Kategoriarkiv: Artiklar i media

Snabba-långsamma kolhydrater, idrott i skolan och protein

Här är veckans lista på artiklar som jag skrivit som publicerats på andra platser än här på TränaStyrka eller Träningslära.se.

Jag är med i ytterligare ett avsnitt av BODY-radio

Idag var jag med i ytterligare ett avsnitt av BODY-radio. Alex hade tyvärr lite problem med utrustningen så vi han inte igenom alla frågorna vi hade tänkt ta upp från kommentarerna som skrevs på Facebook och Twitter. Men det blev ändå 82 minuter med en hel del bra diskussioner tycker jag. Här under är hållpunkterna i avsnittet:

  • 00:00:37 – Introduktion/samtal
  • 00:08:36 – HMB
  • 00:11:03 – Aspartam
  • 00:13:09 – Om att såga något/någon
  • 00:26:15 – Intervaller kontra promenader
  • 00:31:32 – Återhämtning
  • 00:42:12 – Kreatin och koffein samtidigt?
  • 00:45:46 – Tillvänjningseffekt av stimulantia
  • 00:50:02 – Åsikt om ortorexi
  • 00:54:40 – Produkter som ska påverka ph-värdet/hälsoarmband
  • 01:01:24 – Är effekten av BCAA motbevisad?
  • 01:04:02 – Om signifikans
  • 01:06:10 – Amerikanska gurus
  • 01:11:46 – Praktiker kontra teoretiker
  • 01:20:27 – Avrundning

Du hittar avsnittet via BODYs hemsida, Lär dig mer om kost och träning!

Jacob Gudiol är med i BODY-radio

Jacob Gudiol är med i BODY-radio

Nej, det är inte farligt att springa mer än 30 km i veckan

Är det farligt att springa mer än 30 km i veckan?

Är det farligt att springa mer än 30 km i veckan?

Då var media igång igen och den här gången så ska det tydligen vara farligt att springa mer än 30 km i veckan, eller mer korrekt, 20 miles, Too much running tied to shorter lifespan, studies fin. SvD har också tagit upp den här nyheten på den ganska populära bloggen maratonbloggen, Över 30 kilometer löpning i veckan förkortar livet.

Den här magiska gränsen påstår sig en forskare vid namn James O’Keefe ha kommit fram till. I själva verket så har han dock mest dragit upp den ur en hatt för den är inte baserad på någon form av vetenskap.

Om du är intresserad av forskning kring långdistanslöpning och konditionsidrott sen tidigare och brukar läsa en del artiklar och studier på området så känner du säkert till James O’Keefe namn sen tidigare. Han är en kardiolog som är helt övertygad om att konditionsträning är farligt för människor redan vid så små mängder träning som alltså 20 miles i veckan, eller då ungefär 30 kilometer.

Han har argumenterat för detta i ett par års tid nu och aldrig har han haft någon verklig forskning att backa upp sina påståenden med.

Den här gången är det faktiskt så illa så den nya ”datan” som nämns i artikeln på 3800 män inte ens har tittat på livslängd hos deltagarna. Det är i stället ett enkelt frågeformulär som löpare kan fylla i via nätet där de berättar om hur mycket de tränar, hur de mår rent allmänt och om de tar några mediciner typ. Sen har man ingen uppföljning eller liknande på det här personerna. Det är alltså bara ett par enkla frågor och från detta har alltså James O’Keefe tyckt att han fått nya bevis för att löpning mer än 30 km är farligt för hälsan.

Du kan själv titta på frågeformuläret här om du vill, MASTERS Running Study. Är du löpare och över 35 år så kan du faktiskt också fylla i dina uppgifter och bidra med information om du vill. Det är inte bara James O’Keefe som kommer använda datan utan den kan faktiskt bidra med verklig nytta med.

Jag hade tänkt göra det här inlägget mycket längre med mer kritik kring James O’Keefer och hans ”forskning” men nu när jag vaknade idag så såg jag att Alex Hutchinson redan hade skrivit ganska utförligt kring den här nyheten. Han har skrivit om det här tidigare och är sen tidigare lite mer insatt i det än mig. Han tar även upp i princip alla de sakerna som jag tänkt ta upp så här är en länk till hans inlägg istället, Will Running Too Much Kill You? :)

Gjorde SVT bort sig i mästarnas mästare?

Gjorde SVT bort sig när det gäller valet av vikter

Gjorde SVT bort sig när det gäller valet av vikter för männen och kvinnorna?

Aftonbladet hade i dagarna en artikeln med titeln, SVT gjorde helt enkelt bort sig som handlar om att man valt fel vikter för män och kvinnor i en visst tävling. Här är mina kommentarer kring den artikeln.

Detta är extremt svårt att göra en rättvis tävling av mästarnas mästare. Det finns en orsak till att kvinnorna nästan alltid vinner grenar som handlar om ”seghet”. De är generellt sett bättre där. Så kör man hänga i armar, jägarsitt osv så kommer kvinnorna att vinna de flesta gångerna. Hur ska man kompensera för något där?

Det är ju ett korkat upplägg överlag om man skulle vilja ha det som en verklig tävling då det inte går att göra helt rättvist mellan kvinnor och män. Verkligen inte när det är så stor skillnad i ålder mellan deltagarna med.

I den här tävlingen var skillnaden i vikt 25 %. Tittar man på eliten inom styrkeidrott så ligger kvinnorna ungefär så mycket efter männen. Och då ska man tänka på att styrkeidrotterna sällan tilltalar särskilt många kvinnor så bredden på damsidan, och därmed toppen, inte blir lika bra. Det här var dessutom långt ifrån ett rent styrketest och i idrotter som kräver mindre styrka är kvinnor ännu lite närmre männen när det gäller resultat.

De värden som anges i den här artikeln handlar istället om otränade individer där kvinnor tenderar att vara mer otränade än män. Men om nu det här ska vara ”mästarnas mästare” så tycker jag man kan anta en viss nivå av ”tränad” hos deltagarna.

Men visst kan man diskutera valet av vikt i tävlingen. Men man kan inte säga att den vikt som valdes var helt fel och att SVT gjort bort sig. Inte heller kan man säga att valet av vikt var helt rätt. Det man däremot kan säga är att den inte var helt uppåt väggarna fel om målet verkligen är att testa olika fysiska kvalitéer hos idrottare. Om målet däremot var bra TV så ja, då blev det fel.

Proteinintag och ökad dödlighet

Ökar protein från kött risken för cancer och att du ska dö i förtid?I förrgår publicerades det en studie som föga oväntat fångade mediernas intresse på direkten. Svenska dagbladet var bland de snabbaste att lägga upp en artikel på sin sida med rubriken ”Kött fyrdubblar cancerrisk”. Även om rubriken skriker sensationsjournalistik så är själva inlägget ändå relativt nyanserat.

Jag hade inte tänkt nämna den här studien ens men efter att jag har fått typ 20 olika förfrågningar idag så tänkte jag snabbt gå igenom vad studien gått ut på och vad den visat. Här är abstraktet.

Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population
Cell Metabolism, Volume 19, Issue 3, 407-417, 4 March 2014
Morgan E. Levine et al

Mice and humans with growth hormone receptor/IGF-1 deficiencies display major reductions in age-related diseases. Because protein restriction reduces GHR-IGF-1 activity, we examined links between protein intake and mortality. Respondents aged 50–65 reporting high protein intake had a 75% increase in overall mortality and a 4-fold increase in cancer death risk during the following 18 years. These associations were either abolished or attenuated if the proteins were plant derived. Conversely, high protein intake was associated with reduced cancer and overall mortality in respondents over 65, but a 5-fold increase in diabetes mortality across all ages. Mouse studies confirmed the effect of high protein intake and GHR-IGF-1 signaling on the incidence and progression of breast and melanoma tumors, but also the detrimental effects of a low protein diet in the very old. These results suggest that low protein intake during middle age followed by moderate to high protein consumption in old adults may optimize healthspan and longevity.

Det här är en studie som i själva verket redovisar flera olika typer av resultat. Dels har man resultat från en studie på människor baserat på minst sagt tveksamma data. Samtidigt redovisar man dock också för flera mekanistiska studier samt egna studier på möss som alla visar på att deras hypotes har en vetenskaplig grund.

Forskarna menar att ett proteinintag som utgör 20% eller mer av det dagliga energiintaget, jämfört med 10% eller mindre, ökade den totala dödligheten med 75% och risken för cancer med fyra gånger inom de närmaste 18 åren hos individer i åldrarna mellan 50 och 65 år. Dessa skillnader försvann ifall proteinintaget främst kom från vegetabiliska källor. Det är alltså protein från alla former av kött som det handlar om i det här fallet, inte bara rött kött utan även fisk, fågel och mejeriprodukter.

När forskarna tittade på individer som är 65 år eller äldre så var det omvänt. De som åt mer protein hade en lägre dödlighet än de som åt väldigt lite.

Hur kom man då fram till dessa resultat?

Här har vi kanske studiens största svaghet. Forskarna samlade in information genom att be 6381 personer försöka komma ihåg vad de hade ätit under de senaste 24 timmarna. Sedan följde man upp hälsan på dessa personer och tittade på om de blev sjuka och eller dog de närmaste 18 åren. Utifrån dessa värden gjorde forskarna sedan prognoserna som de redovisade i denna studie.

Forskarna nämner själva att användningen den här metoden var en brist i deras metod, men anser samtidigt att det är en validerad metod för att uppskatta testpersoners vanliga kosthållning.

”There are some limitations to our study, which should be acknowledged. First, the use of a single 24 hr dietary recall followed by up to 18 years of mortality assessment has the potential of misclassifying dietary practice if the 24 hr period was not representative of a participant’s normal day. However, 93% of our sample reported that the 24 hr period represented a normal day. We also include this variable as a control in our analysis. Furthermore, the 24hr dietary recall has been shown to be a valid approach to identify the ‘‘usual diet’’ of subjects”

Här är jag och Jacob lite skeptiska. Jacob har tidigare redan förklarat att Vad folk säger att de ätit stämmer inte. Att då basera en dödlighetsprognos på detta är ganska vanskligt. I studien säger forskarna att testpersonerna, som alltså hade en medelålder på 65 år, åt i genomsnitt 1823kcal per dag. Detta kan mycket väl vara de rekommenderade kaloriintagen för personer i den åldern, men att 6000 amerikaner skulle bekräfta dessa rekommendationer med sin nuvarande kost låter lite som önsketänkande i mina öron.

Det ska tilläggas att värdena i studien alltid jämförs med låg-proteingruppen där proteinintaget utgjorde mindre än 10% av det totala energiintaget. Medelgruppen stod för ett intag mellan 10 – 19% och högproteingruppen låg alltså på 20% eller mer. Här ska tilläggas att låga gruppen bestod av 437 individer, medelgruppen 4798 individer och höga gruppen 1146 individer.

Den 75% ökade risken för total dödlighet och fyrfaldiga ökningen i cancerrisk gällde alltså när man jämförde de båda extremerna i studien med varandra. Jämför man istället det höga intaget med medelintaget, som är mer representativt för ett balanserad kost, så blir siffrorna en ökning på 30% för total dödlighet och 42% för ökning i cancerrisk.

En annan viktig sak att påpeka är att forskarna först och främst räknade på förhållandet mellan protein och ökad risk för dödlighet hos alla deltagarna i en grupp. Man fann då inget samband alls mellan proteinintag och dödlighet. När man fann det här resultatet så började man sen ”fiska” efter lite andra trender och då fann man att den yngre gruppen verkade ha ökad dödlighet om de åt mer protein. Så först då gjorde man indelningen som vi nu kan läsa om i alla tidningar. Det var alltså inget fynd man förutspådde och sen fann när man undersökte det utan det var ett fynd som man fann i efterhand. Det här brukar kallas för kass forskning…

Och det fyndet fann man med hjälp av en retrospektiv epidemiologisk studier som använt en notoriskt dålig metod för att undersöka matintag. Så själva datan från studien som undersökt människor är inte direkt stensäker i det här fallet.

Fyra gånger högre risk för cancer…kanske

En annan siffra som man verkligen trycker på i pressen är att risken var fyra gånger högre för cancer hos gruppen som åt mer än 20 E% protein jämfört med gruppen som åt mindre än 10 E%. Den här siffran är dock väldigt tveksam eftersom vi inte får veta hur många människor det verkligen är som dött av cancer.

Totalt var det omkring 40 procent av deltagarna som dog i den här studien och ungefär 30 procent där man vet att orsaken till dödsfallet var någon av de undersökta sjukdomarna. Cancer stod för 10 procent av alla dödsfallen vilket motsvarar ungefär 631 fall av dödlig cancer. Hur många det var i varje respektive grupp får vi dock inte veta.

Antalet dödsfall är säkerligen högre i åldern 66+ jämfört med tidigare så troligen var antalet dödsfall lägre i den yngre gruppen. Så det har troligen inte varit särskilt många fall av cancer man jämfört med. Och dessutom har man tagit bort gruppen ”i mitten” vilket gör att jämförelsen mellan lågprotein och högprotein kan ha varit en jämförelse med få verkliga dödsfall. Poängen är dock att vi inte vet, för den här informationen ges inte i studien. Det enda vi får veta är den relativa risken, inte den absoluta risken.

Men vi vet inte, för den här siffran får vi inte. Men det vi vet ändå är att det statistiska underlaget är väldigt lågt för den här typen av studie. Drygt 6000 deltagare är helt enkelt för lågt.

IGF-1 och studier på möss

Ingredienserna i mössens kost

Ingredienserna i mössens kost

För att ge mer stöd till sitt påstående så har forskarna även utfört några studier på möss. I den här studien har man get möss olika dieter med olika mycket protein i. Tyvärr får vi här bara veta innehållet i dieten när den gav mycket protein. Den dieten kan du se här till höger.

De andra grupperna som fick mindre protein i sin kost skriver man bara att man skapat den själv baserat på den andra kosten. Lite oklart vad den gruppen har ätit med andra ord men det är troligen ingen superkost det heller fast kanske var den nyttigare överlag?

Förutom studien på möss har man även tittar på jäst. Inte direkt relevant för stora däggdjur som oss kanske men man visar i alla fall att det man påstår sig finna i studien på människor har en möjlig förklaring via djurförsök.

Jag ska inte påstå att jag förstår allting kring de här delarna av studien. Det är knepiga saker och till exempel är jag inte riktigt haj på alla olika typer av möss man kan använda och olika former av tester osv. Men allt som allt verkar det vara ganska bra argument för att IGF-1 kan vara en faktor som påverkar tillväxten av cancer.

Det här är inte så förvånande egentligen. Det mesta som är anabolt för muskler och liknande likt animaliskt protein är troligen också anabolt för cancerceller. Det här stämmer ju också med de positiva resultat man sett i en väldig massa djurstudier när det gäller kalorirestriktion även om inte alla studier på större primater är positiva där.

Problemet är att uppskatta den verkliga risken

Problemet som jag ser det med den här nyheten/studien är inte att det här är orimligt, troligen fel eller liknande. Problemet ligger ju i att uppskatta hur stor risken verkligen är. För vi kommer ju alla dö av något liksom och de stora farorna kan det ju vara bra att undvika men att undvika alla eventuella mindre faror är troligen omöjligt och om inget annat så lämnar det nog inte mycket plats till hög livskvalité.

När det gäller den faktiska risken så skulle jag säga att den här studien säger i princip ingenting. Jag lägger inte mycket värde i den här typen av fynd baserad på så dålig data som den man har här på människorna.

Det här är inte första studien på kött och dödlighet/cancer

Det här är dock inte den första studien på kött och cancer och överlag är det faktiskt ett ganska vanligt fynd att mer köttätande ökar risken för cancer. Jag har sett att vissa LCHF-are redan har börjat slå ifrån sig det här resultatet med att påvisa att man ser det motsatt förhållandet mellan rött kött och cancer samt hjärt och kärlsjukdom i Asien men det du inte får reda på från samma person är att de som äter mest kött i Asien fortfarande äter långt mycket mindre kött än de i USA. I snitt äter faktiskt en amerikan mer än dubbelt så mycket kött som en person i Asien (2).

Det genomsnittliga intaget av kött i olika länder i Asien och USA

Det genomsnittliga intaget av kött i olika länder i Asien och USA

Så om det är så att risken för cancer ökar först vid ett högt intag av animaliskt protein så är det ganska meningslöst att titta på Asien. För där finns det ingen grupp som verkligen äter mycket protein i förhållande till USA och även till viss del Europa.

Sambandet mellan kött överlag och dödlighet är dock inte helt solklart även i länder där man äter mer kött. En meta-analys från tidigare i år fann till exempel att processat rött kött var associerat med ökad dödlighet men man fann inget samband mellan oprocessat rött kött (3). Den faktiska ökningen i risk var omkring 20-30 procent mellan gruppen som åt minst och gruppen som åt mest processat kött. Det här vittnar ju dels om att oprocessat rött kött inte verkar vara någon större fara för befolkningen i stort och att processat kött möjligen ökar risken men siffran är inte i närheten av 75 procent som man fann i studien vi nu kan läsa om.

Det finns även flera av andra meta-analyser som tittat på kött och cancer. Många gånger separerar man inte på oprocessat rött kött och processat kött och då finner man oftast en ökad risk med processat kött och ibland även en ökad risk för all typ av kött (4, 5, 6). I ingen av dessa meta-anlyser är man ens nära värdet 4 gånger så hög risk utan det handlar oftast om en riskökning på omkring 15-30 procent med 50-100 gram mer rött kött per dag.

I den här meta-analyserna har man dock inte tagit hänsyn till åldersindelningen som man lägger fram som hypotes i den här studien. Så det kan ju fortfarande vara så att mycket kött de närmsta 15 åren innan pensionen är en riskfaktor.

Så för att summera den här delen så finns det flera studier sen tidigare som kopplat ihop kött, och då främst processat rött kött, med cancer och ökad dödlighet. Så det man funnit i den här studien är inget nytt. Det som är nytt är de otroligt stora värdena som man funnit.

Protein från växter ingen fara

En annan intressant sak värd att diskutera lite är att man inte fann något statistiskt samband när man tittade på protein från växter. Så det man fann efter tre olika fisketurer med animaliskt protein fann man inte alls för växtprotein. Men grejen är den att när mängden protein från växter jämfört med protein från animalier är vanligen låg, i den här studien var det 5 procent av kalorierna. Så sannolikheten att du ska hitta något samband där känns som väldigt litet.

En liten notis värd att nämna här också är att den överseende författarna till den här studien också är skaparen av ett företag som säljer måltidsersättningar med lite protein där proteinet som finns i kommer från vegetabilier. Han är också själv vegan så det är kanske inte så konstigt att han inte försökte fiska mer här?

Med det sagt så tenderar de flesta kulturer som lever länge och som har mindre problem med västerländska sjukdomar att äta främst vegetabilier. Så det kanske ligger något i att de här proteinerna är mer skonsamma för kroppen med. Det ä i alla fall mindre anabola så på ett teoretiskt plan är det fullt möjligt.

Summering

Trots de stora rubrikerna är det här ingen studie att lägga någon vikt vid. Det är dålig/usel epidemiologi parat med lite intressanta experiment på möss och jäst. Som bäst ska en studie av den här typen få några uppföljningsstudier som försöker titta närmare på samma fråga. Nu fick vi istället en väldig massa rubriker i en väldig massa medier som är ganska grovt missvisande för vad studien verkligen visar. Den här nyheten påminner faktiskt en del om en tidigare lika dålig studie utförd här i Sverige som fick samma rubriker, Korkade svenska forskare – om larmet kring köttdieter.

Att håva i sig kött och andra former av protein så du hamnar väldigt högt i proteinintag finns det dock ingen anledning till heller. Är du idrottare eller intresserad av att bygga muskler behöver du äta lite mer protein än den generella befolkningen för bästa resultat, men det handlar inte om stora mängder ändå. Det mesta tyder på att 2 gram per kilo kroppsvikt räcker gott och väl.

Sen måste ju alltid det här vägas mot vad man ersätter eventuellt protein med. Blir det mer pulvermos istället för biff blir effekten av bytet troligen negativt. Ersätter du istället korv med bönor och linser så kommer du sannolikt att få en positiv effekt istället.

Här är några exempel på tidningar som skrivit om den här studien:

Notis: Vi, alltså Jacob och Marek, har skrivit det här inlägget ihop, men vi har ändå skrivit det i jag-form. lite förvirrande men det hade varit mer förvirrande om vi på något sätt skulle märkt ut vilka delar som är skriven av vem :)

Om vetenskapens värld – träning myter och sanningar

Vetenskapens värld hade igår ett program kring träning med titeln Träning – myter och sanningar. Det var ett helt okej program som var underhållande men som vanligt när något ska presenteras på TV blir det väldigt förenklat och många gånger undrar jag också om forskarna verkligen får veta vad de verkligen ska kommentera och hur deras svar sen klipps in i inslaget.

Vetenskapens värld om träning

Vetenskapens värld om träning. Tryck på bilden för att gå till SVT-play där du kan se avsnittet

Myterna som inte direkt är några myter

Innan SVT sände det här avsnittet så marknadsfördes det en hel genom att de påstod att de skulle ta död på ett antal träningsmyter. Tyvärr skulle jag säga att de inte har hittat särskilt många myter utan istället har de slängt in ett par punkter där det de kallar myter inte verkligen är myter eller som bäst kan man säga att det är en fråga där det krävs nyans eller fler studier innan man vet något.

Myten om stillsam träning

Det här är en av de där punkterna där slutsatsen i programmet är väldigt underlig. För det första snackar man om ”förbränning” vilket är en term som väldigt många inte förstår vad den verkligen betyder och väldigt många talar förbi varandra när detta ord används. De flesta ”Svenssons” tolkar det som att förbränning handlar om att träna så man går ner i vikt. Andra tolkar det som att det handlar om träning som bränner fett medan vissa använder det som en synonym till fettförbränning där vi återigen har ett problem med att många tolkar ordet annorlunda :)

Jag har skrivit mer kring det här i inlägget Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

När man frågar Mikael Mattsson, idrottsfysiolog, kring det här med att lägre intensitet förbränner mer så vet vi alltså inte verkligen vad man syftar på när man säger förbränning. Svaret från Mikael Mattsson kan mycket väl vara ett missförstånd mellan den som ställer frågan och Mikael Matsson. Men oavsett om Mikael inte förstod frågan eller om han bara ger fel svar på frågan så är resultatet av det hela att väldigt många kommer att ta med sig felaktig information från Mikaels svar.

Du förbränner väldigt sällan fler kalorier om du tränar kort och intensivt

De allra flesta som såg det här programmet tolkar det nog som att du förbränner lika många kalorier om du tränar kort och intensivt som om du tränar länge och lågintensivt. Den slutsatsen är fel.

Det stämmer att kaloriförbrukningen efter träningen blir högre om du tränat intensivt men höjningen är allt som oftast inte i närheten av tillräckligt stor för att du ska förbränna lika mycket kalorier som du hade kunnat förbränna om du tränat över längre tid och med lägre intensitet. Jag och Nicklas har skrivit mycket mer kring det här i inlägget Begreppet ”EPOC” och efterförbränning från fysisk ansträngning.

Det är givetvis en flytande gräns mellan vad som är lågintensivt och länge och vad som är högintensivt och kort. Så någonstans kommer de här två att mötas och kaloriförbrukningen verkligen bli den samma. Men i en överlägsen majoritet av alla fall så kommer du att förbränna fler kalorier om du tränar lågintensivt och länge jämfört med om du tränar högintensivt och under kortare tid.

Faktiskt viktnedgång och olika typer av träning

Det finns ytterligare en aspekt värd att ta upp på mer intensiv och kort träning kontra mer lågintensiv och långvarig träning. Denna aspekt är viktnedgång hos personer som har noll koll. Med noll koll menar jag i princip alla människor som inte verkligen räknar kalorier och samtidigt håller ganska bra koll på hur många kalorier de förbrukar. Så säkert 99,9 procent av befolkningen har noll koll :)

När man studerar människor av den här typen och testar olika typer av träning för att se om den leder till viktnedgång så är det faktiskt så att det finns ganska många studier som visat att mer intensiv och kortvarig träning kan ge lika bra eller ibland till och med bättre viktnedgång än lågintensiv och långvarig träning. Detta trots att själva kaloriförbrukningen från den mer lågintensiva och långvariga träningen innebär en större kaloriförbrukningen.

Förklaringen till det här ligger i att vad vi människor äter och hur mycket vi äter också påverkar av hur mycket vi rör på oss och vad vi faktiskt gör när vi rör på oss (3). Så träning är alltså inte bara ett sätt för att påverka hur mycket energi vi gör av med utan det är också ett sätt att påverka hur mycket energi vi stoppar i oss.

Tyvärr är det än så länge väldigt oklart hur olika typer av träning påverkar och det finns även tydliga bevis för att människor reagerar olika på samma typ av träning så om lågintensiv och långvarig träning är bättre eller sämre än intensiv och kort träning för just dig går inte att säga. Men överlag verkar det alltså som att det i medelvärde kan vara så att folk reagerar mer positivt efter intensiv träning. Det är ingen stor effekt, men den verkar finnas där.

Så om man alltså med förbränning menat viktnedgång hos människor som inte har någon koll på vad de äter eller tränar i allmänhet så kan vi ge vetenskapens värld att de har rätt. Det är en myt att lågintensiv träning är bättre än högintensiv träning för viktnedgång.

Myten om att äta efteråt

Det här är den punkten som jag tycker blir mest fel. För det första tycker jag det är lite anmärkningsvärt att man kallar det hela för en myt och sen är alla svaren som ges i stil med ”man klarar sig ändå” eller ”man har inte något behov av”. Att du ”klarar dig” om du inte äter direkt efter träningen vet väl alla. Det som är intressant är ju om resultaten blir bättre eller sämre. Om något är bättre än något annat så föredrar i alla fall jag att göra det som är bättre, även om det andra alternativet också skulle duga.

Mikael Matsson är en av författarna till boken kondition och uthållighet som jag tidigare har rekommenderat här på sidan och tyvärr verkar det som att han nästan uteslutande har fokuserat på konditionsidrottare i sitt svar. Niklas Psilander är ingen jag hört talas om tidigare men tittar man på de studier han publicerat är han uppenbarligen också fokuserad på konditionsidrott.

När det gäller just konditionsidrott så stämmer de svar som ges i programmet. Mat och särskilt kolhydrater direkt efter verkar hämma vissa signaler för anpassning till träning, Förstör sportdrycken ens träningseffekt?. Där finns givetvis alltid nyanser som kan behövas ta upp när en sådan här sak presenteras men då det bara nämns i någon minut så får man säga att det som sägs stämmer bra. Tränar du bara konditionsidrott och gör det på hobbynivå så finns det idag inga belägg för att du behöver lägga något större fokus på när du äter efter träningen.

Styrketräning, en helt annat värld

När det gäller styrketräning däremot så är det en helt annan fråga och svaret på frågan är fortfarande lite öppen men det allra mest lutar åt att det faktiskt kan ha en betydelse om du äter nära inpå träningen, särskilt när det gäller protein.

Som jag har tagit upp på Traningslara.se så finns det idag bra belägg för att extra protein när du styrketränar ger bättre resultat, Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys. Det jag tar upp i det inlägget är en så kallad meta-analys där man summerat resultatet från många olika studier där man låtit försökspersoner styrketräna och sen gett en grupp extra proteintillskott och en annan grupp antingen ingenting alls eller placebo. Resultatet från de här studierna är alltså att extra protein ger aningen bättre träningsresultat.

I de allra flesta av dessa studier har man tagit in helt vanliga människor som försökspersoner. Alltså troligen precis samma typ av människor som satt och tittade på vetenskapens värld igår. Och dessa personer har alltså fått bättre resultat när de fått proteintillskott.

I den studien tittade man dock inte på effekten av protein direkt efter träningen. En meta-analys som tittade på just den frågan släpptes i slutet av 2013 och där kom man också fram till protein direkt efter träningen verkar ge lite bättre resultat när det gäller muskelmassa (1).

Det finns dock ett ordentligt observandum när det gäller dessa resultat. Det är att deltagarna i kontrollgruppen har ätit totalt sett mindre protein över hela dygnet. Så det är inte säkert att protein direkt efter träningen ger bättre resultat jämfört med att äta lika mycket protein över hela dygnet. Och detta är osäkert eftersom det är ganska dåligt studerat.

Men om vi alltså bara tar rådet ”ät protein efter styketräningen” så kommer alltså människor att få bättre resultat från sin träning. Det är ingen jättestor effekt så klart. Vill du får stor effekt från din träning så ska du träna bra. Men det är ingen myt att protein eller måltid direkt efter träningen som råd kan hjälpa träningsresultaten.

Ska man vara orolig över att bli tjock av proteintillskott eller mat efter träning?

I diskussionen efter det lilla inslaget så säger Niklas Psilander att man kan riskera att gå upp i vikt alt. inte gå ner i vikt om det är det som är målet. Vad jag vet är detta inte ens studerat i någon större utsträckning när det gäller konditionsidrott så det får väl ses som en fråga utan svar tills vidare.

När det gäller styrketräning så finns det dock gott om studier som tittat på effekten av extra proteintillskott efter träningen och förändring i kroppsvikt. Faktum är att precis samma meta-analys som jag tog upp här ovanför där man tittade på extra proteintillskott över dag också tittade på förändringen i kroppsvikt (2).

Resultatet i den här undersökningen blev att proteintillskottet inte hade någon betydande effekt på deltagarnas fettmassa. Så extra kalorier från proteinet gav ingen effekt på kroppsvikten. Orsaken till det här är för att människor kompenserar för något de äter extra vid ett tillfälle med att äta mindre vid ett annat tillfälle. Särskilt protein är vi människor väldigt bra på att kompensera för och många gånger ser man till och med viktnedgång när man adderar mer protein i fast form till en diet.

Så det finns alltså inga belägg för att proteintillskott efter träningen ger viktuppgång.

Alla andra idrottare då?

Som vanligt när det är de här diskussionerna så blir det ett väldigt fokus på de två extremerna, kondition och styrketräning. Alla andra former av idrotter får mycket mindre fokus och troligen är det mycket för att det är svårare att mäta faktiska förbättringar i dessa grupper.

Så det finns i princip inga studier alls på dessa. Jag vill minnas att jag sett en lite mer långsiktig studier på proteintillskott och unga fotbollsspelare man jag kan inte hitta den alls nu så antagligen är det något jag inbillat mig. Hur som helst så är en kvalificerad gissning att om det är viktigt med en snabb återhämtning så är mat direkt efter viktigt. Med snabb menar jag då att du behöver prestera igenom inom 24 timmar ungefär. I annat fall spelar mängden mat du äter mycket större roll för din återhämtning än när du äter den.

Om du sysslar med en idrott där mängden muskelmassa också är viktig så är det troligen en bra idé att äta något med protein direkt efter. Det är ingen viktig sak att fundera kring men samtidigt kan det spela roll så varför inte försöka med det. Om det verkligen är något med hög andel protein du stoppar i dig behöver du inte oroa dig för att det kommer göra dig tjock eller liknande. Om något kommer det att hjälpa dig att hålla vikten bättre.

Och till sist lite kort om stretching

I avsnittet tar man också upp en hel del kring stretching. Det som sägs i avsnittet stämmer väldigt bra överens med vad forskningen har visat hittills. Stretching innan du ska göra något explosivt är av allt att döma ingen bra idé då stretching och framför allt statisk stretching försämrar förmågan att skapa kraft, Statisk stretching före eller under tiden du styrketränar.

Jag och Nicklas har ett helt kapitel kring stretching och där tar vi också upp att stretching inte visat sig kunna ge längre muskler. Men som vi skriver i boken så har de allra flesta studier som utförts inte använt sig av någon stor mängd stretching så ingen vet egentligen vad som händer om du verkligen stretchar mycket. Så även om det inte finns några belägg för att en muskel kan bli längre av stretching så ska man kanske inte kalla det för en myt rakt av. Det kanske är bäst att säga att det är en obesvarad fråga?

Det ska också nämnas att bara för att musklerna inte blir längre så innebär inte det att rörligheten inte ökar. Folk blir rörligare om de stretchar regelbundet (5, 6). Så stretching fungerar om du vill bli rörligare.

Så återigen tror jag att detta är en situation där forskarna i programmet svarar på en liten annan fråga än den som journalisterna verkligen ställer. För jag är säker på att de allra flesta som ser det här programmet kommer att tolka forskaren som att stretching inte kan ge ökad rörlighet. Fast egentligen är det ju bara så att han säger att det inte finns några belägg för att musklerna blir längre.

Summering

Jag tyckte det var ett bra program av vetenskapens värld. Jämfört med de vanliga dokumentärerna som de brukar visa från BBC där Moseley får härja fritt och påstå lite vad han vill. Det jag har påpekat här i inlägget kommer säkert att tolkas som kritik av många men det är för att folk nuförtiden har väldigt svårt med att någon ens kommenterar något som någon annan har sagt. Jag ser det däremot som att jag bidrar med förtydliganden och lite kritik från ett annat perspektiv.

Jag tror också att det mesta av det jag har påpekat här ovanför beror på att journalisterna och forskarna har talat lite förbi varandra samtidigt som forskarna utan tvekan har ett fokus på konditionsidrott.

Allt som är fel med dagens journalistik kring vetenskap

För några veckor sen publicerades en artikel i tidskriften PLOS ONE som på ett bra sätt belyser ett av de huvudtema som jag har på den här bloggen och som jag, tillsammans med många läsare, anser är ett av de största problemen idag när det gäller hälsa, träning och kost.

PLoS One. 2014 Jan 17;9(1):e85355.
Media coverage of medical journals: do the best articles make the news?
Selvaraj S, Borkar DS, Prasad V.

BACKGROUND: News coverage of medical research is followed closely by many Americans and affects the practice of medicine and influence of scientific research. Prior work has examined the quality of media coverage, but no investigation has characterized the choice of stories covered in a controlled manner. We examined whether the media systematically covers stories of weaker study design.
METHODS: We compared study characteristics of 75 clinically-oriented journal articles that received coverage in the top five newspapers by circulation against 75 clinically-oriented journal articles that appeared in the top five medical journals by impact factor over a similar timespan. Subgroup analysis was performed to determine whether differences between investigations from both sources varied by study type (randomized controlled trial [RCT] or observational study).
RESULTS: Investigations receiving coverage from newspapers were less likely to be RCTs (17% vs. 35%, p = 0.016) and more likely to be observational studies (75% vs. 47%, p<0.001). No difference was observed in number of people studied (median: 1034 vs. 1901, p = 0.14) or length of follow-up (median: 1.80 vs. 1.00 years, p = 0.22). In subgroup analysis, observational studies from the media used smaller sample sizes (median: 1984 vs. 21136, p = 0.029) and were more likely to be cross-sectional (71% vs. 31%, p<0.001), while no differences were observed for RCTs.
CONCLUSIONS: Newspapers were more likely to cover observational studies and less likely to cover RCTs than high impact journals. Additionally, when the media does cover observational studies, they select articles of inferior quality. Newspapers preferentially cover medical research with weaker methodology.

Det man har gjort i den här studien är att man har analyserat de medicinska nyheterna som publicerats i större medier, i det här fallet The Wall Street Journal, USA Today, The New York Times, Los Angeles Times och San Jose Mercury News. Det man har undersökt är vilken typ av artiklar som tidningarna valt att skriva om i sin artiklar och vilka resultat som de belyser.

Därefter har man gjort en liknande analys av fem stycken medicinska tidskrifter. Man valde de fem tidskrifterna som hade störst impact factor under samma tid som man analyserade tidningsartiklarna. Impact factor är ett grovt mått på hur stor inverkan en vetenskaplig tidskrift har på fortsatt forskning. Tidskrifter med hög impact factor har därmed ofta många studier av hög kvalité.

När man sen hade analyserat typen av artiklar i vanliga media och i de vetenskapliga tidskrifterna så jämförde man dem och här under har du resultatet.

Journalister skriver oftare om studierna av dålig kvalité

Diagrammen visar fördelningen av olika typer av studier i fem större tidningar (till vänster) och i fem stora vetenskapliga tidskrifter (till höger). Studierna av högsta kvalité är i den röda kategorin, alltså nr 1. Och sen fortsätter det till nr 2, 3, 4 och 5. Allmänna medier skriver alltså mycket oftare om sämre studier än de bra studierna

De här två diagrammen kan vara lite kluriga att tolka. Det du ser är fördelningen av redovisningen av olika typer av studier. De studier som generellt sett är av bästa kvalité för att utröna om det verkligen är någonting som orsakar eller hjälper mot något annat är RCT som representeras av den röda delen av kakan med nr 1.

Siffrorna går sen nedåt allt eftersom evidensen på studierna minskar. Här under har du listan på vilken typ av studie som passar i vilken kategori.

  • Nr 1 är som sagt RCT, alltså randomiserade kontrollerade studier
  • Nr 2 är resultat från välkontrollerade studier som inte är randomiserade. Dessa studier är som du kan se i statistiken ovanliga men de förekommer.
  • Nr 3 är epidemiologiska studier. Alltså studier där man inte kan avgöra vad som orsakar vad och många gånger också har flera okontrollerbara variabler som kan inverka på resultatet.
  • Nr 4 det här är studier där man tittar på samma fenomen vid olika tidpunkter, så kallade time series. Till exempel kan man fråga 1000 personer om de röker vid ett tillfälle och sen 10 år senare fråga 1000 andra personer. Detta ger en då en bild av hur trenden när det gäller rökning ser ut.
  • Nr 5 är inga studier utan en experts åsikt och erfarenhet i en viss fråga. När det gäller artiklar i vetenskapliga tidskrifter så räknas det här som lägsta bevisformen. En expert som inte kan backa upp sina påstående med verklig data har alltså minimalt inflytande.

Som du kan se är omkring 40 procent av alla studier som du kan läsa i större vetenskapliga tidskrifter av evidensgrad ett. Det är alltså randomiserade kontrollerade studier som utgör knappt hälften av alla artiklar.

Tittar vi istället på hur ofta som tidningarna skriver om dessa artiklar är siffran mycket lägre. Den ligger på bara 17 procent. Det här är givetvis precis den raka motsatsen mot hur det egentligen borde vara om journalister sett sin arbetsuppgift som att verkligen försöka informera människor.

Resultat från RCT-studier blir inte alltid rätt tolkade och det händer även att resultatet från en studie aldrig går att upprepa. Men de är ändå mycket mer tillförlitliga än de andra formerna av studier. Så när någonting är visat i en RCT då är det sannolikt också något som är värt att informera allmänheten om.

Går vi nedåt sen i evidenshierarkin så kommer vi till nr 2 som är ovanlig i båda medierna men desto vanligare både i vetenskapliga tidskrifter och i allmän media är de epidemiologiska studierna. I Vetenskapliga tidskrifter representeras dessa studier drygt hälften av alla artiklar och i allmän media är det hela 68 procent av alla artiklar kring medicin som baseras på epidemiologi.

Media väljer oftare de sämre epidemiologiska studierna

Det är inte bara så att media i allmänhet väljer bort RCT som egentligen är bäst evidens i förmån för sämre evidens från epidemiologiska studier. Det är faktiskt till och med så att när man gjorde en subgruppsanalys för att titta på vilken typ av epidemiologiska studier som tidningarna valde att lyfta fram så var det oftast de sämre studierna från den här kategorin.

Alla epidemiologiska studier är nämligen inte skapta lika och tidningarna valde alltså oftast de sämre studierna. Detta innebär att de studierna som valdes ut för tidningar hade haft små grupper och oftast var studien av en typ kallad ”cross sectional”, eller tvärsnittsstudie på svenska.

En tvärsnittsstudie är precis som det låter ett tvärsnitt. Det enda man gör i de här studierna är att man frågar en mängd människor om deras vanor och sen försöker man med hjälp av matematik hitta en massa samband mellan till exempel hur ofta person äter mat x och denna persons hälsa just där och då.

I andra former av epidemiologiska studier följer man istället människor över tid. Du ställer en massa frågor en gång och sen kanske fem år senare får deltagarna svara på samma frågor samtidigt som du undersöker hur deras hälsa förändrats. Den här metoden är lite bättre då den i alla fall kan ge dig lite information om hur någonting i hälsan förändras övertid och sen kan du försöka räkna ut om detta korrelerar med något i personernas livsstil.

I media så föredrar man alltså den tvärsnittsstudierna vilket som sagt är de minst tillförlitliga. 71 procent av de epidemiologiska studierna som tidningarna tog upp var av denna typ medan motsvarande siffra i de vetenskapliga tidskrifterna var 31 procent.

Detta är en väldigt stor skillnad och då ska du som sagt också tänka på att tidningarna rapporterar om en större andel epidemiologiska studier i sig. Om vi räknar på det så innebär det faktiskt att hela 48 procent av de studier som det stod om i tidningarna i den här studien var tvärsnittsstudier. Detta trots att endast 16 procent av alla studier i vetenskapliga tidskrifter är av denna typ.

Få deltagare innebär osäkrare resultat

Det är dock inte slut här. Förutom att journalisterna uppenbarligen föredrar studier av låg kvalité rent metodiskt så är det faktiskt så att studierna man valde ut dessutom hade färre deltagare. Formulerat på ett annat så var det alltså så att av de 16 procent med tvärsnittsstudier som publicerades i vetenskapliga tidskrifter så valde journalisterna oftare ut de sämre studierna från denna kategori.

Inte bara media/journalisters fel

Den här stora snedfördelningen drivs troligen på av att tidningar numera lever på klick och rubriker. Inom vetenskapen innebär en ny studie i princip aldrig något revolutionerande. Det är istället oftast så att det är ett fynd som bekräftar tidigare fynd och som bäst adderar den lite mer information. Att berätta om en studie som bara berättar något som man egentligen mer eller mindre redan tyckt sig veta är helt enkelt inte lika intressant om ditt mål inte är att informera utan att väcka uppmärksamhet och få läsningar.

Det verkar dock som att det inte bara är medias eller journalisternas fel att det blir en sådan snedfördelning. I diskussionsdelen till den här studien tar man till exempel upp en studie där man undersökt pressreleasen från 10 medicinska center i USA fann man till exempel att 47 procent av dessa handlade om epidemiologiska studier medan endast 17 procent var verkliga RCT (1).

Summering – nu vet vi varför folk tror att allt ger cancer

Det här tycker jag är en utmärkt förklaring till varför människor är av den allmänna uppfattning att forskare inte kan någonting eller att de hela tiden motsäger varandra. Det är ju inte så konstigt att folk är av den uppfattningen när journalister systematiskt väljer ut de sämre studierna och redovisar dessa resultat som om det vore bevisade fakta.

Typexemplet här är ju att folk har uppfattningen att mer eller mindre allt ger cancer. I själva verket är det inte någon större andel av alla ingredienser i vår mat som associerats med cancer och i hela 80 procent av de fall där ingredienser har associerats med cancer så har det varit ett svagt samband i en epidemiologisk studie (mer läsning Ger allting cancer?). I media får dock de här svaga osäkra sambanden stor plats. Och det förvirrar givetvis människor.

Och slutligen, ja jag har överdrivet lite i rubriken. Helt enkelt för att det skulle bli en rubrik och inte ett stycke. Det finns flera andra saker som brister när det gäller i återberättandet av studier i media. Det jag har skrivit här handlar bara om vilka studier de väljer att berätta om från början.