Kategoriarkiv: Hälsa

Läsk & övervikt – Mycket annat är också viktigt

6

Det blir ett väldigt kort inlägg idag där jag bara tänkte tipsa om en föreläsning som du kan se på nätet. Den här föreläsningen presenterades på en sammanträff med American Society for Nutrition som i sin tur sponsrades av The Corn Refiner’s Association så jag slänger ut det direkt.

Föreläsaren i videon heter David Allison och jag har sett att han ett par gånger tagit läsktillverkarnas parti lite väl mycket kan jag tycka. Men oavsett så har han väldigt många bra poänger i föreläsningen och den data han visar i slutet är väldigt intressant.

De studier som finns där man sagt till folk att dricka läsk har visat att detta leder till viktuppgång. Jag har skrivit om flera av dessa studier i olika inlägg på Traningslara.se (1, 2) och i viden går Allison igenom en meta-analys, som var på väg att publiceras när han höll föreläsningen, där man tittat på resultatet i alla studier av den här typen och resultatet är en signifikant viktuppgång. Om du börjar dricka läsk kommer du alltså troligen att gå upp i vikt och om vi säger till en stor grupp av människor att börja dricka läsk kommer de med stor säkerhet att börja gå upp i vikt.

Det finns även studier där man sagt till folk att sluta dricka läsk. Resultatet från dessa studier är inte lika övertygande som studierna där man adderat läsk. Det finns en trend till viktnedgång men den är inte signifikant trots en hel del studier på området. Detta visar enligt mig att det finns mycket mer än läsk som är ett problem. Det räcker väldigt sällan med att förändra en sak, att byta ut ett enda livsmedel mot ett annat osv. Det krävs troligen att många negativa faktorer förändras mot positiva.

Tyvärr går det inte att bädda in videon i inlägget så du få trycka på den här länken för att komma till föreläsningen som varar i 23 minuter. David Allison, PhD – Sweetened Beverage Symposium.

Människan åt vete för mer än 20 000 år sen

27

Människan har ätit vete mycket längre tid än vi haft jordbrukI mitt inlägg Stenålderskost, paleo, jägarfolk osv… på Traningslara.se som är lite mer än två år gammalt tog jag redan då upp två studier som visat at människan i alla fall ätit och behandlat vegetabilier under mycket längre tid än de ~10 000 år som människan faktiskt använt sig av jordbruk. Människan tillverkade sannolikt mjöl redan för 30 000 år sen (1) och både människor och neandertalare kokade och åt flera vegetabilier och sädeslag för kanske 90 000 – 100 000 år sen (2, 3).

Det finns även studier som visat på att man redan för 23 000 år sen åt både och ”processade” havre, korn och vete i Israel (4, 6). Fynd från ungefär 19 000 år sen från Israel har också visat på spår av ugnar som antyder att man även gjort deg från dessa spannmål (7). Och en ny studie precis kommen från Kina visar att man även där åt stärkelserika cerialier för ungefär 23 000 år sen (5).

Det här är inte jordbruk i sig. Det visar ju bara att människan sannolikt åt det som fanns om det var lätt tillgängligt. Eller så kan det också ha varit för att folk äntligen lärt sig att de kunde göra öl med vete :) Några av artiklarna spekulerar också kring att övergången till att äta mer cerialier och andra vegatabilier som man tidigare inte ätit berodde på att det fanns en sämre tillgång än tidigare på deras tidigare föda. Om det stämmer så var övergången alltså inte självvald utan mer lite påtryckt.

Som vanligt finns det många hypoteser och möjliga förklaringar när det gäller det här. Beroende på vilken förklaring man väljer att tro på blir slutsatserna för oss som lever idag väldigt olika om man ska snacka evolutionärt synsätt. Och det är ju också det som är problemet med ett ensidigt evolutionärt synsätt. Du kan i princip ”hitta på” vilka saker som helst som passar det du vill förespråka.

Hade jag jobbat för brödinstitutet hade jag ju kunnat säga något i stil med

Vi är nu väl anpassade för vete eftersom människan ätit det i minst 20 000 år. När vi väl började äta det så märkte vi av väldigt stora hälsofördelar och därför började vi äta ännu mer av det. Från början skördade vi vilda sorter men efterhand lärde vi oss att odla själv och därmed få tillgång till ännu mer.

Hade jag istället velat sälja en LCHF-bok eller Paleo-bok så hade jag vänt på det hela och sagt något i stil med.

Vi började äta vete och andra spannmål för kanske 20 000 år sen för att vi var tvungna till det då det fanns dålig tillgång på annan mer näringsrik föda. Trots att det gjorde oss sjuka var det ett nödvändigt ont för att överleva.

Jag hade givetivis kunnat backa upp båda dessa ”historier” med referenser som egentligen inte bevisar den hypotes jag valt att lägga fram utan bara stödjer grundfaktan, att vi faktiskt troligen åt vete ganska regelbundet på denna tid :)

Vete åts redan för över 20 000 år sen i olika delar av världen

Vete kunde till exempel behandlas genom att man malde den med sten.

Men det visar att bara för att vi började med jordbruk för 10 000 år sen så innebär inte det att det var första gången som vi någonsin började äta dessa livsmedel regelbundet. Det finns faktiskt en studie med det väldigt tydliga namnet Large-scale cereal processing before domestication during the tenth millennium cal BC in northern Syria där man visat att redan innan det skedde en domesticering av dessa cerialier så kunde de ätas i ganska rikliga mängder.

Sen om det var frö att cerialierna fanns lätt tillgängliga eller för att människan var tvungen till det vet vi inte. Så du får välj vilken förklaring du vill tro på. Men oavsett vilket val du gör i den här frågan så står du på väldigt osäker mark om det sen är den ståndpunkten du därefter står på när du ska argumentera för en viss kost. Är premisserna fel spelar det nämligen ingen roll om de argumenten efter är fullt logiska.

Summering

Vad säger då det här om vete och andra spannmål eller människans övergång till jordbruk? Väldigt lite enligt mig. Det är intressant information om man gillar frågeställningarna kring människans ursprung, hur vi levde och åt förr eller bara gillar att argumentera med förespråkare för olika dieter.

Sen säger ju den här informationen också att om man äter paleo / stenålderskost och säger sig vilja efterlikna den kost som människan åt för mer än 10 000 år sen så kan man mycket väl addera vete till kosten. För det har vi ju ätit under mycket längre tid än så ;)

Träning och livskvalité när du åldras

13

Stötte på den här studien igår och tänker egentligen inte skriva så värst mycket om den utan bara visa på en av bilderna i artikeln som egentligen säger allting. Men först har du abstraktet till studien här:

Phys Sportsmed. 2011 Sep;39(3):172-8.
Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes.
Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA, Goodpaster B, Wright V.

Aging is commonly associated with a loss of muscle mass and strength, resulting in falls, functional decline, and the subjective feeling of weakness. Exercise modulates the morbidities of muscle aging. Most studies, however, have examined muscle-loss changes in sedentary aging adults. This leaves the question of whether the changes that are commonly associated with muscle aging reflect the true physiology of muscle aging or whether they reflect disuse atrophy. This study evaluated whether high levels of chronic exercise prevents the loss of lean muscle mass and strength experienced in sedentary aging adults. A cross-section of 40 high-level recreational athletes (”masters athletes”) who were aged 40 to 81 years and trained 4 to 5 times per week underwent tests of health/activity, body composition, quadriceps peak torque (PT), and magnetic resonance imaging of bilateral quadriceps. Mid-thigh muscle area, quadriceps area (QA), subcutaneous adipose tissue, and intramuscular adipose tissue were quantified in magnetic resonance imaging using medical image processing, analysis, and visualization software. One-way analysis of variance was used to examine age group differences. Relationships were evaluated using Spearman correlations. Mid-thigh muscle area (P = 0.31) and lean mass (P = 0.15) did not increase with age and were significantly related to retention of mid-thigh muscle area (P < 0.0001). This occurred despite an increase in total body fat percentage (P = 0.003) with age. Mid-thigh muscle area (P = 0.12), QA (P = 0.17), and quadriceps PT did not decline with age. Specific strength (strength per QA) did not decline significantly with age (P = 0.06). As muscle area increased, PT increased significantly (P = 0.008). There was not a significant relationship between intramuscular adipose tissue (P = 0.71) or lean mass (P = 0.4) and PT. This study contradicts the common observation that muscle mass and strength decline as a function of aging alone. Instead, these declines may signal the effect of chronic disuse rather than muscle aging. Evaluation of masters athletes removes disuse as a confounding variable in the study of lower-extremity function and loss of lean muscle mass. This maintenance of muscle mass and strength may decrease or eliminate the falls, functional decline, and loss of independence that are commonly seen in aging adults.

Det här är resultat som väldigt tydligt visar på effekten av livslång träning. Det man fann var i princip att de här idrottarna som fortsatte att träna och vara aktiva efter 40 års ålder behåll väldigt mycket av sin muskelmassa. I den här studien fann man faktiskt inte ens signifikant minskning. Här under är bilden som jag sa att jag ville visa.

Skillnad i muskelmassa mellan inaktiva äldre och aktiva äldre

Skillnaden i hur lårmusklerna ser ut hos fysiskt väldigt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det som är mest intressant här är att jämföra den 70 åriga triatleten med den 74 åriga inaktiva personen. Vem tror du har lättast att klara sig i vardagen och därmed störst möjlighet till hög livskvalité?

Det var få deltagare i varje åldersgrupp i den här studien och det är enligt mig förklaringen till varför man inte såg någon signifikant minskning av muskelmassa. För du blir svagare när du blir äldre, särskilt efter 50-60 år ungefär. Men så länge du inte blir ”för svag” så är detta inget du märker av i din vardag. Här är de faktiska resultatet från studien där du kan se en tydlig trend i minskad muskelmassa.

Skillnad i muskelmassa mellan triatleter av olika ålder

Skillnaden i muskelmassa mellan idrottarna av olika ålder i den här studien.

Men den här studien visar oavsett att det är en enorm skillnad i hur man åldras när man är tränar aktivt istället för att leva ett inaktivt liv. Och nej, golf, promenader, trädgårdsarbete, dammsuga, bowling och allt det där andra som folk gärna vill kalla för träning fungerar inte om du vill uppnå den här effekten. Dessa saker är motion, det är klart bättre än att sitta still, men det är inte fysisk träning med målet att pressa kroppen och försöka förbättra prestationen. Och det är den typen av träning man studerat här.

Återgång till en traditionell diet – del 2

21

Jag tänkte fortsätta direkt med fortsättningen på förra inlägget i serien som jag då började kalla studier på jägar och samlarfolks dieter men numera döpt om till Återgång till en traditionell diet då det är ett mer korrekt namn. I det här inlägget tänker jag presentera ytterligare en studie där man tagit människor som blivit sjuka av västerländsk kost och låtit dem återgå till sin traditionella diet för att se vad som händer.

I del 1 tog jag upp aboriginerna som traditionellt levt på en diet betonat av kött och haft en kost med stor proteindel, fettmängd ungefär som vår och mindre kolhydrater, Återgång till en traditionell diet – del 1 – aboriginerna.

I det här inlägget kommer det bli en kost som skiljer sig väldigt mycket från aboriginernas. Folkgruppen som jag tänker ta upp är polynesier och mer specifikt människor boendes på Hawaii. Här under är abstraktet till studien.

Am J Clin Nutr. 1991 Jun;53(6 Suppl):1647S-1651S.
Obesity and cardiovascular risk intervention through the ad libitum feeding of traditional Hawaiian diet.
Shintani TT, Hughes CK, Beckham S, O’Connor HK.

The Waianae Diet Program is a community-based intervention strategy designed to be culturally appropriate by using a pre-Western-contact Hawaiian diet to reduce chronic-disease risk factors in Native Hawaiians. This paper describes a trial of the traditional Hawaiian diet fed ad libitum to Native Hawaiians with multiple risk factors for cardiovascular disease to assess its effect on obesity and cardiovascular risk factors. Twenty Native Hawaiians were placed on a pre-Western-contact Hawaiian diet for 21 d. The diet was low in fat (7%), high in complex carbohydrates (78%), and moderate in protein (15%). Participants were encouraged to eat to satiety. Average energy intake decreased from 10.86 MJ (2594 kcal)/d to 6.57 MJ (1569 kcal)/d. Average weight loss was 7.8 kg (P less than 0.0001) and average serum cholesterol decreased 0.81 mmol/L (P less than 0.001) from 5.76 to 4.95 mmol/L. Blood pressure decreased an average of 11.5 mm Hg systolic (P less than 0.001) and 8.9 mm Hg diastolic (P less than 0.001).

Till skillnad från den förra studiens om jag tog upp där aboriginerna fick återgå till sin traditionella livsstil i sin helhet var den enda förändringen i den här studien kosten. Det som också skiljer den här studien från den tidigare är att vi i den här studien vet att deltagarna fick så mycket mat som de ville. Deltagarna blev också tillsagda att hela tiden äta så mycket som de ville.

Själva dieten som deltagarna fick i den här studien är sett till Svenska och västerländsk standard en extremdiet. Den traditionella dieten på hawaii och närliggande öar är nämligen en diet med väldigt mycket kolhydrate, väldigt lite fett och ganska snålt på protein med (1). Detta är faktiskt ett mönster som upprepat sig i nästan alla traditionella kulturer kring stilla havet (2).

Taro var traditionellt en av stapelfödorna på Hawaii

Taro var traditionellt en av stapelfödorna på Hawaii

Rent fördelningsmässigt åt deltagarna ungefär 78 E% kolhydrater, 7 E% fett och 15 E% protein. Det som deltagarna åt mest av vad taro, sötpotatis, yam och andra rotfrukter. Utöver detta åt de brödfrukt, frukt, sjögräs, fisk och kyckling och lite kokosnöt.

Det som hände när deltagarna gick över till att äta den här traditionella dieten var att de alla spontant började äta mycket mindre kalorier. Innan studien började uppgav deltagarna att de åt ungefär 2600 kcal. När de gick över till den traditionella dieten började de äta 1000 kcal mindre varje dag trots att de alltså åt efter hunger.

När studien började hade alla deltagarna ganska grav övervikt med en BMI på i snitt 39. Den här studien pågick endast i tre veckor så det var ingen som blev normalviktig men en viktnedgång på i snitt 7.8 kg under denna korta tid är ändå imponerande. Förutom viktnedgången såg man även tydliga förbättringar i blodsocker, triglycerider och fasteblodsocker.

När studien började hade deltagarna ett fasteblodsocker på 8,99 mmol/l. När studien avslutades efter tre veckor hade detta sjunkit till 6,86 mmol/l. Rent diagnostiskt använder man ibland fasteblodsocker över 7 som diagnos för diabetes. Inte värdens bästa mått enligt mig men om vi går efter det så blev deltagarna i den här studien av med sin diabetes som grupp :) Hur det sett ut för varje individ vet vi ju inte.

Oavsett så är det en imponerande förändring på 3 veckor. Det här uppnåddes alltså med en kost bestående av hela 78 E% procent kolhydrater. Överraskande om man tror att det är blodsockertoppar efter en måltid som är orsaken till högt fasteblodsocker. Inte särskilt överraskande (men ändå imponerande) om man håller sig till forskning.

Ytterligare en studie med liknande resultat

Det finns faktiskt en studie till med i princip identiskt upplägg som i studien här ovanför (3). Den här studien är från 2001 och även den är på endast tre veckor. Resultatet är väldigt liknande studien här ovanför med en stor viktnedgång på kort tid och förbättring i en rad hälsomarkörer.

Uppföljning flera år senare

Studierna här ovanför är från 1991 och 2001. Jag har alltid undrat lite varför det inte kommit fler studier eller i alla fall mer långsiktig information kring de här deltagarna. Inför det här inlägget gjorde jag en lite mer utökad sökning och jag lyckades faktiskt hitta en studie där man gjort långtidsuppföljning på deltagar i det här programmet (4).

Deltagarna i den första studien jag tog upp här var med i ett samhällsprogram där man försöker få ursprungsbefolkningen på ön att äta och må bättre. Så även om det bara var 20 deltagare i studien så är det väldigt många fler som gått igenom programmet på 3 veckor. Och det var alla dessa som man gjorde en uppföljning på i den här studien. Av 173 deltagare lyckades man få tag i 82 vilket jag tycker verkar lite dåligt.

Resultatet visade att efter i snitt 7,5 år hade deltagarna gått ner i snitt 6,8 kg. Detta är bra resultat sett till hur det brukar se ut med långsiktsresultaten i viktnedgångsstudier. Men många av deltagarna var fortfarande ordentligt överviktiga och det var bara några få av deltagarna som hade gått ner 10 procent eller mer av sin tidigare kroppsvikt.

Flera av deltagarna till studien ansåg att dieten var ”tråkig” och de hade även svårt att hitta livsmedlen som de skulle äta i affärerna och efterhand har man därför korrigerat dieten som användes i det här programmet till att inkludera andra västerländska inslag så som vanlig potatis, ris och spannmål i dieten men man behöll fördelningen när det gäller kolhydrater, fett och protein. Det var denna typen av diet som användes i studien från 2001 som alltså även den gav tydligt positiva resultat.

Studier och resultat som endast är publicerade i översiktsartiklar

Det finns faktiskt ännu mer studier utförda från den här gruppen men som tyvärr inte är publicerat för sig själv men det finns lite information om det ändå i översiktsartiklar från gruppen (1). Det som är intressant här är att de genomförde en studie där de aktivt försökte hålla deltagarnas vikt stabil under försöket. Tyvärr har jag, trots en väldig massa sökande, inte lyckats hitta några faktiska siffror men i texten står det att dieten sänkte kolesterol, triglycerider och fasteblodsocker. Så hälsofördelarna finns alltså där i alla fall till viss del även om det inte skulle bli någon viktnedgång.

Förbättrade hälsovärden av att börja äta en traditionell hawaiiansk kost.

Exempel på resultat från olika grupper som genomgått olika varianter av den ungefär tre veckor lång interventionen där de återgår till den traditionella kosten på Hawaii.

Summering

Övervikt här väldigt vanligt hos ursprungsbefolkningen på Hawaii

Övervikt har blivit väldigt vanligt hos ursprungsbefolkningen på Hawaii efter det att de övergått till en västerländsk kost som för dem innebär mer kött, mindre stärkelserika kolhydrater, mer raffinerat socker och mer fett överlag.

Det här studierna och informationen som finns kring The Hawaiian diet eller THD som den vanligtvis förkortas är mycket bättre än studien på aborginerna. Det finns mer information publicerat helt enkelt och det är lättare att veta vad som står för vad i förändringen. Vi vet ju också att deltagarna fick äta så mycket de ville och trots det så minskade de spontant på sitt kaloriintag.

Detta är inget som är unikt för THD utan är återkommande i alla studier jag har sett där man bara utesluter skitmat och istället väljer enkla oraffinerade råvaror. Sen verkar energifördelningen när det gäller kolhydrater, fett och protein inte spela någon större roll alls eftersom det sker även om vi pratar en extremt kolhydratfattig kost så som Atkins, en extremt fettsnål som den här dieten eller en mer mixad typ av diet lik studierna på paleo / stenålderskost. Aborginernas kost bestod av väldigt mycket kött medan TDH är näst inpå vegetarisk.

Något som också är intressant i det här sammanhanget är att den här effekten verkar finnas även efter det att man inkluderade potatis, ris och spannmål som godkända livsmedel. Nu vet vi ju inte om deltagarna faktiskt åt några betydande mängder av dessa livsmedel trots att de var godkända så man får akta sig för säkra slutsatser. Men en intressant notis är det ändå.

Mer antioxidanter minskar risken för hjärtsvikt

8

Mycket grönsaker och frukt är nyttigtAntioxidanter var något som det fanns en väldig hype omkring för kanske 10-20 år sen och mer antioxidanter mot de så kallade fria radikalerna i kroppen ansågs vara lösningen på det mesta. Från att mer eller mindre hållits på en piedestal har antioxidanterna fått en mycket mer undanskymd bild och vissa studier har till och med visat på eventuella negativa effekter av att äta tillskott med stora mängder antioxidanter.

Nicklas har skrivit mer om detta i inläggen Vilka samband finns för olika dödsorsaker och konsumtion av multivitamintillskott? – en studie på olika folkgrupper och Träning och antioxidanttilskott – bra, obetydligt eller till och med dåligt?. Överlag kan man alltså säga att multivitamintillskott eller större doser av vitamin E eller Vitamin C vilket är de mer kända antioxidanterna inte egentligen kunnat visats ha någon större effekt.

ORAC – ett sätt att värdera antioxidanter i livsmedel

Ett sätt att försöka rangordna olika livsmedel för deras antioxidantkapacitet är Oxygen Radical Absorbance Capacity, eller ORAC som det nästan alltid förkortas. ORAC värdet är en representation av hur mycket antioxidantkapacitet som ett visst livsmedel har när man testar det i ett provrör.

USDA hade tidigare en tabell med ORAC-värden på sin hemsida men tog bort denna förra året då de ansåg att det inte finns några belägg för att det är just ORAC-värdet i ett livsmedel som avgör om det är nyttigt eller inte. Dessutom är det en väldig massa försäljare av olika kosttillskottm juicer mm som totalt missbrukat ORAC i sin marknadsföring med en massa missvisande tabeller där de påstår att deras produkter är super när det gäller antioxidanter.

Livsmedel rika på antioxidanter är oftast bra livsmedel

Trots de uppenbara bristerna i ORAC och att det numera inte ses som någon bra metod att rangordna livsmedel så är det ju fortfarande så att ett livsmedel med högt ORAC oftast är ett bra livsmedel. De som ligger högst på listan är allt som oftast frukter, grönsaker och vissa örter.

Så om du tar bort alla ”hokus pokus” kosttillskott från listan och bara håller dig till saker som ser ut som de gjorde när de skördades så innebär högt ORAC sannolikt att du äter mer frukt och grönsaker.

Den här studien publicerades för några veckor sen och är utförd här i Sverige. Det man gjort är att man studerat sambandet mellan den antioxidantdiska kapaciteten i deras kost (mätt med ORAC) och deltagarnas risk för att råka ut för hjärtsvikt.

Am J Med. 2013 Apr 2. pii: S0002-9343(13)00035-1. doi: 10.1016/j.amjmed.2013.01.006.
Total Antioxidant Capacity of Diet and Risk of Heart Failure: A Population-based Prospective Cohort of Women.
Rautiainen S, Levitan EB, Mittleman MA, Wolk A.

BACKGROUND: Few studies have investigated the association between individual antioxidants and risk of heart failure. No previous study has investigated the role of all antioxidants present in diet in relation to heart failure. The aim of this study was to assess the association between total antioxidant capacity of diet, which reflects all of the antioxidant compounds in food and the interactions between them, and the incidence of heart failure among middle-aged and elderly women. METHODS: In September 1997, 33,713 women (aged 49-83 years) from the Swedish Mammography Cohort completed a food-frequency questionnaire. Estimates of dietary total antioxidant capacity were based on the Oxygen Radical Absorbance Capacity assay measurements of foods. Women were followed for incident heart failure (hospitalization or mortality of heart failure as the primary cause) through December 2009 using administrative health registries. Cox proportional hazard models were used to calculate relative risks and 95% confidence intervals. RESULTS: During 11.3 years of follow-up (394,059 person-years), we identified 894 incident cases of heart failure. Total antioxidant capacity of diet was inversely associated with heart failure (the multivariable-adjusted relative risk in the highest quintile compared with the lowest was 0.58 [95% confidence interval, 0.47-0.72; P for trend<.001]). The crude incidence rate was 18/10,000 person-years in the highest quintile versus 34/10,000 person-years in the lowest quintile. CONCLUSIONS: The total antioxidant capacity of diet, an estimate reflecting all antioxidants in diet, was associated with lower risk of heart failure. These results indicate that a healthful diet high in antioxidants may help prevent heart failure.

Det här är alltså en studie på kvinnor som i samband med deras mammografi fått fylla en massa uppgifter kring deras kostvanor. Därefter har man delat in deltagarna i olika grupper baserat på hur mycket antioxidanter de äter med avseende på kostens totala ORAC värde. Sen har man undersökt om detta hade något samband med antalet hjärtsvikt som dykt upp under 11 efterföljande år.

Resultatet blev att den gruppen som åt mest antioxidanter hade signifikant lägre risk för att råka ut för hjärtsvikt jämfört med gruppen som åt mest. Totalt var det en minskning på hela 42 procent vilket i sådana här sammanhang är ganska betydligt. I klass med den effekt man ser från mediciner faktiskt.

Här under kan sen en mängd data kring deltagarna efter det att de delade in i fem olika grupper beroende på ORAC-värdet på deras kost. Det du kan se är att det vanliga mönstret med högre utbildning och mindre rökning hos de som äter en kost med högre ORAC finns där men samtidigt finns där ingen betydlig skillnad när det gäller BMI, fysisk aktivitet, alkoholintag, kaloriintag, blodtryck, diabetes och ärftlig risk för hjärtinfarkter.

En kost med högt ORAC-värde är ofta en nyttig kost

Medelvärden för en mängd olika faktorer hos deltagarna när de delades in efter mängdne antioxidanter i deras kost

Den överlägset viktigaste faktorn när det gäller ett högt ORAC värde i den här studien var ett högt intag av frukt och grönsaker. Detta är också väldigt tydligt bara du tittar i tabellen. Kaffe och fullkorn stod också för en del av skillnaden. Den var inte alls lika stor som frukt och grönsaker men den var ändå betydande. När man korrigerade för intaget av frukt och grönsaker bestod nämligen fortfarande sambandet högre ORAC-mindre hjärtsvikt. Sambandet blev dock lite svagare.

Tidigare studier på samma population

Det är mer regel än undantag att det publiceras många olika studier på samma population när det genomförs stora studier av den här typen och detta är inget undantag. Samma form av undersökning på samma kvinnor har visat att en kost med högt ORAC sammanfaller med en 20 procent lägre risk för hjärtinfarkt och 17 procent lägre risk för stroke (1, 2).

Är det antioxidanterna i sig eller är det kostens helhet?

Det här är ju en epidemiologisk studie där man följt människor över längre tid för att se om det finns något samband mellan deras livsstil och sjukdom. Den här studien kan därför inte säga något säkert kring orsakssamband. Så om det är antioxidanterna i sig som är det viktiga går inte att säga.

Med tanke på att de studier som finns på olika former av kosttillskott med mycket vitaminer och antioxidanter allt som oftast inte visar på någon effekt och i vissa fall till och med en negativ effekt så är det i alla fall svårt att säga att det endast beror på vitaminbrist eller liknande. Förutom de vitaminer och mineraler i frukt och grönsaker som man vet finns där finns det en väldig massa andra ämnen som vi inte vet om och i så fall hur de påverkar oss.

Så även om man i den här studien tittat på ORAC så innebär inte det att det är högt ORAC i sig som är orsaken till effekten. Det kan vara andra faktorer som också kommer med de livsmedel som har högre ORAC som står för nyttan. Så att bara tillsätta ORAC i form av något tillskott har sannolikt inte samma effekt. Och det är ju också därför som USDA valt att plocka bort ORAC-tabellen från sin sida.

Återigen hamnar man alltså i en situation där lösningen blir att äta bra mat istället för skitmat. För äter du bra mat kommer du att få ett högre ORAC-värde på din kost samtidigt som du faktiskt förbättrar den på en väldig massa andra punkter. Vi vet inte precis vad det är som står för effekten men vi vet att ett kostmönster med verkliga livsmedel istället för processad mat garanterat är bättre för dig.

Du kan givetvis chansa och ta risken. Det är helt fritt för dig att dra slutsatsen att vi nu vet vad kroppen precis behöver och sen kan du äta en massa skitmat och därefter supplementera med multivitamin, omega-3, vitamin D, ORAC-tillskott mm och sen dra slutsatsen att du får i dig allt du behöver. Personligen är jag dock ganska säker på att du kommer misslyckas.

Eller som författarna själva summerar det i slutet:

These results suggest that a healthful diet high in antioxidants may help prevent heart failure. Given the lack of effect or even potentially harmful effect of antioxidant supplements in trials, these results should not be extrapolated to encourage people to use supplemental antioxidant preparations.

Det finns många orsaker att äta mycket frukt och grönsaker

Det finns många orsaker att äta mycket frukt och grönsaker

Potatis som livsmedel

14

Idag hade SvD en artikel med titeln Tallriksmodellen döms ut med två andra medföljande artiklar (1, 2, 3). Flera andra tidningar har hängt på i det hela och skrivit mindre artiklar om det samma (Aftonbladet, Expressen, DN, SR, SVT, TV4, HD).Huvudbudskapen i artikeln är att tallrikmodellens skapare, nutritionisten Britt-Marie Dahlin, anser att modellen är föråldrad och att det hon kallar energidelen ska minskas till förmån för mer grönsaker och rotfrukter.

Då den klassiska bilden på tallriksmodellen innehåller tre potatis sägs det att en potatis ska plockas bort. Av någon anledning har mer eller mindre alla medier fokuserat på just potatisdelen och att vi nu ska plocka bort en av dem. Många verkar tyvärr även tolkat detta som en sågning av potatis i sig och det känns som att det faktiskt är så som många medier försöker vinkla det.

Jag har redan lagt upp en del kring det här på både Twitter och Facebook men för att det ska nå ut till lite fler människor och även finnas kvar i fall någon söker på ämnet om några dagar så tänkte jag även lägga upp en del här.

Potatis är ett nyttigt livsmedelInnan jag börjar vill jag poängtera att jag i det här inlägget kommer prata om potatis som den ser ut i bilden här till höger. Jag pratar alltså inte om pommes frites, chips, klyftpotatis, potatisgratäng, fondantpotatis, rösti, stomp, potatismos, potatispudding, hasselbackspotatis, bakpotatis mm. Jag säger inat att alla dessa varianter nödvändigtvis är bra/dåligt. Men det här Inlägget handlar endast om vanlig potatis som antingen är kokt med eller utan skal.

Potatis är inte energirikt!

Potatis är en rent botaniskt en rotfrukt vilket gör hela diskussionen i SvD lite komisk då de står att vi sak äta mindre potatis och mer grönsaker och rotfrukter :) Men bortsett från det så skiljer sig potatis lite från många andra rotfrukter i att den innehåller lite mer energi. Men potatis är verkligen inte energirikt.

Men potatis är verkligen inte energität som det står i artikeln. 100 gram potatis innehåller vanligtvis mellan 75-100 kcal beroende på vilken typ av potatis du valt att äta för dagen. Alltså strax under 1 kcal per gram. Jag har inte lyckats hitta någon data på energitätheten hos vuxna svenskar men jag fann data för 15 åringar (6). Energidensiteten på deras mat varierade mellan 1,21 till 2,21 kcal per gram när tonåringarna delades in efter tertiler. Så den ”energitäta” potatisen skulle med andra ord till och med spä ut kalorierna hos de tonåringar som idag äter den minst energitäta maten.

Hos vuxna i USA är sifforna för övrigt, föga överraskande, ännu högre än hos svenska ungdomar. Motsvarade värden där är 1,56-2,23 kcal per gram (7).

Finns det någon poäng med att plocka bort en potatis?

Potatisar kan ju variera en hel del i storlek men jag vägde en 5 potatis här hemma precis och medelvikten ligger troligen omkring 80 gram. Det innebär alltså att om du plockar bort en potatis från din tallrik så tar du bort någonstans kring 60-80 kcal.

Nu är ju förslaget inte bara att potatisen ska bort utan den ska ersättas med grönsaker och andra rotfrukter. Om vi antar att vi ersätter med precis samma mängd i gram så innebär det att vi nu har tillfört 20-25 kcal ungefär. Allt som allt snackar vi alltså om en skillnad i energi per måltid på otroliga 40-55 kcal.

Samtidigt har vi en nation där barn i snitt får i sig upp emot 25 procent av alla sina kalorier från kategorin godis, läsk och bakverk (1) och vi vuxna hänger på bra med i den statistiken även om det verkar se något bättre ut (2). Så att fokusera på 40 kcal från potatis känns ju som ett väldigt felaktigt fokus när det finns mycket mer energität mat i vår kost. Men ”alla bäckar små” gäller ju kanske? Så låt oss titta vidare på påståendet att potatis är näringsfattig vilket också påstås i artikeln i SvD.

Potatis – ett billigt och ganska näringsrikt livsmedel

I artikeln i SvD påstår Britt-Marie Dahlin att potatis är energitätt och vitaminfattigt. Att det inte är särskilt energitätt har jag ju redan tagit upp men hur är det med näringen i övrigt?

Jo faktum är att potatis är väldigt näringsrikt. Potatis är ett av väldigt få icke animaliska livsmedel som vi kan leva på nästan uteslutande under väldigt lång tid. Det som främst saknas är egentligen vitamin A, vitamin E och vitamin D medan innehållet av kalcium och selen är ganska lågt. I början på 1900-talet genomfördes det till och med försök där personer fick leva på i princip endast potatis (2). På Irland levde man också under 1700-talet på nästan uteslutande potatis och mjölk (3).

Proteinet i potatis är till exempel fullt tillräckligt för att du ska få allt protein du behöver (8). Mängden protein är dock inte särskilt hög så det ska inte ses som någon bra proteinkälla. Men det protein som faktiskt finns där är som sagt bra och ger kroppen det som behövs.

Potatis innehåller en hel del näring

Potatis innehåller faktiskt en hel del som vi behöver

Med det här sagt så är potatis egentligen inte fantastiskt när det gäller något. Det innehåller en del kalium och vitamin k som nog är bra för många men överlag så är det ganska lite av en massa. Så du får inte i dig mycket av något näringsämne utan en mindre mängd av det mesta. SVT hade faktiskt en nyhet för lite mer än ett år sen där man skrev att Potatisen ger mest näring för pengarna. Den typen av studier är givetvis alltid beroende av kriterierna som sätts upp.

På facebook fick jag lite kritik för att jag kallade potatis näringsrikt men jag tycker att kalla potatis för näringsfattigt eller vitaminfattig är som att säga att Anders Svensson är en dålig fotbollsspelare bara för att det finns lirare som Messi i världen. Det är ju givetvis fel eftersom Anders Svensson är en mycket bra fotbollsspelare, han är inte världsbäst, men ändå bra. Precis som potatis :D

Potatis mättar bra per kalori

Det finns faktiskt fler intressanta saker med potatis. I mitten på 90-talet genomfördes en studie där man jämförde hur mätta människor blev efter det att de ätit en bestämd mängd kalorier av olika livsmedel (4). Man hade med en väldig massa livsmedel i den här studien och du kan se resultatet för alla i bilden här under. Det du kan se i bilden är att av alla dessa livsmedel så mättade potatis faktiskt mest!

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis.

Det finns många problem med att mäta mättnad och det är verkligen inte lätt. Många saker spelar in både på kort och lång sikt och dessutom inverkar också vår tro på hur mätta vi kommer bli. Så tror du att du kommer bli mer mätt av ett äpple än lite nötter så kommer du sannolikt också att bli det. Så det går inte att säga att potatis är det som mättar bäst i alla situationer men med den här datan så kan man ju verkligen fråga sig om det är särskilt smart att fokuser på potatis när man vill förbättra folks matvanor?

Är potatis farligt för hälsan?

Det är ju ingen som har påstått det här i media men samtidigt har jag både fått frågan på Twitter och Facebook idag samtidigt som jag även sett att många påstår något liknande i olika forum på nätet så jag tar upp den punkten med.

Orsaken till att många är rädda för potatis bottnar i hela konceptet kring GI, alltså glykemiskt index. Detta har spätts på en väldig massa under senare år då LCHF vuxit ganska kraftigt. GI på potatis kan variera en hel del beroende på typen av potatis och tillagning men det ligger mellan 56-104 ungefär (5).

Det finns en hel del studier som visat att en diet med högre GI är sämre än en diet med lägre GI. Men i den typen av studier är det ju i princip omöjligt att skilja på GI och livsmedelsval eftersom dessa givetvis också skiljer sig åt. Och generellt sett är det bortom alla tvivel så att livsmedel med högt GI allt som oftast är dåliga livsmedel. Men det innebär ju inte att alla livsmedel med högt GI är dåliga.

Som jag tagit upp redan finns det rapporter om folk som levt på nästan uteslutande potatis och de har gjort det utan större problem. Det finns också flera kulturer som mer eller mindre är skonade från västerländska sjukdomar och övervikt som har potatis som en basföda i sin kost (8, 9). Så någon större oro för just potatis är inget jag tycker det finns belägg för.

Uppdatering (13/4-2013):Det finns observations studier där man sett ett samband mellan potatisätande och viktuppgång (10) men även studier som visar åt motsatt håll (11). Även tillvägagångssättet och vad som räknas som potatis skiljer sig i studier. Så precis som med nästan all annan epidemiologi blir det svårtolkat och du kan, beroende på din bias, dra nästan vilken slutsats du vill från dessa studier.

Summering – ät du din potatis om du vill det

Vi kan väl summera detta inlägg med att potatis är ett ganska bra livsmedel. Potatis är inte särskilt energität mat och det är inte potatisens fel att folk idag stoppar i sig väldigt energität skitmat. Potatis innehåller en hel del nyttiga saker och den ger dessutom en bra mättnad.

Potatis är ingen supermat som du måste äta men det är verkligen inte någon viktig faktor när det gäller dagens problem med övervikt och ohälsa. Att ens börja fokusera på det känns bara löjligt. Vill du istället veta var problemet ligger så kan du börja med att läsa det här, Vad skiljer vår kost idag mot den vi åt för 50 år sen?.

Om vi ska fortsätta på fotbollsliknelsen så är detta fokus lika snett som att du haft ett (väldigt obalanserat) fotbollslag med 4-5 korpenspelare och fokuserat på att du nog inte borde låta Anders Svensson spela så mycket eftersom han inte är lika bra Christiano Ronaldo och Messi. Givetvis är det korpenspelarna som ska bort först.

Människor är i sämre hälsa idag än för 10 år sen

3
En tidig pension är en dröm för många

En tidig pension är en dröm för många

Nu när det är en så aktuell debatt kring senare pensionsålder så tänkte jag att det skulle vara passande med ett litet inlägg som tittar på saken från ett litet annat perspektiv. Den här studien publicerades igår. Den är utförd i Holland men det finns nog ingen större anledning att tro att utvecklingen är annorlunda här i Sverige.

Hulsegge G et al.
Today’s adult generations are less healthy than their predecessors: generation shifts in metabolic risk factors: the Doetinchem Cohort Study
European Journal of Preventive Cardiology April 10, 2013 2047487313485512

Background: The health of the elderly of the future is partly determined by their exposure to metabolic risk factors during their life course. Our aim is to study generation shifts in metabolic risk factors. Design: Cohort study. Methods: We used data of the Doetinchem Cohort Study, that started in 1987–1991 and had follow-up examinations after 6, 11, and 16 years (n=6377). The analyses were stratified by sex and generation, i.e. 10-year age groups (20–29, 30–39, 40–49, and 50–59 years) at baseline. Whether a generation had, at a similar age, a different risk profile compared to a generation born 10 years earlier (i.e. generation shift) was tested by means of generalized estimation equations. Results: The prevalence of overweight, obesity, and hypertension increased with age within all generations, but in general more recently born generations had, at a similar age, a higher prevalence of these risk factors than generations born 10 years earlier (p<0.05). Unfavourable generation shifts were most pronounced for overweight/obesity, present in men between every generation while in women especially present between the most recently born generations. We observed unfavourable generation shifts in diabetes among men but not among women. No generation shifts for hypercholesterolaemia were observed and favourable generation shifts for low high-density lipoprotein cholesterol between the oldest two generations only. In general, the pattern of generation shifts did not differ according to socioeconomic status. Conclusions: The lifelong exposure to especially obesity will increase. As a consequence, more elderly of the future will develop overweight-related diseases such as diabetes and cardiovascular disease.

Det här är alltså en longitudinell studie där man följt människor över lång tid. Vart femte år har man genomfört en rad testat för att få en bild av personernas hälsa. Man har mätt saker så som övervikt, diabetes, blodtryck, kolesterol, blodfetter mm.

Det finns många studier publicerat på det här materialet men det som gör just denna studie intressant sett till den nuvarande diskussionen kring förhöjd pensionsålder är den visar att vi är i sämre hälsa idag jämfört med förr.

Det man har gjort är att man har jämfört de hälsovärden som personer visade upp vid en viss ålder för 10 år sen och sen jämfört detta med de resultat som jämnåriga personer visar upp idag. Resultatet visade att inom en och samma åldersgrupp så är övervikt mer vanligt idag än för 10 år sen. Även fetma, högt blodtryck var mer vanligt nu än då. Även diabetes typ 2 var mer vanligt hos männen. Här under kan du se lite intressanta grafer från studien.

Människor är i sämre hälsa idag jämfört med för 10 år sen

Dagens generation har sämre cardiovaskulär hälsa än tidigare generationer. Övervikt, fetma, högt blodtryck är vanligare nu än förr. Hos män har även förekomsten av diabetes typ 2 ökat.

Om dagens generation haft samma hälsa som tidigare generationer skulle alla kurvorna här ovanför se ut som kurva nere till höger. Då följer linjerna varandra trots att de är utförda på olika människor med 10 års mellanrum. Istället så kan vi i de andra fem graferna se en trend där kurvan börjar gå uppåt i en tidigare ålder.

Detta är särskilt tydligt när det gäller övervikt hos män. Hos den yngre generationen är övervikt mer vanligt vid 40 års ålder än vad den var vid 55 års ålder för generationen född 30 år tidigare.

Hur ska folk klara de fysiska jobben med högre pensionsålder?

Den här utvecklingen är givetvis ett jättestort problem om det är meningen att folk ska arbeta längre. Den äldsta generationen i den här studien är de personer som pensionerar sig nu eller som gjort det de senaste 5 åren och många av dessa har haft svårt att arbeta till 65 års ålder i fysiska arbeten. De efterföljande generationerna kan mycket väl komma att leva längre men det finns precis ingenting som talar för att de skulle klara av de fysiska jobben bättre, snarare mycket som talar emot detta.

Jag har ingen aning om hur allt det här ska lösas. Kanske löser det sig själv genom att folk blir tidigare sjuka och därmed dör tidigare. Det snackas ju också numera om att vi bara blir äldre och äldre men jag är tveksam till detta. I USA har man faktiskt redan sett att en viss del av populationen faktiskt redan har stannat upp när det gäller livstid och vissa har till och med minskat sin förväntade livslängd något.

Den förväntade medellivslängden har minskat för vissa grupper i USA

Den förväntad medellivslängden har minskat i USA för lågutbildade vita personer

Kanske blir detta också ”lösningen” på problemet här i Sverige om några generationer? Här i Sverige är ju sjukvården gratis så vi kommer säkerligen inte att se den här nedåtgående trenden på i alla fall ett par generationer till. Men ändras inget så kommer den säkerligen även hit.

Tills vidare verkar det som att svenskar överlag kommer att få fler levnadsår men färre år med livskvalité. Och en förhöjd pensionsålder kommer nog att bidra till den trenden för de allra flesta.