Kategoriarkiv: Hälsa

Citrulinmalat, en världsmästare och måltidsfrekvens

Då var det dags för en lista med lite artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor här så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook

Jag ligger fortfarande lite efter när det gäller de här uppdateringarna så jag fortsätter med fler lästips än normalt. Här är fyra artiklar av mig som publicerats på Tyngre.

Citrulinmalat – kan ge dig ett par extra reps

I det här inlägget på Tyngre skriver jag om kosttillskottet Citrulinmalat som i princip här helt ostuderat när det gäller dess effekter på idrottare men det två studier lyckades jag hitta och dessa skriver jag om i texten.

En dag med en världsmästare

I den här artikeln berättar jag om ett endagarsseminarie som jag gästade på ELEIKOs lokaler i Halmstad. Den som höll i seminariet var Apti Aukhadov som är en av världens bästa tyngdlyftare i sin viktklass. I texten får du veta en hel del om hans historia och lite om hans träningsupplägg.

Apti Aukhadov och Jacob Gudiol

Apti Aukhadov och jag poserar för kameran

Få eller många måltider?

I den här artikeln skriver jag lite kring måltidsfrekvens och varför det i vissa situationer troligen är bättre för hälsan att äta lite mer sällan än att till exempel äta var tredje timme. Jag berättar också om studien bakom den här coola bilden :)

Möss som äter på fel tidpunkt eller får äta när de vill blir lättare överviktiga

Långsam fart ger långsamma resultat

I den här artikeln tittar jag på medvetet långsam träning. Det finns en del träningsmetoder inom framför allt byggningen som förespråkar att du medvetet ska utföra en rörelse långsamt. Det har flera olika förklaringar till varför du ska göra så men oftast så håller inte dessa förklaringar om du granskar dem.

Det finns utan tvekan situationer då du kan ha ett bra syfte med att utföra en repetition medvetet långsamt men för de allra flesta är en snabbare koncentrisk del av lyftet ett bättre lyft.

30 % av de med normalt BMI är egentligen feta

För drygt fyra år sen skrev jag en artikel på Träningslära om att många kvinnor som är normal sett till BMI i själva verket är överviktiga om du tittar på deras fettprocent, 50 % av alla tjejer och kvinnor är överviktiga trots normalt BMI.

BMI är helt enkelt inte ett särskilt precist mått och som det är idag är problemet med BMI inte det som många fitnessmänniskor klagar på, att du blir klassad som fet trots att du egentligen är normalviktig. Det stora problemet med BMI är i själva verket att det är alldeles för snällt, det är många som klassas som normalviktiga enligt BMI men som i själva verket är överviktiga eller feta. Jag har skrivit mer kring detta flera gånger, senast i inlägget Nej, fetmaepidemin är ingen myt.

MR bilder på nio olika personer med samma BMI

MR bilder på nio olika personer med 24 i BMI. Det man kan se är att mängden fettmassa och mängden bukfetma (visceralt fett) skiljer sig väldigt mycket mellan de olika personerna.

Orsaken till att jag tar upp det här ämnet ännu en gång är för att jag igår stötte på en studie från 2012 som jag tyckte gav lite ytterligare information än den jag tidigare tagit upp. Här är abstraktet:

Int J Obes (Lond). 2012 Feb;36(2):286-94.
Body mass index classification misses subjects with increased cardiometabolic risk factors related to elevated adiposity.
Gómez-Ambrosi J et al.

CONTEXT: Body mass index (BMI) is widely used as a measure of overweight and obesity, but underestimates the prevalence of both conditions, defined as an excess of body fat. OBJECTIVE: We assessed the degree of misclassification on the diagnosis of obesity using BMI as compared with direct body fat percentage (BF%) determination and compared the cardiovascular and metabolic risk of non-obese and obese BMI-classified subjects with similar BF%. DESIGN: We performed a cross-sectional study. SUBJECTS: A total of 6123 (924 lean, 1637 overweight and 3562 obese classified according to BMI) Caucasian subjects (69% females), aged 18-80 years. METHODS: BMI, BF% determined by air displacement plethysmography and well-established blood markers of insulin sensitivity, lipid profile and cardiovascular risk were measured. RESULTS: We found that 29% of subjects classified as lean and 80% of individuals classified as overweight according to BMI had a BF% within the obesity range. Importantly, the levels of cardiometabolic risk factors, such as C-reactive protein, were higher in lean and overweight BMI-classified subjects with BF% within the obesity range (men 4.3 ± 9.2, women 4.9 ± 19.5 mg l(-1)) as well as in obese BMI-classified individuals (men 4.2 ± 5.5, women 5.1 ± 13.2 mg l(-1)) compared with lean volunteers with normal body fat amounts (men 0.9 ± 0.5, women 2.1 ± 2.6 mg l(-1); P<0.001 for both genders). CONCLUSION: Given the elevated concentrations of cardiometabolic risk factors reported herein in non-obese individuals according to BMI but obese based on body fat, the inclusion of body composition measurements together with morbidity evaluation in the routine medical practice both for the diagnosis and the decision-making for instauration of the most appropriate treatment of obesity is desirable.

Det man har undersökt i den här studien är hur många personer med normalt BMI som egentligen borde klassas som feta om du verkligen mäter deras kroppsfett. Fetma i det här sammanhanget är alltså två kategorier över normalvikt vilket du kan se i tabellen här under.

Normalvikt, övervikt och fetma enligt kroppsfettprocent för män och kvinnor

Normalvikt, övervikt och fetma enligt kroppsfettprocent för män och kvinnor

Som du kan se är det olika gränsvärden som gäller för män och kvinnor vilket det inte är när du använder BMI. Motsvarande värden för BMI är för övrigt normalvikt 18-25, övervikt 25-30 och fetma >30. Ofta adderar man också fler kategorier efter det där BMI över 35 klassas som fetma grad 2, BMI över 40 blir fetma grad 3 och så vidare.

Det som är intressant här är för att man i den här studien har tittat på hur många människor med ett BMI mellan 18-25 som klassas som feta enligt deras kroppsfettprocent. Svaret blev att det var hela 29 procent. Dessa 29 procenten har alltså inte bara hoppat från kategorin normalvikt till övervikt utan de är alltså feta.

Där var också en intressant graf i den här studien som är värda att visa som du kan se här under. Den visar alla personerna i studien och hur de klassades med hjälp av BMI i förhållande till kroppsfett. Jag har adderat en röd ruta som visar personer som är normalviktiga enligt BMI men som egentligen inte är det om du ser till kroppsfettprocent och en grön ruta för personer som blir klassificerade som överviktiga eller feta enligt BMI men som egentligen inte är det.

BMI i förhållande till mängden kroppsfett hos ett par tusen vuxna personer

BMI i förhållande till mängden kroppsfett hos ett par tusen vuxna personer. De dragna linjerna visar på gränserna för övervikt och fetma med de två olika metoderna. Som du kan se är det klart fler som klassas som normalviktiga med BMI men som egentligen inte är det (inom de röda rutorna) än vad det är personer som klassas som överviktiga eller feta enligt BMI men som egentligen inte är det sett till kroppsfett procent (inom de gröna rutorna).

Som du kan se av graferna här ovanför och som jag också påpekat i tidigare inlägg är det främst kvinnor som blir felklassificerade med BMI. Det är ingen tvekan om att det också gäller män men det är vanligare när det gäller kvinnor.

I just den här studien som tyvärr inte använde sig av ett helt slumpmässigt underlag för studien fann man att endast 0,2 respektive 1 procent av deltagarna blev felaktiga klassificerade som feta med BMI. Så sannolikheten att en person skulle ha normala kroppsfettnivåer om hen har ett BMI över 30 är väldigt liten men sannolikheten att en person med ett BMI under 25 har en kroppsfettnivå som klassificeras som fetma är alltså omkring 30 procent. Så återigen är det alltså så att BMI inte är perfekt men det är dåligt åt ”fel håll” mot vad som ofta påstås.

Fettprocent korrelerar bättre med ohälsa

En sista sak som också är viktig att ta upp från den här studien är hur kroppsfettprocenten påverkar personernas hälsovärden. Om du har läst det jag skriver ett tag så vet du att jag fokuserar mycket på just kroppsfett och även (tyvärr) en hel del på kroppsvikt när studierna inte har mätt fettmängden hos försökspersonerna. Orsaken till att jag gör detta är inte för att jag är fixerad vid det och struntar i hälsan utan orsaken är för att kroppsfettprocent är väldigt tight korrelerat med hälsa.

Idag skrivs det ganska frekvent om att man kan vara överviktig men frisk och att det inte är sån stor fara med lite övervikt så länge som man äter bra och tränar regelbundet. Det ligger en del i det och särskilt träning har stora hälsoeffekter för sig själv. Det går också att verkligen argumentera kring vilket budskap som är bäst att ge ut till gemene man om hur deras vikt påverkar deras hälsa. Men rent evidensmässigt går det inte att komma ifrån att för mycket kroppsfett påverkar hälsan klart negativt.

Här under kan du se olika hälsovärden för försökspersonerna inom tre olika kategorier i den här studien. Personer som var normalviktiga både enligt BMI och kroppsfettprocent (lean), personer som var normalviktiga enligt BMI men feta enligt deras kroppsfettprocent (NOOB) och personer som var feta både enligt BMI och kroppsfettprocent (OBOB).

Hälsovärden i förhållande till kroppsfett hos männen i studien

Hälsovärden i förhållande till kroppsfett hos männen i studien. Alla värden var betydligt bättre hos försökspersonerna med en kroppsfettprocent klassad som normalviktig

Hälsovärden i förhållande till kroppsfett hos kvinnorna i studien

Hälsovärden i förhållande till kroppsfett hos kvinnorna i studien. Alla värden var betydligt bättre hos försökspersonerna med en kroppsfettprocent klassad som normalviktig

Som du kan utläsa ur tabellerna var det inte ett ända hälsovärde som inte var bättre hos personerna med lägre kroppsfettprocent. I den här jämförelsen har man ju tittat på normalviktiga vs de med fetma och inte inkluderat de överviktiga vilket gör att resultatet blir extra tydligt. Normalt är det givetvis en flytande övergång från bra värden till dåliga värden.

Men om du verkligen håller dig normalviktig sett till kroppsfettprocent och samtidigt är fysiskt aktiv så kommer du att vara i väldigt låg risk att råka ut för någon av de ”västerländska” metabola sjukdomarna. Jag tror inte att det är allt som betyder något, men det har en stor roll i det hela.

Lightläsk och bukfetma

Kan lightläsk ge bukfetmaDå var det dags igen för ännu en omgång med rubriker kring aspartam. Den här gången handlar det om en liten epidemiologisk prospektiv studie på äldre personer över 65 år (1). Totalt var det endast 466 deltagare med i den här studien och endast 40 stycken av dem räknades som högkonsumenter av lightdryck. Högkonsument i sin tur var att du drack en eller fler lightläsk om dagen.

Som vanligt finns det skillnader mellan grupperna redan från början och bland de få som drack lightläsk regelbundet var fler överviktiga eller feta. Där var också en större andel personer med diabetes typ 2 i den gruppen.

Jag kan egentligen stanna här. Det finns givetvis mängder av studier på lightläsk sen tidigare  och även om de epidemiologiska studierna är lite blandade i sina resultat så pekar systematiska översiktsartiklar och meta-analyser från de senaste åren alla på att lightläsk inte har någon stark korrelation med varken övervikt, fettmassa eller midjemått (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dessa resultat är dessutom från epidemiologiska studier där det finns risk för omvänd kausalitet, alltså att överviktiga personer, eller personer vars midja börjat växa, börjar dricka lightläsk i hopp om att stoppa utvecklingen eller gå ner i vikt.

Faktiska interventionsstudier där man gett folk lightläsk

När det gäller resultatet från faktiskt interventionsstudier så är resultaten mer tydliga och upp till i alla fall ett år framåt i tiden så kommer människor som ersätter socker med sötningsmedel att gå ner lite i vikt (26, 8).

Så för att summera. Dagens rubriker är trams, ett bra exempel på Allt som är fel med dagens journalistik kring vetenskap. Lightläsk är inte vatten och är du lite osäker så drick vatten, eller kanske te. Men om du står i valet mellan läsk och lightläsk så är lightläsk fortfarande långt mycket bättre. Det finns inte ens några bra bevis för att lightläsk skulle vara sämre än vatten om du räknar bort effekten på tänderna från de sura lightdryckerna.

Diabetes typ 2 hos normalviktiga personer

Varför kan normalviktiga personer får diabetes typ 2?Det är ingen tvekan om att diabetes typ 2 är starkt sammankopplat med övervikt. Om du har genetiska anlag för att utveckla sjukdomen så kommer risken att du också får den att öka om du går upp i vikt.

Det finns dock personer som får diabetes typ 2 även när de är normalviktiga, i alla fall sett till deras BMI. För några dagar sen publicerades en intressant artikel kring det här där forskarna lägger fram en hypotes om varför detta kan ske även om du anser att övervikt och för mycket fettmassa är huvudorsaken till diabetes typ 2:

Clin Sci (Lond). 2015 Apr;128(7):405-10. doi: 10.1042/CS20140553.
Normal weight individuals who develop type 2 diabetes: the personal fat threshold.
Taylor R(1), Holman RR(2).

Type 2 diabetes (T2DM) is frequently regarded as a disease of obesity and its occurrence in individuals of normal body mass index (BMI) is often regarded as indicating a non-obesity-related subtype. However, the evidence for such a distinct, common subtype is lacking. The United Kingdom Prospective Diabetes Study (UKPDS) cohort of people diagnosed with T2DM in the 1970s and 1980s had a median BMI of only 28 kg/m2. UKPDS data form the basis of current understanding of the condition even though one in three of those studied had a BMI of less than 25 kg/m2. BMI, though, is a population measure and not a rigid personal guide. Weight loss is considered de rigueur for treating obese diabetic individuals, but it is not usually considered for those deemed to have a normal BMI. Given the new evidence that early T2DM can be reversed to normal glucose tolerance by substantial weight loss, it is important to explain why non-overweight people respond to this intervention as well as obese individuals. We hypothesize that each individual has a personal fat threshold (PFT) which, if exceeded, makes likely the development of T2DM. Subsequent weight loss to take the individual below their level of susceptibility should allow return to normal glucose control. Crucially, the hypothesized PFT is independent of BMI. It allows both understanding of development of T2DM in the non-obese and remission of diabetes after substantial weight loss in people who remain obese by definition. To illustrate this concept, we present the distribution curve of BMI at diagnosis for the UKPDS cohort, together with a diagram explaining individual behaviour within the population. The concept of PFT is of practical benefit in explaining the onset of diabetes and its logical management to the non-obese majority of people with T2DM.

Artikeln är gratis för alla att ladda ner och läsa så jag tänker inte gå igenom den särskilt grundligt utan bara ta upp det som jag tycker är mest intressant.

BMI hos personer som utvecklade diabetes mellan 1977-1991

BMI hos personer som utvecklade diabetes mellan 1977-1991. Omkring en tredjedel hade normalt BMI.

Det första forskarna tar upp är data från 1977-1991 där man visar BMI hos personer i Storbritannien som utvecklat diabetes typ 2 under den tiden. Som du kan se var det en ganska betydande andel av människorna som var normalviktiga sett till BMI.

På den tiden var diabetes typ 2 inte alls lika vanligt och när någon blev drabbad var det oftare en äldre person vilket även är fallet idag även om det har tagit sig ner i åldrarna ganska ordentligt sen dess.

Det påstås ganska ofta att normalviktiga personer som får diabetes typ 2 drabbas av andra orsaker än de som är överviktiga men forskarna påstår i artikeln att det inte finns något större stöd för det.

Efter detta påpekar forskarna att det inte är någon tvekan om att en ökad BMI ökar risken för diabetes och att ju fler överviktiga människor det finns i en population desto fler drabbas av diabetes.

Efter det lägger forskarna fram sin hypotes om varför normalviktiga kan får diabetes typ 2 och sjukdomen ändå vara starkt kopplad till BMI och den har faktiskt även visat sig kunna bli botad genom en större viktnedgång.

Fett i levern ökar insulinresistensen

Deras hypotes bygger på att det främst är fett som lagras på fel ställe i levern och bukspottskörteln som är huvudorsaken till diabetes typ 2. Detta skulle jag säga är den mest accepterade förklaringen som finns idag och de flesta artiklar på området lyfter fram. Det är också en rimlig förklaring till varför ett väldigt stort sockerintag troligen kan öka risken för diabetes mer än samma kalorier från andra energikällor, socker kan nämligen trigga igång fettproduktionen i levern lite extra och behövs inte energin någonstans stannar den lätt där.

Den huvudsakliga orsaken till för mycket fett i levern och bukspottskörteln är dock helt enkelt ett fettöverskott. Ju mer fettmassa du har på kroppen desto mer fett kommer finnas i omlopp och desto mer kommer att lagras in på lite fel ställe. Om du tränar regelbundet kommer din kropp däremot att prioritera att göra sig av med fett som lagrats på fel ställe och även vid viktnedgång kan du se samma effekter. Jag har skrivit lite om det här i inlägget, Magsäcksoperation och diabetes typ 2.

Har alla en individuell tröskel för hur mycket de kan hantera?

Det som forskarna lägger fram som en hypotes i artikeln är att alla personer med anlag för diabetes typ 2 har en individuell tröskel för hur mycket lagrat fett på fel ställe som deras kroppar kan hantera innan den utvecklar sjukdomen. De lägger också fram ett förslag på hur deras hypotes skulle kunna testas i praktiken vilket förhoppningsvis någon gör inom en snar framtid.

Som jag har skrivit flera gånger om i olika inlägg är det vanligt idag att många människor som är normalviktiga enligt BMI i själva verket är överviktiga om du tittar på mängden fettmassa, Normalt BMI men fet inuti. Dessa personer är då givetvis också i en högre risk för diabetes typ 2 de de faktiskt drar runt på extra fettmassa.

Även med relativt låg fettmassa så kan fett på fel ställe, omkring organen, innebära en ökad risk vilket man också visat i flera studier. Här kommer också fysisk aktivitet att spela en betydande roll vilket man också vet är en faktor som inverkar på risken för att utveckla diabetes.

Om den här hypotesen stämmer så innebär det att alla former av konventionell diabetes typ 2 kan behandlas effektivt genom viktnedgång samt andra åtgärder för att minska på fettet kring levern och bukspottskörteln. Andra åtgärder skulle till exempel kunna vara fysisk träning och perioder av fasta.

Summering

Jag tycker definitivt att hela artikeln är värd att läsa om du är intresserad kring diabetes typ 2. Det är inte en särskilt svårläst text jämfört med de mesta annat inom samma kategori och hypotesen är helt klart intressant. Det finns som sagt gott om evidens för att viktnedgång ger stor förbättring eller rent av eliminerar diabetes typ 2 (2, 5) och det gäller även personer som är normalviktiga när de utvecklar diabetes typ 2 (3, 4).

Avslutningsvis ska det sägas att det inte på långa vägar är säkert att alla med diabetes typ 2 kan bli av med sin sjukdom. Troligen är det så att ju längre du har gått med problemen desto svårare är de att bli a med vilket studier på personer som genomgått fetmaoperation visar. Jag ser därför sådan här kunskap, eller hypotes som det är i det här fallet, mest som ytterligare konfirmation att det allra viktigaste när det gäller metabol hälsa är att hålla sig smal sett till fettprocent och vara fysiskt aktiv. Det kan man uppnå på många olika vis men det är mycket lättare utan skitmat vilket jag skrivit om i En kalori är en kalori men….

Väldigt mycket kolhydrater för typ 2 diabetiker

För några veckor sen skrev jag ett inlägg om en väldigt kortsiktig studie som utförts under väl kontrollerade former där man såg tydliga hälsofördelar av att äta en vegankost med väldigt lite fett hos personer med dålig blodsockerkontroll, Vegan lågfettkost i sju dagar ger tydliga hälsoeffekter. Trots att jag var väldigt tydlig med att nämna att studien var just kort och att jag tog upp flera andra studier som jag skrivit om här tidigare som visat på liknande effekter på längre sikt var det ändå ett par människor som hängde upp sig på att studien var så kort.

Så i det här inlägget tänkte jag ta upp en annan väl kontrollerad studie men den här har varat i hela 6 månader vilket är lång tid med tanke på upplägget.

MEDICC Rev. 2009 Oct;11(4):29-35.
Ma-pi 2 macrobiotic diet intervention in adults with type 2 diabetes mellitus.
Porrata C et al.

Introduction: Diet is a cornerstone of comprehensive treatment of diabetes mellitus. The macrobiotic diet is low in fat and rich in dietary fiber, vegetables and whole grains, and therefore may be a good therapeutic option. Objective: Assess the influence of the Ma-Pi 2 macrobiotic diet on physical, hematologic and biochemical variables, as well as on hypoglycemic medication, in adults with type 2 diabetes mellitus. Materials and Methods: A 6-month dietary intervention was carried out in 16 adults with type 2 diabetes mellitus and poor glucide metabolism control (glycosylated hemoglobin, HbA1 >8.5%) receiving treatment at the Diabetic Care Center in Colón, Matanzas province, Cuba. The diet was prepared and served daily by macrobiotic specialists. Type and amount of food consumed and nutritional content were assessed using a weighted food-consumption survey. At onset and termination of the intervention, anthropometric and body composition variables were measured, as were biochemical (glucide and lipid metabolism) and other nutritional safety variables, and hypoglycemic drug use. Results: The diet provided sufficient energy and protein. It was low in fat, high in complex carbohydrates and dietary fiber, and provided adequate amounts of vitamins and minerals, except for vitamin B12. At 6 months, anthropometric variables were significantly lower, lean body mass was preserved, and glucide and lipid metabolism was controlled. All participants were able to eliminate insulin treatment, and 25% continued treatment with glibenclamide only. Mean total cholesterol, LDL cholesterol and triglyceride values dropped 16.4%, 22.7% and 37.0%, respectively, while mean HDL cholesterol rose 97.8%. Mean glycemia and HbA1 values also decreased 63.8% and 54.5%, respectively. According to lipid levels and ratios, cardiovascular risk was also considerably reduced. Hemoglobin, total protein, albumin and creatinin levels indicated that nutritional safety was maintained. There were no adverse events. Conclusions: In the 6-month intervention, the Ma-Pi 2 macrobiotic diet had a positive influence on weight control, body fat, and glucide and lipid metabolism in patients with type 2 diabetes mellitus. Further research is needed to validate these encouraging results, particularly a clinical trial in which a control group receives the standard diet recommended for diabetic patients.

I abstraktet här ovanför stör det väldigt lite om dieten förutom att de kallar den för Ma-Pi 2 macrobiotic diet. Själva grunden till dieten verkar vara baserad på flum och man nämner till exempel en del om ying och yang i introduktionen men själva maten som serverades var riktiga råvaror. I volym var det här de huvudsakliga delarna av dieten:

  • 40-50 procent kom från fullkorn där ris, hirs och korn nämns specifikt
  • 30-40 procent kom från grönsaker och man nämner morötter, grönkål, kål, broccoli, cikoria, lök, röd och vit rädisa och persilja.
  • 8 procent kom från bönor ärter och linser
  • Restem kom från lite rostade solrosfrön, fermeterade produkter vid namn miso, tamari och umeboshi samt sjögräs och te.

Deltagarna fick som sagt äta sig mätta på den här maten och om de ville kunde de be om flera portioner. Vissa veckor under de sex månaderna så vägde man deltagarnas mat för att få en bättre bild av deras energiintag och fördelningen mellan fett, kolhydrater och protein. Det genomsnittliga intaget över de här sex veckorna blev 16 E% fett, 72 E% kolhydrater och 12 E% protein. Deltagarna fick i sig alla vitaminer och mineraler som de behövde förutom vitamin b12 vilket är i princip helt kört om du äter vegankost utan att ta tillskott.

Deltagarna i den här studien hade alla diabetes och deras långtidsblodsocker, mätt med något kallat HbA1c var också förhöjt. De var överviktiga men inte särskilt feta och deras medel-BMI låg på 28. Man mätte även deras kroppsfettprocent med hjälp av kaliper och den låg på hela 42 procent. Det här är utan tvekan en av huvudorsakerna till att de haft diabetes trots att de ”bara” varit överviktig. Deras fettprocent är nämligen långt över gränsen för vad som räknas för fetma.

Resultatet – ordentlig viktnedgång och inget behov av insulin

Resultatet av att äta den här dieten för de 16 diabetiker som var med blev att de alla kunde sluta med sitt insulin. Omkring en fjärdedel av deltagarna fick dock fortsätta med en medicin kallad glibenklamid som är en antidiabetes medicin som förbättrar insulinkänsligheten något. Deras långtidsblodsocker sjönk också från 12,6 procent till 5,7 procent. Deras blodsocker sjönk även det, från 14 till 5.

Effekten av en vegankost på blodsocker och HbA1c

Effekten av vegankost kallad Ma-Pi 2 i sex månader på blodsocker och HbA1c

Deltagarnas vikt minskade också en del. Som jag skrev ovanför var de inte särskilt mycket överviktiga från början men deras BMI minskade från 28 ner till 25 över de 6 månaderna. Deras midjemått minskade med 6 centimeter och deras fettmassa minskade med 10 procent, eller 4 procentenheter beroende på hur man vill ange det.

Ett intressant fynd i den här studien är att deltagarna faktiskt ökade sin fettfria massa. Fast fettmassa och muskelmassa mättes som sagt med kaliper och det finns en möjlig felkälla där. Men oavsett så är det intressant eftersom deltagarna inte blev tillsagda att börja träna eller liknande i studien och deras proteinintag var ju också lågt.

De är i princip botade från diabetes

Resultaten i den här studien är minst sagt imponerande. Deltagarna har gått från att vara typiska fall av typ 2 diabetiker till att ha en mer eller mindre helt normal blodsockerkontroll på sex månader. Och de har alltså uppnått det här resultatet genom att äta en väldigt stor mängd kolhydrater efter hunger.

Det här är som sagt inte den enda studien med den här typen av resultat. Det finns flera andra och jag har bland annat skrivit om en diet kallad the Hawaiian diet tidigare.. Det finns också som jag även har gett många exempel på traditionella samlar- och jägarfolk eller kulturer där kosten bestått av en väldigt stor andel kolhydrater och de har mått väldigt väl ändå (ex Apo-kvot och andra Blodfetter som riskmarkörer och Ännu fler som äter massor av kolhydrater och lever väl). Slutligen äter man i de flesta, men inte alla, så kallade blue zones där människor lever längst, en traditionell kost bestående av en stor mängd kolhydrater.

Det här är enligt mig tydliga bevis för att mängden kolhydrater du äter vid en måltid inte kommer bestämma om du kommer att få diabetes eller inte. Det finns faktiskt inte några som helst rimliga motargument till det men ändå fortsätter man inom LCHF att fokusera extremt mycket på en blodsockertopp efter en måltid och sen påstår man, utan grund till det, att höga toppar över tid kommer att ge diabetes. Det låter givetvis rimligt och det har säkert skrämt många till att bli lite rädd för att äta kolhydrater överlag men det är ytterligare ett av extremt många påståenden från LCHF-håll som du kan ignorera. Att undvika socker, vitt mjöl och andra ordentligt raffinerade kolhydratkällor är ett bra val. Men att undvika alla kolhydrater kategoriskt finns det sällan någon anledning till förutom att du själv eventuellt trivs med det eller ”det funkar för dig”.

Den gemensamma röda tråden i den här studien och andra studier med liknande resultat fast med helt andra dieter är, som vanligt, att du undviker skitmaten. Mängden fett, kolhydrater eller protein som du äter är en väldigt sekundär fråga, om den ens spelar någon roll?  Något jag också försökte lyfta fram i min senaste krönika i SvD, ”Det är dags att sluta svartmåla alla kostråd”.

Omslaget till boken skitmat

Skamlös reklam för min egna bok om just skitmat :)

Mjölk, mejeriprodukter och hälsa

Mejerprodukter och hälsaJag har de senaste två dagarna haft en ”intressant” diskussion på twitter med en person som arbetar på köttfri måndag samt är kommunalpolitiker för djurens parti. Det hela började med att han skrev att kopplingen mellan överkonsumtion av mjölk/animaliskt fett och ohälsa är oerhört stark (1). Jag gav lite repliker på detta och då han många gånger skiftade fokus mellan olika sjukdomar så blev det till sist att jag samlat ihop en hel de info som jag tänkte kunde vara intressant även för er som läser här.

Så här följer en lista på en mängd studier. Det är i princip bara så kallade systematiska översiktsartiklar (eng. systematic review) och meta-analyser med i listan här under. Många av sakerna som diskuterade finns det nämligen främst epidemiologiska studier på och när det gäller epidemiologi går det ofta att hitta en studie som stödjer det man vill tro. Därför blir bilden av forskningen på området mycket mer rättvis om du tittar på alla studier på området istället för att bara välja ut de som passar. Och det gör man alltså i systematiska översiktsartiklar och meta-analyser.

Jag har klippt bort en hel del från abstrakten för att det här inlägget inte ska bli för långt på grund av en massa facktext på engelska. Jag har istället valt att visa det som jag tycker är det viktiga. Vill du läsa hela är det bara att googla titeln.

Mjölkfett och övervikt, hjärt- & kärlhälsa samt metabola syndromet

Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.
The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.
Kratz M et al.

PURPOSE: To comprehensively review the data on the relationship between the consumption of dairy fat and high-fat dairy foods, obesity, and cardiometabolic disease.
CONCLUSIONS: The observational evidence does not support the hypothesis that dairy fat or high-fat dairy foods contribute to obesity or cardiometabolic risk, and suggests that high-fat dairy consumption within typical dietary patterns is inversely associated with obesity risk. Although not conclusive, these findings may provide a rationale for future research into the bioactive properties of dairy fat and the impact of bovine feeding practices on the health effects of dairy fat.

Man fann inget samband mellan mjölkfett och övervikt, hjärt- & kärlsjukdom eller metabola syndromet i den här studien från 2013. Där fanns faktiskt en trend mot det motsatta med. Att mer mjölkfett minskade risken för övervikt.

Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e582-92.
Dairy consumption and overweight and obesity: a systematic review of prospective cohort studies.
Louie JC et al.

The evidence from prospective cohort studies for a protective effect of dairy consumption on risk of overweight and obesity is suggestive but not consistent, making firm conclusions difficult.

Den här systematiska översiktsartikeln från 2011 tittade endast på mejeriprodukter och övervikt och de fann samma samband som studien från 2013. Detta är givetvis inte särskilt överraskande då det sannolikt är mycket av samma studier som de har tittat på.

Mjölk, mejeriprodukter och olika former av cancer

Ann Oncol. 2012 Jan;23(1):37-45.
Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
Aune D et al.

CONCLUSION: This meta-analysis shows that milk and total dairy products, but not cheese or other dairy products, are associated with a reduction in colorectal cancer risk.

I den här systematiska översiktsartikeln samt meta-analysen från 2012 fann man ett sambandet mellan mjölk och cancer i tarmen var omvänt. De som drack mer mjölk hade alltså lägre risk för cancern. För andra mejeriprodukter fann man inget samband alls, de verkade alltså vara neutrala.

Breast Cancer Res Treat. 2011 May;127(1):23-31.
Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies.
Dong JY et al.

In conclusion, findings of the present meta-analysis indicate that increased consumption of total dairy food, but not milk, may be associated with a reduced risk of breast cancer.

Det här var också en systematisk översiktsartikel samt meta-analys fast här undersökte man sambandet mellan mejeriprodukter och bröstcancer. Resultatet visade på inget samband mellan mjölk och bröstcancer. För övriga mejeriprodukter var sambandet omvänt, mer mejeriprodukter (utom mjölk) korrelerade med lägre risk för bröstcancer.

Nutr Cancer. 2008;60(4):421-41.
Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: a meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies.
Huncharek M et al.

The data from observational studies do not support an association between dairy product use and an increased risk of prostate cancer.

Det här är den äldsta studien av de jag hittade. Jag har sökt men konstigt nog finner jag ingen nyare. Hur som helst kunde man i den här meta-analysen inte se något samband mellan mejeriprodukter och prostatacancer.

Nicklas har skrivit om det här tidigare på Träningslära och även om den här meta-analysen inte visade på något samband så är det en öppen fråga. Det kan mycket väl vara så att en hög konsumtion av mjölk ändå innebär en lite högre risk.

Mjölk och risken att dö

Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):158-71.
Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
Soedamah-Muthu SS et al.

CONCLUSION: This dose-response meta-analysis of prospective studies indicates that milk intake is not associated with total mortality but may be inversely associated with overall CVD risk; however, these findings are based on limited numbers.

Slutligen blir det då en studie som undersökt risken att dö mellan olika grupper som dricker olika mycket mjölk. Risken att dö är ju alltid 100 procent men en persons risk i förhållande till någon annans kan ju vara olika. I just det här fallet har man då undersökt hur intaget av mjölk och mejeriprodukter påverkar den risken. Resultatet blev att man inte kunde se högre eller lägre risk hos personer baserat på om de fick i sig mycket eller lite mejeriprodukter.

Den här studien är utförd före den nyligen publicerade svenska studien som de skrevs mycket om i media ganska nyligen och det är möjligt att den hade förändrat det slutliga resultatet här. Men troligen hade den inte förändrat siffrorna allt för mycket när det gäller den faktiska riskökningen.

Summering

Tro det eller ej men i min diskussion på twitter så påstod min meningsmotståndare raka motsatsen mot vad alla de här studierna visat. För att stödja sin ståndpunkt var det först länkar till individuella studier och när jag påpekade att det nog är bäst att titta på alla studier på ett området istället för några enstaka om passade med slutsatsen så fick jag helt plötsligt länkar till webbsidor och ett antal auktoritetsargument.

De här studierna ovanför är inte på något sätt en slutlig friskrivning av mjölk och mejeriprodukter. Särskilt när det gäller mjölk så dricker vi mycket av det i norden och i studier från andra länder kan gruppen som klassas som ”högkonsumerande” ligga på nivåer som vi här i Sverige mer ser som normalt. Så en svensk som dricker mycket mjölk i svensk standard kan alltså ligga på nivåer klart över de som varit högt i studierna. Och med så högt intag vet man ju inte vad som händer :)

När det gäller minskad risk för vissa saker så brukar den försvinna efter 0,5 liter mjölk ungefär. Ökad risk för prostatacancer kopplas ofta till kalciumintag och då är det upp emot 2000 mg per dag vilket du får i dig med en liter ungefär. Så att hålla sig under en liter är nog rimligt. Det behöver inte vara farligt att ligga över, särskilt för en kvinna som inte har prostata, men så fort du blir gör något mer än de flesta andra så är det svårt att säga något säkert.

Överviktiga får lägre effekt av D-vitamintillskott

För ungefär 1,5 år sen skrev jag en kort notis om att övervikt verkar ge lägre nivåer av D-vitamin, Övervikt ger lägre D-vitaminnivåer. Vad jag vet är man inte mycket klokare i varför det är så idag men för några dagar sen dök det upp en studie som visar att effekten sannolikt har med med själva övervikten att göra än den livsstil som gett övervikten.

Endocr Pract. 2014 Aug 6:1-25.
The Vitamin D Dose Response in Obesity.
Dhaliwal R, Mikhail M, Feuerman M, Aloia JF.

Objective: Prevalence of vitamin D inadequacy is high in obese individuals. Determining the response of serum 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] to vitamin D3 supplementation in obese and non-obese individuals may lead to concurrent recommendations for optimal vitamin D intake in these populations. The objective of this study was to determine the dose response of vitamin D3 in subjects with body mass index ≥ 35 kg/m2. Design and Methods: Randomized, double-blind, placebo-controlled study. This study is an extension of our previous study of vitamin D dosing in healthy adults. After an assessment of baseline 25(OH)D levels, participants were randomized to a vitamin D supplementation arm (100 μg daily if baseline 25(OH)D was < 50 nmol/L, or 50 μg daily if baseline 25(OH)D was ≥ 50 nmol/L) or placebo arm. Subjects with baseline 25(OH)D level ≥ 80 nmol/L were excluded from the study. Two months following randomization, a repeat 25(OH)D measurement was done. Results: Final analysis included 25 subjects (14 placebo, 11 active). At two months, serum 25(OH)D concentration increased to a mean of 75 nmol/L in the active group. Mean slope (i.e. vitamin D3 response), defined as 25(OH)D change/baseline dose, was 0.398 nmol/L/μg/d. Conclusion: The dose response of vitamin D3 (slope) in obese subjects was significantly lower (p < 0.03) at 0.398 nmol/L/μg/d compared to the slope in the previous study of healthy subjects (0.66 nmol/L/μg/d). These results suggest that obese individuals may require 40% higher vitamin D intake than non-obese individuals to attain the same serum 25(OH)D concentration.

Det man gjorde i den här studien var att man undersökte hur mycket D-vitamin i form av kosttillskott det behövdes för att höja D-vitaminnivåerna från låga till höga hos kraftigt överviktiga personer med BMI över 35.

Resultatet visade att dessa personer behövder ungefär 40 procent mer D-vitamin för att få upp sina nivåer jämfört med normalviktiga personer.

Det här är troligen en av huvudorsakerna till att överviktiga tenderar att ha lägre nivåer av D-vitamin i befolkningen. Lite sämre kosthållning och mindre tid ute i solen kan givetvis bidra men troligen är det alltså själva kravet på mängden D-vitamin som är det viktiga. Varför överviktiga behöver ett högre intag av D-vitamin är fortfarande oklart. Det kan vara så enkelt att deras kroppar består av en större volym kroppsmassa och då behövs det mer D-vitamin för att ”spä ut” till samma koncentration. Eller så är det något med övervikt som försämrar upptaget.

Koncekvensen av fynd som det här är att rekommendationerna för intag av D-vitamin kanske behöver korrigeras efter kroppsvikt. Mest ett problem för läkare som kanske vill höja nivåerna av D-vitamin hos en patient med låga nivåer men även för privatpersoner som vill ta D-vitamin som tillskott under vinterhalvåret kan det vara relevant. Jag har ju tidigare raljerat över att människor alltid ska ta allting till överdrift och doseringen av D-vitamin är en sådan punkt där många verkar ta doser klart över de rekommenderade ”bara för att”. Kanske är det så att vissa kraftigt överviktiga ändå haft lite tur här och deras överdrivna doser har varit rimliga doser för dem med deras övervikt?

Frukost sparkar igång metabolismen

En ordentlig frukost sparkar igång metabolismen och ser till att din kropp inte går på sparlåga resten av dagen!

Har du hört den här frasen förut? Kanske i samband med någon artikel som talar om varför frukosten är dagens viktigaste måltid? Det skulle inte förvåna mig. För även om vetenskapen har fråntagit frukosten dess oförtjänta helgonstämpel så känns det som att budskapet först nådde allmänheten det senaste året.

Vad är det då jag försöker säga med min rubrik? Försökte jag vara sarkastisk? Faktiskt inte. Studien som jag tar upp här visade nämligen just detta. Ändå går den här studien att använda både som ett argument för och emot frukost. Studien är därmed ett praktexemplar på en studie som förespråkare av olika läger skulle kunna använda för styrka sin position.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.083402. [Epub ahead of print]
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D.

BACKGROUND: Popular beliefs that breakfast is the most important meal of the day are grounded in cross-sectional observations that link breakfast to health, the causal nature of which remains to be explored under real-life conditions.
OBJECTIVE: The aim was to conduct a randomized controlled trial examining causal links between breakfast habits and all components of energy balance in free-living humans.
DESIGN: The Bath Breakfast Project is a randomized controlled trial with repeated-measures at baseline and follow-up in a cohort in southwest England aged 21-60 y with dual-energy X-ray absorptiometry-derived fat mass indexes ≤11 kg/m2 in women (n = 21) and ≤7.5 kg/m2 in men (n = 12). Components of energy balance (resting metabolic rate, physical activity thermogenesis, energy intake) and 24-h glycemic responses were measured under free-living conditions with random allocation to daily breakfast (≥700 kcal before 1100 h) or extended fasting (0 kcal until 1200 h) for 6 wk, with baseline and follow-up measures of health markers (eg, hematology/biopsies).
RESULTS: Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast (eg, resting metabolic rate stable within 11 kcal/d), with limited subsequent suppression of appetite (energy intake remained 539 kcal/d greater than after fasting; 95% CI: 157, 920 kcal/d). Rather, physical activity thermogenesis was markedly higher with breakfast than with fasting (442 kcal/d; 95% CI: 34, 851 kcal/d). Body mass and adiposity did not differ between treatments at baseline or follow-up and neither did adipose tissue glucose uptake or systemic indexes of cardiovascular health. Continuously measured glycemia was more variable during the afternoon and evening with fasting than with breakfast by the final week of the intervention (CV: 3.9%; 95% CI: 0.1%, 7.8%).
Conclusions: Daily breakfast is causally linked to higher physical activity thermogenesis in lean adults, with greater overall dietary energy intake but no change in resting metabolism. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.

Studien utfördes på 33 st normalviktiga vuxna i åldrarna 21 till 60. Hälften hamnade i frukostgruppen och ordinerades att inta 700 kcal eller mer innan 11:00 och därav minst hälften av kalorierna inom två timmar från uppvaknande. Den andra hälften deltagare skulle istället fasta på morgonen och fick inte inta några kalorier förrän 12:00.

Blodsocker mätare som mäter nivåerna kontinuerligt

En väldigt smidig glukosmätare som användes i studien. Jag är säker på att den skulle underlätta livet enormt för diabetiker runt om i världen.

Detta pågick i sex veckor. Förutom direktiven om frukosten så hade deltagarna fria händer att  leva sina liv precis som de annars hade gjort. Energiintaget uppskattades utifrån matdagböcker med direkt vägd mat. Energiförbrukningen uppskattades utifrån mätvärden av en kombinerad puls- och rörelsemätare. Dessutom användes en glukosmätare som mätte blodglukosvärdena* var femte minut för att bland annat kunna verifiera om testpersonerna verkligen höll sig till de angivna tiderna för matintag. Mätningarna för energiförbrukning gjordes endast första och sista veckan.

*Egentligen mätte mätaren de subkutana glukosvärdena mellan fettcellerna och inte faktiska blodglukosvärden.

Ingen skillnad i basalmetabolism eller hälsomarkörer

I slutet av studien såg forskarna inga signifikanta gruppskillnader i vikt, fettmassa eller blodvärden. Samma sak gäller basalmetabolismen, alltså den energi som kroppen förbrukar i total vila. Man kunde se att fettcellernas insulinkänslighet hos frukostgruppen ökade med 10 %, vilket den inte gjorde den hos fastegruppen även om skillnaden inte var signifikant.

Forskarna observerade även att fastegruppens blodglukosvärden varierade mer under eftermiddagarna och kvällarna i jämförelse med frukostgruppen, medan det omvända var fallet under förmiddagen. Det var dock endast skillnaderna på senare halvan av dagen som var signifikanta.

Det är svårt att tolka dessa resultat utan att börja spekulera allt för mycket. Skillnaderna var små oavsett. Därför är det lika bra att vi går vidare till den delen av resultat som visade på en mer markant skillnad mellan grupperna.

Frukost gav högre energiförbrukning över dagen

Som sagt så höjde inte frukosten basalmetabolismen. Däremot ökade ”physical activity termogenesis”, alltså energiförbrukningen under fysisk aktivitet, framförallt på förmiddagen. Det betyder att frukostgruppen spontant rörde på sig mer än vad fastegruppen gjorde. På så vis gjorde frukostgruppen dagligen av med mer än 500 kcal mer än fastegruppen. Det borde ju vara jättebra ifall du vill kontrollera vikten….eller?

frukost.vs.fasta.kcal.aktivitet

Praktiskt taget all ökad energiförbrukning hos frukostgruppen utgjordes av ökad energiförbrukning vid fysisk aktivitet. Det mesta av energiöverskottet kom från kolhydrater.

 

Större dagligt energiintag med frukost

I linje med tidigare forskning så observerade även forskarna här att frukost inte kompenseras genom mindre hunger senare under dygnet. Det betyder alltså att oberoende av om folk äter frukost eller inte så äter folk i regel lika mycket på dygnets senare måltider. I det här fallet så åt frukostgruppen alltså dagligen mer än 500 kcal mer än fastegruppen.

Det bör lyftas fram att den största delen av kaloriöverskottet hos frukostgruppen i jämförelse med fastegruppen kommer från kolhydrater. Frukostgruppen åt i regel 90g mer kolhydrater än fastegruppen. Av dessa 90g kolhydrater utgjorde socker mer än hälften.

Slutsats och tillämpningar

En stor del av diskussionsdelen i studien gick åt att försöka förklara varför frukostgruppen rörde sig såpass mycket mer på förmiddagen så att de kunde göra av med praktiskt taget alla kalorier som de åt under den tidsperioden. Forskarna skrev bland annat följande:

”One possible immediate mechanism is that an increase in glucose availability may directly signal the transition from the fasted to fed state and thus enable nonessential physical activity energy expenditure above basal levels.”

Alltså mer glukostillgänglighet = mer aktivitet? Ja, till viss del verkar det vara så. Det här ledde i sin del diskussionen vidare till den allmänna uppfattningen av att en längre tids fasta* och/eller hypoglykemi (lågt blodsocker) leder till orkeslöshet. Medan vi redan har studier som visar på att periodvis låga blodsockernivåer ( 3,3 mmol/L eller lägre) mellan måltider inte är ansvariga för orkeslösheten som kan uppstå hos vissa [1] så har det fram tills nu inte undersökts hur en längre tids fasta* påverkar aktivitetsgraden hos människor.

Även den här studien förkastar ”lågt blodsocker” som en anledning till lägre aktivitetsgrad, eftersom fastegruppen aldrig hamnade på låga blodsockernivåer, även om de i snitt hamnade lite lägre än frukostgruppen på förmiddagarna (5,1 vs 5,4 mmol/L). Istället poängterar forskarna att det är själva tillgängligheten till glukos via upptaget av maten som praktiskt taget ger kroppen klartecken för att slösa på energi.

* ”längre tids fasta” syftar i det här fallet på att hoppa över frukost i jämförelse med fastan mellan måltider.

För viktkontroll spelar frukost ingen större roll

Precis som studien som Jacob skrev om i början av sommaren så tyder även denna på att frukost inte har någon betydande effekt på vår förmåga att hålla vikten. Nyheten som den här studien lyfter fram är den att du på sätt och vis säger till kroppen att det är ok att slösa på energi när du äter frukost. Så ja, man skulle kunna påstå att frukost sparkar igång metabolismen. Men det finns inga bevis för att den ökning i ämnesomsättning skulle vara större än just mängden kalorier som frukosten tillförde. Sett till kaloribalansen i slutet av dygnet så verkar det inte spela någon roll huruvida du har ätit frukost eller inte.

Frukost för hälsa?

Den här rubriken är öppen för debatt. Sett till den här studien så ledde frukost till en högre aktivitetsgrad och ett mer tätt reglerat blodsocker. Frukost ledde dessutom till att fettcellernas insulinkänslighet blev bättre, men även ett större totalt energiintag och främst av allt; ett större sockerintag.

Det höga sockerintaget ser jag som ett av de bättre argumenten till att på folknivå rekommendera folk att skippa frukosten om de inte vill äta det. Jämför vi maten vi generellt sett äter till frukost med den maten vi äter till lunch och middag så är det oftast sämre kvalitet på maten till frukost. Vitt bröd, sockriga flingor och diverse juicer är bra exempel på matvaror som gärna dyker upp på frukostbordet men inte i lika stor utsträckning senare på dygnet. Om du däremot kan bryta det mönstret så tror jag absolut att det inte spelar någon större roll för din vikt eller hälsa ifall du nu väljer att äta frukost eller inte. Med tanke på de tydliga hälsoriskerna som vi ser med för mycket stillasittande så talar den ökade aktivitetsgraden snarare för frukosten.

Kontentan är och förblir den samma: När du äter är på långa vägar inte lika viktigt som vad äter. Gillar du att äta frukost, så gör det. Försök bara att ha samma fokus på bra matvaror vid frukosten som vid senare måltider. Är du däremot någon som ändå inte kan få i dig mer än en skål flingor på morgonen så gör du antagligen bäst i att avvakta med din första måltid tills senare på dygnet.