Kategoriarkiv: Konditionsträning

Träningen för världens bästa skidåkare

Bästa träningen för kondition enligt Norska skidlandslagetJag börjar nästan bli lite tjatig på den här punkten med tycker jag men för några dagar sen publicerades en studie kring fördelningen av träningsintensiteter som jag tycker var så intressant så jag måste nämna den även om jag tagit upp själva poängen många gånger nu.

Poängen i sig är att elitidrottare inom konditionssporter lägger en väldigt stor volym av sin träning på en låg intensitet och sen bara en liten del omkring VO2max. Man använder sig alltså av en polariserad träningsmodell där man egentligen tränar väldigt lite på den faktiska intensiteten (alltså hastigheten) som man sen ska tävla. Jag skrev om det här första gången för lite över ett år sen på Träningslära, Lätta dagar ska vara lätta och de tuffa ska vara tuffa. Är du intresserad av ännu mer så finns det i min och Nicklas bok.

I studien jag tänkt ta upp idag har man i efterhand analyserat träningen för 11 av Norges bästa skidåkare över ett år inför ett OS eller VM. Alla deltagarna i studien hade vunnit minst ett guld i antingen OS eller VM under sin karriär och tillsammans hade de totalt 66 guldmedaljer. Vi snackar alltså den allra yppersta eliten inom skidåkning här.

PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796.
The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.
Tønnessen E, Sylta O, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S.

PURPOSE: To describe training variations across the annual cycle in Olympic and World Champion endurance athletes, and determine whether these athletes used tapering strategies in line with recommendations in the literature. METHODS: Eleven elite XC skiers and biathletes (4 male; 28±1 yr, 85±5 mL. min-1. kg-1 [Formula: see text], 7 female, 25±4 yr, 73±3 mL. min-1. kg-1 [Formula: see text]) reported one year of day-to-day training leading up to the most successful competition of their career. Training data were divided into periodization and peaking phases and distributed into training forms, intensity zones and endurance activity forms. RESULTS: Athletes trained ~800 h/500 sessions.year-1, including ~500 h. year-1 of sport-specific training. Ninety-four percent of all training was executed as aerobic endurance training. Of this, ~90% was low intensity training (LIT, below the first lactate threshold) and 10% high intensity training (HIT, above the first lactate threshold) by time. Categorically, 23% of training sessions were characterized as HIT with primary portions executed at or above the first lactate turn point. Training volume and specificity distribution conformed to a traditional periodization model, but absolute volume of HIT remained stable across phases. However, HIT training patterns tended to become more polarized in the competition phase. Training volume, frequency and intensity remained unchanged from pre-peaking to peaking period, but there was a 32±15% (P<.01) volume reduction from the preparation period to peaking phase. CONCLUSIONS: The annual training data for these Olympic and World champion XC skiers and biathletes conforms to previously reported training patterns of elite endurance athletes. During the competition phase, training became more sport-specific, with 92% performed as XC skiing. However, they did not follow suggested tapering practice derived from short-term experimental studies. Only three out of 11 athletes took a rest day during the final 5 days prior to their most successful competition.

Det som egentligen är nytt i den här studien är att polariseringen faktiskt är högre än ”normalt”. De har skidåkarna har lagt än ännu större andel av sin träning på låg intensitet och sen i princip helt hoppat över träninegn på medelintensitet för att lägga återstående delar på den högintensiva träningen.

Den mest förekommande fördelningen i tidigare studier har varit omkring 80 procent lågintensiv och resten på högre intensiteter där högintensiv har haft en större andel. 80-7-13 skulle kunna vara en rimlig approximation, alltså 80 procent låg intensitet träning, 7 på medelhög intensitet och 13 procent på hög intensitet.

I den här studien har man istället funnit en fördelning som mer ser ut enligt 90-3-7. Här under kan du se fördelningen mellan olika träningszoner i den här studien. De aktuella zonerna motsvarade ungefär följande pulsspann. Det här är ungefärliga pulsintervaller då de skiljer sig från åkare till åkare.

  • Zon 1: 54–73
  • Zon 2: 74–83
  • Zon 3: 84–88
  • Zon 4: 89–93
  • Zon 5: >94
Fördelningen mellan olika träningszoner för några av världens bästa skidåkare

Fördelningen mellan olika träningszoner för några av världens bästa skidåkare. En väldigt stor andel av träningen läggs på en låg intensitet och inom zon 1 och zon 2.

Den här artikeln tar upp mycket mer kring hur fördelningen såg ut inför tävling med så är du intresserad så är det bara att läsa hela, den är gratis för alla. Den här artikeln är väldigt rik med information i diskussionsdelen.

En annan intressant aspekt är att ungefär 5 procent av träningstiden var styrketräning. Under föreberedelseperioderna motsvarade det omkring en timmes styrketräning per vecka medan den mängden minskades under själva träningstiden till bara några minuter i veckan.

Avslutningsvis har du här den maximala syreupptagningsförmågan för skidåkarna i studien. De inkluderar jag bara för att de är sjukt imponerande :)

Testvärden i VO2max för deltagarna i studien

Testvärden i VO2max för deltagarna i studien. Testerna är från samma år som man analyserade deras träning

Snabbmat vs energitillskott för snabb återhämtning

När det gäller idrotter där man tävlar på en ganska hög intensitet och det samtidigt krävs mycket energi så är muskelglykogen en viktig faktor för prestation. Typexemplet är halvmaraton och maraton men även många bollsporter och lagidrotter hamnar i den kategorin så som tennis och fotboll. Kort och gott kan man säga alla idrotter där du tävlar under mer än 60 minuter och upp emot kanske 2-3 timmar är ganska beroende av glykogen för maximal prestation.

Förr var det ett väldigt stort fokus på återhämtningen efter träning och att du då måste äta en väldig massa kolhydrater för att kunna prestera maximalt nästa träningspass. Inom konditionsidrott har det lättast ganska mycket på den biten då man insett att låg tillgång på glykogen och glukos är en viktig faktor när det gäller träningsanpassning. Så även om du inte orkar träna lika hårt vid ett träningspass så innebär inte det att själva träningseffekten blir sämre.

Inom bollsporter och lagidrotter kan det ju dock finnas andra vinster i att ha gott om energi varje träningspass eftersom teknikdelarna oftast är större och viktigare än själva konditionen.

För kanske 10-15 år sen var det också ett väldigt stort fokus på att kolhydraterna efter träning skulle vara ”snabba”. Det skulle alltså ha högt GI. Tanken var att högt GI innebär att det snabbt kommer ut i blodet och snabbt kan lagras in som nytt glykogen. Precis efter ett träningspass är nämligen musklerna extra känsliga för att ta upp glukos och lagra in det som glykogen och snabba kolhydrater gjorde att hela processen gick snabbare.

Numera vet man dock att om du har mer än ungefär 24 timmars vila mellan dina tävlingar eller träningspass så är det mängden kolhydrater du äter och inte typen som avgöra hur mycket glykogen du lagrar in. Det bästa i dessa situationer är då givetvis att äta bra, men kolhydratrik, mat och skippa rena kolhydrattillskott.

Är tiden mellan tävlingar eller träningar kortare än 24 timmar så verkar dock typen av kolhydrater spela roll. De verkligen långsamma kolhydratkällorna har då möjligen en något sämre effekt.

Snabbmat istället för energitillskott

Det jag hade tänkte ta upp idag är här är en ganska cool mastersuppsats som undersökt om det är någon skillnad i kortvarig återhämtning från att använda snabbmat som återhämtning istället för energitillskott så som sportdryck, gels och energibars (1).

Upplägget på studien var ganska simpelt. 11 män fick först genomföra ett 90 minuter lång tömningspass där målet alltså var att få ner glykogennivåerna. Efter det hade man en fyra timmar lång återhämtningstid där deltagarna fick äta ett mål direkt efter och ytterligare ett mål två timmar senare. Upplägget var en så kallad cross-over vilket innebär att deltagarna fick genomföra allting två gånger och den ena gången fick det äta en massa energitillskott och den andra gången fick de istället äta snabbmat.

Snabbmaten som deltagarna fick äta var från McDonalds och bestod av pannkakor, juice, hashbrown, hamburgare, mellan Cola och pommes.

Energitillskotten bestod av Gatorade, energibar, energigel, Cytomax (sportdryck), två powerbars.

De två måltidsuppläggen var matchade väldigt väl när det gäller själva mängden kolhydrater, protein och fett.

Efter den fyra timmar långa återhämtningstiden fick deltagarna sen genomföra ett 20 km långt time-trial lopp vilket helt enkelt innebär att de skulle klara loppet så fort som möjligt.

Resultatet – snabbmaten fungerade lika bra som energitillskotten

Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon skillnad alls mellan de två försöken. Vid båda försöken klarade försökspersonerna 20 km testet på omkring 34 minuter. Här under kan du se en del av andra resultat i form av grafer.

Snabbmat gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskott

Snabbmaten gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskotten.

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Som du kan se blev det ingen skillnad i glykogeninlagring mellan grupperna och det var inte heller någon skillnad i insulin eller glukos efter måltiderna.

McDonaldsmat är som energitillskott

Det här är egentligen inte särskilt överraskande resultat då deras mat var väl matchad när det gäller kolhydrater, fett och protein. McDonaldsmaten är ju också ordentligt raffinerad så även om den inte är framtagen för att ge en bra återhämtning så är det inte överraskande att den fungerar bra som det.

Maten de har valt från McDonalds skulle faktiskt kunna tas som en frukost följt av en lunch även om själva mängden mat är lite lite skulle jag tro. Det är nog få regelbundna besökare på McDonalds som bara köper en vanlig hamburgare, mellan läsk och en liten pommes.

Energibars, sportdryck mm är inte hälsosam mat

Precis som den här studien visar att maten på McDonalds kan ses som energitillskott för idrottare så tycker jag faktiskt att motsatsen också är värd att påpeka. Sportdrycker, energibars osv är inte på något sätt hälsosamt. Försäljarna förknippar ofta sina produkter med idrottande och en hälsosam livsstil. De skriver saker så som ”glutenfritt”, ”low sugar”, ”mycket antioxidanter”, ”ekologisk” osv med stora tecken på förpackningen för att få allting att låta som nyttig men det är det inte. Det är raffinerad energi och ser man till påverkan på blodsocker ligger det alltså i klass med McDonalds.

En av barsen som användes som energitillskott i studien

En av barsen som användes som energitillskott i studien. Bra exempel på hur man försöker få en raffinerad produkt att verka väldigt hälsosam

Alla bars är givetvis inte lika illa men det är i princip aldrig som i alla fall jag tycker att man kan kalla det nyttigt. Jag äter själv proteinbars ibland men jag ser det som godis och jag äter det vanligen framför TVn på kvällen istället för just godis.

Den praktiska nyttan av det här

Det finns faktiskt också lite nyttig information i den här studien när man endast tänker på prestation och det är att snabbmat kan fungera väldigt bra som billig och snabb återhämtning mellan korta träningspass eller tävlingar/matcher.

I Helsingborg har vi haft den här diskussionen ett par gånger sen jag kom in i föreningen. Som idrottsförening vill man gärna lära ut till ungdomar att ta ansar för vad de äter och försöka få in goda matvanor där ungdomarna äter näringsrik och bra mat för att på så sätt få en bättre träningseffekt. De här visar sig dock ofta i att man på turneringar säger till barnen att de inte får äta godis hela dagarna. Man köper in frukt som de ska äta istället och sen berättar man för dem att det är viktigt att de tar mycket sallad när det är måltider.

Detta är jättebra råd i normala fall. Men under turneringar är brist på energi det stora problemet och att fylla upp magen med frukt och sallad som tar mycket plats men ger lite energi är då inte någon bra idé. För lite energi ger inte bara sämre energi för att prestera utan det höjer med största sannolikhet också skaderisken. Så under turneringar är det tillräckligt med energi som är nummer ett. Det är det som ska prioriteras.

Vi försöker givetvis lösa detta med att ge dem ganska näringsrik mat istället för godis, snacks, läsk, pommes osv men den maten är inte heller fel och numera har vi inget förbud mot det. För idrottare är alltid tillräckligt med energi det viktigaste och i vissa situationer får man då ren skitmat för att lyckas med det.

Tabata, intervaller och forskning som missbrukas

Tabataintervaller är 20 sekunders vila och 10 sekunders arbeteIdag har nog de allra flesta hört talas om Tabata eller Tabataintervaller. Kort och gott så är det träning där du arbetar hårt i 20 sekunder och sen vilar du i 10 sekunder. Beroende på hur mycket överdrifter den aktuella försäljaren av denna träningsform använder sig av så är den här träningen allt ifrån väldigt effektiv för att förbättra konditionen till lösningen på alla jordens problem. Och allting bygger på en enda studie som genomfördes för knappt 20 år sen.

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Det är alltså bara den här studien som är grunden till all hype och även orsaken till att intervallerna kommit till att kallas för just Tabata. Som du kan se hette huvudförfattaren till den här studien Tabata i efternamn (forskarna är från Japan) och troligen var det någon smart marknadsförare som tyckte att det lät coolt.

Den här studien har mer eller mindre ingenting att göra med det som idag kallas för tabata. Det jag tänkte göra i det här inlägget är väldigt kort berätta om studien och sen efter det förklara varför resultatet i den här studien inte har någonting att göra med de påståenden som görs kring Tabataintervaller nuförtiden.

Studien av Tabata tittade endast på konditionsförändringar

En viktig aspekt med den här studien är att man endast har tittat på konditionsförbättringar i tabatastudien. Målet med själva upplägget var att hitta en träningsform som gav en så hög belastning som möjligt av både de aeroba och de anaeroba delarna av eneriproduktion.

Det innebär alltså att alla påståenden kring mer muskelmassa, ökad styrka, hög fettförbränning, stor viktnedgång osv är helt tagna ur luften. Det innebär givetvis inte att upplägget 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders arbete inte fungerar för dessa ändamål. Det kan det mycket väl göra även om påståenden kring fettförbränning och viktnedgång för sig själv är väldigt vanskligt när det gäller en förändring av endast träningen.

Så tabataintervaller kan mycket väl vara ett fungerande upplägg för andra saker än kondition. Faktum är att jag skulle säga att det med 100 procents säkerhet fungerar för i princip allting annat med. Men det gör också en väldig massa andra upplägg med olika långa arbetstider och vila och säger man att tabata är bäst där så skulle jag säga att man är ute på extrem tunn is.

Alla deltagare i studien tränade kondition i 6 v innan intervallerna

En annan viktig poäng i studien är att alla deltagarna i studien genomförde en 6 veckor lång träningsperiod med kontinuerlig konditionsträning innan de började med intervallerna. Det var vanliga fysiska aktiva studenter som deltog i den här studien och under dessa första 6 veckorna fick träna på 70 procent av deras VO2max fem dagar i veckan. Träningen pågick i 60 minuter varje gång.

Det var alltså ganska stor volym med lågintensiv träning som deltagarna fick genomföra innan de började med intervallerna. Den här typen av träning med en period av mycket lågintensiv träning är väldigt vanligt inom konditionsidrott. Och den träningen följs allt som oftast upp av en period med mer intensiv träning där man lägger in flera intervallpass. Orsaken till att detta är ett vanligt träningsupplägg är för att man märkt att det leder till en formtoppning. Det innebär dock inte att det är intervallerna som gjorde allt. Det innebär att intervaller efter en period med lågintensiv träning kan vara positivt. Och det var alltså det man undersökte i den här studien med tabataintervaller.

Det här innebär inte att intervaller och däribland tabataintervaller inte kan ha en positiv effekt utan en bas av lågintensiv konditionsträning. Det finns faktiskt många studier numera som visat att intervallträning är en tidseffektiv form av träning. Men återigen så handlar det om kontext. Och ska man säga något om just upplägget 20-10 som används i Tabata så gäller det att känna till i vilken kontext studien är utförd.

Intervallerna genomfördes på 170 procent av VO2max

En annan väldigt viktig faktor när det gäller tabataintervallerna var att man inte genomförde intervallerna på maximal intensitet. Under de 20 sekunderna med intensivt arbete så tränade man istället på 170 procent av VO2max. Verkligen maximalt arbete ligger snarare kring 400 procent av VO2max. Den här bilden från boken Kondition och uthållighet som jag har förenklat lite visar detta på ett tydligt sätt.

Den maximala syreupptagningsförmågan är mycket lägre än din maximala intensitet

Den maximala syreupptagningsförmågan är mycket lägre än den intensitet som du maximalt kan arbeta på under en väldigt kort tid

Det här är ytterligare ett faktum som gör att man undrar lite kring benämningen tabataintervaller i fitnessvärlden där själva arbetet vad jag sett alltid ska vara nästinpå maximalt.

Vad kan man då förvänta sig med dagens tabatapass?

Jag skriver tabatapass men jag menar egentligen i princip all form av tabataträning som genomförs idag då jag faktiskt i princip aldrig hört talas om Tabata inom rena konditionskretsar. De verkar mer hålla sig kring intervaller på 1-4 minuter när de tränar intensivt och de är väldigt sällan upp på intensiteter omkring 170 procent av max.

Så mer eller mindre allt som kallas för tabata idag har ingenting med vad forskare Tabata studerade i sina studier på 90-talet. Det enda gemensamma är arbetstiden på 20 sekunder följt av vila i 10 sekunder.

Dina resultat beror på vad du gör och hur du gör det – inte bara hur länge

1 kg i motstånd är för lätt för i princip alla människor i de allra flesta övningar

1 kg i motstånd är för lätt för i princip alla människor i de allra flesta övningar

Vad du kan förvänta sig från dagens tabatapassär helt beroende av vilka övningar man väljer ut och vilket motstånd du har i dessa övningar. Precis som med allting annat som har med träning att göra så är det hur du gör något som är det viktiga och inte vad du gör.

Skulle du till exempel plocka upp hantlarna här till höger och börjat köra bicepskurls bröstpress så hade det inte varit styrketräning bara för att du hållit i ett par hantlar. För att det ska vara styrketräning så måste du nämligen arbeta mot ett större motstånd vilket hantlarna till höger inte ger. Så att du tränar med hantlar (vad) spelar ingen roll för du tränar på fel sett (hur). När det gäller just tabataintervaller och andra formera av mer intensiv träning i intervallform så spelar också vad en betydande roll. För vissa övningar är helt enkelt inte lämpliga för alla typer av träning.

Tabataintervaller för att öka i styrka och muskelmassa

En tung styrketräningsövning kan innebära att du hinner med kanske fem repetitioner vilket kan vara nog för att verkligen utveckla styrka och öka i muskelmassa. Tio sekunders vila därefter innebär dock att du inte kan ge dig på samma övning igen. Men en form av cirkelträning med tabataintervaller kan säkert ge ganska goda styrkeökningar, särskilt för nybörjare eller personer som tränat tidigare men inte ren styrka.

Problemet med att träna styrka enligt tabata är att flåset helt enkelt inte hänger med om du väljer helkroppsövningar. Om du växlar till exempel benspark med bicepskurls så går det dock säkert bra.

Så tabataintervaller kan med största sannolikhet fungera för att öka i styrka och muskelmassa men det är ingen effektiv metod och du blir också begränsad i vilka övningar du kan göra för att nå ditt mål.

Tabataintervaller för styrkeuthållighet

Här kan du har en hel del nytta av tabataintervaller eller andra liknande intervallupplägg. Målet med träningen då är inte att bli större eller starkare utan målet är istället att förbättra förmågan att arbeta mot stora motstånd även under trötthet.

Den här typen av träning är väldig taxerande för kroppen och kräver stor återhämtning. Du tränar också upp en egenskap som kan förbättras ganska fort men tyvärr är det också en av de egenskaper som du också tappar fort om du inte underhåller den. Idrottare som behöver egenskapen för att prestera lägger därför ofta in mer av den här träningen när det börjar närma sig tävling. Att ha med den i träningen året runt finns det oftast ingen större poäng i då egenskapen som sagt tränas upp ganska fort och den stress som träningen ger kan man därför vara utan i perioder då egenskapen inte behövs. Bättre att fokusera på annat helt enkelt.

För motionärer som inte ska tävla i något är det träning som de oftast inte tycker är särskilt rolig. Men där finns en subgrupp av människor som verkligen gillar träningen och rent hälsomässigt är den av allt att döma väldigt positiv. Den är intensiv, taxerar många olika egenskaper och om du har någon form av problem med glukostoleransen brukar den här träningen vara väldigt effektiv.

Valet av övningar här behöver vara ganska tunga övningar och syftet är att dina muskler inte ska hinna återhämta sig mellan omgångarna. Då det handlar om ganska tung belastning under tidspress och trötthet så gäller det dock att välja övningar som inte är för teknikkrävande.

Tabataintervaller för kondition och mjölksyratålighet

Här ligger som jag ser det den största fördelen med tabataintervaller. Som jag skrev ovan så använde man sig av intervaller på 170 procent av VO2max på cykel i den verkliga studien av Tabata men cykel är ju inget måste här. Så länge du kan nå upp till ungefär samma intensitet så kan du förvänta dig bra förbättringar i kondition. Det här innebär dock att du inte kan göra sit-ups när du kör dina tabataintervaller. Det är helt enkelt omöjligt att komma upp i den metabola belastningen med den övningen.

Det du behöver göra är istället att hitta övningar där du verkligen kommer upp högt i puls. När du har genomfört en 6-8 omgångar med 20 sekunders arbete så ska din puls vara väldigt nära din maxpuls. Är den inte det så har du en eller flera övningar som helt enkelt inte taxerar din aeroba förmåga tillräckligt mycket.

Det är dock ännu klurigare än så eftersom arbete med överkroppen leder till att din puls höjs mer än vad den hade höjt om du arbetar med underkroppen (mer läsning: När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?). Det innebär alltså att du kan bli lurad av din puls om du arbetat mycket med händerna.

Gissningsvis så skulle jag tro att redskap så som battle-ropes fungerar fint ändå. Särskilt om du använder dig av hela kroppen istället för främst arbeta med armarna. Men vad jag vet finns det ingen forskning alls på battle-ropes så det är ändå ett litet frågetecken.

Annars är det nog säkrast att välja helkroppsövningar där benen är med minst lika mycket som överkroppen så som rodd, cykel, löpning, crosstrainer och skidor. Men tänk dock på att du inte ska köra maximalt om du vill göra verkliga tabataintervaller, då ska du sikta på ungefär halva den maximala intensiteten som du klarar av :)

Summering

Det är egentligen inget fel alls i att någon tar en själva intervalluppdelningen 20-10 och börjar kalla det för tabataintervaller. Det kan dock bli problem i vissa situationer då vilseledande marknadsföring kan leda till att personer tror att de ska få samma resultat som deltagarna i den verkliga studien av Tabata när de inte alls tränar på samma sätt. När det enda som är gemensamt med olika träningsformer är själva arbetstiden och vilan så är det verkligen inte mycket som är gemensamt. Och då blir själva resultatet av träningen givetvis helt annorlunda med.

Skölja munnen med kolhydrater

För lite drygt tre år sen skrev jag ett inlägg på Träningslära om studier som visat att prestationen kan förbättras bara av att du sköljer munnen med kolhydrater, Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring. När specifikt det kan tänkas fungera kan du läsa i det inlägget och jag tänker inte gå in på det djupare här. Det har kommit fler studier sen jag skrev det inlägget men slutsatserna jag drog då stämmer fortfarande.

Förutom att det är intressant att prestationen kan förbättras utan att du sväljer själva energin så finns det ytterligare en sak som är väldigt intressant med de här studierna och det är att du inte får någon effekt alls från sötningsmedel. Det är alltså inte den söta smaken i sig som ger en effekt utan det är kolhydrater i sig.

En nyligen publicerad studie lite på den här frågan och även om det inte var huvudsyftet med studien så tänkte jag berätta om den delen här. Istället för själva abstraktet till studien så tänkte jag den här gången använda mig av så kallade grafiska abstraktet som vissa tidskrifter numera ger till sina artiklar (1).

Skölja munnen med kolhydrater eller sportdryck

Upplägget på studien: Deltagarna låg i en MRI och de fick växelvis munnen sköljd av antingen en dryck med kolhydrater i eller en dryck med sötningsmedel som i övrigt var matchade för smak. Deltagarna skulle under tiden också följa direktiv om att antingen greppa eller slappna av med ena handen. När deltagarna skulle greppa samtidigt som de fick kolhydrater ökades aktiveringen i regioner av hjärnan som styr aktivering.

Det här är som du kan se ingen studie där man direkt tittat på prestation eller träning. Deltgarna fick dock greppa så hårt de kunde med högerarmen varje gång det kom en signal framför dem i maskinen. Detta gjorde man ganska många gånger så deltagarna tappade efterhand lite styrka i greppet.

Kolhydrater i munnen gav en ökad aktivering i känsel och motorcortex

Kolhydrater i munnen gav en ökad aktivering i känsel och motorcortex

Det man undersökte under tiden var hur olika delar av hjärnan aktiverades när försökspersonerna fick antingen placebo, en dryck sötad med sötningsmedel eller en dryck sötad med kolhydrater sköljda i munnen. Effekten blev att deltagarna fick en ökad aktivering i det man kallar för sensory motor cortex av hjärnan. Det är denna del av hjärnan som står för känsel och muskelaktivering (somatosensoriska cortex och motorcortex).

Den här ökade aktiveringen blev också mer tydlig allt eftersom deltagarna blev trötta i greppet.

Ytterligare mer stöd för att hjärnan alltså kan känna skillnad på sötma från sötningsmedel och sötma från kolhydrater. Eller det är ju inte den söta smaken i sig som skiljer sig men hjärnan detekterar i alla fall skillnader mellan de två och detta får olika konsekvenser.

Håller folk på att glömma vad som är träning?

För nästan två veckor sen nu skrev jag en krönika i SvD kring skillnaderna på motion och träning, Det är skillnad på motion och träning. Min poäng med det inlägget var att om något ska räknas som träning så måste det vara ansträngande. Det måste utmana dina förmågor och genom det underhåller eller förbättrar du dina fysiska färdigheter.

Upplevd ansträngning enligt RPE

Borgs RPE skala som används för att mäta intensitet på ett subjektivt sätt

När jag skriver ansträngande så är det givetvis en subjektiv upplevelse men det jag tänker på när jag skriver det är Borgs RPE som du kan se här till höger. Detta är en subjektiv skala där den som motionerar får uppskatta sin ansträngning och sätta en poäng på den. Den här skalan har visat sig fungera väldigt bra när det gäller korrelationen uppskattad ansträngning och faktiska mätvärden så som energiförbrukning, puls osv. En person som har en maxpuls på 200 har faktiskt väldigt nära 150 i puls om hen anger 15 som ansträngning på RPE. Samma person är också nära 130 i puls om hen anger 13 i ansträngning osv.

Kort och gott så är RPE ett väldigt primitivt men ändå väldigt bra verktyg när det gäller träning och kontroll av intensitet. I alla fall för personer som är något sånär vana vid träning sen tidigare. De har helt enkelt referensramarna för vad som verkligen är maximal ansträngning och allt där under. När det gäller fysiskt inaktiva personer som inte är vana vid träning eller personer som tränar men aldrig riktigt gör det på maximal intensitet så är det inte lika säkert att det hela fungerar lika bra. Och det var just det som man tänkt undersökta i studien jag tänkt ta upp idag.

PLoS One. 2014 May 16;9(5):e97927.
Individuals underestimate moderate and vigorous intensity physical activity.
Canning KL, Brown RE, Jamnik VK, Salmon A, Ardern CI, Kuk JL.

BACKGROUND: It is unclear whether the common physical activity (PA) intensity descriptors used in PA guidelines worldwide align with the associated percent heart rate maximum method used for prescribing relative PA intensities consistently between sexes, ethnicities, age categories and across body mass index (BMI) classifications. OBJECTIVES: The objectives of this study were to determine whether individuals properly select light, moderate and vigorous intensity PA using the intensity descriptions in PA guidelines and determine if there are differences in estimation across sex, ethnicity, age and BMI classifications. METHODS: 129 adults were instructed to walk/jog at a ”light,” ”moderate” and ”vigorous effort” in a randomized order. The PA intensities were categorized as being below, at or above the following %HRmax ranges of: 50-63% for light, 64-76% for moderate and 77-93% for vigorous effort. RESULTS: On average, people correctly estimated light effort as 51.5±8.3%HRmax but underestimated moderate effort as 58.7±10.7%HRmax and vigorous effort as 69.9±11.9%HRmax. Participants walked at a light intensity (57.4±10.5%HRmax) when asked to walk at a pace that provided health benefits, wherein 52% of participants walked at a light effort pace, 19% walked at a moderate effort and 5% walked at a vigorous effort pace. These results did not differ by sex, ethnicity or BMI class. However, younger adults underestimated moderate and vigorous intensity more so than middle-aged adults (P<0.05). CONCLUSION: When the common PA guideline descriptors were aligned with the associated %HRmax ranges, the majority of participants underestimated the intensity of PA that is needed to obtain health benefits. Thus, new subjective descriptions for moderate and vigorous intensity may be warranted to aid individuals in correctly interpreting PA intensities.

Man använde sig av ett väldigt enkelt upplägg i den här studien. 129 personer fick alla först information om indelningen av träning i kategorierna lätt, ”något ansträngande-ansträngande” och ”ansträngande – mycket ansträngande”. Alltså motsvarande RPE 11, 13-15 och 15-17 eller på engelska light, moderate intensity och vigorous intensity. De fick sen berätta hur lätt de tyckte det var att förstå dessa direktiv och därefter bad man deltagarna gå eller springa på ett löpband på en intensitet motsvarande dessa tre nivåer.

Deltagarna i studien var i huvudsak yngre kvinnor med dålig fysisk prestationsförmåga men 39 av deltagarna var män och där var en ganska bra spridning i ålder med.

Resultatet visade att i snitt så överskattade deltagarna i studien vilken intensitet de tränade på. När de tyckte att de tränade på en lätt ansträngande till ansträngande nivå låg medelpulsen fortfarande på en nivå som motsvarar låg intensitet och när de upplevde att träningen var ansträngande till mycket ansträngande så var deras puls på en nivå motsvarande det som egentligen anses vara ansträngande eller moderat intensitet.

Vad som var ännu mer intressant var att de yngre deltagarna tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än lite äldre deltagarna i studien. Här under ska du se hur många av de yngre och de äldre som tenderade att överskatta, underskatta eller skatta träningen rätt.

Människors förmåga att uppskatta den träningsnivå som de tränar på

Resultatet i studien. Många deltagare tenderade att underskatta (röda staplar) vilken träningsintensitet de behövde arbeta på för att komma upp till den puls som är tänkt att motsvara ansträngande och mycket ansträngande. Mönstret var mycket tydligare hos de yngre deltagarna där mer än hälften (55 procent) av deltagarna valde att träna på en lägre intensitet än den som var tänkt med rekommendationerna.

Den faktiska medelpulsen för deltagarna var 52, 59 och 70 procent av max vid de tre intensiteterna och de nivåerna som de borde ha nått var 50-63, 64-76 och 77-93 procent av maxpulsen. Om vi bortser från totalt otränade människor som varit inaktiva väldigt länge på grund av sjukdom eller skada så är det generellt sett så att träning på 59 procent av maxpulsen inte duger för att förbättra en persons maximala syreupptagningsförmåga. Det är därför man säger att träning ska vara minst ansträngande (RPE >13 eller > 65% av maxpulsen) i officiella rekommendationer. Deltagarna i den här studien trodde alltså att de nådde upp till den här nivån men de låg i själva verket för lågt.

En genomgående trend eller bara ett ovanligt urval?

Det här tycker jag är väldigt intressanta resultat då de pekar mot något som jag har påpekat väldigt många gånger de senaste åren. Min uppfattning är helt enkelt att människor överlag inte har någon som helst koll på vad som verkligen är träning. I diskussionsdelen till den här artikeln tar forskarna upp en tidigare studie från 1993 där man tittat på hur väl personer som normalt inte tränar uppskattar sin träningsintensitet med hjälp av kriterierna som användes i den här studien och i den här tidigare studien fann man att deltagarna var mycket bättre på att uppskatta sin träningsintensitet än vad deltagarna var i den här studien (1).

Forskarna spekulerar kring att det här resultatet antingen kan bero på en global förändring där människor numera överskattar sin träningsintensitet eller så beror resultatet bara på deras urval.

Summering och lite raljerande

Med tanke på trenden som de också fann att de yngre i studien tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än de äldre så tycker jag att det mesta pekar på att det man fann här är en faktiskt trend. Det här är en fråga som engagerar mig en hel del och vänner till mig har skrattat en hel del när jag ondgjort mig över att folk börjar kalla saker så som power walks för träning, golf för idrott osv. Men jag är övertygad om att när vi börjar lägga in mer och mer saker som egentligen inte är fysiskt ansträngande som sport och idrott så vattnar vi också ur termerna. Folk tolkar idrottande som fysisk träning och när vi helt plötsligt har en väldig massa idrotter som i själva verket inte leder till att man uppnår målen för intensitet så är det inte konstigt att folks normer för vad som är ansträngande förändras.

Det är inte bara inom träning som det här med förändrande normer för vad som är normalt håller på att ske. Även när det gäller kost och en ”bra diet” så förändras normerna. Folk kan idag tycka att de är duktiga som bara äter lite godis varje dag. För de flesta av deras vänner äter mer godis än dem. På samma sätt kan många tycka att de äter nyttigt för att de bara äter ”nyttigt” några dagar i veckan.

Men vad som anses vara normalt och vad man själv tycker är duktigt förändrar inte ens fysiologi. Din kropp skiter i om du tycker att du är duktigare än dina vänner. Det som spelar roll är om du tränar tillräckligt bra eller om du äter tillräckligt bra. Generellt som samhälle så tränar vi allt sämre och vi äter allt sämre och det innebär att de som faktiskt tränar tillräckligt bra och äter tillräckligt bra börjar bli mer och mer ”extrema” sett till normen.

Med det här vill jag inte ha sagt att det inte verkligen finns människor idag som är väldigt extrema med sin träning och kost. Det är onekligen en hel del människor som tagit allting för långt och är onödigt extrema om det bara är en bra presterande kropp och hälsa som är målet. Det jag vill ha sagt är istället att om du vill få resultat när det gäller träning och kost så får du nog vänja dig vid att din livsstil kommer att skilja sig en hel del från det som anses vara ”normalt” idag. Det räcker helt enkelt inte med att bara vara lite bättre än gemene man om du har ett ordentligt mål.

Högre intensitet och lägre volym för elitsimmare

Volymträning eller intensiv träning för simmare på elitnivåDet här är en intressant studie som publicerades för några dagar sen. Den är utförd av Team Denmark vilket är ungefär Danmarks motsvarighet till SOK. En organisation som bland annat finns för att hjälpa danska elitidrottare med det mesta kring sin idrott. Det är främst de mindre idrotterna som uttnyttjar denna service och en idrottare som egentligen knappt kan leva på sin idrott kan ändå få assistans med sjukvård, träningsupplägg, kostrådgivning, mental träning osv.

Den här studien är på verkligen vältränade simmare.

PLoS One. 2014 Apr 15;9(4):e95025.
Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes.
Kilen A, Larsson TH, Jørgensen M, Johansen L, Jørgensen S, Nordsborg NB.

It was investigated if high-intensity interval training (HIT) at the expense of total training volume improves performance, maximal oxygen uptake and swimming economy. 41 elite swimmers were randomly allocated to a control (CON) or HIT group. For 12 weeks both groups trained ~12 h per week. HIT comprised ~5 h vs. 1 h and total distance was ~17 km vs. 35 km per week for HIT and CON, respectively. HIT was performed as 6-10×10-30 s maximal effort interspersed by 2-4 minutes of rest. Performance of 100 m all-out freestyle and 200 m freestyle was similar before and after the intervention in both HIT (60.4±4.0 vs. 60.3±4.0 s; n=13 and 133.2±6.4 vs. 132.6±7.7 s; n=14) and CON (60.2±3.7 vs. 60.6±3.8 s; n = 15 and 133.5±7.0 vs. 133.3±7.6 s; n=15). Maximal oxygen uptake during swimming was similar before and after the intervention in both the HIT (4.0±0.9 vs. 3.8±1.0 l O2×min-1; n=14) and CON (3.8±0.7 vs. 3.8±0.7 l O2×min-1; n=11) group. Oxygen uptake determined at fixed submaximal speed was not significantly affected in either group by the intervention. Body fat % tended to increase (P=0.09) in the HIT group (15.4±1.6% vs. 16.3±1.6%; P=0.09; n=16) and increased (P<0.05) in the CON group (13.9±1.5% vs. 14.9±1.5%; n=17). A distance reduction of 50% and a more than doubled HIT amount for 12 weeks did neither improve nor compromise performance or physiological capacity in elite swimmers.

Det man undersökt i den här studien är effekten av att minska på träningsmängden samtidigt som man ökar på träningsintensiteten hos vältränade simmare. Det här är en intressant frågeställning då den här typen av förändringar i träningen visat sig förbättra prestationen i flera studier på mindre vältränade idrottare förr.

I den här studien såg man dock ingen signifikant effekt alls av den här förändringen utan deras resultat efter 12 veckors träning var de samma som för kontrollgruppen som fortsatte att träna med samma träningsvolym som tidigare och med lite mindre än hälften så mycket högintensiv träning.

Trots att det inte var några signifikanta skillnader mellan de här grupperna så är resultatet ändå intressant. Det visar nämligen att du över i alla fall 12 veckor kan minska på mängden simträningstid utan att försämra prestationsförmågan om du adderar mer högintensiv träning. Det innebär att du kan få tid över till annan form av träning likt teknikträning under en viss period.

Axelskador är vanligt inom simning men simning är trots det en väldigt skonsam sport som tillåter många timmars träning varje år. Det här resultatet kanske därför inte är rakt överförbart till andra mer slitsamma konditionsidrotter som löpning där en dubblad mängd högintensiv träning kanske ökar risken för skada?

Hela studien är gratis för alla här om du vill läsa mer.

47 % som löper med FiveFingers använder hälisättning

Löpning barfota är något som jag har skrivit om i nästan fyra år nu. Från några månader innan det blev en stor trend fram tills idag då det utan tvekan inte är lika populärt längre. Sommaren 2010 skrev jag en lång artikelserie på Träningslära där i princip allting jag skrev fortfarande stämmer, Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 1 av 7) – Våra fötters utveckling.

Efter den artikelserien har jag också skrivit en hel kring övergången till att springa barfota. Det påstås en väldig massa kring just detta och jag sagt emot en rad av dessa påståenden. Från början var det mest att jag sa ”ingen vet” men efterhand så har det kommit mer och mer data som går rakt emot det som ofta påstås.

Till exempel påstås det ofta att alla som växt upp barfota landar på framfoten när de springer vilket inte stämmer när man verkligen undersöker dessa populationer. Vissa studier på vissa folkgrupper visade att de flesta landade på framfoten medan andra studier på andra folkgrupper visade att de fler landade på hälen först, Kenyaner landar oftast på hälen när de löper.

Nära relaterat till detta är påståendet att du automatiskt kommer lära dig att landa på framfoten om du börjar springa barfota. Detta påstående stämmer inte heller och det finns flera mer kortsiktiga studier där man låtit försökspersoner börja springa barfota eller med ett par minimalistiska skor likt Vibram FiveFingers där man sett att alla inte förändrar sin fotisättning. Detta har jag bland annat skrivit mer om i inlägget Riskerna med barfotalöpning samt Barfotalöpning, förändringar i teknik och prestationsförmåga och i inlägget Landar du på hälen, mellanfoten eller framfoten? tar jag upp en studie som visar att människor överlag inte har särskilt stor koll på hur de landar med foten, även när de tror att de har det.

För två veckor sen publicerades en ny studie som tittat på hur personer som springer barfota verkligen sätter i foten när de löper (1). Och den här gången är det många försökspersoner med i studien och de allra flesta av dem är troligen vana barfotalöpare. Det som forskaren har gjort är nämligen att analysera fotisättningarna hos alla löpare under New York City Barefoot Run 2011.

Totalt var det 169 barfotalöpare och 42 löpare i Vibram FiveFingers som analyserades ungefär 350 meter efter startlinjen med hjälp av en höghastighetskamera. Här under är resultatet:

Fördelningen mellan barfotalöpare med olika fotisättning

Fördelningen mellan barfotalöpare med olika fotisättning under New York Barefoot Run

Som du kan se är det onekligen så att människor som springer barfota landar mer framåt på foten jämfört med personer som springer med skor. Hade det varit en grupp med personer som sprungit med skor i det här loppet så hade du i princip kunna vända på stapeln för barfotalöparna i den här studien. Med skor är det få löpare som landar med framfoten först och en väldigt stor andel som landar med hälen först.

Samtidigt är det också väldigt tydligt att inte alla börjar landa på framfoten bara för att de börjar springa barfota eller i ett par Vibram FiveFingers. Det finns ju även en liten confounder i den här studien eftersom mätningarna gjordes redan efter 350 meter och i lopp av den här typen tenderar många att vara lite optimistiska när det gäller sin fart i starten och högre fart innebär ju också en övergång mot en fotisättning längre fram på foten.

Det här är intressant eftersom man vet att krafterna som foten och underbenet får absorbera blir större för barfotalöpare som landar på hälen.

Belastningen med olika typer av skor vid olika fotisättningar

Belastningen med olika typer av skor vid olika fotisättningar

Så att det per automatik skulle vara lägre skaderisk för alla bara för att de börjar springa barfota känns inte särskilt troligt. Det är ingen tvekan om att barfotalöpning förändrar löptekniken och en förändring i löpteknik för en löpare som har återkommande löparskador kan säkert få en positiv effekt. Det är sen dessa personer som du får höra anekdoter från på internet. Men det innebär ju inte att förändringen varit positiv för alla som har försökt.

Slutligen här här två bilder från studien som visar tydlig hälisättning hos en person som springer barfota och en person med Vibram FiveFingers.

Hälisättning vid barfotalöpning och med Vibram FiveFingers

Hälisättning vid barfotalöpning och med Vibram FiveFingers

  • Mejla till en vän