Kategoriarkiv: Konditionsträning

Nej, det är inte farligt att springa mer än 30 km i veckan

Är det farligt att springa mer än 30 km i veckan?

Är det farligt att springa mer än 30 km i veckan?

Då var media igång igen och den här gången så ska det tydligen vara farligt att springa mer än 30 km i veckan, eller mer korrekt, 20 miles, Too much running tied to shorter lifespan, studies fin. SvD har också tagit upp den här nyheten på den ganska populära bloggen maratonbloggen, Över 30 kilometer löpning i veckan förkortar livet.

Den här magiska gränsen påstår sig en forskare vid namn James O’Keefe ha kommit fram till. I själva verket så har han dock mest dragit upp den ur en hatt för den är inte baserad på någon form av vetenskap.

Om du är intresserad av forskning kring långdistanslöpning och konditionsidrott sen tidigare och brukar läsa en del artiklar och studier på området så känner du säkert till James O’Keefe namn sen tidigare. Han är en kardiolog som är helt övertygad om att konditionsträning är farligt för människor redan vid så små mängder träning som alltså 20 miles i veckan, eller då ungefär 30 kilometer.

Han har argumenterat för detta i ett par års tid nu och aldrig har han haft någon verklig forskning att backa upp sina påståenden med.

Den här gången är det faktiskt så illa så den nya ”datan” som nämns i artikeln på 3800 män inte ens har tittat på livslängd hos deltagarna. Det är i stället ett enkelt frågeformulär som löpare kan fylla i via nätet där de berättar om hur mycket de tränar, hur de mår rent allmänt och om de tar några mediciner typ. Sen har man ingen uppföljning eller liknande på det här personerna. Det är alltså bara ett par enkla frågor och från detta har alltså James O’Keefe tyckt att han fått nya bevis för att löpning mer än 30 km är farligt för hälsan.

Du kan själv titta på frågeformuläret här om du vill, MASTERS Running Study. Är du löpare och över 35 år så kan du faktiskt också fylla i dina uppgifter och bidra med information om du vill. Det är inte bara James O’Keefe som kommer använda datan utan den kan faktiskt bidra med verklig nytta med.

Jag hade tänkt göra det här inlägget mycket längre med mer kritik kring James O’Keefer och hans ”forskning” men nu när jag vaknade idag så såg jag att Alex Hutchinson redan hade skrivit ganska utförligt kring den här nyheten. Han har skrivit om det här tidigare och är sen tidigare lite mer insatt i det än mig. Han tar även upp i princip alla de sakerna som jag tänkt ta upp så här är en länk till hans inlägg istället, Will Running Too Much Kill You? :)

Begränsar din maxpuls din prestation?

Av någon anledning är människor väldigt fascinerade vid sin puls när det gäller konditionsträning. Det är många frågor kring både maxpuls och vilopuls. Vanligen undrar människor mer om sin maxpuls trots att det egentligen är vilopulsen som är intressant.

Ser man till forskning är det nämligen så att maxpulsen i princip bara verkar bero på gener. Den kan sänkas något pulsslag på grund av träning men i princip förändras den bara med ålder. Ju äldre du blir desto lägre maxpuls får du.

Även om inget i träningsväg verkar kunna påverka maxpulsen och man inte sett någon form av samband mellan hög maxpuls och hög prestationsförmåga så är det ju ändå en intressant fråga om en högre maxpuls skulle påverka prestationen, om det hade gått att uppnå. Med hjälp av lite medicinska framsteg så går det dock att uppnå på lite artificiell väg och det gjorde man i följande studie:

J Physiol. 2014 Jan 15;592(Pt 2):377-90.
Maximal heart rate does not limit cardiovascular capacity in healthy humans: insight from right atrial pacing during maximal exercise.
Munch GD, Svendsen JH, Damsgaard R, Secher NH, González-Alonso J, Mortensen SP.

In humans, maximal aerobic power (VO2 max ) is associated with a plateau in cardiac output (Q), but the mechanisms regulating the interplay between maximal heart rate (HRmax) and stroke volume (SV) are unclear. To evaluate the effect of tachycardia and elevations in HRmax on cardiovascular function and capacity during maximal exercise in healthy humans, 12 young male cyclists performed incremental cycling and one-legged knee-extensor exercise (KEE) to exhaustion with and without right atrial pacing to increase HR. During control cycling, Q and leg blood flow increased up to 85% of maximal workload (WLmax) and remained unchanged until exhaustion. SV initially increased, plateaued and then decreased before exhaustion (P < 0.05) despite an increase in right atrial pressure (RAP) and a tendency (P = 0.056) for a reduction in left ventricular transmural filling pressure (LVFP). Atrial pacing increased HRmax from 184 ± 2 to 206 ± 3 beats min(-1) (P < 0.05), but Q remained similar to the control condition at all intensities because of a lower SV and LVFP (P < 0.05). No differences in arterial pressure, peripheral haemodynamics, catecholamines or VO2 were observed, but pacing increased the rate pressure product and RAP (P < 0.05). Atrial pacing had a similar effect on haemodynamics during KEE, except that pacing decreased RAP. In conclusion, the human heart can be paced to a higher HR than observed during maximal exercise, suggesting that HRmax and myocardial work capacity do not limit VO2 max in healthy individuals. A limited left ventricular filling and possibly altered contractility reduce SV during atrial pacing, whereas a plateau in LVFP appears to restrict Q close to VO2 max.

Det här är verkligen en invasiv studie. Det man har gjort är att man har opererat in elektroder i höger kammare hos deltagarna och på detta sätt har man kunnat öka på pulsen. Som en lite udda form av pacemaker kan man säga. Förutom detta förde man även in lite andra mätinstrument i olika artärer hos försökspersonerna enligt schemat här under.

Påverkar maxpulsen ens prestationsförmåga?

För att försöka svara på frågan om maxpulsen påverkar prestationsförmågan genomförde man en hel del ganska invasiva mätningar samt att man förde in elektroder i hjärtat för att påverka pulsen.

Deltagarna fick sen utföra två olika tester. I ett test fick de arbeta med mycket muskelmassa och i ett med mindre muskelmassa. Orsaken till detta är för att man sen tidigare vet att det är kroppens cirkulation som sätter begränsningen när vältränade personer arbetar med stora muskelgrupper medan det oftast är musklernas förmåga att ta upp syre som sätter begränsningen när du arbetar med mindre muskelmassa.

Deltagarna i studien var tränade cyklister med en VO2max på i snitt 61 ml/kg/min. Detta är helt okej värden, bättre än de flesta. Men det är inte elitnivå utan snarare motionärsnivå som du kan förvänta dig hos någon som tränar kanske 4 dagar i veckan med ett väl genomtänkt program.

Ingen skillnad alls med högre maxpuls

Högre maxpuls förbättrar inte prestationen

En högre maxpuls innebar att deltagarna fick en sämre slagvolym vid varje hjärtslag.

Resultatet blev att man inte såg någon förbättring alls i något prestationsvärde hos deltagarna. Deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga förblev den samma och det fanns ingen signifikant skillnad i hur länge de orkade cykla.

Det här gällde vid båda typerna av test. Alltså både när deltagarna arbetade med mycket muskelmassa och när de arbetade med lite.

Här till höger kan du se deltagarnas maxpuls och slagvolymen vid varje hjärtslag hos deltagarna när de cyklade. Det du kan se är att när pulsen ökade så minskade deltagarnas slagvolym. Slagvolym är hur mycket blod som hjärtat pumpar ut vid varje slag.

Så en högre puls innebar alltså bara att deltagarna pumpade ut mindre blod med varje slag. Det hela blev med andra ord ett nollsummespel.

Slutligen har du här under den faktiska uppmätta syreleveransen och syreupptagningen i olika delar av kroppen i studien. Man stoppade ju in en hel del mätinstrument i deltagarna i den här studien och det hade ju varit lite tråkigt om jag inte gav lite mer av de värden man mätte med utrustningen :)

Din maxpuls påverkar inte din syreupptagningsförmåga

En högre maxpuls verkar inte påverka varken syreleveransen eller syreupptagningsförmågan i kroppen.

Så slutsatsen från allt det här är att så vida du inte har någon form av sjukdom som verkligen begränsar din maxpuls så är det inte ditt hjärtas förmåga att slå fort som begränsar din prestationsförmåga.

Bättre smärttålighet = bättre fysisk prestation?

Idag tänkte jag ta upp en studie vars resultat dels kan kännas väldigt självklara men samtidigt ändå vara ytterst intressanta!

Studien är följande:

Enhanced pain modulation among triathletes: A possible explanation
for their exceptional capabilities
Nirit Geva, Ruth Defrin

Triathletes and ironman triathletes engage in an extremely intense sport that involves hours of considerable pain, as well as physical and psychological stress, every day. The basic pain modulation properties of these athletes has not been established and therefore it is not clear whether they present with unique features that enable them to engage in such efforts. The aim was to investigate the existence of possible alterations in pain perception and modulation of triathletes, as well as possible underlying factors. Participants were 19 triathletes and 17 non-athletes who underwent measurement of pain threshold, pain tolerance, suprathreshold perceived pain intensity, temporal summation of pain, and conditioned pain modulation (CPM). Participants also completed the fear of pain and the pain catastrophizing questionnaires, and rated the amount of perceived stress. Triathletes exhibited higher pain tolerance (P < .0001), lower pain ratings (P < .001), and lower fear of pain values (P < .05) than controls. The magnitude of CPM was significantly greater in triathletes (P < .05), and negatively correlated with fear of pain (P < .05) and with perceived mental stress during training and competition (P < .05). The results suggest that triathletes exhibit greater pain tolerance and more efficient pain modulation than controls, which may underlie their perseverance in extreme physical efforts and pain during training/competitions. This capability may be enhanced or mediated by psychological factors, enabling better coping with fear of pain and mental stress.

I studien jämförde forskarna smärttålighet, upplevd smärta, rädsla för smärta och ”conditioned pain modulation” (CPM).

Innan jag försöker förklara vad CPM är så vill jag påminna om att smärta alltid är en upplevelse som hjärnan skapar själv. Vi har egentligen inga ”smärtsignaler” som kommer från kroppen, utan det är signaler om eventuella hot för kroppen som hjärnan sen kan utvärdera och bestämma hur mycket smärta som vi bör känna av.

Enkelt förklarat så mäter CPM en individs förmåga att dämpa smärtupplevelsen av en given smärtstimulus när det samtidigt finns en ihållande lätt smärtstimulus någon annanstans i kroppen. Låt oss säga att jag skulle sticka dig med en nål i högerarmen och därmed åstadkomma en viss smärtupplevelse. Därefter skulle jag nypa dig i den vänsterarmen och hålla kvar det greppet samtidigt som jag allt eftersom skulle sticka dig i högerarmen igen. Har du då en stark CPM-effekt så skulle det andra sticket inte kännas lika smärtsamt.

Det verkar som att den konstanta smärtan från nypet gör att hjärnan värderar alla nya hotande signaler med den befintliga smärtnivån och som referenspunkt. En hotande signal i ett smärtfritt skede bör således resa sig högre från ”basnivån” jämfört med samma signal i ett skede där vi redan upplever lite smärta. Därför bör samma stimulus resultera i mindre smärta ifall vi redan upplever lite smärta jämfört med när vi är i ett smärtfritt tillstånd.

Mycket mer än så kan jag inte förklara om mekanismerna bakom CPM, men det är värt att nämna att det är mer invecklat än att det skulle handla om mental distraktion [2]. Tidigare forskning har dessutom visat att en sämre CPM-effektivitet i regel brukar gå hand i hand med en större risk för sjukliga smärttillstånd. [3]

CPM.triatleter.vs.control

Triatleterna fick en större smärtlindring av att samtidigt ha ett smärtsamt köldstimuli på andra armen jämfört med kontrollerna.

I den här studien uppmätte forskarna först vilket värmestimuli som skulle behövas för att generera en smärtupplevelse motsvarande sju på en skala från noll till tio (VAS 7). Därefter fick testpersonerna lägga ner ena armen i kallt vatten i sammanlagt 30 sekunder och efter 20 sekunder utsattes den andra armen för det förutbestämda värmestimulit.

radsla.for.smarta.CPM

Testpersonerna som hade minst rädsla för smärta var även de som hade effektivast CPM.

I bilden till höger kan du se skillnaden i CPM mellan triatleterna och kontrollerna. De vänstra värdena representerar endast värmestimulit motsvarande VAS 7 och de högra värdena är smärtupplevelsen från samma stimuli men där testpersonerna har sin andra arm i kallt vatten.

I linje med föregående forskning så kunde forskarna även se ett tydligt samband mellan CPM-effektivitet och rädsla för smärta.

Föga oväntat så var triatleterna även bättre rustade för smärta på alla andra plan. Den enda smärtaspekten där grupperna inte skiljde sig åt var smärttröskeln, alltså nivån där en stimulus börjar göra ont. Triatleterna tyckte alltså att det började göra ont vid samma temperatur som kontrollpersonerna, men de kunde uthärda högre temperaturer innan de ansåg att smärtan var outhärdlig.

Triatleter och kontroller kände smärta vid samma vid samma temperatur, men triatleterna kunde uthärda högre temperaturer innan de avbröt testet.

Triatleter och kontroller kände smärta vid samma vid samma temperatur, men triatleterna kunde uthärda högre temperaturer innan de avbröt testet.

Den mest intressanta delen av den här studien tyckte jag ändå var diskussionsdelen. Själva faktumet att triatleter har en högre smärttålighet än otränade individer förvånar nog ingen särskilt mycket. Den stora frågan är istället om denna smärttålighet är något medfött eller om atleterna har tränat sig till den.

Tål du mer smärta av mycket träning eller tränar du mycket för att du tål smärta?

Först och främst påpekar forskarna den fysiologiska respektive psykologiska skillnaden mellan smärttröskel och smärttålighet. Smärttröskeln representerar tröskelvärdet där ett stimulus uppfattas som farligt för kroppen och vi börjar få upplevelsen av smärta. Det är lite som en on-off switch som vi dessutom inte verkar ha någon nämnvärd kontroll över. I den här studien var det den temperaturen där deltagarna inte bara uppfattade värme utan även smärta.  I linje med föregående studier så verkar alla separera smärtfria och smärtfulla upplevelser på väldigt liknande sätt, oberoende av träningsvana.

Smärttåligheten däremot representerar vår förmåga eller villighet att uthärda smärta och beror därmed i större grad på psykologiska faktorer. En uppskattning av en viss smärtnivå till skillnad mot upptäckandet av smärta involverar känslosamma och motiv-relaterade aspekter av uppfattningen. Därför påverkas smärttåligheten av tidigare smärtupplevelser och nivån av rädsla för smärtan.

Vad är då grunden till triatleternas höga smärttålighet? Har de tränat sig till en högre smärttålighet genom att utsätta sig för smärta genom tiotals timmar träning varje vecka eller kan det vara så att de har en medfödd smärttålighet som har tillåtit dem att hålla på med sporten så länge som de har gjort? Som en väldigt vis man sa en gång i tiden:

”Spring en mil och se vem som är snabbast där. Det är då den personen som är bäst tränad. Sen när du springer längre testar du mer hur ”galen” en person är ;)

Forskarna själva medger att de inte kan besvara frågan utifrån resultaten från denna studie, däremot delar de med sig av en hel del intressanta fynd som skulle indikera att atleterna skulle ha tränat sig till denna förmåga.

De framhäver hur atleternas upprepade exponering till den smärta de upplever under träning och tävling samt smärtan som uppstår vid träningsrelaterade skador inte hindrar dem från att fortsätta med sin aktivitet. Det är möjligt att den upprepade sensoriska signaleringen upp till de delarna av hjärnan som har med smärthantering att göra även triggar hjärnans förmåga att lindra smärta, vilket i sin del skulle leda till en ökad smärttolerans. Här referar forskarna även till en interventionsstudie där deltagarna under en tolv veckor lång träningsperiod successivt ökade sin smärttålighet. Dessutom nämner de en studie på simmare där forskarna har kunnat observera en korrelation mellan smärttolerans och mängden träning.

En intressant aspekt i det resonemanget är att patienter med kronisk smärta, likt triatleter, också upplever smärta på daglig basis men effekterna på smärthanteringen är de motsatta. Där är det snarare så att mer smärta leder till en allt sämre förmåga att hantera smärtan. Mycket av detta verkar bero på att den mentala inställningen till smärtan är en avgörande faktor.

Både triatleter och patienter med kronisk smärta upplever mycket smärta i sin vardag. Men bara faktumet att det är självvalt hos atleten men inte hos patienten gör att smärtan leder till helt andra adaptioner.

Både triatleter och patienter med kronisk smärta upplever mycket smärta i sin vardag. Men bara faktumet att det är självvalt hos atleten men inte hos patienten gör att smärtan leder till helt adaptionerna i hjärnan blir helt annorlunda.

Hos patienter med kronisk smärta är smärtan ofrivillig, okontrollerbar och oförutsägbar, vilket är i rak motsats till smärtan som triatleter utsätter sig för med sin träning. Där kan smärtan till och med förknippas med eufori som i fenomenet ”runners high”. Forskarna påpekar här även att man i tidigare exepriment kunnat se att ett förbättrat emotionellt tillstånd kunde minska den upplevda smärtan hos testpersonerna, medan smärtupplevelsen förvärrades om forskarna inducerade negativa emotioner.

Slutsats och tillämpningar

Även om forskarna inte kunde avgöra huruvida huruvida triatleternas smärttålighet var ett resultat av deras träning eller en förmåga som de hade fötts med så finns det mycket annan forskning som tyder på att det förstnämnda scenariot som ansvarar för den största delen av skillnaden. Så nu kanske du undrar ”Vad har jag för nytta av den här kunskapen?”

Tillämpningar för prestation och muskelbygge

Jag tycker att det här kan vara väldigt viktigt att veta för både tränare och motionärer när de bygger upp träningsprogram. Om du på ett positivt sätt kan utsätta en atlet för en hög nivå av smärta så kommer detta med ganska stor sannolikhet påverka dennes framtida förmåga att uthärda smärta till det positiva. Går vi då in på hypotesen om att smärta kan vara en av de begränsande faktorerna vid fysisk prestation, vilket jag tidigare har skrivit om i mitt inlägg ”No Pain No Gain! – Din trötthet är en illusion!”, så borde en förhöjd smärttolerans vara något som varje atlet borde sträva efter. Det gäller givetvis om nu sporten utsätter atleten för smärta. Jag tror inte att en dart-kastare tjänar på att utföra högintensiva intervaller för att få upp smärttåligheten direkt.

Är du däremot kroppsbyggare och vill kunna utföra upprepade set med 10-12 reps med kort vila så är det möjligt att några plågsamma intervallpass till och från skulle kunna hjälpa dig i ditt åtagande!

Tillämpningar för rehabilitering av kronisk smärta

Jacob länkade alldeles nyligen till en artikel av en av världens främsta förskare inom smärta, Professor Lorimer Moseley. Det han tar upp i artikeln är bland annat att patienternas smärta kan grunda sig i en felaktig forklaring till smärtan. Tankegången ”Jag har den här skadan, där för har jag ont där.” kan sitta kvar långt efter att själva skadan är borta, men detta verkar vara den huvudsakliga mekanismen för smärtupplevelsen.

I motsatsen till hur vi med träning vill provocera fram en adaption för bättre smärttålighet så vill vi i det här fallet undvika allt som resulterar i smärta och förskjuta fokus till andra saker. Du vill alltså inte upprepade gånger ”testa dina gränser” genom att göra övningar som du misstänker kan göra ont. Istället verkar en hög aktivitet i icke-smärtfulla rörelseomfång vara vad som botar kronisk smärta bäst.

Boktips – Kondition och Uthållighet

Boken kondition och uthållighet

Boken kondition och uthållighet av Filip Larsen och Mikael Mattsson

De som följer Träningslära och TränaStyrka regelbundet har kanske märkt av att jag inte har varit lika produkt som jag normalt brukar vara när det gäller att producera texter den här hösten. Det finns flera förklaringar till detta men en av förklaringarna är att jag numera gör lite arbeta för ELEIKO / Exceed Performance. De ska starta en ny PT-utbildning nu till våren och jag ska, bland annat, ta fram en hel del av deras introduktionsmaterial, sätta upp kunskapskrav, välja ut litteratur mm.

Så de senaste två månaderna har jag läst igenom en hel del material för att försöka välja ut det jag tycker passar. I det här inlägget tänkte jag tipsa om en av de bättre böckerna från den listan, nämligen Kondition och uthållighet – för träning, tävling och hälsa.

Bokens ämne är precis som du kan läsa av titeln konditionsträning. Boken är väldigt lättläst och den går in på en hel del praktiska saker. Till skillnad från mycket annat från SISU så är det alltså en hel del i boken som är användbart och som man kan utnyttja på egen hand som motionär.

Filip Larsen och Mikael Mattsson är inga jag känner men jag har stött på både artiklar och studier av dem båda och de är alltid bra tycker jag. Filip Larsen hade förr även en väldigt läsvärd blogg som tyvärr inte längre är aktiv. Han har även släppt ett par kring nitrat och syreupptag. Det här är ju lite av ett nytt område inom konditionssport där rödbetsjuice har börjat bli populärt som tillskott. Detta tar man dock inte upp något kring i boken. Men min poäng är helt enkelt att författarna är duktiga både teoretiskt men också praktiskt.

När de går in på intensiteter vid konditionsträning är där mycket som är gemensamt med det som du finner i min och Nicklas bok men då det här är en hel bok kring konditionsträning och jag och Nicklas ”bara” tillägnar det 40 sidor så blir det antingen mer djupgående i den här boken. Särskilt de rent praktiska delarna om hur man kan planera träningen får du mer kring i den här boken.

Det finns två saker som jag tycker är lite tråkigt med boken. Den första punkten är att man presenterar General Adaptation Syndrom istället för en lite mer utvecklad modell när det gäller träning och återhämtning likt fitness-fatigue. I de resonemang man för i texten är det solklart att man framställer en mer komplex bild än vad General Adaptation Syndrom kan illustrera så det hade varit trevligt med en mer ingående grafisk representation av det hela med.

Den andra punkten är att man inte har inkluderat några referenser i texten. Efter varje kapitel har man några få artiklar för ”vidare läsning” men i texten hittar du många påståenden och återgivningar av resultat från studier som i alla fall jag blev intresserad av att läsa. Nu lyckades jag hitta de flesta ganska snabbt men jag är nog bättre än de flesta på att leta upp studier och samtidigt tycker jag att det inte ska behövas. Sen samtidigt är det här nog något som troligen bara stör 0,1 procent av läsarna :)

Hur som helst är detta alltså en bra bok. Den går igenom det mesta så som rent fysiologi, energisystem, träningsplanering, pulszoner, uppladdning inför tävling, riskfaktorer för skada, allmänna hälsoeffekter, formtoppning, skillnader mellan individer mm.

Boken kostar typ 399kr och du kan köpa den via CDONAdlibris eller Bokus.

Och ja, den här boken kommer ingå som kursmaterial på ELEIKOs PT-utbildning med :)

Mild vätskebrist försämrar inte prestationen

Myter kring vätska och prestation

En av de mest etablerade myterna inom konditionsträning?

Då var det dags för ännu ett av de där inläggen där jag bara nöter in något som jag har sagt flera gånger om. Men då myten fortfarande lever så får jag ju fortsätta att upprepa precis samma sak om och om igen. Ämnet den här gången är vätskeintag. Jag tänker inte länka till alla inlägg jag har skrivit men om du inte läst något tidigare så är det nog bäst att börja läsa här och sen följa upp med att läsa det här inlägget.

Den korta listan här under summerar grovt allt det som står i dessa länkar och i andra inlägg jag har skrivit kring vätskeintag, hälsa och prestation vid konditionsidrott:

  1. Du ska dricka när du blir törstig:
    Att dricka när du är törstig är kroppens egna dynamiska vätskekalkylator och minimerar risken att du ska dricka antingen för mycket eller för lite. Det är också visat att det räcker för att optimera prestationen.
  2. Kroppens egna signaler ska ALLTID prioriteras före uträknat behov:
    Idrottare bör förstå och känna till sitt individuella vätskebehov genom användande av tex en våg, men de ska ALLTID lyssna på kroppens egna signaler för att eventuellt öka (törst) eller minska (ökad urinering, uppsvullen, viktökning) vätskeintaget.
  3. Vid långvariga arbeten så som maraton är en viktminskning med 2 % normalt och önskvärt:
    Det vanliga snacket om att en vätskebrist på 2 procent innebär en prestationsförsämring på 20 procent är totalt skitsnack. 

Det jag tänker ta upp mer kring i det här inlägget är punkt tre och en nyligen publicerad studie i tidskriften British Journal of Sports Medicine.

Wall BA, Watson G, Peiffer JJ, Abbiss CR, Siegel R, Laursen PB
Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat
Br J Sports Med Published Online First 20 September 2013

Background: Laboratory studies that support the hydration guidelines of leading governing bodies have shown that dehydration to only -2% of body mass can lead to increase in body temperature and heart rate during exercise, and decrease in performance. These studies, however, have been conducted in relatively windless environments (ie, wind speed <12.9 km/h), without participants being blinded to their hydration status. Aim: To investigate the effect of blinded hydration status on cycling time-trial performance in the heat with ecologically valid facing wind speed conditions. Methods: During three experimental trials, 10 cyclists were dehydrated to -3% body mass by performing 2 h of submaximal exercise (walking and cycling) in the heat, before being reinfused with saline to replace 100%, 33% or 0% of fluid losses, leaving them 0%, -2% or -3% hypohydrated, respectively. Participants then completed a 25 km time trial in the heat (33°C, 40% relative humidity; wind speed 32 km/h) during which their starting hydration status was maintained by infusing saline at a rate equal to their sweat rate. The treatment was participant-blinded and the order was randomised. Completion time, power output, heart rate, rectal temperature and perceptual variables were measured. Results: While rectal temperature was higher beyond 17 km of the time trial in the -3% vs 0% conditions (38.9±0.3°C vs 38.6±0.3°C; p<0.05), no other differences between trials were shown. Conclusion: When well-trained cyclists performed a 25 km cycling time trial under ecologically valid conditions and were blinded to their hydration status, performance, physiological and perceptual variables were not different between trials. These data do not support the residing basis behind many of the current hydration guidelines.

Det man har gjort i den här studien är att man har undersökt effekten av vätskebrist i förhållanden som efterspeglar verkligheten bättre än tidigare studier. Resultatet blev som du kan läsa i abstraktet här ovanför att man inte såg någon effekt på prestationen av en vätskebrist på 2 eller 3 procent.

Det som gör den här studien verkligen intressant är att man har sett till att saltbalansen var den samma hos deltagarna i de olika grupperna. När jag skriver saltbalans så menar jag koncentrationen av natrium i blodet/plasma. Det är egentligen denna koncentration som är viktig och det är också den koncentrationen som styr din törst. Blir mängden natrium för hög ökar din törst. Förhoppningsvis dricker du då mer vatten och koncentrationen av natrium späds ut igen. Du kan läsa mycket mer om saltbalans in inlägget, Att dricka efter törst är viktigaste för motionärer!.

Hur som helst så höll man alltså saltkoncentrationen den samma vid de olika testtillfällena och det som skiljde tillfällena åt var alltså mängden vätska som deltagarna hade i kroppen. Resultatet blev ingen skillnad alls i prestation. De faktiska tiderna vid testen blev 40:38±2:12 utan viktminskning, 40:35±2:05 vid -2 procent och 40:36±2:06 vid -3 procent i kroppsvikt.

Saltbalans är viktigare vätskebalans

Olika testvärden för deltagarna vid de olika testtillfällena. Där var skillnad i kroppsvikt men ingen skillnad i saltbalans.

Ännu en väldigt intressant observation är att törsten inte skiljde sig något mellan deltagarna. Varken före eller efter det sista testet så var någon av grupperna törstigare än någon annan grupp.

Skillnad i törst och upplevd ansträngning

Det fanns ingen skillnad i törst och upplevd ansträngning vid de olika testtillfällena.

Så den här studien visar alltså på ett väldigt tydligt sätt att det som är viktigt när det gäller prestation är saltbalans. Denna upprätthåller du genom att dricka när du blir törstig och sen dricker du tills du inte är törstig längre. Svårare än så är det inte :)

Our findings contrast a well-established dogma that dehydration (>2% of body weight) increases perceived effort and degrades aerobic exercise performance, especially in warm-hot conditions, and in concert with recent meta-analyses suggest that previous position stands on exercise and fluid replacement be revisited.

Styrketräning för uthållighetsidrottare – ett exempel

Plyometrisk träning förbättrar prestationen hos löpare

Plyometrisk träning förbättrar prestationen hos löpare

Som en kort liten uppföljning på mitt tidigare inlägg Tung styrketräning för konditionsidrottare. tänkte jag idag ta upp en nyligen publicerad studie som ett exempel. I den här studien har man tagit löpare på en väldigt hög nivå och delat in dem i tre grupper. En grupp som endast löptränade samt lättare skadeförebyggande träning med gummiband, en grupp som utförde tyngre styrketräning med explosiva hopp och en grupp som utförde styrketräning med inriktning muskeluthållighet, alltså lättare vikter och många repetitioner.

J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2433-43.
Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versusmuscular endurance training on performance outcomes.
Sedano S, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC.

Much recent attention has been given to the compatibility of combined aerobic and anaerobic training modalities. However, few of these studies have reported data related to well-trained runners, which is a potential limitation. Therefore, because of the limited evidence available for this population, the main aim was to determine which mode of concurrent strength-endurance training might be the most effective at improving running performance in highly trained runners. Eighteen well-trained male runners (age 23.7± 1.2 years) with a maximal oxygen consumption (V[Combining Dot Above]O2max) more than 65 ml·kg·min were randomly assigned into 1 of the 3 groups: Endurance-only Group (n = 6), who continued their usual training, which included general strength training with Thera-band latex-free exercise bands and endurance training; Strength Group (SG; n = 6) who performed combined resistance and plyometric exercises and endurance training; Endurance-SG (ESG; n = 6) who performed endurance-strength training with loads of 40% and endurance training. The study comprised 12 weeks of training in which runners trained 8 times a week (6 endurance and 2 strength sessions) and 5 weeks of detraining. The subjects were tested on 3 different occasions (countermovement jump height, hopping test average height, 1 repetition maximum, running economy (RE), VO2max, maximal heart rate [HRmax], peak velocity (PV), rating of perceived exertion, and 3-km time trial were measured). Findings revealed significant time × group interaction effects for almost all tests (p < 0.05). We can conclude that concurrent training for both SG and ESG groups led to improved maximal strength, RE, and PV with no significant effects on the VO2 kinetics pattern. The SG group also seems to show improvements in 3-km time trial tests.

Av abstraktet här ovanför får man inte hela bilden klar för sig när det gäller den här studien. Detta är väldigt genomgående när det gäller abstrakt då de inte berättar hela historien utan är till för att väcka intresse.

Alla deltagarna i den här studien tränade 8 gånger i veckan. Sex av träningspassen var löppass och dessa utförde deltagarna på egen hand. De resterande två passen var styrketräning där grupperna alltså hade lite olika former av träning.

Innan studien hade alla grupperna utfört en träning likt den som uthållighetsgruppen fortsatte med, alltså lättare träning med gummiband. Det var alltså denna träning som uthållighetsgruppen genomförde på de två styrkepassen i den här studien. De har alltså inte bytt ut något uthållighetspass mot ett styrkepass i någon av grupperna utan alla grupper tränade lika mycket uthållighet och utöver det genomfördes olika typer av styrketräning.

De testade ganska mycket saker i den här studien men det som i slutändan är intressant är själva prestationsförmågan vilket de i den här studien mätte med hjälp av ett löptest på 3 km. I detta löptest såg man en signifikant förbättring endast hos gruppen som genomfört den tunga styrketräningen. Du kan se de individuella resultaten för alla deltagare i studien i grafen här under.

Effekten av tung styrketräning på löptiden på 3 km.

Effekten av tung styrketräning på löptiden på 3 km. EG=uthållighetsgruppen som fortsatte tränina som vanligt, SG=Gruppen som genomförde tung styrketräning samt hoppträning, ESG=gruppen som genomförde styrketräning med fokus muskeluthållighet.

Att återge individuella resultat i en graf som den här ovanför gör grafen lite svårare att tyda men samtidigt ger den mycket mer intressant information. Det du kan se nu är nämligen att prestationen förbättrades för alla löparna som började med tung styrketräning och hoppträning medan den förblev mer eller mindre konstant för de andra två.

I grafen kan du se att de lagt in T1, T2 och T3. Detta är de tre tillfällen som man genomförde testerna på och själva interventionen genomfördes mellan T1 och T2. Mellan T2 och T3 återgick deltagarna till sin tidigare träning. Av detta kan vi då också utläsa att prestationen förblev förbättrad för löparna som hade genomfört den tunga styrketräningen samt hoppträning även efter det att de slutade med den.

Själva tiden mellan T2 och T3 i den här studien var fem veckor. Den här typen av information är bra att känna till då den visar att du som konditionsidrottare till exempel skulle kunna göra ett uppehåll från den tyngre styrketräningen under en kortare intensiv tävlingsperiod. Tar du bort styrketräningen och lägger in lätt löpning eller någon annan form av återhämtningsträning så kommer du att kunna ha mer energi till tävlingarna.

Summering

Om det finns översiktsartiklar, meta-analyser eller liknande inom ett område brukar jag försöka hålla mig till dessa när jag skriver inlägg av den här typen men samtidigt är det uppenbart att de här inläggen med exempel av den här typen ofta får fler läsare än de inläggen där jag skriver om vad den totala kunskapen på ett område pekar på. Det här är ju faktiskt lite av ett problem då det inte är ovanligt att enskilda studier ofta ger en felaktig bild av ett forskningsområde medan översiktsartiklar och meta-analyser återger mer säkra eller troligare slutsatser. Så lär dig gilla inläggen med meta-analyser och översiktsartiklar ;)

Plyometrisk träning förbättrar löpekonomin

Plyometrisk träning förbättrar konditionsidrottares prestation om den genomförs med tyngre styrketräning

I just det här fallet så föll dock resultatet från det här enskilda experimentet in väl med de resultat som tidigare översiktsartiklar kommit fram till. Tung styrketräning för konditionsidrottare kan förbättra deras prestation och det är bättre med verklig tung styrketräning än lättare övningar där du klarar säg 15+ repetitioner.

Lägg dock märke till att deltagarna i den här studien tränade 8 pass i veckan. Då är två dagar på gymmet inte någon större grej. Om du däremot endast tränar sig 3-4 gånger i veckan och vill bli väldigt konditionsstark så gör du med stor sannolikhet bäst i att lägga alla dina träningspass på din konditionsidrott och sen kan du addera några enkla styrkeövningar efter passet. Sen att det inte blir optimalt i styrkeväg gör ingenting eftersom din träning i sig redan inte är optimal och resultatet med den tid du lägger ner blir bättre om du har större fokus på konditionen.

Tung styrketräning för konditionsidrottare

Jag har skrivit det flera gånger men orsaken till att jag valde tranastyrka.se som adress till den här sidan är inte för att jag endast är intresserad av styrketräning. Det är nog tämligen uppenbart för alla som har varit här på sidan att mina intressen är ganska vida när det gäller kost, träning och hälsa. Jag är inte heller någon vidare styrkeatlet själv utan jag har mest hållit på med fotboll även om jag genomfört några få lagtävlingar i tyngdlyftning för min klubb HAK Greppet i Helsingborg.

Orsaken till att jag valde tranastyrka är istället för att styrketräning är det som jag upplever att väldigt många kraftigt underskattar. Läser du dagstidningar så hittar du regelbundet artiklar kring kost, vardagsmotion samt löpning och annan konditionsidrott. Förutom detta så hittar du väl som bäst någon hurtig ung smal tjej som kallas träningsexpert som visar dig ”styrketräning” med bollar och rep typ. Och ser man till innehållet i dessa artiklar är det i princip aldrig någon verklig styrketräning det handlar om.

Styrketräning är jobbigt. Du använder motstånd som innebär att du verkligen anstränger dig nära inpå maximalt. Annan träning kan givetvis också öka din styrka och är du otränad kan du till och med bli starkare av att börja konditionsträning. Men det är inte träning med syfte att öka styrka för det.

För några dagar sen publicerades den här översiktsartikeln som handlar om styrketräning för uthållighetsidrottare. Precis som när det gäller ”styrketräning” i magasin och dagstidningar så är den styrketräning som rekommenderas för konditionsidrottare ofta också i den där kategorin av övningar där det är tveksamt om man ska kalla det styrketräning. Forskningen visar dock att det är något helt annat som konditionsidrottare borde arbeta med.

Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug 5. doi: 10.1111/sms.12104. [Epub ahead of print]
Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.
Rønnestad BR, Mujika I.

Here we report on the effect of combining endurance training with heavy or explosive strength training on endurance performance in endurance-trained runners and cyclists. Running economy is improved by performing combined endurance training with either heavy or explosive strength training. However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax , respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax . Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used. It is suggested that the improved endurance performance may relate to delayed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, or improved musculo-tendinous stiffness.

Det jag gillar med det här abstraktet är att författarna uppenbarligen ser lite av samma ”problem” som jag när det gäller hur rekommendationer om styrketräning för konditionsidrottare generellt framställs. Eller så är det bara något jag vill tro :)

Mo Farah har styrketräning som en del av sin träning

Mo Farah har styrketräning som en del av sin träning. Enligt The Guardian gör han 4-6 repetitioner på en vikt motsvarande 1,5x hans kroppsvikt i knäböj.

Hur som helst är det noga med att påpeka att det ska vara ”heavy resistance training”. De diskuterar uteslutande vikter omkring 4-10 RM i den här artikeln. Målet är helt enkelt att bli starkare. Inte slankare, bättre muskeluthållighet eller något sånt där som du kan läsa om i många artiklar. Du vill bli starkare, komma in nästa träningspass och klara av att lyfta mer vikt.

Det ska sägas att det alltid finns flera sätt att nå samma sak och förutom tyng styrketräning går det faktiskt att i alla fall till en gräns även utveckla maximal styrka genom att utföra saker explosivt. Tänk upphopp, medicinbollskast och liknande. Denna träning kan också ge goda ökningar i styrka samtidigt. Dess effekt på hypertrofi är dock lite mer sparsam. Som konditionsidrottare är det ju dock styrka som är målet och då kanske den här träningen fungerar lika bra som tung styrketräning. Det är inte lika väl studerat ännu men en hel del tyder på att även det borde fungera. Sen får man ju också väga in skaderisken som ökar när saker utförs med snabbare rörelser.

De två författarna till artikeln summerar effekterna från tung styrketräning samt explosiv styrketräning med följande lista i slutet av artikeln.

Fördelarna med tung styrketräning för konditionsidrottare

Mot slutet av artikeln summerar forskarna vetenskapen kring tung styrketräning för konditionsidrottare med den här listan med eventuella fördelar och nackdelar och deras evidens.

Det finns väl egentligen inte mer att säga. Bara att börja träna styrka helt enkelt :)