Alla börjar inte ”naturligt” springa bättre av att träna barfota

  • Jacob Gudiol
  • Tagged , ,
  • 2016-04-25
  • Först när stormen lagt sig och få fortfarande bryr sig så kommer de riktigt intressanta studierna på olika träningshyper som kommit och gått.

    Få saker var nog större inom träning för 5-6 år sen än barfotalöpning. Min artikelserie i ämnet 2010 fick väldigt många läsare och en hel del var faktiskt rent av sura på mig efter då jag inte drog några säkra slutsatser till om det verkligen var bra eller inte. Det fanns helt enkelt inte särskilt mycket studier på området.

    Det fanns dock fullt tillräckligt med studier för att säga att det som förespråkarna av barfotalöpning påstod var sant och bevisat antingen helt saknade grund eller ibland var rent felaktigt.

    Som jag brukar påpeka när det gäller de här trenderna så brukar det dyka upp studier inom några år kring frågan och jag har också följt upp min artikelserie kring barfotalöpning med många fler texter kring nyare studier. Här är några exempel:

    Börjar man verkligen springa med lägre belastning automatiskt?

    Nyligen publicerades en av de, i min mening, mer intressanta studierna som kommit på ämnet barfotalöpning (1). Det man gjort är att man undersökt effekten på löpares fotisättning och kraften de tar upp vid fotisättningen när de går från att börja springa med skor till att vänja sig vid att springa barfota över åtta veckor.

    Om vi backar tillbaka bandet 6 år här så var det givetvis en självklarhet från de flesta förespråkarna av barfotalöpning att så fort man tog av sig skorna och började springa ”naturligt” så skulle också löpsteget anpassa sig automatiskt och man skulle börja springa mer ”naturligt” vilket då var det samma som det som dels Christopher McDougall beskrivit in sin bok Born to Run och dels Daniel Lieberman hade beskrivit i sin studie på Kenyaner. Det här ”naturliga” steget innebar en fotisättning med framfoten först där du får en lägre initial kraft in i foten och benet vid din fotisättning. Bilden här under visades också på i princip alla sidor där man förespråkade barfotalöpning.

    Olika kraftkurvor vid olika typer av fotisättningar med eller utan skor
    Olika kraftkurvor vid olika typer av fotisättningar med eller utan skor

    Det här var, och är, intressanta resultat. Problemet var bara att man antog att det här gällde för alla och att det skulle komma naturligt bara man började springa barfota.

    Att det inte är naturligt för alla, även bland de som växt upp och lever utan skor, har jag skrivit om senare på träningslära, Framfotalöpning är inte mer naturligt än något annat.

    Att det inte heller är något som sker naturligt bara du börjar springa barfota visade man tydligt i den här studien.

    Endast drygt en av fyra förändrade sin löpstil positivt

    Deltagarna i den här studien fick alltså träna barfota i åtta veckor utan några ytterligare instruktioner kring hur de skulle löpa. De fick dock tydliga riktlinjer om hur de sakta skulle öka mängden löpning över tid för att inte åka på någon skada. Det här lyckades också forskarna bra med då ingen deltagare missade någon träning på grund av skada även om de gav lite klagomål kring stela vader, ömma fötter med mera.

    Forskarna gjorde sen en rad mätningar före och efter de här åtta veckorna för att undersöka vad som hände med deltagarnas löpteknik.

    Totalt inkluderade man 26 deltagare i studien och när man tittade på resultaten såg man att endast 7 av deltagarna som man räknade som responders. För att vara responder så skulle man ha minskat kraften vid sin fotisättning. Hos nästan precis hälften av deltagarna fann man ingen betydande förändring överhuvudtaget och hos resterande deltagare såg man istället en försämring.

    Det var alltså lika många som svarade negativt på förändringen som det var folk som svarade positivt.

    Belastning vid fotisättning efter löpträning barfota
    Belastning vid fotisättning efter löpträning barfota. Ungefär hälften såg ingen förändring (vänster), en fjärdedel såg en förbättring (mitten) och en fjärdedel såg istället en försämring (till höger).

    Summering – det är inte självklart vad som är naturligt

    Den här studien tycker jag på ett bra sätt visar att argumentet ”naturligt” allt som oftast bara lurar en själv eller andra. Det är så väldigt lockande att falla dit för och jag tror att det var få som inte såg något tilltalande alls kring barfotatrenden när den var som störst. För det var ju trots allt så naturligt 🙂

    Det har på senare år onekligen kommit fram en hel del intressant forskning kring barfotalöpning och det finns säkert situationer då det är en bra idé. Även innan det blev populärt var det också en liten del av till exempel vissa friidrottares träning och även flera andra idrotter har haft moment av barfotalöpning eller barfotaträning med i sina träningsprogram.

    Den här studien visar dock att vi människor inte har något inbyggt i oss själva som per automatik gör att vi löper på ett visst sätt. Studien är inte på något sätt ensam om att göra detta, väldigt många studier sen tidigare har visat att det finns en tydlig variation i hur folk väljer att löpa, oavsett om de växt upp med eller utan skor. Den här studien visar dock specifikt att alla människor inte per automatik kommer att förändra sin löpstil bara för att du får dem att löpa barfota. Eller som forskarna själv uttryckte det i sina slutsatser:

    positive and negative responders were noted within the group. This raises the question of whether all humans have an innate ability to adopt the typical barefoot running gait, as suggested by previous researchers.

    Jacob Gudiol
    Om Mig

    Mitt namn är Jacob Gudiol och jag är utbildad fysioterapeut med en Master i Sport Science från Lunds Universitet. Jag arbetar som egen företagare inom träning, kost och hälsa där jag föreläser, skriver artiklar och jag har skrivit två böcker.


    Bland annat föreläser jag regelbundet på fysioterapiutbildningen i Lund samt för Eleiko. Mina artiklar hittar du främst här, på Traningslara.se samt på Tyngre.se. Tidigare har jag även varit krönikör i SvD och regelbunden skribent för BODY Magazine.


    Följ mig gärna på Twitter, Instagram eller Facebook. Jag har även en podcast om träning, kost och hälsa som heter Tyngre Träningssnack som släpps varje vecka.


    Här hittar du mer information om mig samt kontaktinformation

    Gymgrossistens Protein

    13 thoughts on “Alla börjar inte ”naturligt” springa bättre av att träna barfota

    1. 1
      Carin says:

      Undrar om studierna tagit hänsyn till fotoram i val av stegstrategi?
      Det förefaller logiskt att en lång smal fot kan behöva annan teknik än en kort satt fot?

    2. 2
      MK says:

      Carin, ja och även andra faktorer. Rörlighet i fotled, förhållandet i längd mellan underben och överben. Gissningsvis också allmän kroppshållning. Människor med ”dålig” hållning tenderar att gå mer framåtlutade, och förmodligen springer de då också mer framåtlutat, vilket inte är helt omöjligt att det också påverkar fotisättningen.

      Osv.

    3. 3
      Micke says:

      Vet man om de faktiskt sprang barfota eller i barfotaskor typ fivefingers eller liknande?

      Av egen erfarenhet så kan jag tycka att det är princip lika stor skillnad på att springa helt barfota vs riktigt tunna skor som det är att springa med tunna skor vs normala löparskor.

    4. 4
      Micke says:

      D.v.s det är otroligt lätt att fuska med fivefingers t.ex. men näst intill omöjligt att drämma foten i backen ”helt barfota”

    5. 5
      A-C says:

      Hur lätt är det att börja springa barfota när man alltid brukar gå i skor? Kanske börja med att gå mer barfota först, vänja både kropp, huvud och fötter med att vara utan skor.

    6. 6
      Anders says:

      Läste ni inte vad Jacob skrev?

    7. 7
      Jacob Gudiol says:

      Carin:
      Undrar om studierna tagit hänsyn till fotoram i val av stegstrategi?
      Det förefaller logiskt att en lång smal fot kan behöva annan teknik än en kort satt fot?

      MK:
      Carin, ja och även andra faktorer. Rörlighet i fotled, förhållandet i längd mellan underben och överben. Gissningsvis också allmän kroppshållning. Människor med ”dålig” hållning tenderar att gå mer framåtlutade, och förmodligen springer de då också mer framåtlutat, vilket inte är helt omöjligt att det också påverkar fotisättningen.

      Osv.

      Nej, det har ingenting alls med frågeställningen att göra

    8. 8
      Jacob Gudiol says:

      Micke: Vet man om de faktiskt sprang barfota eller i barfotaskor typ fivefingers eller liknande?

      De sprang barfota utan någonting alls på fötterna.

    9. 9
      Jacob Gudiol says:

      A-C:
      Hur lätt är det att börja springa barfota när man alltid brukar gå i skor? Kanske börja med att gå mer barfota först, vänja både kropp, huvud och fötter med att vara utan skor.

      Målet med studien var inte att försöka klura ut ett bra (eller det bästa) viset att gå över till att springa barfota. Målet med studien var att se om, och i så fall hur, en övergång till att springa barfota förändrar folks löpteknik. Sen var det som jag skrev inga skador alls i den här studien så det finns ingen anledning att tro att stegringen var för hastig eller snabb.

    10. 10
      MJ says:

      Vadan dessa citationstecken på naturligt.
      Är det inte en självklarhet att barfota är mer naturligt?

    11. 11
      Anders Karlsson says:

      Om du springer i skogen eller på en savann eller liknande så är barfota mer naturligt, men jag tycker inte att man kan påstå att det är naturligare att springa barfota på asfalt än att göra det med skor.

    12. 12
      Börje Lindh says:

      Hej!
      Jag hade mycket problem med både knän och rygg förr i tiden. Ordinerades allt stabilare skor och även inlägg.
      Har sprungit Göteborgsvarvet två gånger i Fivefingers och har som längst sprungit 13km helt barfota på asfalt. Jag är 55år och väger +100kg, men barfotalöpning funkar faktiskt för mig. Annars är det väl främst friidrottare som tränar teknik barfota och springer i mycket tunna skor.

    13. 13
      Jacob says:

      Finns det någon artikel om barfota träning i gymmet? jag själv förespråkar ju träning i barfota/strumplästen så mycket som möjligt. Tex springskor i squat, gör det att det blir svårare att aktivera glutes och hela sin posterior chain? behövs lyftarskor i olympiska lyft ifall man har fullgod rörlighet kontra skaderisk eller vad som etc.

      tack på förhand

      /Jacob Berglund

    Kommentera

    E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *