Är kaffe och koffein verkligen vätskedrivande?

  • Jacob Gudiol
  • Tagged , , , ,
  • 2016-01-22
  • Är kaffe vätskedrivande?

    Det finns många saker som är mer eller mindre fast i folks medvetande som fakta men som i själva verket är slutsatser baserat på väldigt preliminär data.

    Jag brukar försöka intala mig att det här främst beror på att man för en kanske 30-40 år sen hade mer eller mindre hybris när det gäller vad man tyckte att man hade bevisat vetenskapligt.

    Man drog helt enkelt väldigt stora slutsatser baserat på väldigt begränsad data. I min artikel kring Insulinets roll när det gäller blodsockerkontroll på Traningslara.se citerade jag till och med några endokrinologer som kallade 60-80 talet för black ages inom deras område med följande formulering.

    Things have been confused, however, by a 20 yr ‘black age’ of endocrinology (between approximately 1960 and 1980), where leading scientists—through extrapolating beyond their new discoveries—confused scientific thinking and teaching. They formulated new hypotheses based for the first time on hard scientific evidence but they got it badly wrong through extrapolating (incorrectly) from in vitro experimental data in rat tissues to in vivo metabolism in humans.

    Så jag skyller alltså alla de här missförstånden som finns på en tidigare generation 😉 Fast ska jag vara ärlig så sker samma saker även idag. Jag tror det har blivit bättre men det ligger faktiskt lite i sakens natur att det lätt blir en hel del spekulerande kring resultat. Folk vill alltid veta mer än vad det verkligen finns data till att stödja och då blir det spekulationer. Det viktiga tycker därför jag är att man är tydlig med när man väl går ifrån visad data och börjar spekulera.

    Hur som helst så är kaffe och dess vätskedrivande effekt en sån där sak som nog i princip alla har hört. Och där ligger en del sanning bakom påståendet men det är också en slutsats som behöver en hel del justering beroende på förutsättningarna. För några dagar sen publicerades en väldigt välkontrollerad studie vars syfte var att titta närmare på just den frågan (3).

    Man undersökte om kaffedrickande hade någon vätskedrivande effekt hos vana kaffedrickare och resultatet visade på att det inte hade någon effekt alls. Detta är inget nytt resultat egentligen och Nicklas skrev om det här på Traningslara.se redan för fyra år sen, Koffein – ett tillskott som fungerar. Denna studie är med andra ord precis som de flesta andra studier. Den bidrar med lite ny kunskap och samtidigt bygger den vidare på en massa andra tidigare studier.

    Det här är en väldigt välkontrollerad studie där man låtit deltagarna bo på en avdelning och sen har man kontrollerat allt i från deras fysiska aktivitet, matintag och vätskeintag. Detta är nödvändigt då alla de här faktorerna annars kan påverka vätskebalansen och vill du veta effekten från just koffein kan du inte låta dem vara okontrollerade.

    Koffein är inte vätskedrivande i normala mängder
    Koffein i normala mängder likt några kaffekoppar varje dag påverkar inte din vätskebalans. TBW står för total body water.

    Själva koffeinintaget i den här studien var 4mg/kg kroppsvikt vilket inte säger särskilt mycket för de flesta antagligen. Men en normal kopp kaffe ger ungefär 100 mg koffein så för en man som väger 70-80 kg motsvarar det här ungefär 3 kaffekoppar på en dag. Den faktiska dosen på en dag varierade mellan 200-453 mg hos deltagarna beroende på att de vägde olika mycket.

    Kaffe i normala mängder innebär inte att du kissar mer
    Den här tabellen visar väldigt tydligt dels hur välkontrollerad den här studien var och dels att koffein inte har någon märkbar effekt på urinproduktionen.

    Det här är som jag ser det den största bristen med den här studien. Omkring 2-4 kaffekoppar är visserligen en normal konsumtion hos gemene man men för en idrottare som använder sig av koffein inför tävling som ett ergogent kosttillskott är den vanliga dosen 6 mg/kg kroppsvikt.

    Just 6 mg/kg är dock en annan sån där gräns som inte var baserad på så värst mycket och senare doseringsstudier har visat att det mycket möjligen kan räcka med 3 mg/kg för att få de positiva effekterna vid uthållighetsidrotter (1).

    Så doseringen som man använt i den här studien kan utan tvekan vara tillräckligt. Men samtidigt finns det utan tvekan idrottare som tar mer och även många människor som i vardagen dricker mer än 2-4 koppar kaffe på en dag så det hade varit intressant med en studie som tittat på ännu högre doser.

    Större doser koffein och personer som inte är vana vid koffein

    Den här studien utfördes som sagt på personer som var vana kaffedrickare. Det är ju mycket möjligt att effekten skiljer sig mellan personer som aldrig dricker något med koffein och personer som är vana vid att dricka kaffe eller något annat med koffein. I introduktionen till den här artikeln har man med följande tabell som visare resultatet från tidigare studier. I tabellen står både dosen man använt samt och deltagarna varit vana kaffedrickare eller inte.

    Studier på om koffein är vätskedrivande
    Tabell över tidigare studier som tittat på frågan om kaffe är vätskedrivande eller inte. Som du kan se är det olika upplägg både när det gäller dos, om man använt vana kaffedrickare och om kaffedrickarna fått ta ett uppehåll innan studiens början.

    Om du tycker tabellen är lite otydlig så kan du trycka på den för en större version.

    När du tittar på datan här ovanför så kan du se två mönster. Det första är att i studierna där man fått ett positivt resultat så har man i alla utom en sagt till deltagarna att inte inta något koffein/kaffe några dagar inför testerna. Det andra mönstret är att dosen varit ganska stor i de andra få studierna där man fann att koffein faktiskt ökade urinproduktionen lite.

    Summering och praktiska slutsatser

    Den rimliga slutsatsen från det här resultatet är att du inte behöver bry dig det minsta om koffeins eventuella vätskedrivande effekter om vi pratar om en dryck med koffein i likt kaffe. Den lilla eventuella effekten från koffein hos en ovan brukare innebär ändå inte att personen kommer kissa ut all den extra vätska som den får i sig från drycken. Så även om kroppen bildar lite extra urin kommer din vätskebalans efter drycken att vara positiv, inte negativ.

    Är kaffe och koffein vätskedrivande?Om vi istället pratar om koffein i tablettform vilket finns som kosttillskott så är frågan fortfarande lite öppen. Särskilt om vi diskuterar personer som normalt inte får i sig några större mängder koffein. De studier som finns på koffein och prestation visar ju på positiva eller neutrala effekter från koffeintabletter och jag känner inte till en enda studie där prestationen blivit sämre. Det innebär att det inte finns någon orsak att vara orolig för att koffeintabletter ska försämra prestationen på grund av ökad vätskeförlust. Men möjligheten finns ju att du kanske skulle presterat ännu lite bättre om du druckit någon deciliter extra tillsammans med tabletten.

    Nu dricker nog de flesta idrottare ändå lite extra innan tävling så det här blir lite av en icke-fråga det med. Så summa sumarum, du kan fullständigt ignorera den eventuella lilla vätskedrivande effekten från koffein.

    Jacob Gudiol
    Om Mig

    Mitt namn är Jacob Gudiol och jag är utbildad fysioterapeut med en Master i Sport Science från Lunds Universitet. Jag arbetar som egen företagare inom träning, kost och hälsa där jag föreläser, skriver artiklar och jag har skrivit två böcker.


    Bland annat föreläser jag regelbundet på fysioterapiutbildningen i Lund samt för Eleiko. Mina artiklar hittar du främst här, på Traningslara.se samt på Tyngre.se. Tidigare har jag även varit krönikör i SvD och regelbunden skribent för BODY Magazine.


    Följ mig gärna på Twitter, Instagram eller Facebook. Jag har även en podcast om träning, kost och hälsa som heter Tyngre Träningssnack som släpps varje vecka.


    Här hittar du mer information om mig samt kontaktinformation

    Gymgrossistens Protein

    15 thoughts on “Är kaffe och koffein verkligen vätskedrivande?

    1. 1
      Henrik Svedlund says:

      Tack för ett bra inlägg.

    2. 2
      David Mella says:

      Tack för ett bra inlägg!

      En kort fråga om koffein:
      En kollega påstod att syntetiskt koffein inte bryts ner på samma sätt som naturlig koffein. Vet inte riktigt vad han ville komma med det, men jag antar att han menade på att det var ”onyttigare” pga detta. Det enda jag kunde hitta om det var http://www.utbildningscenter.se/dokument/nyhetsbrevenergidryck.pdf – men jag litar inte riktigt på källan då man gärna vill måla upp energidryck som ett ”samhällsproblem”. 🙂

      Har du hört något om detta förut? Finns det några grunder till vad man påstår? Du kanske har något tips på någon mer tillförlitlig källa?

    3. 3
      Anders says:

      Du kan hälsa din kollega att han har helt fel. Det är ingen skillnad mellan syntetiskt koffein och ”naturligt” koffein. Samma molekylära struktur gör att kroppen inte kan känna skillnad.

    4. 4
      David Mella says:

      Något som jag ”visste”, fast jag inte hittade någon bra källa till 😀
      Tack! 😉

    5. 5
      Jacob Gudiol says:

      Är det samma molekyl bryts den givetvis ner på samma sätt. Det man däremot ofta blandar ihop i denna typ av sammanhang är att det ganska ofta är så att olika saker i kosten påverkar upptaget av andra saker i kosten. Till exempel så blir ju upptaget av järn bättre om du kombinerar det med c-vitamin mm.

      För koffein har jag dock aldrig hört talas om att där skulle finnas någon skillnad även på den punkten.

    6. 6
      Thuren says:

      Finns det studier av koffeinets effekt på prestation på lång sikt, dvs där man använder samma dos i flera månader? Koffeinkonsumption ökar ju antalet adenosinreceptorer vilket motverkar koffeinets effekt. En möjlig konsekvens av konsekvent användande vore att man på lång sikt går tillbaka till startnivån i prestation, och att träning utan koffein därmed fungerar sämre tills man avgiftat sig.

    7. 7
      Anders says:

      Jacob Gudiol:
      Är det samma molekyl bryts den givetvis ner på samma sätt. Det man däremot ofta blandar ihop i denna typ av sammanhang är att det ganska ofta är så att olika saker i kosten påverkar upptaget av andra saker i kosten. Till exempel så blir ju upptaget av järn bättre om du kombinerar det med c-vitamin mm.

      Sen har vi ju också variation i koncentration av olika ämnen i naturen och hur vi gör dom ämnena tillgängliga. Koffein från kaffe beror givetvis på vilken böna vi använder, om vi kokar eller brygger, vilken temperatur vi brygger vid, grad av rostning och malning, hårdhet på vattnet…etc etc. Allt detta påverkar vilken dos vi utsätts för av de olika ämnen som finns i kaffe.

      I en koffeintablett däremot är innehållet strikt reglerat och samma i alla tabletter.

      Personligen dricker jag dock kaffe 🙂

    8. 8

      David Mella:
      Tack för ett bra inlägg!

      En kort fråga om koffein:
      En kollega påstod att syntetiskt koffein inte bryts ner på samma sätt som naturlig koffein. Vet inte riktigt vad han ville komma med det, men jag antar att han menade på att det var ”onyttigare” pga detta. Det enda jag kunde hitta om det var http://www.utbildningscenter.se/dokument/nyhetsbrevenergidryck.pdf – men jag litar inte riktigt på källan då man gärna vill måla upp energidryck som ett ”samhällsproblem”.

      Har du hört något om detta förut? Finns det några grunder till vad man påstår? Du kanske har något tips på någon mer tillförlitlig källa?

      Om man jämför kaffe med koffein, så innehåller kaffe en hel del annat också, som delvis ändrar effekterna av koffeinet. Exemelvis har kaffe betydligt lägre effekt på blodtrycket än enbart motsvarande mängd koffein. Men koffeinet i sig är det ju ingen skillnad på.

      http://journals.lww.com/jhypertension/Abstract/2005/05000/Blood_pressure_response_to_chronic_intake_of.3.aspx

    9. 9
      Anders says:

      En lekmannagissning är att theobrominet (som är blodtrycksänkare) i kaffet mildrar koffeinets effekt.

    10. 10
      Robin Karlsson says:

      Hade varit kul att veta vad som hände med högre doser.
      Det vill säga för oss som dricker 3-4 koppar kaffe om dagen plus ett intag av 300mg koffein i form av någon sorts pre workout.
      Ber dig inte om svar men hade varit intressant med ett inlägg om koffeinets effekt på kreatin.
      Hör alltid folk som claimar ”slutar dricka kaffe nu för jag ska börja med kreatien”

    11. 11
      Jacob Gudiol says:

      Robin Karlsson: Ber dig inte om svar men hade varit intressant med ett inlägg om koffeinets effekt på kreatin.
      Hör alltid folk som claimar ”slutar dricka kaffe nu för jag ska börja med kreatien

      http://traningslara.se/kreatin-och-koffein-paverkas-kreatinet-negativt/

    12. 12
      Camilla says:

      Jag började få kaffe när jag var 5 år av min farmor på landet (kokkaffe), och har sedan dess druckit en hel del:). Nu dricker jag 1,5 – 2 liter kaffe om dagen ( lätt mörkrost – mörkrostat). Tyckte det var en bra artikel för jag har alltid fått höra att det är vätskedrivande och ingen tror mig – trots min kaffemängd – när jag säger att ”Nej, inte för mig i alla fall”.
      Ex från idag: Kl. 6.00 – gick upp och toabesök, sedan 1 mugg kaffe (2 dl), sedan 1 mugg till vid 7.30 och en smörgås. Sedan går jag alltid på toa innan cyklar till jobbet – 8.30. Tog kaffe kl 9.00 och 10.30 och vid 11.30. Nu vid kl. 13.30 var mitt första toabesök sedan jag lämnade hemmet. Hämtade en mugg kaffe igen och sedan blir det en till vid 15.00.

      Detta är hur en ”normal” dag ser ut. Sedan dricker jag kaffe när jag kommer hem, tränar, mat och en till efter maten och sedan faktiskt 30 min innan jag lägger mig. Kan då tillägga att jag somnar inom 1-5 min så ingen koffeineffekt på sömnen.

      Kan tillägga att jag är frisk, blir förkyld typ vartannat år, har bra blodvärden, blodtryck och övrigt.
      Men jag tror att eftersom jag tillför koffein så ofta så har den inte någon effekt längre – utom på morgonen. Då vaknar jag till och det är ett måste. Övrig tid märker inte att jag blir piggare efter en kopp kaffe – om det inte gått 2 timmar förstås.

      Inte vätskedrivande för min del kan man avsluta med….

    13. 13
      Mike says:

      Intressant läsning.

      Jag tillhör nog kategorin som är lite av ”periodare” när det gäller kaffe. Det brukar oftast ha ett direkt samband med hur mycket jobb som måste klaras av.

      Inget unikt i sig kanske, men jag har också testat att dricka kaffe (ok, lite extra kaffe kanske det borde vara) innan jag ska träna. Svårt att säga om det egentligen påverkar passet positivt tycker jag.

    14. 14

      […] Innan jag summerar den här artikeln vill jag också nämna att det inte finns några belägg för att vissa drycker är dåliga när det gäller att återvätska kroppen. Det är ett vanligt påstående att till exempel kaffe och te skulle vara dåligt för vätskebalansen men det är en myt. […]

    15. 15

      […] Träna styrka – Är kaffe och koffein verkligen vätskedrivande? […]

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *