Kategoriarkiv: Konditionsträning

Tjejer och styrketräning i SvD och mycket annat

Jag är för närvarande och hälsar på min bror i Sydney tillsammans med min familj så jag har inte så mycket tid att arbeta som normalt. Jag har inte semester helt så det dyker upp artiklar i SvD och på Tyngre men här på TränaStyrka och Träningslära blir det troligen inte så mycket nytt på några veckor.

Men jag har ju lovat att berätta om de artiklar jag skrivit på andra ställen än här och Träningslära så här kommer en lista på fem artiklar från Tyngre och SvD. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor här så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

SvD: Kvinnor räds gymmet helt i onödan

I den här artikeln i SvD skriver jag om varför kvinnor inte behöver vara rädda för att träna tungt på gymmet. Du blir inte ”tjock och bullig” av den typen av träning.

Mia Grändås har tagit över 200 kg i knäböj

Mia Grändås har tagit över 200 kg i knäböj och har två VM-medaljer i styrkelyft

Tyngre: Bäst att sära på styrketräningen och kardion

Många som tränar vill förbättra både sin styrka och kondition till en viss mån. Hur de två olika träningsformerna då ska kombineras är en fråga som ofta lyfts fram och som många funderar kring. I Oktober i förra året skrev jag artikeln ”Att kombinera styrka och kondition” där jag berättade om forskningen på området och i det här inlägget på Tyngre så tar jag upp en ny studie som tillför ytterligare intressant information.

SvD: Styrketräning för konditionsidrottare

Ytterligare en krönika i SvD. i Den här texten berättar jag om fördelarna med styrketräning för konditionsidrottare och hur det kan verka för att förbättra prestationen och troligen också minska på skaderisken. Om du inte orkar läsa hela texten så summerar den här bilden av Yann Le Meur en hel del av det jag tar upp kring fördelarna.

Fördelarna med styrketräning för konditionsidrottare

Fördelarna med styrketräning för konditionsidrottare

Tyngre: Akut förändring i proteinsyntesen och muskler på lång sikt

I den här artikeln på tyngre skriver jag om en studie där man undersökt om personer som får en stor höjning av proteinsyntesen, jämfört med andra, efter ett visst träningspass också bygger mer muskler i längden om de fortsätter att utföra samma träningspass.

Tyngre: Kondition med burpees och battle ropes?

Att försöka träna kondition och styrka i samma övning är ofta svårt och resultatet blir inte heller lika bra som om du skulle fokusera på en av sakerna. Det finns dock övningar som är mer lämpliga än andra även för detta mål och i den här artikeln tittar jag närmare på burpees och battle ropes som är två populära alternativ inom den kategorin

Kortisolnivåer hos långdistanslöpare

För ett drygt halvår sen skrev jag inlägget på träningslära med titeln ”Idrott för hälsa … när blir det för mycket?” där jag tog upp det faktum att det verkar vara få verkliga fysiologiska variabler som skiljer en 10 km löpare från andra löpare som springer ännu längre distanser.

Jag tog även upp att det faktiskt finns studier som visat på några negativa effekter av att tävla i längre uthållighetsidrotter så som ökad risk för hjärtflimmer. Det innebär ju inte att risken överlag bli högre då mer konditionsträning fortfarande kan förbättra många andra riskfaktorer men min slutsats i inlägget var väl ändå att det finns väldigt lite som talar för att det skulle vara bra att anstränga kroppen i tävlingar över längre tid likt maraton, triatlon mm.

Diagrammet här under är ifrån en studien där man undersökt kortisolnivåerna i hårstrån från olika uthållighetsidrottare samt en kontroll grupp som inte sysslade med uthållighetsidrott (1).

Uppmätta nivåer av kortisol i håret hos olika uthållighetsidrottare

Uppmätta nivåer av kortisol i håret hos olika uthållighetsidrottare

När man tränar en lite längre tid så kommer kroppen att utsöndra kortisol. Detta är inget farligt i sig utan det är kroniskt höga nivåer som är negativt för hälsan. Alltså när kortisolnivåerna ligger högt stora delar av dagen. Det här resultatet indikerar dock att uthållighetsidrottare överlag utsätts för mer kortisol än normalbefolkningen, de har alltså högre nivåer totalt sett över dygnet. Mer specifikt fann man att personer som tränade fler timmar, sprang fler kilometer i veckan eller tävlade oftare hade högre nivåer. 10k löparna i den här studien rapporterade också en lägre träningsvolym vilket troligen förklarar deras lägre värden.

Det finns många problem med den här datan och framför allt är användandet av kortisolnivåer i håret något som man inte vet så mycket om när det gäller tillförlitligheten.Tittar man också på de individuella testvärdena i den här studien så är det en ganska stor spridning mellan mätvärdena baserat på hur mycket deltagarna tränar varje vecka. Två personer som tränar lika mycket kan ha stora skillnader i kortisolnivåer.

Individuella mätvärden i förhållanden till veckoträningsvolym

Individuella mätvärden i förhållanden till veckoträningsvolym. Många personer med ganska hög träningsvolym hade trots det låga testvärden för kortisol.

Att det är så stor skillnad mellan olika personer kan dels antyda att mätmetoden har en stor osäkerhet eller så antyder det att det finns många andra variabler än träningsvolym som inverkar på kortisolet. jag skulle gissa på att båda faktorerna spelar in.

Men oavsett så tycker jag att det är intressant att man faktiskt ser en antydan till dosförhållande mellan tävlingsdistans och kortisol. Jag tycker också att det här kan ses som ännu ett (om än svagt) argument för att det inte finns så stora hälsofördelar i att träna väldigt mycket konditionsträning eller att träna inför och tävla i de verkligen långa distansloppen.

Ger en snabb ökning i ”löpkilometrar” ökad skaderisk?

För drygt fyra år sen skrev jag en av mina längsta artikelserier någonsin kring barfotalöpning, skor och skaderisk på Träningslära. I del tre i den artikelnserien skrev jag en hel del kring skaderisken vid löpning, Skaderisk vid löpning och valet av skor. Där tog jag bland annat upp att det finns väldigt få saker som man verkligen visat kan minska skaderisken inom löpning.

Som ett exempel tog jag upp en större interventionsstudie med mer än 500 deltagare där man undersökt effekten av att stegra träningen långsamt istället för lite snabbare (1). Det kan tyckas vara en självklarhet att en mer långsam stegring borde innebära lägre skaderisk men så blev inte resultatet. Resultatet visade inte ens på någon tendens till bättre resultat för den mer långsamma stegringen. Skadefrekvensen var 20,6 i interventionsgruppen med 13 veckors träning och 20,3 i kontrollgruppen med 8 veckors träning.

De två träningsprogrammen som jämfördes i studien

De två träningsprogrammen som jämfördes i studien som nämns ovanför. Trots en mycket långsammare stegring av träningen blev skadefrekvensen lika hög.

Det här är utan tvekan ett resultat som belyser hur komplext det är att faktiskt förebygga skador och då kan man ändå tycka att löpning är en ganska enkel idrott i jämförelse med mycket annat. I löpning är nästan alla skador av överbelastningskaraktär och trots en stor skillnad i hur snabbt belastningen adderades så såg man alltså ingen skillnad i skaderisk.

För några månader sen publicerades en ny studie med en liknande frågeställning fast lite annorlunda upplägg som jag hade tänkt ta upp lite mer kring i det här inlägget (2).

Nybörjare blev spårade med GPS över ett helt år

I den här studien följde man hela 933 nybörjare till löpning över ett år. När deltagarna skulle börja gav man dem ett par löparskor och en GPS-klocka. De blev tillsagda att de skulle använda skorna och GPS-klockan vid samtliga löppass och sen fick de träna bäst de ville. Enda kravet på själva träningen var att de skulle genomföra minst 52 pass över ett år, annars fick de betala själva för skorna och GPS-klockan.

Deltagarna blev instruerade att de skulle använda GPS-klockan vid varje löppass och sen ladda upp sin löpsträcka till nätet där forskarna kunde analysera den. Om deltagarna hade löpt inomhus fick de istället skriva in tid och sträcka manuellt.

Det här var en studie där man ville studera skaderisken vid löpning och därför blev deltagarna också instruerade att om de åkte på en skada så skulle de ringa och rapportera den. Som en morot för att de verkligen skulle rapportera och inte bara ignorera det så fick deltagarna löfte om att de inom en vecka skulle få träffa en fysioterapeut (det som var sjukgymnast förr) duktig på idrottsskador. Om hen inte lyckades ställa en diagnos fick deltagaren också förtur till någon form av bildteknik likt MR eller ultraljud för att få en bra diagnos.

Av de 933 deltagarna som var med från början var det 873 stycken som fullföljde hela studien.

Resultatet – snabb ökning i träningsmängd ökar skaderisken

Trots att forskarna troligen fått in en hel del annan data med via GPS-klockorna så tittade man på en sak specifikt i den här studien och det var om stor förändring i total träningsdistans varje vecka ökade risken för skador. De olika träningsveckorna delades därför in i tre olika kategorier baserat på den totala träningsmängden den veckan jämfört med den tidigare veckan.

  1. Mindre än 10 procent skillnad mot förra veckan
  2. Mellan 10-30 procent skillnad mot förra veckan
  3. Mer än 30 procent skillnad mot förra veckan

Eftersom deltagarna var personer som tidigare inte tränat alls och då man inte gav dem något bestämt program utan de fick träna så mycket de ville eller hade tid med så kunde alla deltagare tillhöra de tre olika kategorierna olika veckor.

Resultatet i studien blev att när man tittade på det totala antalet skador så var det ingen statistisk signifikant skillnad mellan någon av träningsveckorna. När deltagarna alltså ökade träningsvolymen med 30 procent eller mer så var deras skaderisk inte högre än när deras träningsmängd var max 10 procent mer (den kunde också vara negativ här).

Sambandet mellan distansen du löper och skaderisk

Överbelastningsskador kring knäsenan och knäskålen klassades som distansrelaterade skador.

Forskarna gjorde sen en lite subgruppsanalys där de endast tittade på de skador som de bedömde var mer relaterade till överbelastning eller ”distansskador” och då såg man en signifikant ökad skaderisk för deltagarna som ökade träningsvolymen med mer än 30 procent. Smärta på samt över och under knäskålen, löparknä, problem med benhinnorna, överbelastning av gluteus medius, irriterad slämsäck på höftkulan och skada på höftböjaren var de skador som man räknade som ”distansskador”.

Som det står i studien tolkar jag det som att man delade in skadorna i olika kategorier redan från början. Om det verkligen stämmer så är det bra. För annars är den här typen av subanalys efter det att man redan räknat på totala antalet skador är alltid lite suspekt även om det givetvis kan vara intressant ändå.

I just den här studien fann man att när man analyserade risken för andra skador än de nämnda här ovanför så var trenden en lägre risk för de som ökade träningsmängden med 30 procent. Att en ökning av träningsmängden skulle minska risken för till exempel, problem med baksida lår, hälsena, hälsporre, stress fraktur och vadmuskulaturen tycker inte jag känns troligt i alla fall. Och personligen skulle jag vilja veta varför till exempel stressfraktur inte räknas till en ”distansskada”? I den här studien är den med i kategorin ”hastighetsskador” vilket givetvis är en faktor som inverkar den med men jag tror personligen att distans eller träningsvolym är lika viktigt.

Tankar kring resultatet

Upplägget på den här andra studien är ju lite udda då alla deltagare som sagt kunnat vara i alla kategorier under de 52 veckorna. Det gör också att du inte kan tolka resultatet som att det är lugnt med skaderisken så länge som du inte höjer träningsdistansen med mer än 30 procent på en vecka och att det gäller flera veckor i rad. För i den här studien vet vi ju inte om en deltagare fortsatt att höja träningsmängden efter första veckan i kategori ”över 30 procent”. Sen kan den personen mycket väl ha minskat träningsdistansen igen medan någon annan ökat med ”över 30 procent” och hamnat i den kategorin under just den träningsveckan.

En annan intressant notis kring skadorna som jag inte tog upp ovan är att det faktiskt endast var 37 procent av skadorna som uppstod när försökspersonerna höjde träningsdistansen mer än 30 procent på en vecka. De andra skadorna uppstod alltså trots en lägre ökning i distansen eller kanske också när deltagarna bibehållit eller minskat träningsdistansen.

Summering

Personligen har jag i ett par år nu haft åsikten att det troligen är fler skador vi löpning som beror på dålig programmering än vad det är skador som beror på felaktig löpteknik eller utrustning. Det finns ju många studier på löpteknik, skor, inlägg mm och hur det korrelerar med skador och oftast hittar man inga tydliga samband.

När det gäller träningsdistans finns det en hel del studier där man endast använt sig av frågeformulär men de två studierna jag tagit upp i detta inlägg är de enda jag känner till där man verkligen försökt titta på det med lite mer objektiva mått. Den randomiserade studien jag nämnde först är utan tvekan bäst av de här två och resultatet i den studien går ju emot min åsikt att stegring av belastning är viktigast och även resultatet i den här studien tycker jag går emot den åsikten.

Så kvar återstår bara en massa frågetecken egentligen. Att förebygga skador hos löpare är utan tvekan svårt. Som tur är handlar det oftast om ganska milda skador och är man lyhörd, försöker avbelasta, stärka och korrigera allt eftersom man får lite besvär, så tror jag inte att skadorna kommer ge några större problem särskilt ofta. Men det är ju återigen min tro :)

Skillnaden mellan olika minimalistiska skor

Jag vet att trenden med att alla ska träna barfota numera verkar ha lagt sig ganska ordentligt. För fyra-fem år sen verkade det som att ”alla” som sysslade med ”funktionell träning” skulle träna barfota eller i ett par vibram fivefingers medan det numera faktiskt verkar ha svängt en del mot att väldigt många börjat använda skor med klack vilket hjälper till med rörligheten i knäböj och framför allt när man har saker ovanför huvudet i knäböj.

Men trenden är inte helt borta och det finns ju fortfarande många olika typer av skor som marknadsförs som ”minimalistiska” eller som anspelar väldigt mycket på ”naturligt” och liknande.

I det här inlägget tänkte jag väldigt kort gå igenom en nyligen publicerad studie som tittat på löpning med olika typer av minimalistiska skor jämfört med löpning barfota hos personer som normalt löpt med ”vanliga” löparskor. Det här är alltså en studie som dels undersökt den direkt effekten av att byta typen av sko och dels skillnaden i löpteknik med olika typer av minimalistiska skor.

J Sports Sci. 2014 Dec 20:1-9.
Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running.
Squadrone R(1), Rodano R, Hamill J, Preatoni E.

Despite the growing interest in minimalist shoes, no studies have compared the efficacy of different types of minimalist shoe models in reproducing barefoot running patterns and in eliciting biomechanical changes that make them differ from standard cushioned running shoes. The aim of this study was to investigate the acute effects of different footwear models, marketed as ”minimalist” by their manufacturer, on running biomechanics. Six running shoes marketed as barefoot/minimalist models, a standard cushioned shoe and the barefoot condition were tested. Foot-/shoe-ground pressure and three-dimensional lower limb kinematics were measured in experienced rearfoot strike runners while they were running at 3.33 m · s(-1) on an instrumented treadmill. Physical and mechanical characteristics of shoes (mass, heel and forefoot sole thickness, shock absorption and flexibility) were measured with laboratory tests. There were significant changes in foot strike pattern (described by the strike index and foot contact angle) and spatio-temporal stride characteristics, whereas only some among the other selected kinematic parameters (i.e. knee angles and hip vertical displacement) changed accordingly. Different types of minimalist footwear models induced different changes. It appears that minimalist footwear with lower heel heights and minimal shock absorption is more effective in replicating barefoot running.

Resultatet i den här studien är inte direkt revolutionerande. Ju mer en sko skiljer sig från verkligen barfota desto mer förändrades löptekniken mot den som användes vid barfotalöpning. Totalt testades 16 olika parametrar vid löpningen så som fotvinkel vid fotisättning, steglängd, stegfrekvens, kontakttid, knävinkel vid fotisättning, rörelseutslag i knät under tiden som benet är i marken, hur mycket höften rör sig upp och ner och en rad andra saker. Här under kan du se resultatet.

Mängden variabler relaterat till löpteknik som är de samma vid löpning med minimalistiska skor som barfota

Mängden variabler relaterat till löpteknik som är de samma vid löpning med minimalistiska skor som barfota

De bästa skorna att efterlikna barfotalöpning var alltså Vibram FiveFingers Seeya, Inov8 bare-X 200 samt New Balance MR00GB. Det ska ju dock sägas att den här indelningen bara handlar om statistiskt signifikant eller inte. En viss typ av skillnad kan ju vara viktigare än någon annan.

Sen samtidigt säger ju inte den här tabellen någonting ändå då vi inte vet om barfota är bättre på något sätt. Så informationen berättar i princip bara att där är skillnad mellan skor och ju mer skorna har en upphöjning i hälen eller dämpar desto mer verkar de skilja sig från att springa barfota. Ett resonemang som jag tror att de flesta hade accepterat som väldigt troligt även utan bevis :)

 Summering

Trenden som för bara några år sen påstods skulle revolutionera hela löpvärlden och samtidigt minimera (eller helt eliminera) antalet skador har numera nästan dött ut. Samtidigt är det fortfarande så att många studier kring barfotalöpning och fotisättning fortsätter att publiceras på området då det kan ta månader att genomföra en studie, lika lång tid att skriva ihop en artikel om det och sen ibland ännu längre tid innan studien är publicerad.

Är bästa stretchingen akut också bäst på sikt?

Hur vet man vilken stretchingmetod som fungerar bäst?Att öka rörligheten är något som många som börjar styrketräna är i behov av. Vill man utföra de lite mer komplexa skivstångsövningarna och de väldigt mycket roligare övningarna likt ryck och stöt så behövs det en god mängd rörlighet.

Även andra idrottare behöver ofta en god rörlighet även om det många gånger är oklart vad som är tillräckligt i dessa fall. Jag diskuterade just den delen med Andreas och Alex senaste gången jag var med i Tyngre Radio. Det finns till exempel studier på rugbyspelare där man sett att de efter en period av stretching fått en bättre löpteknik (1). De här rugbyspelarna har ju med största sannolikhet inte tyckt att de haft för dålig rörlighet tidigare då brister i rörlighet inte blir lika uppenbara inom en sport som rugby jämfört med att inte klara av en knäböj med tillräckligt djup.

Hur som helst så har jag den senaste tiden skrivit en hel del om stretching. Jag skrev ett inlägg på Tyngre om hur man ökar sin rörlighet och nyligen publicerade jag även ett inlägg på Träningslära kring om musklerna verkligen blir längre eller inte av stretching. Det jag tänkte skriva om här idag är en nypublicerad studie som jag tyckte tittade på en intressant fråga. Frågan var om den stretchingteknik som visade bäst resultat direkt efter stretchingen också är den som ger bäst resultat på lång sikt.

Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1151-4.
Correlation between Acute and Short-Term Changes in Flexibility Using Two Stretching Techniques.
Beltrão NB et al.

This study aimed to determine whether increases in flexibility following a single session predict increases in flexibility after a short-term stretching training program involving static stretching (SS) or proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) techniques. 70 adults (aged 18-30 years) of both sexes were randomly assigned to 2 groups: PNF (2 series of contract-relax stretching) and SS (static stretching for 1 min). Both stretching protocols were performed for 7 consecutive days. Active knee extension was evaluated before and after the first session and one day after the end of the intervention. Two-way ANOVA showed significant flexibility gains for both groups and no difference between them. The changes in flexibility after the first intervention session were strongly correlated with the changes after the training program in both groups (PNF r=0.82, p=0.001; SS: r=0.82, p=0.001). Linear regression showed that the increases in flexibility predicted the gains after both training programs (PNF: r(2)=0.67, p=0.001; SS: r(2)=0.61, p=0.005). In conclusion, the acute changes in flexibility after a single session of PNF and SS predict the gains in flexibility after longer-term training -programs.

Jag tänker inte skriva särskilt ingående om den här studien då både utförande och resultat är ganska enkla att förstå. Det man gjorde var att man lät två grupper med försökspersoner utföra två olika typer av stretchtekniker vid totalt sju tillfällen. Efter första tillfället så undersökte man hur stor effekten var efter och sen tittade man hur väl effekten efter ett stretchingtillfälle kunde förutspå effekten efter sju tillfällen.

Resultatet visade att den ökning i rörlighet som kom direkt efter ett stretchingtillfälle var en stark prediktor för resultatet efter sju tillfällen. Det innebär alltså att om effekten är stor vid ett tillfälle så blir sannolikt effekten också stor på sikt. En självklarhet kan tyckas men det är inte alltid så när det gäller träning. Många gånger är det bättre att sikta på en liten mindre effekt vid varje tillfälle och sen arbeta mer frekvent istället. Till exempel är det oftast bäst att inte träna maximalt vid varje träningstillfälle utan istället spara lite energi så du kan träna med full kvalité oftare.

I den här studien har man ju endast jämfört två tekniker med samma frekvens, alltså med lika många stretchingtillfällen. Så det är kan ju fortfarande vara så att stretching som ger lite sämre effekt för stunden men som du kan utföra väldigt ofta ger bättre resultat på sikt än en metod som ger ganska stor effekt direkt men som du bara pallar med några få gånger i veckan. Värt att nämna är också att de två teknikerna i den här studien, statisk stretching och PNF, visade sig vara jämbördiga.

Den här studien undersökte också bara effekten efter sju tillfällen. Kanske händer det något annat efter ett par månader när du börjar komma upp emot 20-40 tillfällen? Som jag skrev i inlägget på tyngre så tror jag personligen att det går snabbare att öka rörligheten om du samtidigt arbetar med styrkan i det nya rörelseomfånget. Så en teknik som inkluderar den delen kanske ger bättre effekt lite senare?

Men men, det här är en start och den antyder i alla fall att när du väljer stretchingteknik så väljer du det som ger störst effekt på kort tid då det sannolikt ger bättre resultat även på längre sikt. Men observera sannolikt i den meningen, det är ingenting som är väl bevisat.

Starkt ljus, kroppstemperatur och prestation i värme

Ibland släpps det studier som fullständigt får mig att stanna till och tänka ”hur fan kom de på det där” och dag har jag tänkt skriva om en av dessa studier.

Jag har skrivit en hel del om sömn både här och på träningslära.se där fokuset oftast varit på att det är väldigt viktigt för en god hälsa och bra återhämtning. Jag har även två kapitel om sömn i min nya bok Skitmat där jag dels berättar vad som händer med viktkontrollen om du har dåliga sömnvanor eller sover oregelbundna tider och sen berättar om hur du kan förbättra dina sömnvanor.

Förra julen skrev jag också ett ganska ingående inlägg kring hur din dygnsrytm påverkas om du utsätts för ljus i din omgivning när det egentligen är mörkt ute, ljus, dygnsrymt, vakenhet och svårigheter att somna på kvällarna. I det inlägget tar jag upp mycket av bakgrunden till studien jag tänker skriva om idag. Men det man gjort i studien är precis tvärt emot det som ”egentligen” är bäst för hälsa och återhämtning. Det man gjort i studien är att man medvetet har utsatt försökspersonerna för starkt blått ljus sent på kvällen innan de ska gå och lägga sig. Här är abstraktet till studien.

Int J Sports Med. 2014 Oct 6. [Epub ahead of print]
The Effects of Evening Bright Light Exposure on Subsequent Morning Exercise Performance.
Thompson A, Jones H, Marqueze E, Gregson W, Atkinson G.

We investigated the effects of evening bright light on the circadian timing of core temperature and morning exercise performance under conditions of high thermal stress. At 20:00 h, 8 males were exposed to a standardised light protocol and thereafter to either polychromatic bright light (2 500 lux at 50 cm, BL) or no light (0 lux, NL) for 30 min. The following morning, intermittent cycling exercise was undertaken followed by a 10 km time-trial in an environmental chamber set to 35°C and 60% relative humidity. Core body temperature was measured throughout. Data were analysed using a within-subjects model and presented as mean±SD. Time of the sleep-trough in core temperature occurred ~1.75 h later following BL (P=0.07). Prior to time-trial, core temperature was 0.27±0.42°C lower in BL (95%CI: -0.02 to 0.57, P=0.07). The time-trial was completed 1.43±0.63 min (0.98-1.87) faster in BL (P=0.001). Post time-trial, intestinal temperature was 38.21±0.56°C (37.84-38.57) in BL compared to 38.64±0.42°C (38.34-38.93) in NL (P=0.10). These data provide the first evidence that a 30-min exposure to bright light prior to sleep can influence exercise performance under hot conditions during the subsequent early morning.

Det här är som sagt väldigt coolt. Som jag har gått igenom i mina tidigare inlägg om sömn så följer din kropp en dygnsrytm. Den här dygnsrytmen ställer in sig efter många olika faktorer i din omgivningn men en av de viktigaste är ljus. Det här är givetvis fullständigt rimligt om du tänker att det är en väldigt bra konstant innan människan kom på hur man kontrollerade eld eller kom på glödlampan. Det är dessutom främst det blå ljuset som kroppen använder för att styra dygnsrytmen och mycket starkt blått ljus på kvällarna är något som vi människor inte utsatts för i någon större mängd förrän senare årtionden med alla LED-skärmar vi nu har omkring oss.

Men varför är detta relevant för prestationen? Hur kommer det sig att försökspersonerna i den här studien faktiskt presterade bättre dagen efter som de utsatts för extra mycket blått ljus på kvällen innan?

Jo våra kroppar har inte bara en rytm när det gäller att vi är trötta eller pigga. Det är många andra fysiologiska processer som följer den här rytmen och en av dessa är din kroppstemperatur. Under natten när du sover når din kropp sin lägsta temperatur och sen när du vaknar upp så stiger temperaturen sakta uppåt för att nå sin topp mitt på dagen ungefär.

När du utför konditionsidrott i väldigt varma miljöer är en hög kroppstemperatur en faktor som verkligen hindrar din prestation. När kroppen börjar bli för varm kommer du att få arbeta hårdare och hårdare vilket gör att du kommer att få sänka hastigheten. Det är på grund av det här som alla världsrekord inom konditionsidrott sätts på platser där temperaturen inte är särskilt varm.

Det forskarna fick för sig att undersöka i den här studien var om de med hjälp av blått ljus kunde förskjuta tiden då försökspersonerna nådde sin minimala kroppstemperatur på natten. Deras tanke var att om kroppstemperaturen var lägre senare på natten så skulle den också vara lägre på morgonen och därmed skulle de kunna börja konditionstestet med en lägre kroppstemperatur och således ha en större buffert upp till när deras kroppar blev för varma.

30 minuters blått ljus förbättra prestationen dagen efter

Så forskarna tog 8 friska män i 22 års ålder. Deltagarna var fysiskt aktiva enligt studien men deras VO2max låg bara på 45 ml/kg/min så om de har tränat kondition har de inte gjort det särskilt bra.

De här deltagarna fick sen genomgå två olika försök. De kom in till labbet 19.30 på kvällen och de fick då sätta sig i en lutande stol där de sen satt resten av dagen. Klockan 20 stängde man av ljuset i rummet så deltagarna satt i totalt mörker. Vid 20.45 fick deltagarna en av dagarna fortsätta att sitta i totalt mörker eller så ”utsatte” man dem för starkt blått ljus (2 500 lux) i rummet under 30 minuter. Efter detta hade man ett svagt ljus i rummet vid båda tillfällena vartpå försökspersonena fick gå och lägga sig klockan 23.45.

Dagen därpå blev deltagarna väckta klockan 6.30 då de fick en liten dricka och sen fick de 30 mintuer på sig att ”vakna till”. Efter det skulle deltagarna sen genomföra ett konditionstest i 35 graders värme och 60 graders luftfuktighet.

Fysiologiska effekter av det starka blå ljuset

Effekten av ljus på utsöndringen av melatonin

Effekten av ljus på utsöndringen av melatonin. Blått ljus dämpade utsöndringen ganska rejält

Förutom att man tog tiden på konditionstestet mätte man även en del annat hos försökspersonerna. Här till höger kan du se effekten av det blå ljuset på melatoninnivåerna hos deltagarna. Melatonin ses traditionellt som ett sömnhormon men nyare forskning har börjat tillskriva många fler effekter på metabolismen från melatonin.

Som du kan se i figuren dämpades utsöndringen av melatonin ganska ordentligt av 30 minuter med starkt blått ljus. Det här är samma effekt som sker (fast i mindre mängd) när du sitter och sittar på datorskärmen eller mobilen sent på kvällen och det gör att din sömn försämras något.

När deltagarna sen hade lagt sig mätte man kontinuerligt deras kroppstemperatur. Precis som väntat sänktes denna under natten och som man hade trott kom lägsta temperaturen senare hos deltagarna när de hade utsatts för starkt ljus sent på kvällen.

Skillnaden i kroppstemperatur under natten och morgonen efter ljusbehandling eller kontrolldagen

Skillnaden i kroppstemperatur under natten och morgonen efter ljusbehandling eller kontrolldagen. Efter ljusbehandlingen kom deltagarnas minimumtemperatur senare på natten.

När den låga temperaturen kom senare på natten innebar det att deras temperatur var något lägre när de vaknade nästa dag och skulle utföra ett konditionstest i hög värme. Den här lägre temperaturen höll sen i sig under hela testet som du kan se här under.

När deltagarna började med lägre kroppstemperatur höll detta i sig hela testet

När deltagarna började med lägre kroppstemperatur höll detta i sig hela testet

Det som är mest intressant i den här studien är dock deltagarnas faktiska tider när de skulle cykla 10 km på tid. Här under kan du se detta resultat samt mellantider på vägen.

Deltagarna presterade bättre när de hade lägre kroppstemperatur

Deltagarna presterade bättre när de hade lägre kroppstemperatur

Som du kan se fick deltagarna en klart bättre tid när de cyklade dagen efter de hade blivit utsatt för blått ljus.

Summering

Det här är som sagt en väldigt cool studie med ett intressant sätt där forskarna tagit kunskap från ett vetenskapligt område och hittat på en möjlig bra metod för att förbättra prestationen vid konditionstest i vissa situationer. Jag är långt ifrån övertygad om att det här verkligen har någon större praktisk nytta just nu. Det är viktigt att tänka på att det var få försökspersoner och upplägget på studien var ganska extremt. Dels utfördes det i en väldigt varm miljö och dels var det bara 30 minuter efter att försökspersonerna vaknat upp. En svalare miljö eller lite mer tid från uppvaknandet och själva testet och du hade garanterat inte fått en sådan tydlig effekt. Frågan är ens om effekten funnits kvar överhuvudtaget?

Träning höjer smärttröskeln

För nästan ett år sen skrev Marek Behredt ett inlägg här på Träna Styrka om en studie på triatleter som visade att de hade en smärttröskel som var mycket högre än hos gemene man, Bättre smärttålighet = bättre fysisk prestation?. Förutom just det resultatet så är även den studien en nyttig introduktion till smärta överlag så om du inte läst inlägget så rekommenderar jag dig att göra det.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie som kan ses som en liten uppföljning till den studien Marek fokuserad på i sitt inlägg.

Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug;46(8):1640-7. doi: 10.1249/MSS.0000000000000273.
Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals.
Jones MD(1), Booth J, Taylor JL, Barry BK.

The hypoalgesic effects of acute exercise are well documented. However, the effect of chronic exercise training on pain sensitivity is largely unknown. PURPOSE: To examine the effect of aerobic exercise training on pain sensitivity in healthy individuals. METHODS: Pressure pain threshold, ischemic pain tolerance and pain ratings during ischemia were assessed in 24 participants before and after 6 wk of structured aerobic exercise training (n = 12) or after 6 wk of usual physical activity (n = 12). The exercise training regimen consisted of cycling three times per week for 30 min at 75% of maximal oxygen consumption reserve. RESULTS: Significant increases in aerobic fitness (P = 0.004) and ischemic pain tolerance (P = 0.036) were seen in the exercise group after training, whereas pressure pain threshold and pain ratings during ischemia were unchanged (P > 0.2). No change in aerobic fitness (P > 0.1) or pain sensitivity (P > 0.1) was observed in the control group. CONCLUSION: Moderate- to vigorous-intensity aerobic exercise training increases ischemic pain tolerance in healthy individuals.

Det man har undersökt i den här studien är alltså om aerob konditionsträning påverkar smärttröskeln hos tidigare otränade individer. 24 personer delades därför in i två olika grupper där den en gruppen fick fortsätta med sina tidigare vanor medan den andra gruppen fick träna i 30 minuter tre gånger i veckan på en puls motsvarande 75 procent av deras så kallade ”heart rate reserve” i sex veckor.

Heart rate reserve innebär att du tar subtraherar deltagarnas vilopuls från deras maxpuls för att få fram hur mycket hjärtat kan öka sin frekvens när du börjar arbeta. Så om du har en vilopuls på 50 och en maxpuls på 200 är din heart rate reserve 150. Deltagarna fick sen alltså arbeta på 75 procent av det vilket för vårt exempel innebär 112,5+50=162,5 i puls. Det här innebär i praktiken ett tempo som gör att otränade personer troligen är ordentligt trötta efter 30 minuter. Jobbig träning med andra ord.

Deltagarna i den här studien delades inte in i grupperna slumpmässigt vilket är ett stort minus. I normala fall brukar man använda sig av så kallad randomisering i den här typen av studier men den här gången har forskarna delat in deltagarna efter huruvida de kunde tänka sig att börja träna eller inte. Det här gör inte att resultatet kan förkastas men det ökar risken för att resultatet inte beror på träningen utan mer på att de som valde att vara med i gruppen som skulle börja träna hade förhoppningar på att förbättras på något sätt och därför kan resultaten blir missvisande.

Träningsgruppen fick högre smärttröskel, i vissa test

Gruppen som tränade höjde sin smärttröskel för syrebrist

Gruppen som tränade höjde sin smärttröskel för syrebrist

När det gäller själva resultatet så fann man att gruppen som tränade ökade sin smärttålighet för ischemi i musklerna. Ischemi är ett fint ord för syrebrist. I det här fallet kan det liknas med den smärtan som man kan uppleva när man arbetar väldigt intensivt och bygger upp ”mjölksyra”* i musklerna.

Rent anekdotiskt så är det ganska väl känt att vid maximala arbetstest så brukar lagidrottare vara bättre på att fortsätta arbeta även när de gått förbi den intensitet där det börjar byggas upp en massa slaggprodukter i musklerna och syrebristen börjar verka. Studien som Marek tog upp i sitt tidigare inlägg med triatleterna visar ju också på något liknande. Den här studien visar att den här ökade tåligheten i alla fall till vissa delar är en träningseffekt. Givetvis kan det finnas en stor del av selektivt urval med, där de som tål mer smärta från början väljer sport men även sporten och träningen i sig inverkar alltså sen.

När det gäller smärtkänsligheten för tryck var den däremot oförändrad i träningsgruppen. Ett litet överraskande resultat då man sen tidigare vet att träning påverkar den smärtkänsligheten direkt efter ett träningspass. Så precis efter träning är smärtkänsligheten för tryck lägre och därför är det lite överraskande att man inte såg någon mer långvarig effekt. Kanske var det för lite träning eller så använde man sig av ”fel” typ av test?

I diskussionsdelen till artikeln tar man upp att det finns olika sätt att mäta påverkan när det gäller smärta. De mätte det genom att undersöka när försökspersonerna upplevde smärta medan andra har mätt det genom att undersöka vilken smärta som deltagarna kan tänka sig att stå ut med en längre tid. När det gäller att stå ut med smärta har tidigare epidemiologiska studier visat att idrottare är bättre på att stå ut än inaktiva människor (1).

En annan sak som tas upp i diskussionsdelen till den här studien är den eventuella nyttan av den här kunskapen inom smärtrehabilitering. Återkommande ”mindre” smärtor i muskler och leder är ett stort problem för många människor idag. Sjukgymnastik/fysioterapi kan ofta hjälpa mot detta och vanligen tänker man att den träningen som ges hjälper till att läka skadan och så är säkert fallet i många fall. Men det finns också en väldig massa kroniska former av skador där leder, ligament och ben aldrig blir som förr men även i dessa fall hjälper träning.

Ett exempel är artros (ledförslitning) där träning kan fungera lika bra som vissa smärttabletter. Träningen av musklerna kan hjälpa både stabilitet och ledbelastningen, men en ökad smärttålighet känns ju inte särskilt osannolik den heller. En cool möjlighet i så fall är att den här studien visar att smärttåligheten för ischemi faktiskt ökade i delar av kroppen som inte tränades. Så träning av armarna skulle eventuellt kunna minska smärtan från ett dåligt knä. Förhoppningsvis är det någon som provar detta ganska snart :)

*Mjölksyra är egentligen fel ord. En bättre benämning är laktat, Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma.

Träningen för världens bästa skidåkare

Bästa träningen för kondition enligt Norska skidlandslagetJag börjar nästan bli lite tjatig på den här punkten med tycker jag men för några dagar sen publicerades en studie kring fördelningen av träningsintensiteter som jag tycker var så intressant så jag måste nämna den även om jag tagit upp själva poängen många gånger nu.

Poängen i sig är att elitidrottare inom konditionssporter lägger en väldigt stor volym av sin träning på en låg intensitet och sen bara en liten del omkring VO2max. Man använder sig alltså av en polariserad träningsmodell där man egentligen tränar väldigt lite på den faktiska intensiteten (alltså hastigheten) som man sen ska tävla. Jag skrev om det här första gången för lite över ett år sen på Träningslära, Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa. Är du intresserad av ännu mer så finns det i min och Nicklas bok.

I studien jag tänkt ta upp idag har man i efterhand analyserat träningen för 11 av Norges bästa skidåkare över ett år inför ett OS eller VM. Alla deltagarna i studien hade vunnit minst ett guld i antingen OS eller VM under sin karriär och tillsammans hade de totalt 66 guldmedaljer. Vi snackar alltså den allra yppersta eliten inom skidåkning här.

PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796.
The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.
Tønnessen E, Sylta O, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S.

PURPOSE: To describe training variations across the annual cycle in Olympic and World Champion endurance athletes, and determine whether these athletes used tapering strategies in line with recommendations in the literature. METHODS: Eleven elite XC skiers and biathletes (4 male; 28±1 yr, 85±5 mL. min-1. kg-1 [Formula: see text], 7 female, 25±4 yr, 73±3 mL. min-1. kg-1 [Formula: see text]) reported one year of day-to-day training leading up to the most successful competition of their career. Training data were divided into periodization and peaking phases and distributed into training forms, intensity zones and endurance activity forms. RESULTS: Athletes trained ~800 h/500 sessions.year-1, including ~500 h. year-1 of sport-specific training. Ninety-four percent of all training was executed as aerobic endurance training. Of this, ~90% was low intensity training (LIT, below the first lactate threshold) and 10% high intensity training (HIT, above the first lactate threshold) by time. Categorically, 23% of training sessions were characterized as HIT with primary portions executed at or above the first lactate turn point. Training volume and specificity distribution conformed to a traditional periodization model, but absolute volume of HIT remained stable across phases. However, HIT training patterns tended to become more polarized in the competition phase. Training volume, frequency and intensity remained unchanged from pre-peaking to peaking period, but there was a 32±15% (P<.01) volume reduction from the preparation period to peaking phase. CONCLUSIONS: The annual training data for these Olympic and World champion XC skiers and biathletes conforms to previously reported training patterns of elite endurance athletes. During the competition phase, training became more sport-specific, with 92% performed as XC skiing. However, they did not follow suggested tapering practice derived from short-term experimental studies. Only three out of 11 athletes took a rest day during the final 5 days prior to their most successful competition.

Det som egentligen är nytt i den här studien är att polariseringen faktiskt är högre än ”normalt”. De har skidåkarna har lagt än ännu större andel av sin träning på låg intensitet och sen i princip helt hoppat över träninegn på medelintensitet för att lägga återstående delar på den högintensiva träningen.

Den mest förekommande fördelningen i tidigare studier har varit omkring 80 procent lågintensiv och resten på högre intensiteter där högintensiv har haft en större andel. 80-7-13 skulle kunna vara en rimlig approximation, alltså 80 procent låg intensitet träning, 7 på medelhög intensitet och 13 procent på hög intensitet.

I den här studien har man istället funnit en fördelning som mer ser ut enligt 90-3-7. Här under kan du se fördelningen mellan olika träningszoner i den här studien. De aktuella zonerna motsvarade ungefär följande pulsspann. Det här är ungefärliga pulsintervaller då de skiljer sig från åkare till åkare.

  • Zon 1: 54–73
  • Zon 2: 74–83
  • Zon 3: 84–88
  • Zon 4: 89–93
  • Zon 5: >94
Fördelningen mellan olika träningszoner för några av världens bästa skidåkare

Fördelningen mellan olika träningszoner för några av världens bästa skidåkare. En väldigt stor andel av träningen läggs på en låg intensitet och inom zon 1 och zon 2.

Den här artikeln tar upp mycket mer kring hur fördelningen såg ut inför tävling med så är du intresserad så är det bara att läsa hela, den är gratis för alla. Den här artikeln är väldigt rik med information i diskussionsdelen.

En annan intressant aspekt är att ungefär 5 procent av träningstiden var styrketräning. Under föreberedelseperioderna motsvarade det omkring en timmes styrketräning per vecka medan den mängden minskades under själva träningstiden till bara några minuter i veckan.

Avslutningsvis har du här den maximala syreupptagningsförmågan för skidåkarna i studien. De inkluderar jag bara för att de är sjukt imponerande :)

Testvärden i VO2max för deltagarna i studien

Testvärden i VO2max för deltagarna i studien. Testerna är från samma år som man analyserade deras träning