso, tamari och umeboshi samt sjögräs och te.

Deltagarna fick som sagt äta sig mätta på den här maten och om de ville kunde de be om flera portioner. Vissa veckor under de sex månaderna så vägde man deltagarnas mat för att få en bättre bild av deras energiintag och fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein. Det genomsnittliga intaget över de här sex veckorna blev 16 E% fett, 72 E% kolhydrater och 12 E% protein. Deltagarna fick i sig alla vitaminer och mineraler som de behövde förutom vitamin b12 vilket är i princip helt kört om du äter vegankost utan att ta tillskott.

Deltagarna i den här studien hade alla diabetes och deras långtidsblodsocker, mätt med något kallat HbA1c var också förhöjt. De var överviktiga men inte särskilt feta och deras medel-BMI låg på 28. Man mätte även deras kroppsfettprocent med hjälp av kaliper och den låg på hela 42 procent. Det här är utan tvekan en av huvudorsakerna till att de haft diabetes trots att de ”bara” varit överviktig. Deras fettprocent är nämligen långt över gränsen för vad som räknas för fetma.

Resultatet – ordentlig viktnedgång och inget behov av insulin

Resultatet av att äta den här dieten för de 16 diabetiker som var med blev att de alla kunde sluta med sitt insulin. Omkring en fjärdedel av deltagarna fick dock fortsätta med en medicin kallad glibenklamid som är en antidiabetes medicin som förbättrar insulinkänsligheten något. Deras långtidsblodsocker sjönk också från 12,6 procent till 5,7 procent. Deras blodsocker sjönk även det, från 14 till 5.

Effekten av en vegankost på blodsocker och HbA1c

Effekten av vegankost kallad Ma-Pi 2 i sex månader på blodsocker och HbA1c

Deltagarnas vikt minskade också en del. Som jag skrev ovanför var de inte särskilt mycket överviktiga från början men deras BMI minskade från 28 ner till 25 över de 6 månaderna. Deras midjemått minskade med 6 centimeter och deras fettmassa minskade med 10 procent, eller 4 procentenheter beroende på hur man vill ange det.

Ett intressant fynd i den här studien är att deltagarna faktiskt ökade sin fettfria massa. Fast fettmassa och muskelmassa mättes som sagt med kaliper och det finns en möjlig felkälla där. Men oavsett så är det intressant eftersom deltagarna inte blev tillsagda att börja träna eller liknande i studien och deras proteinintag var ju också lågt.

De är i princip botade från diabetes

Resultaten i den här studien är minst sagt imponerande. Deltagarna har gått från att vara typiska fall av typ 2 diabetiker till att ha en mer eller mindre helt normal blodsockerkontroll på sex månader. Och de har alltså uppnått det här resultatet genom att äta en väldigt stor mängd kolhydrater efter hunger.

Det här är som sagt inte den enda studien med den här typen av resultat. Det finns flera andra och jag har bland annat skrivit om en diet kallad the Hawaiian diet tidigare.. Det finns också som jag även har gett många exempel på traditionella samlar- och jägarfolk eller kulturer där kosten bestått av en väldigt stor andel kolhydrater och de har mått väldigt väl ändå (ex Apo-kvot och andra Blodfetter som riskmarkörer och Ännu fler som äter massor av kolhydrater och lever väl). Slutligen äter man i de flesta, men inte alla, så kallade blue zones där människor lever längst, en traditionell kost bestående av en stor mängd kolhydrater.

Det här är enligt mig tydliga bevis för att mängden kolhydrater du äter vid en måltid inte kommer bestämma om du kommer att få diabetes eller inte. Det finns faktiskt inte några som helst rimliga motargument till det men ändå fortsätter man inom LCHF att fokusera extremt mycket på en blodsockertopp efter en måltid och sen påstår man, utan grund till det, att höga toppar över tid kommer att ge diabetes. Det låter givetvis rimligt och det har säkert skrämt många till att bli lite rädd för att äta kolhydrater överlag men det är ytterligare ett av extremt många påståenden från LCHF-håll som du kan ignorera. Att undvika socker, vitt mjöl och andra ordentligt raffinerade kolhydratkällor är ett bra val. Men att undvika alla kolhydrater kategoriskt finns det sällan någon anledning till förutom att du själv eventuellt trivs med det eller ”det funkar för dig”.

Den gemensamma röda tråden i den här studien och andra studier med liknande resultat fast med helt andra dieter är, som vanligt, att du undviker skitmaten. Mängden fett, kolhydrater eller protein som du äter är en väldigt sekundär fråga, om den ens spelar någon roll?  Något jag också försökte lyfta fram i min senaste krönika i SvD, ”Det är dags att sluta svartmåla alla kostråd”.

Omslaget till boken skitmat

Skamlös reklam för min egna bok om just skitmat :)

Mjölk, mejeriprodukter och hälsa

Mejerprodukter och hälsaJag har de senaste två dagarna haft en ”intressant” diskussion på twitter med en person som arbetar på köttfri måndag samt är kommunalpolitiker för djurens parti. Det hela började med att han skrev att kopplingen mellan överkonsumtion av mjölk/animaliskt fett och ohälsa är oerhört stark (1). Jag gav lite repliker på detta och då han många gånger skiftade fokus mellan olika sjukdomar så blev det till sist att jag samlat ihop en hel de info som jag tänkte kunde vara intressant även för er som läser här.

Så här följer en lista på en mängd studier. Det är i princip bara så kallade systematiska översiktsartiklar (eng. systematic review) och meta-analyser med i listan här under. Många av sakerna som diskuterade finns det nämligen främst epidemiologiska studier på och när det gäller epidemiologi går det ofta att hitta en studie som stödjer det man vill tro. Därför blir bilden av forskningen på området mycket mer rättvis om du tittar på alla studier på området istället för att bara välja ut de som passar. Och det gör man alltså i systematiska översiktsartiklar och meta-analyser.

Jag har klippt bort en hel del från abstrakten för att det här inlägget inte ska bli för långt på grund av en massa facktext på engelska. Jag har istället valt att visa det som jag tycker är det viktiga. Vill du läsa hela är det bara att googla titeln.

Mjölkfett och övervikt, hjärt- & kärlhälsa samt metabola syndromet

Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.
The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.
Kratz M et al.

PURPOSE: To comprehensively review the data on the relationship between the consumption of dairy fat and high-fat dairy foods, obesity, and cardiometabolic disease.
CONCLUSIONS: The observational evidence does not support the hypothesis that dairy fat or high-fat dairy foods contribute to obesity or cardiometabolic risk, and suggests that high-fat dairy consumption within typical dietary patterns is inversely associated with obesity risk. Although not conclusive, these findings may provide a rationale for future research into the bioactive properties of dairy fat and the impact of bovine feeding practices on the health effects of dairy fat.

Man fann inget samband mellan mjölkfett och övervikt, hjärt- & kärlsjukdom eller metabola syndromet i den här studien från 2013. Där fanns faktiskt en trend mot det motsatta med. Att mer mjölkfett minskade risken för övervikt.

Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e582-92.
Dairy consumption and overweight and obesity: a systematic review of prospective cohort studies.
Louie JC et al.

The evidence from prospective cohort studies for a protective effect of dairy consumption on risk of overweight and obesity is suggestive but not consistent, making firm conclusions difficult.

Den här systematiska översiktsartikeln från 2011 tittade endast på mejeriprodukter och övervikt och de fann samma samband som studien från 2013. Detta är givetvis inte särskilt överraskande då det sannolikt är mycket av samma studier som de har tittat på.

Mjölk, mejeriprodukter och olika former av cancer

Ann Oncol. 2012 Jan;23(1):37-45.
Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
Aune D et al.

CONCLUSION: This meta-analysis shows that milk and total dairy products, but not cheese or other dairy products, are associated with a reduction in colorectal cancer risk.

I den här systematiska översiktsartikeln samt meta-analysen från 2012 fann man ett sambandet mellan mjölk och cancer i tarmen var omvänt. De som drack mer mjölk hade alltså lägre risk för cancern. För andra mejeriprodukter fann man inget samband alls, de verkade alltså vara neutrala.

Breast Cancer Res Treat. 2011 May;127(1):23-31.
Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies.
Dong JY et al.

In conclusion, findings of the present meta-analysis indicate that increased consumption of total dairy food, but not milk, may be associated with a reduced risk of breast cancer.

Det här var också en systematisk översiktsartikel samt meta-analys fast här undersökte man sambandet mellan mejeriprodukter och bröstcancer. Resultatet visade på inget samband mellan mjölk och bröstcancer. För övriga mejeriprodukter var sambandet omvänt, mer mejeriprodukter (utom mjölk) korrelerade med lägre risk för bröstcancer.

Nutr Cancer. 2008;60(4):421-41.
Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: a meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies.
Huncharek M et al.

The data from observational studies do not support an association between dairy product use and an increased risk of prostate cancer.

Det här är den äldsta studien av de jag hittade. Jag har sökt men konstigt nog finner jag ingen nyare. Hur som helst kunde man i den här meta-analysen inte se något samband mellan mejeriprodukter och prostatacancer.

Nicklas har skrivit om det här tidigare på Träningslära och även om den här meta-analysen inte visade på något samband så är det en öppen fråga. Det kan mycket väl vara så att en hög konsumtion av mjölk ändå innebär en lite högre risk.

Mjölk och risken att dö

Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):158-71.
Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
Soedamah-Muthu SS et al.

CONCLUSION: This dose-response meta-analysis of prospective studies indicates that milk intake is not associated with total mortality but may be inversely associated with overall CVD risk; however, these findings are based on limited numbers.

Slutligen blir det då en studie som undersökt risken att dö mellan olika grupper som dricker olika mycket mjölk. Risken att dö är ju alltid 100 procent men en persons risk i förhållande till någon annans kan ju vara olika. I just det här fallet har man då undersökt hur intaget av mjölk och mejeriprodukter påverkar den risken. Resultatet blev att man inte kunde se högre eller lägre risk hos personer baserat på om de fick i sig mycket eller lite mejeriprodukter.

Den här studien är utförd före den nyligen publicerade svenska studien som de skrevs mycket om i media ganska nyligen och det är möjligt att den hade förändrat det slutliga resultatet här. Men troligen hade den inte förändrat siffrorna allt för mycket när det gäller den faktiska riskökningen.

Summering

Tro det eller ej men i min diskussion på twitter så påstod min meningsmotståndare raka motsatsen mot vad alla de här studierna visat. För att stödja sin ståndpunkt var det först länkar till individuella studier och när jag påpekade att det nog är bäst att titta på alla studier på ett området istället för några enstaka om passade med slutsatsen så fick jag helt plötsligt länkar till webbsidor och ett antal auktoritetsargument.

De här studierna ovanför är inte på något sätt en slutlig friskrivning av mjölk och mejeriprodukter. Särskilt när det gäller mjölk så dricker vi mycket av det i norden och i studier från andra länder kan gruppen som klassas som ”högkonsumerande” ligga på nivåer som vi här i Sverige mer ser som normalt. Så en svensk som dricker mycket mjölk i svensk standard kan alltså ligga på nivåer klart över de som varit högt i studierna. Och med så högt intag vet man ju inte vad som händer :)

När det gäller minskad risk för vissa saker så brukar den försvinna efter 0,5 liter mjölk ungefär. Ökad risk för prostatacancer kopplas ofta till kalciumintag och då är det upp emot 2000 mg per dag vilket du får i dig med en liter ungefär. Så att hålla sig under en liter är nog rimligt. Det behöver inte vara farligt att ligga över, särskilt för en kvinna som inte har prostata, men så fort du blir gör något mer än de flesta andra så är det svårt att säga något säkert.