Kategoriarkiv: Kost

Färre måltider är bättre för hälsan om du överäter

Det verkar som att trenden med intermittent fast verkar ha lagt sig lite hos gemene man. Inte konstigt egentligen med tanke på att det var 5:2-dieten som slog och den är nog inte särskilt trevlig eller lätt att följa. Det är också ett upplägg som nog mest lämpar sig för en kort period där målet är viktnedgång.

Inom tränings- och fitnesskretsar är dock intermittent fasta troligen lika populärt som tidigare men då är oftast upplägget mer i stil med leangains där du fastar i 16 timmar och sen äter under 8 timmar. För många innebär det i princip att de medvetet hoppar över frukosten och sen väntar med att äta något förrän vid 12-14 tiden.

De eventuella fördelar som man pratar om kring intermittent fasta handlar i princip alltid om kalorirestriktion. Jag har tagit upp detta tidigare i inlägget Intermittent fasta och kalorirestriktion och slutsatsen är väl egentligen att kvalitén på maten verkar viktigast men äter du mat av sämre kvalité så verkar kalorirestriktion vara något som verkligen ger hälsofördelar.

Det jag tänkte skriva om idag är en nyare studie som egentligen mer tittat på antalet måltider än intermittent fasta eller kalorirestriktion. Men jag tycker ändå att de berör lite av samma punkter vilket är orsaken till den här introduktionen. Men låt oss titta på studien först så försöker jag knyta ihop det i slutet.

Sex eller tre måltider per dag

Målet med den här studien var att jämföra effekten av att överäta med massa skitmat antingen med tre måltider eller med sex måltider (1). Totalt hade man hela fem stycken grupper i den här studien. Alla grupperna fick någon form av tillskott till sin vanliga kost som alltså tillförde massa extra kalorier. Deltagarna i den här studien var unga och friska män med en BMI på i snitt 22,5. Indelningen såg ut enligt följande.

  1. En grupp som fick tillskott av en drink som innehöll både socker och fett (High Sugar – High Fat). För detta mål använda men en näringsdryck som säljs på marknaden Nutridrink Compact. Den här gruppen skulle inta drinkarna i samband med tre vanliga måltider.
  2. Den här gruppen fick också en drink med både socker och fett men de skulle inta drinken ungefär 2-3 timmar efter sina vanliga måltider. De åt alltså i praktiken 6 olika måltider under dagen.
  3. Den tredje gruppen fick en drick som endast innehåll en massa socker. För det här använda man vanlig läsk. Precis som grupp ett skulle de inta denna drink i samband med deras vanliga måltider.
  4. Fjärde gruppen fick sockerdrinken men skulle inta den 2-3 timmar efter varje måltid. Alltså åt de 6 måltider om dagen.
  5. Sista gruppen var en kontrollgrupp.
Näringsdryck med både socker och fett

Det här var näringsdrycken som används i studien för deltagarna som skulle få både socker och fett

Det uträknade kaloriöverskottet för deltagarna i studien var 140 procent av deras uträknade behov. Inga exakta siffror med andra ord men det är ett klart överskott om deltagarna följt direktiven. Själva försöket pågick under 6 veckor.

För att utröna hur deltagarnas hälsa påverkades gjorde man en rad olika mätningar så som MRI för att mäta bukfett, MR spektroskopi för att mäta leverfett, Insulinkänslighet mättes via en teknik kallad euglycemic clamp vilket innebär att man skickar i insulin mellan två mätpunkter för att se hur väl vävnaden mellan dessa punkter reagerar på insulinet. Man mätte även bland annat fasteinsulin, fasteglukos, leptinnivåer och energiförbrukning i vila.

Resultatet – fler måltider innebär bla. mer fett inlagrat i levern

Alla grupperna som fick dricka extra kalorier gick upp i vikt och det var ingen skillnad mellan dess grupper. Totalt gick de upp ungefär 2,5 kg men där var ganska stor spridning vilket är väntat. Människor reagerar väldigt annorlunda på ett kaloriöverskott och vissa lagrar på sig fett snabbt och lätt medan andras kroppar verkar arbeta emot det mycket mer.

Det mest intressant resultatet i den här studien var dock att mängden fett i levern endast ökade för grupperna som åt vid fler tillfällen. När deltagarna alltså åt mer socker eller mer socker och fett i samband med sina vanliga tre måltider så ökade de alltså inte sin inlagring av fett i levern. Den här effekten med mer fett i levern var tydligast för gruppen som drack extra socker mellan måltiderna.

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern. Fler måltider och särskilt mer socker mellan måltider ökade mängden fett som lagrades i levern.

Precis samma resultat fann man också för bukfetma fast vid den här mätningen var det endast gruppen med 6 måltider och som fick drycken med både fett och socker som ökade signifikant. Här är dock värdena lite spridda och med så få försökspersoner är det mycket möjligt för typ 1 och typ 2 fel här skulle jag säga. Men trenden är ändå mot att fler måltider var sämre även ur den här aspekten.

När det gäller glukosmetabolism och insulinkänslighet så skedde det inga större förändringar i någon grupp. Där var en signifikant ökning i fasteinsulin för 6 måltider och socker men även om den var signifikant är den inte direkt praktisk stor. Gruppen som åt 6 måltider med socker och fett fick även en signifikant försämring i kroppens förmåga att lagra in fria fettsyror efter en måltid. Så även om förändringarna kanske var praktiskt små efter sex veckor så är trenden tydligt här med. Sex måltider var sämre än tre även när kosten var den samma.

Forskarna samlade sen ihop alla som åt 6 måltider i en grupp och alla som åt 3 måltider i en annan och jämförde mellan dessa. Mängden fett i levern, bukfett och förmågan att lagra in fria fettsyror efter en måltid försämrades signifikant mer för de som åt 6 måltider.

Tankar kring resultatet

Deltagarna i den här studien levde fritt under de här 6 veckorna och deras direktiv var bara att dricka de extra kalorierna antingen till sina vanliga måltider eller mellan måltiderna. För att se till att de inte kompenserade dessa extra kalorier för mycket genom att äta mindre av annan mat fick deltagarna skriva ner allt de åt varje vecka och såg forskarna att de åt mindre än 140 % av sitt kaloribehov så sa man till dem att öka mängden mat de åt. Det här verkar ha lyckats väldigt bra sett till datan men den är ju faktiskt självrapporterad. Så även om allt ser korrekt ut så kan här finnas en liten confounder, alltså en variabel som påverkar resultatet.

Med de små frågetecknen i bakgrunden så är det här ändå ett väldigt intressant resultat. Det visar att hur ofta du äter påverkar hur din kropp tar hand om maten. Det har ju funnits många antydningar om det här tidigare givetvis men det här är vad jag vet första gången som det undersöks vid ett överskott. De tidigare studierna på området har just handlar om kalorirestriktion eller intermittent fast som jag tog upp i inledningen.

Det verkar som att kroppen ogärna lagrar in fett kring levern och om du slutar äta så mycket som du normalt äter så kommer kroppen att prioritera fettet kring levern som ny energi. Detta är en av de hypoteser som finns kring fördelar med just fasta. Den här studien antyder alltså att även vid ett kaloriöverskott så spelar måltidsfrekvensen roll. I den här studien jämförde man ju inte ens någon form av fasta utan det var tre måltider om dagen. Så bara några pauser mellan måltider där din kropp är i det så kallade postabsorptiva stadiet och inte längre får näring från senaste måltiden kan ge positiva effekter. Eller en buffert mot negativa är nog mer korrekt att säga.

Summering – hur ofta du äter spelar roll vid överskott

Att ha fett kring levern och buken överlag är utan tvekan negativt för hälsan. Den här studien visar att det här verkar ske i högre utsträckning om din kropp aldrig får någon paus när det gäller att att absorbera och lagra in energi från mat.

Den här studien är ingen studie som visar att du behöver följa någon form av intermittent fasta eller annan typ av kalorirestriktion. Deltagarna åt som sagt tre måltider utspridda över dagen. Studien visar dock att det troligen finns hälsofördelar i att faktiskt lära sig att leva med att det går lite tid mellan måltiderna. Du behöver inte äta var tredje timme eller liknande som var ett väldigt vanligt påstående för några år sen och fortfarande förekommer idag.

Slutligen så är det viktigt att tänka på att det var ett kaloriöverskott i den här studien. Som studierna på kalorirestriktion har visat så verkar de många av de negativa effekterna av dålig kost och då möjligen också onödigt hög matfrekvens kunna motverkas av att du helt enkelt inte äter för mycket kalorier över dagen. Energiöverskott, för sig själv, är helt enkelt inte bra i längden.

 

 

http://onlinelibrary.wiley.com.ludwig.lub.lu.se/doi/10.1002/hep.27149/abstract

Medelhavsdieten långt bättre än lågfett över 6 år

Den här studien publicerades för två dagar sen nu och den är utan tvekan ett väldigt starkt bevis för att de äldre råden om lågfettkost fungerar väldigt dåligt hos överviktiga. I den här studien har man jämfört effekten av American Heart Associations kostråd som är en kost med mindre än 30 E% fett med en kost mer inspirerad av medelhavsdieten.

OBJECTIVE To assess the long-term effects of dietary interventions on glycemic control, need for diabetes medications, and remission of type 2 diabetes.
RESEARCH DESIGN AND METHODS Originally, in a two-arm trial design, overweight, middle-aged men and women with newly diagnosed type 2 diabetes were randomized to a low-carbohydrate Mediterranean diet (LCMD; n = 108) or a low-fat diet (n = 107). After 4 years, participants who were still free of diabetes medications were further followed up until the primary end point (need of a diabetic drug); remission of diabetes (partial or complete); and changes in weight, glycemic control, and cardiovascular risk factors were also evaluated.
RESULTS The primary end point was reached in all participants after a total follow-up of 6.1 years in the low-fat group and 8.1 years in the LCMD group; median survival time was 2.8 years (95% CI 2.4–3.2) and 4.8 years (4.3–5.2), respectively. The unadjusted hazard ratio for the overall follow-up was 0.68 (0.50–0.89; P < 0.001). LCMD participants were more likely to experience any remission (partial or complete), with a prevalence of 14.7% (13.0–16.5%) during the first year and 5.0% (4.4–5.6%) during year 6 compared with 4.1% (3.1–5.0%) at year 1 and 0% at year 6 in the low-fat diet group.
CONCLUSIONS In patients with newly diagnosed type 2 diabetes, an LCMD resulted in a greater reduction of HbA1c levels, higher rate of diabetes remission, and delayed need for diabetes medication compared with a low-fat diet.

Som du kan läsa ur abstraktet fick gruppen som blev tilldelade medelhavsdieten ett klart bättre utfall än gruppen som fick följa AHAs kostråd. Gruppen som åt enligt medelhavsdieten fick bättre blodsocker, fler vars diabetes gick i remission och om de utvecklade diabetes så tog det längre tid.

Risken att tidigt utveckla diabetes var lägre hos gruppen som åt en medelhavskost

Risken att tidigt utveckla diabetes var lägre hos gruppen som åt en medelhavskost

Det här är även ytterligare ett exempel på ett väldigt missvisande abstrakt då de kallar medelhavsdieten för low-carbohydrate Mediterranean diet. I själva verket var kriterierna för denna diet att den skulle innehålla som mest 50 E% kolhydrater och minst 30 E% fett.

Förutom det så skriver man bara att medelhavsdieten var rik på grönsaker, fullkornsprodukter och innehåll lite rött kött. Deras huvudform av tillsatt fett skulle också vara olivolja. Mer än så här får man inte veta om dieten vilket givetvis är totalt värdelöst om någon ska kunna ha nytta av det här och ge liknande råd.

Vi får dock veta att deltagarna, enligt sin självrapporterade data, minskade på sitt kolhydratintag från 52 E% till 42 E% de första fyra åren. Deras proteinintag ökade med en procent så de ökade alltså sitt fettintag med 9 E% under studiens gång. Denna ökning kom i form av främst enkelomättat fett och lite fleromättat. Mängden mättat fett förblev den samma som innan studien började.

Andelen personer vars diabetes gick i remission

Andelen personer vars diabetes var i remission

Diagrammet här ovanför visar andelen deltagare i respektive grupp vars diabetes inte behövde behandlas under studiens gång. Det syns väldigt tydligt att medelhavsdieten fungerar klart bättre som råd. Här under kan du se kurvorna när det gäller blodsocker och vikt för de två grupperna.

Medelhavsdieten gav bättre blodsockerkontroll och lite lägre vikt

Medelhavsdieten gav bättre blodsockerkontroll och lite lägre vikt

Det här är resultat som återspeglar i princip alla resultat som finns från dietstudier. Deltagarna går ner i vikt de första månaderna, ibland ända upp till ett år, och sen börjar de sakta men säkert gå upp i vikt igen.

Summering

Den här studien är ju intressant mest för att den har haft en väldigt lång uppföljningstid. Resultatet för medelhavsdieten är ju inte bra egentligen. En stor andel i gruppen fick ju trots allt diabetes efter en tid och efter det första året så blev i princip alla värden sämre. Men resultaten visar ju ändå att de mer klassiska råden om en fettsnål kost fungerar ännu sämre. Trots detta är det fortfarande ändå dessa råd som mer eller mindre gäller.

Nya NNR skulle jag personligen säga mer liknar medelhavsdieten i den här studien men den har fortfarande inslag som mer har med de äldre fettsnåla råden att göra. De verkade ju ha bra intentioner från början men efter revideringar och ”kommentarer från industrin” så adderade man återigen riktlinjer för mängden fett och kolhydrater. Ska någon planera kost för ett större sällskap idag enligt nya NNR så kommer därför energifördelningen att bli mer eller mindre precis den samma som den gruppen med sämst resultat i den här studien följde.

Nu tror jag inte att energifördelningen är särskilt viktig om maten som väljs i själva verket är bra mat. Men det är alldeles uppenbart att råd om en fettsnål kost innebär att det är väldigt enkelt för människor att äta väldigt dålig kost och ändå följa de ”generella delarna” av de fettsnåla råden.

Vete och läckande tarm

Läckande tarm, vete och glutenDet här är ett inlägg som dragit mig för att skriva om., Jag är av åsikten att ju mindre folk vet om lösa, väldigt dåligt uppbackade, teorier kring saker som påstås göra oss feta, ge oss otäcka sjukdomar likt alzheimers, demens, MS och en massa inflammation, desto bättre.

Men nu har jag över många månader fått ett antal frågor kring en viss studie och två olika svenska sidor har redan tagit upp den, så den har ju redan fått en del spridning.

Den främsta orsaken till det här inlägget är väl egentligen en artikel på sidan kostdemokrati (Jag tänker inte länka dit för jag vill inte hjälpa en sådan totalt värdelös sida att få trafik men du kan läsa texten här om du vill). Kostdemokrati har en artikel där de påstår att gluten ger alla människor läckande tarm och jag har fått den skickad till mig flera gånger via mejl, sociala medier osv. Mitt svar alla gånger än så länge har varit ”läs inte på kostdemokrati”. För ärligt talat så är det verkligen motivering nog. Allting som på något sätt gör den sidan unikt är skitsnack. Det som står där som stämmer hittar du i typ en introduktionsbok i nutrition och på femtioelva andra internetsidor.

Men låt oss fortsätta på ämnet vete och läckande tarm. Läckande tarm är ett begrepp som egentligen inte finns på svenska. Det är bara en översättning av leaky gut som är ett påhittat engelskt begrepp. Det finns dock något som heter ”intestinal permeability” vilket innebär att våra tarmar är menade att fungera som ett filter. Tarmen ska släppa igenom saker men samtidigt så ska den också se till att saker som kan göra oss skada inte släpps igenom. När denna funktion inte fungerar som det ska utan släpper igenom för mycket så kallas det ibland alltså för leaky gut. Det är inte en faktisk fackterm men den är alltså oftast menad att betyda något i stil med ”ett ökat läckage som gör att för mycket släpps igenom”.

Jag tänker inte gå in särskilt mycket mer på ämnet läckande tarm. Det är ett intressant ämne men det är också något som missbrukas av väldigt många. De slänger runt med termen som om alla är diagnostiserade med det och att de sedan har botat det med sin speciella diet. I själva verket är det väldigt sällan som det här problemet verkligen är visat och ännu mer sällan som man visat att det blivit bättre av en viss diet.

Studien som Kostdemokrati och även som sagt andra sidor på nätet använder sig av för att ge stöd till deras påstående om att vete ger läckande tarm är den här:

Scand J Gastroenterol. 2006 Apr;41(4):408-19.
Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines.
Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, Grazia Clemente M, Tripathi A, Sapone A, Thakar M, Iacono G, Carroccio A, D’Agate C, Not T, Zampini L, Catassi C, Fasano A.

OBJECTIVE: Little is known about the interaction of gliadin with intestinal epithelial cells and the mechanism(s) through which gliadin crosses the intestinal epithelial barrier…..
MATERIAL AND METHODS: Both ex vivo human small intestines and intestinal cell monolayers were exposed to gliadin, and zonulin release and changes in paracellular permeability were monitored in the presence and absence of zonulin antagonism……..
CONCLUSIONS: Based on our results, we concluded that gliadin activates zonulin signaling irrespective of the genetic expression of autoimmunity, leading to increased intestinal permeability to macromolecules.

Jag har klippt bort en hel del från abstraktet här ovanför. Vill du läsa hela så sök bara på titeln så hittar du det. Orsaken till att jag klippt bort en del är för att det annars bara blir en massa rörig text och det bidrar inte med något till poängen i det här inlägget. Det är ett ganska komplicerat abstrakt och vi ska inte gå in på vad studien faktiskt visar så mycket utan jag har fetat den lilla del som du behöver lägga märke till. Särskilt de två första orden är intressanta, ex vivo.

Ex vivo betyder att experimentet är utfört utanför det som är levande. I det här fallet utanför människokroppen. Det innebär att resultaten från den här studien inte direkt är överförbara till oss levande människor. Resultatet är ju inte ointressant för det men det innebär att man troligen ska gå vidare med att utföra studier på tarmen hos levande människor. Som bäst är den här typen av ex vivo studier en ansats till en möjlig hypotes. Det är inte bevis för någonting överhuvudtaget.

Som du kan se är den här studien nästan precis 8 år gammal nu och det gör det ju fullt möjligt att det har dykt uppföljningar på den här studien eller studier som faktiskt har tittat på hur det fungerar i tarmarna på levande människor.

Och precis som verklig forskning ska fungera så finns det också uppföljningsstudier på det här. Forskargruppen som publicerade studien här ovanför har gjort fler studier kring gluten och glutenkänslighet och 2011 publicerade dem en studie där de jämförde tarmarna hos friska personer, personer med celiaki och personer med glutenkänslighet (mer om glutenkänslighet hittar du här).

BMC Med. 2011 Mar 9;9:23. doi: 10.1186/1741-7015-9-23.
Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity.
Sapone A, Lammers KM, Casolaro V, Cammarota M, Giuliano MT, De Rosa M, Stefanile R, Mazzarella G, Tolone C, Russo MI, Esposito P, Ferraraccio F, Cartenì M, Riegler G, de Magistris L, Fasano A.

BACKGROUND: Celiac disease (CD) is an autoimmune enteropathy triggered by the ingestion of gluten. Gluten-sensitive individuals (GS) cannot tolerate gluten and may develop gastrointestinal symptoms similar to those in CD….
METHODS: CD, GS and healthy, gluten-tolerant individuals were enrolled in this study. Intestinal permeability was evaluated using a lactulose and mannitol probe, and mucosal biopsy specimens were collected to study the expression of genes involved in barrier function and immunity.
RESULTS: Unlike CD, GS is not associated with increased intestinal permeability. In fact, this was significantly reduced in GS compared with controls……
CONCLUSIONS: This study shows that the two gluten-associated disorders, CD and GS, are different clinical entities, and it contributes to the characterization of GS as a condition associated with prevalent gluten-induced activation of innate, rather than adaptive, immune responses in the absence of detectable changes in mucosal barrier function.

Återigen har jag klippt lite och även fetat det som är mest intressant här. Den här studien utfördes som sagt på levande människor, av samma forskargrupp. Och deras resultat blev att den enda gruppen som hade en tendens till läckande tarm var personer med celiaki. Så personer som upplever sig vara känsliga för gluten men inte har diagnosen celiaki har alltså inte några problem med ”läckande tarm”. Inte heller ser man detta problem hos frisk normalbefolkning.

I den här studien har man ju dock inte ”utmanat” personerna med gluten (gluten blir till gliadin i matsäcken). Men en annan forskargrupp i Australien har verkligen testat just det här i en dubbelblind randomiserad studie (1). Det här är samma grupp som gjort många av studierna kring FODMAP och de är väldigt tydliga med att de anser att det mesta av snacket kring gluten och vete som ”farligt/skadligt” är rent trams. Men istället för att bara stå och säga det så utförde de alltså en faktisk studie på det hela för att verkligen undersöka frågan. Här under är ett klippt abstrakt från den studien.

Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14;
Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial.
Biesiekierski JR(1), Newnham ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson PR.

OBJECTIVES: Despite increased prescription of a gluten-free diet for gastrointestinal symptoms in individuals who do not have celiac disease, there is minimal evidence that suggests that gluten is a trigger….
METHODS: A double-blind, randomized, placebo-controlled rechallenge trial was undertaken in patients with irritable bowel syndrome in whom celiac disease was excluded and who were symptomatically controlled on a gluten-free diet….
RESULTS: A total of 34 patients (aged 29-59 years, 4 men) completed the study as per protocol……There were no significant changes in fecal lactoferrin, levels of celiac antibodies, highly sensitive C-reactive protein, or intestinal permeability. There were no differences in any end point in individuals with or without DQ2/DQ8.
CONCLUSIONS: ”Non-celiac gluten intolerance” may exist, but no clues to the mechanism were elucidated.

Återigen är det viktigaste fetat. Resultatet blev att man inte såg någon förändring alls i hur mycket deltagarnas tarmar ”läckte” under studiens gång. Det här är alltså en studie som är utförd på personer som själva upplever att de mår bättre av att inte äta vete. Det är alltså personer som, efter personer med celiaki, faktiskt är mest troliga att få någon form av negativ reaktion på gluten. Men det hände alltså ingenting alls med deras tarmar sett till hur mycket de släppte igenom.

Summering

När det finns en studie från ett provrör som visar något och flera andra studier utförda på faktiska levande människor så väljer man givetvis att följa bevisen från studier på levande människor. Alla studierna som jag har tagit upp i det här inlägget fanns publicerade när kostdemokrati och flera andra sidor på nätet började lägga upp sin skrämselpropagande men de har givetvis valt att ignorera detta helt.

Fast ska jag vara ärlig så tror jag helt ärligt att vi inte ska vara för hårda mot gubbarna bakom kostdemokrati. De har säkerligen inte haft någon koll på den här forskningen själv utan de har bara läst en massa skit från lika dåliga sidor på engelska och sen översatt det till svenska. Det är så deras flesta artiklar verkar komma till. Källan de har till sin artikel denna gång är William Davies, stolpskottet bakom boken brödberoende som vi ju vet gärna ljuger för att försöka sälja mer av sin bok. Här fick du ett exempel, här hittar du fler, Blir man smal av att utesluta vete och gluten?.

Ytterligare meta-analys på lågfett- vs högfettkost

Den här studien publicerades igår och är en av ganska många nyligen publicerade meta-analyser på lågkolhydratkost och olika former av hälsomarkörer. I den här artikeln har man fokuserat på förändringar i olika markörer som visar på ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom hos personer som har dålig blodsockerkontroll.

British Journal of Nutrition Published online: 25 March 2014
Comparison of the long-term effects of high-fat v. low-fat diet consumption on cardiometabolic risk factors in subjects with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis
Lukas Schwingshackla1 and Georg Hoffmanna

The aim of the present systematic review and meta-analysis was to examine the long-term effects ( ≥ 12 months) of high-fat (HF) v. low-fat (LF) diet consumption on the indicators of glycaemic control as well as cardiovascular risk factors in pre-diabetic and diabetic individuals. Literature search was carried out using the electronic databases MEDLINE, Embase and the Cochrane Trial Register until November 2013. Study-specific weighted mean differences (MD) were pooled using a random-effects model of the Cochrane software package Review Manager 5.1 and Stata 12.0 was used for meta-regressions. A total of fourteen trials met the inclusion criteria and a maximum of 1753 subjects were included in the meta-analysis. HF regimens were found to result in a significant decrease in TAG levels (MD − 0·19 mmol/l, 95 % CI − 0·23, − 0·14, P< 0·001; I 2= 0 %, P= 0·58) and diastolic blood pressure (MD − 1·30 mmHg, 95 % CI − 1·73, − 0·87, P< 0·001; I 2= 0 %, P= 0·60) and a significant increase in HDL-cholesterol levels (MD 0·05 mmol/l, 95 % CI 0·01, 0·08, P= 0·01; I 2= 57 %, P= 0·01). In addition, MD in the reductions of fasting glucose levels ( − 0·41 mmol/l, 95 % CI − 0·74, − 0·08, P= 0·01; I 2 = 56 %, P= 0·02) were significantly high in patients with type 2 diabetes adhering to a HF diet. HF and LF diets might not be of equal value in the management of either pre-diabetes or type 2 diabetes, leading to emphasis being placed on the recommendations of HF diets.

Som du kan läsa av abstraktet här ovanför så visar resultaten i den här studien på bättre resultat för dieter med mer fett. Detta är ju inte direkt någon överraskning nu då de här meta-analyserna ju faktiskt inte tillför någon egen ny data och de utförs alltid på i princip samma, redan publicerade, studier.

En intressant sak att notera här är att det som vid många andra tillfällen kan vara väldigt missvisande att endast läsa ett abstrakt för att komma till en slutsats om en studie. I den här studien har man till exempel klassificerat lågfettkost som alla dieter under 30 E% fett vilket ju känns rimligt. Men sen har man klassificerat alla dieter med över 30 E% fett som högfettkost vilket känns mycket mer tveksamt.

I själva studien har man gjort subanalyser där man verkligen tittat på lågkolhydratkost med mindre än 50 gram kolhydrater om dagen med, men huvudresultatet i den här studien är alltså bara mindre än 30 E% fett vs mer än 30 E% fett.

Förändring i fastande insulinnivåer av olika mängder fett

Det finns dock en sak i den här studien som jag tycker var väldigt intressant och det är att författarna har gjort en graf där de plottat ut intaget av fett och förändring i fastande insulinnivåer hos deltagarna som då har ätit mer fett. Här under har du den grafen.

Fett i kosten och fastande insulinnivåer

Förhållandet mellan fett i kosten och förändring i fastande insulinnivåer

Som du kan se verkar det inte finnas någon större trend här förutom att det finns en studie som verkligen sticker ut där fettintaget var högt och enligt grafen så ökade fastinsulinet i den här gruppen.

Det här resultatet visar alltså att om du säger till människor att äta en bestämd diet mellan omkring 30-45 E% så kommer det inte påverka fastenivåerna av insulin på något nämnvärt sett på gruppnivå. En krånglig mening, jag vet, men det är viktigt att förstå att det här är resultat baserade på medelvärden hos människor som överlag följer dieterna ganska dåligt efter ett år. Så det här resultatet berättar vad effekten blir ifall du säger till en viss grupp människor att äta en viss diet. Det berättar inte hur effekten kommer bli för dig om du verkligen följer en bestämd diet.

När det gäller studien med 55 E% fett där man sett en ökning i fasteinsulin-nivåerna i grafen här ovanför så står det inte vilken studie det här resultatet kommer ifrån, men utifrån extramaterialet som finns till meta-analysen så antar jag att det är Stern et al (1). Jag är i princip helt säker på att det är den studien och i så fall tycker jag att punkten här ovanför är väldigt missvisande. Visserligen stämmer det att gruppen som åt lågkolhydratkost efter studiens slut hade högre fastenivåer av insulin jämfört med gruppen som åt en fettsnål kost. Men tittar vi på utgångsvärdena så sänkte faktiskt lågkolhydratgruppen sina värden mer.

Gruppen som åt mindre kolhydrater fick större sänkning av sitt fastinsulin

Gruppen som åt mindre kolhydrater hade högre nivåer av insulin i fastande efter studien men de hade också betydligt högre från början och den absoluta sänkningen var större hos gruppen som åt mindre kolhydrater.

Så den lilla punkten tycker jag inte man kan säga så mycket om. Den stora skillnaden i utgångsläge mellan grupperna gör ju också att man inte kan säga något om att lågkolhydratgruppens större absolut sänkning heller. Det är alltid ju lättare att gå från usla värden till dåliga än det är från dåliga till mindre bra.

Med alla bristerna som jag nu har tagit upp så tycker jag ändå att det här delvis stödjer det jag skrivit tidigare om att det inte är mängden kolhydrater i kosten som är det som är avgörande för insulinnivåerna i fastande hos människor, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid.

Summering

Det här är alltså ännu en studie med lite annorlunda upplägg som ändå pekar på samma sak som tidigare studier. Är du metabolt sjuk och framför allt har dålig kontroll på ditt blodsocker så får du (i genomsnitt) bättre resultat om du följer rådet att äta mer fett och mindre kolhydrater.

Den här studien ger en också en liten läxa i att du sällan kan lita på resultat du ser i ett abstrakt och även om du läser hela studien och ser resultatet där så är det alltid en bra idé att kolla upp den verkliga grundkällan. Så här ser nämligen grafen ut i den här meta-analysen.

Effekten av att äta mer fett på människors insulinnivåer i fastande

Så här ser grafen ut i meta-analysen. Med en sådan linje är det lätt att dra slutsatsen att mer fett i kosten innebär högre nivåer av insulin i fastande.

Stenålderskosten som förändras hela tiden

Hur mycket fett åt man verkligen på stenåldern?Det är nog ingen hemlighet för de som har följt mig en tid att jag är lite inspirerad av paleo eller stenålderskost. Samtidigt är det ett koncept som jag tycker allt för oftast tas så långt så det blir fullständigt löjligt. Det har jag inte heller försökt hålla hemligt, vilket har gjort att jag fått sura kommentarer från folk som säger att jag flörtar med paleo för att sen kritisera ”något löjligt” som det brukar heta.

Det här är för övrigt något som jag fått höra från i princip alla falanger som finns inom träning och kost. Ena dagen är jag köpt av ”etablissemanget”, sen är det kosttillskottsföretag en annan dag följt av SLV osv osv. Ifrågasätt någon som kommit till sin slutsats på grund av tro och deras försvar är att antingen säga att du är köpt eller att du i själva verket säger samma sak som de alltid sagt, Tror det eller ej så har det faktiskt varit folk som helt seriöst sagt att kosten jag tar upp i inlägget En kalori är en kalori men… är LCHF :)

Hur som helst så tänkte jag i det här inlägget skriva lite mer om hur det som idag kallas paleo har förändrats genom åren. Det har naturligtvis inte förändrats för att människorna på stenåldern har börjat äta annorlunda, men historien kring vad det innebär att äta paleo och hur du ska följa denna kost har förändrats drastiskt.

Den ”första” stenålderkosten

En av de allra första artiklarna kring stenålderskost publicerades i slutet på 80-talet av tre forskare vid namn Boyd Eaton, Melvin Konner och Marjorie Shostak. De publicerade en artikel i tidskriften The American Journal of Medicine med titeln ”Stone agers in the fast lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective” (1).

I den här artikeln så lägger de fram hypotesen om att vi människor idag inte är anpassade för den kost vi äter utan att vi borde återgå till en kost mer lik den som åts på stenåldern. Än så länge allt väl. Det är ju en fullt rimlig hypotes. Det uppstår dock problem när du ska försöka komma fram till vilken diet som verkligen åts på stenåldern.

Här har du första stenålderskosten som blivit publicerad i modern tid.

Den första stenålderskosten enligt de första förslagen

Den första stenålderskosten enligt de första förslagen som las fram i slutet på 80-talet av Eaton, Konner, Shostaks.

Som du kan se så är paleo enligt Eaton, Konner och Shostak en väldigt fettsnål kost. Endast 21 procent av energin kom från fett, 33 procent från protein och 46 procent från kolhydrater. Kosten innehåll dessutom en väldigt stor andel fiber, lite salt och mycket kalcium.

En annan väldigt intressant punkt är att ration mellan fleromättade fett och mättat fett (P:S i tabellen) enligt deras uppskattning var 1,4. I siffror så blir det ungefär 5 energiprocent mättat fett.

Så paleo ”old-school” var verkligen fettsnål :) Framför allt Eaton och Konner publicerade även fler artikler kring deras stenålderskost som de kallade den på 80-talet och det var i princip samma rekommendationer i alla artiklar (2, 3).

Paleo på 90-talet

Paleo fortsatte att hålla en ganska tillbakadragen plats inom nutrition genom 90-talet men det dök upp lite personer under 90-talet som fortfarande är framstående profiler inom paleorörelsen. Det som nog de flesta känner till som är lite intresserade av kosten är Loren Cordain och Staffan Lindeberg.

Det var under det här årtiondet som Staffan Lindeberg publicerade sina studier på befolkningen på Kitava som ju äter en extremt fettsnål kost med väldigt stor andel kolhydrater (6).

Själva råden om vilken kost som skulle ses som paleo förblev dock den i princip den samma genom hela 90-talet (4, 5). Här under kan du se en tabell som Eaton hade med i en artikel från 97.

Mängden kolhydrater, fett och protein enligt olika rekommendationer på 90-talet

Mängden kolhydrater, fett och protein enligt olika rekommendationer på 90-talet. Kosten innehöll hela tiden lite fett och en större andel protein.

Nytt årtusende och många nya idéer…eller inte

Under 00-talet så började det ske en del förändringar i det som ansågs vara paleo. I vetenskapliga tidskrifter kom det en artikel 2002 som innehöll i princip alla kända namn inom ”rörelsen” fram till dess (7). I den här artikeln ges inga riktlinjer kring fett, kolhydrater och protein men man nämner att fettmängden varierat mellan olika folkgrupper beroende på vilken latitud som de har levt. Människor som lever längre från ekvatorn åt då lite mer fett.

Två år tidigare hade dock Eaton och Cordain publicerat en artikel där de försökt uppskatta energifördelningen hos olika samlar och jägarfolk över världen vars kost studerats innan de började äta mer västerländskt (8). De uppskattade då de mest sannolika energiintaget till 28-58 E% fett, 22-40 E% kolhydrater och 19-35 E% protein. Det sker alltså ett väldigt tydligt skifte i rekommendationerna här.

När det gäller mättat fett så tar man inte upp det specifikt i den här artikeln utan när det gäller olika fettsyror så hänvisar man till två tidigare studier man publicerat. Den ena studien uppskattar att förhållandet mellan omega-6 och omega-3 var ett helt annat förr med nära inpå ett 1:1 förhållande (10). Den andra betonar åter igen att mängden mättat fett var låg, lägre än den västerländska kosten (9).

2010 publicerade Eaton och Konnor en ny översiktsartikel där de skriver att de uppskattar fettintaget till mellan 20-35 energiprocent. Mängden mättad fett ger de ingen exakt siffra på, men de nämner att den var lägre än 10 energiprocent (11).

Loren Cordain var istället medförfattare till en artikel 2009 där den forskagruppen betonar betydelsen av förhållandet mellan omega-6 och omega-3 (12). Man uppskattar även att mättat fett stod för ungefär 10-15 procent av energin i kosten. Året efter var han också medförfattare till en studie där man uppskattade makronutrienterna hos människor i östafrika under paleolitikum. Där kom man fram till en energifördelning på 30-39 E% fett, 40 E% kolhydrater och 25-29 E% protein (13).

Staffan Lindeberg å andra sidan nämner inte någon bestämd energifördelning i sin bok ”food and western disease”. Han skriver dock att mängden kolhydrater har varierat väldigt mycket vilket han belyser bra med ett citat som jag har haft uppe här på sidan tidigare.

The amount of carbohydrate varied widely in the ancestral human diets. Whatever standpoint you take in the debate about carbohydrate intake and health, you seem to have a problem with the early man.

Mängden fett skriver han har troligen vanligen varierat mellan omkring 25-50 energiprocent. Andelen mättat fett skriver han har varierat beroende på hur mycket fett som ätits totalt men det vanliga spannet var sannolikt 5-15 Energiprocent.

Studier på stenålderskost

En bit in på 00-talet började också de första faktiska studierna på stenålderskost dyka upp och energifördelningen i dessa var alla relativt fettsnåla (14, 15, 16, 17, 18, 19). Mellan 25-40 procent av energin ha kommit från fett i de här studierna. Andelen protein har i vissa av studierna varit högre än normalt och mängden kolhydrater således lägre än den vanliga västerländska kosten, mellan 30-40 energiprocent. Andra har mer eller mindre behållit den energifördelningen som försökspersonerna ätit innan och bara förändrat typen av mat. Resultaten i alla de här studierna har varit från bra till väldigt bra skulle jag säga.

Alla de här dieterna har även innehållit mindre mättat fett än försökspersonerna normalt äter. Alltså ett lägre intag av mättat fett jämfört med en normal västerländsk kost. I vissa har mängden mättat fett legat nere på endast 5 energiprocent.

Det finns ett eventuellt undantag här. Jag skriver eventuellt för i den här studien vet vi ingenting om vilken energifördelning som verkligen rekommenderas. Studien jag pratar om är den första studien på Crossfit där deltagarna också började äta paleo, Mer om Crossfitstudien och deras paleokost. Det som är anmärkningsvärt här är att deltagarnas blodfetter faktiskt blev lite sämre trots att deltagarna alltså tränade hårt, förbättrade sin kondition och gick ner lite i vikt. Med största sannolikhet så var den paleo som deltagarna åt i den här studien inte lik den paleo som man använts sig av i studierna jag refererade här ovanför. Vilket för oss vidare till nästa punkt…

Paleo på ”The internet”…

Nu har du alltså fått veta hur paleo ser ut när det gäller fett, kolhydrater och protein om du läser studier och artiklar om det i vetenskapliga tidskrifter. Det ska sägas att det givetvis är en hel del spekulationer i de här artiklarna med då ingen säkert kan veta hur kosten såg ut men de mest kvalificerade gissningarna är alltså enligt de jag tagit upp här ovanför.

Det finns dock en värld där det mest sannolika svaret inte är lika intressant som det svaret som eventuellt kan ge mest uppmärksamhet alternativt störst inkomster. Denna värld är internet.

När det gäller paleo ”the internet way” så har det skett väldigt stora svängningar i vilken kost det är som gäller. Väldigt kort och enkelt så kan du summera det hela med att det som varit paleo enligt de största förespråkarna på internet har gått hand i hand med det som varit mest populärt på hyllan med dietböcker.

Exempel på en felaktig paleo-pyramid

Exempel på hur en paleo-pyramid kan se ut på internet. Personen som satt ihop den här är duktigt förvirrad kring vad som ses som paleo i studier.

Under 80- och 90-tal var de få paleo böcker som publicerades alla råd om en mestadels fettsnål kost. Sen i slutet på 90-talet och framför allt i början på 00-talet så blev lågkolhydratkost väldigt populärt i USA. Svaret från paleos internet-gurus blev givetvis att säga att paleo är lågkolhydratkost. Helt plötsligt dök det upp en massa personer så som Robb Wolf, Mark Sisson mfl som förespråkade en kost med väldigt lite kolhydrater.

De flesta förespråkarna hängde också på Gary Taubes påhitt om att det är insulin som gör människor feta trots att den idén totalt saknar stöd inom vetenskapen sen någon gång på 80-90 talet ungefär.

Det är ju också den här formen av paleo som främst förespråkas inom Crossfit och det är därför mest troligen den paleo som används i studien på Crossfit där värdena som sagt blev något sämre under studiens gång.

Nu på senare år så har ju Gary Taubes skrönor blivit mer och mer blottade samtidigt som trenden om lågkolhydratkost lagt sig betydligt i USA. Och mycket riktigt kan du nu se ett nytt skifte hos många av paleoförespråkarna från USA. Helt plötsligt är det helt okej att äta en bra mängd kolhydrater igen. Vissa har hittat på ett koncept som kallas för ”safe starch” där alltså vissa stärkelserika råvaror har börjat bli mer och mer okej.

En hel del av förespråkarna har sen några år tillbaka också börjat säga att mjölk är okej i ”rätt form” vilket har likheter med snacket om ”safe starch”. De kan ju inte bara säga att det är okej utan det är endast okej om det förbereds eller produceras på rätt sätt typ.

Nu sen några månader tillbaka så har jag också tyckt mig se en liten trend mot att baljväxter är godkänt inom vissa paleokretsar. Även här under förutsättningen att de förbereds rätt. I det här fallet så finns det dock faktiskt en orsak till att diskutera hur baljväxterna förbereds innan de äts. Bättre hantering gör att näringen blir mer tillgänglig men även om det skulle göras ”fel” så är baljväxter av allt att döma hälsosamt, inte farligt.

Det som aldrig varit okej, spannmål

Det enda som internetversionen av paleo alltid haft gemensamt med paleo eller stenålderskost i den vetenskapliga litteraturen är uteslutande av spannmål från kosten. De första artiklarna från Eaton, Konnor och Shostak nämner faktiskt inte spannmål som något som ska uteslutas utan bara att det troligen har ätits i mycket mindre mängder. Annars är dock spannmål något som kommer upp som något som inte ska ätas.

Jag har skrivit en del kring spannmål och då främst om vete specifikt som brukar få mest kritik. Överlag är bevisen för att vete eller spannmål skulle vara dåligt får vår hälsa väldigt svaga. Dock tycker jag att det är något som är väldigt dåligt studerat om du jämför med baljväxter och mejeriprodukter där det finns ganska gott om studier som visar att de generellt sett har positiva effekter, inte negativa.

Så spannmål är enligt mig fortfarande en liten öppen fråga. Staffan Lindebergs gäng i Lund som jag tycker utan tvekan är de paleoförespråkarna som verkligen är seriösast har faktiskt en intressant studie på gång där de ska jämföra två olika koster med samma energifördelning fast där den ena gruppen utesluter mejeriprodukter och vete (20). Resultatet från den studien kommer att bli riktigt intressant.

Summering

Det här inlägget har jag skrivit främst för att belysa de stora skillnaderna som finns mellan vad som studeras som paleo i verkliga studier och vad som sägs vara paleo av de främsta förespråkarna på internet. Det går ju inte säkert att säga att de som påstår att paleo ska vara lågkolhydratkost har fel eftersom ingen vet säkert vad som åts på stenåldern, men ser man till det man faktiskt vet så är inte sannolikheten att de ska ha rätt så hög.

Och om du ser dessa förespråkare påstå att det finns studier på paleo som stödjer det som de säger så vet du nu att de studier som är gjorda på paleo är en kost med antingen ungefär lika mycket fett som människor äter idag, lite mer protein och lite mindre kolhydrater. Det är alltså inte lågkolhydratkost man har studerat.

Slutligen så blir summeringen att om du vill äta paleo och ändå säga dig följa vetenskap så utesluter du skitmat, spannmål och mejeriprodukter. Du struntar sen i hur mycket fett, kolhydrater och protein som du får i dig. Det finns dock en energifördelning som ingen forskare tror att någon folkgrupp någonsin har ätit efter och det är LCHFs variant på 80-20. Detta trots att då LCHFare alltid äter ”naturligt” ;)

Ger mer fullkorn viktnedgång?

Den här studien publicerades för ett tag sen nu men jag hade lagt den som ett utkast och sen glömt bort den lite. Det man gjort i den här studien är att man har tittat på alla studier som är utförda där man undersökt effekten på vikten av att börja äta mer fullkorn.

Am J Clin Nutr. 2013 Oct;98(4):872-84.
Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies.
Pol K(1), Christensen R, Bartels EM, Raben A, Tetens I, Kristensen M.

BACKGROUND: Whole grains have received increased attention for their potential role in weight regulation. A high intake has been associated with smaller weight gain in prospective cohort studies, whereas the evidence from randomized controlled studies has been less consistent.
OBJECTIVE: We assessed the effects of whole-grain compared with non-whole-grain foods on changes in body weight, percentage of body fat, and waist circumference by using a meta-analytic approach.
DESIGN: We conducted a systematic literature search in selected databases. Studies were included in the review if they were randomized controlled studies of whole-grain compared with a non-whole-grain control in adults. A total of 2516 articles were screened for eligibility, and relevant data were extracted from 26 studies. Weighted mean differences were calculated, and a metaregression analysis was performed by using the whole-grain dose (g/d).
RESULTS: Data from 2060 participants were included. Whole-grain intake did not show any effect on body weight (weighted difference: 0.06 kg; 95% CI: -0.09, 0.20 kg; P = 0.45), but a small effect on the percentage of body fat was seen (weighted difference: -0.48%; 95% CI: -0.95%, -0.01%; P = 0.04) compared with that for a control. An examination of the impact of daily whole-grain intake could predict differences between groups, but there was no significant association (β = -0.0013 kg × g/d; 95% CI: -0.011, 0.009 kg × g/d).
CONCLUSIONS: Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption, but a small beneficial effect on body fat may be present. The relatively short duration of intervention studies (≤16 wk) may explain the lack of difference in body weight and fat. Discrepancies between studies may be caused by differences in study design.

Som du kan läsa av abstraktet här ovanför så fann man ingen effekt alls. Det innebär alltså att överlag är det så att folk inte går ner i vikt om du bara ger dem rådet att börja äta fullkornsprodukter. Många av studierna som inkluderades i den här meta-analysen var korta och medeltiden var endast 4-6 veckor. Men en effekt som inte ens kan ge ett kilo viktnedgång på en dryg månad är inget som passar personer med många kilos övervikt.

Här under är forest-plottarna från meta-analysen. Om du inte vet hur du ska tolka den kan du läsa det här, Hur du tolkar en forest plot i en meta-analys.

Går du ner i vikt om du börjar äta fullkorn?

Du går inte ner i vikt bara för att du börjar äta fullkornsprodukter

Det här är rent bedrövliga resultat om målet är viktnedgång när man ger en grupp människor rekommendationen att äta fullkorn. Det kommer helt enkelt inte att fungera alls. Det är möjligt att en enskild individ kan få bra resultat av rådet men för den generella befolkningen visar det här att rådet ”ät mer fullkorn” är verkningslöst om målet är viktnedgång.

Vilken typ av fullkorn åt man?

När man läser den här typen av studier så är det alltid en bra idé att fundera kring vilken typ av fullkorn som man verkligen gett de här försökspersonerna. Jag har inte orkat gå igenom alla de enskilda referenserna men i den här meta-analysen så summerar man det så här:

Nine studies evaluated a mixed whole-grain diet [containing whole-grain products such as bread, crisp bread, rolls, muesli, ready-to-eat (RTE) cereals, pasta, rice, snack bar, crisps, muffin, and cookies] compared with a mixed refined-grain diet (containing the same products but produced of refined grain) (22, 25, 30, 32, 46, 47), or the participants’ habitual diet (21, 23, 34). Seven studies included only oat (eg, oatmeal, instant oats, RTE cereal or Cheerios cereal (General Mills), hot cereal, or oat incorporated into other foods) compared with a refined grain diet (other carbohydrate foods with the avoidance of oat, corn cereals, participants’ habitual diet including wheat, cream of wheat, or nonoat RTE cereal, or low-fiber breakfast and snack foods) (36, 37, 39, 41, 50, 51). In 7 studies, whole-grain wheat (bread, crackers, muffins, RTE cereal, bread rolls, rusks, and biscuits) were compared with refined-grain wheat (containing the same products but of refined wheat or other non–whole-grain cereal) (24, 25, 31, 40), or participants’ habitual diet (26, 35, 44). Two studies included only whole-grain barley (bread, crackers, muffins, other RTE cereal, and barley kernels) and used refined wheat (26) or white rice (42) as a comparison. Two studies compared whole-grain rye foods (bread, crisp bread, and RTE cereal) to refined-grain foods (white-wheat breads and low-fiber foods) (24, 43).

Du får ursäkta det långa citatet men jag har markerat vissa av de intressanta delarna med fet text. Det här är enligt mig ett helt fantastiskt exempel på det som Michael Pollan kallar för Nutritionism. De här forskarna har alltså testat skitmat mot skitmat+tillsatt fullkorn och förväntat sig en effekt baserat på att de tidigare observerat att människor som äter en bättre kost som innehåller fullkorn håller vikten bättre.

Man försöker isolera en sak i en bra kost och sen adderar man det till skitmaten i hopp om att skitmaten ska bli bättre.

Summering

Jag tycker egentligen inte att den här studien säger särskilt mycket. Den berättar för oss att om du vill gå ner i vikt utan att räkna kalorier så räcker det inte med att du byter ut dina vanliga muffins mot ”fullkorns” muffins. Vilket jag hoppas att i alla fall de allra flesta människor egentligen förstår.

Digestive fullkorn är inte nyttiga för att det är fullkorn

Digestive fullkorn är inte nyttiga för att det är fullkorn

Men tyvärr så är det inte så enkelt. För när folk hör rådet ”ät mer fullkorn” så kommer de faktiskt att köpa mer av de där fullkornsmuffinsen. Och de kan sen mycket väl också äta mer av dem för att de intalar sig själva att de är nyttigare och därmed tror de att de också innehåller färre kalorier. Det här är en effekt som kallas för health halo och den finns kring alla den här typen av påståenden på produkter. Jag har skrivit om ett exempel här, Äter folk mer om det står light på förpackningen?.

För att summera kring frågan om fullkorn så finns det fortfarande gott om belägg för att det i de allra flesta fall är ett bättre val. Men om du inte också förändrar på typen av mat du äter så ska du inte förvänta dig någon större effekt på din vikt. Så när någon säger fullkorn så ska du tänka havregrynsgröt eller bönor. Inte lite brunaktiga kex istället för vita kex eller muffins med några korn i istället för muffins utan korn.

Lågkolhydratkost och hjärt- & kärlsjukdom

En ganska nyligen publicerad review som tittar på effekten av att äta lågkolhydratkost på olika riskfaktorer får kardiovaskulära sjukdomar.

Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Jan 2. pii: S0939-4753(13)00315-3.
The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: Evidence from epidemiologic studies.
Hu T(1), Bazzano LA(2).

AIMS: Obesity is an important public health issue because of its high prevalence
and concomitant increase in risk of cardiovascular diseases. Low carbohydrate
diets are popular for weight loss and weight management but are not recommended
in leading guidelines due to the perception that increases in dietary fat intake
may lead to an adverse cardiovascular risk profile. To clarify the effects of a
low-carbohydrate diet for weight loss on cardiovascular disease risk factors as
compared to a low fat diet for weight loss, we systematically reviewed data from
randomized controlled clinical trials and large observational studies.
DATA SYNTHESIS: We searched the MEDLINE database (Jan 1966-Nov 2013) to identify
studies that examined a low-carbohydrate diet as compared to a low-fat diet for
weight loss or the improvement of cardiovascular disease risk factors.
CONCLUSIONS: Recent randomized controlled trials document that low-carbohydrate
diets not only decrease body weight but also improve cardiovascular risk factors.
In light of this evidence from randomized controlled trials, dietary guidelines
should be re-visited advocating a healthy low carbohydrate dietary pattern as an
alternative dietary strategy for the prevention of obesity and cardiovascular
disease risk factors.

Det här abstraktet säger egentligen det mesta om studien i sig förutom att titeln i sig är ganska obegriplig. Det står epidemiologic studies men i själva verket har man nästan uteslutande tittat på faktiska interventionsstudier.

Det här är ju en av flera nyare översiktsartiklar och meta-analyser som alla kommit fram till att det inte finns några belägg för att inte rekommendera en lågkolhydratkost vid viktnedgång.

Det får ju en ännu en gång att undra varför man valde att addera ”gränser” när det gäller intaget av makronutrienter i nya NNR.

En annan sak av intresse här i Sverige är att man i den här studien inte direkt syftar på LCHF när man pratar om lågkolhydratkost. Istället pratar man främst om lite kolhydrater, lite mer protein och mer fett där fettet kommer från mer vegetabiliska källor istället för fler animaliska vilket är det vanliga inom LCHF. Så här skriver de i sin summering:

Reducing the quantity and improving the quality of carbohydrate intake by choosing healthy carbohydrate substitutes, such as olive oil, chicken, fish, avocado, green leafy vegetables, and soy products, may decrease the risk of cardiovascular disease in addition to producing weight loss.

De påpekar också en hel del av den forskning som visat att mer animaliska produkter, särskilt processade, korrelerar med flera negativa hälsoaspekter i främst epidemiologiska studier.