Kategoriarkiv: Allt annat

Större och större kycklingar

Det här är ganska coolt. Ett gäng forskare i Kanada testade hur mycket selektivt urval av större och större kycklingar har påverkat deras gener. De tog två kycklingar från en art som inte längre används för att föda upp kycklingar för kött och en art som används idag och sen lät man dem växa upp under likna förhållanden med tillgång till precis samma typ av mat (1). Skillnaderna talar för sig själv.

Dagens kycklingar växer snabbare och blir mycket större än de äldre arterna

Arterna som inte används för att skapa föda upp kycklingar för kött är betydligt mindre än dagens kycklycingar även när de får samma mat och lever under samma förhållanden.

Forskarna mätte också hur effektiva kycklingarna var på att göra om de kalorier de åt till kött och den kycklingart som används idag var ungefär tre gånger så effektiv. Detta är givetvis en stor bidragande orsak till att kyckling är mycket billigare idag än förr.

Kycklingarna har inte bara blivit större utan de har också blivit mer deffade och mängden fett på kycklingarna är procentuellt sett lägre idag än de var förr. I grafen här under kan du se den absoluta mängden fett i förhållande till kroppsvikt i de olika arterna av kyckling.

Kyckling innehåll mer fett förr än de gör idag

Kyckling innehåll procentuellt mer fett förr än de gör idag

Naturella jordnötter vs chips för viktreglering

Osaltade jordnötter är mycket bättre snacks än chipsJag skriver en hel del om vad jag brukar kalla för skitmat. Min poäng med detta är att belysa att vissa livsmedel helt enkelt har en väldigt negativ inverkan på våra kroppar (mer korrekt hjärnans) förmåga att kontrollera vår vikt.

Det allra tydligaste exemplet på livsmedel som verkligen tillhör kategorin skitmat och där det finns gott om evidens för att vi människor blir dåliga på att hålla vår energibalans när vi får i oss det är läsk (mer läsning, Läsk – världens sämsta livsmedel?). Jag tror också att jag har lyckats övertyga de flesta som läser mina texter regelbundet att det finns andra livsmedel med samma effekt men även om mina sidor är ganska populära är det ändå väldigt många som bara läser någon enstaka text som blir lite mer populär än andra och deras kommentar blir väldigt ofta något i stil med, ”det är klart de går upp i vikt när de äter mer av något utan att äta mindre av något annat”.

Det här är ju ett tänkt som går väldigt hand i hand med en väldigt statisk bild av energibalans där den energi vi äter och hur mycket energi vi gör av med är två saker som vi kan styra väldigt enkelt, utan att verkligen kontrollera den. Personer som skriver en kommentar likt den ovan tror garanterat också att de även kan kompensera för en extra kaka genom att gå en liten promenad senare på dagen.

I praktiken fungerar den här typen av tänk bara om du verkligen är nitisk med att kontrollera allting. Du ska alltså väga och räkna på allt du äter och mäta hur mycket du rör på dig om det ska bli bra. Det kommer inte bli exakt men det blir bra nog för att du ska kunna kontrollera vikten utan större besvär.

Men i verkliga livet är det väldigt få människor som lever så. De flesta tänker bara en spontan tanke i stil med ”jag äter mindre i kväll nu när jag ätit en kaka” och sen tror de att allting löser sig på något sätt. Fast det som de allra flesta av oss gör varje dag, vecka, månad och år är att förlita oss på vårt hungersystem att bibehålla vår vikt. Och när vi påverkar detta system i en negativ riktining genom att till exempel då välja att äta mycket skitmat så kommer det systemet att fungera dåligt, oavsett om du tänker att du ska äta lite mindre senare bara för att du druckit lite läsk nu.

Jag har redan skrivit ett inlägg på Träningslära, Du går inte upp i vikt av att äta mer nötter med ett exempel på studier där man visat att mer av bra mat inte ger viktuppgång bara för att du säger till folk att äta det ”extra”. Så när du säger till någon att dricka mer läsk går hen troligen upp i vikt men när du säger till hen att äta mer naturella nötter så kompenserar personen istället omedvetet genom att äta mindre vid andra tillfällen. Det ska sägas att det sker en kompensation även när folk dricker läsk. Men den blir inte fullständigt. Räknat på kaloriintag och viktuppgång i de studier som finns så kompenseras ungefär 90 procent av kalorierna. Det andra blir alltså ett kaloriöverskott.

Chips vs osaltade jordnötter

För några dagar sen publicerades en studie som också visar på ett bra sätt att vad vi äter påverkar hur bra våra kroppar blir på att kontrollera vår energibalans. I studien jag tänkt skriva om jämförde man effekten av att dagligen ge försökspersoner antingen två olika typer av osaltade jordnötter eller chips (1).

När deltagarna åt chips innan buffen åt de fler kalorier vid buffén

När deltagarna åt chips innan buffen åt de fler kalorier vid buffén jämfört med när de åt osaltade jordnötter före

Man utförde egentligen två olika försök i den här studien. Det första försöket var en undersökning av akut mättnad efter att ha ätit naturella jordnötter eller chip. Deltagarna fick först antingen äta nötter eller chips som gav 330 kcal till kvinnorna och 490 kcal till männen. Deltagarna fick lite mindre nötter än chips då nötterna var mer kaloririka. Två timmar senare fick deltagarna sen äta fritt från en buffé med mat där forskarna verkligen kontrollerade hur mycket försökspersonerna åt. Resultatet från den här studien blev att deltagarna åt i snitt ungefär 20 procent mindre kalorier vid buffen när de tidigare hade ätit jordnötter.

Den här typen av undersökningar finns det ganska gott om när det gäller mättnad från olika livsmedel och det här resultatet är verkligen inte oväntat. För en lista på lite fler livsmedel som testats på samma sätt kan du läsa en bit ner i inlägget Potatis som livsmedel.

Effekten höll i sig över flera dagar

Det andra försöket i den här studien gick ut på att deltagarna fick med sig nötter eller chips hem under order om att äta en viss mängd varje dag. Samtidigt skulle deltagarna också fylla i en kostdagbok där de skulle fylla i allt de åt ner till varje gram. Deltagarna fick däremot ingen feedback på hur mycket kalorier det var i maten utan det skulle bara väga den och skriva ner hur mycket av ett visst livsmedel de åt och sen räknade forskarna ut hur mycket kalorier de hade ätit i efterhand. Upplägget var en så kallad cross-over. I de här studierna får alla deltagare genomföra alla försök. En vecka åt deltagarna extra nötter och en annan åt de extra chips.

Det här är ingen långsiktig studie utan man testade bara effekten över fyra dagar. Det här ha ju en uppenbar brist i att vad som sker över tre dagar inte nödvändigtvis sker över längre tid. Samtidigt är det sannolikt så att deltagarna varit mycket bättre än försökspersoner normalt är i längre studier när det gäller att fylla i vad de verkligen ätit.

När det gäller de här ”långtisresultaten” såg man att deltagarna åt omkring 10 procent mer kalorier varje dag när de åt ”extra” kalorier från chips jämfört med när de åt ”extra” kalorier från naturella jordnötter. Precis som resultaten för läsk kan vi alltså se att extra kalorier från chips inte kompenseras helt. I den här studien finns det ingen baseline så vi vet inte hur deltagarnas energibalans såg ut. Men från tidigare studier på naturella nötter som jag länkade till ovan är det sannolikt så att när deltagarna fick extra nötter fortsatte de att hålla sig i energibalans men när de istället började äta chips blev det för mycket kalorier.

Skillnaden i energiintag mellan att extra jordnötter eller extra chips

Skillnaden i energiintag mellan att extra jordnötter eller extra chips. Notera att stapeln för fyra dagar är summerad skillnad i energiintag över hela tiden, alltså de fyra dagarna ihop.

Deltagarna i den här studien åt i snitt ungefär 50 kcal mer varje dag när de fick chips istället för nötter. Det innebär att deltagarna ”missade” att kompensera för ungefär 10-15 procent av kalorierna i chips. Detta är en siffra som stämmer ganska väl med siffrorna som finns när det gäller läsk. Det här kan ju vara en ren slump och troligen är det också det men än så länge tycker jag det ändå är en liten intressant observation.

Summering

Att äta ”extra” kalorier på order samtidigt som du inte får order om att du ska mäta så du äter exakt lika mycket av annat över dagen innebär inte nödvändigtvis att du kommer börja äta mer kalorier. För att de där ”extra” kalorierna verkligen ska bli ett energiöverskott så verkar maten behöva vara Skitmat. Om du istället äter extra av bättre mat så kommer din kropp (eg hjärna) att se till att du äter mindre vid andra tillfällen på dagen. Det här gör så att du mer eller mindre omedvetet håller din vikt stabil.

Det är ju faktiskt så här minst 99 procent av befolkninge lever. De mäter inte allting som de äter och de räknar inte kalorier. Ändå så håller vi alla faktiskt vår vikt ganska bra. Även de som går upp i vikt gör det sällan i en snabb takt. Oftast handlar det om något enstaka kilo över ett helt år.

Framsidan till boken Skitmat av Jacob Gudiol

Min bok Skitmat – Vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter att äta det

Men när folk börjar äta skitmat så rubbas lätt det här systemet. De börjar omedvetet att äta lite fler kalorier än de borde. I den här studien var det ~300-500 kcal varje dag från chips. Sen fick deltagarna äta sin vanliga kost som troligen inte är super men det är inte så illa som bara chips. Det finns faktiskt studier där man låtit deltagare äta mer eller mindre bara skitmat samtidigt som de varit övervakade dygnet runt så de inte kunnat fuska. Resultatet i dessa studier är att deltagarna i princip dubblar sitt kaloriintag, trots att ingen säger till dem att äta mer mat.

De här studierna och mycket annat har jag skrivit ganska ingående om i min nya bok Skitmat. Så tyckte du det här inlägget var intressant kommer du att älska att läsa boken. Och du kommer också att lära dig varför chips och många andra livsmedel i kategorin skitmat har den effekt som de har på din aptit och energibalans.

Skitmat – Vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter att äta det

Om du följer mig via sociala medier känner du troligen redan till det här men jag har nyligen skrivit klart en ny bok. Titeln på boken är Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Här under kan du se omslaget till boken.

Omslaget till boken Skitmat

Omslaget till min nya bok

Baksidetexten är enligt följande:

Vad är det egentligen med viss mat som gör att du aldrig riktigt verkar bli mätt? Många av oss vet att vi inte borde äta för mycket av vissa livsmedel men ändå fortsätter vi att äta av dem i mängder. Hur kommer det sig? Varför fortsätter du äta trots att du egentligen vet att du har ätit tillräckligt? Och varför går de allra flesta människorna idag sakta upp i vikt efter att de lämnat tonåren? Svaret på de här frågorna och mycket mer får du i den här boken.

Skitmat – Vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter äta av det är en presentation av den senaste vetenskapen kring hur dina sinnen påverkas av maten du äter och miljön du lever i. Du får även veta hur dessa två faktorer tillsammans sakta men säkert driver de allra flesta av oss att äta för mycket och gå upp i vikt.

Författaren till boken, Jacob Gudiol, är skaparen av två av Sveriges största bloggar kring hälsa, kost och träning, Träningslära.se och TränaStyrka.se. Han är även skribent för SvD och han har skrivit för eller medverkat i flera av Sveriges största hälso- och träningsmagasin.

Om du är regelbunden läsare här på sidan kommer du garanterat att gilla den här boken. Jag har ju under många år skrivit om skitmat och även om jag har en definition på själva ordet här på sidan är det mycket runt om kring som jag inte riktigt tagit upp. Eller väldigt mycket är nämnt om du summerar de knappt 1000 inläggen jag gjort här på TränaStyrka och Träningslära men en helhet från början till slut har saknas. Många har ju velat att jag skulle ge ett komplett svar som en kommentar i kommentarsfältet men det har givetvis varit helt omöjligt :)

Så det är är mitt försök att summera det som jag ansera är det allra viktigaste när det gäller viktkontroll. Hela boken fokuserar med andra ord på vad som får folk att gå upp eller ner i vikt när de lever och äter som människor göra idag. Det här är ingen bantningsbok utan det jag skriver är faktiskt först och främst riktat till personer som känner att de sakta börjar gå upp lite i vikt eller personer som helt enkelt vill börja äta lite bättre eller föra vidare bättre vanor till sina barn. Jag är däremot säker på att många kan använda det som står i boken för att lättare gå ner i vikt och många av studierna jag refererar till och nämner i boken har studerat just det.

Det finns ingen förhandsläsning av boken men vill du få en liten inblick i temat på boken kan du läsa inläggen ”En kalori är en kalori men”, ”Du kan inte ”kompensera” för skitmat med motion”, ”Stora förpackningar, stora portioner och ökat kaloriintag” och ”Förpackningar som är till för att missleda”. I boken kommer du få svar på många fler frågor om varför det är så som jag skriver i inläggen. Tillsammans med detta finns också en hel del kring hur du kan förändra både dina vanor och din miljö för att äta bättre och därmed lättare styra/hålla din vikt.

Jag har haft ett par personer som läst igenom boken. Vissa för att faktagranska och ge feedback på informationen och andra ”noviser” för att läsa igenom och mer ge ett helhetsintryck. Överlag är den här boken mycket mer lättläst än Forma Kroppen. Även personer som inte haft någon kunskap kring nutrition sen tidigare tyckte att i princip allting var lätt att förstå. Så boken är lite mer lättläst än de flesta inläggen här och på Träningslära.

Här under kan du se innehållsförteckningen till boken. Titlarna på kapitlen skiljer sig lite mellan den tryckta versionen av boken och e-boken men innehållet är precis det samma.

Inledning
Del 1 – Belöning och mat
1. Allt styrs från hjärnan
2. Vad är hunger?
3. Högbelönande mat ökar risken för övervikt
4. Socker och sötma – den kraftigaste belöningen
5. Fett och kaloritäthet
6. Stärkelse
7. Smaken på det du äter
8. För stor variation är ett problem
9. När det smakar samma sak varje gång
10. Alkohol – inga hämningar
11. Populära dieter och belöning
Del 2 – Hur miljön runt omkring dig påverkar vad du äter
12. Påverkad att äta mer än du tänkt
13. Lockad att ta fel beslut
14. Reklamen som påverkar oss alla
15. Träning och hur det påverkar din vikt
16. Stress och din förmåga att stå emot
17. Sömnbrist och suget efter något gott
18. Repetition av del 1 och del 2 av boken
Del 3 – Viktkontroll i praktiken
19. Köpa och äta bättre mat
20. Förbättra miljön runt omkring dig
21. Förbättra dina sömnvanor
22. Vidare läsning
Referenser

Tidiga recensioner

Än så länge är det väldigt få personer som läst igenom boken men Lovisa Sandström, även känd som Lofsan, skrev om den kort igår på sin blogg och kallade den för höstens lästips. Du hittar hela recensionen här, Om att stå pall för trender och ha torrt på fötterna.

Ola Wallengren som säkert många läsare känner igen här hjälper mig att faktagranska boken nu i somras och han skrev följande om den på Twitter.

Ola Wallengren skriver om Skitmat på Twitter

Var du kan köpa boken

———————————————–

OBS: På grund av strul med schemat inför lanseringen har den här upplagan inte genomgått en sista korrekturläsning. I början av december kommer en ny som är professionellt korrekturläst så är du känslig för mindre stavfel rekommenderar jag dig att köpa boken då. Det här gäller både den trycka versionen och eboken

———————————————–

Den trycka versionen finns att beställa från de vanliga internetbokhandlarna. Du kan också köpa boken på Tyngre.se i deras butik (229 kr). De har och kommer att fortsätta ha lägsta pris för boken innan frakt.

Hos Bokus kostar den 245 kr och Adlibris tar 259 kr. Boken finns registerad på bokrondellen vilket innebär att alla bokhandlar som vill utan problem kan ta in boken till sin butik. Så vill du köpa boken från någon annan bokhandel kan de köpa in den till dig om du frågar.

E-boksversionen

Det finns även en E-boksversion till Skitmat. Boken säljs i formatet epub och är utan DRM vilket innebär att du kan kopiera den fritt mellan dina egna enheter. Istället för DRM finns det så kallad vattenmärkning vilket innebär att det går att se vem som har köpt vilken individuell fil. Om du behöver något annat format på boken än epub (tex för Kindle) kan du mejla mig på jacob@traningslara.se så fixar jag rätt format till dig. Det finns då en viss reservation för att formateringen inte blir helt rätt i alla tabeller.

E-boksversionen av boken är också billigast på Tyngre.se där den kostar 199 kr. Där behöver du inte oroa dig för fraken :) Boken finns också att köpa via Dito.se (218 kr), Adlibris (218 kr) och Bokon (215 kr).

Angående referenser i boken

 

Precis som i förra boken Forma Kroppen och när det gäller inlägg av mig här på sidan så finns det referenser i den här boken som du hittar direkt efter det stycke där påståendet görs. Om jag till exempel säger att X leder till Y så får du en referens som stödjer detta direkt efter i form av en siffra inom parentes.

När det gäller referenserna i den tryckta versionen så finns siffrorna inom parentes med i texten men vill du veta vilken artikel/studie en viss siffra hänvisar till finns inte den listan med i boken. När jag var klar tog bara referenserna för sig själv upp 50 sidor och jag tyckte det var onödigt att göra boken tjockare och dyrare för en sådan sak. Boken är redan på 280 sidor.

Alla referenserna till boken finns därför istället tillgängliga både att läsa eller ladda ner här på TränaStyrka och på Träningslära, Alla referenserna till boken Skitmat. Även om du inte köper boken finns det en hel del intressant läsning där och till alla referenser som det är möjligt finns det länkar till antingen abstrakt eller fulltext. Om du köper eboken av Skitmat istället finns givetvis referenserna med i slutet av den boken.

Myo-reps, sötningsmedel, träningsfrekvens & ätardagar

Som lovat kommer här en kort lista på artiklar som jag skrivit som publicerats på andra platser än här på TränaStyrka eller Träningslära.se.

  • Tyngre – Maffiga muskler med Myo-reps
    I den här artikeln går jag igenom träningsmetoden Myo-reps. Myo-reps är enligt mig en av de allra mest intressanta träningsmetoderna som finns när det gäller att bygga muskler. Väldigt tidseffektiv är den med
  • SvD – ”Riskerna med sötningsmedel är överdrivna”
    Den här krönikan handlar om drycker sötade med socker eller sötningsmedel och vad du bör välja mellan de två om du vill dricka något sött. Det är också ett bra inlägg när det gäller riskvärdering och ett exempel på att människor oftast glömmer bort verkliga etablerade risker tillförmån för påhittade eller små risker.
  • Tyngre.se – Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?
    I den här artikeln går jag igenom det så kallade frekvensprojektet som är en studie utförd i Norge på norska styrkelyftare. Det man jämförde var effekten av att träna 6 eller 3 gånger i veckan där båda grupperna tränade lika ofta. Den ena gruppen tränade alltså bara hälften så mycket vid varje pass. Resultatet blev klart större förbättringar i gruppen som tränade 6 gånger i veckan
  • Tyngre.se – Bra med ätardagar under diet?
    En artikel kring en studie är man såg att personer som fick äta så mycket de ville under tre dagar av fjorton fick en likvärdig viktnedgång som en grupp som dietade varje dag. Dessutom såg man att energiförbrukningen i vila minskade mindre i gruppen som fick ha ätardagar vilket talar för att de upplägget kan ge bättre resultat i längden.

Förutom dessa fyra artiklar har jag också medverkat i ett avsnitt av Tyngre Radio, Hur många reps för att öka maximalt?. Det här är ett rent frågeavsnitt där Andreas och Alex läser upp frågor som de fått in via sociala medier och sen försöker jag svara på dem så gott jag kan. Bland annat diskuterar vi de två senare artiklarna på listan här ovanför, hur man tränar som idrottare för att bli explosiv, hur irrationellt det är att vara fullständigt emot GMO mm.

Lågkolhydratkost vs lågfett – omgång femtioelva typ

För några dygn sen publicerades en studie där man jämfört effekten av lågkolhydratkost mot lågfettkost på viktnedgång och en rad olika hälsomarkörer (1). Jag tipsade om artikeln via twitter och facebook igår och hade egentligen inte tänkt göra mycket mer än så men efter att ha läst lite andra analyser och genomgångar av studien så tänkte jag att det skulle vara en bra idé att skriva lite kort om den här med.

Lite mindre fett eller mycket mindre kolhydrater

De två dieterna som jämfördes i den här studien skiljde sig lite från de som vanligen jämförs i studier där man tittat på lågkolhydratkost jämfört med lågfettkost. Lågfettdieten som användes var inte framtagen för viktnedgång. Dieten följde istället rekommendationerna för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom som ges av en organisation kallad National Cholesterol Education Program.

Den största skillnaden mellan denna diet och den vanligare var att deltagarna inte blev tillsagda att äta en viss mängd kalorier eller ens mindre kalorier än normalt. Det som gavs vad med andra ord en diet där deltagarna fick äta efter hunger så länge som de åt mindre fett. I alla tidigare studier som har tittat på den här frågan har lågfettdieten varit kaloribegränsad. Den här studien har alltså gjort en liten annan form av jämförelse.

Lågfettkosten i övrigt skulle bestå av max 30 E% fett och högst 7 E% av dessa fick lov att vara mättat fett. Mängden kolhydrater skulle vara 55 E% . Det var alltså ingen så extrem lågfettdiet som det skulle kunna vara utan mer i linje med de äldre kostråden som gällde fram tills för några år sen.

Lågkolhydratkosten skiljde sig också från den variant som är lite vanligare. I den här studien sa man till deltagarna att de skulle hålla sig under 40 gram kolhydrater varje dag över hela studietiden. Det här rådet har man gett i några tidigare studier men det vanligare rådet har varit att följa ett Atkinsupplägg där mängden kolhydrater ska ökas på efterhand för att enligt tänket nå en viktstabil nivå.

Deltagarna i de två grupperna fick också en daglig måltidsersättningshake eller bar som då antingen var ”low carb” eller ”low fat” under studiens gång. Deltagarna i båda grupperna fick också rådet att äta gott om fiber (25 g/dag) och att de främst skulle äta av enkelomättade fetter samt försöka helt eliminera intaget av transfetter.

Deltagarna följdes upp efter tre, sex och tolv månader i den här studien. Man vägde dem, mätte deras kroppsfett med BIA-våg, man mätte blodtryck, tog urinprov och blodprov där man mätte en rad olika saker så som blodsocker, fasteinsulin, blodfetter, ketoner mm.

Resultatet – Fördel för lågkolhydratkost

Den delen av resultatet som det har skrivits mest om i media är skillnaden i viktnedgång. Gruppen som blev tilldelad lågkolhydratkost gick ner 5,3 kg på ett år medan lågfettgruppen gick ner 1,8 kg på samma tid. Den här skillnaden på 3,5 kg var statistiskt signifikant vilket är ovanligt att se i studier över ett år. Det är faktiskt bara 1 av 16 tidigare studier som gett detta resultat (2). De övriga 15 har alltså inte kunnat påvisa någon statistiskt signifikant skillnad.

Det kan finnas många möjliga orsaker till den här skillnaden och jag har tagit upp väldigt många i tidigare inlägg på Träningslära, särskilt i inlägget Varför vinner aldrig någon kost mot lågkolhydratsdieter i studier?. Men här är de två viktigare punkterna:

  • Skillnad i proteinintag: Gruppen som åt lågkolhydratkost åt i snitt ungefär 5 E% mer protein vid studiens slut. Under studietiden var skillnaden upp emot 7 E%.
  • Stora förändringar/restriktioner ger lägre kaloriintag: Ju mer du förändrar i en människas diet desto större blir generellt sett deras minskning i kaloriintag. Ett knep som används flitigt i tex detoxkurer. I det här fallet så gick lågfettgruppen från att äta ungefär 35 E% fett till 30 E% fett vilket är en minimal förändring. Lågkolhydratgruppen minskade istället sitt kolhydratintag från knappt 50 E% till 30 E% och då skulle de faktiskt sikta mot så lite som 15 E%

De faktiska förändringarna i vikt var, trots att de var statistiskt signifikanta, praktisk sett ganska ointressanta. Deltagarna gick från att ha en BMI på ungefär 35 till att ha en BMI på ungefär 32. Det är alltså ingen markant viktnedgång för någon av grupperna.

Man mätte ju även kroppsfett och fettfri massa i den här studien men metoden man valt är BIA vilket är notoriskt för att fungera dåligt överlag. De kraftigt förändrade vätskenivåerna som en stor förändring i intaget av makronutrienter innebär gör datan inte särskilt tillförlitlig. Siffrorna visar dock på en fördel för lågkolhydratgruppen vilket är rimligt med tanke på deras högre proteinintag och en icke signifikant större minskning i midjemått.

Övrig hälsomarkörer – liten fördel lågkolhydratkost

När man tittar på de här värdena är det viktigt att ha i åtanke skillnaden i viktnedgång mellan grupperna. För i princip alla hälsomarkörer som finns påverkas av din vikt. När förändringen i vikt skiljer sig är det ganska naturligt att förändringarna i hälsomarkörer också kan skilja sig. Så de här värdena ska, precis som hela studien egentligen, inte ses som ett test ”vad är bäst om det följs till punkt och pricka” utan istället som ett test för vilket råd som fungerar bäst i praktiken.

När det gäller hälsomarkörer i den här studien var det mycket som inte skiljde sig mellan deltagarna. Men när det gäller triglycerider och HDL, två blodfetter, så var värdena bättre för lågkolhydratgruppen. Man mätte även CRP vilket är en markör för inflammation i kroppen och den minskade också mer i lågkolhydratgruppen.

Ett resultat som inte var signifikant men som ändå är väldigt intressant att ta upp med tanke på att mycket missinformation som flödar runt i ämnet är att det inte var någon skillnad i fasteglukos eller fasteinsulin mellan grupperna någon gång i studien. Och ska man titta på trender så var det så att dessa två värden förbättrades mer i gruppen som åt lågfettkost. Båda P-värdena var 0,2 för denna jämförelse efter ett år.

Fastande blodsocker (fasteglukos) var det samma i grupperna före som efter medan båda grupperna minskade sina insulinnivåer. Så lågfettgruppen åt efter hunger samtidigt som de minskade på sitt procentuella intag av fett och ökade på sitt procentuella intag av kolhydrater. Detta gav dem viktnedgång och lägre insulinnivåer*. Så mycket för att kolhydrater oavsett typ skulle göra dig tjock och ge dig diabetes :)

Det ska också påpekas här att ingen av grupperna verkar ha ätit någon superdiet rent näringsmässigt. Ingen av grupperna följde rådet om att öka på sitt fiberintag och särskilt för lågfettgruppen är det något av en bedrift att lyckas hålla sig på ett intag om kring 16 gram fiber per dag när man äter en diet med mindre än 30 E% fett. Det här antyder att de har ätit en hel del ganska raffinerad stärkelse eller socker för att nå upp till sitt kolhydratintag.

Det mest positiva med studien

En av de mest positiva punkterna med den här studien är att man lyckades få till en ganska hög följsamhet. Omkring 80 procent av deltagarna i de två grupperna fullföljde hela studietiden vilket är klart högre än i tidigare studier. Det gör att vi faktiskt få lite bättre information om vad som händer när följsamheten förbättras.

Precis som i tidigare studier så planade viktnedgången av efter 3 månader men till skillnad från tidigare studier så bibehöll sen deltagarna sin nya vikt bra under de resterande månaderna.

Förändring i vikt hos de två grupperna i studien

Förändring i vikt hos de två grupperna i studien. Lågkolhydratkost röd linje och lågfett kosten lila linje. Båda grupperna bibehöll sin viktnedgång ganska bra i den här studien

Den här tre månaders platån kan bero på flera saker och det finns bland annat en del fysiologiska effekter som troligen kommer inverka vilket Marek har skrivit om här tidigare, Varför är det så svårt att hålla den nya vikten?. Det är ingen tvekan om att dessa effekter finns och det syns även i djurstudier. Effekten i djurstudier är dock inte alls lika uttalad som den är i studier på människor. Får du djur feta med skitmat och sen ger dem deras vanliga mat igen tenderar de oftast att gå ner till sin vanliga vikt eller möjligen några enstaka procent fetare än tidigare. I studier på människor sker istället den här platån efter bara några kilos viktnedgång även om det finns massor med kilon kvar att gå ner och jag tror därför att platån kommer av främst andra orsaker.

I det här fallet tror jag att det är en effekt av hur stor omställningen och restriktionerna var från början. Ju större omställning och förändring som personer måste gå igenom desto större blir viktnedgången och desto längre tid tar det att nå en ny platå. Efter tre månader tror jag helt enkelt att deltagarna har lärt sig att äta (skitmat) efter sina nya regler och då planar vikten av igen. Deltagarna blir givetvis också mycket mer givmilda mot sig själva när det gäller att följa reglerna vilket också visar sig i deras matintag. Lågkolhydratgruppen ökade på sitt kolhydratintag från ungefär 80 gram per dag vid 3 månader till 115 gram per dag vid 12 månader.

Så bättre följsamhet innebär inte bra följsamhet och problemet med att folk inte följer en diet utan återgår till sina tidigare vanor är fortfarande det stora problemet när det gäller dieter. I den här studien gav man dessutom deltagarna flera personliga besök hos dietist och de fick gå på gruppmöten vilket är en möjlighet som inte alltid finns inom vården.

Summering – mer av det samma

Den här studien visar i princip samma sak som flera tidigare studier på området. Om du bara ska ge folk enkla råd som ”ät mindre fett” eller ”ät mindre kolhydrater” så fungerar rådet ”ät mindre kolhydrater” generellt sett bättre. I alla fall på kortare sikt. På längre sikt är det fortfarande så att inget av råden ger en betydande effekt för sig själv.

För några dagar sen publicerades också (ytterligare) en meta-analys där man jämfört många dieter och deras slutsats var att alla dieter var lika bra (2). DN hade också en kort notis om den studien idag (Forskare: Alla dieter är lika bra). Bortsett från att man skriver ”alla dieter lika bra” när de uppenbarligen finns väldigt korkade dieter, detoxkurer osv som ingen någonsin skulle kunna följa över tid så summerar den titeln faktiskt situationen. Förutom att man nog skulle skrivit ”ingen diet fungerar bra”. Det räcker helt enkelt inte med att säga till folk hur de ska äta, vad som är nyttigt och vad som är onyttigt etc. Ett minst lika stort problem är den miljö som människor lever i och om du inte förändrar den eller lär människor hur de själva kan förändra den så händer det i princip ingenting med människors beteende heller.

En annan slutsats från den här studien, som inte heller var ny men som det här resultatet belyser bättre än många andra studier, är att mindre kolhydrater i kosten inte per automatik innebär att du kommer ha lägre fasteblodsocker eller fasteinsulin. Det som är viktigare då är kvalitén på maten du äter, att du inte har en massa onödigt fett lagrat och att du håller dig fysiskt aktiv.

* Jag har skrivit mer kring skillnaden på glukos/insulin efter en måltid och effekten på lång sikt här, Fastande insulinnivåer vs insulin efter en måltid.

Artiklar av mig på Tyngre.se

Tyngre.se en bra sida om styrketräningOm du följer mig via min Twitter eller facebooksidan för Träna Styrka så har du säkert märkt att det under de senaste dagarna dykt upp artiklar av mig på sidan Tyngre.se. Tyngre.se är en site startad av Alex Danielsson och Andreas Guiance som både tidigare arbetat för BODY Magazine som jag skrivit texter för regelbundet i ett par år.

De har nu båda slutat arbeta för BODY och istället har de alltså startat upp Tyngre.se. I samband med detta har jag också börjat skriva för dem på tyngre.se.

I praktiken innebär detta ingen skillnad alls för dig som läsare här. Både TränaStyrka.se och Träningslära.se kommer att fortsätta finnas kvar precis som tidigare med uppdateringar. Fast med mina arbete för SvD och Tyngre så är det möjligt att uppdateringsfrekvensen här kommer att bli lägre än tidigare.

När det gäller mängden texter från mig så kommer dock antalet att öka totalt då jag får mer möjlighet att faktiskt jobba med att sitta och skriva. Tyvärr kommer de att bli utspridda en del på olika sidor men för att underlätta för dig som läsare tänker jag publicera ett inlägg var eller varannan vecka där du som läsare får länkar till alla artiklar som jag har publicerat på andra ställen än här på TränaStyrka eller Träningslära.

Alternativet är givetvis att du följer mig via min Twitter eller facebooksidan för Träna Styrka. Där lägger jag upp länkar till alla mina artiklar och en massa andra tips om bra artiklar på andra ställen på nätet. Tänk bara på att du inte kommer att få se alla inlägg på Facebook, Alla inlägg syns inte på Facebook.

De artiklarna som än så länge finns på Tyngre.se och SvD

För att ”komma ifatt” lite så har du här alla artiklar som redan är publicerade på Tyngre.se eller SvD:

De bästa inläggen och en kort semester

Jag ska åka iväg på semester i en dryg vecka och träffa min släkt nere på Mallorca så det kommer inte att dyka upp några inlägg på en tid. Jag kommer troligen att ha tillgång till internet då och då men jag är ganska säker på att min skrivlust kommer att vara väldigt låg :)

Under tiden jag är borta så kommer jag att lägga upp lite topplistor med inlägg på min Twitter samt facebooksidan för Träna Styrka. Det kommer att bli inlägg både här ifrån tränastyrka och Träningslära.se. Så om du är en relativt ny läsare och gillar det du läst hittills så kommer det att dyka upp en väldig massa tips om läsning nu framöver via dessa två kanaler.

Om du inte vill vänta tills i eftermiddag då jag delar första inlägget eller om du tycker att jag lägger upp för få inlägg så hittar du även intressant läsning under menyn Topplistor här på sidan.

Uppmana gärna kritiker att skriva kommentarer

Slutligen vill jag också göra en liten uppmaning eller förfrågan till alla er som redan följer mig via sociala medier eller som hjälper mig genom att sprida vidare mina texter på era egna sociala medier.

Jag har märkt att texter om lite ”kontroversiella” ämnena sprids vidare så får dessa en hel del kommentarer under respektive delning. Det blir alltså några tweets fram och tillbaka eller en tråd på någons vägg på facebook. Det här leder till att diskussioner och bra kritik kring det jag skriver sprids ut på en massa olika platser och det som skrivs ses av få personer och glöms ofta bort fort.

Det jag skulle vilja att ni gör är att om ni får en engagerad debattör till något av mina inlägg som ni delar så uppmuntra dem att skriva en kommentar under inlägget på bloggen där inlägget är publicerat. Det här leder då till att alla kan se deras kommentarer och att kommentarerna också finns kvar längre fram i tiden. Mina inlägg tenderar att hamna ganska högt upp på googles ranking med så om era vänner är kritiska till det jag skrivit så borde de ju vara motiverade att skriva varför som en kommentar. Så att andra personer också får ta del av deras sida på det hela :)

Det här gör det ju också möjligt för mig att på något sätt bemöta det som skrivs.

Jacob Gudiol i Palma

Jag under mitt senaste besök på Mallorca.