Kategoriarkiv: Allt annat

Myo-reps, sötningsmedel, träningsfrekvens & ätardagar

Som lovat kommer här en kort lista på artiklar som jag skrivit som publicerats på andra platser än här på TränaStyrka eller Träningslära.se.

  • Tyngre – Maffiga muskler med Myo-reps
    I den här artikeln går jag igenom träningsmetoden Myo-reps. Myo-reps är enligt mig en av de allra mest intressanta träningsmetoderna som finns när det gäller att bygga muskler. Väldigt tidseffektiv är den med
  • SvD – ”Riskerna med sötningsmedel är överdrivna”
    Den här krönikan handlar om drycker sötade med socker eller sötningsmedel och vad du bör välja mellan de två om du vill dricka något sött. Det är också ett bra inlägg när det gäller riskvärdering och ett exempel på att människor oftast glömmer bort verkliga etablerade risker tillförmån för påhittade eller små risker.
  • Tyngre.se – Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?
    I den här artikeln går jag igenom det så kallade frekvensprojektet som är en studie utförd i Norge på norska styrkelyftare. Det man jämförde var effekten av att träna 6 eller 3 gånger i veckan där båda grupperna tränade lika ofta. Den ena gruppen tränade alltså bara hälften så mycket vid varje pass. Resultatet blev klart större förbättringar i gruppen som tränade 6 gånger i veckan
  • Tyngre.se – Bra med ätardagar under diet?
    En artikel kring en studie är man såg att personer som fick äta så mycket de ville under tre dagar av fjorton fick en likvärdig viktnedgång som en grupp som dietade varje dag. Dessutom såg man att energiförbrukningen i vila minskade mindre i gruppen som fick ha ätardagar vilket talar för att de upplägget kan ge bättre resultat i längden.

Förutom dessa fyra artiklar har jag också medverkat i ett avsnitt av Tyngre Radio, Hur många reps för att öka maximalt?. Det här är ett rent frågeavsnitt där Andreas och Alex läser upp frågor som de fått in via sociala medier och sen försöker jag svara på dem så gott jag kan. Bland annat diskuterar vi de två senare artiklarna på listan här ovanför, hur man tränar som idrottare för att bli explosiv, hur irrationellt det är att vara fullständigt emot GMO mm.

Lågkolhydratkost vs lågfett – omgång femtioelva typ

För några dygn sen publicerades en studie där man jämfört effekten av lågkolhydratkost mot lågfettkost på viktnedgång och en rad olika hälsomarkörer (1). Jag tipsade om artikeln via twitter och facebook igår och hade egentligen inte tänkt göra mycket mer än så men efter att ha läst lite andra analyser och genomgångar av studien så tänkte jag att det skulle vara en bra idé att skriva lite kort om den här med.

Lite mindre fett eller mycket mindre kolhydrater

De två dieterna som jämfördes i den här studien skiljde sig lite från de som vanligen jämförs i studier där man tittat på lågkolhydratkost jämfört med lågfettkost. Lågfettdieten som användes var inte framtagen för viktnedgång. Dieten följde istället rekommendationerna för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom som ges av en organisation kallad National Cholesterol Education Program.

Den största skillnaden mellan denna diet och den vanligare var att deltagarna inte blev tillsagda att äta en viss mängd kalorier eller ens mindre kalorier än normalt. Det som gavs vad med andra ord en diet där deltagarna fick äta efter hunger så länge som de åt mindre fett. I alla tidigare studier som har tittat på den här frågan har lågfettdieten varit kaloribegränsad. Den här studien har alltså gjort en liten annan form av jämförelse.

Lågfettkosten i övrigt skulle bestå av max 30 E% fett och högst 7 E% av dessa fick lov att vara mättat fett. Mängden kolhydrater skulle vara 55 E% . Det var alltså ingen så extrem lågfettdiet som det skulle kunna vara utan mer i linje med de äldre kostråden som gällde fram tills för några år sen.

Lågkolhydratkosten skiljde sig också från den variant som är lite vanligare. I den här studien sa man till deltagarna att de skulle hålla sig under 40 gram kolhydrater varje dag över hela studietiden. Det här rådet har man gett i några tidigare studier men det vanligare rådet har varit att följa ett Atkinsupplägg där mängden kolhydrater ska ökas på efterhand för att enligt tänket nå en viktstabil nivå.

Deltagarna i de två grupperna fick också en daglig måltidsersättningshake eller bar som då antingen var ”low carb” eller ”low fat” under studiens gång. Deltagarna i båda grupperna fick också rådet att äta gott om fiber (25 g/dag) och att de främst skulle äta av enkelomättade fetter samt försöka helt eliminera intaget av transfetter.

Deltagarna följdes upp efter tre, sex och tolv månader i den här studien. Man vägde dem, mätte deras kroppsfett med BIA-våg, man mätte blodtryck, tog urinprov och blodprov där man mätte en rad olika saker så som blodsocker, fasteinsulin, blodfetter, ketoner mm.

Resultatet – Fördel för lågkolhydratkost

Den delen av resultatet som det har skrivits mest om i media är skillnaden i viktnedgång. Gruppen som blev tilldelad lågkolhydratkost gick ner 5,3 kg på ett år medan lågfettgruppen gick ner 1,8 kg på samma tid. Den här skillnaden på 3,5 kg var statistiskt signifikant vilket är ovanligt att se i studier över ett år. Det är faktiskt bara 1 av 16 tidigare studier som gett detta resultat (2). De övriga 15 har alltså inte kunnat påvisa någon statistiskt signifikant skillnad.

Det kan finnas många möjliga orsaker till den här skillnaden och jag har tagit upp väldigt många i tidigare inlägg på Träningslära, särskilt i inlägget Varför vinner aldrig någon kost mot lågkolhydratsdieter i studier?. Men här är de två viktigare punkterna:

  • Skillnad i proteinintag: Gruppen som åt lågkolhydratkost åt i snitt ungefär 5 E% mer protein vid studiens slut. Under studietiden var skillnaden upp emot 7 E%.
  • Stora förändringar/restriktioner ger lägre kaloriintag: Ju mer du förändrar i en människas diet desto större blir generellt sett deras minskning i kaloriintag. Ett knep som används flitigt i tex detoxkurer. I det här fallet så gick lågfettgruppen från att äta ungefär 35 E% fett till 30 E% fett vilket är en minimal förändring. Lågkolhydratgruppen minskade istället sitt kolhydratintag från knappt 50 E% till 30 E% och då skulle de faktiskt sikta mot så lite som 15 E%

De faktiska förändringarna i vikt var, trots att de var statistiskt signifikanta, praktisk sett ganska ointressanta. Deltagarna gick från att ha en BMI på ungefär 35 till att ha en BMI på ungefär 32. Det är alltså ingen markant viktnedgång för någon av grupperna.

Man mätte ju även kroppsfett och fettfri massa i den här studien men metoden man valt är BIA vilket är notoriskt för att fungera dåligt överlag. De kraftigt förändrade vätskenivåerna som en stor förändring i intaget av makronutrienter innebär gör datan inte särskilt tillförlitlig. Siffrorna visar dock på en fördel för lågkolhydratgruppen vilket är rimligt med tanke på deras högre proteinintag och en icke signifikant större minskning i midjemått.

Övrig hälsomarkörer – liten fördel lågkolhydratkost

När man tittar på de här värdena är det viktigt att ha i åtanke skillnaden i viktnedgång mellan grupperna. För i princip alla hälsomarkörer som finns påverkas av din vikt. När förändringen i vikt skiljer sig är det ganska naturligt att förändringarna i hälsomarkörer också kan skilja sig. Så de här värdena ska, precis som hela studien egentligen, inte ses som ett test ”vad är bäst om det följs till punkt och pricka” utan istället som ett test för vilket råd som fungerar bäst i praktiken.

När det gäller hälsomarkörer i den här studien var det mycket som inte skiljde sig mellan deltagarna. Men när det gäller triglycerider och HDL, två blodfetter, så var värdena bättre för lågkolhydratgruppen. Man mätte även CRP vilket är en markör för inflammation i kroppen och den minskade också mer i lågkolhydratgruppen.

Ett resultat som inte var signifikant men som ändå är väldigt intressant att ta upp med tanke på att mycket missinformation som flödar runt i ämnet är att det inte var någon skillnad i fasteglukos eller fasteinsulin mellan grupperna någon gång i studien. Och ska man titta på trender så var det så att dessa två värden förbättrades mer i gruppen som åt lågfettkost. Båda P-värdena var 0,2 för denna jämförelse efter ett år.

Fastande blodsocker (fasteglukos) var det samma i grupperna före som efter medan båda grupperna minskade sina insulinnivåer. Så lågfettgruppen åt efter hunger samtidigt som de minskade på sitt procentuella intag av fett och ökade på sitt procentuella intag av kolhydrater. Detta gav dem viktnedgång och lägre insulinnivåer*. Så mycket för att kolhydrater oavsett typ skulle göra dig tjock och ge dig diabetes :)

Det ska också påpekas här att ingen av grupperna verkar ha ätit någon superdiet rent näringsmässigt. Ingen av grupperna följde rådet om att öka på sitt fiberintag och särskilt för lågfettgruppen är det något av en bedrift att lyckas hålla sig på ett intag om kring 16 gram fiber per dag när man äter en diet med mindre än 30 E% fett. Det här antyder att de har ätit en hel del ganska raffinerad stärkelse eller socker för att nå upp till sitt kolhydratintag.

Det mest positiva med studien

En av de mest positiva punkterna med den här studien är att man lyckades få till en ganska hög följsamhet. Omkring 80 procent av deltagarna i de två grupperna fullföljde hela studietiden vilket är klart högre än i tidigare studier. Det gör att vi faktiskt få lite bättre information om vad som händer när följsamheten förbättras.

Precis som i tidigare studier så planade viktnedgången av efter 3 månader men till skillnad från tidigare studier så bibehöll sen deltagarna sin nya vikt bra under de resterande månaderna.

Förändring i vikt hos de två grupperna i studien

Förändring i vikt hos de två grupperna i studien. Lågkolhydratkost röd linje och lågfett kosten lila linje. Båda grupperna bibehöll sin viktnedgång ganska bra i den här studien

Den här tre månaders platån kan bero på flera saker och det finns bland annat en del fysiologiska effekter som troligen kommer inverka vilket Marek har skrivit om här tidigare, Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?. Det är ingen tvekan om att dessa effekter finns och det syns även i djurstudier. Effekten i djurstudier är dock inte alls lika uttalad som den är i studier på människor. Får du djur feta med skitmat och sen ger dem deras vanliga mat igen tenderar de oftast att gå ner till sin vanliga vikt eller möjligen några enstaka procent fetare än tidigare. I studier på människor sker istället den här platån efter bara några kilos viktnedgång även om det finns massor med kilon kvar att gå ner och jag tror därför att platån kommer av främst andra orsaker.

I det här fallet tror jag att det är en effekt av hur stor omställningen och restriktionerna var från början. Ju större omställning och förändring som personer måste gå igenom desto större blir viktnedgången och desto längre tid tar det att nå en ny platå. Efter tre månader tror jag helt enkelt att deltagarna har lärt sig att äta (skitmat) efter sina nya regler och då planar vikten av igen. Deltagarna blir givetvis också mycket mer givmilda mot sig själva när det gäller att följa reglerna vilket också visar sig i deras matintag. Lågkolhydratgruppen ökade på sitt kolhydratintag från ungefär 80 gram per dag vid 3 månader till 115 gram per dag vid 12 månader.

Så bättre följsamhet innebär inte bra följsamhet och problemet med att folk inte följer en diet utan återgår till sina tidigare vanor är fortfarande det stora problemet när det gäller dieter. I den här studien gav man dessutom deltagarna flera personliga besök hos dietist och de fick gå på gruppmöten vilket är en möjlighet som inte alltid finns inom vården.

Summering – mer av det samma

Den här studien visar i princip samma sak som flera tidigare studier på området. Om du bara ska ge folk enkla råd som ”ät mindre fett” eller ”ät mindre kolhydrater” så fungerar rådet ”ät mindre kolhydrater” generellt sett bättre. I alla fall på kortare sikt. På längre sikt är det fortfarande så att inget av råden ger en betydande effekt för sig själv.

För några dagar sen publicerades också (ytterligare) en meta-analys där man jämfört många dieter och deras slutsats var att alla dieter var lika bra (2). DN hade också en kort notis om den studien idag (Forskare: Alla dieter är lika bra). Bortsett från att man skriver ”alla dieter lika bra” när de uppenbarligen finns väldigt korkade dieter, detoxkurer osv som ingen någonsin skulle kunna följa över tid så summerar den titeln faktiskt situationen. Förutom att man nog skulle skrivit ”ingen diet fungerar bra”. Det räcker helt enkelt inte med att säga till folk hur de ska äta, vad som är nyttigt och vad som är onyttigt etc. Ett minst lika stort problem är den miljö som människor lever i och om du inte förändrar den eller lär människor hur de själva kan förändra den så händer det i princip ingenting med människors beteende heller.

En annan slutsats från den här studien, som inte heller var ny men som det här resultatet belyser bättre än många andra studier, är att mindre kolhydrater i kosten inte per automatik innebär att du kommer ha lägre fasteblodsocker eller fasteinsulin. Det som är viktigare då är kvalitén på maten du äter, att du inte har en massa onödigt fett lagrat och att du håller dig fysiskt aktiv.

* Jag har skrivit mer kring skillnaden på glukos/insulin efter en måltid och effekten på lång sikt här, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid.

Artiklar av mig på Tyngre.se

Tyngre.se en bra sida om styrketräningOm du följer mig via min Twitter eller facebooksidan för Träna Styrka så har du säkert märkt att det under de senaste dagarna dykt upp artiklar av mig på sidan Tyngre.se. Tyngre.se är en site startad av Alex Danielsson och Andreas Guiance som både tidigare arbetat för BODY Magazine som jag skrivit texter för regelbundet i ett par år.

De har nu båda slutat arbeta för BODY och istället har de alltså startat upp Tyngre.se. I samband med detta har jag också börjat skriva för dem på tyngre.se.

I praktiken innebär detta ingen skillnad alls för dig som läsare här. Både TränaStyrka.se och Träningslära.se kommer att fortsätta finnas kvar precis som tidigare med uppdateringar. Fast med mina arbete för SvD och Tyngre så är det möjligt att uppdateringsfrekvensen här kommer att bli lägre än tidigare.

När det gäller mängden texter från mig så kommer dock antalet att öka totalt då jag får mer möjlighet att faktiskt jobba med att sitta och skriva. Tyvärr kommer de att bli utspridda en del på olika sidor men för att underlätta för dig som läsare tänker jag publicera ett inlägg var eller varannan vecka där du som läsare får länkar till alla artiklar som jag har publicerat på andra ställen än här på TränaStyrka eller Träningslära.

Alternativet är givetvis att du följer mig via min Twitter eller facebooksidan för Träna Styrka. Där lägger jag upp länkar till alla mina artiklar och en massa andra tips om bra artiklar på andra ställen på nätet. Tänk bara på att du inte kommer att få se alla inlägg på Facebook, Alla inlägg syns inte på Facebook.

De artiklarna som än så länge finns på Tyngre.se och SvD

För att ”komma ifatt” lite så har du här alla artiklar som redan är publicerade på Tyngre.se eller SvD:

De bästa inläggen och en kort semester

Jag ska åka iväg på semester i en dryg vecka och träffa min släkt nere på Mallorca så det kommer inte att dyka upp några inlägg på en tid. Jag kommer troligen att ha tillgång till internet då och då men jag är ganska säker på att min skrivlust kommer att vara väldigt låg :)

Under tiden jag är borta så kommer jag att lägga upp lite topplistor med inlägg på min Twitter samt facebooksidan för Träna Styrka. Det kommer att bli inlägg både här ifrån tränastyrka och Träningslära.se. Så om du är en relativt ny läsare och gillar det du läst hittills så kommer det att dyka upp en väldig massa tips om läsning nu framöver via dessa två kanaler.

Om du inte vill vänta tills i eftermiddag då jag delar första inlägget eller om du tycker att jag lägger upp för få inlägg så hittar du även intressant läsning under menyn Topplistor här på sidan.

Uppmana gärna kritiker att skriva kommentarer

Slutligen vill jag också göra en liten uppmaning eller förfrågan till alla er som redan följer mig via sociala medier eller som hjälper mig genom att sprida vidare mina texter på era egna sociala medier.

Jag har märkt att texter om lite ”kontroversiella” ämnena sprids vidare så får dessa en hel del kommentarer under respektive delning. Det blir alltså några tweets fram och tillbaka eller en tråd på någons vägg på facebook. Det här leder till att diskussioner och bra kritik kring det jag skriver sprids ut på en massa olika platser och det som skrivs ses av få personer och glöms ofta bort fort.

Det jag skulle vilja att ni gör är att om ni får en engagerad debattör till något av mina inlägg som ni delar så uppmuntra dem att skriva en kommentar under inlägget på bloggen där inlägget är publicerat. Det här leder då till att alla kan se deras kommentarer och att kommentarerna också finns kvar längre fram i tiden. Mina inlägg tenderar att hamna ganska högt upp på googles ranking med så om era vänner är kritiska till det jag skrivit så borde de ju vara motiverade att skriva varför som en kommentar. Så att andra personer också får ta del av deras sida på det hela :)

Det här gör det ju också möjligt för mig att på något sätt bemöta det som skrivs.

Jacob Gudiol i Palma

Jag under mitt senaste besök på Mallorca.

Träning som kallas fettförbrännande ökar matintaget

För någon vecka sen skrev jag om en studie där man resultatet visade att människor tenderar att äta mindre mat efter träningen om de upplevt träningen som kul, Är träningen rolig äter du bättre efter den. Idag tänkte jag ta upp en studie som i princip visar på samma sak men med en liten annan vinkling.

Appetite. 2014 May 28.
Labeling exercise fat-burning increases post-exercise food consumption in self-imposed exercisers.
Fenzl N, Bartsch K, Koenigstorfer J.

The goal of the study was to determine whether the label given to an exercise bout affects immediate post-exercise food intake. The authors hypothesized that explicitly labeling an exercise bout ‘fat-burning’ (vs. labeling an exercise bout ‘endurance’ exercise) would increase post-exercise food intake in individuals who self-impose physical activity, because they are more likely to see the label as signal of activated fat metabolism and license to reward oneself. No such effect was expected for individuals who do not self-impose physical activity but consider exercise enjoyable. Ninety-six participants took part in an experiment manipulating the label given to an exercise bout (fat-burning exercise or endurance exercise) between participants. They cycled on an ergometer for 20 minutes at a consistent work rate (55-65% of predicted VO2 max) and were offered ad libitum food (i.e., pretzel pieces) after the exercise bout. The results showed that self-imposed exercisers, that is, individuals with low behavioral regulation and individuals with high psychological distress, high fatigue levels, and low positive well-being when exercising, ate more food after exercise when the bout was labeled fat-burning exercise rather than endurance exercise. The results help develop health interventions, indicating that the tendency to compensate for energy expended following physical activity depends on both the label given to the exercise bout and the degree to which individuals self-impose physical activity.

Det som har undersökts i den här studien är dels precis samma sak som man tittade på i den förra studien. Alltså om personer som anser att träning är tråkigt eller svårt att genomföra regelbundet är mer benägna att kompenserar för träningen med extra mat efter jämfört med personer som tycker att träning är kul och tränar regelbundet. Men förutom den vinklingen så la man till ytterligare en variabel. Forskarna ville också se hur olika ”etiketter” på träningen påverkade deltagarna.

Forskarnas hypotes var att personer som inte tränar för att de tycker träningen är kul är mer benägna att ge sig själv en belöning i form av mat efter träningen om träningen kallas för ”fat -burning” (eg fettförbrännande) istället för något mer neutralt, i det här fallet ”endurance”. Som jag har skrivit flera gånger om här på bloggen så tenderar människor att äta mer av mat när de tror att maten är nyttig, Äter folk mer om det står light på förpackningen?. Det här gäller väldigt många typer av ord som egentligen inte har någonting alls med nyttigt att göra så som ekologiskt, fitness, mer av vitamin x osv. Får du människor att tro att det är någonting bra med någonting de äter så äter de sannolikt mer av det, särskilt om de är på ett humör där de anser att de själva är värda en belöning.

Det forskarna tänkte med studieupplägget var att etiketten fat-burning också skulle kunna fungera som en signal för människor att de gjort någonting bra och att de därmed är mer troliga att belöna sig själva. Och särskilt då personer som normalt inte tränar för att det är kul utan som istället kanske tränar för att de känner att de ”verkligen borde träna” eller ”behöver det för att komma i form” osv.

Fettförbrännande träning sågs som en större orsak till belöning

Och resultatet visade sig stödja forskarnas hypotes. Deltagarna i studien som normalt inte tyckte att träning var särskilt kul eller som hade svårt att komma igång med regelbunden träning åt mer mat efter träningen när man kallade den för fettförbrännande.

Många äter mer mat efter träning om de tror att träningen varit fettförbrännande

Beroende på vilken etikett man sätter på ett träningspass så kommer människor att äta olika mycket mat efter. Människor som främst har en yttre motivation till träning (lågt värde på ”behavioral regulation in exercise) kompenserar mer för träning som kallas ”fettförbrännande” jämfört med annan träning med mer neutralt namn. Man fann precis det motsatta resultatet hos deltagarna som tränade mer regelbundet och med mer inre motivation då de tenderade att äta mer efter träningen som kallades för ”endurance”.

Ett överraskande fynd i den här studien var att personerna som hade en större inre motivation till träning och som gjorde det mer regelbundet för att de tyckte det var kul faktiskt kompenserade mer för träningen när den kallades för ”endurance” istället för ”fat-burning”. Detta var ett resultat som forskarna inte hade väntat sig när de planerade studien och det är oklart varför det är så. Kanske vill dessa personer mer ge sig själva en belöning när de upplevt att de tränat för att förbättra sin prestation (passet kallades ju endurance) eller så kanske de helt enkelt bara tänkte att de skulle kompensera för energin de gjort av med träningen så de skulle orka träna igen senare?

Upplägget på den här studien är ganska primitivt och personligen tycker jag inte att man kunde gjort den mer lik verkligheten än vad man har gjort. Hela studien är utförd i ett laboratorium och som träning fick deltagarna cykla på ett bestämd motstånd på en cykel under en bestämd tid. Motståndet och tiden var exakt den samma i de två situationerna och det var alltså bara själva etiketten på träningen som skiljde sig. Efter själva träningen fick deltagarna servera sig själva med en skål salta kringlor (typ kex) samtidigt som man bad dem svara på ett frågeformulär. När deltagarna var klara med att svara på frågorna fick de sen gå hem.

Att rikta fettförbrännande träning mot överviktiga

Det är inte direkt någon hemlighet att träning som marknadsförs som fettförbrännande allt som oftast riktar sig mot personer som just vill gå ner i vikt. Resultatet från den här studien visar att på ett komplext problem då den träningen som överviktiga troligen dras till mer är samma träning som troligen kommer att göra så de äter mer efter träningen.

Det bästa är givetvis om man slutat kalla träningar för fettförbrännande. Särskilt med tanke på att användningen av energisubstrat under ett träningspass oftast är ganska ointressant när det gäller viktnedgång. Men att företag och människor som tjänar pengar på att locka till sig folk som vill gå ner i vikt ska sluta använda en av de mest effektiva termerna för att just locka till sig dessa människor känns inte särskilt troligt. Så världen kommer troligen att snurra vidare precis som den gör nu och människor som börjar träna för att ”bränna fett” kommer känna sig mer värda av en belöning i form av mat efter träningen om träningen varit ”fettförbrännande”.

Övervikt och fetma ur ett 80-tals perspektiv

Stephen Guyenets delade i går natt med sig av en artikel publicerad i The American Journal of Nurition från 1985 som jag tyckte var väldigt intressant och värd ett inlägg på här bloggen.

Idag skuldbeläggs ju i princip kolhydrater för allting när det gäller övervikt och kostrelaterad ohälsa i bantningsböcker och från enskilda gurus på internet som påstår sig ha hittat den magiska lösningen på all problem. På 80- och 90-talet var dock situationen en helt annan och det var istället fettet som fick skulden för det mesta. Skillnaderna mellan idag och för 20 år sen är dock tack och lov att de flesta officiella organ och forskare inte har hängt på den nya trenden utan numera verkar faktiskt de flesta forskare och andra utbildade personer förstå att det inte är så enkelt så man kan lägga skulden på en sak.

Hur som helst så tyckte jag att den här artikeln från 1985 gav ett väldigt bra perspektiv på hur situationen såg ut för nästan 30 år sen och vilken data det var som gjorde att man la så stor skuld på just fett när det gäller övervikt.

Am J Clin Nutr May 1985 vol. 41 no. 5 1132-1145
Diet and obesity
Danforth, E. Jr.

A review examines energy balance and its regulation, obesity and its causes, and dietary alterations thay may affect obesity. The components of energy expenditures are discussed, including resting metabolic rate, obligatory and facultative thermogenesis, and the thermic effect of food. Fat accumulation in the obese state is examined with respect to dietary carbohydrate vs. dietary fat intakes. Preliminary evidence suggests that increasing dietary carbohydrate at the expense of dietary fat may reduce obesity risk. Further studies are needed to assess the effect of dietary carbohydrate on nutritionally-induced thermogenic thyroid hormonal adaptations, as they relate to obesity. Data on the resting metabolic rate in obese vs. lean subjects also are discussed.

Amerikaner åt klart mer fett 1985 jämfört med 1910

Amerikaner åt klart mer fett 1985 jämfört med 1910

Artikeln öppnar upp nästan direkt med att visa grafen här till höger. Den här typen av information framställd på ett liknande sätt har du troligen stött på många gånger tidigare om du läst någon propaganda från LCHF. Skillnaden är ju då att deras påstående är precis det motsatta. Enligt dem äter vi idag mycket mer kolhydrater och mindre fett och det är det som gjort alla människor feta. Skillnaden här är väl att det egentligen inte finns några större belägg för att vi äter en särskilt mycket större andel kolhydrater idag jämfört med förr (Äter vi en större andel kolhydrater idag än förr?).

Både den gamla slutsatsen att det är fettets fel, från diagram som det här till höger, och dagens slutsats att det är kolhydraternas fel är dock oavsett hur graferna ser ut lika felaktiga. Det är förståeligt att den här typen av grafer är lockande men det som grafen inte visar någonting alls om är kvalitén på maten. Ändå används den typen av grafer som belägg för att styrka ett påstående och på 80-talet så såg man just grafen här ovanför som ett av beläggen för att det främst var fett som var orsaken till övervikt

Hur såg kostrekommendationerna ut på 80-talet?

I artikeln nämner man också kostrekommendationerna som gällde på 80-talet och jag tycker också det är intressant med tanke på historieförvanskningen som finns idag kring vad det verkligen var som rekommenderades. Här under är en kort summering från texten:

This publication recommended maintaining ideal body weight, eating a variety offoods, including more complex carbohydrates (and fiber), and avoiding excess intakes of saturated fat, cholesterol, sugar, sodium and akohol

Jag har markerat det som är intressant här. Socker har aldrig varit rekommenderat av någon. Det är faktiskt så att man la lite extra fokus på socker och rekommendationen att minska på socker hamnade under rubriken ”Nutrient Danger”. Något som faktiskt kritiserades av forskare för att vara för dogmatiskt och sakna vetenskapligt stöd (2).

Meningen med kostrekommendationerna var att folk skulle äta mindre raffinerad mat med mer främst kolhydratkällor med låg energitäthet. Något som vi vet aldrig hände.

Kostrekommendationerna var också främst framtagna för minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Deras huvudsyfte var alltså inte att minska på eller motverka övervikt. Författarna ansåg dock att råden troligen skulle kunna fungera mot övervikt då mängden fiber i maten och matens låga energitäthet skulle ge ökad mättnad.

Om du äter för mycket blir du tjockare av extra fett

Man refererade även till studier som visat att det var lättare att överäta på fetare mat än fettsnål mat. Här under är en av graferna som man har med i artikeln som visar just detta.

Mer fett i kosten när du överäter innebär att du lagrar in mer fett

Mer fett i kosten när du överäter innebär att du lagrar in mer fett. Det här är resultat från en studie där fångar i ett fängelse gick med på att frivilligt försöka äta sig feta. Det var mycket lättare för fångarna att gå upp i vikt när de fick en kost med mer fett.

Detta är ett fynd som bekräftats många gånger sen dess. Fett är helt enkelt lättare för kroppen att lagra som fett. Ganska logiskt med tanke på att det redan kommer i rätt form medan kolhydrater, protein och alkohol behöver konverteras till fett.

Men det här är ju resultat från studier där personer verkligen försöker att överäta. Om du däremot vill ”lura” folk till att omedvetet överäta fungerar läsk och annan sockersötad dryck bäst och därefter produkter med både gott om fett och socker. Det här hade man aningar om även på 80-talet men det var inte lika väl bevisat som idag. Särskilt inte när det gäller socker i dryck.

I artikeln påpekas också att det fanns bevis redan på den tiden att förändring i makronutrientfördelning, alltså en förändring mellan mängden kolhydrater, fett och protein, inte hade någon betydande effekt på övervikt. Så man påpekar att sannolikheten är liten för att fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein skulle vara en viktig faktor. Men om det skulle spela in så pekade alltså bevisen mot att fett var lite ”farligare” för vikten än kolhydrater och protein.

Kolhydrater höjer energiförbrukningen efter maten

Kolhydrater höjer energiförbrukningen mer än fett

Efter en måltid höjs din energiförbrukning då de kostar energi att bryta ner maten. Denna höjning i energiförbrukning såg man blev större om måltiden innehöll mer kolhydrater

Ett annat fynd som flera studier hade visat på denna tid var att ökningen i energiförbrukning som kommer efter en måltid, kallad Termic Effect of Food eller TEF, ökade mer om människor åt mer kolhydrater. Här till höger kan du se en av graferna som är med i studien som stödjer detta.

Detta var också ett resultat som man ansåg gav stöd till att fett var ett större problem än kolhydrater när det gäller övervikt. I artikeln uttrycker sig forskaren dock ganska pessimistiskt kring det hela och hans formulering är mer i stil med ”då folk kommer att äta för mycket kommer de troligen att bli mindre tjocka om de främst äter för mycket kolhydrater”.

Summering

Det är lätt att peka fingrar i efterhand när man har mer kunskap. Poängen med det här inlägget var att belysa lite mer att de kostråden som man kom med på 80-talet inte var påhittade från ingenting. Allt det jag tagit upp här ovanför stämmer även idag givetvis. Om du äter för mycket kalorier så kommer mer av det att bli till fett om du har en större andel fett i din mat. I länder där man äter en större andel fett är människor i snitt också fetare. Här är en graf som visar förhållandet mellan fett i kosten och övervikt som är baserad på aktuell data för hela världen från FAO och WHO.

I länder där man äter mer fett är övervikt vanligare

I länder där man äter mer fett är övervikt vanligare

Det var med andra ord inget fel med tanken mad hade att fett är en betydande orsak till övervikt. Problemet var att man överskattade styrkan i bevisen som fanns, man överskattade effekten från fett och underskattade effekten från många andra faktorer. Man drog alltså för starka slutsatser baserat på bristande information. Men sen följde ju folk ändå inte kostråden så frågan är ju vilken roll kostråden verkligen spelat in på folks kostvanor. Effekt har den garanterat haft. Men personligen ser jag inte dåvarande eller nuvarande kostråd som någon väldigt viktig faktor.

Högre stegfrekvens kan möjligen minska din skaderisk

En ökad stegfrekvens innebär troligen lägre skaderiskDen här översiktsartikeln publicerades för några dagar sen. Syftet med artikeln var att summera vad man vet kring hur steglängd och stegfrekvens påverkar biomekaniken vid löpning. Steglängd och stegfrekvens hänger ju ihop ganska mycket då en ökad stegfrekvens oftast innebär en kortare steglängd och vice versa om du behåller din löphastighet.

Det här är en så kallad systematic review vilket innebär att författarna berättar ganska precist hur de gått till väga i sin sökning efter studier och sen redovisar de kort resultatet för alla studier som de funnit som stämt med deras kriterier. Den här typen av artiklar brukar generellt anses ha aningen bättre evidens än vanliga review-artiklar som mer är en eller några forskare som mer återger sin egna åsikt och då selektivt väljer vilka studier de tar upp och redovisar.

Sports Health: A Multidisciplinary Approach May/June 2014 vol. 6 no. 3 210-217
Influence of Stride Frequency and Length on Running Mechanics – A Systematic Review
Schubert AG, Kempf J and Heiderscheit BC

Context: A high number of recreational runners sustain a running-related injury each year. To reduce injury risk, alterations in running form have been suggested. One simple strategy for running stride frequency or length has been commonly advocated. Objective: To characterize how running mechanics change when stride frequency and length are manipulated. Data Sources: In January 2012, a comprehensive search of PubMed, CINAHL Plus, SPORTDiscus, PEDro, and Cochrane was performed independently by 2 reviewers. A second search of the databases was repeated in June 2012 to ensure that no additional studies met the criteria after the initial search. Study Selection: Inclusion criteria for studies were an independent variable including manipulation of stride frequency or length at a constant speed with outcome measures of running kinematics or kinetics. Study Design: Systematic review. Level of Evidence: Level 3. Data Extraction: Two reviewers independently appraised each article using a modified version of the Quality Index, designed for assessing bias of nonrandomized studies. Results: Ten studies met the criteria for this review. There was consistent evidence that increased stride rate resulted in decreased center of mass vertical excursion, ground reaction force, shock attenuation, and energy absorbed at the hip, knee, and ankle joints. All but 1 study had a limited number of participants, with several methodological differences existing among studies (eg, overground and treadmill running, duration of test conditions). Although speed was held constant during testing, it was individually self-selected or fixed. Most studies used only male participants. Conclusion: Despite procedural differences among studies, an increased stride rate (reduced stride length) appears to reduce the magnitude of several key biomechanical factors associated with running injuries.

Som du kan läsa ur abstraktet här ovanför så fann man totalt 10 studier där man på antingen förändrat steglängden eller stegfrekvensen som enda variabel. Det man fann var att de studier som finns ganska enhälligt visade att med en ökad stegfrekvens så minskar flera biomekaniska faktorer som man tror ökar risken för skada.

Det här kan låta ganska övertygande och ska man ge sig på en kvalificerad gissning så skulle jag satsat mina pengar på att det stämmer men det är fortfarande ett resonemang i form av ”om a leder till b och b kanske leder till c så kanske det är så att a påverkar c”. Kort och gott så är det många ”om i fall att” i det här resonemangen. Det låter ju rimligt att högre krafter borde öka risken för skada men det är faktiskt inte bevisat att det faktiskt är så.

Det här går dock ganska mycket hand i hand med riskerna vid så kallad overstriding som innebär att man tar för långa steg när man springer. När man gör detta så landar foten en bra bit framför kroppen vilket innebär att kroppen får absorbera en hel del kraft vid varje fotisättning. Dels blir detta en form av inbromsning som troligen leder till sämre löpekonomi (Bättre löpekonomi med högre stegfrekvens) och dessutom leder det alltså till krafter som troligen ökar risken för skador.

Så poängen är väl som vanligt att du inte ska ta för långa steg. Ett bra sätt att undvika att ta för långa steg är att försöka öka stegfrekvensen. Att medvetet bara försöka korta ner steget leder troligen till att man börjar trippa fram. Det är i alla fall vad jag rent anekdotiskt skulle tro. Men min erfarenhet av ren löpning är väldigt begränsad så någon löpkunnig får gärna kommentera på det här med….