Kategoriarkiv: Hälsa

Mjölk, mejeriprodukter och hälsa

Mejerprodukter och hälsaJag har de senaste två dagarna haft en ”intressant” diskussion på twitter med en person som arbetar på köttfri måndag samt är kommunalpolitiker för djurens parti. Det hela började med att han skrev att kopplingen mellan överkonsumtion av mjölk/animaliskt fett och ohälsa är oerhört stark (1). Jag gav lite repliker på detta och då han många gånger skiftade fokus mellan olika sjukdomar så blev det till sist att jag samlat ihop en hel de info som jag tänkte kunde vara intressant även för er som läser här.

Så här följer en lista på en mängd studier. Det är i princip bara så kallade systematiska översiktsartiklar (eng. systematic review) och meta-analyser med i listan här under. Många av sakerna som diskuterade finns det nämligen främst epidemiologiska studier på och när det gäller epidemiologi går det ofta att hitta en studie som stödjer det man vill tro. Därför blir bilden av forskningen på området mycket mer rättvis om du tittar på alla studier på området istället för att bara välja ut de som passar. Och det gör man alltså i systematiska översiktsartiklar och meta-analyser.

Jag har klippt bort en hel del från abstrakten för att det här inlägget inte ska bli för långt på grund av en massa facktext på engelska. Jag har istället valt att visa det som jag tycker är det viktiga. Vill du läsa hela är det bara att googla titeln.

Mjölkfett och övervikt, hjärt- & kärlhälsa samt metabola syndromet

Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):1-24.
The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease.
Kratz M et al.

PURPOSE: To comprehensively review the data on the relationship between the consumption of dairy fat and high-fat dairy foods, obesity, and cardiometabolic disease.
CONCLUSIONS: The observational evidence does not support the hypothesis that dairy fat or high-fat dairy foods contribute to obesity or cardiometabolic risk, and suggests that high-fat dairy consumption within typical dietary patterns is inversely associated with obesity risk. Although not conclusive, these findings may provide a rationale for future research into the bioactive properties of dairy fat and the impact of bovine feeding practices on the health effects of dairy fat.

Man fann inget samband mellan mjölkfett och övervikt, hjärt- & kärlsjukdom eller metabola syndromet i den här studien från 2013. Där fanns faktiskt en trend mot det motsatta med. Att mer mjölkfett minskade risken för övervikt.

Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e582-92.
Dairy consumption and overweight and obesity: a systematic review of prospective cohort studies.
Louie JC et al.

The evidence from prospective cohort studies for a protective effect of dairy consumption on risk of overweight and obesity is suggestive but not consistent, making firm conclusions difficult.

Den här systematiska översiktsartikeln från 2011 tittade endast på mejeriprodukter och övervikt och de fann samma samband som studien från 2013. Detta är givetvis inte särskilt överraskande då det sannolikt är mycket av samma studier som de har tittat på.

Mjölk, mejeriprodukter och olika former av cancer

Ann Oncol. 2012 Jan;23(1):37-45.
Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.
Aune D et al.

CONCLUSION: This meta-analysis shows that milk and total dairy products, but not cheese or other dairy products, are associated with a reduction in colorectal cancer risk.

I den här systematiska översiktsartikeln samt meta-analysen från 2012 fann man ett sambandet mellan mjölk och cancer i tarmen var omvänt. De som drack mer mjölk hade alltså lägre risk för cancern. För andra mejeriprodukter fann man inget samband alls, de verkade alltså vara neutrala.

Breast Cancer Res Treat. 2011 May;127(1):23-31.
Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies.
Dong JY et al.

In conclusion, findings of the present meta-analysis indicate that increased consumption of total dairy food, but not milk, may be associated with a reduced risk of breast cancer.

Det här var också en systematisk översiktsartikel samt meta-analys fast här undersökte man sambandet mellan mejeriprodukter och bröstcancer. Resultatet visade på inget samband mellan mjölk och bröstcancer. För övriga mejeriprodukter var sambandet omvänt, mer mejeriprodukter (utom mjölk) korrelerade med lägre risk för bröstcancer.

Nutr Cancer. 2008;60(4):421-41.
Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: a meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies.
Huncharek M et al.

The data from observational studies do not support an association between dairy product use and an increased risk of prostate cancer.

Det här är den äldsta studien av de jag hittade. Jag har sökt men konstigt nog finner jag ingen nyare. Hur som helst kunde man i den här meta-analysen inte se något samband mellan mejeriprodukter och prostatacancer.

Nicklas har skrivit om det här tidigare på Träningslära och även om den här meta-analysen inte visade på något samband så är det en öppen fråga. Det kan mycket väl vara så att en hög konsumtion av mjölk ändå innebär en lite högre risk.

Mjölk och risken att dö

Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):158-71.
Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
Soedamah-Muthu SS et al.

CONCLUSION: This dose-response meta-analysis of prospective studies indicates that milk intake is not associated with total mortality but may be inversely associated with overall CVD risk; however, these findings are based on limited numbers.

Slutligen blir det då en studie som undersökt risken att dö mellan olika grupper som dricker olika mycket mjölk. Risken att dö är ju alltid 100 procent men en persons risk i förhållande till någon annans kan ju vara olika. I just det här fallet har man då undersökt hur intaget av mjölk och mejeriprodukter påverkar den risken. Resultatet blev att man inte kunde se högre eller lägre risk hos personer baserat på om de fick i sig mycket eller lite mejeriprodukter.

Den här studien är utförd förde den nyligen publicerade svenska studien som de skrevs mycket om i media ganska nyligen och det är möjligt att den hade förändrat det slutliga resultatet här. Men troligen hade den inte förändrat siffrorna allt för mycket när det gäller den faktiska riskökningen.

Summering

Tro det eller ej men i min diskussion på twitter så påstod min meningsmotståndare raka motsatsen mot vad alla de här studierna visat. För att stödja sin ståndpunkt var det först länkar till individuella studier och när jag påpekade att det nog är bäst att titta på alla studier på ett området istället för några enstaka om passade med slutsatsen så fick jag helt plötsligt länkar till webbsidor och ett antal auktoritetsargument.

De här studierna ovanför är inte på något sätt en slutlig friskrivning av mjölk och mejeriprodukter. Särskilt när det gäller mjölk så dricker vi mycket av det i norden och i studier från andra länder kan gruppen som klassas som ”högkonsumerande” ligga på nivåer som vi här i Sverige mer ser som normalt. Så en svensk som dricker mycket mjölk i svensk standard kan alltså ligga på nivåer klart över de som varit högt i studierna. Och med så högt intag vet man ju inte vad som händer :)

När det gäller minskad risk för vissa saker så brukar den försvinna efter 0,5 liter mjölk ungefär. Ökad risk för prostatacancer kopplas ofta till kalciumintag och då är det upp emot 2000 mg per dag vilket du får i dig med en liter ungefär. Så att hålla sig under en lite är nog rimligt. Det behöver inte vara farligt att ligga över, särskilt för en kvinna som inte har prostata, men så fort du blir gör något mer än de flesta andra så är det svårt att säga något säkert.

Överviktiga får lägre effekt av D-vitamintillskott

För ungefär 1,5 år sen skrev jag en kort notis om att övervikt verkar ge lägre nivåer av D-vitamin, Övervikt ger lägre D-vitaminnivåer. Vad jag vet är man inte mycket klokare i varför det är så idag men för några dagar sen dök det upp en studie som visar att effekten sannolikt har med med själva övervikten att göra än den livsstil som gett övervikten.

Endocr Pract. 2014 Aug 6:1-25.
The Vitamin D Dose Response in Obesity.
Dhaliwal R, Mikhail M, Feuerman M, Aloia JF.

Objective: Prevalence of vitamin D inadequacy is high in obese individuals. Determining the response of serum 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] to vitamin D3 supplementation in obese and non-obese individuals may lead to concurrent recommendations for optimal vitamin D intake in these populations. The objective of this study was to determine the dose response of vitamin D3 in subjects with body mass index ≥ 35 kg/m2. Design and Methods: Randomized, double-blind, placebo-controlled study. This study is an extension of our previous study of vitamin D dosing in healthy adults. After an assessment of baseline 25(OH)D levels, participants were randomized to a vitamin D supplementation arm (100 μg daily if baseline 25(OH)D was < 50 nmol/L, or 50 μg daily if baseline 25(OH)D was ≥ 50 nmol/L) or placebo arm. Subjects with baseline 25(OH)D level ≥ 80 nmol/L were excluded from the study. Two months following randomization, a repeat 25(OH)D measurement was done. Results: Final analysis included 25 subjects (14 placebo, 11 active). At two months, serum 25(OH)D concentration increased to a mean of 75 nmol/L in the active group. Mean slope (i.e. vitamin D3 response), defined as 25(OH)D change/baseline dose, was 0.398 nmol/L/μg/d. Conclusion: The dose response of vitamin D3 (slope) in obese subjects was significantly lower (p < 0.03) at 0.398 nmol/L/μg/d compared to the slope in the previous study of healthy subjects (0.66 nmol/L/μg/d). These results suggest that obese individuals may require 40% higher vitamin D intake than non-obese individuals to attain the same serum 25(OH)D concentration.

Det man gjorde i den här studien var att man undersökte hur mycket D-vitamin i form av kosttillskott det behövdes för att höja D-vitaminnivåerna från låga till höga hos kraftigt överviktiga personer med BMI över 35.

Resultatet visade att dessa personer behövder ungefär 40 procent mer D-vitamin för att få upp sina nivåer jämfört med normalviktiga personer.

Det här är troligen en av huvudorsakerna till att överviktiga tenderar att ha lägre nivåer av D-vitamin i befolkningen. Lite sämre kosthållning och mindre tid ute i solen kan givetvis bidra men troligen är det alltså själva kravet på mängden D-vitamin som är det viktiga. Varför överviktiga behöver ett högre intag av D-vitamin är fortfarande oklart. Det kan vara så enkelt att deras kroppar består av en större volym kroppsmassa och då behövs det mer D-vitamin för att ”spä ut” till samma koncentration. Eller så är det något med övervikt som försämrar upptaget.

Koncekvensen av fynd som det här är att rekommendationerna för intag av D-vitamin kanske behöver korrigeras efter kroppsvikt. Mest ett problem för läkare som kanske vill höja nivåerna av D-vitamin hos en patient med låga nivåer men även för privatpersoner som vill ta D-vitamin som tillskott under vinterhalvåret kan det vara relevant. Jag har ju tidigare raljerat över att människor alltid ska ta allting till överdrift och doseringen av D-vitamin är en sådan punkt där många verkar ta doser klart över de rekommenderade ”bara för att”. Kanske är det så att vissa kraftigt överviktiga ändå haft lite tur här och deras överdrivna doser har varit rimliga doser för dem med deras övervikt?

Frukost sparkar igång metabolismen

En ordentlig frukost sparkar igång metabolismen och ser till att din kropp inte går på sparlåga resten av dagen!

Har du hört den här frasen förut? Kanske i samband med någon artikel som talar om varför frukosten är dagens viktigaste måltid? Det skulle inte förvåna mig. För även om vetenskapen har fråntagit frukosten dess oförtjänta helgonstämpel så känns det som att budskapet först nådde allmänheten det senaste året.

Vad är det då jag försöker säga med min rubrik? Försökte jag vara sarkastisk? Faktiskt inte. Studien som jag tar upp här visade nämligen just detta. Ändå går den här studien att använda både som ett argument för och emot frukost. Studien är därmed ett praktexemplar på en studie som förespråkare av olika läger skulle kunna använda för styrka sin position.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.083402. [Epub ahead of print]
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults.
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D.

BACKGROUND: Popular beliefs that breakfast is the most important meal of the day are grounded in cross-sectional observations that link breakfast to health, the causal nature of which remains to be explored under real-life conditions.
OBJECTIVE: The aim was to conduct a randomized controlled trial examining causal links between breakfast habits and all components of energy balance in free-living humans.
DESIGN: The Bath Breakfast Project is a randomized controlled trial with repeated-measures at baseline and follow-up in a cohort in southwest England aged 21-60 y with dual-energy X-ray absorptiometry-derived fat mass indexes ≤11 kg/m2 in women (n = 21) and ≤7.5 kg/m2 in men (n = 12). Components of energy balance (resting metabolic rate, physical activity thermogenesis, energy intake) and 24-h glycemic responses were measured under free-living conditions with random allocation to daily breakfast (≥700 kcal before 1100 h) or extended fasting (0 kcal until 1200 h) for 6 wk, with baseline and follow-up measures of health markers (eg, hematology/biopsies).
RESULTS: Contrary to popular belief, there was no metabolic adaptation to breakfast (eg, resting metabolic rate stable within 11 kcal/d), with limited subsequent suppression of appetite (energy intake remained 539 kcal/d greater than after fasting; 95% CI: 157, 920 kcal/d). Rather, physical activity thermogenesis was markedly higher with breakfast than with fasting (442 kcal/d; 95% CI: 34, 851 kcal/d). Body mass and adiposity did not differ between treatments at baseline or follow-up and neither did adipose tissue glucose uptake or systemic indexes of cardiovascular health. Continuously measured glycemia was more variable during the afternoon and evening with fasting than with breakfast by the final week of the intervention (CV: 3.9%; 95% CI: 0.1%, 7.8%).
Conclusions: Daily breakfast is causally linked to higher physical activity thermogenesis in lean adults, with greater overall dietary energy intake but no change in resting metabolism. Cardiovascular health indexes were unaffected by either of the treatments, but breakfast maintained more stable afternoon and evening glycemia than did fasting.

Studien utfördes på 33 st normalviktiga vuxna i åldrarna 21 till 60. Hälften hamnade i frukostgruppen och ordinerades att inta 700 kcal eller mer innan 11:00 och därav minst hälften av kalorierna inom två timmar från uppvaknande. Den andra hälften deltagare skulle istället fasta på morgonen och fick inte inta några kalorier förrän 12:00.

Blodsocker mätare som mäter nivåerna kontinuerligt

En väldigt smidig glukosmätare som användes i studien. Jag är säker på att den skulle underlätta livet enormt för diabetiker runt om i världen.

Detta pågick i sex veckor. Förutom direktiven om frukosten så hade deltagarna fria händer att  leva sina liv precis som de annars hade gjort. Energiintaget uppskattades utifrån matdagböcker med direkt vägd mat. Energiförbrukningen uppskattades utifrån mätvärden av en kombinerad puls- och rörelsemätare. Dessutom användes en glukosmätare som mätte blodglukosvärdena* var femte minut för att bland annat kunna verifiera om testpersonerna verkligen höll sig till de angivna tiderna för matintag. Mätningarna för energiförbrukning gjordes endast första och sista veckan.

*Egentligen mätte mätaren de subkutana glukosvärdena mellan fettcellerna och inte faktiska blodglukosvärden.

Ingen skillnad i basalmetabolism eller hälsomarkörer

I slutet av studien såg forskarna inga signifikanta gruppskillnader i vikt, fettmassa eller blodvärden. Samma sak gäller basalmetabolismen, alltså den energi som kroppen förbrukar i total vila. Man kunde se att fettcellernas insulinkänslighet hos frukostgruppen ökade med 10 %, vilket den inte gjorde den hos fastegruppen även om skillnaden inte var signifikant.

Forskarna observerade även att fastegruppens blodglukosvärden varierade mer under eftermiddagarna och kvällarna i jämförelse med frukostgruppen, medan det omvända var fallet under förmiddagen. Det var dock endast skillnaderna på senare halvan av dagen som var signifikanta.

Det är svårt att tolka dessa resultat utan att börja spekulera allt för mycket. Skillnaderna var små oavsett. Därför är det lika bra att vi går vidare till den delen av resultat som visade på en mer markant skillnad mellan grupperna.

Frukost gav högre energiförbrukning över dagen

Som sagt så höjde inte frukosten basalmetabolismen. Däremot ökade ”physical activity termogenesis”, alltså energiförbrukningen under fysisk aktivitet, framförallt på förmiddagen. Det betyder att frukostgruppen spontant rörde på sig mer än vad fastegruppen gjorde. På så vis gjorde frukostgruppen dagligen av med mer än 500 kcal mer än fastegruppen. Det borde ju vara jättebra ifall du vill kontrollera vikten….eller?

frukost.vs.fasta.kcal.aktivitet

Praktiskt taget all ökad energiförbrukning hos frukostgruppen utgjordes av ökad energiförbrukning vid fysisk aktivitet. Det mesta av energiöverskottet kom från kolhydrater.

 

Större dagligt energiintag med frukost

I linje med tidigare forskning så observerade även forskarna här att frukost inte kompenseras genom mindre hunger senare under dygnet. Det betyder alltså att oberoende av om folk äter frukost eller inte så äter folk i regel lika mycket på dygnets senare måltider. I det här fallet så åt frukostgruppen alltså dagligen mer än 500 kcal mer än fastegruppen.

Det bör lyftas fram att den största delen av kaloriöverskottet hos frukostgruppen i jämförelse med fastegruppen kommer från kolhydrater. Frukostgruppen åt i regel 90g mer kolhydrater än fastegruppen. Av dessa 90g kolhydrater utgjorde socker mer än hälften.

Slutsats och tillämpningar

En stor del av diskussionsdelen i studien gick åt att försöka förklara varför frukostgruppen rörde sig såpass mycket mer på förmiddagen så att de kunde göra av med praktiskt taget alla kalorier som de åt under den tidsperioden. Forskarna skrev bland annat följande:

”One possible immediate mechanism is that an increase in glucose availability may directly signal the transition from the fasted to fed state and thus enable nonessential physical activity energy expenditure above basal levels.”

Alltså mer glukostillgänglighet = mer aktivitet? Ja, till viss del verkar det vara så. Det här ledde i sin del diskussionen vidare till den allmänna uppfattningen av att en längre tids fasta* och/eller hypoglykemi (lågt blodsocker) leder till orkeslöshet. Medan vi redan har studier som visar på att periodvis låga blodsockernivåer ( 3,3 mmol/L eller lägre) mellan måltider inte är ansvariga för orkeslösheten som kan uppstå hos vissa [1] så har det fram tills nu inte undersökts hur en längre tids fasta* påverkar aktivitetsgraden hos människor.

Även den här studien förkastar ”lågt blodsocker” som en anledning till lägre aktivitetsgrad, eftersom fastegruppen aldrig hamnade på låga blodsockernivåer, även om de i snitt hamnade lite lägre än frukostgruppen på förmiddagarna (5,1 vs 5,4 mmol/L). Istället poängterar forskarna att det är själva tillgängligheten till glukos via upptaget av maten som praktiskt taget ger kroppen klartecken för att slösa på energi.

* ”längre tids fasta” syftar i det här fallet på att hoppa över frukost i jämförelse med fastan mellan måltider.

För viktkontroll spelar frukost ingen större roll

Precis som studien som Jacob skrev om i början av sommaren så tyder även denna på att frukost inte har någon betydande effekt på vår förmåga att hålla vikten. Nyheten som den här studien lyfter fram är den att du på sätt och vis säger till kroppen att det är ok att slösa på energi när du äter frukost. Så ja, man skulle kunna påstå att frukost sparkar igång metabolismen. Men det finns inga bevis för att den ökning i ämnesomsättning skulle vara större än just mängden kalorier som frukosten tillförde. Sett till kaloribalansen i slutet av dygnet så verkar det inte spela någon roll huruvida du har ätit frukost eller inte.

Frukost för hälsa?

Den här rubriken är öppen för debatt. Sett till den här studien så ledde frukost till en högre aktivitetsgrad och ett mer tätt reglerat blodsocker. Frukost ledde dessutom till att fettcellernas insulinkänslighet blev bättre, men även ett större totalt energiintag och främst av allt; ett större sockerintag.

Det höga sockerintaget ser jag som ett av de bättre argumenten till att på folknivå rekommendera folk att skippa frukosten om de inte vill äta det. Jämför vi maten vi generellt sett äter till frukost med den maten vi äter till lunch och middag så är det oftast sämre kvalitet på maten till frukost. Vitt bröd, sockriga flingor och diverse juicer är bra exempel på matvaror som gärna dyker upp på frukostbordet men inte i lika stor utsträckning senare på dygnet. Om du däremot kan bryta det mönstret så tror jag absolut att det inte spelar någon större roll för din vikt eller hälsa ifall du nu väljer att äta frukost eller inte. Med tanke på de tydliga hälsoriskerna som vi ser med för mycket stillasittande så talar den ökade aktivitetsgraden snarare för frukosten.

Kontentan är och förblir den samma: När du äter är på långa vägar inte lika viktigt som vad äter. Gillar du att äta frukost, så gör det. Försök bara att ha samma fokus på bra matvaror vid frukosten som vid senare måltider. Är du däremot någon som ändå inte kan få i dig mer än en skål flingor på morgonen så gör du antagligen bäst i att avvakta med din första måltid tills senare på dygnet.

Träning höjer smärttröskeln

För nästan ett år sen skrev Marek Behredt ett inlägg här på Träna Styrka om en studie på triatleter som visade att de hade en smärttröskel som var mycket högre än hos gemene man, Bättre smärttålighet = bättre fysisk prestation?. Förutom just det resultatet så är även den studien en nyttig introduktion till smärta överlag så om du inte läst inlägget så rekommenderar jag dig att göra det.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie som kan ses som en liten uppföljning till den studien Marek fokuserad på i sitt inlägg.

Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug;46(8):1640-7. doi: 10.1249/MSS.0000000000000273.
Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals.
Jones MD(1), Booth J, Taylor JL, Barry BK.

The hypoalgesic effects of acute exercise are well documented. However, the effect of chronic exercise training on pain sensitivity is largely unknown. PURPOSE: To examine the effect of aerobic exercise training on pain sensitivity in healthy individuals. METHODS: Pressure pain threshold, ischemic pain tolerance and pain ratings during ischemia were assessed in 24 participants before and after 6 wk of structured aerobic exercise training (n = 12) or after 6 wk of usual physical activity (n = 12). The exercise training regimen consisted of cycling three times per week for 30 min at 75% of maximal oxygen consumption reserve. RESULTS: Significant increases in aerobic fitness (P = 0.004) and ischemic pain tolerance (P = 0.036) were seen in the exercise group after training, whereas pressure pain threshold and pain ratings during ischemia were unchanged (P > 0.2). No change in aerobic fitness (P > 0.1) or pain sensitivity (P > 0.1) was observed in the control group. CONCLUSION: Moderate- to vigorous-intensity aerobic exercise training increases ischemic pain tolerance in healthy individuals.

Det man har undersökt i den här studien är alltså om aerob konditionsträning påverkar smärttröskeln hos tidigare otränade individer. 24 personer delades därför in i två olika grupper där den en gruppen fick fortsätta med sina tidigare vanor medan den andra gruppen fick träna i 30 minuter tre gånger i veckan på en puls motsvarande 75 procent av deras så kallade ”heart rate reserve” i sex veckor.

Heart rate reserve innebär att du tar subtraherar deltagarnas vilopuls från deras maxpuls för att få fram hur mycket hjärtat kan öka sin frekvens när du börjar arbeta. Så om du har en vilopuls på 50 och en maxpuls på 200 är din heart rate reserve 150. Deltagarna fick sen alltså arbeta på 75 procent av det vilket för vårt exempel innebär 112,5+50=162,5 i puls. Det här innebär i praktiken ett tempo som gör att otränade personer troligen är ordentligt trötta efter 30 minuter. Jobbig träning med andra ord.

Deltagarna i den här studien delades inte in i grupperna slumpmässigt vilket är ett stort minus. I normala fall brukar man använda sig av så kallad randomisering i den här typen av studier men den här gången har forskarna delat in deltagarna efter huruvida de kunde tänka sig att börja träna eller inte. Det här gör inte att resultatet kan förkastas men det ökar risken för att resultatet inte beror på träningen utan mer på att de som valde att vara med i gruppen som skulle börja träna hade förhoppningar på att förbättras på något sätt och därför kan resultaten blir missvisande.

Träningsgruppen fick högre smärttröskel, i vissa test

Gruppen som tränade höjde sin smärttröskel för syrebrist

Gruppen som tränade höjde sin smärttröskel för syrebrist

När det gäller själva resultatet så fann man att gruppen som tränade ökade sin smärttålighet för ischemi i musklerna. Ischemi är ett fint ord för syrebrist. I det här fallet kan det liknas med den smärtan som man kan uppleva när man arbetar väldigt intensivt och bygger upp ”mjölksyra”* i musklerna.

Rent anekdotiskt så är det ganska väl känt att vid maximala arbetstest så brukar lagidrottare vara bättre på att fortsätta arbeta även när de gått förbi den intensitet där det börjar byggas upp en massa slaggprodukter i musklerna och syrebristen börjar verka. Studien som Marek tog upp i sitt tidigare inlägg med triatleterna visar ju också på något liknande. Den här studien visar att den här ökade tåligheten i alla fall till vissa delar är en träningseffekt. Givetvis kan det finnas en stor del av selektivt urval med, där de som tål mer smärta från början väljer sport men även sporten och träningen i sig inverkar alltså sen.

När det gäller smärtkänsligheten för tryck var den däremot oförändrad i träningsgruppen. Ett litet överraskande resultat då man sen tidigare vet att träning påverkar den smärtkänsligheten direkt efter ett träningspass. Så precis efter träning är smärtkänsligheten för tryck lägre och därför är det lite överraskande att man inte såg någon mer långvarig effekt. Kanske var det för lite träning eller så använde man sig av ”fel” typ av test?

I diskussionsdelen till artikeln tar man upp att det finns olika sätt att mäta påverkan när det gäller smärta. De mätte det genom att undersöka när försökspersonerna upplevde smärta medan andra har mätt det genom att undersöka vilken smärta som deltagarna kan tänka sig att stå ut med en längre tid. När det gäller att stå ut med smärta har tidigare epidemiologiska studier visat att idrottare är bättre på att stå ut än inaktiva människor (1).

En annan sak som tas upp i diskussionsdelen till den här studien är den eventuella nyttan av den här kunskapen inom smärtrehabilitering. Återkommande ”mindre” smärtor i muskler och leder är ett stort problem för många människor idag. Sjukgymnastik/fysioterapi kan ofta hjälpa mot detta och vanligen tänker man att den träningen som ges hjälper till att läka skadan och så är säkert fallet i många fall. Men det finns också en väldig massa kroniska former av skador där leder, ligament och ben aldrig blir som förr men även i dessa fall hjälper träning.

Ett exempel är artros (ledförslitning) där träning kan fungera lika bra som vissa smärttabletter. Träningen av musklerna kan hjälpa både stabilitet och ledbelastningen, men en ökad smärttålighet känns ju inte särskilt osannolik den heller. En cool möjlighet i så fall är att den här studien visar att smärttåligheten för ischemi faktiskt ökade i delar av kroppen som inte tränades. Så träning av armarna skulle eventuellt kunna minska smärtan från ett dåligt knä. Förhoppningsvis är det någon som provar detta ganska snart :)

*Mjölksyra är egentligen fel ord. En bättre benämning är laktat, Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma.

Håller folk på att glömma vad som är träning?

För nästan två veckor sen nu skrev jag en krönika i SvD kring skillnaderna på motion och träning, Det är skillnad på motion och träning. Min poäng med det inlägget var att om något ska räknas som träning så måste det vara ansträngande. Det måste utmana dina förmågor och genom det underhåller eller förbättrar du dina fysiska färdigheter.

Upplevd ansträngning enligt RPE

Borgs RPE skala som används för att mäta intensitet på ett subjektivt sätt

När jag skriver ansträngande så är det givetvis en subjektiv upplevelse men det jag tänker på när jag skriver det är Borgs RPE som du kan se här till höger. Detta är en subjektiv skala där den som motionerar får uppskatta sin ansträngning och sätta en poäng på den. Den här skalan har visat sig fungera väldigt bra när det gäller korrelationen uppskattad ansträngning och faktiska mätvärden så som energiförbrukning, puls osv. En person som har en maxpuls på 200 har faktiskt väldigt nära 150 i puls om hen anger 15 som ansträngning på RPE. Samma person är också nära 130 i puls om hen anger 13 i ansträngning osv.

Kort och gott så är RPE ett väldigt primitivt men ändå väldigt bra verktyg när det gäller träning och kontroll av intensitet. I alla fall för personer som är något sånär vana vid träning sen tidigare. De har helt enkelt referensramarna för vad som verkligen är maximal ansträngning och allt där under. När det gäller fysiskt inaktiva personer som inte är vana vid träning eller personer som tränar men aldrig riktigt gör det på maximal intensitet så är det inte lika säkert att det hela fungerar lika bra. Och det var just det som man tänkt undersökta i studien jag tänkt ta upp idag.

PLoS One. 2014 May 16;9(5):e97927.
Individuals underestimate moderate and vigorous intensity physical activity.
Canning KL, Brown RE, Jamnik VK, Salmon A, Ardern CI, Kuk JL.

BACKGROUND: It is unclear whether the common physical activity (PA) intensity descriptors used in PA guidelines worldwide align with the associated percent heart rate maximum method used for prescribing relative PA intensities consistently between sexes, ethnicities, age categories and across body mass index (BMI) classifications. OBJECTIVES: The objectives of this study were to determine whether individuals properly select light, moderate and vigorous intensity PA using the intensity descriptions in PA guidelines and determine if there are differences in estimation across sex, ethnicity, age and BMI classifications. METHODS: 129 adults were instructed to walk/jog at a ”light,” ”moderate” and ”vigorous effort” in a randomized order. The PA intensities were categorized as being below, at or above the following %HRmax ranges of: 50-63% for light, 64-76% for moderate and 77-93% for vigorous effort. RESULTS: On average, people correctly estimated light effort as 51.5±8.3%HRmax but underestimated moderate effort as 58.7±10.7%HRmax and vigorous effort as 69.9±11.9%HRmax. Participants walked at a light intensity (57.4±10.5%HRmax) when asked to walk at a pace that provided health benefits, wherein 52% of participants walked at a light effort pace, 19% walked at a moderate effort and 5% walked at a vigorous effort pace. These results did not differ by sex, ethnicity or BMI class. However, younger adults underestimated moderate and vigorous intensity more so than middle-aged adults (P<0.05). CONCLUSION: When the common PA guideline descriptors were aligned with the associated %HRmax ranges, the majority of participants underestimated the intensity of PA that is needed to obtain health benefits. Thus, new subjective descriptions for moderate and vigorous intensity may be warranted to aid individuals in correctly interpreting PA intensities.

Man använde sig av ett väldigt enkelt upplägg i den här studien. 129 personer fick alla först information om indelningen av träning i kategorierna lätt, ”något ansträngande-ansträngande” och ”ansträngande – mycket ansträngande”. Alltså motsvarande RPE 11, 13-15 och 15-17 eller på engelska light, moderate intensity och vigorous intensity. De fick sen berätta hur lätt de tyckte det var att förstå dessa direktiv och därefter bad man deltagarna gå eller springa på ett löpband på en intensitet motsvarande dessa tre nivåer.

Deltagarna i studien var i huvudsak yngre kvinnor med dålig fysisk prestationsförmåga men 39 av deltagarna var män och där var en ganska bra spridning i ålder med.

Resultatet visade att i snitt så överskattade deltagarna i studien vilken intensitet de tränade på. När de tyckte att de tränade på en lätt ansträngande till ansträngande nivå låg medelpulsen fortfarande på en nivå som motsvarar låg intensitet och när de upplevde att träningen var ansträngande till mycket ansträngande så var deras puls på en nivå motsvarande det som egentligen anses vara ansträngande eller moderat intensitet.

Vad som var ännu mer intressant var att de yngre deltagarna tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än lite äldre deltagarna i studien. Här under ska du se hur många av de yngre och de äldre som tenderade att överskatta, underskatta eller skatta träningen rätt.

Människors förmåga att uppskatta den träningsnivå som de tränar på

Resultatet i studien. Många deltagare tenderade att underskatta (röda staplar) vilken träningsintensitet de behövde arbeta på för att komma upp till den puls som är tänkt att motsvara ansträngande och mycket ansträngande. Mönstret var mycket tydligare hos de yngre deltagarna där mer än hälften (55 procent) av deltagarna valde att träna på en lägre intensitet än den som var tänkt med rekommendationerna.

Den faktiska medelpulsen för deltagarna var 52, 59 och 70 procent av max vid de tre intensiteterna och de nivåerna som de borde ha nått var 50-63, 64-76 och 77-93 procent av maxpulsen. Om vi bortser från totalt otränade människor som varit inaktiva väldigt länge på grund av sjukdom eller skada så är det generellt sett så att träning på 59 procent av maxpulsen inte duger för att förbättra en persons maximala syreupptagningsförmåga. Det är därför man säger att träning ska vara minst ansträngande (RPE >13 eller > 65% av maxpulsen) i officiella rekommendationer. Deltagarna i den här studien trodde alltså att de nådde upp till den här nivån men de låg i själva verket för lågt.

En genomgående trend eller bara ett ovanligt urval?

Det här tycker jag är väldigt intressanta resultat då de pekar mot något som jag har påpekat väldigt många gånger de senaste åren. Min uppfattning är helt enkelt att människor överlag inte har någon som helst koll på vad som verkligen är träning. I diskussionsdelen till den här artikeln tar forskarna upp en tidigare studie från 1993 där man tittat på hur väl personer som normalt inte tränar uppskattar sin träningsintensitet med hjälp av kriterierna som användes i den här studien och i den här tidigare studien fann man att deltagarna var mycket bättre på att uppskatta sin träningsintensitet än vad deltagarna var i den här studien (1).

Forskarna spekulerar kring att det här resultatet antingen kan bero på en global förändring där människor numera överskattar sin träningsintensitet eller så beror resultatet bara på deras urval.

Summering och lite raljerande

Med tanke på trenden som de också fann att de yngre i studien tenderade att överskatta sin träningsintensitet mer än de äldre så tycker jag att det mesta pekar på att det man fann här är en faktiskt trend. Det här är en fråga som engagerar mig en hel del och vänner till mig har skrattat en hel del när jag ondgjort mig över att folk börjar kalla saker så som power walks för träning, golf för idrott osv. Men jag är övertygad om att när vi börjar lägga in mer och mer saker som egentligen inte är fysiskt ansträngande som sport och idrott så vattnar vi också ur termerna. Folk tolkar idrottande som fysisk träning och när vi helt plötsligt har en väldig massa idrotter som i själva verket inte leder till att man uppnår målen för intensitet så är det inte konstigt att folks normer för vad som är ansträngande förändras.

Det är inte bara inom träning som det här med förändrande normer för vad som är normalt håller på att ske. Även när det gäller kost och en ”bra diet” så förändras normerna. Folk kan idag tycka att de är duktiga som bara äter lite godis varje dag. För de flesta av deras vänner äter mer godis än dem. På samma sätt kan många tycka att de äter nyttigt för att de bara äter ”nyttigt” några dagar i veckan.

Men vad som anses vara normalt och vad man själv tycker är duktigt förändrar inte ens fysiologi. Din kropp skiter i om du tycker att du är duktigare än dina vänner. Det som spelar roll är om du tränar tillräckligt bra eller om du äter tillräckligt bra. Generellt som samhälle så tränar vi allt sämre och vi äter allt sämre och det innebär att de som faktiskt tränar tillräckligt bra och äter tillräckligt bra börjar bli mer och mer ”extrema” sett till normen.

Med det här vill jag inte ha sagt att det inte verkligen finns människor idag som är väldigt extrema med sin träning och kost. Det är onekligen en hel del människor som tagit allting för långt och är onödigt extrema om det bara är en bra presterande kropp och hälsa som är målet. Det jag vill ha sagt är istället att om du vill få resultat när det gäller träning och kost så får du nog vänja dig vid att din livsstil kommer att skilja sig en hel del från det som anses vara ”normalt” idag. Det räcker helt enkelt inte med att bara vara lite bättre än gemene man om du har ett ordentligt mål.

Hjälper frukost vid viktnedgång – första större studien

Är frukost dagens viktigaste mål?

Är frukost dagens viktigaste mål?

Att man ska äta frukost om man vill hålla vikten eller bara börja ”äta bättre” är ett råd som getts väldigt länge. Det är en av få saker som jag verkligen minns från min barndom och fortfarande är det väldigt vanligt att man hör att någon pratar om sina egna eller andras matvanor och nämner skippad frukost som en viktig negativ faktor.

De som är intresserade av kost och framför allt intermittent fasta är nog dock väl bekanta med att frukostens betydelse har börjat ifrågasättas en hel del de senaste åren. I princip alla studier som visat att frukost skulle vara extra viktigt är nämligen epidemiologi. Alltså studier där man inte förändrar någonting utan istället bara tittar på hur situationen ser ut just nu för att försöka se om där finns samband mellan ett visst sätt att leva och hälsa.

Det man finner i mer eller mindre alla dessa epidemiologiska studier är att människor som äter frukost har lägre vikt och är överlag friskare. Den här effekten finns också kvar även när man korrigerar för olika saker så som rökning, fysisk aktivitet, utbildning mm. Med korrigering menas att man rent matematiskt försöker att eliminera andra faktorer som man vet är farliga. Personer som hoppar över frukost tenderar till exempel att röka mer. Så man försöker ta hänsyn till det genom matematiska uträkningar.

Den här formen av korrigering är dock inte felfri. Dels kan man bara korrigera för de riskfaktorer man känner till och dels så blir det givetvis inte helt perfekt även om man skulle känna till allt som behöver korrigeras. Så epidemiologi har sina brister…

Första RCT-studien på effekten av att äta eller hoppa över frukost

Den studien som jag hade tänkt skriva om idag är en av de allra första faktiska interventionsstudierna som tittat på effekten av att äta frukost eller hoppa över det. Med interventionsstudie menas att man går in och förändrar någonting. I det här fallet så tog man en större grupp människor och bad dem antingen äta frukost varje morgon eller hoppa över frukosten varje morgon.

Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. pii: ajcn.089573. [Epub ahead of print]
The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial.
Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB.

BACKGROUND: Breakfast is associated with lower body weight in observational studies. Public health authorities commonly recommend breakfast consumption to reduce obesity, but the effectiveness of adopting these recommendations for reducing body weight is unknown. OBJECTIVE: We tested the relative effectiveness of a recommendation to eat or skip breakfast on weight loss in adults trying to lose weight in a free-living setting. DESIGN: We conducted a multisite, 16-wk, 3-parallel-arm randomized controlled trial in otherwise healthy overweight and obese adults [body mass index (in kg/m(2)) between 25 and 40] aged 20-65 y. Our primary outcome was weight change. We compared weight change in a control group with weight loss in experimental groups told to eat breakfast or to skip breakfast [no breakfast (NB)]. Randomization was stratified by prerandomization breakfast eating habits. A total of 309 participants were randomly assigned. RESULTS: A total of 283 of the 309 participants who were randomly assigned completed the intervention. Treatment assignment did not have a significant effect on weight loss, and there was no interaction between initial breakfast eating status and treatment. Among skippers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.71 ± 1.16, -0.76 ± 1.26, and -0.61 ± 1.18 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Among breakfast consumers, mean (±SD) baseline weight-, age-, sex-, site-, and race-adjusted weight changes were -0.53 ± 1.16, -0.59 ± 1.06, and -0.71 ± 1.17 kg for the control, breakfast, and NB groups, respectively. Self-reported compliance with the recommendation was 93.6% for the breakfast group and 92.4% for the NB group. Conclusions: A recommendation to eat or skip breakfast for weight loss was effective at changing self-reported breakfast eating habits, but contrary to widely espoused views this had no discernable effect on weight loss in free-living adults who were attempting to lose weight.

Upplägget på den här studien var lite mer komplicerat än att man endast skapade två grupper. Istället hade man faktiskt hela 6 olika grupper där indelningen skedde enligt bilden här under. Du hittar en längre förklaring i bildtexten.

Indelningen i studien där man tittade på effekten av frukost

Gruppindelningen i studien. Deltagarna delades först in i två grupper beroende på om det normalt åt frukost mer än tre gånger i veckan (blå) eller mindre än så (gul). De här två grupperna delades sen in i tre olika grupper. En grupp som fortsatte äta frukost lika ofta som tidigare (C), en grupp som skulle äta frukost varje dag (B) och en grupp som aldrig skulle äta frukost (NB).

Deltagarna fick sen följa de här direktiven i 16 veckor och målet med studien var alltså att se om de här råden på något sätt påverkade deltagarnas vikt. Förutom det här rådet fick deltagarna endast en broschyr om kost från USDA med titeln, ”Let’s Eat for the Health of It”. Deltagarna fick sen inga övriga råd om vad de skulle äta utan det enda som förändrades sen var alltså att två grupper alltid skulle äta frukost och två grupper aldrig äta frukost.

Gruppen som blev tillsagd att äta frukost skulle göra det före klockan 10 varje dag medan gruppen som inte skulle äta frukost inte fick lov att äta före klockan 11. För att försöka öka följsamheten hos deltagarna lite så ringde man också upp dem var fjärde vecka under studiens gång. Under samtalet frågade man deltagarna om de följde sina nya råd och man frågade dem även om de upplevde några hinder med att följa råden.

Resultatet – Endast nya frukostvanor verkar inte ha någon effekt

Här under kan du se vad effekten blev av de nya frukostvanorna på deltagarnas vikt. Som du kan se gick alla grupperna ner lite drygt ett halvt kilo men där var ingen effekt alls mellan grupperna.

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt

Effekten av förändrade frukostvanor på deltagarnas vikt. Man kunde inte se någon skillnad mellan att äta frukost eller inte och det spelade ingen roll om deltagarna tidigare ätit frukost ofta eller sällan.

Den här studien innehöll som jag skrev tidigare en hel del försökspersoner, mellan 45-56 i varje grupp. De här resultaten kan därför anses vara ganska definitiva att när det gäller överviktiga och feta personer i 40 års åldern så verkar rådet om att bara börja äta frukost (eller hoppa över det) inte ha någon märkbar effekt på deltagarnas vikt. I alla fall inte om du bor i USA eller i Danmark vilket var länderna som man rekryterade folk ifrån till den här studien.

Det är dock viktigt att tänka på att den här studien inte har tittat på effekten av en viss typ av frukost. Det är fullt möjligt att till exempel en proteinrik frukost med i övrigt bra råvaror kan ha positiva effekter. Men så fort du ger människor gott om protein och i övrigt bra råvaror så har du förändrat de allra människornas kostmönster överlag, för de flesta äter inte det särskilt ofta :)

Den här studien handlar alltså bara om rådet ”ät frukost” helt för sig själv. Eller också faktiskt rådet ”ät inte frukost” helt för sig själv. Och inget av dem verkar fungera. Knappast överraskande tycker jag men det är ju ett väldigt vanligt råd av någon orsak.

Det kan vara så att rådet ”ät frukost” gör att andra råd om hälsosamma livsvanor får en större effekt. Alltså att rådet ”ät frukost” är en så kallad mediator som gör att folk kanske till exempel följer råd om att förändra andra vanor lättare om de också får rådet att äta frukost. Människor kanske överlag har mer tid att fixa till en nyttig frukost istället för en nyttig lunch och då kanske det är bra att lägga fokus på att de äter en större del nyttiga kalorier till frukosten och sen mindre mat resten av dagen?

Slutligen är det också värt att påpeka att man inte mätte några hälsomarkörer eller liknande i den här studien. Så det är fullt möjligt att något av kostmönstren som testades i den här studien ändå är bättre än det andra ur ett hälsoperspektiv. Som jag har skrivit tidigare så finns det lite som pekar på att det är bättre att äta mer kalorier tidigt på dagen. En studie som också tittade på effekten av frukost och som faktiskt publicerades i samma upplaga av tidskriften tittade på väldigt många markörer över 6 veckor och det resultatet tycker jag mest får ses som ett nollresultat (2). Med stor välvilja kan den tolkas som positiv för frukost.

Samtidigt finns det ju också studier som pekar på att någon form av intermittent fasta där du endast äter några få måltider under en kortare tid av dagen kan ha positiva hälsoeffekter.  Så det slutliga resultatet kring frågan äta frukost/inte äta frukost skulle nog kunna gå vilket håll som helst :) I vanliga fall när resultat är på det här sättet så brukar man kunna dra slutsatsen att det i slutändan inte är något jätteviktigt, för hade effekten varit stor hade man redan sett den.

Summering

Äntligen har det alltså börjat komma verkliga interventionsstudier på frukost och resultatet i den här studien tillsammans med en studie som publicerats tidigare (1) pekar på att frukost verkar vara ganska grovt överskattat när det gäller viktreglering. Det verkar helt enkelt inte vara ett råd som man bör ge ut rent allmänt om målet är antingen viktnedgång eller behålla vikten.

Det är ju fullt möjligt att vissa personer kan få bra effekter på vikten av att bara börja äta frukost dagligen. Så på individbasis kan rådet möjligen göra nytta någon gång. Men om vissa får väldigt bra effekter av rådet så innebär det i så fall också att vissa personer får negativa effekter av att göra det (medeleffekten blir ju ingen större skillnad).

Personligen tror jag att rådet att äta frukost kan vara en bra idé om det innebär att personen äter proteinrikt till frukost och i övrigt ordentliga råvaror. Sen gäller det också att se till att personen under resten av dagen äter mat när hen är hungrig och inte fortsätter att äta lika stor lunch och middag av ren vana. Särskilt om man är van vid att äta middag ute så äter de flesta en ungefär lika stor portion varje gång oavsett hur hungriga de egentligen är.

Blir barn och ungdomare smartare av fysisk träning?

Förbättrar motion och träning barns prestation i skolan?Att träning leder till att man tänker bättre är något som påstås väldigt ofta och det är också något som gärna framställs som fakta av många som vill förespråka fysisk aktivitet och träning. Särskilt när det gäller barn och ungdomar och gymnastik i skolan är detta ett argument som väldigt ofta förs fram.

Här i Sverige har vi bland annat det väldigt omfattande bunkefloprojektet där man för några år sen gick ut ganska hårt i pressen med att man där fann att barnen som hade gymnastik varje dag i skolan fick bättre betyg i skolan. Jag har skrivit lite mer om den studien här på sidan tidigare och är inte lika imponerande av resultaten, Mer träning i skolan ger bättre skolbetyg – mer om studien.

Om träning påverkar den kognitiva förmågan (kognitiv betyder typ mental tankeförmåga kring kunskap och information) är dock en väldigt intressant fråga och någon månad sen publicerades en systematisk översiktsartikel och meta-analys som tittat på effekterna från träning och fysisk aktivitet på en viss del av kognitionen kallad exekutiva funktioner hos barn och ungdomar. Här är abstraktet.

 

Br J Sports Med. 2013 Mar 6. [Epub ahead of print]
Physical exercise and executive functions in preadolescent children, adolescents and young adults: a meta-analysis.
Verburgh L, Königs M, Scherder EJ, Oosterlaan J.

PURPOSE: The goal of this meta-analysis was to aggregate available empirical studies on the effects of physical exercise on executive functions in preadolescent children (6-12 years of age), adolescents (13-17 years of age) and young adults (18-35 years of age). METHOD: The electronic databases PubMed, EMBASE and SPORTDiscus were searched for relevant studies reporting on the effects of physical exercise on executive functions. Nineteen studies were selected. RESULTS: There was a significant overall effect of acute physical exercise on executive functions (d=0.52, 95% CI 0.29 to 0.76, p<0.001). There were no significant differences between the three age groups (Q (2)=0.13, p=0.94). Furthermore, no significant overall effect of chronic physical exercise (d=0.14, 95%CI -0.04 to 0.32, p=0.19) on executive functions (Q (1)=5.08, p<0.05) was found. Meta-analytic effect sizes were calculated for the effects of acute physical exercise on the domain’s inhibition/interference control (d=0.46, 95% CI 0.33 to 0.60, p<0.001) and working memory (d=0.05, 95% CI  -0.51 to 0.61, p=0.86) as well as for the effects of chronic physical exercise on planning (d=0.16, 95% CI 0.18 to 0.89, p=0.18). CONCLUSIONS: Results suggest that acute physical exercise enhances executive functioning. The number of studies on chronic physical exercise is limited and it should be investigated whether chronic physical exercise shows effects on executive functions comparable to acute physical exercise. This is highly relevant in preadolescent children and adolescents, given the importance of well-developed executive functions for daily life functioning and the current increase in sedentary behaviour in these age groups.

Det man fann i den här studien var att det finns gott om evidens för att träning och motion akut förbättrar barn och ungdomars exekutiva funktioner. De blev alltså bättre på att till exempel ta till sig information, strukturera saker, lösa problem, fokusera mm direkt efter de rört på sig. I den här studien tittade man ju endast på barn och ungdomar men man har visat på samma sak hos vuxna människor med tidigare.

Den här studien fann också att det för närvarande inte finns några tydliga bevis för att effekten från träning och fysisk aktivitet är långvarig. Det finns alltså inga bevis för att du kommer bli smartare (ur vissa aspekter då) bara för att du tränar regelbundet. Det här resultatet påpekar man dock mycket väl kan bero på brist på studier då de endast fann 5 stycken. Av dessa visade dock 4 på negativa resultat i de tester man gjorde.

Ser man till forskning på djur och rent mekanistiskt så finns det fysiologiska vägar som skulle kunna leda till kroniska förbättringar med. Så det är inte alls omöjligt att det finns en positiv effekt enligt mig. Men just nu är det inte påvisat på något bra sätt och det får väl helt enkelt studeras mer om man verkligen vill ha svar på den frågan. För när det gäller den typen av resultat så är alltid frågan hur stor effekten man får för sin investering. Det är kanske så att träning i 90 minuter varje dag leder till en liten förbättring men man hade kanske kunnat uppnå samma eller större förbättring med någon helt annan form av intervention som kräver mindre arbete och tid?

Men för att summera så ger den här studien lite stöd för interventioner likt Bunkefloprojektet där barn och ungdomar får daglig fysisk aktivitet på schemat i skolan. Man såg ju dessutom en rad andra positiva effekter med från den interventionen så som lite bättre motorik och framför allt starkare benstomme hos barnen och för hälsa och välmående är motion också effektiv generellt sett.

I vissa länder har man infört så kallade walking school busses

I vissa länder har man infört så kallade walking school busses där barnen går tillsammans till skolan i sällskap av någon vuxen. Det här borde ju också kunna införas med cykel i Sverige.

Så jag är definitivt för daglig motion och träning i skolan eller någon annan form av lösning för barn. I USA har man på vissa ställen infört ”walking school busses” där barnen går tillsammans till skolan med en ”förare” som plockar upp dem. Det låter ju också som en bra idé. Då har ju även barnen den akuta positiva effekten med sig in direkt i klassrummet på morgonen :)

Som ett brev på posten upptäckte jag precis att detta ämne blev aktuellt då flera svenska idrottare gått ut med ”upprop” om att barn borde ha mer idrott i skolan. Personligen undrar jag alltid lite kring idrottarnas verkliga engagemang i den här typen av saker. Om någon kommit med pappret framför dig och bett dig skriva på så hade du garanterat också svarat ja. Men men, folk bryr sig ju ofta lite mer när någon kändis har signerat pappret :)

Färre måltider är bättre för hälsan om du överäter

Det verkar som att trenden med intermittent fast verkar ha lagt sig lite hos gemene man. Inte konstigt egentligen med tanke på att det var 5:2-dieten som slog och den är nog inte särskilt trevlig eller lätt att följa. Det är också ett upplägg som nog mest lämpar sig för en kort period där målet är viktnedgång.

Inom tränings- och fitnesskretsar är dock intermittent fasta troligen lika populärt som tidigare men då är oftast upplägget mer i stil med leangains där du fastar i 16 timmar och sen äter under 8 timmar. För många innebär det i princip att de medvetet hoppar över frukosten och sen väntar med att äta något förrän vid 12-14 tiden.

De eventuella fördelar som man pratar om kring intermittent fasta handlar i princip alltid om kalorirestriktion. Jag har tagit upp detta tidigare i inlägget Intermittent fasta och kalorirestriktion och slutsatsen är väl egentligen att kvalitén på maten verkar viktigast men äter du mat av sämre kvalité så verkar kalorirestriktion vara något som verkligen ger hälsofördelar.

Det jag tänkte skriva om idag är en nyare studie som egentligen mer tittat på antalet måltider än intermittent fasta eller kalorirestriktion. Men jag tycker ändå att de berör lite av samma punkter vilket är orsaken till den här introduktionen. Men låt oss titta på studien först så försöker jag knyta ihop det i slutet.

Sex eller tre måltider per dag

Målet med den här studien var att jämföra effekten av att överäta med massa skitmat antingen med tre måltider eller med sex måltider (1). Totalt hade man hela fem stycken grupper i den här studien. Alla grupperna fick någon form av tillskott till sin vanliga kost som alltså tillförde massa extra kalorier. Deltagarna i den här studien var unga och friska män med en BMI på i snitt 22,5. Indelningen såg ut enligt följande.

  1. En grupp som fick tillskott av en drink som innehöll både socker och fett (High Sugar – High Fat). För detta mål använda men en näringsdryck som säljs på marknaden Nutridrink Compact. Den här gruppen skulle inta drinkarna i samband med tre vanliga måltider.
  2. Den här gruppen fick också en drink med både socker och fett men de skulle inta drinken ungefär 2-3 timmar efter sina vanliga måltider. De åt alltså i praktiken 6 olika måltider under dagen.
  3. Den tredje gruppen fick en drick som endast innehåll en massa socker. För det här använda man vanlig läsk. Precis som grupp ett skulle de inta denna drink i samband med deras vanliga måltider.
  4. Fjärde gruppen fick sockerdrinken men skulle inta den 2-3 timmar efter varje måltid. Alltså åt de 6 måltider om dagen.
  5. Sista gruppen var en kontrollgrupp.
Näringsdryck med både socker och fett

Det här var näringsdrycken som används i studien för deltagarna som skulle få både socker och fett

Det uträknade kaloriöverskottet för deltagarna i studien var 140 procent av deras uträknade behov. Inga exakta siffror med andra ord men det är ett klart överskott om deltagarna följt direktiven. Själva försöket pågick under 6 veckor.

För att utröna hur deltagarnas hälsa påverkades gjorde man en rad olika mätningar så som MRI för att mäta bukfett, MR spektroskopi för att mäta leverfett, Insulinkänslighet mättes via en teknik kallad euglycemic clamp vilket innebär att man skickar i insulin mellan två mätpunkter för att se hur väl vävnaden mellan dessa punkter reagerar på insulinet. Man mätte även bland annat fasteinsulin, fasteglukos, leptinnivåer och energiförbrukning i vila.

Resultatet – fler måltider innebär bla. mer fett inlagrat i levern

Alla grupperna som fick dricka extra kalorier gick upp i vikt och det var ingen skillnad mellan dess grupper. Totalt gick de upp ungefär 2,5 kg men där var ganska stor spridning vilket är väntat. Människor reagerar väldigt annorlunda på ett kaloriöverskott och vissa lagrar på sig fett snabbt och lätt medan andras kroppar verkar arbeta emot det mycket mer.

Det mest intressant resultatet i den här studien var dock att mängden fett i levern endast ökade för grupperna som åt vid fler tillfällen. När deltagarna alltså åt mer socker eller mer socker och fett i samband med sina vanliga tre måltider så ökade de alltså inte sin inlagring av fett i levern. Den här effekten med mer fett i levern var tydligast för gruppen som drack extra socker mellan måltiderna.

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern

Effekten av måltidsfrekvens och måltidssammansättning på fett i levern. Fler måltider och särskilt mer socker mellan måltider ökade mängden fett som lagrades i levern.

Precis samma resultat fann man också för bukfetma fast vid den här mätningen var det endast gruppen med 6 måltider och som fick drycken med både fett och socker som ökade signifikant. Här är dock värdena lite spridda och med så få försökspersoner är det mycket möjligt för typ 1 och typ 2 fel här skulle jag säga. Men trenden är ändå mot att fler måltider var sämre även ur den här aspekten.

När det gäller glukosmetabolism och insulinkänslighet så skedde det inga större förändringar i någon grupp. Där var en signifikant ökning i fasteinsulin för 6 måltider och socker men även om den var signifikant är den inte direkt praktisk stor. Gruppen som åt 6 måltider med socker och fett fick även en signifikant försämring i kroppens förmåga att lagra in fria fettsyror efter en måltid. Så även om förändringarna kanske var praktiskt små efter sex veckor så är trenden tydligt här med. Sex måltider var sämre än tre även när kosten var den samma.

Forskarna samlade sen ihop alla som åt 6 måltider i en grupp och alla som åt 3 måltider i en annan och jämförde mellan dessa. Mängden fett i levern, bukfett och förmågan att lagra in fria fettsyror efter en måltid försämrades signifikant mer för de som åt 6 måltider.

Tankar kring resultatet

Deltagarna i den här studien levde fritt under de här 6 veckorna och deras direktiv var bara att dricka de extra kalorierna antingen till sina vanliga måltider eller mellan måltiderna. För att se till att de inte kompenserade dessa extra kalorier för mycket genom att äta mindre av annan mat fick deltagarna skriva ner allt de åt varje vecka och såg forskarna att de åt mindre än 140 % av sitt kaloribehov så sa man till dem att öka mängden mat de åt. Det här verkar ha lyckats väldigt bra sett till datan men den är ju faktiskt självrapporterad. Så även om allt ser korrekt ut så kan här finnas en liten confounder, alltså en variabel som påverkar resultatet.

Med de små frågetecknen i bakgrunden så är det här ändå ett väldigt intressant resultat. Det visar att hur ofta du äter påverkar hur din kropp tar hand om maten. Det har ju funnits många antydningar om det här tidigare givetvis men det här är vad jag vet första gången som det undersöks vid ett överskott. De tidigare studierna på området har just handlar om kalorirestriktion eller intermittent fast som jag tog upp i inledningen.

Det verkar som att kroppen ogärna lagrar in fett kring levern och om du slutar äta så mycket som du normalt äter så kommer kroppen att prioritera fettet kring levern som ny energi. Detta är en av de hypoteser som finns kring fördelar med just fasta. Den här studien antyder alltså att även vid ett kaloriöverskott så spelar måltidsfrekvensen roll. I den här studien jämförde man ju inte ens någon form av fasta utan det var tre måltider om dagen. Så bara några pauser mellan måltider där din kropp är i det så kallade postabsorptiva stadiet och inte längre får näring från senaste måltiden kan ge positiva effekter. Eller en buffert mot negativa är nog mer korrekt att säga.

Summering – hur ofta du äter spelar roll vid överskott

Att ha fett kring levern och buken överlag är utan tvekan negativt för hälsan. Den här studien visar att det här verkar ske i högre utsträckning om din kropp aldrig får någon paus när det gäller att att absorbera och lagra in energi från mat.

Den här studien är ingen studie som visar att du behöver följa någon form av intermittent fasta eller annan typ av kalorirestriktion. Deltagarna åt som sagt tre måltider utspridda över dagen. Studien visar dock att det troligen finns hälsofördelar i att faktiskt lära sig att leva med att det går lite tid mellan måltiderna. Du behöver inte äta var tredje timme eller liknande som var ett väldigt vanligt påstående för några år sen och fortfarande förekommer idag.

Slutligen så är det viktigt att tänka på att det var ett kaloriöverskott i den här studien. Som studierna på kalorirestriktion har visat så verkar de många av de negativa effekterna av dålig kost och då möjligen också onödigt hög matfrekvens kunna motverkas av att du helt enkelt inte äter för mycket kalorier över dagen. Energiöverskott, för sig själv, är helt enkelt inte bra i längden.

 

 

http://onlinelibrary.wiley.com.ludwig.lub.lu.se/doi/10.1002/hep.27149/abstract