månadsarkiv: februari 2012

Möjliga förklaringar till varför LCHF fungerar…

Anders Tengblad som driver bloggen diabetesdoc har idag skrev för några dagar sen ett inlägg där han tar upp möjliga förklaringar till varför LCHF fungerar för att gå ner i vikt för så många. Helt klart värt att läsa för den som är intresserad av den frågan. Om det är någon som vill veta min åsikt på det som Anders har skrivit så har jag lämnat en kommentar på hans sida.

Anders publicerade också ett väldigt bra inlägg efter debatten i kvällsöppet för två veckor sen kring hur representanter för SLV helt har börjat vrida på fakta i debatterna som pågår i TV och tidningar,

Alltid djupa knäböj!!!

Den här studien blev publicerad online för några dagar sen.

J Strength Cond Res. 2012 Feb 15. [Epub ahead of print]
Influence of squatting depth on jumping performance.
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D.

It is unclear if increases in one repetition maximum (1-RM) in quarter squats result in higher gains compared to full depth squats in isometric force production and vertical jump performance. The aim of the research projects was to compare the effects of different squat variants on the development of 1-RM and their transfer effects to Countermovement (CMJ) and Squat Jump (SJ) height, maximal voluntary contraction (MVC) and maximal rate of force development (MRFD). Twenty-three women and 36 men (mean age: 24.11±2.88) were parallelized into three groups based on their CMJ height: deep front squats (FSQ, n=20), deep back squats (BSQ, n=20) and quarter back squats (BSQ¼, n=19). In addition a control group (C, n=16) existed (mean age: 24.38±0.50). Experimental groups trained 2 d·wk for 10 weeks following a strength-power periodization, which produced significant (p=0.05) gains of the specific squat 1-RM. FSQ and BSQ attained significant (p=0.05) elevations in SJ and CMJ without any interaction effects between both groups (p=0.05). BSQ¼ and C did not reveal any significant changes of SJ and CMJ. FSQ and BSQ had significantly higher SJ scores over C (p=0.05). BSQ did not feature any significant group difference to BSQ¼ (p=0.116) in SJ, whereas FSQ showed a trend towards higher SJ heights over BSQ¼ (p=0.052). FSQ and BSQ presented significantly (p=0.05) higher CMJ heights over BSQ¼ and C. Post-test in MVC and MRFD demonstrated no significant changes for BSQ. Significant declines in MRFD for FSQ in the right leg (p=0.05) without any interaction effects for MVC and MRFD between both FSQ and BSQ were found. Training of BSQ¼ resulted in significantly (p=0.05) lower RFD and MVC values in contrast to FSQ and BSQ. Quarter squat training elicited significant (p=0.05) transfer losses into the isometric maximal and explosive strength behavior. Our findings therefor contest the concept of superior angle specific transfer effects. Deep front and back squats guarantee performance-enhancing transfer effects of dynamic maximal strength to dynamic speed-strength capacity of hip and knee extensors compared to quarter squats.

Ett minst sagt väldigt intressant resultat. Det man har gjort är alltså att man tagit ett gäng idrottare och delat in dessa i fyra olika grupper.

  1. En kontrollgrupp
  2. En grupp som tränat med en fjärdedels knäböj
  3. En grupp som tränat frontböj (knäböj fram) förbi parallellt djup
  4. En grupp som kör vanliga knäböj förbi parallellt djup

De tränade två gånger i veckan under 10 veckor och vid studiens slut var det en väldigt klar fördel för djupa knäböj oavsett om det var vanliga knäböj eller frontböj. Det man testade vid studiens slut var ”squat jumps” och ”counter movement jumps”, de tre olika formerna av knäböj.

Trots att fjärdedelsböjar kan ses som mer specifika för hopp då de är inom samma rörelseomfång så var det en klar seger för djupa knäböj i den här studie på i princip alla punkter utom just styrka i ytliga knäböj. Där vann av förklarliga skäl ytliga knäböj men i procentuell ökning var de djupa knäböj grupperna inte långt efter där heller faktiskt. Tittar på man på frontböj (knäböj fram) kontra knäböj bak tycker jag att det var en liten fördel för knäböj fram. Författarna är också inne lite på samma bana i diskussionsdelen av studien.

Jag håller på att skriva ett mycket mer ingående inlägg om den här studien som jag kommer publicera på traningslara.se senare i veckan.

Ett exempel på hur en frontknäböj kan se ut som spelade in idag (110 kg). I filmen har jag tyngdlyftarskor med lite upphöjd häl. Detta gör det lättare för mig att hålla uppe ryggen och minskar därför belastningen på ryggen. I gengäld får jag en ökad belastning på knäna då de åker framåt. Jag ber om ursäkt för att min kameraman vänt på kameran, när ni startar filmen har jag dock roterat den så den är på rätt håll ;)

Vikten av rätt teknik vid träning

Vern Gambetta är en amerikansk fystränare/coach vars blogg jag anser är en av de bästa som finns inom det området. Så här skrev han i ett blogginlägg för några veckor sen:

I was raised in the practice makes perfect school of thought. Not long into my coaching career it became quite clear that practice did not make perfect, it made permanent. I quickly realized that whatever I practiced must be “right” or I would just be repeating errors. My train of thought evolved to the point where the goal became perfect practice so that what I made permanent would have a direct transfer to the competition.

Väldigt visa ord om du frågar mig. Så se till att du lär dig rätt teknik från början, att korrigera i efterhand är alltid mycket svårare!

Min egna träning går framåt

Tänkte skriva ihop en kort genomgång av min träning denna vecka. På måndagen körde jag ganska lätt träning rakt igenom. Totalt blev det väl ungefär en timme på gymmet med mest rörlighetsträning och lite rehabövningar för min vänstra axel. På tisdagen blev det tyngre och jag lyckades få till en vändning på 100 kg. Skönt att vara tillbaka på tresiffrigt där :) Resterande delen av passet spenderade jag på att försöka förbättra min teknik i överstötet. Efter en hel del hjälp från de äldre så blev det faktiskt en klar förbättring där med.

På onsdagen körde jag först hoppträning sen tunga styrkeryck följt av 4×3 i frontböj. Rycken gick bättre än väntat medan styrkan i frontböj inte riktigt är som jag hade velat. Det blev 100 kg i arbetsseten. I styrkeryck lyckades jag få upp 70 kg.

Idag körde jag först hoppträning. Det var någon som undrade vad jag menade med stillastående jämfotahopp så jag tog med mig kameran och filmade ett hopp på ungefär 115 cm. Det gick ganska bra med hoppen idag även om jag kände att jag var lite tung i benen efter veckan.

Ryck på 70 kg

Ryck på 70 kg. Ser helt okej ut

Efter hoppen körde jag ryck där jag försökte fånga stången så djupt som möjligt. Jag fick upp 70 kg vilket jag är nöjd med. Tyvärr hade min utvalda kamerman svårt att få igång filmfunktionen så det blev en stillbild av lyftet istället som ni kan se här till höger. Jag lovar att jag klarade det ;)

Efter rycken gjorde jag ett gäng tunga stötdrag för att slutligen gå på teknikträning i överstöten med lättare vikter.

Förutom träningen på gymmet så har jag även hunnit med hela tre träningspass med fotbollslaget och jag har dessutom hoppat in och varit med två träningspass med Helsingborgs IF p15. Att spela med p15 är inte direkt så krävande fysiskt men jag är lite förvånad ändå över hur snabbt spelet går ibland. Jag är ganska säker på att det inte alls var lika bra kvalité på träningarna när jag var i den ålder och spelade i HIF.

Allt som allt en väldigt bra träningsvecka tycker jag. Jag är mest glad över att utvecklingen i ryck och stöt har gått framåt de sista två veckorna.

Vem som helst får tydligen skriva artiklar till vetenskapliga tidskrifter

Jag brukar sällan titta efter var författarna till artiklar jag läser arbetar med men av en slump tittade jag till en artikel som jag satt och läsa på igår och snacka om att jag blev förvånad när jag läste följande information om författarna:

Department of Electrical Engineering and Computer Science, MIT, Cambridge, MA, USA
Independent Reader of Research, Leeds, United Kingdom
Medical Service, Comando Brigata Alpina “Julia”, Udine, Italy

Independent Reader of Reasearch :) Vilken titel! Den är ju klasser bättre än kostrådgivare, hälsocoach eller de där mer vanliga oskyddade titlarna som vem som helst får använda.

I abstraktet till artikeln hittar man också följande mening:

We have developed a new hypothesis regarding MetS as a consequence of a high intake in carbohydrates and food with a high glycemic index, particularly fructose….

Så tydligen har fruktos fått högt GI, man undrar ju vilka kolhydratkällor som då räknas som lågt GI. Och nej, det är ingen miss i abstraktet. Det står samma sak på flera ställen i artikeln med. Författarna verkar verkligen tro att fruktos har högt GI.

Vi har alltså en elingenjör, en person som inte verkar ha någon examen alls och en militär som i alla fall arbetar med det medicinska som fått publicera en hypotes kring hur metabola syndromet uppstår. Jag är väldigt öppen för att personer utan officiella titlar kan vara väldigt pålästa inom ett visst område men i den här typen av officiella och seriösa sammanhang tycker jag att man ska begära mer, i alla fall från några av medförfattarna.

Lurad till att prestera bättre…

Trötthet eller fatigue som det vanligen kallas i vetenskaplig eller engelsk litteratur är ett väldigt intressant ämne som har fått ett rejält uppsving i litteraturen de senaste 10 åren ungefär. Jag har länge velat skriva ett längre inlägg kring detta på Traningslara.se då jag dels är säker på att det skulle vara väldigt intressant för många och dels för att det dykt upp så mycket nytt på området de senaste åren så jag skulle behöva läsa igenom det mesta en gång till för att jag själv ska känna att jag har en bra helhetsbild av området.

Hur som helst var det en man vid namn Timothy Noakes som satte igång hela diskussionen kring fatigue igen när han introducerade en modell för trötthet som han själv kallade Central Governor Theory som bygger på att det är hjärnan som begränsar vår prestationsförmåga. Grundprincipen i denna modell är att det är hjärnan som begränsar vår prestationsförmåga innan vi egentligen nått vårt max. Detta gör hjärnan för att skydda kroppen mot skada.

Hur väl modellen stämmer med verkligheten vid olika typer av idrott och prestationer argumenteras det fortfarande mycket kring men en sak är redan säker. Det finns ingen som längre tror att huvudet inte spelar en betydande roll när det gäller våra fysiska begränsningar. Jag har tidigare tagit upp exempel på när Central Governor skulle kunna appliceras för att förklara resultat i studier i mitt inlägg Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring på Traningslara.se och den studie som jag tänker ta upp nu är ytterligare ett exempel.

Med Sci Sports Exerc. 2012 Mar;44(3):534-41.
Effects of deception on exercise performance: implications for determinants of fatigue in humans.
Stone MR, Thomas K, Wilkinson M, Jones AM, St Clair Gibson A, Thompson KG.

PURPOSE: The aim of this study was to investigate whether it was possible to reduce the time taken to complete a 4000-m cycling time trial by misleading participants into believing they were racing against a previous trial, when, in fact, the power output was 2% greater.

METHODS: Nine trained male cyclists each completed four 4000-m time trials. The first trial was a habituation and the data from the second trial was used to form a baseline (BL). During trials 3 and 4, participants raced against an avatar, which they were informed represented their BL performance. However, whereas one of these trials was an accurate (ACC) representation of BL, the power output in the other trial was set at 102% of BL and formed the deception condition (DEC). Oxygen uptake and RER were measured continuously and used to determine aerobic and anaerobic contributions to power output.

RESULTS: There was a significant difference between trials for time to completion (F = 15.3, P = 0.00). Participants completed DEC more quickly than BL (90% CI = 2.1-10.1 s) and ACC (90% CI = 1.5-5.4 s) and completed ACC more quickly than BL (90% CI = 0.5-4.8 s). The difference in performance between DEC and ACC was attributable to a greater anaerobic contribution to power output at 90% of the total distance (F = 5.3, P = 0.02, 90% CI = 4-37 W).

CONCLUSIONS: The provision of surreptitiously augmented feedback derived from a previous performance reduces time taken for cyclists to accomplish a time trial of known duration. This suggests that cyclists operate with a metabolic reserve even during maximal time trials and that this reserve can be accessed after deception.

En form av cykelsimulator

En form av cykelsimulator. Jag har ingen aning om det var något liknande detta som de använde i studien

I korthet så tog man alltså nio tränade cyklister och lät dessa cykla 4000 meter på tid. Först fick de cykla en provrunda för att känna på själva loppet och därefter tog man tid den andra rundan. Den tredje och fjärde rundan fick sen cyklisterna cykla mot en ”avatar” som de blev tillsagda motsvarade deras tid vid lopp nummer 2. Det som cyklisterna inte visste var att man vid ett av de två sista loppen hade skruvat upp farten på avataren så den motsvarade 102 procent av den ursprungliga effekten från lopp 2.

Resultatet visade att deltagarna presterade bättre när de tävlade mot avataren som cyklade på en effekt motsvarande 102 procent av deras tidigare prestation jämfört med avataren som verkligen motsvarade deras tidigare tid. När deltagarna blev lurade cyklade de 1,7 % snabbare än vid andra loppet och 1 % snabbare än vid det loppet där de fick tävla mot sin verkliga tidigare tid. Detta kanske inte låter som så värst mycket men skillnaden mellan guld och silver i den här typen av tävling ligger oftast kring just 1 % skillnad i prestation.

Jag har själv en garmin 305 där man kan gå ut och springa eller cykla mot sina egna tidigare tider. Vad jag vet finns där dock ingen funktion för att skruva upp hastigheten på ens gamla tid. Den här studien antyder att det troligen skulle vara en bra idé att införa den typen av funktion. Men då måste en kompis eller ens tränare ändra på hastigheten i smyg. För annars blir du ju inte lurad och då kommer du hjärna sätta stopp för din prestation ;)

17 procent av barnen och ungdomarna i USA är obesa!

Nästan ett av fem barn i USA lider av fetma

Nästan ett av fem barn i USA lider av fetma

Den här studien publicerades online för några veckor sen nu. Det man har gjort är att man har tittat på trenden när det gäller övervikt och fetma i USA de senaste åren och sen jämfört denna trend med tidigare år. Resultatet visar faktiskt på att antalet överviktiga och obese barn och ungdomar i USA inte har ökat de senaste 10 åren vilket får ses som positivit.

Men siffrorna är ju löjligt höga! 17 procent av barnen och ungdomarna är obesa. De är alltså inte bara överviktiga utan obesa. För barn använder man inte samma mått för övervikt som för vuxna men obese motsvarar hos vuxna en BMI på över 30. Eller att en man eller kvinna som är 180 cm lång väger strax under 100 kg.

I Sverige gjorde livsmedelsverket 2003 en undersökning av matvanorna hos barn och ungdomar (1). Resultatet visade att barnen fick i sig 25 % av sina kalorier från godis, läsk, snacks, glass, efterrätter och bakverk! Är det någon som undrar över vad som behöver göras i Sverige om vi inte ska gå samma väg som USA?

JAMA. 2012 Feb 1;307(5):483-90. Epub 2012 Jan 17.
Prevalence of obesity and trends in body mass index among US children and adolescents, 1999-2010.
Ogden CL, Carroll MD, Kit BK, Flegal KM.

CONTEXT: The prevalence of childhood obesity increased in the 1980s and 1990s but there were no significant changes in prevalence between 1999-2000 and 2007-2008 in the United States.
OBJECTIVES: To present the most recent estimates of obesity prevalence in US children and adolescents for 2009-2010 and to investigate trends in obesity prevalence and body mass index (BMI) among children and adolescents between 1999-2000 and 2009-2010.
DESIGN, SETTING, AND PARTICIPANTS: Cross-sectional analyses of a representative sample (N = 4111) of the US child and adolescent population (birth through 19 years of age) with measured heights and weights from the National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2010. MAIN OUTCOME MEASURES: Prevalence of high weight-for-recumbent length (=95th percentile on the growth charts) among infants and toddlers from birth to 2 years of age and obesity (BMI =95th percentile of the BMI-for-age growth charts) among children and adolescents aged 2 through 19 years. Analyses of trends in obesity by sex and race/ethnicity, and analyses of trends in BMI within sex-specific age groups for 6 survey periods (1999-2000, 2001-2002, 2003-2004, 2005-2006, 2007-2008, and 2009-2010) over 12 years.
RESULTS: In 2009-2010, 9.7% (95% CI, 7.6%-12.3%) of infants and toddlers had a high weight-for-recumbent length and 16.9% (95% CI, 15.4%-18.4%) of children and adolescents from 2 through 19 years of age were obese. There was no difference in obesity prevalence among males (P = .62) or females (P = .65) between 2007-2008
and 2009-2010. However, trend analyses over a 12-year period indicated a significant increase in obesity prevalence between 1999-2000 and 2009-2010 in males aged 2 through 19 years (odds ratio, 1.05; 95% CI, 1.01-1.10) but not in females (odds ratio, 1.02; 95% CI, 0.98-1.07) per 2-year survey cycle. There was a significant increase in BMI among adolescent males aged 12 through 19 years (P = .04) but not among any other age group or among females.
CONCLUSION: In 2009-2010, the prevalence of obesity in children and adolescents was 16.9%; this was not changed compared with 2007-2008.