Kategoriarkiv: Hälsa

Håller folk på att glömma vad som är träning?

För nästan två veckor sen nu skrev jag en krönika i SvD kring skillnaderna på motion och träning, Det är skillnad på motion och träning. Min poäng med det inlägget var att om något ska räknas som träning så måste det vara ansträngande. Det måste utmana dina förmågor och genom det underhåller eller förbättrar du dina fysiska färdigheter.

Upplevd ansträngning enligt RPE

Borgs RPE skala som används för att mäta intensitet på ett subjektivt sätt

När jag skriver ansträngande så är det givetvis en subjektiv upplevelse men det jag tänker på när jag skriver det är Borgs RPE som du kan se här till höger. Detta är en subjektiv skala där den som motionerar får uppskatta sin ansträngning och sätta en poäng på den. Den här skalan har visat sig fungera väldigt bra när det gäller korrelationen uppskattad ansträngning och faktiska mätvärden så som energiförbrukning, puls osv. En person som har en maxpuls på 200 har faktiskt väldigt nära 150 i puls om hen anger 15 som ansträngning på RPE. Samma person är också nära 130 i puls om hen anger 13 i ansträngning osv.

Kort och gott så är RPE ett väldigt primitivt men ändå väldigt bra verktyg när det gäller träning och kontroll av intensitet. I alla fall för personer som är något sånär vana vid träning sen tidigare. De har helt enkelt referensramarna för vad som verkligen är maximal ansträngning och allt där under. När det gäller fysiskt inaktiva personer som inte är vana vid träning eller personer som tränar men aldrig riktigt gör det på maximal intensitet så är det inte lika säkert att det hela fungerar lika bra. Och det var just det som man tänkt undersökta i studien jag tänkt ta upp idag.

PLoS One. 2014 May 16;9(5):e97927.
Individuals underestimate moderate and vigorous intensity physical activity.
Canning KL, Brown RE, Jamnik VK, Salmon A, Ardern CI, Kuk JL.

BACKGROUND: It is unclear whether the common physical activity (PA) intensity descriptors used in PA guidelines worldwide align with the associated percent heart rate maximum method used for prescribing relative PA intensities consistently between sexes, ethnicities, age categories and across body mass index (BMI) classifications. OBJECTIVES: The objectives of this study were to determine whether individuals properly select light, moderate and vigorous intensity PA using the intensity descriptions in PA guidelines and determine if there are differences in estimation across sex, ethnicity, age and BMI classifications. METHODS: 129 adults were instructed to walk/jog at a ”light,” ”moderate” and ”vigorous effort” in a randomized order. The PA intensities were categorized as being below, at or above the following %HRmax ranges of: 50-63% for light, 64-76% for moderate and 77-93% for vigorous effort. RESULTS: On average, people correctly estimated light effort as 51.5±8.3%HRmax but underestimated moderate effort as 58.7±10.7%HRmax and vigorous effort as 69.9±11.9%HRmax. Participants walked at a light intensity (57.4±10.5%HRmax) when asked to walk at a pace that provided health benefits, wherein 52% of participants walked at a light effort pace, 19% walked at a moderate effort and 5% walked at a vigorous effort pace. These results did not differ by sex, ethnicity or BMI class. However, younger adults underestimated moderate and vigorous intensity more so than middle-aged adults (P<0.05). CONCLUSION: When the common PA guideline descriptors were aligned with the associated %HRmax ranges, the majority of participants underestimated the intensity of PA that is needed to obtain health benefits. Thus, new subjective descriptions for moderate and vigorous intensity may be warranted to aid individuals in correctly interpreting PA intensities.

Man använde sig av ett väldigt enkelt upplägg i den här studien. 129 personer fick alla först information om indelningen av träning i kategorierna lätt, ”något ansträngande-ansträngande” och ”ansträngande – mycket ansträngande”. Alltså motsvarande RPE 11, 13-15 och 15-17 eller på engelska light, moderate intensity och vigorous intensity. De fick sen berätta hur lätt de tyckte det var att förstå dessa direktiv och därefter bad man deltagarna gå eller springa på ett löpband på en intensitet motsvarande dessa tre nivåer.

Deltagarna i studien var i huvudsak yngre kvinnor med dålig fysisk prestationsförmåga men 39 av deltagarna var män och där var en ganska bra spridning i ålder med.

Resultatet visade att i snitt så överskattade deltagarna i studien vilken intensitet de tränade på. När de tyckte att de tränade på en lätt ansträngande till ansträngande nivå låg medelpulsen fortfarande på en nivå som motsvarar låg intensitet och när de upplevde att träningen var ansträngande till mycket ansträngande så var deras puls på en nivå motsvarande det som egentligen anses vara ansträngande eller moderat intensitet.

Vad som var ännu mer intressant var att de yngre deltagarna tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än lite äldre deltagarna i studien. Här under ska du se hur många av de yngre och de äldre som tenderade att överskatta, underskatta eller skatta träningen rätt.

Människors förmåga att uppskatta den träningsnivå som de tränar på

Resultatet i studien. Många deltagare tenderade att underskatta (röda staplar) vilken träningsintensitet de behövde arbeta på för att komma upp till den puls som är tänkt att motsvara ansträngande och mycket ansträngande. Mönstret var mycket tydligare hos de yngre deltagarna där mer än hälften (55 procent) av deltagarna valde att träna på en lägre intensitet än den som var tänkt med rekommendationerna.

Den faktiska medelpulsen för deltagarna var 52, 59 och 70 procent av max vid de tre intensiteterna och de nivåerna som de borde ha nått var 50-63, 64-76 och 77-93 procent av maxpulsen. Om vi bortser från totalt otränade människor som varit inaktiva väldigt länge på grund av sjukdom eller skada så är det generellt sett så att träning på 59 procent av maxpulsen inte duger för att förbättra en persons maximala syreupptagningsförmåga. Det är därför man säger att träning ska vara minst ansträngande (RPE >13 eller > 65% av maxpulsen) i officiella rekommendationer. Deltagarna i den här studien trodde alltså att de nådde upp till den här nivån men de låg i själva verket för lågt.

En genomgående trend eller bara ett ovanligt urval?

Det här tycker jag är väldigt intressanta resultat då de pekar mot något som jag har påpekat väldigt många gånger de senaste åren. Min uppfattning är helt enkelt att människor överlag inte har någon som helst koll på vad som verkligen är träning. I diskussionsdelen till den här artikeln tar forskarna upp en tidigare studie från 1993 där man tittat på hur väl personer som normalt inte tränar uppskattar sin träningsintensitet med hjälp av kriterierna som användes i den här studien och i den här tidigare studien fann man att deltagarna var mycket bättre på att uppskatta sin träningsintensitet än vad deltagarna var i den här studien (1).

Forskarna spekulerar kring att det här resultatet antingen kan bero på en global förändring där människor numera överskattar sin träningsintensitet eller så beror resultatet bara på deras urval.

Summering och lite raljerande

Med tanke på trenden som de också fann att de yngre i studien tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än de äldre så tycker jag att det mesta pekar på att det man fann här är en faktiskt trend. Det här är en fråga som engagerar mig en hel del och vänner till mig har skrattat en hel del när jag ondgjort mig över att folk börjar kalla saker så som power walks för träning, golf för idrott osv. Men jag är övertygad om att när vi börjar lägga in mer och mer saker som egentligen inte är fysiskt ansträngande som sport och idrott så vattnar vi också ur termerna. Folk tolkar idrottande som fysisk träning och när vi helt plötsligt har en väldig massa idrotter som i själva verket inte leder till att man uppnår målen för intensitet så är det inte konstigt att folks normer för vad som är ansträngande förändras.

Det är inte bara inom träning som det här med förändrande normer för vad som är normalt håller på att ske. Även när det gäller kost och en ”bra diet” så förändras normerna. Folk kan idag tycka att de är duktiga som bara äter lite godis varje dag. För de flesta av deras vänner äter mer godis än dem. På samma sätt kan många tycka att de äter nyttigt för att de bara äter ”nyttigt” några dagar i veckan.

Men vad som anses vara normalt och vad man själv tycker är duktigt förändrar inte ens fysiologi. Din kropp skiter i om du tycker att du är duktigare än dina vänner. Det som spelar roll är om du tränar tillräckligt bra eller om du äter tillräckligt bra. Generellt som samhälle så tränar vi allt sämre och vi äter allt sämre och det innebär att de som faktiskt tränar tillräckligt bra och äter tillräckligt bra börjar bli mer och mer ”extrema” sett till normen.

Med det här vill jag inte ha sagt att det inte verkligen finns människor idag som är väldigt extrema med sin träning och kost. Det är onekligen en hel del människor som tagit allting för långt och är onödigt extrema om det bara är en bra presterande kropp och hälsa som är målet. Det jag vill ha sagt är istället att om du vill få resultat när det gäller träning och kost så får du nog vänja dig vid att din livsstil kommer att skilja sig en hel del från det som anses vara ”normalt” idag. Det räcker helt enkelt inte med att bara vara lite bättre än gemene man om du har ett ordentligt mål.

Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien

Är frukost dagens viktigaste mål?

Är frukost dagens viktigaste mål?

Att man ska äta frukost om man vill hålla vikten eller bara börja ”äta bättre” är ett råd som getts väldigt länge. Det är en av få saker som jag verkligen minns från min barndom och fortfarande är det väldigt vanligt att man hör att någon pratar om sina egna eller andras matvanor och nämner skippad frukost som en viktig negativ faktor.

De som är intresserade av kost och framför allt intermittent fasta är nog dock väl bekanta med att frukostens betydelse har börjat ifrågasättas en hel del de senaste åren. I princip alla studier som visat att frukost skulle vara extra viktigt är nämligen epidemiologi. Alltså studier där man inte förändrar någonting utan istället bara tittar på hur situationen ser ut just nu för att försöka se om där finns samband mellan ett visst sätt att leva och hälsa.

Det man finner i mer eller mindre alla dessa epidemiologiska studier är att människor som äter frukost har lägre vikt och är överlag friskare. Den här effekten finns också kvar även när man korrigerar för olika saker så som rökning, fysisk aktivitet, utbildning mm. Med korrigering menas att man rent matematiskt försöker att eliminera andra faktorer som man vet är farliga. Personer som hoppar över frukost tenderar till exempel att röka mer. Så man försöker ta hänsyn till det genom matematiska uträkningar.

Den här formen av korrigering är dock inte felfri. Dels kan man bara korrigera för de riskfaktorer man känner till och dels så blir det givetvis inte helt perfekt även om man skulle känna till allt som behöver korrigeras. Så epidemiologi har sina brister…

Första RCT-studien på effekten av att äta eller hoppa över frukost

Den studien som jag hade tänkt skriva om idag är en av de allra första faktiska interventionsstudierna som tittat på effekten av att äta frukost eller hoppa över det. Med interventionsstudie menas att man går in och förändrar någonting. I det här fallet så tog man en större grupp människor och bad dem antingen äta frukost varje morgon eller hoppa över frukosten varje morgon.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.089573. [Epub ahead of print]
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB.

BACKGROUND: Breakfast is associated with lower body weight in observational studies. Public health authorities commonly recommend breakfast consumption to reduce obesity, but the effectiveness of adopting these recommendations for reducing body weight is unknown. OBJECTIVE: We tested the relative effectiveness of a recommendation to eat or skip breakfast on weight loss in adults trying to lose weight in a free-living setting. DESIGN: We conducted a multisite, 16-wk, 3-parallel-arm randomized controlled trial in otherwise healthy overweight and obese adults [body mass index (in kg/m(2)) between 25 and 40] aged 20-65 y. Our primary outcome was weight change. We compared weight change in a control group with weight loss in experimental groups told to eat breakfast or to skip breakfast [no breakfast (NB)]. Randomization was stratified by prerandomization breakfast eating habits. A total of 309 participants were randomly assigned. RESULTS: A total of 283 of the 309 participants who were randomly assigned completed the intervention. Treatment assignment did not have a significant effect on weight loss, and there was no interaction between initial breakfast eating status and treatment. Among skippers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.71 ± 1.16, -0.76 ± 1.26, and -0.61 ± 1.18 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Among breakfast consumers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.53 ± 1.16, -0.59 ± 1.06, and -0.71 ± 1.17 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Self-reported compliance with the recommendation was 93.6% for the breakfast group and 92.4% for the NB group. Conclusions: A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

Upplägget på den här studien var lite mer komplicerat än att man endast skapade två grupper. Istället hade man faktiskt hela 6 olika grupper där indelningen skedde enligt bilden här under. Du hittar en längre förklaring i bildtexten.

Indelningen i studien där man tittade på effekten av frukost

Gruppindelningen i studien. Deltagarna delades först in i två grupper beroende på om det normalt åt frukost mer än tre gånger i veckan (blå) eller mindre än så (gul). De här två grupperna delades sen in i tre olika grupper. En grupp som fortsatte äta frukost lika ofta som tidigare (C), en grupp som skulle äta frukost varje dag (B) och en grupp som aldrig skulle äta frukost (NB).

Deltagarna fick sen följa de här direktiven i 16 veckor och målet med studien var alltså att se om de här råden på något sätt påverkade deltagarnas vikt. Förutom det här rådet fick deltagarna endast en broschyr om kost från USDA med titeln, ”Let’s Eat for the Health of It”. Deltagarna fick sen inga övriga råd om vad de skulle äta utan det enda som förändrades sen var alltså att två grupper alltid skulle äta frukost och två grupper aldrig äta frukost.

Gruppen som blev tillsagd att äta frukost skulle göra det före klockan 10 varje dag medan gruppen som inte skulle äta frukost inte fick lov att äta före klockan 11. För att försöka öka följsamheten hos deltagarna lite så ringde man också upp dem var fjärde vecka under studiens gång. Under samtalet frågade man deltagarna om de följde sina nya råd och man frågade dem även om de upplevde några hinder med att följa råden.

Resultatet – Endast nya frukostvanor verkar inte ha någon effekt

Här under kan du se vad effekten blev av de nya frukostvanorna på deltagarnas vikt. Som du kan se gick alla grupperna ner lite drygt ett halvt kilo men där var ingen effekt alls mellan grupperna.

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt. Man kunde inte se någon skillnad mellan att äta frukost eller inte och det spelade ingen roll om deltagarna tidigare ätit frukost ofta eller sällan.

Den här studien innehöll som jag skrev tidigare en hel del försökspersoner, mellan 45-56 i varje grupp. De här resultaten kan därför anses vara ganska definitiva att när det gäller överviktiga och feta personer i 40 års åldern så verkar rådet om att bara börja äta frukost (eller hoppa över det) inte ha någon märkbar effekt på deltagarnas vikt. I alla fall inte om du bor i USA eller i Danmark vilket var länderna som man rekryterade folk ifrån till den här studien.

Det är dock viktigt att tänka på att den här studien inte har tittat på effekten av en viss typ av frukost. Det är fullt möjligt att till exempel en proteinrik frukost med i övrigt bra råvaror kan ha positiva effekter. Men så fort du ger människor gott om protein och i övrigt bra råvaror så har du förändrat de allra människornas kostmönster överlag, för de flesta äter inte det särskilt ofta :)

Den här studien handlar alltså bara om rådet ”ät frukost” helt för sig själv. Eller också faktiskt rådet ”ät inte frukost” helt för sig själv. Och inget av dem verkar fungera. Knappast överraskande tycker jag men det är ju ett väldigt vanligt råd av någon orsak.

Det kan vara så att rådet ”ät frukost” gör att andra råd om hälsosamma livsvanor får en större effekt. Alltså att rådet ”ät frukost” är en så kallad mediator som gör att folk kanske till exempel följer råd om att förändra andra vanor lättare om de också får rådet att äta frukost. Människor kanske överlag har mer tid att fixa till en nyttig frukost istället för en nyttig lunch och då kanske det är bra att lägga fokus på att de äter en större del nyttiga kalorier till frukosten och sen mindre mat resten av dagen?

Slutligen är det också värt att påpeka att man inte mätte några hälsomarkörer eller liknande i den här studien. Så det är fullt möjligt att något av kostmönstren som testades i den här studien ändå är bättre än det andra ur ett hälsoperspektiv. Som jag har skrivit tidigare så finns det lite som pekar på att det är bättre att äta mer kalorier tidigt på dagen. En studie som också tittade på effekten av frukost och som faktiskt publicerades i samma upplaga av tidskriften tittade på väldigt många markörer över 6 veckor och det resultatet tycker jag mest får ses som ett nollresultat (2). Med stor välvilja kan den tolkas som positiv för frukost.

Samtidigt finns det ju också studier som pekar på att någon form av intermittent fasta där du endast äter några få måltider under en kortare tid av dagen kan ha positiva hälsoeffekter.  Så det slutliga resultatet kring frågan äta frukost/inte äta frukost skulle nog kunna gå vilket håll som helst :) I vanliga fall när resultat är på det här sättet så brukar man kunna dra slutsatsen att det i slutändan inte är något jätteviktigt, för hade effekten varit stor hade man redan sett den.

Summering

Äntligen har det alltså börjat komma verkliga interventionsstudier på frukost och resultatet i den här studien tillsammans med en studie som publicerats tidigare (1) pekar på att frukost verkar vara ganska grovt överskattat när det gäller viktreglering. Det verkar helt enkelt inte vara ett råd som man bör ge ut rent allmänt om målet är antingen viktnedgång eller behålla vikten.

Det är ju fullt möjligt att vissa personer kan få bra effekter på vikten av att bara börja äta frukost dagligen. Så på individbasis kan rådet möjligen göra nytta någon gång. Men om vissa får väldigt bra effekter av rådet så innebär det i så fall också att vissa personer får negativa effekter av att göra det (medeleffekten blir ju ingen större skillnad).

Personligen tror jag att rådet att äta frukost kan vara en bra idé om det innebär att personen äter proteinrikt till frukost och i övrigt ordentliga råvaror. Sen gäller det också att se till att personen under resten av dagen äter mat när hen är hungrig och inte fortsätter att äta lika stor lunch och middag av ren vana. Särskilt om man är van vid att äta middag ute så äter de flesta en ungefär lika stor portion varje gång oavsett hur hungriga de egentligen är.

Blir barn och ungdomare smartare av fysisk träning?

Förbättrar motion och träning barns prestation i skolan?Att träning leder till att man tänker bättre är något som påstås väldigt ofta och det är också något som gärna framställs som fakta av många som vill förespråka fysisk aktivitet och träning. Särskilt när det gäller barn och ungdomar och gymnastik i skolan är detta ett argument som väldigt ofta förs fram.

Här i Sverige har vi bland annat det väldigt omfattande bunkefloprojektet där man för några år sen gick ut ganska hårt i pressen med att man där fann att barnen som hade gymnastik varje dag i skolan fick bättre betyg i skolan. Jag har skrivit lite mer om den studien här på sidan tidigare och är inte lika imponerande av resultaten, Mer träning i skolan ger bättre skolbetyg – mer om studien.

Om träning påverkar den kognitiva förmågan (kognitiv betyder typ mental tankeförmåga kring kunskap och information) är dock en väldigt intressant fråga och någon månad sen publicerades en systematisk översiktsartikel och meta-analys som tittat på effekterna från träning och fysisk aktivitet på en viss del av kognitionen kallad exekutiva funktioner hos barn och ungdomar. Här är abstraktet.

 

Br J Sports Med. 2013 Mar 6. [Epub ahead of print]
Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis.
Verburgh L, Königs M, Scherder EJ, Oosterlaan J.

PURPOSE: The goal of this meta-analysis was to aggregate available empirical studies on the effects of physical exercise on executive functions in preadolescent children (6-12 years of age), adolescents (13-17 years of age) and young adults (18-35 years of age). METHOD: The electronic databases PubMed, EMBASE and SPORTDiscus were searched for relevant studies reporting on the effects of physical exercise on executive functions. Nineteen studies were selected. RESULTS: There was a significant overall effect of acute physical exercise on executive functions (d=0.52, 95% CI 0.29 to 0.76, p<0.001). There were no significant differences between the three age groups (Q (2)=0.13, p=0.94). Furthermore, no significant overall effect of chronic physical exercise (d=0.14, 95%CI -0.04 to 0.32, p=0.19) on executive functions (Q (1)=5.08, p<0.05) was found. Meta-analytic effect sizes were calculated for the effects of acute physical exercise on the domain’s inhibition/interference control (d=0.46, 95% CI 0.33 to 0.60, p<0.001) and working memory (d=0.05, 95% CI  -0.51 to 0.61, p=0.86) as well as for the effects of chronic physical exercise on planning (d=0.16, 95% CI 0.18 to 0.89, p=0.18). CONCLUSIONS: Results suggest that acute physical exercise enhances executive functioning. The number of studies on chronic physical exercise is limited and it should be investigated whether chronic physical exercise shows effects on executive functions comparable to acute physical exercise. This is highly relevant in preadolescent children and adolescents, given the importance of well-developed executive functions for daily life functioning and the current increase in sedentary behaviour in these age groups.

Det man fann i den här studien var att det finns gott om evidens för att träning och motion akut förbättrar barn och ungdomars exekutiva funktioner. De blev alltså bättre på att till exempel ta till sig information, strukturera saker, lösa problem, fokusera mm direkt efter de rört på sig. I den här studien tittade man ju endast på barn och ungdomar men man har visat på samma sak hos vuxna människor med tidigare.

Den här studien fann också att det för närvarande inte finns några tydliga bevis för att effekten från träning och fysisk aktivitet är långvarig. Det finns alltså inga bevis för att du kommer bli smartare (ur vissa aspekter då) bara för att du tränar regelbundet. Det här resultatet påpekar man dock mycket väl kan bero på brist på studier då de endast fann 5 stycken. Av dessa visade dock 4 på negativa resultat i de tester man gjorde.

Ser man till forskning på djur och rent mekanistiskt så finns det fysiologiska vägar som skulle kunna leda till kroniska förbättringar med. Så det är inte alls omöjligt att det finns en positiv effekt enligt mig. Men just nu är det inte påvisat på något bra sätt och det får väl helt enkelt studeras mer om man verkligen vill ha svar på den frågan. För när det gäller den typen av resultat så är alltid frågan hur stor effekten man får för sin investering. Det är kanske så att träning i 90 minuter varje dag leder till en liten förbättring men man hade kanske kunnat uppnå samma eller större förbättring med någon helt annan form av intervention som kräver mindre arbete och tid?

Men för att summera så ger den här studien lite stöd för interventioner likt Bunkefloprojektet där barn och ungdomar får daglig fysisk aktivitet på schemat i skolan. Man såg ju dessutom en rad andra positiva effekter med från den interventionen så som lite bättre motorik och framför allt starkare benstomme hos barnen och för hälsa och välmående är motion också effektiv generellt sett.

I vissa länder har man infört så kallade walking school busses

I vissa länder har man infört så kallade walking school busses där barnen går tillsammans till skolan i sällskap av någon vuxen. Det här borde ju också kunna införas med cykel i Sverige.

Så jag är definitivt för daglig motion och träning i skolan eller någon annan form av lösning för barn. I USA har man på vissa ställen infört ”walking school busses” där barnen går tillsammans till skolan med en ”förare” som plockar upp dem. Det låter ju också som en bra idé. Då har ju även barnen den akuta positiva effekten med sig in direkt i klassrummet på morgonen :)

Som ett brev på posten upptäckte jag precis att detta ämne blev aktuellt då flera svenska idrottare gått ut med ”upprop” om att barn borde ha mer idrott i skolan. Personligen undrar jag alltid lite kring idrottarnas verkliga engagemang i den här typen av saker. Om någon kommit med pappret framför dig och bett dig skriva på så hade du garanterat också svarat ja. Men men, folk bryr sig ju ofta lite mer när någon kändis har signerat pappret :)

Färre måltider är bättre för hälsan om du överäter

Det verkar som att trenden med intermittent fast verkar ha lagt sig lite hos gemene man. Inte konstigt egentligen med tanke på att det var 5:2-dieten som slog och den är nog inte särskilt trevlig eller lätt att följa. Det är också ett upplägg som nog mest lämpar sig för en kort period där målet är viktnedgång.

Inom tränings- och fitnesskretsar är dock intermittent fasta troligen lika populärt som tidigare men då är oftast upplägget mer i stil med leangains där du fastar i 16 timmar och sen äter under 8 timmar. För många innebär det i princip att de medvetet hoppar över frukosten och sen väntar med att äta något förrän vid 12-14 tiden.

De eventuella fördelar som man pratar om kring intermittent fasta handlar i princip alltid om kalorirestriktion. Jag har tagit upp detta tidigare i inlägget Intermittent fasta och kalorirestriktion och slutsatsen är väl egentligen att kvalitén på maten verkar viktigast men äter du mat av sämre kvalité så verkar kalorirestriktion vara något som verkligen ger hälsofördelar.

Det jag tänkte skriva om idag är en nyare studie som egentligen mer tittat på antalet måltider än intermittent fasta eller kalorirestriktion. Men jag tycker ändå att de berör lite av samma punkter vilket är orsaken till den här introduktionen. Men låt oss titta på studien först så försöker jag knyta ihop det i slutet.

Sex eller tre måltider per dag

Målet med den här studien var att jämföra effekten av att överäta med massa skitmat antingen med tre måltider eller med sex måltider (1). Totalt hade man hela fem stycken grupper i den här studien. Alla grupperna fick någon form av tillskott till sin vanliga kost som alltså tillförde massa extra kalorier. Deltagarna i den här studien var unga och friska män med en BMI på i snitt 22,5. Indelningen såg ut enligt följande.

  1. En grupp som fick tillskott av en drink som innehöll både socker och fett (High Sugar – High Fat). För detta mål använda men en näringsdryck som säljs på marknaden Nutridrink Compact. Den här gruppen skulle inta drinkarna i samband med tre vanliga måltider.
  2. Den här gruppen fick också en drink med både socker och fett men de skulle inta drinken ungefär 2-3 timmar efter sina vanliga måltider. De åt alltså i praktiken 6 olika måltider under dagen.
  3. Den tredje gruppen fick en drick som endast innehåll en massa socker. För det här använda man vanlig läsk. Precis som grupp ett skulle de inta denna drink i samband med deras vanliga måltider.
  4. Fjärde gruppen fick sockerdrinken men skulle inta den 2-3 timmar efter varje måltid. Alltså åt de 6 måltider om dagen.
  5. Sista gruppen var en kontrollgrupp.
Näringsdryck med både socker och fett

Det här var näringsdrycken som används i studien för deltagarna som skulle få både socker och fett

Det uträknade kaloriöverskottet för deltagarna i studien var 140 procent av deras uträknade behov. Inga exakta siffror med andra ord men det är ett klart överskott om deltagarna följt direktiven. Själva försöket pågick under 6 veckor.

För att utröna hur deltagarnas hälsa påverkades gjorde man en rad olika mätningar så som MRI för att mäta bukfett, MR spektroskopi för att mäta leverfett, Insulinkänslighet mättes via en teknik kallad euglycemic clamp vilket innebär att man skickar i insulin mellan två mätpunkter för att se hur väl vävnaden mellan dessa punkter reagerar på insulinet. Man mätte även bland annat fasteinsulin, fasteglukos, leptinnivåer och energiförbrukning i vila.

Resultatet – fler måltider innebär bla. mer fett inlagrat i levern

Alla grupperna som fick dricka extra kalorier gick upp i vikt och det var ingen skillnad mellan dess grupper. Totalt gick de upp ungefär 2,5 kg men där var ganska stor spridning vilket är väntat. Människor reagerar väldigt annorlunda på ett kaloriöverskott och vissa lagrar på sig fett snabbt och lätt medan andras kroppar verkar arbeta emot det mycket mer.

Det mest intressant resultatet i den här studien var dock att mängden fett i levern endast ökade för grupperna som åt vid fler tillfällen. När deltagarna alltså åt mer socker eller mer socker och fett i samband med sina vanliga tre måltider så ökade de alltså inte sin inlagring av fett i levern. Den här effekten med mer fett i levern var tydligast för gruppen som drack extra socker mellan måltiderna.

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern. Fler måltider och särskilt mer socker mellan måltider ökade mängden fett som lagrades i levern.

Precis samma resultat fann man också för bukfetma fast vid den här mätningen var det endast gruppen med 6 måltider och som fick drycken med både fett och socker som ökade signifikant. Här är dock värdena lite spridda och med så få försökspersoner är det mycket möjligt för typ 1 och typ 2 fel här skulle jag säga. Men trenden är ändå mot att fler måltider var sämre även ur den här aspekten.

När det gäller glukosmetabolism och insulinkänslighet så skedde det inga större förändringar i någon grupp. Där var en signifikant ökning i fasteinsulin för 6 måltider och socker men även om den var signifikant är den inte direkt praktisk stor. Gruppen som åt 6 måltider med socker och fett fick även en signifikant försämring i kroppens förmåga att lagra in fria fettsyror efter en måltid. Så även om förändringarna kanske var praktiskt små efter sex veckor så är trenden tydligt här med. Sex måltider var sämre än tre även när kosten var den samma.

Forskarna samlade sen ihop alla som åt 6 måltider i en grupp och alla som åt 3 måltider i en annan och jämförde mellan dessa. Mängden fett i levern, bukfett och förmågan att lagra in fria fettsyror efter en måltid försämrades signifikant mer för de som åt 6 måltider.

Tankar kring resultatet

Deltagarna i den här studien levde fritt under de här 6 veckorna och deras direktiv var bara att dricka de extra kalorierna antingen till sina vanliga måltider eller mellan måltiderna. För att se till att de inte kompenserade dessa extra kalorier för mycket genom att äta mindre av annan mat fick deltagarna skriva ner allt de åt varje vecka och såg forskarna att de åt mindre än 140 % av sitt kaloribehov så sa man till dem att öka mängden mat de åt. Det här verkar ha lyckats väldigt bra sett till datan men den är ju faktiskt självrapporterad. Så även om allt ser korrekt ut så kan här finnas en liten confounder, alltså en variabel som påverkar resultatet.

Med de små frågetecknen i bakgrunden så är det här ändå ett väldigt intressant resultat. Det visar att hur ofta du äter påverkar hur din kropp tar hand om maten. Det har ju funnits många antydningar om det här tidigare givetvis men det här är vad jag vet första gången som det undersöks vid ett överskott. De tidigare studierna på området har just handlar om kalorirestriktion eller intermittent fast som jag tog upp i inledningen.

Det verkar som att kroppen ogärna lagrar in fett kring levern och om du slutar äta så mycket som du normalt äter så kommer kroppen att prioritera fettet kring levern som ny energi. Detta är en av de hypoteser som finns kring fördelar med just fasta. Den här studien antyder alltså att även vid ett kaloriöverskott så spelar måltidsfrekvensen roll. I den här studien jämförde man ju inte ens någon form av fasta utan det var tre måltider om dagen. Så bara några pauser mellan måltider där din kropp är i det så kallade postabsorptiva stadiet och inte längre får näring från senaste måltiden kan ge positiva effekter. Eller en buffert mot negativa är nog mer korrekt att säga.

Summering – hur ofta du äter spelar roll vid överskott

Att ha fett kring levern och buken överlag är utan tvekan negativt för hälsan. Den här studien visar att det här verkar ske i högre utsträckning om din kropp aldrig får någon paus när det gäller att att absorbera och lagra in energi från mat.

Den här studien är ingen studie som visar att du behöver följa någon form av intermittent fasta eller annan typ av kalorirestriktion. Deltagarna åt som sagt tre måltider utspridda över dagen. Studien visar dock att det troligen finns hälsofördelar i att faktiskt lära sig att leva med att det går lite tid mellan måltiderna. Du behöver inte äta var tredje timme eller liknande som var ett väldigt vanligt påstående för några år sen och fortfarande förekommer idag.

Slutligen så är det viktigt att tänka på att det var ett kaloriöverskott i den här studien. Som studierna på kalorirestriktion har visat så verkar de många av de negativa effekterna av dålig kost och då möjligen också onödigt hög matfrekvens kunna motverkas av att du helt enkelt inte äter för mycket kalorier över dagen. Energiöverskott, för sig själv, är helt enkelt inte bra i längden.

 

 

http://onlinelibrary.wiley.com.ludwig.lub.lu.se/doi/10.1002/hep.27149/abstract

Matallergier och matintolerans

Det här är ett inlägg som egentligen ligger långt utanför mina kunskapsnivåer men jag satt och läste en nyligen publicerad artikel med titeln Food allergy in children: what is new? precis och den belyste något som jag har funderat en hel del kring sen jag visste att jag skulle bli pappa själv.

I den här artikeln tar man upp att mängden barn som får någon form av matallergi verkar öka i flera delar av världen. Den här typen av rapporter verkar gälla många andra typer av autoimmuna sjukdomar som ökar i förekomst under ett antal år.

När det gäller just matallergier så är det ännu ett ganska dåligt studerat ämne men de studier som än så länge har publicerats pekar mot att risken för att råka ut för flera av dessa ökar ju äldre barnet hinner bli innan maten introduceras. Oftast verkar barnen få någon typ av skydd om dels mamman ätit maten som kan ge allergi (bla nötter, ägg, mjölk, vete, kräftdjur mm) men också hur tidigt barnet alltså får i sig små mängder av det via maten. Här är två citat från texten:

Until recently, public health advice was to delay the introduction of many potential food allergens beyond infancy [6]. Despite this, the prevalence of food allergy has increased [1]. This advice has now been revised to reflect the lack of evidence for allergen avoidance during pregnancy, breast-feeding or in early childhood on the development of food allergy [7]. The studies in this area often have methodological limitations, including recall bias, limited power and short duration of follow-up. Allergen avoidance intervention trials and more recent large observational studies have overcome some of these shortcomings. For example, Frazier et al. [8] reported a 16-year prospective study of 10 907 infants and found a decreased risk of nut allergy associated with nut consumption during/ after pregnancy.

Early orogastric exposure to food allergen, in the context of concurrent breast-feeding, may be protective, and a number of randomized-controlled studies are underway to investigate this….At 1 year, infants exposed to egg from 4 months of age were less likely to have egg allergy than those in whom egg introduction was delayed until 8 months (33 vs. 51%), although the difference was not statistically significant. In this high-risk cohort, early egg introduction did not increase the risk of egg allergy

Det är som sagt sparsamt med data men det är ändå väldigt intressant. Celiaki (glutenintolerans) är ingen allergi så man nämner inte det i artikeln jag hänvisade till ovanför men celiaki är en intolerans för gluten och när det gäller celiaki så har man ju även där sett att risken att utveckla celiaki ökar om barnen introduceras för gluten sent (1, 2).

Vad är då min poäng med det här? Jo poängen är att det idag är väldigt många som är rädda för att äta mycket som det inte finns några verkliga belägg för att de inte tål. Att undvika gluten när du inte har celiaki är ju ett val du får lov att göra om du vill det men om du är gravid eller om du föder upp ditt barn på en glutenfri kost utan någon celiakdiagnos så kanske du faktiskt ökar risken för att ditt barn verkligen inte ska tåla gluten i framtiden. Och att undvika gluten när du verkligen inte tål gluten är inte lika ”coolt” eller roligt som det är att undvika det när man tycker att det passar en.

Slutligen vill jag också tillägga att om ditt barn utvecklar en allergi eller om du eller någon du känner har det så är det verkligen inte säkert att när maten introducerades är orsaken. Det är mycket genetik och andra okända variabler inblandade med. När maten introduceras är bara en eventuell riskfaktor. Hur stor vet ingen just nu…

BMI och livslängd hos äldre

De senaste åren har det dykt upp en hel del studier och nyheter kring att det skulle vara bättre för hälsan att ha en BMI mellan 25-30 än att ha en så kallad normal BMI mellan 18-25. Strax efter nyår förra året kom det till exempel en studie som fann detta resultat och tidningarna var inte sena med att hänga på. Aftonbladet hade till exempel en rubrik som sa ”Sluta späka dig – och lev längre”. Andra rubriker var i ungefär samma stil och det är ju inte så konstigt då media älskar saker som går emot det man tidigare sagt och när något sådant dyker upp så struntar man i att försöka sätta studierna i någon form av perspektiv utan det är stora feta rubriker som gäller.

Att jag inte direkt håller med i de slutsatser som dragits från många av de här studierna är nog ingen hemlighet för dig om du brukar läsa det jag skriver. Det finns helt enkelt ingen egentlig bra fysiologisk förklaring till varför övervikt skulle vara skyddande på något sätt. Istället finns det gott om väl kända effekter av övervikt som påverkar hälsan negativt.

Men det är ju ingen tvekan om att datan visar det som den visar. Att om du tittar på äldre personer, typ 65+, så tenderar personer med BMI mellan 25-30 att leva längre än personer med BMI mellan 18-25. Så resultatet behöver ju en förklaring.

När det gäller enskilda sjukdomar och lägre risk för att dö av den sjukdomen så finns det en möjlig förklaring i viss form av urvalsbias som jag har nämnt tidigare, Djupa tankar kring riskfaktorer och urvalsbias.

En annan mycket möjligt förklaring är att många äldre människor faktiskt går ner i vikt på grund av sjukdom. Så en person som är normalviktig vid 70 års ålder kan mycket väl vara det för att hen tappat vikt de senare åren på grund av en nedgående hälsa. För några dagar sen publicerades en studie som försökte titta på den här frågan med en väldigt intressant metodik.

Popul Health Metr. 2014 Mar 17;12(1):6.
Using maximum weight to redefine body mass index categories in studies of the mortality risks of obesity.
Stokes A.

BACKGROUND: The high prevalence of disease and associated weight loss at older ages limits the validity of prospective cohort studies examining the association between body mass index (BMI) and mortality.
METHODS: I examined mortality associated with excess weight using maximum BMI-a measure that is robust to confounding by illness-induced weight loss. Analyses were carried out on US never-smoking adults ages 50-84 using data from the National Health and Nutrition Examination Surveys (1988-1994 and 1999-2004) linked to the National Death Index through 2006. Cox models were used to estimate hazard ratios for mortality according to BMI at time of survey and at maximum.
RESULTS: Using maximum BMI, hazard ratios for overweight (BMI, 25.0-29.9 kg/m2), obese class 1 (BMI, 30.0-34.9 kg/m2) and obese class 2 (BMI, 35.0 kg/m2 and above) relative to normal weight (BMI, 18.5-24.9 kg/m2) were 1.28 (95% confidence interval [CI], 0.89-1.84), 1.67 (95% CI, 1.15-2.40), and 2.15 (95% CI, 1.47-3.14), respectively. The corresponding hazard ratios using BMI at time of survey were 0.98 (95% CI, 0.77-1.24), 1.18 (95% CI, 0.91-1.54), and 1.31 (95% CI, 0.95-1.81). The percentage of mortality attributable to overweight and obesity among never-smoking adults ages 50-84 was 33% when assessed using maximum BMI. The comparable figure obtained using BMI at time of survey was substantially smaller at 5%. The discrepancy in estimates is explained by the fact that when using BMI at time of survey, the normal category combines low-risk stable-weight individuals with high-risk individuals that have experienced weight loss. In contrast, only the low-risk stable-weight group is categorized as normal weight using maximum BMI.
CONCLUSIONS: Use of maximum BMI reveals that estimates based on BMI at the time of survey may substantially underestimate the mortality burden associated with excess weight in the US.

Det som forskaren har gjort i den här studien är att han har jämfört mortaliteten hos människor baserat på antingen deras maximala BMI eller deras BMI för stunden. Det här upplägget är väldigt intressant då alla tidigare studier som sagt har tittat på BMI för stunden och då riskerar man att blanda in friska normalviktiga personer med normalviktiga personer som är normalviktiga för att de gått ner i vikt på grund av sjukdom eller nedsatt allmäntillstånd.

Den maximala vikten som man använde sig av i den här studien var maximala vikten under deltagarnas livsstid. Så det finns ju en risk att man fått med folk som medvetet gått ner i vikt i kategorin ”överviktiga enligt maximal tidigare vikt” men med tanke på hur få människor det är som verkligen går ner i vikt och lyckas hålla den vikten så är de garanterat i klar minoritet i så fall.

Maximal BMI jämfört med nuvarande BMI hos deltagarna

Maximal BMI jämfört med nuvarande BMI hos deltagarna

I diagrammet här ovanför kan du se skillnaden i hur kurvorna blev när man frågade deltagarna om deras maximala vikt jämfört med deras nuvarande vikt. Deltagarna i den här studien var 50+ så resultaten är ganska väntade. Normalt tenderar folk att gå upp i vikt till ungefär just 50 års ålder och sen håller de vikten alt. går ner i vikt igen.

När forskaren sen hade den här datan så tittade man alltså på mortalitet vilket är ett mått på risken att dö över en viss tid. Här under kan du se resultatet för denna undersökning dels när man använde maximal BMI och när man använde nuvarande BMI.

När man jämför maximal BMI så är mortaliteten klart lägre hos människor som aldrig varit överviktiga

När man jämför maximal BMI så är mortaliteten klart lägre hos människor som aldrig varit överviktiga. Tittar man däremot på nuvarande BMI så är detta mönster helt frånvarande och det verkar som att det inte spelar någon större roll om BMI ligger på normalvikt eller, övervikt, eller fetma klass 1.

Som du kan se blir kurvorna här ovanför väldigt olika beroende på vilket mått som används. Använder man maximal BMI någon gång under livet så är mönstret solklart. En högre vikt innebär högre mortalitet.

Det är precis så här som kurvan såg ut för kanske 10 år sen med innan forskare började titta mer djupgående på äldre människor för sig själv. Senare års studier som tittat på endast äldre människor och som funnit en lite lägre mortalitet för överviktiga jämfört normalviktiga kan alltså mycket väl haft för många confounders som störst. Med confounder menas andra faktorer som också påverkar hälsan förutom just fettmassa eller det lite mer grova måttet BMI som använts i de här studierna.

Kreatin som tillskott för pensionärer som tränar

Kreatin är ju ett av de ganska få tillskotten som verkligen fungerar och där effekten faktiskt är mer än bara mätbar i ett labb. Jag skrev om kreatin för mer än fem år sen och det som står i det inlägget gäller fortfarande, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.

Antalet studier på idrottare och unga människor verkar ha minskat lite på senare år men det är inte så att man har slutat studera kreatin och dess effekter. Nuförtiden verkar dock fokus ligga mer på olika typer av sjukdomar och specialpopulationer.

För några dagar sen publicerades den här meta-analysen som har tittat på effekten av kreatin som tillskott hos äldre personer som styrketränar.

Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults-a Meta-analysis
Medicine & Science in Sports & Exercise, Post Acceptance, 26 February 2014
Devries, Michaela C; Phillips, Stuart M

Introduction: Age-related sarcopenia and dynapenia have negative effects on strength and the ability to perform activities of daily living. Resistance training (RT) increases muscle mass and strength in older adults and is an established countermeasure for sarcopenia and dynapenia and creatine may enhance this effect. We aimed to determine whether the addition of Cr to RT increased gains in muscle mass, strength and function in older adults over RT alone by conducting a systematic review and meta-analysis.
Methods: Pubmed and Healthstar databases were searched. Randomized, placebo (PL) controlled trials that involved older adults supplemented with Cr and including RT regimes (>6wk) were included. Data were analyzed using fixed or random (if data were heterogeneous) effects meta-analysis using RevMan 5.
Results: The meta-analysis comprised 357 older adults (avg ± SD Cr: 63.6 ± 5.9, Pl: 64.2 ± 5.4) with 12.6 ± 4.9 wk of RT. Cr+RT increased total body mass (P = 0.004) and fat free mass (P < 0.0001) with no effect on fat mass as compared with RT alone. Cr+RT increased chest press (P = 0.004) and leg press (P = 0.02)1RM to a greater extent than RT alone, with no difference in effect on knee extension or biceps curl 1RM, isokinetic or isometric knee extension peak torque. Cr+RT had a greater effect than RT alone on the 30s chair stand test (P = 0.03).
Conclusion: Retention of muscle mass and strength is integral to healthy aging. The results from this meta-analysis are encouraging in supporting a role for Cr supplementation during RT in healthful aging by enhancing muscle mass gain, strength and functional performance; however, the limited number of studies indicates further work is needed.

Resultatet i meta-analysen är som du kan se att kreatin fungerar även för äldre personer. Detta är ju faktiskt ett resultat som jag har skrivit om redan tidigare i inlägget Dags att köpa kreatin till far- och morföräldrarna? fast det här är ju lite mer ett definitivt resultat än den review-artikel som jag nämnde då.

Överlag innebar kreatin att deltagarna gick upp 1,33 kg mer i fettfri massa av styrketräningen. Där var också några mindre skillnader i förbättring i styrka i vissa övningar.

I diskussionsdelen till artikeln tar man upp att det var en stor skillnad mellan studierna. I vissa studier gav man till exempel bara kreatin på träningsdagarna vilket är helt fel när det gäller kreatin som ska tas alla dagar, oavsett om det är träningsdagar eller inte. Föga överraskande visade flera av dessa studier på ingen effekt. Det här är ju ändå resultat som ”vattnar ur” den totala effekten från en sådan här meta-analys.

Kreatin Monohydrate – lika bra, mycket billigare, mycket mer vältestat.

Kreatin Monohydrate – den mest välstuderade typen av kreatin som fungerar precis lika bra eller bättre än andra sorter. Den är även billigast

En liten intressant notis som man också nämner är att nästan alla studier där deltagarna tog kreatin tillsammans med kolhydrater visade på en positiv effekt i den här studien. Även på yngre människor finns det en del som talar för att upptaget av kreatin är bättre om det tas tillsammans med kolhydrater men det verkar inte vara så värst viktigt ändå hos yngre eftersom deras kreatinnivåer i musklerna bli mättade ändå. Men kanske är det svårare att uppnå denna effekt hos äldre och att de då får lättare att ändå lyckas om de äter något med kolhydrater samtidigt som de tar kreatin. Då kreatin inte behöver tas i samband med träning så är det ju bara att ta det tillsammans med en måltid som ger en del kolhydrater med.

Om du tänker köpa kreatin till dina föräldrar eller deras föräldrar nu så är det som vanligt vanligt kreatin monohydrate som gäller. Det finns ingen orsak att tro att någon av de andra typerna av kreatin är bättre. Det enda du får från dessa andra produkter som du inte får från kreatin monohydrate är en massa tomma löften i form av marknadsföring och ett mycket större hål i din plånbok.