Kategoriarkiv: Hälsa

Färre måltider är bättre för hälsan om du överäter

Det verkar som att trenden med intermittent fast verkar ha lagt sig lite hos gemene man. Inte konstigt egentligen med tanke på att det var 5:2-dieten som slog och den är nog inte särskilt trevlig eller lätt att följa. Det är också ett upplägg som nog mest lämpar sig för en kort period där målet är viktnedgång.

Inom tränings- och fitnesskretsar är dock intermittent fasta troligen lika populärt som tidigare men då är oftast upplägget mer i stil med leangains där du fastar i 16 timmar och sen äter under 8 timmar. För många innebär det i princip att de medvetet hoppar över frukosten och sen väntar med att äta något förrän vid 12-14 tiden.

De eventuella fördelar som man pratar om kring intermittent fasta handlar i princip alltid om kalorirestriktion. Jag har tagit upp detta tidigare i inlägget Intermittent fasta och kalorirestriktion och slutsatsen är väl egentligen att kvalitén på maten verkar viktigast men äter du mat av sämre kvalité så verkar kalorirestriktion vara något som verkligen ger hälsofördelar.

Det jag tänkte skriva om idag är en nyare studie som egentligen mer tittat på antalet måltider än intermittent fasta eller kalorirestriktion. Men jag tycker ändå att de berör lite av samma punkter vilket är orsaken till den här introduktionen. Men låt oss titta på studien först så försöker jag knyta ihop det i slutet.

Sex eller tre måltider per dag

Målet med den här studien var att jämföra effekten av att överäta med massa skitmat antingen med tre måltider eller med sex måltider (1). Totalt hade man hela fem stycken grupper i den här studien. Alla grupperna fick någon form av tillskott till sin vanliga kost som alltså tillförde massa extra kalorier. Deltagarna i den här studien var unga och friska män med en BMI på i snitt 22,5. Indelningen såg ut enligt följande.

  1. En grupp som fick tillskott av en drink som innehöll både socker och fett (High Sugar – High Fat). För detta mål använda men en näringsdryck som säljs på marknaden Nutridrink Compact. Den här gruppen skulle inta drinkarna i samband med tre vanliga måltider.
  2. Den här gruppen fick också en drink med både socker och fett men de skulle inta drinken ungefär 2-3 timmar efter sina vanliga måltider. De åt alltså i praktiken 6 olika måltider under dagen.
  3. Den tredje gruppen fick en drick som endast innehåll en massa socker. För det här använda man vanlig läsk. Precis som grupp ett skulle de inta denna drink i samband med deras vanliga måltider.
  4. Fjärde gruppen fick sockerdrinken men skulle inta den 2-3 timmar efter varje måltid. Alltså åt de 6 måltider om dagen.
  5. Sista gruppen var en kontrollgrupp.
Näringsdryck med både socker och fett

Det här var näringsdrycken som används i studien för deltagarna som skulle få både socker och fett

Det uträknade kaloriöverskottet för deltagarna i studien var 140 procent av deras uträknade behov. Inga exakta siffror med andra ord men det är ett klart överskott om deltagarna följt direktiven. Själva försöket pågick under 6 veckor.

För att utröna hur deltagarnas hälsa påverkades gjorde man en rad olika mätningar så som MRI för att mäta bukfett, MR spektroskopi för att mäta leverfett, Insulinkänslighet mättes via en teknik kallad euglycemic clamp vilket innebär att man skickar i insulin mellan två mätpunkter för att se hur väl vävnaden mellan dessa punkter reagerar på insulinet. Man mätte även bland annat fasteinsulin, fasteglukos, leptinnivåer och energiförbrukning i vila.

Resultatet – fler måltider innebär bla. mer fett inlagrat i levern

Alla grupperna som fick dricka extra kalorier gick upp i vikt och det var ingen skillnad mellan dess grupper. Totalt gick de upp ungefär 2,5 kg men där var ganska stor spridning vilket är väntat. Människor reagerar väldigt annorlunda på ett kaloriöverskott och vissa lagrar på sig fett snabbt och lätt medan andras kroppar verkar arbeta emot det mycket mer.

Det mest intressant resultatet i den här studien var dock att mängden fett i levern endast ökade för grupperna som åt vid fler tillfällen. När deltagarna alltså åt mer socker eller mer socker och fett i samband med sina vanliga tre måltider så ökade de alltså inte sin inlagring av fett i levern. Den här effekten med mer fett i levern var tydligast för gruppen som drack extra socker mellan måltiderna.

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern. Fler måltider och särskilt mer socker mellan måltider ökade mängden fett som lagrades i levern.

Precis samma resultat fann man också för bukfetma fast vid den här mätningen var det endast gruppen med 6 måltider och som fick drycken med både fett och socker som ökade signifikant. Här är dock värdena lite spridda och med så få försökspersoner är det mycket möjligt för typ 1 och typ 2 fel här skulle jag säga. Men trenden är ändå mot att fler måltider var sämre även ur den här aspekten.

När det gäller glukosmetabolism och insulinkänslighet så skedde det inga större förändringar i någon grupp. Där var en signifikant ökning i fasteinsulin för 6 måltider och socker men även om den var signifikant är den inte direkt praktisk stor. Gruppen som åt 6 måltider med socker och fett fick även en signifikant försämring i kroppens förmåga att lagra in fria fettsyror efter en måltid. Så även om förändringarna kanske var praktiskt små efter sex veckor så är trenden tydligt här med. Sex måltider var sämre än tre även när kosten var den samma.

Forskarna samlade sen ihop alla som åt 6 måltider i en grupp och alla som åt 3 måltider i en annan och jämförde mellan dessa. Mängden fett i levern, bukfett och förmågan att lagra in fria fettsyror efter en måltid försämrades signifikant mer för de som åt 6 måltider.

Tankar kring resultatet

Deltagarna i den här studien levde fritt under de här 6 veckorna och deras direktiv var bara att dricka de extra kalorierna antingen till sina vanliga måltider eller mellan måltiderna. För att se till att de inte kompenserade dessa extra kalorier för mycket genom att äta mindre av annan mat fick deltagarna skriva ner allt de åt varje vecka och såg forskarna att de åt mindre än 140 % av sitt kaloribehov så sa man till dem att öka mängden mat de åt. Det här verkar ha lyckats väldigt bra sett till datan men den är ju faktiskt självrapporterad. Så även om allt ser korrekt ut så kan här finnas en liten confounder, alltså en variabel som påverkar resultatet.

Med de små frågetecknen i bakgrunden så är det här ändå ett väldigt intressant resultat. Det visar att hur ofta du äter påverkar hur din kropp tar hand om maten. Det har ju funnits många antydningar om det här tidigare givetvis men det här är vad jag vet första gången som det undersöks vid ett överskott. De tidigare studierna på området har just handlar om kalorirestriktion eller intermittent fast som jag tog upp i inledningen.

Det verkar som att kroppen ogärna lagrar in fett kring levern och om du slutar äta så mycket som du normalt äter så kommer kroppen att prioritera fettet kring levern som ny energi. Detta är en av de hypoteser som finns kring fördelar med just fasta. Den här studien antyder alltså att även vid ett kaloriöverskott så spelar måltidsfrekvensen roll. I den här studien jämförde man ju inte ens någon form av fasta utan det var tre måltider om dagen. Så bara några pauser mellan måltider där din kropp är i det så kallade postabsorptiva stadiet och inte längre får näring från senaste måltiden kan ge positiva effekter. Eller en buffert mot negativa är nog mer korrekt att säga.

Summering – hur ofta du äter spelar roll vid överskott

Att ha fett kring levern och buken överlag är utan tvekan negativt för hälsan. Den här studien visar att det här verkar ske i högre utsträckning om din kropp aldrig får någon paus när det gäller att att absorbera och lagra in energi från mat.

Den här studien är ingen studie som visar att du behöver följa någon form av intermittent fasta eller annan typ av kalorirestriktion. Deltagarna åt som sagt tre måltider utspridda över dagen. Studien visar dock att det troligen finns hälsofördelar i att faktiskt lära sig att leva med att det går lite tid mellan måltiderna. Du behöver inte äta var tredje timme eller liknande som var ett väldigt vanligt påstående för några år sen och fortfarande förekommer idag.

Slutligen så är det viktigt att tänka på att det var ett kaloriöverskott i den här studien. Som studierna på kalorirestriktion har visat så verkar de många av de negativa effekterna av dålig kost och då möjligen också onödigt hög matfrekvens kunna motverkas av att du helt enkelt inte äter för mycket kalorier över dagen. Energiöverskott, för sig själv, är helt enkelt inte bra i längden.

 

 

http://onlinelibrary.wiley.com.ludwig.lub.lu.se/doi/10.1002/hep.27149/abstract

Matallergier och matintolerans

Det här är ett inlägg som egentligen ligger långt utanför mina kunskapsnivåer men jag satt och läste en nyligen publicerad artikel med titeln Food allergy in children: what is new? precis och den belyste något som jag har funderat en hel del kring sen jag visste att jag skulle bli pappa själv.

I den här artikeln tar man upp att mängden barn som får någon form av matallergi verkar öka i flera delar av världen. Den här typen av rapporter verkar gälla många andra typer av autoimmuna sjukdomar som ökar i förekomst under ett antal år.

När det gäller just matallergier så är det ännu ett ganska dåligt studerat ämne men de studier som än så länge har publicerats pekar mot att risken för att råka ut för flera av dessa ökar ju äldre barnet hinner bli innan maten introduceras. Oftast verkar barnen få någon typ av skydd om dels mamman ätit maten som kan ge allergi (bla nötter, ägg, mjölk, vete, kräftdjur mm) men också hur tidigt barnet alltså får i sig små mängder av det via maten. Här är två citat från texten:

Until recently, public health advice was to delay the introduction of many potential food allergens beyond infancy [6]. Despite this, the prevalence of food allergy has increased [1]. This advice has now been revised to reflect the lack of evidence for allergen avoidance during pregnancy, breast-feeding or in early childhood on the development of food allergy [7]. The studies in this area often have methodological limitations, including recall bias, limited power and short duration of follow-up. Allergen avoidance intervention trials and more recent large observational studies have overcome some of these shortcomings. For example, Frazier et al. [8] reported a 16-year prospective study of 10 907 infants and found a decreased risk of nut allergy associated with nut consumption during/ after pregnancy.

Early orogastric exposure to food allergen, in the context of concurrent breast-feeding, may be protective, and a number of randomized-controlled studies are underway to investigate this….At 1 year, infants exposed to egg from 4 months of age were less likely to have egg allergy than those in whom egg introduction was delayed until 8 months (33 vs. 51%), although the difference was not statistically significant. In this high-risk cohort, early egg introduction did not increase the risk of egg allergy

Det är som sagt sparsamt med data men det är ändå väldigt intressant. Celiaki (glutenintolerans) är ingen allergi så man nämner inte det i artikeln jag hänvisade till ovanför men celiaki är en intolerans för gluten och när det gäller celiaki så har man ju även där sett att risken att utveckla celiaki ökar om barnen introduceras för gluten sent (1, 2).

Vad är då min poäng med det här? Jo poängen är att det idag är väldigt många som är rädda för att äta mycket som det inte finns några verkliga belägg för att de inte tål. Att undvika gluten när du inte har celiaki är ju ett val du får lov att göra om du vill det men om du är gravid eller om du föder upp ditt barn på en glutenfri kost utan någon celiakdiagnos så kanske du faktiskt ökar risken för att ditt barn verkligen inte ska tåla gluten i framtiden. Och att undvika gluten när du verkligen inte tål gluten är inte lika ”coolt” eller roligt som det är att undvika det när man tycker att det passar en.

Slutligen vill jag också tillägga att om ditt barn utvecklar en allergi eller om du eller någon du känner har det så är det verkligen inte säkert att när maten introducerades är orsaken. Det är mycket genetik och andra okända variabler inblandade med. När maten introduceras är bara en eventuell riskfaktor. Hur stor vet ingen just nu…

BMI och livslängd hos äldre

De senaste åren har det dykt upp en hel del studier och nyheter kring att det skulle vara bättre för hälsan att ha en BMI mellan 25-30 än att ha en så kallad normal BMI mellan 18-25. Strax efter nyår förra året kom det till exempel en studie som fann detta resultat och tidningarna var inte sena med att hänga på. Aftonbladet hade till exempel en rubrik som sa ”Sluta späka dig – och lev längre”. Andra rubriker var i ungefär samma stil och det är ju inte så konstigt då media älskar saker som går emot det man tidigare sagt och när något sådant dyker upp så struntar man i att försöka sätta studierna i någon form av perspektiv utan det är stora feta rubriker som gäller.

Att jag inte direkt håller med i de slutsatser som dragits från många av de här studierna är nog ingen hemlighet för dig om du brukar läsa det jag skriver. Det finns helt enkelt ingen egentlig bra fysiologisk förklaring till varför övervikt skulle vara skyddande på något sätt. Istället finns det gott om väl kända effekter av övervikt som påverkar hälsan negativt.

Men det är ju ingen tvekan om att datan visar det som den visar. Att om du tittar på äldre personer, typ 65+, så tenderar personer med BMI mellan 25-30 att leva längre än personer med BMI mellan 18-25. Så resultatet behöver ju en förklaring.

När det gäller enskilda sjukdomar och lägre risk för att dö av den sjukdomen så finns det en möjlig förklaring i viss form av urvalsbias som jag har nämnt tidigare, Djupa tankar kring riskfaktorer och urvalsbias.

En annan mycket möjligt förklaring är att många äldre människor faktiskt går ner i vikt på grund av sjukdom. Så en person som är normalviktig vid 70 års ålder kan mycket väl vara det för att hen tappat vikt de senare åren på grund av en nedgående hälsa. För några dagar sen publicerades en studie som försökte titta på den här frågan med en väldigt intressant metodik.

Popul Health Metr. 2014 Mar 17;12(1):6.
Using maximum weight to redefine body mass index categories in studies of the mortality risks of obesity.
Stokes A.

BACKGROUND: The high prevalence of disease and associated weight loss at older ages limits the validity of prospective cohort studies examining the association between body mass index (BMI) and mortality.
METHODS: I examined mortality associated with excess weight using maximum BMI-a measure that is robust to confounding by illness-induced weight loss. Analyses were carried out on US never-smoking adults ages 50-84 using data from the National Health and Nutrition Examination Surveys (1988-1994 and 1999-2004) linked to the National Death Index through 2006. Cox models were used to estimate hazard ratios for mortality according to BMI at time of survey and at maximum.
RESULTS: Using maximum BMI, hazard ratios for overweight (BMI, 25.0-29.9 kg/m2), obese class 1 (BMI, 30.0-34.9 kg/m2) and obese class 2 (BMI, 35.0 kg/m2 and above) relative to normal weight (BMI, 18.5-24.9 kg/m2) were 1.28 (95% confidence interval [CI], 0.89-1.84), 1.67 (95% CI, 1.15-2.40), and 2.15 (95% CI, 1.47-3.14), respectively. The corresponding hazard ratios using BMI at time of survey were 0.98 (95% CI, 0.77-1.24), 1.18 (95% CI, 0.91-1.54), and 1.31 (95% CI, 0.95-1.81). The percentage of mortality attributable to overweight and obesity among never-smoking adults ages 50-84 was 33% when assessed using maximum BMI. The comparable figure obtained using BMI at time of survey was substantially smaller at 5%. The discrepancy in estimates is explained by the fact that when using BMI at time of survey, the normal category combines low-risk stable-weight individuals with high-risk individuals that have experienced weight loss. In contrast, only the low-risk stable-weight group is categorized as normal weight using maximum BMI.
CONCLUSIONS: Use of maximum BMI reveals that estimates based on BMI at the time of survey may substantially underestimate the mortality burden associated with excess weight in the US.

Det som forskaren har gjort i den här studien är att han har jämfört mortaliteten hos människor baserat på antingen deras maximala BMI eller deras BMI för stunden. Det här upplägget är väldigt intressant då alla tidigare studier som sagt har tittat på BMI för stunden och då riskerar man att blanda in friska normalviktiga personer med normalviktiga personer som är normalviktiga för att de gått ner i vikt på grund av sjukdom eller nedsatt allmäntillstånd.

Den maximala vikten som man använde sig av i den här studien var maximala vikten under deltagarnas livsstid. Så det finns ju en risk att man fått med folk som medvetet gått ner i vikt i kategorin ”överviktiga enligt maximal tidigare vikt” men med tanke på hur få människor det är som verkligen går ner i vikt och lyckas hålla den vikten så är de garanterat i klar minoritet i så fall.

Maximal BMI jämfört med nuvarande BMI hos deltagarna

Maximal BMI jämfört med nuvarande BMI hos deltagarna

I diagrammet här ovanför kan du se skillnaden i hur kurvorna blev när man frågade deltagarna om deras maximala vikt jämfört med deras nuvarande vikt. Deltagarna i den här studien var 50+ så resultaten är ganska väntade. Normalt tenderar folk att gå upp i vikt till ungefär just 50 års ålder och sen håller de vikten alt. går ner i vikt igen.

När forskaren sen hade den här datan så tittade man alltså på mortalitet vilket är ett mått på risken att dö över en viss tid. Här under kan du se resultatet för denna undersökning dels när man använde maximal BMI och när man använde nuvarande BMI.

När man jämför maximal BMI så är mortaliteten klart lägre hos människor som aldrig varit överviktiga

När man jämför maximal BMI så är mortaliteten klart lägre hos människor som aldrig varit överviktiga. Tittar man däremot på nuvarande BMI så är detta mönster helt frånvarande och det verkar som att det inte spelar någon större roll om BMI ligger på normalvikt eller, övervikt, eller fetma klass 1.

Som du kan se blir kurvorna här ovanför väldigt olika beroende på vilket mått som används. Använder man maximal BMI någon gång under livet så är mönstret solklart. En högre vikt innebär högre mortalitet.

Det är precis så här som kurvan såg ut för kanske 10 år sen med innan forskare började titta mer djupgående på äldre människor för sig själv. Senare års studier som tittat på endast äldre människor och som funnit en lite lägre mortalitet för överviktiga jämfört normalviktiga kan alltså mycket väl haft för många confounders som störst. Med confounder menas andra faktorer som också påverkar hälsan förutom just fettmassa eller det lite mer grova måttet BMI som använts i de här studierna.

Kreatin som tillskott för pensionärer som tränar

Kreatin är ju ett av de ganska få tillskotten som verkligen fungerar och där effekten faktiskt är mer än bara mätbar i ett labb. Jag skrev om kreatin för mer än fem år sen och det som står i det inlägget gäller fortfarande, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.

Antalet studier på idrottare och unga människor verkar ha minskat lite på senare år men det är inte så att man har slutat studera kreatin och dess effekter. Nuförtiden verkar dock fokus ligga mer på olika typer av sjukdomar och specialpopulationer.

För några dagar sen publicerades den här meta-analysen som har tittat på effekten av kreatin som tillskott hos äldre personer som styrketränar.

Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults-a Meta-analysis
Medicine & Science in Sports & Exercise, Post Acceptance, 26 February 2014
Devries, Michaela C; Phillips, Stuart M

Introduction: Age-related sarcopenia and dynapenia have negative effects on strength and the ability to perform activities of daily living. Resistance training (RT) increases muscle mass and strength in older adults and is an established countermeasure for sarcopenia and dynapenia and creatine may enhance this effect. We aimed to determine whether the addition of Cr to RT increased gains in muscle mass, strength and function in older adults over RT alone by conducting a systematic review and meta-analysis.
Methods: Pubmed and Healthstar databases were searched. Randomized, placebo (PL) controlled trials that involved older adults supplemented with Cr and including RT regimes (>6wk) were included. Data were analyzed using fixed or random (if data were heterogeneous) effects meta-analysis using RevMan 5.
Results: The meta-analysis comprised 357 older adults (avg ± SD Cr: 63.6 ± 5.9, Pl: 64.2 ± 5.4) with 12.6 ± 4.9 wk of RT. Cr+RT increased total body mass (P = 0.004) and fat free mass (P < 0.0001) with no effect on fat mass as compared with RT alone. Cr+RT increased chest press (P = 0.004) and leg press (P = 0.02)1RM to a greater extent than RT alone, with no difference in effect on knee extension or biceps curl 1RM, isokinetic or isometric knee extension peak torque. Cr+RT had a greater effect than RT alone on the 30s chair stand test (P = 0.03).
Conclusion: Retention of muscle mass and strength is integral to healthy aging. The results from this meta-analysis are encouraging in supporting a role for Cr supplementation during RT in healthful aging by enhancing muscle mass gain, strength and functional performance; however, the limited number of studies indicates further work is needed.

Resultatet i meta-analysen är som du kan se att kreatin fungerar även för äldre personer. Detta är ju faktiskt ett resultat som jag har skrivit om redan tidigare i inlägget Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna? fast det här är ju lite mer ett definitivt resultat än den review-artikel som jag nämnde då.

Överlag innebar kreatin att deltagarna gick upp 1,33 kg mer i fettfri massa av styrketräningen. Där var också några mindre skillnader i förbättring i styrka i vissa övningar.

I diskussionsdelen till artikeln tar man upp att det var en stor skillnad mellan studierna. I vissa studier gav man till exempel bara kreatin på träningsdagarna vilket är helt fel när det gäller kreatin som ska tas alla dagar, oavsett om det är träningsdagar eller inte. Föga överraskande visade flera av dessa studier på ingen effekt. Det här är ju ändå resultat som ”vattnar ur” den totala effekten från en sådan här meta-analys.

Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.

Kreatin Monohydrate – den mest välstuderade typen av kreatin som fungerar precis lika bra eller bättre än andra sorter. Den är även billigast

En liten intressant notis som man också nämner är att nästan alla studier där deltagarna tog kreatin tillsammans med kolhydrater visade på en positiv effekt i den här studien. Även på yngre människor finns det en del som talar för att upptaget av kreatin är bättre om det tas tillsammans med kolhydrater men det verkar inte vara så värst viktigt ändå hos yngre eftersom deras kreatinnivåer i musklerna bli mättade ändå. Men kanske är det svårare att uppnå denna effekt hos äldre och att de då får lättare att ändå lyckas om de äter något med kolhydrater samtidigt som de tar kreatin. Då kreatin inte behöver tas i samband med träning så är det ju bara att ta det tillsammans med en måltid som ger en del kolhydrater med.

Om du tänker köpa kreatin till dina föräldrar eller deras föräldrar nu så är det som vanligt vanligt kreatin monohydrate som gäller. Det finns ingen orsak att tro att någon av de andra typerna av kreatin är bättre. Det enda du får från dessa andra produkter som du inte får från kreatin monohydrate är en massa tomma löften i form av marknadsföring och ett mycket större hål i din plånbok.

Red Bull höjer blodtrycket…lite

Är energidrycker dåligt för hälsan?

Försäljningen av energidrycker har ökat väldigt mycket de senaste åren

Energidrycker med Red Bull i täten har ju ökat i försäljning markant på senare år och tagit över en del av den minskade försäljningen i läsk. Utvecklingen i försäljning över hela världen kan du se här till höger.

Om jag skulle jämföra läsk och energidryck så är energidrycker sämre ur i princip alla synvinklar förutom om energidrycken används innan tävling då energidrycker eventuellt faktiskt kan hjälpa prestationen lite på grund av deras koffein och sockerinnehåll Red Bull och prestationsförmåga – hur är det egentligen?. I dessa sammanhang är dock energidrycker onödigt dyra och dessutom inte särskilt bra ur någon synpunkt jämfört med något du kan blanda till själv.

Annars är det socker med koffein tillsammans med kraftig marknadsföring vilket i princip är ett recept på att barn, ungdomar och många vuxna ska dricka för mycket av det och öka risken för övervikt. Förutom just socker och koffein finns det dock även andra ämnen i energidrycker som är ganska dålig studerade. Som du kan läsa i inlägget jag länkade till ovan så verkar dessa ingredienser inte göra något betydelsefullt för prestationen men det innebär ju inte att det inte påverkar kroppen alls.

För några dagar sen publicerades en studie där man tittat på hur Red Bull påverkar kroppens blodomlopp hos unga friska normalviktiga försökspersoner. Från början tyckte jag att det lät som en intressant studie då det i abstraktet stod att man hade funnit att hastigheten blod som strömmar till hjärnan var försämrad efter att deltagarna druckit en 355ml burk Red Bull (1).

Efter att jag hade läst studien så tyckte jag dock inte att resultatet säger så värst mycket mer än att det verkligen händer saker i din kropp när du dricker en Red Bull istället för vatten. Nu är det ju givetvis så att så fort du äter någonting så händer det också någonting i din kropp. Så man kanske hade funnit samma sak om de låtit deltagarna äta broccoli vid ett tredje försök :)

Men i diskussionsdelen till artikeln fann jag däremot en referens till en studie från 2012 som verkligen var intressant. I jämförelse med den nyare studien så bidrar denna med praktisk kunskap som du faktiskt kan ha nytta av. I den studien jämförde man nämligen effekten av energidrycker på blodtrycket jämfört med samma mängd koffein.

Ann Pharmacother. 2012 Feb;46(2):192-9.
Comparison of the effects of energy drink versus caffeine supplementation on indices of 24-hour ambulatory blood pressure.
Franks AM, Schmidt JM, McCain KR, Fraer M.

BACKGROUND: Cardiovascular events associated with energy drink consumption have been reported, but few data exist to delineate the hemodynamic effects of energy drinks.
OBJECTIVE: To compare the effects of an energy drink versus caffeine supplementation on blood pressure (BP) indices as measured by 24-hour ambulatory BP monitoring (ABPM).
METHODS: Healthy, nonsmoking, normotensive volunteers (aged 18-45 years) taking no medications were enrolled in a single-center, open-label, 2-period crossover pilot study. During each study period, subjects received either an energy drink (Red Bull Energy Drink, each dose containing 80 mg of caffeine and 1000 mg of taurine in an 8.3-oz serving) or a control (compounded caffeine solution, each dose containing 80 mg of caffeine solution in 8 oz of bottled water) at 0800, 1100, 1500, and 1900 hours and underwent 24-hour ABPM. The study periods were separated by a washout period (4-30 days). Mean 24-hour, daytime, and nighttime systolic (SBP), diastolic (DBP), and mean arterial (MAP) BP; BP load; and percent nocturnal dipping were compared between study periods.
RESULTS: Nine subjects (5 females, mean [SD] age 27.7 [5.0] years) completed the study. Mean 24-hour SBP (123.2 vs 117.4 mm Hg, p = 0.04), DBP (73.6 vs 68.2 mm Hg, p = 0.02), and MAP (90.1 vs 84.8 mm Hg, p = 0.03) were significantly higher during energy drink supplementation versus caffeine supplementation. Daytime DBP (77.0 vs 72.0 mm Hg, p = 0.04) also was significantly higher with the energy drink versus caffeine supplementation. Trends in higher daytime SBP (127.0 vs 121.9 mm Hg, p = 0.05) and MAP (93.6 vs 88.6 mm Hg, p = 0.05) were recorded with energy drink supplementation versus caffeine supplementation. Nighttime SBP and DBP loads were significantly higher with the energy drink, but nocturnal dipping did not differ significantly between study periods.
CONCLUSIONS: Single-day energy drink supplementation increased mean 24-hour and daytime BP compared to caffeine control in this pilot study. Additional research is warranted to better understand the hemodynamic effects of energy drink consumption.

Det man har gjort i den här studien är att man har följt nio personer över 24 timmar där de antingen druckit fyra stycken 250 ml Red Bull under ett dygn eller fyra stycken drycker med samma mängd koffein som i Red Bull-dryckerna.

Resultat blev att deltagarna hade högre blodtryck de dagar som de druckit Red Bull. Här under har du graferna för det diastoliska blodtrycket, alltså den lägre siffran i ditt blodtryck som berättar hur stort trycket är medan ditt hjärta håller på att fylla med nytt blod.

Red Bull höjer blodtrycket mer än koffein

Red Bull höjer ditt blodtrycker mer än motsvarande mängd koffein

Det som jag tycker är anmärkningsvärt här är att skillnaden i blodtryck även fanns där över natten. Deltagarna drack sina drycker vid tiderna 08:00, 11:00, 15:00 och 19:00. Det här visar ju att effekten från Red Bull håller i sig under ett antal timmar. Och här har man ju också jämfört med koffein vilket i sig också påverkar blodtrycket.

Skillnaden i faktiskt blodtryck över 24 timmar var ungefär 5 mmHg vilket är en liten höjning men den kan mycket väl vara betydelsefull om det är något som pågår över längre tid. Så är du frisk i övrigt är detta inget du behöver oroa dig för om det sker lite då och då. Har du någon form av hjärtproblem eller högt blodtryck annars så är det nog säkrast att hålla sig borta från den här typen av doser.

Det som jag personligen tycker är mest intressant med den här studien är att den är ett exempel på ”cocktaileffekter”. Detta är ett ord som jag har hittat på själv som innebär att om du blandar en massa ämnen som för sig själva har en typ av effekt så innebär inte det att du kommer få dessa effekter när ämnena är blandade. Det är oklart varför blodtrycket blev högre hos deltagarna när de fick red bull jämfört med koffein. Men troligen beror det på att koffeinet i Red Bull verkar tillsammans med något annat ämne i Red Bull. Det här innebär inte heller att Red Bull är direkt farligt. Men det är som sagt läsk med extra koffein, inget som någon bör dricka regelbundet.

Så det här resultatet är ingenting att direkt bry sig om i relation till det vi redan vet kring de negativa effekterna från läsk. En burk energidryck innehåller dock en koffeinmängd motsvarande ungefär en kaffekopp och med tanke på att vuxna människor på 80 kg kan bygga upp ett beroende för en kaffekopp på förmiddagen så kan man ju tänka sig vilket beroende till exempel en ung tonåring på 40 kg kan bygga upp med energidrycker. Färskt statistik från en väldigt stor undersökning av EFSA fann till exempel att 8 procent av alla ungdomar i Sverige dricker energidryck 4-5 gånger i veckan (2). Diagrammet här under visar konsumtionen för ungdomar i hela Europa.

Konsumtionen av energidryck hos ungdomar i Europa

Konsumtionen av energidryck hos ungdomar i Europa

Hur stillasittande kan skada din hälsa

Att sitta still för länge skadar din hälsa

Att sitta still för länge skadar din hälsa

Rapporter om att stillasittande inte är bra för hälsan är inget nytt längre. Niklas har exempelvis skrivit om det på träningslära för fyra år sen, Är stillasittande i sig en riskfaktor för hälsan?. Redan då sa forskarna att stillasittande skulle vara en negativ hälsofaktor som är helt oberoende av den totala mängden fysisk aktivitet sett över dygnet. Det innebär alltså att någon som har ett jobb där den tvingas till att röra på sig regelbunden, om än väldigt lite, men som inte höll på med någon nämnvärd fysisk aktivitet på fritiden hade en lägre dödlighet än någon som sitter framför datorn i mer eller mindre åtta timmar om dagen och sedan konditionstränar i två timmar på kvällen. Jag personligen har länge varit väldigt skeptisk till dessa fynd, då de endast grundade sig på epidemiologiska studier. Forskarna undersökte alltså hälsostatusen hos människor samtidigt som de ställde frågor om deras vardagsvanor. Eller så ställde de frågorna först och följde personerna i X-antal år för att se hur deras hälsa förändrades eller hur många som avled. Utifrån dessa data kunde forskarna se korrelationer mellan mängden stillasittande och diverse hälsomarkörer eller dödlighet. Som Jacob har förklarat vid ett flertal tillfällen så innebär dock korrelation inte kausalitet. Forskarna hade dessutom inte några gångbara hypoteser om vilka mekanismer som skulle förklara dessa skillnader. Detta förändrades för cirka ett halvår sen. Då publicerades följande studie:

Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial Meredith C Peddie, Julia L Bone, Nancy J Rehrer, C Murray Skeaff, Andrew R Gray, and Tracy L Perry Background: Sedentary behavior is a risk factor for cardiometabolic disease. Regularly interrupting sedentary behavior with activity breaks may lower this risk. Objective: We compared the effects of prolonged sitting, continuous physical activity combined with prolonged sitting, and regular activity breaks on postprandial metabolism. Design: Seventy adults participated in a randomized crossover study. The prolonged sitting intervention involved sitting for 9 h, the physical activity intervention involved walking for 30 min and then sitting, and the regular-activity-break intervention involved walking for 1 min 40 s every 30 min. Participants consumed a meal-replacement beverage at 60, 240, and 420 min. Results: The plasma incremental area under the curve (iAUC) for insulin differed between interventions (overall P < 0.001). Regular activity breaks lowered values by 866.7 IU · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 506.0, 1227.5 IU · L−1 · 9 h−1; P < 0.001) when compared with prolonged sitting and by 542.0 IU · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 179.9, 904.2 IU · L−1 · 9 h−1; P = 0.003) when compared with physical activity. Plasma glucose iAUC also differed between interventions (overall P < 0.001). Regular activity breaks lowered values by 18.9 mmol · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 10.0, 28.0 mmol · L−1 · 9 h−1; P < 0.001) when compared with prolonged sitting and by 17.4 mmol · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 8.4, 26.3 mmol · L−1 · 9 h−1; P < 0.001) when compared with physical activity. Plasma triglyceride iAUC differed between interventions (overall P = 0.023). Physical activity lowered values by 6.3 mmol · L−1 · 9 h−1 (95% CI: 1.8, 10.7 mmol · L−1 · 9 h−1; P = 0.006) when compared with regular activity breaks. Conclusion: Regular activity breaks were more effective than continuous physical activity at decreasing postprandial glycemia and insulinemia in healthy, normal-weight adults.

Deltagarna fick alltså genomgå alla tre interventioner i olika ordning:

  1. Helt stillasittande i nio timmar, med undantag för toabesök.
  2. 15 minuters stillasittande följt av 30 minuters promenad följt av åtta timmar och 15 minuter stillasittande.
  3. Promenader på 1:40 varje 30e minut. Den sammanlagda aktivitetstid gick därmed upp i samma mängd som i den andra interventionen (30 minuter totalt)

Deltagarna fick även måltidsersättningar efter en, fyra och sju timmar.Forskarna ville främst undersöka huruvida blodsocker, insulin och triglycerider i blodet förändrades med de olika uppläggen. Det de fann var att flera små aktivitetspauser men inte den sammanhängande aktiviteten gav en signifikant sänkt insulinutsöndring och sänkta blodglukosnivåer jämfört med kontrollupplägget utan aktivitet.Stillasittande.tabell.2 Det betyder alltså att blodet tömdes effektivare på glukos när testpersonerna hade flera aktivitetspauser än om de utförde aktiviteten i sträck. Forskarna spekulerar i att det är en effekt av att muskelcellernas glukostransportörer stannar vid cellytan längre. Detta bidrar i sin del till att de tar upp glukos effektivare. Man kunde notera att sammanhängande aktivitet sänkte triglyceriderna i blodet signifikant i jämförelse med spridd aktivitet, men inte i jämförelse med inaktivitet. Forskarna spekulerar i att de sänkta insulin vid spridd aktivitet sänker fettcellernas upptag av triglycerider, samtidigt som den sammanhängande aktiviteten ökade upptaget av dessa i muskelcellerna. Detta låter ganska logiskt med tanke på att deltagarna vid tillfället med sammanhängande aktivitet genomförde en 30 minuters promenad efter en fasta på minst tio timmar. I det skedet använder musklerna till allra största del fett som energikälla, därför är det rimligt att de tar upp fett i större grad senare under dygnet.

Summering

Forskarna själva menar att resultaten visar vikten av att få in mer rörelse i en stillasittande vardag. De poängterar dock också att detta inte ska användas som ett argument för att endast öka vardagsmotionen på det här viset, utan att man fortfarande bör inkludera minst 30 minuter intensivare motion dagligen. Slutligen så ska vi komma ihåg att den här studien visserligen ger oss lite mer information om hur vår metabolism förändras om vi avbryter vårt stillasittande lite mer regelbunden aktivitet, men den utesluter heller inte att det kan finnas fler mekanismer som bidrar till att stillasittande är den hälsorisken som den verkar vara.

FODMAP – En diet som verkligen hjälper mot IBS

Jag är för närvarande i USA och när jag är där så går jag alltid in i bokhandlarna för att titta på vad som är populärt inom träning och kost för tillfället och i kosthyllan hittade jag en bok som jag inte hade stött på tidigare, The low FODMAP diet. När jag först såg den så tyckte jag det verkade vara en bok som alla andra när det gäller dietböcker men jag tog en bild på omslaget och när jag kom hem så sökte jag lite på det.

Och så fel min första uppfattning var. FODMAP är något verkligen seriöst med en hel del forskning bakom sig. Tyvärr verkar än så länge i princip alla studier vara från samma forskargrupp vilket aldrig är bra men deras data är publicerad och de lägger även fram en förklaringsmodell som verkar hålla tätt vilket då kan jämföras med de vanliga populära dieterna där det verkar som att deras förklaringar är ungefär lika täta som sil.

FODMAP är en förkortning för en kost som visat sig ge väldigt goda resultat hos personer med IBS, eller Irritabel tarm som det också kallas ibland. IBS är väldigt vanligt i befolkningen. Jag har det inte själv men det är ingen tvekan om att det kan vara väldigt jobbigt för de som har det och det kan påverka livskvalitén ganska markant.

FODMAP går i princip ut på att man försöker eliminera vissa typer av kolhydrater som hos personer med IBS leder till ett ökat vätskeupptag i tarmarna. Jag tänker inte skriva mer än så då du får det berättat på ett mycket bättre sätt av föreläsaren i videoklippet här under.

Den här föreläsningen är verkligen värd att titta på även om du själv inte har problem med IBS då du får veta väldigt mycket intressant ändå. Du får också veta mycket kring gluten/vete och IBS. Det startar vid minut 55 ungefär. Det här är enligt mig bra evidens för att gluten väldigt sällan har något med IBS att göra.

Om du har problem med IBS så finns det i mitten en hel del information om hur du praktiskt går tillväga. De har också bland annat utvecklat en app (Android & iPhone ) med en stor databas över livsmedel så du vet vilka som kan tänkas skapa problem. Det finns även en bok utgiven som än så länge inte finns på svenska men den går att köpa via de svenska bokhandlarna, AdlibrisBokus och CDON.

SvD har i dagarna ett par artiklar kring just IBS, förhoppningsvis kan den här informationen hjälpa en del. ”Det är som att ha magsjuka varje dag”, KBT mot IBS – lyckad bokstavskombination?, IBS – en olöst gåta med flera svar?.