Kategoriarkiv: Allt annat

Du får vila sen – en trevlig podcast om träning

De första gästerna i podcasten Du får vila sen

De första gästerna i podcasten ”Du får vila sen”: Kristoffer Triumf, Fredrik Wikingsson, Martin Soneby, Simon ”Chippen” Svensson, Jenny Adolfsson och Hasse Bronten

Det här blir ett kort inlägg med lite tips om trevlig podcast-lyssning. Förra veckan medverkade jag i den ganska nystartade podcasten ”Du får vila sen” som en man vid namn Daniel Ekberg driver. Daniel väger 120 kg och har precis börjat träna för att försöka förbättra sin hälsa. Som en del av detta har startat upp den här podcasten för att han fann att han var nyfiken på hur olika mediapersoner och träningsfolk egentligen tränar.

Trots att han inte arbetat inom media eller liknande så har han fått till det väldigt bra från början med intressanta gäster. Här är listan på de som han än så länge intervjuat, förutom mig då.

  • Kristoffer Triumf
  • Fredrik Wikingsson
  • Martin Soneby
  • Simon ”Chippen” Svensson
  • Jenny Adolfsson
  • Hasse Bronten

Personligen har jag tackat nej till att medverka i några olika podcast den senaste tiden då jag inte tycker jag har tid till det alltid, men Daniels upplägg tyckte jag lät lite kul samtidigt som han bodde väldigt nära mig och jag tänkte att det skulle vara kul att spela in någonting live och träffa honom i person.

Jag hade rätt och jag spenderade lite drygt tre timmar där. Först spelade vi in podcasten i ungefär två timmar (själva avsnittet är lite klippt) och sen fortsatte vi att diskutera allt möjligt i ytterligare en timme :)

Själva avsnittet med mig handlar lite kring min egna träning och sen diskuterar vi en massa kring både träning och kost samt hur samhället påverkar oss som individer.

Du hittar podcasten här på Itunes och Libsyn.

Artikelserie om Sömn, bålträning och foam rolling

Då var det dags för en lista med lite artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor här så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

Eftersom jag varit bortrest och inte uppdaterat här så mycket så har jag också en mängd artiklar av mig som jag ännu inte tipsat om här så nu framför ett tag så kommer det att vara fler än det normal 3-4 artiklar för dig att läsa i varje inlägg ett tag framöver. Så här under följer 6 artiklar av mig som jag skrivit på Tyngre.se.

Artikelserie på Tyngre.se – Sömn och varför det är extremt viktigt

Det här är en artikelserie på fyra delar kring varför tillräckligt med sömn är viktigt både för motionärer och för idrottare. jag skulle gissa på att du får ut mest av artikelserien om du läser den från början till slut men det bör även gå fint att bara läsa en eller några delar för sig själv.

  1. Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa
  2. För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
  3. Mer sömn ger bättre koordination och prestation
  4. Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset

Det är viktigt att sova bra som idrottare

Tyngre.se: Träning för starkare och större magrutor

Efter att jag hade skrivit artiklarna fem övningar utan syfte och basövningar som bålträning så fick jag en mängd frågor och kommentarer kring vilka magövningar som jag tycker är bra för att öka styrka och muskelmassa i magmusklerna. På grund av det så skrev jag en ny artikel där jag tipsade om ett par magövningar. Som vanligt när det gäller listor av den här typen så blir det alltid en hel del tyckande och lite mindre fakta. Det går helt enkelt inte att rangordna övningar på ett bra sätt om du inte ska göra det för en specifik person med ett specifikt syfte. Men hur som helst så är det bra övningar du får tips om i artikeln.

Övningen hängande benlyft

Tyngre.se: Kan foam rolling förbättra din återhämtning

Foam rolling har blivit populärt fort och som vanligt när det kommer den här typen av trender så hänger inte forskningen med. Det påstås en väldig massa och det finns egentligen ingen som helt säkert kan säga om det är sant eller inte även om du givetvis många gånger kan göra en kvalificerad gissning baserat på den kunskap som finns kring allmän fysiologi och liknande. Hur som helst skriver jag i den här artikeln om en nyligen publicerad studie som undersökt om foam rolling kan förbättra återhämtningen efter träning.

 

Mindre sömn ger ökad hunger och ffa. ökat sötsug

Om du har läst Skitmat eller följer mig på twitter och facebook så är det jag tänkte skriva om idag troligen inget som direkt överraskar dig. Orsaken till att jag tar upp det här ändå är för att det är en ganska bra utförd RCT och studier som bekräftar tidigare studier/hypoteser är alltid välkommet och bra.

Studien i fråga är utförd på tonåringar mellan 14-17 år som fick sova antingen tio timmar per natt eller sex och en halv timme per natt under fem dagar vartefter de senare fick vara i motsatt intervention (1, 2). Så alla ungdomarna som var med i studie genomgick alltså en femdagarsperiod där de sov sex och en halv timme och en femdagarsperiod där de sov i tio timmar.

Efter de här två perioderna fick sen ungdomarna rangordna olika livsmedel på en skala som i princip gick från äckligt till delikat. Efter de två femdagarsperioderna så var det samma livsmedel som ungdomarna fick se och då betygsätta.

Resultatet visade att barnen överlag blev lite hungrigare när de sov mindre. Detta är något som jag har skrivit om flera gånger tidigare både på Träningslära, Mindre sömn får dig att äta mer kalorier, och på Tyngre, För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning.

Fast ökningen i hunger var väldigt liten och frågan är ens om den är betydelsefull. Det som däremot verkligen skiljde ungdomarna åt mellan när de sovit mycket eller lite var att de blev mycket mer sugna på sötsaker och desserter vilket du kan se i diagrammet här under.

Sover du dåligt blir du mer sugen på skitmat

När ungdomarna sov mindre blev de överlag lite mer hungriga. Det som de blev mest sugna på var skitmaten med sötsaker och desserter.

Forskarna lät också deltagarna i den här studien genomgå en så kallad ”24 hour diet recall” kring vad de hade ätit de senaste 24 timmarna och även där såg man att de hade ätit mer sötsaker och desserter när de sovit mindre. Den här typen av självrapportering är ju inte tillförlitlig när det gäller precis vad de har ätit men det fungerar oftast bra för att se förändringar i kostmönster.

Det är alltså främst högbelönande skitmat som du blir sugen på när du sover mindre och för människor (samt alla djurarter som det testats på) innebär mer skitmat i kosten att de går upp i vikt.

Det finns studier på djur där sömnbrist visat sig kunna ge viktuppgång även när djuren bara får tillgång till bra mat och det kan nog delvis förklaras av den lilla ökningen i hunger tillsammans med de faktiska hormonella effekterna som försämrar kroppssammansättningen som jag skrivit om i artikeln på tyngre länkad ovan. Så sömnbrist i sig kan troligen göra så folk går upp i vikt med men troligen är det mest negativa med för lite sömn att det försämrar folks matval.

Så summa summarum, se till att du sover ordentligt!

Antalet set och valet av vikter vid styrketräning

Här är ytterligare artiklar skrivna av mig som publicerats på lite andra ställen än Träningslära och här på Träna Styrka. Som vanligt gäller att om du inte vill få veta om de här lite i efterhand när jag lägger upp dessa listor så får du följa mig via Twitter, Instagram eller Facebook där jag säger till så fort det kommit upp någon text av mig någonstans, även här. Jag tipsar också om mycket annat intressant läsning via Twitter och Facebook.

Tyngre.se: Fem set är bättre än tre set

Många personer som styrketränar tränar för mycket vid varje träningspass och sen blir det för få träningspass under veckan. I den här artikeln på Tyngre.se går jag igenom en ganska stor och långvarig studie på nybörjare där man jämfört effekten av att träna ett, tre eller fem set med varje övning vid varje träningspass.

Resultatet visade att fem set var bättre men skillnaden var liten.

Flest set ger bättre resultat vid styrketräning

Skillnaden mellan att träna ett, tre eller fem set över 6 månader.

Tyngre: Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?

I den här artikeln går jag igenom grunderna när det gäller valet av vikt och styrketräningseffekter. Vilka vikter du främst för använda om du vill bli stark och vilka du främst bör använda om du vill lägga på dig muskler. Det finns en stor överlapp mellan effekten med olika vikter och den här artikeln är verkligen en enkel uppdelning. Bra för nybörjare för att få en liten inblick men kanske också lite för enkel för att alltid bli helt korrekt.

Olika tunga vikter ger olika träningssvar

Olika vikter ger lite olika träningseffekt. Det här är en förenkling men samtidigt en bra start att gå efter

Tyngre.se: Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter

Ett av undantagen från den enklare bilden jag gav i den tidigare artikeln kring valet av vikt är att du i själva verket kan bygga muskler med klart lättare vikter än 14 RM. Förutsättningen för att det ska gå bra är däremot att du verkligen tränar till failure och inte avslutar ditt set tidigare. Om du tränar med till exempel 8 RM så kommer du bygga muskler även om du slutar efter 6-7 repetitioner men väljer du lätta vikter behöver du gå närmre failure i varje set.

I den här artikeln går jag igenom en meta-analys som undersökt hur stor effekten är vid träning med lättare vikter där du kör till failure jämfört med träning med lite tyngre vikter.

De bästa artiklarna de senaste 6 åren

De tre närmsta veckorna fram tills nyår kommer jag att ha en väldig massa för mig vilket innebär att jag troligen inte kommer att ha tid att skriva några nya inlägg här på Tränastyrka eller på träningslära.se.

Som vanligt när jag är borta eller har mindre tid så kommer jag att tipsa om tidigare artiklar jag skrivit i olika medier. Det är totalt 500 artiklar här och 600 på tränastyrka tillsammans med artiklar i SvD och på Tyngre så det är mycket att välja bland och jag har valt ut det bästa som jag dessutom tycker fortfarande är aktuellt.

Jag tänker inte lägga upp en lång listan med inlägg här utan vill du ta del av lästipsen finner du dem på TränaStyrka på Facebook (du kan också trycka gilla här under), via mig på Twitter eller på TränaStyrkas googleprofilsida.

Det är här jag skriver 99% av mina texter

Mitt ”kontor”. Det är här jag skriver 99% av mina texter

Skitmat – Vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter att äta det

Om du följer mig via sociala medier känner du troligen redan till det här men jag har nyligen skrivit klart en ny bok. Titeln på boken är Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Här under kan du se omslaget till boken.

Omslaget till boken Skitmat

Omslaget till min nya bok

Baksidetexten är enligt följande:

Vad är det egentligen med viss mat som gör att du aldrig riktigt verkar bli mätt? Många av oss vet att vi inte borde äta för mycket av vissa livsmedel men ändå fortsätter vi att äta av dem i mängder. Hur kommer det sig? Varför fortsätter du äta trots att du egentligen vet att du har ätit tillräckligt? Och varför går de allra flesta människorna idag sakta upp i vikt efter att de lämnat tonåren? Svaret på de här frågorna och mycket mer får du i den här boken.

Skitmat – Vad det är, varför det gör dig fet och varför du fortsätter äta av det är en presentation av den senaste vetenskapen kring hur dina sinnen påverkas av maten du äter och miljön du lever i. Du får även veta hur dessa två faktorer tillsammans sakta men säkert driver de allra flesta av oss att äta för mycket och gå upp i vikt.

Författaren till boken, Jacob Gudiol, är skaparen av två av Sveriges största bloggar kring hälsa, kost och träning, Träningslära.se och TränaStyrka.se. Han är även skribent för SvD och han har skrivit för eller medverkat i flera av Sveriges största hälso- och träningsmagasin.

Om du är regelbunden läsare här på sidan kommer du garanterat att gilla den här boken. Jag har ju under många år skrivit om skitmat och även om jag har en definition på själva ordet här på sidan är det mycket runt om kring som jag inte riktigt tagit upp. Eller väldigt mycket är nämnt om du summerar de knappt 1000 inläggen jag gjort här på TränaStyrka och Träningslära men en helhet från början till slut har saknas. Många har ju velat att jag skulle ge ett komplett svar som en kommentar i kommentarsfältet men det har givetvis varit helt omöjligt :)

Så det är är mitt försök att summera det som jag ansera är det allra viktigaste när det gäller viktkontroll. Hela boken fokuserar med andra ord på vad som får folk att gå upp eller ner i vikt när de lever och äter som människor göra idag. Det här är ingen bantningsbok utan det jag skriver är faktiskt först och främst riktat till personer som känner att de sakta börjar gå upp lite i vikt eller personer som helt enkelt vill börja äta lite bättre eller föra vidare bättre vanor till sina barn. Jag är däremot säker på att många kan använda det som står i boken för att lättare gå ner i vikt och många av studierna jag refererar till och nämner i boken har studerat just det.

Det finns ingen förhandsläsning av boken men vill du få en liten inblick i temat på boken kan du läsa inläggen ”En kalori är en kalori men”, ”Du kan inte ”kompensera” för skitmat med motion”, ”Stora förpackningar, stora portioner och ökat kaloriintag” och ”Förpackningar som är till för att missleda”. I boken kommer du få svar på många fler frågor om varför det är så som jag skriver i inläggen. Tillsammans med detta finns också en hel del kring hur du kan förändra både dina vanor och din miljö för att äta bättre och därmed lättare styra/hålla din vikt.

Jag har haft ett par personer som läst igenom boken. Vissa för att faktagranska och ge feedback på informationen och andra ”noviser” för att läsa igenom och mer ge ett helhetsintryck. Överlag är den här boken mycket mer lättläst än Forma Kroppen. Även personer som inte haft någon kunskap kring nutrition sen tidigare tyckte att i princip allting var lätt att förstå. Så boken är lite mer lättläst än de flesta inläggen här och på Träningslära.

Här under kan du se innehållsförteckningen till boken. Titlarna på kapitlen skiljer sig lite mellan den tryckta versionen av boken och e-boken men innehållet är precis det samma.

Inledning
Del 1 – Belöning och mat
1. Allt styrs från hjärnan
2. Vad är hunger?
3. Högbelönande mat ökar risken för övervikt
4. Socker och sötma – den kraftigaste belöningen
5. Fett och kaloritäthet
6. Stärkelse
7. Smaken på det du äter
8. För stor variation är ett problem
9. När det smakar samma sak varje gång
10. Alkohol – inga hämningar
11. Populära dieter och belöning
Del 2 – Hur miljön runt omkring dig påverkar vad du äter
12. Påverkad att äta mer än du tänkt
13. Lockad att ta fel beslut
14. Reklamen som påverkar oss alla
15. Träning och hur det påverkar din vikt
16. Stress och din förmåga att stå emot
17. Sömnbrist och suget efter något gott
18. Repetition av del 1 och del 2 av boken
Del 3 – Viktkontroll i praktiken
19. Köpa och äta bättre mat
20. Förbättra miljön runt omkring dig
21. Förbättra dina sömnvanor
22. Vidare läsning
Referenser

Några recensioner

Boken har nu sålt i nästan 2000 exemplar och söker du runt kommer du kunna hitta många recensioner och korta åsikter kring boken.

Lovisa Sandström, även känd som Lofsan, skrev om den kort igår på sin blogg och kallade den för höstens lästips. Du hittar hela recensionen här, Om att stå pall för trender och ha torrt på fötterna.

Daniel Richter som driver Styrkelabbet har också skrivit ett inlägg om boken, Boktips: Skitmat!.

Ola Wallengren som säkert många läsare känner igen här hjälper mig att faktagranska boken nu i somras och han skrev följande om den på Twitter. För er som inte känner till Ola är han en dietist som har doktorerat på Göteborgs Universitet och för närvarande gör sin post doc på Nya Zeeland där han arbetar med att analysera förändringar i kroppssammansättning.

 

Ola Wallengren skriver om Skitmat på TwitterHär under kan du också se några korta åsikter kring boken som gets på instagram där Paolo Roberto bland annat gett en kort recension.

Recensioner av boken skitmat på instagram

Var du kan köpa boken

Den trycka versionen finns att beställa från de vanliga internetbokhandlarna. Du kan också köpa boken på Tyngre.se i deras butik (229 kr). De har och kommer att fortsätta ha lägsta pris för boken innan frakt.

Hos Bokus kostar den 245 kr och Adlibris tar 259 kr. Boken finns registerad på bokrondellen vilket innebär att alla bokhandlar som vill utan problem kan ta in boken till sin butik. Så vill du köpa boken från någon annan bokhandel kan de köpa in den till dig om du frågar.

E-boksversionen

Det finns även en E-boksversion till Skitmat. Boken säljs i formatet epub och är utan DRM vilket innebär att du kan kopiera den fritt mellan dina egna enheter. Istället för DRM finns det så kallad vattenmärkning vilket innebär att det går att se vem som har köpt vilken individuell fil. Om du behöver något annat format på boken än epub (tex för Kindle) kan du mejla mig på jacob@traningslara.se så fixar jag rätt format till dig. Det finns då en viss reservation för att formateringen inte blir helt rätt i alla tabeller.

E-boksversionen av boken är också billigast på Tyngre.se där den kostar 199 kr. Där behöver du inte oroa dig för fraken :) Boken finns också att köpa via Dito.se (218 kr), Adlibris (218 kr) och Bokon (215 kr).

Angående referenser i boken

 

Precis som i förra boken Forma Kroppen och när det gäller inlägg av mig här på sidan så finns det referenser i den här boken som du hittar direkt efter det stycke där påståendet görs. Om jag till exempel säger att X leder till Y så får du en referens som stödjer detta direkt efter i form av en siffra inom parentes.

När det gäller referenserna i den tryckta versionen så finns siffrorna inom parentes med i texten men vill du veta vilken artikel/studie en viss siffra hänvisar till finns inte den listan med i boken. När jag var klar tog bara referenserna för sig själv upp 50 sidor och jag tyckte det var onödigt att göra boken tjockare och dyrare för en sådan sak. Boken är redan på 280 sidor.

Alla referenserna till boken finns därför istället tillgängliga både att läsa eller ladda ner här på TränaStyrka och på Träningslära, Alla referenserna till boken Skitmat. Även om du inte köper boken finns det en hel del intressant läsning där och till alla referenser som det är möjligt finns det länkar till antingen abstrakt eller fulltext. Om du köper eboken av Skitmat istället finns givetvis referenserna med i slutet av den boken.

Till alla er som köpt boken Skitmat

Framsidan till boken Skitmat av Jacob GudiolFör en dryg månad sen släppte jag boken Skitmat. Den har sålt över förväntan och jag har fått mycket positiv feedback tillbaka från läsare som tyckt den varit intressant.

Tyvärr var det dock också så att jag klantade mig vid publiceringen av boken. Det här innebar tyvärr att de första 1000 tryckta exemplaren och eboken som låg till försäljning i ungefär en månad innehöll många slarvfel. Detta är jag säker på att alla som läst boken märkt och om du inte har märkt det så innebär det troligen att du har fått någon av de senare tryckta böckerna.

Det finns tyvärr inget jag kan göra i efterhand för att fixa till er läsupplevelse men jag har knåpat ihop en form av kompensation. Alla som har köpt boken och fått den dåligt korrekturlästa versionen får en ny uppdaterad ebok. Det enda du behöver göra är att skicka ett mejl till mig på jacob@traningslara.se med titeln ”Senaste Skitmat”. I mejlet behöver du bara inkludera någon form av bevis på att du verkligen köpt boken. Kvitto, en skärmdump på din köphistorik i någon webbutik eller liknande fungerar bra. Sen får du den uppdaterade versionen inom någon dag. Jag har inget automatiskt system för det här så därför kan det dröja lite.

Lite extra bonusar med

Jag inser att det är en klen tröst att få en ebok skickad om man vill ha den trycka versionen men tyvärr kan jag inte ge bort den tryckta då jag skulle gå back på varje försäljning. För att ändå försöka kompensera lite ytterligare så har jag följande att erbjuda.

En extra ebok på området kost och träning

Jag vill inte avslöja ämnet ännu men alla som skickar ett mejl till mig enligt beskrivningen ovan kommer, förutom en eboksversion av Skitmat, också att få en kortare ebok inom ett ämne som berör både kost och träning. Den här boken kommer att dyka upp i din brevlåda innan julafton som en extra present.

Om du inte har köpt Skitmat ännu men kanske blir intresserad av den här eboken när jag släppt mer information om titel och ämne så kommer boken gå att köpa i Tyngres butik senare.

Rabatt på flera exemplar av den trycka versionen

Jag vet att det är många som haft stor behållning av boken oavsett slarvfel. Om du är en av dem och kanske vill ge bort boken till någon annan i julklapp eller liknande så kan du få köpa den för 100 kr. Tyvärr blir frakten 55 kr med men det är fortfarande knappt 100 kr billigare än det vanliga priset.

Om du är intresserad av detta får du mejla mig på jacob@traningslara med titeln ”Tryckt Skitmat” så återkommer jag med information om hur du går tillväga. Det här erbjudandet gäller alltså endast dig som köpt en tidigare version av boken och bifogar ett bevis på detta i mejlet.

Du kan inte lita på folk – på fullt allvar

Folks självrapporterade kostintag och träningsvanor har dålig tillförlitlighetJag har skrivit många gånger om problemet med när människor själva ska berätta vad de gör eller vad de äter. De har helt enkelt väldigt dålig koll på hur de egentligen lever. Och även om de egentligen har lite koll så tenderar de också att ljuga eller ”förfina” sina svar. När det gäller kosten har jag skrivit om det ganska ingående i inlägget Vad folk säger att de ätit stämmer inte på Träningslära.

Trots att det är välkänt att den information som du får från människor är så här dålig så fortsätter man ändå använda den i studie efter studie. De senaste exemplet är studien på mjölk som fick stora rubriker i media.

För några dagar sen publicerades en artikel i International Journal of Obesity där författarna inte direkt hymlar med vad de tycker om detta.

Int J Obes (Lond). 2014 Nov 13.
Energy balance measurement: when something is not better than nothing.
Dhurandhar NV et al.

Energy intake (EI) and physical activity energy expenditure (PAEE) are key modifiable determinants of energy balance, traditionally assessed by self-report despite its repeated demonstration of considerable inaccuracies. We argue here that it is time to move from the common view that self-reports of EI and PAEE are imperfect, but nevertheless deserving of use, to a view commensurate with the evidence that self-reports of EI and PAEE are so poor that they are wholly unacceptable for scientific research on EI and PAEE. While new strategies for objectively determining energy balance are in their infancy, it is unacceptable to use decidedly inaccurate instruments, which may misguide health care policies, future research, and clinical judgment. The scientific and medical communities should discontinue reliance on self-reported EI and PAEE. Researchers and sponsors should develop objective measures of energy balance.

Tydligare än så kan man inte vara. Och jag är benägen att hålla med i de allra flesta situationer. Det är extremt ofta som studier där folk fått rapportera en sak som man hittar ett samband som sen inte finns där när man väl mäter det på ett bättre sätt.

Studier där folk själva får berätta hur de äter eller tränar kan var användbara om du vill ha svar på frågor så som hur stor andel av befolkningen som äter gröt. Eller hur många som dricker alkohol. Men så fort du börjar fråga om hur stor mängd de äter av någonting så blir datan dålig. Folk har helt enkelt ingen bra koll på hur mycket de äter av olika saker och även om de skulle kunna uppskatta det något sånär så kan de mycket väl ljuga när du frågar dem.