Kategoriarkiv: Artiklar i media

Idioti på internet – Matfusket och aspartam

127
Matfuskets totalt korkade text kring aspartam

Tryck för att läsa hela texten. En liten varning dock. Det kommer vara några minuter som du aldrig får tillbaka av ditt liv.

Jag vet inte egentligen varför jag skriver det här då det kommer få mig att börja koka framför tangentbordet men jag antar att någon måste göra det då det har fått en otroligt stor spridning och fortfarande sprids med enorm fart.

Det jag syftar på är sidan Matfusket på Facebook som i veckan la upp en text kring aspartam. Om du är en av de troligen få lyckliga som inte redan har fått den här texten framför dig på Facebook och känner att du vill slösa några minuter av ditt liv så kan du läsa hela deras inlägg om du trycker på miniatyrbilden här till höger.

Hela deras inlägg kan i princip annars summeras med inte ett enda rätt. Men vi börjar från början och går igenom allting punkt för punkt.

Fenylalanin – en aminosyra som vi alla äter varje dag

Det första vi får veta i Matfuskets inlägg är att Fenylalanin finns i aspartam. Du har säkert läst den lilla varningen som står på alla produkter sötade med aspartam:

Innehåller fenylalaninkälla

Med dagens fobi för i princip allting så är detta nog för att få många människor att undra och bli oroliga och detta har givetvis Matfusket spelat på i sitt inlägg.

Men vad är då Fenylalanin? Jo det är en av de 20 aminosyror som vår kropp behöver varje dag för att din kropp ska kunna fungera. Det är till och med så att fenylalanin faktiskt är en av de 8 aminosyror som du MÅSTE få i dig via kosten för att du ska kunna överleva. Din kropp måste ha denna aminosyra för att kunna bygga det material som behövs för din överlevnad och det enda sättet för din kropp att få tillgång till Fenylalanin är att du äter det.

Är det då svårt att få i sig fenylalanin? Det är inte svårt alls. Varje dag får genomsnittssvensken i sig kanske 2-4 gram fenylalanin. Om du tränar och äter lite extra protein och då gärna fullvärdigt protein så kommer du ligga högre än så i intaget.

Hur mycket fenylalanin kommer då från lightläsk? Det beror givetvis på hur mycket du dricker men undersökningar på den generella populationen visar att i medeltal får vi i oss ungefär 1,5 mg fenylalanin från olika lightprodukter varje dag (1). De som dricker allra mest lightläsk kan komma upp i ungefär 5-7,5 mg under en ”bra” läskdrickardag.

Så även storkonsumenter av lightprodukter sötade med aspartam får alltså i sig mindre än 1 procent av sitt dagliga intag av den essentiella aminosyran fenylalanin från lightläsk.

100 gram kycklingfile innehåller faktiskt hela ~250 mg fenylalanin. Ett endaste glas mjölk innehåller ungefär 180 mg fenylalanin. LÅT OSS ALLA NU BLI RÄDDA FÖR KYCKLING OCH MJÖLK!!! Vi måste börja sprida detta till massorna!!! Kanske skapa en grupp på facebook där vi skrämmer upp folk med svåra ord som vi säger är ord på giftiga ämne trots att det är något vi äter i stora mängder varje dag och måste få i oss för att överleva?

Nä, tillbaka till allvaret, eller så allvarligt som ett sånt här inlägg kan bli med tanke på seriositeten i det inlägg som bemötts. Varför finns då informationstexten ”Innehåller fenylalaninkälla” på alla lightprodukter? Jo för att det faktiskt finns en verklig sjukdom där de får svårt att ta till vara på fenylalanin och får de i sig för mycket kan de få allvarliga skador (2). Dessa personer måste hålla en väldigt strikt diet, särskilt under uppväxten, för att inte riskera allvarliga skador. Dessa personer behöver därför veta att det finns fenylalanin i produkter sötade med aspartam. Men det innebär inte att de bara undviker aspartam, de måste undvika en väldig massa annat med, bland annat kycklingfilé och mjölk ;) I princip lever de på en lågproteindiet, just för att det finns rikligt med fenylalanin i de allra flesta proteinsorter, särskilt animaliska.

Asparginsyra – ännu en aminosyra som du dagligen stoppar i dig

Punkt två på listan med ”farliga kemikalier” som vi tydligen ska vara rädda för är asparginsyra. Trots sitt kanske lite exotiska namn så är det inget ovanligt ämne. Precis som fenylalanin är nämligen asparginsyra en av de där 20 aminosyrorna som allt protein i din kropp är uppbyggt av. Det är också en aminosyra som du äter rikligt av varje dag och den mängd du får i dig via aspartam kan du högaktligen skita i :)

Metanol som bryts ner till formaldehyd

Nästa sak vi ska bli rädda för när det gäller aspartam är enligt gänger på matfusket metanol. Denna hemska ”kemikalie” får vi veta bryts ner till formaldehyd som sen tydligen blir kvar i kroppen enligt matfuskets säkra källor (läs Aftonbladet, Mercola och andra randomsidor på nätet).

Metanol finns i flera vanliga livsmedel, inte bara i aspartam

Innehållet av metanol i några vanliga livsmedel

Men hur mycket metanol får vi då i oss när vi dricker lightläsk sötad med aspartam? Den vanliga dosen ligger på 55 mg/liter och det finns ingen anledning att tro att den skulle skilja sig betydligt mellan olika tillverkare eller typer av läsk. Aspartam är nämligen väldigt sött och tillsätts i väldigt små doser och skulle man ändra dosen lite skulle skillnaden i sötma bli stor.

55 mg/liter säger inte speciellt mycket för sig själv. Är det en stor dos, monsterdos eller en liten dos? För att försöka få en liten bild av det så kan vi ju titta på lite andra livsmedel. Metanol finns nämligen även i annat vi äter.

Apelsinjuice till exempel kan, beroende på tillverkningsprocess och förvaring, innehålla mellan 20-640 mg/liter (2). Egenhandpressad ligger vanligen lite lägre än den du köper i butik men det finns fortfarande där, och ofta i större mängder än det du får från aspartam.

Det är inte heller bara juice som ger metanol. Nästan alla frukter ger det i olika mängder och även flera spritsorter. Det är faktiskt till och med så att våra kroppar producerar metanol helt på egen hand. Inte i de doser som vi kan få i oss det via kosten men samtidigt visar det att metanol för sig själv inte på något sätt är giftigt/farligt. Det är givetvis en dosfråga.

Hur är det då med den farliga formaldehyden som bildas? Nja, så farligt är det inte direkt och även detta är ett ämne som kroppen dagligen själv producerar samt bryter ner. Uppskattningsvis bildar kroppen dagligen 50 000 mg formaldehyd varje dag som kroppen direkt metaboliserar igen (5). Det sätter ju lite perspektiv på det där få extra milligrammen du kan få från aspartam.

Aspartam, cancer, huvudvärk med mera…

Ska man då vara rädd för aspartam? Det finns faktiskt ingen vettig anledning till att vara livrädd för aspartam. Det finns någon enstaka studie på gnagare där man sett en ökad risk för vissa typer av cancer om de utsätts för aspartam dagligen under hela livet från innan de föddes (15, 16, 17). De här studierna kommer alla från samma labb som har fått motta en hel del kritik från andra forskare då det som de rapporterar som cancer lika väl kan vara annat som de inte kontrollerat för (18, 19, 20). När FDA kontaktade labbet för att få ta del av all data och inte bara den som är publicerad så fick de aldrig den (21, 22). Ett ganska säkert tecken på att det pågår något fuffens på det där unika laboratoriet med andra ord.

Det ska ju också nämnas att labbet som påstår cancer från daglig livstidsexponering av aspartam inte heller har någon hypotes om varför den här cancern skulle uppstå. Som jag gått igenom i det här inlägget så bryts aspartam ner till ämnen som vi alla redan har i kroppen och även äter dagligen.

Vuxna som dricker en liter lightläsk var fjärde timme utan att äta något annat får ingen förändring i blodnivåer av metanol eller formaldehyd. Nivåerna av fenylalanin höjs dock mätbart men höjningen är mindre än den du normalt kan se efter en måltid med protein (7).

Hur är det då med de mindre allvarliga sakerna som påstås kring aspartam. Här finns det ju inte heller någon bra förklaring till varför det skulle bli några effekter men det är ändå testat i ett par studier på människor. Här är några exempel.

1987 genomfördes en kontrollerad dubbelblind studie på en avdelning med personer som tidigare anmält till amerikanska FDA att de var övertygade om att aspartam gav dem huvudvärk (8). Deltagarna lades in på en avdelning och fick en standardiserad kost. Därefter fick de en dag en placebo och en annan dag aspartam motsvarande mängden från ungefär 4 liter läsk. Resultatet visade att 35 procent av deltagarna fick huvudvärk när de fick aspartam. Det låter ganska högt men sen ser man att 45 procent fick huvudvärk när de fick placebo och man inser att deltagarna bara var ett gäng med väldigt känsliga personer och aspartam hade inte någon inverkan.

En annan studie med 108 deltagare gav hälften aspartam motsvarande 10 liter lightläsk varje dag under ett halvår och andra hälften placebo (9). När det hade gått 6 månader fanns det inga signifikanta skillnader mellan deltagarna i de två grupperna.

Jag har tidigare skrivit om flera långtidsstudier där deltagare fått dricka aspartamsötade drycker under lång tid och det har inte haft någon effekt på deras vikten eller något annat mätbart (11, 12, 13, 14).

Summering

Hela texten från matfusket är ett utmärkt exempel på den fobi som folk idag har för ”kemikalier”. Det spelar ingen roll om ämnet är hur vanligt som helst och något vi exponerats för så änge människan funnits eller till och med något vi stoppat i oss dagligen sen historiens början. Sätter du ett okänt namn på det hela så skrämmer du folk. Något som utnyttjas otroligt mycket av populistiska tramssidor på nätet.

Hela den här historien påminner väldigt mycket om följande lilla roliga reportage där Penn och Teller lurar folk att skriva på ett förbjud mot diväteoxid, eller som vi också ibland kallar det….vatten :)

Innan du låter dig skrämmas rekommenderar jag att du i alla fall googlar de där ”farliga orden”. Om inget annat så för att en väldig massa andra människor ska slippa se skiten i sitt flöde på facebook.

Potatis som livsmedel

14

Idag hade SvD en artikel med titeln Tallriksmodellen döms ut med två andra medföljande artiklar (1, 2, 3). Flera andra tidningar har hängt på i det hela och skrivit mindre artiklar om det samma (Aftonbladet, Expressen, DN, SR, SVT, TV4, HD).Huvudbudskapen i artikeln är att tallrikmodellens skapare, nutritionisten Britt-Marie Dahlin, anser att modellen är föråldrad och att det hon kallar energidelen ska minskas till förmån för mer grönsaker och rotfrukter.

Då den klassiska bilden på tallriksmodellen innehåller tre potatis sägs det att en potatis ska plockas bort. Av någon anledning har mer eller mindre alla medier fokuserat på just potatisdelen och att vi nu ska plocka bort en av dem. Många verkar tyvärr även tolkat detta som en sågning av potatis i sig och det känns som att det faktiskt är så som många medier försöker vinkla det.

Jag har redan lagt upp en del kring det här på både Twitter och Facebook men för att det ska nå ut till lite fler människor och även finnas kvar i fall någon söker på ämnet om några dagar så tänkte jag även lägga upp en del här.

Potatis är ett nyttigt livsmedelInnan jag börjar vill jag poängtera att jag i det här inlägget kommer prata om potatis som den ser ut i bilden här till höger. Jag pratar alltså inte om pommes frites, chips, klyftpotatis, potatisgratäng, fondantpotatis, rösti, stomp, potatismos, potatispudding, hasselbackspotatis, bakpotatis mm. Jag säger inat att alla dessa varianter nödvändigtvis är bra/dåligt. Men det här Inlägget handlar endast om vanlig potatis som antingen är kokt med eller utan skal.

Potatis är inte energirikt!

Potatis är en rent botaniskt en rotfrukt vilket gör hela diskussionen i SvD lite komisk då de står att vi sak äta mindre potatis och mer grönsaker och rotfrukter :) Men bortsett från det så skiljer sig potatis lite från många andra rotfrukter i att den innehåller lite mer energi. Men potatis är verkligen inte energirikt.

Men potatis är verkligen inte energität som det står i artikeln. 100 gram potatis innehåller vanligtvis mellan 75-100 kcal beroende på vilken typ av potatis du valt att äta för dagen. Alltså strax under 1 kcal per gram. Jag har inte lyckats hitta någon data på energitätheten hos vuxna svenskar men jag fann data för 15 åringar (6). Energidensiteten på deras mat varierade mellan 1,21 till 2,21 kcal per gram när tonåringarna delades in efter tertiler. Så den ”energitäta” potatisen skulle med andra ord till och med spä ut kalorierna hos de tonåringar som idag äter den minst energitäta maten.

Hos vuxna i USA är sifforna för övrigt, föga överraskande, ännu högre än hos svenska ungdomar. Motsvarade värden där är 1,56-2,23 kcal per gram (7).

Finns det någon poäng med att plocka bort en potatis?

Potatisar kan ju variera en hel del i storlek men jag vägde en 5 potatis här hemma precis och medelvikten ligger troligen omkring 80 gram. Det innebär alltså att om du plockar bort en potatis från din tallrik så tar du bort någonstans kring 60-80 kcal.

Nu är ju förslaget inte bara att potatisen ska bort utan den ska ersättas med grönsaker och andra rotfrukter. Om vi antar att vi ersätter med precis samma mängd i gram så innebär det att vi nu har tillfört 20-25 kcal ungefär. Allt som allt snackar vi alltså om en skillnad i energi per måltid på otroliga 40-55 kcal.

Samtidigt har vi en nation där barn i snitt får i sig upp emot 25 procent av alla sina kalorier från kategorin godis, läsk och bakverk (1) och vi vuxna hänger på bra med i den statistiken även om det verkar se något bättre ut (2). Så att fokusera på 40 kcal från potatis känns ju som ett väldigt felaktigt fokus när det finns mycket mer energität mat i vår kost. Men ”alla bäckar små” gäller ju kanske? Så låt oss titta vidare på påståendet att potatis är näringsfattig vilket också påstås i artikeln i SvD.

Potatis – ett billigt och ganska näringsrikt livsmedel

I artikeln i SvD påstår Britt-Marie Dahlin att potatis är energitätt och vitaminfattigt. Att det inte är särskilt energitätt har jag ju redan tagit upp men hur är det med näringen i övrigt?

Jo faktum är att potatis är väldigt näringsrikt. Potatis är ett av väldigt få icke animaliska livsmedel som vi kan leva på nästan uteslutande under väldigt lång tid. Det som främst saknas är egentligen vitamin A, vitamin E och vitamin D medan innehållet av kalcium och selen är ganska lågt. I början på 1900-talet genomfördes det till och med försök där personer fick leva på i princip endast potatis (2). På Irland levde man också under 1700-talet på nästan uteslutande potatis och mjölk (3).

Proteinet i potatis är till exempel fullt tillräckligt för att du ska få allt protein du behöver (8). Mängden protein är dock inte särskilt hög så det ska inte ses som någon bra proteinkälla. Men det protein som faktiskt finns där är som sagt bra och ger kroppen det som behövs.

Potatis innehåller en hel del näring

Potatis innehåller faktiskt en hel del som vi behöver

Med det här sagt så är potatis egentligen inte fantastiskt när det gäller något. Det innehåller en del kalium och vitamin k som nog är bra för många men överlag så är det ganska lite av en massa. Så du får inte i dig mycket av något näringsämne utan en mindre mängd av det mesta. SVT hade faktiskt en nyhet för lite mer än ett år sen där man skrev att Potatisen ger mest näring för pengarna. Den typen av studier är givetvis alltid beroende av kriterierna som sätts upp.

På facebook fick jag lite kritik för att jag kallade potatis näringsrikt men jag tycker att kalla potatis för näringsfattigt eller vitaminfattig är som att säga att Anders Svensson är en dålig fotbollsspelare bara för att det finns lirare som Messi i världen. Det är ju givetvis fel eftersom Anders Svensson är en mycket bra fotbollsspelare, han är inte världsbäst, men ändå bra. Precis som potatis :D

Potatis mättar bra per kalori

Det finns faktiskt fler intressanta saker med potatis. I mitten på 90-talet genomfördes en studie där man jämförde hur mätta människor blev efter det att de ätit en bestämd mängd kalorier av olika livsmedel (4). Man hade med en väldig massa livsmedel i den här studien och du kan se resultatet för alla i bilden här under. Det du kan se i bilden är att av alla dessa livsmedel så mättade potatis faktiskt mest!

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis

Mättnadsindex för olika livsmedel. Högst värde har potatis.

Det finns många problem med att mäta mättnad och det är verkligen inte lätt. Många saker spelar in både på kort och lång sikt och dessutom inverkar också vår tro på hur mätta vi kommer bli. Så tror du att du kommer bli mer mätt av ett äpple än lite nötter så kommer du sannolikt också att bli det. Så det går inte att säga att potatis är det som mättar bäst i alla situationer men med den här datan så kan man ju verkligen fråga sig om det är särskilt smart att fokuser på potatis när man vill förbättra folks matvanor?

Är potatis farligt för hälsan?

Det är ju ingen som har påstått det här i media men samtidigt har jag både fått frågan på Twitter och Facebook idag samtidigt som jag även sett att många påstår något liknande i olika forum på nätet så jag tar upp den punkten med.

Orsaken till att många är rädda för potatis bottnar i hela konceptet kring GI, alltså glykemiskt index. Detta har spätts på en väldig massa under senare år då LCHF vuxit ganska kraftigt. GI på potatis kan variera en hel del beroende på typen av potatis och tillagning men det ligger mellan 56-104 ungefär (5).

Det finns en hel del studier som visat att en diet med högre GI är sämre än en diet med lägre GI. Men i den typen av studier är det ju i princip omöjligt att skilja på GI och livsmedelsval eftersom dessa givetvis också skiljer sig åt. Och generellt sett är det bortom alla tvivel så att livsmedel med högt GI allt som oftast är dåliga livsmedel. Men det innebär ju inte att alla livsmedel med högt GI är dåliga.

Som jag tagit upp redan finns det rapporter om folk som levt på nästan uteslutande potatis och de har gjort det utan större problem. Det finns också flera kulturer som mer eller mindre är skonade från västerländska sjukdomar och övervikt som har potatis som en basföda i sin kost (8, 9). Så någon större oro för just potatis är inget jag tycker det finns belägg för.

Uppdatering (13/4-2013):Det finns observations studier där man sett ett samband mellan potatisätande och viktuppgång (10) men även studier som visar åt motsatt håll (11). Även tillvägagångssättet och vad som räknas som potatis skiljer sig i studier. Så precis som med nästan all annan epidemiologi blir det svårtolkat och du kan, beroende på din bias, dra nästan vilken slutsats du vill från dessa studier.

Summering – ät du din potatis om du vill det

Vi kan väl summera detta inlägg med att potatis är ett ganska bra livsmedel. Potatis är inte särskilt energität mat och det är inte potatisens fel att folk idag stoppar i sig väldigt energität skitmat. Potatis innehåller en hel del nyttiga saker och den ger dessutom en bra mättnad.

Potatis är ingen supermat som du måste äta men det är verkligen inte någon viktig faktor när det gäller dagens problem med övervikt och ohälsa. Att ens börja fokusera på det känns bara löjligt. Vill du istället veta var problemet ligger så kan du börja med att läsa det här, Vad skiljer vår kost idag mot den vi åt för 50 år sen?.

Om vi ska fortsätta på fotbollsliknelsen så är detta fokus lika snett som att du haft ett (väldigt obalanserat) fotbollslag med 4-5 korpenspelare och fokuserat på att du nog inte borde låta Anders Svensson spela så mycket eftersom han inte är lika bra Christiano Ronaldo och Messi. Givetvis är det korpenspelarna som ska bort först.

Människor är i sämre hälsa idag än för 10 år sen

3
En tidig pension är en dröm för många

En tidig pension är en dröm för många

Nu när det är en så aktuell debatt kring senare pensionsålder så tänkte jag att det skulle vara passande med ett litet inlägg som tittar på saken från ett litet annat perspektiv. Den här studien publicerades igår. Den är utförd i Holland men det finns nog ingen större anledning att tro att utvecklingen är annorlunda här i Sverige.

Hulsegge G et al.
Today’s adult generations are less healthy than their predecessors: generation shifts in metabolic risk factors: the Doetinchem Cohort Study
European Journal of Preventive Cardiology April 10, 2013 2047487313485512

Background: The health of the elderly of the future is partly determined by their exposure to metabolic risk factors during their life course. Our aim is to study generation shifts in metabolic risk factors. Design: Cohort study. Methods: We used data of the Doetinchem Cohort Study, that started in 1987–1991 and had follow-up examinations after 6, 11, and 16 years (n=6377). The analyses were stratified by sex and generation, i.e. 10-year age groups (20–29, 30–39, 40–49, and 50–59 years) at baseline. Whether a generation had, at a similar age, a different risk profile compared to a generation born 10 years earlier (i.e. generation shift) was tested by means of generalized estimation equations. Results: The prevalence of overweight, obesity, and hypertension increased with age within all generations, but in general more recently born generations had, at a similar age, a higher prevalence of these risk factors than generations born 10 years earlier (p<0.05). Unfavourable generation shifts were most pronounced for overweight/obesity, present in men between every generation while in women especially present between the most recently born generations. We observed unfavourable generation shifts in diabetes among men but not among women. No generation shifts for hypercholesterolaemia were observed and favourable generation shifts for low high-density lipoprotein cholesterol between the oldest two generations only. In general, the pattern of generation shifts did not differ according to socioeconomic status. Conclusions: The lifelong exposure to especially obesity will increase. As a consequence, more elderly of the future will develop overweight-related diseases such as diabetes and cardiovascular disease.

Det här är alltså en longitudinell studie där man följt människor över lång tid. Vart femte år har man genomfört en rad testat för att få en bild av personernas hälsa. Man har mätt saker så som övervikt, diabetes, blodtryck, kolesterol, blodfetter mm.

Det finns många studier publicerat på det här materialet men det som gör just denna studie intressant sett till den nuvarande diskussionen kring förhöjd pensionsålder är den visar att vi är i sämre hälsa idag jämfört med förr.

Det man har gjort är att man har jämfört de hälsovärden som personer visade upp vid en viss ålder för 10 år sen och sen jämfört detta med de resultat som jämnåriga personer visar upp idag. Resultatet visade att inom en och samma åldersgrupp så är övervikt mer vanligt idag än för 10 år sen. Även fetma, högt blodtryck var mer vanligt nu än då. Även diabetes typ 2 var mer vanligt hos männen. Här under kan du se lite intressanta grafer från studien.

Människor är i sämre hälsa idag jämfört med för 10 år sen

Dagens generation har sämre cardiovaskulär hälsa än tidigare generationer. Övervikt, fetma, högt blodtryck är vanligare nu än förr. Hos män har även förekomsten av diabetes typ 2 ökat.

Om dagens generation haft samma hälsa som tidigare generationer skulle alla kurvorna här ovanför se ut som kurva nere till höger. Då följer linjerna varandra trots att de är utförda på olika människor med 10 års mellanrum. Istället så kan vi i de andra fem graferna se en trend där kurvan börjar gå uppåt i en tidigare ålder.

Detta är särskilt tydligt när det gäller övervikt hos män. Hos den yngre generationen är övervikt mer vanligt vid 40 års ålder än vad den var vid 55 års ålder för generationen född 30 år tidigare.

Hur ska folk klara de fysiska jobben med högre pensionsålder?

Den här utvecklingen är givetvis ett jättestort problem om det är meningen att folk ska arbeta längre. Den äldsta generationen i den här studien är de personer som pensionerar sig nu eller som gjort det de senaste 5 åren och många av dessa har haft svårt att arbeta till 65 års ålder i fysiska arbeten. De efterföljande generationerna kan mycket väl komma att leva längre men det finns precis ingenting som talar för att de skulle klara av de fysiska jobben bättre, snarare mycket som talar emot detta.

Jag har ingen aning om hur allt det här ska lösas. Kanske löser det sig själv genom att folk blir tidigare sjuka och därmed dör tidigare. Det snackas ju också numera om att vi bara blir äldre och äldre men jag är tveksam till detta. I USA har man faktiskt redan sett att en viss del av populationen faktiskt redan har stannat upp när det gäller livstid och vissa har till och med minskat sin förväntade livslängd något.

Den förväntade medellivslängden har minskat för vissa grupper i USA

Den förväntad medellivslängden har minskat i USA för lågutbildade vita personer

Kanske blir detta också ”lösningen” på problemet här i Sverige om några generationer? Här i Sverige är ju sjukvården gratis så vi kommer säkerligen inte att se den här nedåtgående trenden på i alla fall ett par generationer till. Men ändras inget så kommer den säkerligen även hit.

Tills vidare verkar det som att svenskar överlag kommer att få fler levnadsår men färre år med livskvalité. Och en förhöjd pensionsålder kommer nog att bidra till den trenden för de allra flesta.

Intermittent fasta och kalorirestriktion

33

Jag har fått många frågor kring vetenskapens världs senaste avsnitt om fasta och intermittent fasta. Om du inte har sett det redan så finns det på SVT-play i lite mer än två månader, vetenskapens värld del 11.

Hela programmet lutar mot bakgrunden att kalorirestriktion i sig är positivt för hälsan och kan förlänga livet. Detta är något man har vetat väldigt länge nu hos djur och det finns människor som tagit till sig den här forskningen fullt ut och redan nu försöker leva ett liv i konstant kalorirestriktion vilket vi också fick se ett exempel på i programmet.

Själva avsnittet sändes i Storbritannien i början av september förra året och troligen är själva avsnittet inspelat en bra bit innan det. Informationen som ges i avsnittet är väldigt sensationsartad precis som tidigare avsnitt med värden Michael Mosley om träning, Vetenskapens värld om träning. Och precis som i det avsnittet är de huvudsakliga bevis man får se hans egna förändring från dålig hälsa till något bättre hälsa.

Men överlag är informationen som ges i avsnittet korrekt. Det verkar finnas flera fördelar med att alltid hålla ett lågt kaloriintag (2). Och det verkar som att man kan leva längre. Eller den verkade i alla fall fram tills just september förra året :) Det som hände då var nämligen att en stor studie på kalorirestriktion hos apor publicerades i tidskriften Nature. Resultatet i den studien var inte direkt det man kunde vänta sig baserat på det du får se i dokumentären.

Nature. 2012 Sep 13;489(7415):318-21.
Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study.
Mattison JA, Roth GS, Beasley TM, Tilmont EM, Handy AM, Herbert RL, Longo DL, Allison DB, Young JE, Bryant M, Barnard D, Ward WF, Qi W, Ingram DK, de Cabo R.

Calorie restriction (CR), a reduction of 10–40% in intake of a nutritious diet, is often reported as the most robust non-genetic mechanism to extend lifespan and healthspan. CR is frequently used as a tool to understand mechanisms behind ageing and age-associated diseases. In addition to and independently of increasing lifespan, CR has been reported to delay or prevent the occurrence of many chronic diseases in a variety of animals. Beneficial effects of CR on outcomes such as immune function, motor coordination and resistance to sarcopenia in rhesus monkeys have recently been reported. We report here that a CR regimen implemented in young and older age rhesus monkeys at the National Institute on Aging (NIA) has not improved survival outcomes. Our findings contrast with an ongoing study at the Wisconsin National Primate Research Center (WNPRC), which reported improved survival associated with 30% CR initiated in adult rhesus monkeys (7–14years) and a preliminary report with a small number of CR monkeys. Over the years, both NIA and WNPRC have extensively documented beneficial health effects of CR in these two apparently parallel studies. The implications of the WNPRC findings were important as they extended CR findings beyond the laboratory rodent and to a long-lived primate. Our study suggests a separation between health effects, morbidity and mortality, and similar to what has been shown in rodents, study design, husbandry and diet composition may strongly affect the life-prolonging effect of CR in a long-lived nonhuman primate.

Effekten av kalorirestriktion på livslängden hos apor

Aporna som levde under kalorirestriktion (CR) utvecklade något färre åldersrelaterade sjukdomar än kontrollgruppen.

Jag antar att jag inte behöver säga att den här studien på apor som liksom oss är primater smäller klart högre än studier på möss, råttor, fiskar, spindlar, larver mm. Det man fann i den här studien var alltså att aporna inte levde längre på grund av kalorirestriktion. Fördelarna när det gäller minskad sjukdom fanns till viss del kvar kvar. Effekter så som lägre blodsocker, mindre triglycerider och mindre cancer.

Det finns en tidigare studie på kalorirestriktion på apor där man faktiskt såg en skillnad i överlevnad (1). I den nyare studien försöker man förstå varför man funnit denna skillnaden och det man först och främst tar upp är skillnaden på dieterna. I den äldre studien fick aporna en raffinerad kost där alla ingredienser som fanns med fanns där för att tillföra en sak. Man tillsatte alla vitaminer och mineraler för att uppnå apornas RDI, fett i en bestämd mängd, kolhydrater i en bestämd mängd, protein för att uppnå RDI mm. Kosten bestod också av 28,5 procent socker. Du kan helt enkelt tänka dig maten som nutrilette för djur.

Skillnad i överlevnad mellan att leva under kaloriresitriktion eller hålla sig smal

Skillnad i överlevnad mellan aporna som levt under kalorirestriktion och kontrollaporna. M=manliga, F=kvinnliga

I den nyare studien gav man alla aporna en kost baserad på vad de själva kallar för ”natural ingredients”. En kost som alltså inte bara uppfyller RDI men där sakerna kommer i den blandning som de kommer i naturen. Där det finns med ämne som vi ännu inte säkert vet vad de gör. Kosten bestod också av endast 3,9 procent socker. I den här studien gav man också alla apor i studien 40 procent extra än RDI när det gäller vitaminer och mineraler.

Ännu en viktig skillnad mellan grupperna var att i den äldre studien fick aporna som var i kontrollgruppen äta så mycket de ville, så kallad ad libitum. I den här nyare studien såg man istället till att aporna fick så mycket mat som de behövde för att må väl men samtidigt hålla sig smala och inte utveckla övervikt.

Intermittent fasta främst som skydd för en dålig diet?

Så det kvarstår ett antal frågor kring kalorirestriktion fortfarande när det gäller effekten hos djur som lever längre. Men överlag verkar effekten ändå vara positiv även om den senare studien på apor dock inte visade någon större skillnad.

Det jag direkt reagerar på är dock att aporna i den första studien generellt sett fick en dålig diet. Visst, de fick i sig all näring de enligt dagens kunskap behöver men det är fortfarande inte bra mat och den var bland annat fulladdad med socker och majsolja. När man gav aporna den här typen av diet så levde de som levde i konstant kalorirestriktion längre.

I den här senare studien har man gett aporna en betydligt bättre diet. Och här såg man ingen skillnad i livslängd. Kontrollgruppen fick ju inte äta så mycket de ville utan de fick bara mat så de inte blev tjocka. Det fanns alltså inte en buffé med god mat som aporna kunde äta precis när de ville som vi människor har det men det var fullt tillräckligt med mat. En bra kost i lagom mängder var alltså i princip lika bra som att konstant leva på för lite kalorier.

En apan som levt med kalorirestriktion och en apa som levt på ett lagom kaloriintag

Apan till vänster tillhör gruppen som konstant fått leva med lite kalorier medan apan till höger tillhör kontrollgruppen

Så även om studier på små djur visat på klara fördelar med kalorirestriktion och trots att kortsiktiga studier på människor även de visat på positiva effekter av kalorirestriktion även hos normalviktiga människor så tycker jag ännu inte att bevisen för att en konstant kalorirestriktion är överlägsen för långsiktig hälsa finns där när det gäller människor.

Men den första studien på apor antyder ju ändå att OM du äter en dålig diet så är sannolikt en konstant kalorirestriktion att föredra. Och det är här som jag tycker att intermittent fasta av olika varianter kommer in i bilden. Om vi antar att intermittent fasta har liknande, om än inte lika stora, effekter.

Vi behöver nästan alla gå ner i vikt

En av dagens största sanningar är vi nästan alla hade mått bra av att gå ner i vikt. Och det är här som jag tycker att intermittent fasta kommer in som något bra. För möjligen kan fastan i sig ha en positiv effekt och om inget annat är det för många ett väldigt bra sätt att hålla nere dagens kaloriintag.

Det finns ju en väldig massa olika varianter av intermittent fast idag. De vanligare upplever jag är:

  • 5:2: Det är denna diet som tas upp i dokumentären. Fasta i två dagar och 5 dagar med mat är det som gäller. Den här har jag nästan inte alls stött på här i Sverige men det är större internationellt och det är också det vanligare upplägget när det gäller studier.
  • 1:1: Vanligen kallad alternating day fasting vilket helt enkelt innebär att du äter en dag och fastar nästa. Det är sannolikt väldigt svårt att få i sig tillräckligt med energi och näring med den här metoden.
  • 16:8: Troligen den överlägset mest populära varianten av intermittent fasta här i Sverige som gjorts populär av främst Martin Berkhan. Följer du den här typen av intermittent fasta så fastar du 16 timmar av dygnet och äter under 8 timmar av dygnet.
  • 20:4: Den här varianten går ut på att du ska fasta 20 timmar varje dygn och endast äta under 4 timmar på dagen.

5:2 är som sagt den som det finns mest studier omkring och dessa studier har visat att människor inte kompenserar för det minskade kaloriintaget på fastedagarna under ätardagarna. Konsekvensen blir då givetvis en viktnedgång. Det är ju också detta som händer Moseley i dokumentären som vetenskapens värld visade. Rent anekdotiskt finns det mycket positivt även för 16:8 och 20:4 med folk som berättar att de gått ner i vikt bara av att börja följa detta ätmönster.

Du måste inte äta var tredje timme!!!

Det här är det absolut viktigaste som jag tycker att folk ska ta med sig från den här dokumentären. Detta är något jag tagit upp flera gånger om, senaste i inlägget Fasta på riktigt där jag tog upp världens längsta kända fasta som varade i över ett år.

Något annat som är viktigt att förstå och där den ökade populariteten för intermittent fast säkerligen kommer hjälpa är att allt snack kring blodsocker, insulinkurvor, energi efter måltid mm inte är så viktigt som folk verkar tro just nu. Det läggs ett otroligt stort fokus på något som bara spelar en liten roll i det stora hela.

Vill du så kan du utan problem hoppa över en måltid, är du frisk så klarar din kropp det utan några som helst problem. Det kan som sagt rent av vara hälsosamt. Om inget annat så minskar risken att du stoppar i dig skitmat bara för att du tänker ”jag måste ju äta något till lunch”.

Börjar du följa någon typ av upplägg med intermittent fasta kommer du efter någon vecka också märka att du inte längre blir så hungrig vid de tidpunkter då du blev hungrig tidigare. Även om de skulle infalla 3-4 timmar efter senaste måltiden.

Summering

Så för att summera är det väl aningen tveksamt om intermittent fasta verkligen har någon större effekt på hälsan under förutsättningen att vi pratar bra mat som grund och att du inte äter för mycket. Det är dock än så länge ett ganska dåligt studerat ämne på människor. Hos djur verkar det dock ha klara fördelar. Till exempel har man sett att råttor inte äter sig feta på en så kallad High Fat diet om de endast får äta under 8 timmar av dygnet (2).

Det kan kännas som lite av en no-brainer att du inte blir lika fet om du bara får äta under några timmar jämfört med om du får äta hela tiden du är vaken. Men det visar ju ändå på något som kan vara väldigt praktiskt för många. Som jag ser det finns de stora fördelarna med intermittent fasta just här. För många människor är det väldigt praktiskt att följa någon typ av upplägg med intermittent fasta. Du slipper kanske tänka på att ta med dig matlåda till jobbet. Eller så kan du sova en halvtimme extra eftersom du inte ”behöver” äta någon frukost innan du går till jobbet.

Uppdatering 28/4: Det verkar som att trenden verkligen kommit igång här i Sverige när det gäller intermittent fasta, Fasta har blivit ny hälsotrend.

Att dricka efter törst är viktigaste för motionärer!

9
Dricka efter törst är bäst

Drick när du är törstig, varken mer eller mindre.

För er som följer mig på Twitter eller Facebook har säkert redan följt med i den lilla debatt som uppstått sen jag publicerade inlägget Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD häromdagen. I korthet blev Petra Kindlund som var nutritionisten som skrev det svar jag kritisera lite stött och Petra Månström publicerade en replik från Petra Kindlund på sin blogg någon dag senare, Ett inlägg i vätskedebatten som Petra Kindlund även skrev som en kommentar till mitt inlägg.

Jag blev anklagad för att dels göra personangrepp, föra anklagelser och inte hålla mig till fakta. Detta backade Petra Kindlund om med precis ingenting. Om hon tolkat det som ett personangrepp kan jag givetvis inte avgöra men jag tyckte mitt inlägg var tydligt i att det gällde frågan i sig, inte Petra som person. Hur som helst så har debatten fortsatt lite mer bland kommentarerna till mitt förra inlägg om du vill följa den delen.

Det jag tänkte ta upp i det här inlägget var dock en sak som Petra Kindlund och några till som lagt in en kommentar i debatten har lyft fram. Det är skillnaden mellan elitidrottare och amatörer.

Det är nämligen så att de flesta välkontrollerade studier som är genomförda där man visat att det är precis lika bra eller bättre att dricka efter törsten istället för att dricka mindre eller mer än det är utförda på vältränade personer (1). Jag skulle inte kalla dem elit men det har inte riktigt varit vardagsmotionärer som tränar två gånger i veckan heller. I vissa studier hade deltagarna en VO2max strax över 60 ml/kg/min vilket givetvis är bra men inte elit. Så jag kommer kalla dem subelit hädanefter.

Innan jag börjat på det stråket vill jag dock betona här att det faktiskt är ”eller bättre” som är mest troligt. En meta-analys från 2012 visade nämligen just det, att tiden vid test blev bättre när deltagarna drack efter törst istället för att dricka mer (1). Så när man sammanfattar alla studier som är utförda på området på elitidrottare samt subelitidrottare och vältränade motionärer så finns det inte en enda studie som har visat på bättre resultat av att dricka mer än törsten. När resultatet från alla dessa studier läggs ihop kan man dessutom se en antydan om att dricka efter törst är optimalt för bästa prestation. Alltså att dricka mer än törsten rent av kan vara negativt för prestationen hos de vältränade.

Vilka är de kända skillnaderna mellan elit och motionär?

Petra Kindlund och några andra kommentatörer verkar alltså vilja skilja på elit och motionär. Detta är en fullt rimlig distinktion i många fall. Det är ju faktiskt så att de råd man ger till elitidrottare ofta skiljer sig från de råd som ges till motionärer. Och så skulle du ju även kunna vara i detta fall. Det vi får anta är då att Petra anser att motionärer ska följa hennes råd om att törsten inte alltid räcker till. För de allra flesta studierna som tittat på vätska och prestation är ju på subelit och där fungerar uppenbarligen dricka efter törst bäst.

Hur är det då med studier på motionärer? Det finns få väldigt välkontrollerade laboratoriestudier som tittat på frågan men det innebär ju inte att vi ska chansa. Vi får titta på all annan information som finns och därefter dra en slutsats baserat på vad vi anser är mest troligt.

Först lite baskunskap – svett och törst

Kroppen håller hela tiden en fin balans på mängden salt i kroppen. Både en för hög koncentration och en för låg koncentration kan ge stora problem och går det helt okontrollerat kommer du att dö. Den här koncentrationen mäts enligt millimol per liter, mmol/l. Normalvärden för friska människor är 135-145 mmol/l och vi håller oss där hela tiden med hjälp av ett finjusterat system av där främst törsten och filtrering i njurarna inverkar. Törsten ökar när vi behöver mer vätska och njurarna släpper ut mer vatten i form av urin när vi har för mycket vätska i kroppen.

När du tränar eller rör på dig intensivt påverkas njurarnas del av detta system markant. Detta är orsaken till att vi mer eller mindre aldrig blir törstiga när vi verkligen anstränger oss. Kroppen utökar utsöndringen av ett hormon kallat aldosteron som i effekt stänger av njurarns urinproduktion. Orsaken till detta är enkel. Kroppen förväntar sig en vätskeförlust av ansträngningen och försöker förhindra dehydrering, alltså vätskebrist.

När du svettas så svettas du salt. Koncentrationen av salt i svett är däremot lägre än koncentrationen är i kroppen. En konsekvens av detta är att om du inte dricker något alls och arbetar länge så kommer koncentrationen av salt i din kropp att öka allt eftersom. Kroppen registrerar detta och du blir törstig. Om du då dricker vatten för att återställa balansen mellan salt och vätska i din kropp så kommer törsten att försvinna när du återigen nått en osmolaritet omkring 140 mmol/l.

Viktigt att tänka på här är att den nya balansen mellan salt och vätska inte kommer bestå av samma absoluta mängd salt och vatten. Eftersom lite salt har försvunnit via svett och din kropp arbeta för att återställa balansen mellan salt och vatten i kroppen kommer du att uppnå en ny balans där du har lite mindre salt och lite mindre vatten i kroppen. Du har alltså en kropp i balans som innehåller lite mindre vätska (och salt) vilket alltså innebär att du väger mindre. Så en viktnedgång innebär inte att du är i vätskebrist. Din saltbalans kan vara rätt ändå och det är det som är viktigt.

Varför det är farligt att dricka för mycket vid tävling/träning

En konsekvens av att kroppen börjar producera aldosteron som minskar njurarnas funktion att utsöndra urin är att kroppen blir sårbar för en sak. Denna sak är ett överdrivet vätskeintag. Om du sitter i soffan och häller i dig en liter vatten kommer du märka att 10-15 minuter senare behöver du springa på toaletten. Njurarna har registrerat ett överflöd på vätska i förhållande till salt. Du håller alltså på att sänka osmolariteten under 135 mmol/l. Njurarna reagerar genom att snabbt producera mer urin, du blir kissnödig, gör av med vätskan, och du är tillbaka på omkring 140 mmol/l.

Men när du tränar och tävlar kan inte njurarna göra detta på ett bra sätt på grund av att din kropp redan utsöndrar aldosteron som hindrar njurarna i deras arbete. Du kan alltså sänka din osmolaritet till farligt låga nivåer. När detta sker heter det att din kropp har hamnat i hyponatremi, ett fint ord för låg koncentration av salt.

Detta tycker jag är den allra viktigaste poängen i debatten. Det finns som sagt flertalet dokumenterade dödsfall vid maraton och liknande lopp där människor dött av att dricka för mycket vätska. Det finns också en väldig massa fler dokumenterade fall där personer fått mer eller mindre otäcka symptom på grund av hyponatremi och fått söka upp läkarvård.

De som råkar ut för hyponatremi är motionärer

De enda personerna som råkat ut för allvarliga konsekvenser på grund av hyponatremi i samband med tävlingar är motionärer (8). Faktum är att en riskfaktor för att råka ut för hyponatremi är att du är långsam. Här under ser du en lista på väletablerade kända riskfaktorer för hyponatremi (2, 3).

Kända riskfaktorer för hyponatremi

Kända riskfaktorer för att utveckla hyponatremi. De flesta av dessa är faktorer som passar på amatörer och sämre tränade personer.

Mig veterligen finns det inte ens något dokumenterat fall av hyponatremi hos verkligen vältränade personer. Förklaringen till det är helt enkelt. Under aktivitet klarar en vuxen person normalt bara av att dricka ungefär 0.7-1,2 liter i timmen. Är du däremot vältränad så kommer du troligen att svettas mer än så. Så även om en elitidrottare dricker mer eller mindre hela tiden så kommer resultatet troligen bli en viktnedgång under hela loppet.

Och även om en elitidrottare skulle lyckas med konststycket att ändå dricka för mycket varje timme så är sannolikheten stor att han eller hon snart är i mål. Ett maraton tar tex kanske 2,5 timme.

Tittar vi istället på motionärer så är det helt andra förutsättningar. Det är långsammare fart som innebär mindre svett i timmen. Det finns mer tid att dricka under loppet eftersom och lite extra vätska i magen ökar inte risken så mycket för obehag. Själva loppet tar ju också mer tid och en amatör kan ju springa ett maraton på kanske 4-5 timmar. En utmärkt mix för att folk ska överdricka med andra ord. Särskilt när ”experter” sprider runt budskapet att törsten inte går att lite på.

Viktnedgång och risken för hyponatremi

En annan viktig punkt att ta upp här är det jag tog upp tidigare kring en ny balans mellan salt och vatten och viktnedgång. Många råd kring vätska och träning/tävling baserar sig på att du inte ska låta kroppen minska i vikt eller att den inte får minska mer än säg 2 procent i vikt.

Här under är en bild tagen från en studie på 488 löpare i Boston maraton där man tittat på förekomsten av lätt hyponatremi och allvarligare hyponatremi i förhållande till minskning i kroppsvikt (4).

Risken att råka ut för hyponatremi i förhållande till förändring i kroppsvikt

Risken att råka ut för hyponatremi ökar markant om du går upp i vikt under ett maraton men den finns där även när du går ner i vikt

Det jag vill är att du lägger märke till de två sista staplarna då dessa visar att även några deltagare som gick ner i vikt under loppet råkade ut för hyponatremi. Det här loppet genomfördes dessutom i 12-13 graders värme vilket innebär lite svettningar. Hade personerna svettats mer så hade det inneburit större saltförlust och därmed hade risken för hyponatremi ökat ytterligare om deltagarna haft samma viktförändring.

Just hög temperatur är en av de största riskfaktorerna för hyponatremi. Orsaken till detta är troligen för att folk har den felaktiga uppfattningen att de ska dricka mycket för att kyla ner sig själva mycket. Faktum är att om du har en bra vätskenivå i din kropp kommer du att svettas så mycket som du kan.

Om inte det räcker är inte lösningen att hälla mer vatten ner i din hals och spä ut saltkoncentrationen och riskera hyponatremi. Lösningen är att du häller vattnet över dig så det senare kan dunsta bort. Om du är inomhus och inte kan kylas ned av vinden så är detta ännu viktigare eftersom svett då oftast rinner av vilket ger sämre nedkylning. Då behöver du kyla ner dig själv, men alltså inte genom att hälla i dig extra vätska så du riskerar hyponatremi. Lite mer läsning kring detta hittar du här, Vätskeintag vid träning, del II – Kroppstemperatur och vätskeintag.

Studier på motionärer som fått bra råd om vätska

När man tittar på maraton, triathlon, cykellopp osv är mönstret alltså väldigt tydligt. Ju sämre du är som konditionsidrottare desto större är risken för hyponatremi. Frågan är ju då om rådet att dricka efter törst fungerar bättre. Kanske är det så att törstsignalerna som hos amatörer fungerar bra under vardagen helt enkelt slutar fungerar när de börjar röra på sig.

Vad mekanismen skulle kunna vara här vet jag inte. Mig veterligen finns det ingen studie alls som ens antytt att törstsignalerna i kroppen inte skulle fungera hos någon frisk människa när denna börjar röra på sig.

En annons från Gatorade med myten att din törst inte duger

Den här annonsen som ”informerar” deltagare om att deras törst inte fungerar var bidragande till att hela 13 procent av deltagarna vid Boston Maraton 2002 fick hyponatremi

Det finns några studier där man sagt till amatörer innan ett lopp eller tävling att dricka efter törst och sen har man tittat på deras vätskebalans. Ett sådant exempel är ett tre dagar långt cykellopp i Sydafrika där man fann att dricka efter törst gjorde att deltagarna i den studien höll sin vätskebalans och saltkoncentration utmärkt hela tiden (5). Innan detta lopp fick deltagarna uppge hur de normalt drack under liknande lopp och när de sen blev tillsagda att dricka efter törsten minskade detta intag markant men ingen råkade ut för vätskebrist.

I många av de studierna som finns på olika maraton ser man också ett väldigt tydligt mönster. I tävlingar där man ger rådet till deltagare att dricka mer än törsten säger är förekomsten av hyponatremi hos deltagarna väldigt mycket högre än i tävlingar där man inte gör det. Från 13 procent vid Boston maraton (4) där Gatorade var huvudsponsor och körde ut annonsen här till höger till alla deltagare till inga fall alls i lopp där man har mindre vätskestationer och inte promotar att deltagarna ska dricka trots att de inte är törstiga (7). De som främst blev drabbade av de här felaktiga råden var givetvis motionärerna. Eller som forskarna som gjorde den här undersökningen i Boston Maraton själva uttryckte det:

Hyponatremia occurs in a substantial fraction of nonelite marathon runners and can
be severe. Considerable weight gain while running, a long racing time, and bodymass-
index extremes were associated with hyponatremia,

Summering

Summerar man informationen här ovanför är det inte svårt att se att det enda rimliga slutsatsen att dra är att rådet att dricka efter törst är ännu viktigare för just motionärer. Nästan alla påverkbara faktorer som ökar risken för hyponatremi är faktorer som främst gäller just motionärer. Petra Kindlund påstod motsatsen men det var givetvis ett försök av henne att försöka rädda situationen men resultatet blev att hon grävde en ännu djupare grop.

Felaktigheter kring vätska och löpning i SvD

52

Varning SvDFör lite mer än två dagar sen publicerade Petra Månström ett inlägg på sin blogg Maratonbloggen med titeln Kostexperten: ”Måste man dricka under långpasset?” som innehåller en mängd fel. Faktiskt en ganska imponerande mängd med fel med tanke på hur lite text det verkligen är.

Inlägget handlar som sagt om huruvida du behöver dricka något under långpass. Den som frågar verkar vara en motionär som en gång i veckan ger sig på lite längre pass på ungefär 2 timmar och han undrar om han måste dricka under dessa träningspass. Han berättar också att han inte känner sig törstig under träningen.

Svaret han får är från en nutritionist vid namn Petra Kindlund som inte verkar ha läst på någonting kring vätskeintag vid idrott de senaste 10 åren ungefär. I princip är det förlegade råd tillsammans med gamla myter som inte är baserat på någonting. Det tråkiga i det hela är att Petra Kindlund tydligen också är löpcoach vilket faktiskt gör mig lite mörkrädd.

Så jag tänkte jag skulle korrigera de större felen i inlägget. Då jag har skrivit om i princip allt det här flera gånger om kommer jag länka till inlägg som berör ämnet och där finns också referenser som stödjer det jag säger. När jag inte skrivit om det så ger jag direkt referens.

1. ..vid träning upp till 60 minuter är törsten oftast en tillräcklig markör. Under väldigt hård träning eller långpass riskerar man dock att få ett vätskeunderskott innan man känner av törsten

Vätskebälte behövs bara om du tycker att du blir törstig när du tränar

Att använda vätskebälte när man bara ska ut och springa i två timmar och inte upplever att man blir törstig är totalt meningslöst

Jag har faktiskt aldrig hört det här påståendet förr och har ingen aning om var 60 minuter kommer ifrån. Gissningsvis har Petra Kindlund blandat ihop den ungefärliga gränsen när det gäller intag av kolhydrater med intag av vatten. I övrigt är törst alltid ett bra mått för hur mycket du behöver dricka och studier har visat att det är den bästa metoden även för ultramaraton.

2. Prestationsförmågan försämras redan när man har så lite vätskeförlust som 2 % av kroppsvikten. Vid vätskeförluster över 5 % av kroppsvikten kan arbetskapaciteten minska med hela 30 %.

Det här är en monstermyt som är baserad på personer som börjat sin aktivitet uttorkade och sen har värdena överdrivits och kryddats på av Gatorade Sport Science Institute vars mål föga överraskande är att sälja mer av sin sportdryck och då passar ju myter som den här väldigt bra.

De som springer snabbast tappar mest vätska

Folk som tappar mer vätska när de löper tenderar att springa snabbare.

Tittar vi istället på verkligheten och prestation så har alla studier som studerat det visat att snabbare löpare går ner mer i vikt och tappar mer vätska än långsammare löpare. Detta stämmer från halvmaraton på någon timme upp till ultramaraton på flera timmar. Elitlöpare dricker i snitt mindre än

3. Ett för litet intag av vätska ökar dessutom risken för att få kramp.

Det här är ytterligare en myt. I alla fall baserat på resten av uttalanden i artikeln. Kramp verkar ha väldigt lite med vätskeintag att göra utan beror först och främst på trötthet. Om du inte dricker alls och tävlar/tränar törstig ökar din trötthet och kanske det indirekt kan öka risken för kramp. Men de studier som är gjorda på ämnet har inte visat någon koppling alls mellan vätska och kramp.

Oavsett vilket så kommer du inte få någon ytterligare effekt på din risk för kramp av att dricka mer än törsten säger.

 4. Det är då även viktigt att få i sig salter för att hålla en god saltbalans

Det finns faktiskt inte en enda studie som har visat att salt i sig kan förbättra prestationen eller minska risken för någon typ av negativ effekt vid konditionsträning eller tävling. Vanligt vatten fungera alltså precis lika bra och du kan gott strunta i att tänka på salt. Vid extremt långa lopp kanske salt har en betydelse men det är det ingen som har studerat ännu. Hur som helst så spelar det verkligen ingen roll för träningspass på två timmar.

5. Det bästa sättet för att se om man får i sig tillräckligt med vätska är att kolla att färgen på urinen är lagom gult

Även det här är lite av en myt. Färgen på din urin kan påverkas av flera saker och dessutom är det ett mött med fördröjning. Din urin kan vara väldigt gul trots att du för närvarande har utmärkt vätskebalans i kroppen.

Allt det andra i texten på Maratonbloggen

I princip allting annat i svaret som ges på Maratonbloggen av Petra Kindlund är baserat på de grova felen som jag påpeka här ovanför. Det enda som egentligen är rätt i hela svaret är att kroppen har en begränsning på hur mycket vätska den kan ta upp på en gång, att ditt vätskebehov beror på hur mycket du svettas och att det inte är bra att dricka för mycket.

Summering

Allt som allt är det alltså tre fullständigt horribla stycken som en väldig massa människor fått läsa de två senaste dagarna på Maratonbloggen/SvD. Det är inte första gången som experterna på Maratonbloggen inte direkt är pålästa, Maratonbloggen (SvD) om proteinpulver. Förra gången gjorde jag mig lite rolig över experten i det inlägget för att hon använde den påhittade titeln kostrådgivare. Den här gången går inte detta. Petra Kindlund är nämligen nutritionist.

För er som inte vet det är nutritionist en 5 år lång utbildning som jag skulle säga är den bästa som finns när det gäller nutrition, i alla fall i Sverige. Jag har träffat eller haft kontakt med en rad nutritionister och det har alla varit väl pålästa och väldigt vetenskapliga i sitt synsätt. Förutom detta är Petra Kindlund också löpcoach och har egna imponerande meriter och resultat inom löpning. Med dessa meriter blir det naturligtvis ännu mer bekymmersamt och tråkigt att hon inte är mer påläst än såhär.

Avslutningsvis tänkte jag också ge ett korrekt svar till Anders.

Hej Anders! Du gör helt rätt, fortsätt så. Är du inte törstig behöver du inte heller dricka något.

Skickade Sverige för många till London OS?

10

Lisa NordenInnan London OS förra året var det en hel del skriverier i Svenska tidningar om idrottare som klarade de internationella kvalgränserna till OS men som ändå inte fick åka av SOK. Artiklar så som Musse petas från OS – förkrossad, Ratas från OS igen – rasande på SOK, Nossmy: ”De har blivit förblindade av skräck” osv var vanliga och precis som inför alla tidigare OS fick SOK motta en hel del kritik för sina uttagningar.

Särskilt här i Sverige är nog den här diskussionen extra känslig då vi är väldigt mycket för att alla ska behandlas lika och allting ska vara rättvist. Ett synsätt som jag kan tycka är väldigt bra men inom elitidrott fungerar det helt enkelt inte så.

De internationella kvalgränserna finns för att länder inte ska skicka en massa tomtar till OS men bara för att man klarar gränserna så innebär inte det att man får åka dit. Det är de nationella förbunden som avgöra detta och SOK har som krav att du antingen ska vara med och tävla om topp 8 placeringarna eller att man är en stor talang som sannolikt gör detta i framtiden.

Sverige tillämpar, i likhet med många andra länder, egna resultatkriterier för uttagningen till OS. Grundkravet är att en aktiv ska ha visat att man kan konkurrera om en topp-8 plats för att bli uttagen. Men kravet kan sänkas om det handlar om en aktiv som är mycket lovande och bedöms kunna topprestera vid nästkommande OS. Erfarenheten visar att ett ”första OS” är en bra investering i framtiden.

Detta är något man sällan skriver om i tidningar utan rubriken blir allt som oftast bara något i stil med ”x får inte åka, trots att hen klarat de internationella kvalgränsen”. Det låter helt enkelt illa och det känns ganska självklart att folk också reagerar om de inte känner till bakgrunden.

Alex Hutchinson publicerade igår ett intressant inlägg på sin blogg med titeln Olympic Medal Counts: Breaking Down the Stats där han berättar om en studie eller genomgång som nyligen blivit publicerad. I denna studie har man analyserat flera olika länder och deras prestation vid London OS.

Det som är intressant med den statistiken från London OS är att man har tittat på hur stor procent av de skickade idrottarna som verkligen klarade en topp 8 placering under OS. Ett av de sämsta länderna i den här statistiken var Sverige. Här under kan du se de analyserade länderna, antalet idrottare eller lag de hade med i olika grenar och hur många av dessa som kom i topp 8.

Sveriges prestation i London OS 2012

Antalet deltagare i form av idrottare eller lag och hur många av dessa som lyckades ta en topp 8 placering

Den här statistiken visar alltså att av de svenskar som skickades till OS som SOK ansåg hade en möjlighet att placera sig i topp 8 var det 29 procent som lyckades med uppdraget. Jag har ingen aning om vilka krav som övriga länder sätter på sina atleter mer än att jag vet att i USA skickar man alla idrottare som har lyckats uppnå kvalifikationsgränsen för OS. Och trots detta lyckas alltså över 50 procent av deras idrottare ta en topp 8 placering.

Jag vet egentligen inte var man ska placera en siffra så som 29 procent på en skala mellan fantastiskt och värdelöst. Det är ju i alla fall uppenbart att SOK inte är allt för restriktiva med vilka de skickar till OS och deras uppskattning med en chans på topp 8 verkar ganska generös tycker jag. Norge och Finland har ju klart sämre procent är Sverige men det kan ju kanske bero på att de skickar alla sina atleter som klarar kvalet?

Sveriges medaljskörd var dålig

Förutom analysen här ovanför gjordes ytterligare en analys i studien och den var hur många av idrottarna eller lagen som faktiskt tog medalj samt hur många av de som väl nådde topp 8 som till sist tog en medalj. I den här statistiken hamnade faktiskt Sverige längst ner på listan.

Svenska medaljer i London OS

Tabell som visar hur många idrottare och lag som olika länder hade med i OS. Hur många av dessa som tog en topp 8 placering, hur många procent som gav medalj och slutligen hur många av topp 8 placeringarna som ledde till en medalj.

Den här tabellen målar upp en väldigt tråkig bild av Sveriges insatser i London OS förra året. Oavsett om man tittar på medaljskörd sett till antalet tävlande totalt eller om vi endast tittar på de som väl lyckades ta sig till en topp 8 placering så var alltså Sverige sämsta av länderna här ovanför.

Den här statistiken tycker jag visar ganska tydligt att även om Sverige är lite restriktiva och inte skickar iväg alla som lyckas nå de internationella kvalgränserna för OS så har Sverige ändå skickat en svag trupp till OS. Sen är det ju i slutändan en mer politisk och ekonomisk fråga än en ren sportslig om alla ändå borde få åka. Personligen tycker ju mitt hjärta att alla som klarar gränserna borde få åka. Men rent rationellt förstår jag SOK och jag är glad att det är rationella människor som styr idrotten och inte en massa känslor :D